平衡膳食的基本要求
平衡饮食的五大原则
平衡饮食的五大原则在现代社会，保持健康的饮食习惯愈加重要，既可以预防多种疾病，又能提高生活质量。
平衡饮食是一个涵盖多方面的概念，目的是确保身体获得所需的多种营养素，以维持正常的生理功能以及提供充足的能量。
本文将介绍平衡饮食的五大原则，帮助读者提升饮食质量，进而改善健康状态。
一、摄入多样化的食物首先，平衡饮食的一项基本原则是摄入多样化的食物。
不同种类的食物提供不同的营养成分，因此我们应该尽量选择不同种类和颜色的食品。
以下是一些关键点：谷物类：如大米、面条、燕麦等应成为每日饮食的重要组成部分，并优先选择全谷物食品，以增加纤维素和微量元素的摄入。
蔬菜与水果：每天至少应摄入五种不同颜色的蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于增强免疫力，预防慢性疾病。
动物蛋白与植物蛋白：合理搭配肉类、鱼类、蛋类等动物蛋白，以及豆类、坚果等植物蛋白，确保丰富的氨基酸供应。
乳制品：低脂或无脂乳制品是良好的钙和蛋白质来源，适量摄入有助于骨骼健康。
将这些食物组合在一起，形成每日饮食的基础，不仅能够满足日常所需，还能带来味觉上的享受。
二、控制总热量摄入其次，控制总热量摄入是平衡饮食的重要组成部分。
每个人所需的热量因年龄、性别、活动量等因素而异，但无论如何，都要注意：适度而为：选择适合自身需求的热量参考值，比如成年人每日摄入一般建议在1800-2500卡路里之间，运动人士可适当增加。
减少高能量密度食品：如快餐、油炸食品、高糖点心等，这类食品虽然美味，但往往含有较多热量而营养价值低，应尽量减少。
熟悉标签：学习识别食品标签上的卡路里与其他营养成分信息，可以帮助我们做出更明智的选择，并避免过度消费。
规律进餐：坚持定时用餐，避免因饥饿而暴饮暴食，保持适当的进食频率，如三餐加两次小吃为理想方案。
通过控制卡路里的摄入，可以有效管理体重并维持身体的正常代谢，对每个人来说都至关重要。
三、均衡营养素比例第三个原则是确保各类营养素之间达到均衡比例。
平衡膳食名词解释
平衡膳食名词解释平衡膳食是指每餐摄入的食物可以提供身体所需的各类营养素，维持身体健康的一种饮食方式。
平衡膳食是保持健康和预防慢性病的重要因素之一。
平衡膳食的概念包含以下几个方面的内容：1. 营养平衡：平衡膳食需要包含丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素和矿物质等营养物质。
每天的膳食应该合理搭配这些营养物质，以满足身体基本的营养需求。
2. 多样性：平衡膳食强调食物的多样性，即各种食物种类应该都能在膳食中得到充分体现。
不同种类的食物含有不同的营养物质，只有通过摄入各种食物，才能获得全面的营养。
3. 适量：平衡膳食要求食物的摄入量适量。
不同人群根据年龄、性别、身体健康状况和生活习惯等因素，所需的营养物质摄入量也会不同。
适量摄入食物有助于控制热量摄入，预防肥胖和疾病。
4. 合理分配餐次：平衡膳食需要根据日常活动量和消化吸收能力合理分配餐次，既保证每天三餐的营养摄入，又有助于减轻胃肠负担。
通常建议早餐热量摄入较多，午餐次之，晚餐热量摄入较少。
5. 限制高糖、高盐、高脂肪食品：平衡膳食强调限制高糖、高盐、高脂肪的食品摄入。
过多摄入高糖会导致血糖升高和肥胖，高盐则容易引发高血压，高脂肪则是主要的慢性病风险因素之一。
6. 增加蔬菜水果摄入量：平衡膳食建议增加蔬菜和水果的摄入量。
蔬菜和水果富含纤维素、维生素和矿物质，有助于保持肠道健康、增强免疫力和维持正常的生理功能。
平衡膳食对于身体健康和预防慢性病至关重要。
保持平衡膳食需要合理搭配食物，增加营养多样性，适量摄入食物，合理分配餐次，限制高糖、高盐、高脂肪食品，并增加蔬菜和水果的摄入量。
通过保持平衡膳食，可以帮助提高身体健康水平，降低慢性病风险，并提高生活质量。
营养平衡膳食摄入标准
营养平衡膳食摄入标准
下面这个就是人体最基本的营养平衡膳食摄入标准，希望对你有用。
