青少年短跑运动员快速力量训练三原则
浅谈青少年短跑运动员力量训练方法
百家争鸣浅谈青少年短跑运动员力量训练方法肖明锋摘要：本文是青少年为背景来研究，对青少年短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出了自己的一些见解。
文章主要是以初中生为研究对象进行研究。
通过个人在实践过程中结合文献资料的手段，得出了在短跑的力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。
巴特里慈和古力格认为短跑速度完全决定于加速度跑的能力，他们和其他几个研究者一样认为：只有快速和长时间的加速跑，才能使运动员达到较高的奔跑速度，而良好发展的短跑力量使运动员达到高速奔跑速度的先决条件。
我们进行力量训练就是为了提高反应速度，短跑速度和速度的动力，特别是发展起跑加速跑的力量，只有这两个方面得到发展才能使运动员获得高水平的最大速度。
关键词：青少年；短跑运动；力量训练短跑是田径运动历史上最悠久，影响最大的项目之一。
随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练更加科学，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。
在查阅大量相关文献的基础上和个人在训练实践中的一些方法和经验，对青少年短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。
青少年短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。
在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。
根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。
一、最大力量训练特征和方法最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。
其主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所用的力量就是最大力量。
青少年田径短跑项目中的力量训练
青少年田径短跑项目中的力量训练摘要：短跑训练中力量训练占据了很大比例，因为在青少年田径教学中，力量训练在训练中占据着重要的地位。
然而，在实际教学中，很多教师对力量训练重视不够，导致学生力量素质发展缓慢，不能满足当前体育教学需要。
因此，应该加强青少年田径短跑教学中关于力量素质训练的重视程度，下文简单对此进行分析。
关键词：初中；田径短跑；力量训练引言在整个青少年体育教学过程当中，短跑运动是十分重要的组成部分，同时在体育教学中占据了重要的地位。
力量训练作为短跑项目当中十分重要的一个组成部分，提高学生的力量训练质量能够有效的提高学生的运动能力。
因此，教师应该加强对于学生力量训练的重视程度，根据学生的身体特征，选择科学合理的力量训练方法对学生进行训练，进而增强学生短跑项目当中力量训练的作用，促进学生的全面发展，同时提高学生的短跑成绩。
一、优化短跑力量训练内容教师在教学中应注重培养学生的力量素质，科学合理的选择力量训练内容，并根据学生的实际情况和训练水平，对力量训练的训练方式和训练内容进行科学合理的选择。
例如，在短跑力量训练中，教师可以选择能够强化学生腿部肌肉、腰腹部肌肉以及肩部肌肉的力量训练内容，如单腿站姿挺髋练习、半蹲起练习以及负重蹲起练习等[1]。
单腿站姿挺髋练习可以让学生在站立时保持平衡，有助于增强学生腿部肌肉和腰部肌肉的力量，使其在短跑过程中能保持稳定的速度，不会出现身体倾斜等情况。
半蹲起练习能够增强学生腿部肌肉力量、腰腹部肌肉力量以及肩部肌肉力量，可以有效减少学生在短跑过程中出现的身体晃动和身体倾斜等现象。
负重蹲起是指将重量物品放在运动员的身体两侧进行蹲立练习，在负重蹲起训练中，教师可为学生准备小哑铃或沙袋等物品，要求学生在训练中保持正确的蹲立姿势[2]。
而且负重蹲起训练能够增强学生腿部和腰部肌肉力量，使其在短跑过程中能保持稳定的速度。
短跑动作是对运动员腿部、腰腹部和肩部肌肉力量要求较高的运动项目。
