饮食营养科普讲座 骨骼健康与饮食
骨骼健康科普讲座
骨骼健康科普讲座xx年xx月xx日contents •骨骼健康的重要性•骨质疏松症的基本概念•骨质疏松症的预防与保健•骨质疏松症的治疗与康复•骨骼健康教育与科普目录01骨骼健康的重要性骨骼为身体提供支撑，使身体得以维持形态和身高。
骨骼对人体的影响支持身体骨骼还为内脏提供了保护，使内脏免受损伤。
保护内脏骨骼通过关节连接，使身体各部分能够运动和协调。
运动功能功能丧失骨骼健康问题可能导致身体功能丧失，使日常生活变得困难。
疼痛与不适骨质疏松症和其他骨骼疾病可能导致疼痛和不适，影响生活质量。
心理压力骨骼健康问题可能给患者带来心理压力，影响情绪和心理健康。
骨骼健康与生活质量的关系骨质疏松症患者骨折风险大大增加，轻微跌倒或撞击都可能导致骨折。
骨折风险长期卧床增加死亡率骨折后，骨质疏松症患者可能需要长期卧床，容易引发其他健康问题。
骨质疏松症患者骨折后死亡率较高，部分患者可能因并发症而死亡。
03骨质疏松症的危害020102骨质疏松症的基本概念骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病。
骨质疏松症可发生于不同性别和年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。
骨质疏松症的定义随着年龄增长而发生的正常生理现象，包括Ⅰ型（绝经后骨质疏松症）和Ⅱ型（老年性骨质疏松症）。
骨质疏松症的分类原发性骨质疏松症由于其他疾病或药物等因素引起的骨质疏松症。
继发性骨质疏松症较为少见的类型，主要发生在青少年和成人，原因不明。
特发性骨质疏松症骨质疏松症的发病机制破骨细胞过度活跃，导致骨吸收过多。
骨吸收增加骨形成减少营养因素激素调控失调成骨细胞功能下降，导致骨形成减少。
缺乏钙、磷等矿物质，维生素D不足等。
如雌激素、甲状旁腺激素等激素调控失调。
骨质疏松症的易感人群尤其是绝经后女性，雌激素水平下降加速骨丢失。
女性老年人骨量丢失较多，易出现骨质疏松症。
年龄家族中有骨质疏松症病史的人更易发病。
遗传因素营养不足、缺乏运动或阳光照射等易导致骨质疏松症的发生其他因素03骨质疏松症的预防与保健适量蛋白质适量的蛋白质摄入有助于骨骼的生长发育和维护，但过多摄入会增加钙流失。
健康饮食增强骨骼健康
健康饮食增强骨骼健康近年来，骨质疏松症的发病率逐渐增高，给人们的健康带来了很大的威胁。
骨质疏松症不仅会导致骨骼易碎，还会增加骨折的风险。
因此，保持骨骼健康非常重要。
而实现骨骼健康的关键在于合理饮食，下面将详细介绍如何通过健康饮食来增强骨骼健康。
1. 均衡摄入营养物质均衡摄入各种营养物质对于骨骼健康至关重要。
首先，钙是构成骨骼的主要成分，每天摄入足够的钙是保持骨密度的基础。
富含钙的食物主要包括奶制品、海鲜、豆制品等。
其次，维生素D是促进钙吸收和利用的关键物质，可以通过阳光照射和摄入鱼类、蛋黄等食物来获取。
此外，还应摄入适量的维生素C、维生素K、镁、锌等微量元素，这些元素有助于骨骼组织的生成和修补。
2. 多食用富含蛋白质的食物蛋白质是构成骨骼的重要组成部分，多食用富含蛋白质的食物可以促进骨骼的生长和修复。
其中，优质蛋白质主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类等。
此外，豆类、坚果、绿叶蔬菜等也含有一定量的蛋白质，适当增加这些植物性食物的摄入有助于提高骨骼健康水平。
3. 控制饮食中的磷酸盐摄入量磷酸盐是人体内的重要无机盐之一，能够参与骨骼中钙的代谢和平衡。
然而，摄入过多的磷酸盐会导致体内钙的流失，对骨骼健康造成负面影响。
目前，人们饮食中磷酸盐的摄入主要来自肉制品、炭酸饮料等食物。
因此，应适度控制这些食物的摄入量，以降低磷酸盐的过高摄入对骨骼健康的不利影响。
4. 食用富含Omega-3脂肪酸的食物Omega-3脂肪酸对于骨骼健康具有重要的保护作用。
