浅谈攀岩的用力特点及专项身体素质的训练
攀岩运动的生理特点及其专项运动训练
攀岩运动项目的生理特点及其专项运动训练刘丹宁（上海建桥学院上海 201319）[摘要]本文对攀岩运动的生理特点进行了初步的梳理与总结，以期对攀岩运动的训练提供理论上的参考与指导。
[关键词] 攀岩运动身体条件生理特点运动训练攀岩是从登山衍生出的，利用人类原始的攀爬本能,借助各种安全保护装备和攀登辅助器械,攀登峭壁,裂缝,海蚀岩以及人工制造的岩壁的一项体育运动。
攀岩运动从不同的角度可进行不同的分类。
按组织形式可分为竞技攀登和自由攀登；按保护方式可分为有先锋攀登和顶绳攀登；按运动场所可分为人工场地攀登和自然场地攀登。
竞技攀登有难度赛、速度赛及攀石赛三种比赛项目。
按比赛形式又可分为：世界杯赛和世界锦标赛。
本文对攀岩运动的生理特点进行了初步的梳理与总结，以期对攀岩运动的训练提供理论上的参考与指导。
1攀岩运动员的身体条件及身体素质1.1运动员的身体成分一般而言，优秀攀岩运动员的体脂相对于人体的总体质量而言，百分比较低。
Watts等人利用Jackson & Pollock法对世界杯赛进入半决赛的21名男子运动员及18名女子运动员进行体脂成分的测试结果显示，其体脂成分均低于5%。
而一般以健身娱乐为目的的攀岩者，据Grant等人的测试，分别为14%至15.3%。
尽管在所测数据上存在着差异，然并没有足够证据显示，体脂成分低是决定比赛胜负的关键因素，也即，体脂成分低对这项运动本身十分有利，但并不是攀岩运动取得成功的先决条件。
尽管Grant 等人在文中如此叙述：“在这项（攀岩）运动当中，人体的质量需不断地克服地心引力向上运动，任何额外负担，无论是以体脂或大块肌肉形式存在的额外质量，对运动都是不利的。
”1.2形态指标身高及其它身形态指标对攀爬能力会产生一定影响。
Billat等人在比较其它人对攀岩运动员测得的身高数据后，发现攀岩运动员的平均身高为1.8m。
另一个反应的形态指标为ape index，即臂长与身高的比。
攀岩运动如何锻炼协调性和灵活性
攀岩运动如何锻炼协调性和灵活性攀岩，一项充满挑战与激情的运动，不仅考验着参与者的力量和勇气，更是对协调性和灵活性的极大锤炼。
首先，让我们来了解一下什么是协调性和灵活性。
协调性指的是身体各个部分在完成动作时的配合能力，包括肌肉的协同收缩、关节的顺畅活动以及神经对动作的精确控制。
而灵活性则侧重于关节活动范围的大小、肌肉的伸展能力以及身体在不同姿势下的转换能力。
在攀岩过程中，手脚的配合至关重要。
攀岩者需要根据岩壁的形状、角度和岩石的突出部分，迅速而准确地决定手脚的放置位置。
比如，当面对一个向上倾斜的岩点时，需要用脚的内侧踩住，同时用手抓住上方的突出岩石，这就要求手脚能够协调一致地动作，否则很容易失去平衡。
这种手脚配合的训练，使得身体的协调性在不知不觉中得到了极大的提升。
攀岩的路线往往是复杂多变的，有时候需要侧身通过狭窄的缝隙，有时候又要在大幅度的跨越中保持稳定。
这就要求攀岩者具备良好的身体平衡感和空间感知能力。
在攀爬的过程中，身体需要不断地调整重心，以适应不同的岩壁情况。
通过反复的练习，身体对于平衡的掌握会越来越精准，空间感知能力也会逐渐增强。
这种平衡和空间感知的训练，对于协调性的提高有着至关重要的作用。
灵活性在攀岩中同样不可或缺。
攀岩时，经常会遇到需要大幅度伸展手臂或者弯曲腿部的情况。
比如，为了抓住远处的一个岩点，可能需要将手臂伸展到极限；而在通过一个低矮的洞穴时，又需要将腿部弯曲到最大程度。
长期进行这样的动作，关节的活动范围会逐渐增大，肌肉的柔韧性也会得到改善，从而使身体的灵活性得到显著提升。
此外，攀岩中的转身、侧身等动作也对腰部和腹部的灵活性提出了很高的要求。
为了在岩壁上顺利地完成这些动作，攀岩者需要不断地锻炼腰部和腹部的肌肉，增强其力量和柔韧性。
这不仅有助于提高攀岩的表现，还能预防运动损伤。
要想在攀岩运动中有效地锻炼协调性和灵活性，正确的姿势和动作技巧是关键。
比如，在攀爬时，身体要尽量贴近岩壁，这样可以减少重心的偏移，提高稳定性和协调性。
初中生体育课的攀岩技巧训练(含示范课课程设计、学科学习情况总结)
初中生体育课的攀岩技巧训练第一篇范文：初中生体育课的攀岩技巧训练摘要：攀岩运动作为一项具有挑战性和趣味性的体育项目，在我国初中体育课程中逐渐受到重视。
本文旨在探讨初中生体育课中攀岩技巧训练的方法、策略及其对培养学生综合素质的影响。
攀岩运动不仅能够锻炼学生的身体素质，提高其户外运动能力，还能培养学生的勇敢、坚韧、合作等品质。
关键词：初中生；体育课；攀岩技巧；综合素质随着我国教育改革的深入推进，体育课程设置越来越注重学生的全面发展。
攀岩运动作为一种新兴的体育项目，具有很高的教育价值。
在初中体育课程中开展攀岩技巧训练，有助于提高学生的身体素质、心理素质和社会素质，培养其勇敢、坚韧、合作等品质。