1.一瓶200～250毫升的牛奶：可补充优质的蛋白质和钙质。
2.一个鸡蛋：鸡蛋的蛋白质最易被人体吸收，且富含卵磷脂。
3.一份粮食：250克～400克，可给人体提供能量和B族维生素。
4.一斤蔬菜：其中绿色蔬菜250克，红黄蔬菜250克，可给人体提供维生素、矿物质和纤维素。
5.一至两个水果：可给人体提供果糖、果胶、维生素、矿物质和纤维素。
6.一份100克豆制品：可给人体提供优质的植物蛋白质。
7.一份100克左右的肉制品：鸡、鸭、鱼、肉等都可以，可给人体提供优质的动物蛋白质。
8.一份调味品：每天食用25克左右的豆油或色拉油；糖尽量少放或不放；每天食盐的摄入量少于7克。
9.一份水：每天喝6～8杯水，大约1200～1500毫升，可促进身体的新陈代谢。
学龄前儿童的平衡膳食
学龄前儿童的平衡膳食给学龄前儿童安排合理的膳食是满足其营养素摄人的保证。
对散居儿童和托幼机构的集体儿童均有重要的意义。
一、平衡膳食的原则(一)多样食物合理搭配每日膳食应由适宜数量的谷类、乳类、肉类(或蛋或鱼类)、蔬菜和水果类四大类食物组成，在各类食物的数量相对恒定的前提下，同类中的各种食物可轮流选用，做到膳食多样化，从而发挥出各种食物在营养上的互补作用，使其营养全面平衡。
(二)专门烹调，易于消化学龄前期儿童咀嚼和消化能力仍低于成人，他们不能进食一般家庭膳食和成人膳食。
此外，家庭膳食中的过多调味品，也不宜儿童使用。
因此，食物要专门制作，蔬菜切碎，瘦肉加工成肉末，尽量减少食盐和调味品的食用，烹调成质地细软、容易消化的膳食，随着年龄的增长逐渐增加食物的种类和数量，烹调向成人膳食过渡。
(三)制定合理膳食制度学龄前儿童胃的容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿。
适当增加餐次以适应学龄前期儿童的消化能力。
因此，学龄前期儿童以一日“三餐两点”制为宜。
各餐营养素和能量适宜分配，早、中、晚正餐之间加适量点心。
保证营养需要，又不增加胃肠道过多的负担。
(四)培养健康的饮食习惯建立健康的膳食模式，包括养成不偏食、不挑食、少零食，细嚼慢咽，不暴饮暴食，口味清淡的健康饮食习惯，以保证足够的营养摄入，正常的生长发育，预防成年后肥胖和慢性病的发生。
．二、食物选择学龄前儿童已完成从奶类食物为主到谷类食物为主的过渡。
食物种类与成人食物种类逐渐接近，无论集体还是散居儿童，均应按以下推荐选择食物。
(一)谷类精加工碾磨谷类的维生素、矿物质、纤维素大多丢失。
粗制面粉、大米是每日最基本的食物，每日200～250g 可为孩子提供55％～60％的能量，约一半的维生素B1 和烟酸，如果每周有2～3 餐以豆类(红豆、绿豆、白豆)、燕麦等替代部分大米和面粉，将有利于蛋白质、B 族维生素的补充。
高脂食品如炸土豆片，高糖和高油的风味小吃和点心应加以限制。
合理膳食指导
中国居民膳食指南
• 于1989年制订，经过数年使用，发现存在一些 问题，后经中国营养学会修改、补充、完善， 而于1997年4月正式公布。 • ⒈ 食物多样，谷类为主； • ⒉ 多吃蔬菜、水果和薯类； • ⒊ 常吃奶类、豆类及其制品； • ⒋ 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油； • ⒌ 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； • ⒍ 吃清淡少盐的膳食； • ⒎ 饮酒应限量； • ⒏ 吃清洁卫生、不变质的食物。
青少年的合理膳食
青少年的营养： • 青少年食欲旺盛，对摄取足够的热能和 营养素十分有利，膳食的安排可与成人 相同，但需注意膳食中的各种营养素要 能满足青少年生理特点和学习的需要。 因此，食物要多样化，荤素搭配，粗细 结合，注意多选含蛋白质、钙、铁及维 生素A、维生素B2、维生素C丰富的食物， 也要培养青少年养成良好的饮食习惯。
中国居民平衡膳食宝塔