研究表明，摄入足够的Omega-3脂肪酸可以减少骨密度的丢失和骨骼的破坏。
鱼类（如三文鱼、鳕鱼）和亚麻籽是富含Omega-3脂肪酸的食物，适当增加这些食物的摄入量可以帮助维持骨骼的健康状态。
5. 避免不良的饮食习惯和生活方式除了合理饮食，避免不良的饮食习惯和生活方式同样对骨骼健康至关重要。
过量饮酒、吸烟以及饮食不规律等都会对骨骼健康产生负面影响。
因此，应尽量避免这些不良习惯，养成良好的饮食和生活习惯，以维护骨骼健康。
家庭膳食与骨骼健康
家庭膳食与骨骼健康随着人们生活水平的提高和饮食习惯的改变，越来越多的人开始关注家庭膳食对于骨骼健康的影响。
因为骨骼是我们身体的支撑结构，对于骨骼健康的关注是非常重要的。
本文将探讨家庭膳食与骨骼健康之间的关系，并提供一些建议来改善膳食以促进骨骼的健康发展。
1. 钙和维生素D的重要性钙和维生素D是骨骼健康所必需的两种营养物质。
钙是构建骨骼的主要成分，而维生素D则有助于促进钙的吸收和利用。
因此，保证家庭膳食中的钙和维生素D的充足摄入非常重要。
2. 高钙食物推荐增加摄入高钙食物是提高家庭膳食与骨骼健康的关键。
一些富含钙的食物包括牛奶、酸奶、豆腐、芝士、坚果、绿叶蔬菜等。
选择这些食物作为日常膳食的一部分，可以有效提供足够的钙供给。
3. 维生素D来源维生素D可以通过阳光照射和食物摄入两种方式来获得。
在家庭环境中，合理的阳光曝晒可以帮助身体合成维生素D。
此外，一些食物如鱼肝油、蛋黄、鱼类等也富含维生素D，可以作为家庭膳食中的重要补充。
4. 饮食平衡与多样化除了钙和维生素D的摄入，保持饮食的平衡与多样化也是关键。
家庭膳食应该包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及各类维生素和矿物质。
不同种类的食物可以提供不同的营养物质，确保全面的饮食有助于骨骼的健康成长。
5. 控制盐和糖的摄入过量的盐和糖摄入与骨质疏松的风险相关。
因此，在家庭膳食中要控制盐和糖的摄入。
减少食用加工食品和罐头食品，选择新鲜的、自然的食材来烹饪，可以帮助控制盐和糖的摄入量。
6. 补充运动骨骼健康与适当的运动也密不可分。
在家庭中，整个家庭成员可以一起进行户外活动、晨间运动或者其他适量的体育锻炼。
这不仅有助于骨骼的健康发展，还增进了家庭成员之间的亲密关系。
总结：通过关注家庭膳食与骨骼健康之间的关系，我们可以通过增加钙和维生素D的摄入、选择高钙食物、注意饮食平衡与多样化、控制盐和糖的摄入以及补充适当的运动来促进骨骼健康的发展。
这些简单的措施可以帮助家庭成员获得更健康的骨骼，并提高生活质量和幸福感。
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有氧运动如快走、跑步、游泳等可增强骨密度，预防骨质疏松；重量训练如 举重、俯卧撑等可增强骨骼力量，提高骨密度。
定期进行骨密度检测
检测频率
建议50岁以上女性、65岁以上男性和具有骨质疏松症家族史的人群每年进行一次 骨密度检测。
检测方法
双能X线吸收法（DXA）是目前最常用的骨密度检测方法，具有准确性和安全性 。
度使用。
骨质疏松症的治疗方法
药物治疗
物理疗法
包括口服药物（如双磷酸盐、降钙素等）和 注射药物（如唑来膦酸等），可有效增加骨 密度，缓解疼痛。
包括超声波、电刺激等，有助于改善局部血 液循环，缓解疼痛。
手术治疗
康复治疗
在严重情况下，可能需要手术治疗，如椎体 压缩骨折的固定手术等。
包括专业的康复训练，如物理治疗、作业治 疗等，帮助患者恢复功能，减少并发症。
05
健康生活方式的建议
合理的饮食搭配
摄入足够的钙质
日常饮食中应包括富含钙质的食物，如牛奶、奶制品、豆腐、小鱼干等，以帮助骨骼发育 和维护。
摄入足够的蛋白质
蛋白质是构成骨骼有机基质的重要成分，应适量摄入鱼、肉、蛋、豆类等富含蛋白质的食 物。
适量摄入维生素D
维生素D有助于促进钙的吸收和利用，适量晒太阳或摄入富含维生素D的食物，如鱼肝油 、蛋黄等。