本文从实际教学出发，探讨初中生体育课中攀岩技巧训练的方法、策略及其对培养学生综合素质的影响。
二、攀岩技巧训练方法1.基本技能训练：包括攀岩动作、步伐、手臂力量、身体协调等方面的训练。
通过教练员的示范和讲解，让学生掌握攀岩的基本技巧。
2.专项素质训练：针对攀岩运动的特点，进行学生的力量、速度、耐力、柔韧等专项素质训练。
如：引体向上、攀岩墙训练等。
3.模拟攀岩训练：在攀岩墙上进行模拟攀岩，让学生在真实的环境中感受攀岩的乐趣，提高其自信心和勇气。
4.户外攀岩训练：组织学生参加户外攀岩活动，让学生在自然环境中锻炼，培养其团队协作能力和应对挑战的能力。
三、攀岩技巧训练策略1.个性化教学：根据学生的身体素质、技能水平等因素，制定合适的训练计划，确保每个学生都能在攀岩运动中得到有效的锻炼。
2.循序渐进：从基本技能训练开始，逐步提高学生的攀岩难度，让学生在不断挑战中成长。
3.师徒制教学：采用师徒制教学模式，让学生在互帮互助中提高攀岩技能，培养其团队合作精神。
4.定期评价与反馈：对学生的攀岩技能进行定期评价，及时给予反馈，让学生了解自己的进步和不足，调整训练策略。
四、攀岩技巧训练对培养学生综合素质的影响1.身体素质：攀岩运动能够锻炼学生的力量、速度、耐力、柔韧等身体素质，提高其户外运动能力。
攀岩运动专项心理素质探讨
攀岩运动专项心理素质探讨良好的心理素质能力，是攀岩运动员所必须具备的。
通过对攀岩运动员心理素质要求的分析，提出并总结了对攀岩运动员专项心理素质的训练方法，以期为攀岩训练提供一些理论参考。
攀岩运动心理素质训练攀岩运动属于登山运动的一种，它充分挖掘人体的攀爬潜能，攀岩者依靠手、脚、腰部以及肌体各官能的协调能力，用抠、抓、撑等手段来是身体向上运作。
攀岩包括人工岩壁和自然岩壁，其中人工岩壁参与者最多。
攀岩运动需要肌体具备极好的体能、智能以及心理素质，依据攀岩运动所要具备的心理素质，要求攀岩运动员做好专项心理素质训练，来增强他们的心理调节能力和克服障碍能力，等等。
一、攀岩运动对运动员的心理素质要求攀岩运动是一项时间长、密度高、运量大的运动项目。
攀岩运动过程对运动员的体能提出了极高的要求，运动员想要完成一次完整的攀岩需要强大的体能、智能和良好的心理素质作支撑。
在攀岩的过程中，运动员的心理素质能力极为重要，在攀岩的过程中由于体能的极速消耗，往往造成运动员机能储备快速下降、中枢神经疲劳，导致运动员注意力不集中、烦躁、意志水平下降等一系列不良情绪，这些不良情绪如果进一步恶化，就会造成运动员动作缓慢、肌肉僵硬、手脚出现慌乱的现象，影响攀岩的完成，严重时会导致运动损伤甚至危险。
因此，对攀岩运动员的专项心理训练显得极为重要，通过有效的心理训练，使运动员能在攀岩的过程中有效的对自我进行心理调节，帮助他们保持情绪的稳定。
二、攀岩运动员的专项心理素质训练1.克服心理障碍的训练攀岩运动员克服心理障碍的训练，包括增强自信心和克服恐惧的心理。
我们知道攀岩运动具有一定的危险性，在攀岩的过程中恐惧心理的产生是多方面的原因造成的。
其中最主要的因素，是攀岩者对障碍程度的了解和攀岩者对保护措施和保护人员的信任程度。
要训练和提高攀岩运动员克服心理障碍的水平，就得找到原因对症下药。
首先，要让攀岩运动员充分了解本次攀岩的困难程度以及一些相关的知识；其次，让攀岩运动员与工作人员做良好的沟通，增强他们对保护工作者和安全保障措施的信任性。
天生攀岩家的批注
天生攀岩家的批注
【最新版】
目录
1.引言：介绍天生攀岩家
2.天生攀岩家的特点：身体素质、技巧和经验
3.天生攀岩家的训练方法：系统的训练、实践经验、技术与体能的结合
4.天生攀岩家的成就：世界级比赛成绩
5.结论：天生攀岩家的意义和影响
正文
在攀岩运动中，有一类人被称为“天生攀岩家”。
他们具有出色的身体素质、精湛的技巧和丰富的经验，能够在各种难度的攀岩路线上轻松自如地攀爬。
那么，这些天生攀岩家是如何炼成的呢？
首先，天生攀岩家并非天生就是攀岩高手。
他们之所以能够成为攀岩家，很大程度上是因为他们拥有超越常人的身体素质。
这些身体素质包括力量、速度、柔韧性和耐力等，这些都是攀岩运动所必需的。
当然，这些身体素质并非天生就有，而是通过长期的锻炼和训练才能达到的。
其次，天生攀岩家在技巧方面也有过人之处。
他们掌握了各种攀岩技巧，如抓握、挂脚、平衡和跳跃等，能够在各种不同难度的攀岩路线上灵活运用。
这些技巧的掌握需要经过长时间的训练和实践，才能达到熟练的程度。
再者，天生攀岩家在攀岩过程中，能够将技术和体能结合起来，达到最佳的攀岩效果。
他们在攀岩过程中能够根据路线的特点和自己的身体状况，灵活调整攀岩策略，从而在保证安全的前提下，达到最快的攀岩速度。
最后，天生攀岩家在世界级攀岩比赛中取得了骄人的成绩。
他们的存
在，不仅推动了攀岩运动的发展，也为其他攀岩爱好者树立了榜样。
总之，天生攀岩家并非天生就是攀岩高手，他们之所以能够成为攀岩家，是因为他们拥有超越常人的身体素质、掌握了丰富的攀岩技巧和经验，并能够在攀岩过程中将技术和体能结合起来。