• ⑴ 粮谷类位居低层，成人每天摄入粮谷类 300~500g，多种谷类混合食用营养价值更高； • ⑵ 蔬菜和水果类占据第二层，每天分别摄入 400~500g蔬菜100~200g水果，红、绿、黄3色 较深的蔬菜和深黄色水果富含营养素； • ⑶ 鱼、禽、肉、蛋等居第三层，每天应摄入 125~200g，其中畜禽肉50~100g、鱼虾类50g、 蛋类25~50g； • ⑷ 奶类和豆类位居第四层，每天应喝鲜奶 200g或奶粉28g和豆制品50克，这是补充蛋白 质和钙的最好来源； • ⑸ 油脂类位塔尖，每天不超过25克。
第四节 特殊人群的膳食
孕妇的合理膳食 • 孕妇的生理特点：基础代谢增加；胃肠 蠕动减弱，胃酸分泌减少，吸收功能有 所降低，但对铁、钙、维生素B12、脂肪 等吸收增强；肾小球滤过功能增强，滤 过量超过生吸收的能力，故尿中糖、氨 基酸、碘等排出量可增加；母体自身的 体重在妊娠40周时可增加12kg左右，其 中一半为生殖系统和胎儿的重量，另一 半为母体自身增加的重量。
膳食结构和膳食指南
中国居民能量和营养素摄入状况
全国城乡居民平均日能量摄入2250千卡， 蛋白质摄入量为66克，脂肪摄入量为76克， 视黄醇当量469微克，硫胺素1毫克，核黄素 0.8毫克，抗坏血酸88毫克，钙389毫克，铁 23毫克，锌11毫克。
膳食结构
中国居民能量和营养素摄入状况
全国城乡居民平均日能量摄入 22420500千卡，蛋白质摄入量为7656克，脂肪 摄入量为76克，视黄醇当量486090微克， 硫胺素1.02毫克，核黄素10.28毫克，抗坏 血酸81080毫克，钙388090毫克，铁2230毫克， 锌115毫克。
地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低 ，已引起了西方国家的注意，并纷纷参照 这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。
中国居民膳食营养状况
根据2002年中国居民营养与健康状 况调查结果，全国平均每日食物摄入量 分别为：谷类402克、蔬菜276克、水果 45克、畜禽肉79克、鱼虾类30克、奶制 品27克、干豆类4克、豆制品12克、食 用油42克、食盐12克、酱油9克。
1．动植物食物平衡的膳食结构
膳食中动物性食物与植物性食 物比例比较适当。日本人的膳食 可以作为该类型的代表。该类型 膳食的特点是：能量能够满足人 体需要，又不至过剩。蛋白质、 脂肪和碳水化合物的供能比例合 理。
来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物 的营养素(如铁、钙等)均比较充足，同时动物脂肪 又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病 ，促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整 膳食结构的参考。
每年人均占有800-1500千克粮 食，有条件用其中的60%-70%转 化为肉奶禽蛋，人均消耗粮食仅 50-70千克，而肉类高达100千克 ，奶类100-150千克，此外，还 有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等 。属于高能量、高脂肪、高蛋白 的营养过剩型
均衡饮食的基本原则
均衡饮食的基本原则随着社会的发展与人们生活水平的提高，均衡饮食逐渐成为了健康生活方式的重要组成部分。
饮食不仅仅是满足生理需求，更是维持身体健康和预防疾病的重要环节。
了解均衡饮食的基本原则，对每个人来说都至关重要。
本文将详细探讨均衡饮食的原则以及它对身体健康的重要意义。
一、均衡饮食的定义均衡饮食，是指通过合理搭配各种食物，使得营养成分摄入充足而协调，以满足身体生长、发育、生活及工作所需的营养素需求。
均衡饮食不仅包括营养素的全面性，还强调食物种类的多样化和合理搭配。
同时，均衡饮食也要考虑到每个人的年龄、性别、职业、健康状况等个体差异，从而制定个人化的饮食方案。