短跑中如何进行有效的全身肌肉力量和发力训练
短跑中如何进行有效的全身肌肉力量和发力训练短跑是一项需要高度爆发力和协调性的运动项目。
为了在比赛中取得优异的成绩，短跑选手需要进行全身肌肉力量和发力训练。
本文将介绍短跑中如何进行有效的全身肌肉力量和发力训练，以提高短跑的成绩。
一、核心训练核心训练是短跑训练中不可忽视的一部分。
核心肌群包括腹肌、背肌、腰部肌肉等，是连接上下半身力量的桥梁。
通过核心训练，可以增强躯干的稳定性，提高肌肉的协调性和爆发力。
常见的核心训练包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等动作。
每周进行2-3次核心训练，每次15-20分钟，可以有效锻炼核心肌群。
二、下肢肌肉力量训练下肢肌肉是短跑中发力的主要来源，因此进行下肢肌肉力量训练是非常重要的。
下肢肌肉力量训练可以增强腿部的爆发力和耐力，提高起跑和冲刺的能力。
常见的下肢肌肉力量训练包括深蹲、弓步蹲、腿举等动作。
每周进行2-3次下肢肌肉力量训练，每次20-30分钟，注意逐渐增加重量和难度，以达到持续挑战肌肉的效果。
三、爆发力训练短跑项目中的爆发力是取得好成绩的关键。
通过爆发力训练，可以提高肌肉的快速收缩能力，增加运动员的爆发力和加速度。
常见的爆发力训练包括跳绳、纵跳等动作。
每周进行2-3次爆发力训练，每次15-20分钟，可以有效提高短跑的爆发力水平。
四、柔韧性训练柔韧性对于短跑选手来说同样非常重要。
良好的柔韧性可以提高关节的灵活性，减少运动伤害，并且可以更好地利用肌肉的力量。
常见的柔韧性训练包括伸展运动、瑜伽等。
每周进行2-3次柔韧性训练，每次15-20分钟，可以帮助短跑选手提高身体的灵活性。
五、饮食和休息除了训练外，合理的饮食和休息也是短跑选手发展全身肌肉力量和发力的重要因素。
保证足够的蛋白质摄入，以促进肌肉的生长和修复。
同时，合理安排休息时间，给予身体充分恢复的机会。
综上所述，短跑中进行全身肌肉力量和发力训练是非常重要的。
通过核心训练、下肢肌肉力量训练、爆发力训练和柔韧性训练，可以全面提高短跑选手的爆发力和耐力。
短跑运动员专项力量训练的方法与原则
短跑运动员爆发力训练的方法与原则
摘要:短跑专项力量是短跑速度的基础，短跑专项力量训练应以力量训练原则为指导，以短跑技术为核，兼顾短跑各项目特点，选取适宜的练习方法。
对短跑运动力量提高属性及训练原则的讨论，论证短跑运动的力量提高属性，分析短跑力量训练原则的几个重要问题，特别是对短跑运动实践中，力量训练效果如何转化为专项能力的问题进行了详细的理论分析，认识短跑训练中的大力量超前发展必然导致专项运动成绩停滞不前。
关键词短跑运动员；爆发力；训练方法；训练原则
l 问题的提出
力量素质是指人体或身体某部分肌肉在活动时克服内外两个阻力的能力，专项力量素质是指那些在时间----空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。
依据的指标不同.力量的分类也不同，按力量的训练学作用可以把力量划分为以下三种：最大力量，快速力量和快速力量耐力。
其中快速力量可以分为爆发力和连续快速力量。
力量是速度的基础，短跑专项力量应与短跑的技术相结合，才能取得好的效果。
短跑专项力量应以短跑力量训练原则为指导，以短跑技术特点为核心，结合短跑各项目特点.合理选取练方法手段，确定专项力量的合理比例关系，以达到最佳的练习效果。
2爆发力的训练方法
随着竞技水平的不断提高，随着技术水平的日趋完善，爆发力在短跑运动中起着愈来愈重要的作用，如何发展爆发力，尤其是如何进一步提高高水平运动员的爆发力已成为教练员和运动员十分关注的问题，科研工作者也对此进行了广泛深入的研究，并总结出各种各样的训练方法。
但是，关于青少年业余运动员的爆发力的训练的相关理论较少，笔者现根据爆发力训练的基本方法，并且结合青少年的生理特征提出符合青少年运动员的科学的训练方法。
2.1。
短跑运动员的速度耐力和力量训练
短跑运动员的速度耐力和力量训练短跑是田径运动中最为激烈和高强度的项目之一，对于短跑选手来说，拥有出色的速度耐力和力量是非常重要的。
为了提高短跑运动员的表现，科学合理的速度耐力和力量训练是必不可少的。
本文将就短跑运动员速度耐力和力量训练的相关内容进行探讨。