攀登训练水平影响因素及科学训练方法
攀登训练水平影响因素及科学训练方法影响攀岩水平的因素有很多。
首先，身体素质训练有助于提高运动表现，提升竞技水平。
攀岩运动除了比拼技战术，还有身体素质和心理方面的博弈。
因此需要借助身体素质训练的方法来实现身体素质的提高，从而提高运动表现。
其次，身体素质训练可以预防损伤，延长运动寿命。
加强日常身体素质训练，加强完成技术动作所需要的特定肌肉群的锻炼，同时评估好运动量，使身体可以承受一定的负荷，可以避免攀岩过程中大部分的损伤情况。
运动中损伤少了，运动寿命自然就增加了。
因此，身体素质训练对于攀岩运动是必需的。
对于顶尖的攀爬者来说，重复进行相似的攀爬并不能带来进步。
他们的技术能力已经接近极限了，所以提升身体素质成为他们取得成绩的重要因素。
攀岩怎样进行科学的训练？攀岩的身体素质训练包含力量、耐力、柔韧性和平衡。
1、力量训练力量越强越容易完成动作，但攀岩要求的并不是单一力量的一味提高，更不是结实的肌肉，它要求肌肉和力量的平衡发展，而且力量方面的训练最好不要脱离岩壁。
因为在进行纯力量练习时，可能会练出一些在真正攀岩时发力方向正好相反的肌肉，这样就会影响你在攀岩中的表现，所以在平常的力量练习中，我们应尽量把力量训练和岩壁结合起来。
2、耐力训练耐力训练是非常痛苦的，它需要你达到体能的耐力极限，而且耐力的训练基本都是在岩壁上完成的。
下面是耐力训练方法的一些介绍：首先选择一条自己能轻松完攀并且可以向下攀登的线路，路线难度试个人情况而定，当然，难度越大越好。
具体做法如下，向上攀登一次然后自己向下攀登，紧接再次向上攀登（既两上一下），之后休息1分钟。
开始第二次，这样连续6次作为一组。
一般的训练进行3-8组，每组之间休息5分钟。
这样的训练可持续9周。
也可以把9周作为一个大周期，把其再分成三个小周期，每个小周期3周，第一个三周的强度最大，第二个三周强度略减，第三个三周的强度可以更小。
同时在耐力训练时可以根据自己的弱项进行练习，设计不同的专项路线，比如整条路线都是交叉手，也可以全是侧身的动作。
攀岩体能训练计划
攀岩体能训练计划
攀岩是一项需要高度体能的运动，因此，为了在攀岩中取得更好的成绩，需要进行一定的体能训练。
下面是一份攀岩体能训练计划，帮助你提高攀岩能力。
第一阶段：基础体能训练
在攀岩之前，需要进行一定的基础体能训练，包括：
1.有氧运动：跑步、游泳、骑车等有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力。
2.力量训练：重量训练可以增强肌肉力量，提高爬坡能力。
3.平衡训练：平衡训练可以提高身体的平衡能力，增强攀岩时的稳定性。
第二阶段：攀岩体能训练
在完成基础体能训练后，可以开始进行攀岩体能训练，包括：
1.爬坡训练：在攀岩馆中，选择一条难度适中的攀岩路线，进行多次攀爬，以提高爬坡能力。
2.爬高训练：选择一条高度适中的攀岩路线，进行多次攀爬，以提高攀高能力。
3.爬速训练：选择一条难度适中的攀岩路线，进行多次攀爬，以提高攀爬速度。
4.爬技训练：选择一些技术难度较高的攀岩路线，进行多次攀爬，以提高攀岩技术。
第三阶段：综合训练
在完成攀岩体能训练后，可以进行综合训练，包括：
1.攀岩比赛：参加攀岩比赛，以检验自己的攀岩能力。
2.户外攀岩：在户外进行攀岩，以提高攀岩技术和经验。
3.综合训练：综合以上训练方法，进行全面的攀岩体能训练。
攀岩体能训练需要有计划、有目的地进行，只有不断地训练，才能提高攀岩能力，取得更好的成绩。
浅谈攀岩的用力特点及专项身体素质的训练
中国登山队教练罗申攀岩是一项充满了冒险色彩的运动项目，那种独自一人在光秃秃的岩壁上顽强地向上攀登时所产生的紧张和刺激吸引着许多勇敢的人们。
攀岩运动在我国起步较晚，但就在这不长时间里，这项运动已经成为越来越多的人所喜爱。
攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种持巧，同时需要进行艰苦的专项身体素质训练，关且特别要具有沉着和冷静的良好心理素质。
本文将介绍一些攀岩运动的基本知识和攀岩运动员专项身体素质训练的方法，以供大家参考。
首先，谈一谈攀岩过程中用力的特点，因为了解各种用力的特点，就有利于我们在训练和攀登时做到心中有数。
在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。