意外伤害预防
加强家居安全措施，如防滑地毯、扶手等；保持路面平整，防止绊倒；避免 高风险活动，如攀岩、滑雪等。
பைடு நூலகம்
04
骨质疏松症的预防与治疗
原发性骨质疏松症的预防
保持适量运动
定期进行负重运动，如慢跑、 跳舞或举重等，以增加骨密度
。
合理饮食
保证摄入足够的钙、磷和维生素D 等骨骼营养素，同时减少咖啡、 酒精等对骨骼有损害的食物的摄 入。
饮食与骨骼健康的关系
饮食与骨骼健康的关系饮食是维持人体健康的重要因素之一，而骨骼健康作为整体健康的基础，与饮食紧密相关。
合理的饮食可以为骨骼提供所需的营养物质，增强骨密度和骨强度，预防和减缓骨质疏松等骨骼疾病的发生。
本文将探讨饮食与骨骼健康之间的紧密联系，并提供一些骨骼健康的饮食建议。
一、钙质的摄入钙是骨骼健康不可或缺的营养物质，因此合理补充钙质是维持骨骼健康的重要环节。
钙主要存在于乳制品、海鲜、豆类、绿叶蔬菜等食物中。
建议每天摄入800-1000毫克的钙，以满足人体对钙的需求。
同时，应注意钙的吸收问题。
维生素D是促进钙吸收的必要物质，可以通过日光暴露以及食用富含维生素D的食物如鱼肝油、蛋黄等来获得。
二、维持蛋白质均衡摄入蛋白质是骨骼组织的重要构成成分，维持蛋白质的均衡摄入对于骨骼健康至关重要。
鱼、肉、禽、蛋、乳制品以及豆类等是优质蛋白质的来源。
每天的蛋白质摄入应在每公斤体重0.8克左右，同时应注意优质蛋白质的摄取比例，合理搭配不同来源的蛋白质，以帮助骨骼维持良好的健康状态。
三、多摄入维生素K维生素K在骨骼健康中发挥重要作用。
它能够促进骨钙的矿化，增加骨骼的强度。
绿叶蔬菜、菠菜、奶酪、豆类等食物富含维生素K。
每天建议摄入维生素K大约为90-120微克。
四、避免高盐摄入高盐摄入可能导致钙的排出，对骨骼健康造成不利影响。
因此，应尽量避免过量的盐摄入，控制食物中盐的含量，更好地保护骨骼健康。
五、适量补充镁和锌镁和锌是维持骨骼健康所需的微量元素。
良好的镁和锌供应有助于骨骼的代谢和生长过程。
食物中富含镁和锌的食物有全谷类、坚果、豆类、海鲜等。
适度补充这些微量元素有助于维持骨骼的良好状态。
六、注意适量运动饮食与骨骼健康的关系不仅仅在于饮食的摄入，也需要与适量的运动相结合。
适量的运动可以刺激骨骼细胞活动，增强骨骼的自我修复能力。
常见的适宜运动包括散步、跳绳、健身操、球类运动等。
每天30分钟左右的运动量可以有效地促进骨骼的健康。
七、合理的饮食习惯除了注意饮食的营养摄入，合理的饮食习惯也对维持骨骼健康起到重要作用。
饮食习惯和骨骼健康参考PPT
5、铝中毒
铝在骨前质和矿化骨之间沉 积，并与骨胶原蛋白形成交联组 合，损害了骨重建的感应效能， 使破骨细胞和成骨细胞数目减少， 酸性磷酸酶和碱性磷酸酶活性降 低，骨的形成和矿化均受抑制。
避免摄入铝
少吃含有明矾添加剂的炸油条（饼）或膨化食品以及粉条、红薯条等作坊食品。 盐渍海蛰皮和海蛰头等水产品也是最常添加明矾的食品，因此这样的食物也要少 吃才好。 少吃传统腌制的皮蛋。 有些降低胃酸的药物（如胃舒平）也含有铝元素，要少吃这样的药。轻度胃酸可 以以食疗为途径，牛奶为本症最适宜的食品，兼吃米粥和麦粥更佳，确能达到制 酸的效果。 少用铝制品器皿装食物，能减少铝的摄入。 注意包装食物，要少用铝含量超标的塑料袋子，多使用环保的食品。
骨细胞：唯一存在于骨组织内部（骨板之间）。 通过吸收钙、磷、镁、蛋白质等物质维持血钙平衡、产生骨质、维持骨组织的新陈代谢。
饮食习惯和骨骼健康
原因 钙磷代谢
失衡
维生素D 代谢障碍
酸碱失衡
铝中毒
导致
疾病 骨质疏松
症状
腰酸背痛、驼背、身高 变矮、易骨折
骨软化
骨骼畸形、骨样组织增 生、佝偻病、酸痛
纤维囊性骨炎 骨质疏松、腰酸背痛、 骨折
钙的推荐摄入量
钙是人体最重要的一种元素，所以充足的摄入钙 是骨骼健康重要的保证，我们建议一般成人每日
需摄入800mg钙，在特殊的生理阶段，孕期和