一、速度耐力训练速度耐力是指在高强度运动状态下，延缓疲劳的能力。
对于短跑运动员来说，速度耐力的提高意味着能够更好地抵抗疲劳，保持更长时间的高速奔跑。
以下是几种常见的速度耐力训练方法：1. 阻力训练：通过增加跑步时的阻力来增强肌肉力量和耐力。
这种训练可以使用附加重量、爬坡或使用跑步机进行。
2. 高强度间歇训练：通过短时间的高强度跑步和恢复期交替进行，提高肌肉耐力和心肺功能。
例如，进行一分钟的全力冲刺跑，然后缓慢跑或静止若干分钟，再次进行冲刺。
3. 重复跑训练：在短跑距离内进行多次全速跑，中间休息时间较短，以增加肌肉耐力和提高血液循环。
二、力量训练力量是短跑运动员取得成功的关键因素之一。
具备足够的力量可以更好地爆发出发力量、保持良好的姿势并快速撤离出发区。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 重量训练：通过使用自由重量、器械或身体负荷来增强肌肉力量。
例如，深蹲、卧推和硬拉等练习可以加强下肢和核心肌群。
2. 爆发力训练：通过进行快速而高强度的动作来提高肌肉的爆发力。
例如，蛙跳、跳箱练习和坐姿起跳等可以增强短跑运动员的爆发力。
3. 核心稳定性训练：通过加强核心肌群的训练来提高身体稳定性和平衡能力。
例如，仰卧起坐、平板支撑和俄罗斯转体等练习可以加强核心肌肉。
三、训练计划安排为了使训练效果最大化，短跑运动员的速度耐力和力量训练应该合理安排。
以下是一个示例训练计划：周一：重量训练-下肢力量训练，如深蹲和腿推周二：速度耐力训练-高强度间歇训练，如冲刺跑+缓慢跑周三：休息或低强度活动，如瑜伽或游泳周四：重复跑训练-在短跑距离内进行全速跑周五：力量训练-核心和上肢力量训练，如仰卧起坐和俯卧撑周六：速度耐力训练-阻力训练，如爬坡跑或跑步机周日：休息或低强度活动需要注意的是，每个短跑运动员的训练计划都应该根据其个人特点和目标进行调整。
短跑比赛中的起跑技巧与力量训练
短跑比赛中的起跑技巧与力量训练短跑比赛中的起跑技巧和力量训练是短跑运动员取得成功的重要因素之一。
在起跑时，对姿势、爆发力和力量的把握能够有效提高起跑效果，从而在比赛中取得优势。
本文将详细介绍短跑比赛中的起跑技巧与力量训练，帮助短跑运动员在比赛中取得更好的成绩。
一、起跑技巧1. 准备姿势起跑前，运动员应将身体与终点线平行，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，保持轻微前倾的身体姿势。
此时，运动员需要抬起头部，目光注视着终点线。
通过正确的姿势，能使身体处于最佳发力状态，减少起跑时的阻力。
2. 起跑动作在发令枪声响起之后，起跑动作要快速而准确。
这里介绍一种常用的起跑动作：先以同侧的手臂挥动向前，脚尖用力向后蹬地，将一只脚向前伸展，同时伴随着另一只手臂的挥动，以保持身体平衡。
接着，蹬地的那只脚快速回收，迅速并行地向前冲刺。
这种起跑动作强调的是爆发力和快速的反应时间，能够迅速达到最高速度。
3. 落地姿势在起跑后的短暂空中阶段，落地姿势对于进一步加速和维持稳定速度非常重要。
运动员应保持身体挺直，脚掌着地，脚尖稍微向上翘起。
这样能够降低跑步时的能量损耗，保持更好的平衡，使奔跑更加稳定流畅。
二、力量训练力量训练是短跑比赛中不可或缺的一部分。
通过合理的力量训练，可以增强肌肉力量和爆发力，提高起跑速度。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练，可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
运动员可以在杠铃上加上适当的负重，然后以蹲下和站起的方式进行训练。
这样可以增强下肢肌肉的力量，提高发力质量和跑步速度。
2. 弹跳训练弹跳训练可以提高腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。
可以进行单腿或双腿的弹跳训练，如高抬腿跳跃、蛙跳等。
这些训练方法可以刺激快速肌纤维的发展，提高肌肉爆发力和加速度。
3. 阻力带训练阻力带训练可以增加训练时的阻力，进一步加强肌肉力量。
可以使用阻力带进行弹射式奔跑训练，或者在起跑时使用阻力带进行爆发力的训练。