就这种基本技术而言，结合岩壁上不同的支点情况，可以大致将攀岩过程中的用力归纳为：（1）抓---主要是指用手抓住岩石凸起部分；（2）抠---是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和裂缝；（3）拉---是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下拉使身体上攀；（4）撑---指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使身体向上移动，或左右移动；（5）推---主要是指利用侧面、下面的岩体或物体，以手、臂的力量使身体向上或左右移动；（7）蹬---是指用瓣脚掌内侧或脚趾的蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷；（8）跨---是指利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利于攀登的支点；（9）挂---主要是指用脚尖或脚跟挂住岩面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动；（10）踏---主要是指利用脚前部下踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷；（11）摩擦---是指利用岩石鞋与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。
力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。
下面将浅谈一下攀岩运动专项身体素质及常用的训练方法。
攀岩运动员的专项身体素质一般指：（1）肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；（2）平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力；（3）柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度；（4）灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力；（5）呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。
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中国登山队教练罗申
攀岩是一项充满了冒险色彩的运动项目，那种独自一人在光秃秃的岩壁上顽强地向上攀登时所产生的紧张和刺激吸引着许多勇敢的人们。
攀岩运动在我国起步较晚，但就在这不长时间里，这项运动已经成为越来越多的人所喜爱。
攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种持巧，同时需要进行艰苦的专项身体素质训练，关且特别要具有沉着和冷静的良好心理素质。
本文将介绍一些攀岩运动的基本知识和攀岩运动员专项身体素质训练的方法，以供大家参考。
首先，谈一谈攀岩过程中用力的特点，因为了解各种用力的特点，就有利于我们在训练和攀登时做到心中有数。
在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。
就这种基本技术而言，结合岩壁上不同的支点情况，可以大致将攀岩过程中的用力归纳为：（1）抓---主要是指用手抓住岩石凸起部分；（2）抠---是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和裂缝；（3）拉---是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下拉使身体上攀；（4）撑---指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使身体向上移动，或左右移动；（5）推---主要是指利用侧面、下面的岩体或物体，以手、臂的力量使身体向上或左右移动；（7）蹬---是指用瓣脚掌内侧或脚趾的蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷；（8）跨---是指利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利于攀登的支点；（9）挂---主要是指用脚尖或脚跟挂住岩面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动；（10）踏---主要是指利用脚前部下踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷；（11）摩擦---是指利用岩石鞋与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。
力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。
下面将浅谈一下攀岩运动专项身体素质及常用的训练方法。