哺乳期，钙的摄取高达1200mg，而老年人我们 建议每日摄入1000mg钙。成人及磷的摄入量 720mg。 主要来源：从天然食物中获取。在家庭日常的食
物中，含钙和磷较多的有牛奶，海带，紫 菜，虾皮，芝麻健康的四大护法外（Ca、K、VK、VD）， 建议每天适当的运动，增加户外活动，充足的日光照射，防 止土壤流失，可选择慢跑，行车安全，散步，跳舞，瑜伽等 运动方式，建议每周3到4次。
骨骼健康科普讲座可修改文字
1、钙维D、胶原蛋白对骨性关节炎、老年性骨质疏松、的理论及临床验证
目前研究认为骨质及关节恢复健康的机制：抑制软骨细胞凋亡，改善软骨组织组成及代谢，改善骨微循环，调节细胞因子水平，调节性激素水平。
2、 改善骨微循环
国内外研究表明，骨内静脉瘀滞尤其微循环瘀滞是引起骨内高压形成痛证、促进骨性关节炎形成的重要因素。骨内高压形成恶性循环，使血流量进一步减少，加重组织缺血缺氧（组织缺血缺氧是组织细胞凋亡的重要原因），渗出增加，破坏局部组织的正常理化环境，从而导致关节软骨的退行性改变。
钙
单纯补钙效果差
长期卧床的人尽管补充了许多钙和维生素D，但他们的骨质疏松症照样发展，航空人员的饮食中并不缺钙，但他们长期在失重状态下，大量钙丢失而造成骨密度下降，这是因为补钙虽然能为建骨提供原料，但却无法有效附着于骨组织，如果骨胶原没有得到补充，分解依然大于形成，骨质疏松当然没有改善。
单纯补钙会造成的弊端
胶原蛋白与人体关系
是人体内含量最多的一种蛋白质，约占人体蛋白质总量的25-33%，相当于人体体重的6%。参与人整个生命过程是生命之本。 遍及全身的各个组织器官，如：软骨、骨骼、皮肤、韧带、角膜、各种内膜、筋膜等，是维持各个组织器官形态、结构的主要成分，也是修复各损伤组织的重要原料物质。 胶原蛋白是骨中骨、肉中肉！
心脑血管病 愛滋病 肿瘤 骨质疏松症
调查发现，我国骨质疏松症总患病率为16.1％。原发性骨质疏松症总患病率为12.4％（其中80%是女性 ）。 60－69人群骨质疏松发病率：女性50－70％，男性：30％。 骨质疏松相关骨折发生率：27.5－32.6％。 目前我国约有骨质疏松症患者6000-8000万以上。并且有1亿多人需要采取必要的预防措施，即16000万人。
饮食营养科普讲座 骨骼健康与饮食
钙的适宜摄入量
• 成年人 ：800毫克/日 • 老年人：1000毫克/日 • 骨折患者：1200~1500毫克/日
钙的食物来源
1.最佳来源是奶类及其制品
• 一般的液态奶，其钙的含量大致是100克 奶含有100毫克钙，或可简单地记为1克 液态奶含有1毫克钙。
• 普通酸奶的含钙量与之相仿。
钙的食物来源
奶类每日推荐摄入量
• 普通成年人： 300克牛奶或与之相当的奶制品。
• 有骨质疏松风险者： 500克牛奶或与之相当的奶制品。低脂或脱 脂奶制品最佳。
• 骨折患者： 500克低脂或脱脂奶制品。
中国营养学会《中国居民膳食指南2007》
钙的食物来源
喝奶腹胀怎么办
1. 不喝鲜奶喝酸奶 2. 选择低乳糖牛奶，如舒化奶 3. 少量多次地饮奶 4. 不要空腹喝奶 5. 把牛奶或奶粉与其他食物
提供的关键营养素 维生素B族、叶酸 叶酸、维生素C、维生素A（胡萝卜素） 维生素C、维生素A（胡萝卜素） 蛋白质、DHA和磷脂、锌、维生素A 蛋白质、铁、锌、维生素A、磷脂 蛋白质、锌、维生素A、磷脂 蛋白质、磷脂、钙、锌 蛋白质、钙、锌 亚麻酸（可转化为DHA） 钠、碘
搭 配—中国宝塔2007
油脂类 25~30g 奶类300g 豆类及坚果30~50g
• 9种氨基酸 • 2种多不饱和脂肪酸 • 1种碳水化合物 • 7种常量元素（钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯） • 8种微量元素（碘、硒、铜、铬、钼、钴、铁、锌） • 14种维生素（A、C、D、E、K、B1、B2、B6、烟酸、
泛酸、叶酸、B12、生物素、胆碱） •水
膳食结构的一般构成