二、均衡饮食的基本原则1. 多样化摄入根据世界卫生组织的推荐，均衡饮食应涵盖五大类食品：谷物类、蔬菜类、水果类、蛋白质来源（如肉类、豆类和奶制品）以及脂肪来源。
在日常饮食中，应尽可能多样化选择各种食品，以确保补充身体所需要的各类营养素。
例如，各类蔬菜提供丰富的维生素和矿物质，而豆类则是优质蛋白质的良好来源。
2. 合理比例各类食品之间的比例需要掌握合理。
根据《居民膳食指南》的建议，日常饮食中应以谷物为主（占总能量摄入的50%60%），其次是水果和蔬菜（每天至少500克），蛋白质来源应适量（约占总能量摄入的15%20%），脂肪摄入应控制在每日总能量摄入的少于30%。
保持这种合理比例不仅可以保证营养平衡，还能有效控制热量摄入，有助于维护体重和预防肥胖。
3. 适量原则适量是均衡饮食的重要原则之一。
无论是任何种类的食品，过量与不足都可能造成健康问题。
过量进食会导致肥胖、高血压、心血管疾病等，而缺乏某些营养素又可能引起营养不良。
因此，要根据个人情况制定合理的进餐计划，并通过多餐少食和定时进餐来保持适量摄入。
4. 注重天然与新鲜现代社会流行快餐文化，但快餐食品往往添加了大量盐、糖和防腐剂，对健康产生负面影响。
因此，提倡选择新鲜、天然的食品，如新鲜水果、蔬菜和原谷物，减少加工食品的摄入。
学龄前儿童平衡膳食的基本原则
学龄前儿童平衡膳食的基本原则1. 碳水化合物应占主要比例学龄前儿童的主要能量来源应该是碳水化合物，例如来自谷类、淀粉类食物和水果等食物。
糖类甜食可以作为零食，但不能替代主食。
2. 优先选择高质量蛋白质儿童需要足够的蛋白质支持身体发育，但并非所有蛋白质来源都是健康的。
优先选择高质量的蛋白质来源，如鸡肉、鱼类、豆类、奶类、蛋类等，避免选择高脂肪、高盐等不健康的肉类制品。
3. 控制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入饱和脂肪酸和胆固醇可能增加儿童的心血管疾病风险，因此应尽量减少这些营养素的摄入。
优先选择低脂肪的肉类制品，并避免过多摄入饼干、蛋糕、黄油、奶油和油炸食品等高脂肪食物。
4. 确保足够的膳食纤维摄入量膳食纤维不仅可以促进肠胃蠕动，保持肠道健康，还可以降低胆固醇和血糖水平，预防肥胖和糖尿病等疾病。
膳食纤维的主要来源包括水果、蔬菜、全麦面包、糙米等谷物。
5. 确保足够的维生素和矿物质儿童需要足够的维生素和矿物质支持身体发育。
多种水果、蔬菜、奶制品、鱼类、肉类和谷物都可以提供身体所需要的必需营养素。
6. 饮食多样化儿童需要吃各种类型的食物来保证营养的全面性。
当季新鲜水果和蔬菜是不错的选择，但也可以选择冷冻、罐头或干燥的水果和蔬菜来保持多样化。
平衡膳食可以为学龄前儿童提供全面的营养支持，促进其身体健康和发育。
家长可以根据以上原则设计出适合自己孩子的饮食计划，并教育孩子养成健康的饮食习惯，让他们在这个关键期获得最好的健康和发展。
除了以上提到的基本原则外，还有一些其他的注意事项可以帮助促进学龄前儿童的平衡膳食。
定时、定量吃饭是非常重要的。
学龄前儿童需要保证每天三餐和两次零食，这些饭量应该适中，以避免过度摄入营养素或能量而导致肥胖。
家长应该引导孩子正确的饮食习惯。
不要让孩子在不吃正餐的情况下随意吃零食，也不要让孩子把甜食当成主食。
餐桌上不要分心看电视或玩手机，让孩子专心吃饭，细嚼慢咽。
对于特定的食物，需要更加谨慎。
如避免给孩子过多咸、油腻、糖分高的食物，同时还要注意防止食物过敏、食物中毒等问题。
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特别推荐 瓜仁芝麻糊，叉烧三角酥
合理搭配 营养丰富
5 荤素搭配 营养互补
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三文鱼
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胡萝卜泥