攀岩运动员的专项身体素质一般指：（1）肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；（2）平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力；（3）柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度；（4）灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力；（5）呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。
1.肌力训练的常用方法：
人体骨胳分布很广泛，约有434块，这里主要介绍几个与攀登运动员力量素质关系密切的肌肉群的力量训练方法。
2.上臂肌----分为前、后群，前群主要是肱二头肌，即屈肌；后群主要是肱三头肌，前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。
伸肌。
前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。
伸肌。
前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。
前臂肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂内旋，所以可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，所以可
采用正缠重锤，正握负重腕屈伸等方法。
手肌----即指手指力量，一般常用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物等方法。
盆带肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈和外旋，一般采用悬垂举腿，仰卧起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋，一般彩后蹬跑，跑斜坡、俯卧背腿等方法。
大腿肌----分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直，一般彩负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。
背肌----主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。
胸肌----主要是指胸大肌，它能使上臂屈、内收、内旋；一般彩双杠臂屈伸、卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法。
腹肌----主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转体等方法。
必须指出的是，在每次进行力量训练之后，要特别注意肌肉的放松及拉伸，以防止肌肉僵化，失去弹性。
1.平衡能力训练的常用方法：
平衡能力在攀岩过程中，主要体现在身体重心的移动和支点的选择方面。
所以，对平衡能力的训练，重要的是注意培养攀登者对时间和空间的判断能力，提高确定方位、方向的能力，培养在不同情况下控制身体姿态的能力。
经常采用的训练方法有：走平衡木、过独木桥、跨跳栏、跳跃台阶、滑冰、垫上翻、过绳索桥、云梯、伏虎圈等。
2.柔韧性训练的常用方法：
发展柔韧素质有被动和主动两种形式。
一般常用的方法有：双人操（如相互压肩、压背等）、体前屈、正、侧压腿、跪躺、体侧运动等。
但是在使用具体的练习方法时，应注意轻重缓急，要循环渐进，有些姿势应保持一定的时间，以促进韧带的伸展。
柔韧性通过训练相对来说发展较快，易见效；可是消退得也快。
所以柔韧性的较好时机。
注意在训练前一定要做好准备活动，防止肌肉、韧带拉伤。
3.灵敏性训练的常用方法：
灵敏性通常是指人体在各种复杂条件下，快速协调、准确、灵活地完成动作的能力。
发展灵敏性应彩多种多样的练习方法，并要经常地变换练习手段。
若长期使用同样的练习手段，就会形成动力定型，不利于灵敏性的发展。
灵敏性对于攀岩者来讲是非常重要，它可使攀登者过程中动作敏捷和协调，给人一种美的感受，其常用的训练方法也很多，如：球类练习、各种游戏、垫上技巧、跳跃、游泳及多种器械体操等。
4.呼吸循环机能训练的常用方法：
呼吸特环机能，主要是通过耐力训练来实现和提高的。
而构成耐力训练负荷时间长，心率一般控制在150次/分左右。
另外在进行有氧耐力训练时，应十分注意呼吸方式，培养用鼻子呼吸，节奏和动作节奏协调一致的能力。
进行有氧耐力训练经常彩的方法有：匀速负荷跑、变速负荷与休息的比例，其原则是休息时间要短；彩匀速负荷练习时，练习中基本不休息；彩小强度间歇训练时，练习与休息之间的比例大约为1：1/2，休息也必须是积极性的。