少年短跑运动员快速力量训练手段的分析
少年短跑运动员快速力量训练手段的分析少年短跑运动员快速力量训练：一、增强核心肌肉群锻炼1.深蹲：锻炼核心部位腿肌肉和臀肌，增强下肢功能，更好地发挥肌肉群组合作用，运用自身重量增加短跑力量。
2.下斜推胸：锻炼胸部肌肉组织，增强推胸能力及力量，在短跑时可有效提高速度。
3.俯卧撑：增强肌肉力量，特别是背部、腹部、肩部的力量，改善短跑力量、贴地跳及跑步姿势。
二、高强度有氧运动1.时间限定法：根据具体长度与坡度的训练，运用高强度的有氧运动，如短跑、椭圆机等，可以有效地改善肌肉功能，帮助短跑速度达标。
2.间歇训练法：运用有氧运动锻炼紧急肌肉反应，如极速挺身仰卧起坐、站立仰卧起坐等，短跑速度也可快速提高。
3.英语训练法：釆用有氧运动训练，先以短的距离进行快速跑，然后紧接着休息，直到短跑训练结束。
其目的是熟悉运动波段，训练肌肉反应及符合短跑步态循环。
三、可歇性拉伸练习1.放松脚部肌肉：拉伸脚尖、脚跟、腿部等部位可以发挥肌肉放松作用。
2.伸展背部：锻炼背部肌肉组织，放松肌肉及软骨，帮助达到跑步姿势的生理要求。
3.活动关节肌群：腰部、膝部等关节肌群可通过多元化的拉伸运动来加强功能，从而提高跑步运动能力。
四、基础训练1.跳绳：可以促进脚步节奏性，练习腿部肌肉，增强双腿力量，以达到短跑力量提升的效果。
2.跑桥：通过跑桥运动练习到肌肉爆发力，改善抬腿节奏，帮助较快的完成短跑训练。
3.阻力带跳：对腿部肌肉提出锻炼要求，增强腿部力量以及跳跃力，助力提升短跑的力量。
总结：少年短跑运动员快速力量训练，可以釆用增强核心肌肉群锻炼、高强度有氧运动训练、可歇性拉伸练习以及基础训练，以提升短跑运动能力，帮助运动员在短跑中更有力量。
青少年短跑运动员力量训练方法
心 态 ， 成 一 种 良好 的体 育锻 炼 习惯 。 形 ３２５合 理 的 运 动 处 方 运 动 处 方 是 根 据 个 体 的健 康 、 力状 况 以 及心 血 管 功 能 状 体 态， 用处方的形式规 定适 当的运动种类和运 动负 荷 ， 并指 出运 动中的注意事项。运动处方主要 包括运动种类 、 运动强度 、 运动 持续时间、 运动频率和注意事项。网络成瘾 症是一种病态心理 ， 是一种心理现 象 ， 因此我们在 制定运动处 方的时候 ， 根据 学 应
一
２力量训练应 遵循循序 渐进地进行应采用各种手段全面训 练 运 动肌 群 。 ３加 强 腰 腹 力 量 练 习 ４力量训练不 宜在疲劳状态下进行 ５不 易 作 对 膝 关 节 和 脊 柱 负担 过 重 的 练 习 ， 如 负 担 过 重 例 的 深 蹲练 习 ６杠 铃 练 习应 在 较 长 的基 础 练 习之 后 安 排 使 用 ７ 力练 习 后 不应 作 大 力 量 练 习 ，要 注 意 各 项 练 习 的先 后 耐 顺 序 三 青 少 年 短跑 运动 员 力量 练 习 的顺 序 力量训练要动用大量 的肌 肉群 ， 训练非 常复杂， 大肌 肉群 的训练 应 安 排 在 训 练 的 开 始部 分 ． 常 练 习 的 顺 序纲 要是 ： 通
关键词 ： 田径 ； 短跑 ； 力量训练 力量是决定竞技体 育运 动成绩的重要体能 因素 ， 是评 定身 体训练水平 的重要指标 。全 面发展身体素质 ， 掌握正确 的运动 技术 ， 能合理 的应用技术技 能 ， 在比赛 中取得好 的运动成绩。这 些都 离不开对运动 员力量 的要求 ， 力量 对这些都起到 了重 要作 用 。青 少 年 田径 运 动 员 科 学 的 力 量训 练 方 法 对 于 提 高 运 动 员 利 用能 量 的 能 力 ， 而 提 高 运 动 员 的运 动 成 绩 。 从 竞技体育 发展 的实践证 明，力量训练 对于青少年 田径 运动 员 尽早掌握专项运动技术使运动成绩稳定提 高的基础．通过力量 训练可以使青 少年运动 器官达到 良好的发育状 态 ， 长期的教 在 学训练 中也可有效地预 防和避免运动损伤 ， 保证训练进程。 青 少 年 田径 运动 员力 量 训 练 的 特 点 青少 年 正 处 于 青 春 发 育 期 ， 个 时候 骨 骼 发 育 较 快 １ —１ 这 ０ ４ 岁 阶段 骨 组织 中 的水 分 和胶 质较 多 ， 质 较 少 ， 密 质 较 薄 ， 钙 骨 所 以弹性和韧性很好 ， 坚固性差容易弯 曲变形。