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鱼 珠
黄鱼
蔬菜：菌菇炒小青菜
合理搭配 营养丰富
6 蔬果搭配 营养增强
蜜瓜鸡丁
圣果聚宝盘
合理搭配 营养丰富
7 品种多样的婴幼儿食物
15种 每日
70种 每周
130种 每月
平衡膳食基本要求
合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是 合理营养的唯一途径。
婴幼儿家庭饮食存在的问题
早餐简单，热量不足。 午餐马虎，营养不全。 晚餐丰盛，营养过剩。 食谱简单，食物单调。 主食精细，忽视粗粮。 零食度日，主食少吃。
平衡膳食
婴幼儿营养主要来源于平衡膳食——选 择多种食物，合理搭配，使能量以及营养素 能满足儿童的营养需要，并且营养素之间保 持适当比例的一种膳食。
饮食特点 首要依据
1 婴幼儿期（1-3岁）的饮食特点
乳类过渡到谷类、动植物蛋白、 蔬菜和水果。 乳牙逐渐出齐，咀嚼和消化能力 不断完善。 保证食物质量，合理烹调。
增进食欲,预防营养不良和贫血。
饮食特点 首要依据
2 学龄前期（3-6岁）的饮食特点
热量和各种营养素需要量大。 恒牙已近萌出，提供带骨和稍有 硬度的食物。 膳食品种和烹调方法丰富。 增强食欲，控制肥胖。
液态奶350毫升或配方奶80-100克 饮用水600-1000毫升
每天户外运动1-2小时
全面营养 平衡膳食
4 3-6岁幼儿平衡膳食方案
油20-25克，盐3-5克
液态奶350毫升-500毫升
畜禽肉类50克，鱼虾类50克 蛋类25-50克 蔬菜类150-250克 水果150-200克 粮谷类150-250克 豆及豆制品25-50克 饮用水1000-1500毫升
特别推荐 香菜鸡肝小米粥，草莓小酥排
色香味形 儿童特色
3 味美可口 巧配调味
利用各种调味品，烹调适合幼儿口味的各式菜肴香味形 儿童特色
4 形态各异 年龄依据
碎菜、碎泥、碎末。
1-2岁
小粒、小丝、小片、 无骨、无刺。
2-3岁
丁、丝、片、块逐渐过渡到带骨、带刺。
4-6岁
全面营养 平衡膳食
1 幼儿每天所需的营养素
足够的蛋白质
一定量的脂类
足量的碳水化合物
足够的热能
营
适量的植物纤维
养
充足的水分
素
充分的无机盐
丰富的维生素
（水溶性和脂溶性）
全面营养 平衡膳食
2 幼儿营养平衡的五大标准
热能摄入量占推荐量的85%-100%， 蛋白质摄入量占推荐量的80%-110%。
蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素占热量 的百分比分别为12%-15%，25%-30%，50%-60%。
粮食类15种 动物类25种 蔬菜类40种 豆及制品10种 干货或硬果10种 蜜饯和水果10种 调味品20种
色香味形 儿童特色
1 色彩丰富 食物本色
采用食物本身的颜色，搭配成色彩丰富的菜点 。
特别推荐
胡萝卜 花菜
西兰花
香菇烩双花
色香味形 儿童特色
2 香鲜独特 美食添香
利用食物本身的香味，带动菜肴和点心的香味。
每天户外运动2-3小时
合理搭配 营养丰富
1 米面搭配 热量增高
特别推荐 葱香鸡蛋黄小米粥
栗茸玉兔小包
合理搭配 营养丰富
2 粗细搭配 营养提高
特别推荐 南瓜白玉娃娃饭
合理搭配 营养丰富
3 干稀搭配 营养补充
特别推荐
黄瓜丁 土豆丁 香菇丁
肉丁
夏令特色炒饭
青椒丝 蛋白丝 胡萝卜丝
三丝鲜汤
合理搭配 营养丰富
蛋白质、脂肪、碳水化合物的重量比为1：1：4-5。
动物蛋白及豆类蛋白占总蛋白一半以上。
动物性食物及豆类供给的热能大于总热能的20%，部 分重要维生素及微量元素均占推荐量的80%左右。
全面营养 平衡膳食
3 1-3岁婴幼儿平衡膳食方案
油15-20克，盐1-3克
畜禽肉类30克，鱼虾类25克 蛋类25-50克 蔬菜类120-150克 水果120-150克 粮谷类100-150克 豆及豆制品15-25克
玉花红珠虾（2-4岁）
三色鱼米（1-2岁）
福利大虾（4-6岁）