在 １ — ６岁时虽 ５１ 然水分和胶质逐渐 减少。钙质增多但 很多部位 的骨组织仍未完 成骨化 ， 固性仍然很差 ， 坚 力量训练可 以促进 骨密质增厚 ， 提高 骨骼的坚固性 ， 但是 ， 在这一阶段训练 负荷应 适当控制 ， 因为在 极 限 负荷 强 度 作 用 下 ， 易 使 骨 变 形 作 用 下 容 １ — ６岁 之 前 肌 肉迅 速 发 达 起 来 力 量 和 弹 性 也 随 之 提 高 ， ５１ 但 最大紧张的能力和力量耐力还很差 ， 进入青春期 后肌肉骨骼发 育 较 快 ，心 肺 功 能 发 育较 缓 这 时 的 负 荷 量 和 强 度 不 宜 急 速 增 加 ， 练 时 间 不 宜过 长 ， 练 中应 避 免 长 时 间 憋 气 和 静 力 练 习 训 训 力 量 训 练 必 须 注意 青 少 年 的 心 里 ， 生理 特 点 ， 训 练 中 培 养 他 在 们 为达 目的 不 屈 不 挠 多 艰 苦 训Ｉ 的 作 风 和 顽 强 意 志 ， 时应 遵 练 同 循科学的力量训ｌ 练方法和规律 二 青 少 年短 跑 运 动 员力 量 训ｌ 遵循 的原 则 练应 １力量训练前必须做准备活动 ， 训练负荷逐渐增加 ， 练习结 束 后 要 注 意放 松 和 按 摩
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青少年短跑运动员快速力量训练三原则
作者：周勤慧徐峰王继梅
来源：《体育时空》2011年第04期
摘要青少年运动员的身体正处在生长发育的重要阶段，要注意多做快速力量训练。
本文就从3个方面讲述快速力量训练应该遵循的原则。
关键词青少年短跑运动员快速力量训练
青少年运动员的身体正处在生长发育的重要阶段，从生理的角度来看，他们的神经过程兴奋和抑制不均衡；骨骼系统还未完全发育好；肌肉纤维较细长，肌肉的发育又落后于骨骼发育，肌肉水分较多，而蛋白质和无机盐较少，肌肉富有弹性，但肌力较弱、耐力差、易疲劳，承受运动负荷能力有限。
因此青少年的力量训练不要追求大负荷，要注意多做快速力量训练。
那么在力量训练就要注意以下三个原则：
一、轻负荷快速训练原则
根据青少年运动员的生长发育特点，在进行力量素质练习时，应以徒手克服自身体重结合轻器械的训练方法为主。
青少年运动员骨骼内有机物质及水分含量较多，硬度差，软易变形，同时肌纤维比较单薄，骨骼和肌纤维都处在纵向发展阶段。
长期进行大负荷练习或成人化训练会使肌纤维增粗，限制了身体形态发展。
徒手或轻负荷练习能够保证以最快的动作速度进行练习，这种练习方式不仅能促进运动员骨骼肌的生长发育，更能加快神经中枢系统兴奋与抑制过程的转变速度，提高请少年运动员的肌肉快速收缩能力。
二、针对性原则
在短跑的过程中，每一个动作都是由若干个运动单位协调完成的，而青少年身体发育和机体成熟过程是不均衡的，因此在全面均衡发展的原则上，力量素质训练要有针对性。
从生理测定知道，肌肉力量是随着年龄而增长。
因此，力量训练在青春期之后才有明显效果，而在此之前可以针对某些小肌肉群优先进行力量练习。
但在同一时期或阶段，不同部位或同一部位的不同肌群在训练次序及侧重程度上还要有所区别。
例如：相比较上下肢力量发展，我们会选择针对下肢某些肌肉进行力量素质的发展。
因此，在青少年运动训练中不仅要发展小肌肉群力量和快速力量，也要重视发展对运动过程中起主要作用的肌群，而后发展起辅助作用的其它肌群，最终达到均衡发展。
青少年运动员的训练方法上要求具有趣味性、多样性与竞争性的特点。
一些循环练习手段不仅提高了力量素质，也提高了心肺功能，带动各项素质的发展，起到“一举多得”的作用。
需要注意的是，在进行力量练习时，各项方法和手段的选择要有针对性，而不能只注重形式多样。
三、与专项结合原则
青少年运动员力量训练要为专项服务，每一个训练手段的使用都要与专项素质相联系，因此其训练手段要结合专项特点及专项要求。
要针对青少年运动员的具体情况，解决运动员的薄弱环节。
明确了这一点，我们在进行力量训练时就要设计出动作结构及肌肉用力顺序与专项技术相一致的练习手段，并融入完整技术中使其更好地为专项服务。
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