食物类别
1 谷类 2 蔬菜 3 水果 4 鱼类和海鲜 5 畜禽肉类 6 蛋类 7 大豆和坚果 8 奶类 9 油脂 10 加碘盐
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104 164
991 1170
酸奶 豆腐干
苋菜（红） 茼蒿
118 308
178 73
紫菜（干）
海带（水浸） 油菜 芹菜茎
264
241 108 80
小葱
西兰花 菠菜 柑橘
72
67 66 35
钙的食物来源
虾皮是钙的良好来源吗？ • 虾皮的确含有很多钙，但因为难以经常或大 量食用，所以不是钙的良好来源。与之类似 的还有芝麻酱、紫菜等。 骨头汤是钙的良好来源吗？
油脂类 25~30g 奶类300g 豆类及坚果30~50g
畜禽肉类 50~75g 鱼虾类75g~100g 蛋类 25~50g
蔬菜类 300~500g 水果类 200~400g
谷类250~400g
引自中华人民共和国卫生部发布《中国居民膳食指南2007》
搭配——美国餐盘2010
水果
谷物 奶类
蔬菜
蛋白质食物
引自美国农业部《美国居民膳食指南2010》
关注自己的骨骼，就像关注自己的心脏一样！
1 2 3
均衡饮食
高蛋白食物 钙和维生素D 力量练习
4
蛋白质对骨骼健康的重要意义
1. 蛋白质是第一重要的营养素→全面营养
2. 蛋白质是骨骼的主要成分→促进愈合 3. 蛋白质是软组织的主要成分→促进愈合
4. 有助于延缓“老年性肌肉衰减”→强壮骨 骼
• 2种多不饱和脂肪酸 • 1种碳水化合物 • 7种常量元素（钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯） • 8种微量元素（碘、硒、铜、铬、钼、钴、铁、锌）
• 14种维生素（A、C、D、E、K、B1、B2、B6、烟酸、 泛酸、叶酸、B12、生物素、胆碱）
• 水
膳食结构的一般构成
食物类别 提供的关键营养素 维生素B族、叶酸 叶酸、维生素C、维生素A（胡萝卜素）
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谷类 蔬菜
3
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水果
鱼类和海鲜 畜禽肉类 蛋类
维生素C、维生素A（胡萝卜素）
蛋白质、DHA和磷脂、锌、维生素A 蛋白质、铁、锌、维生素A、磷脂 蛋白质、锌、脂 加碘盐
蛋白质、磷脂、钙、锌
蛋白质、钙、锌 亚麻酸（可转化为DHA） 钠、碘
搭 配—中国宝塔2007
• 在实验中，把猪排骨500克，加入水和醋熬 制70分钟，得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克。 骨头汤不能补钙，即使加醋熬骨头汤也没用。
钙的食物来源
肉类、蛋类、鱼类、粮食和水果 也都不是钙的良好来源。
何时需要服用钙片？
• 如果一个人膳食结构中缺少奶类和大 豆制品，其他食物是很难满足每日钙 需要的。此时，应服用钙补充剂，每 日补钙600毫克。
维生素D和钙好比是枪和子弹，缺一不可。
钙的适宜摄入量
• 成年人 ：800毫克/日
• 老年人：1000毫克/日 • 骨折患者：1200~1500毫克/日
钙的食物来源
1.最佳来源是奶类及其制品
• 一般的液态奶，其钙的含量大致是100克 奶含有100毫克钙，或可简单地记为1克 液态奶含有1毫克钙。 • 普通酸奶的含钙量与之相仿。
3. 少量多次地饮奶
4. 不要空腹喝奶
5. 把牛奶或奶粉与其他食物 混合烹调，如牛奶花卷
钙的食物来源
2.大豆制品也是钙的良好来源
• 大豆本身含钙就比较多，大豆制品加工过程 中往往又加入含钙的凝固剂（如石膏、卤 水），使大豆制品的钙含量成倍增加。 • 一块豆腐（约400克），含钙量大致与2包 300克利乐包装的牛奶相当。 • 除豆腐外，豆腐皮、豆腐干、豆腐卷、素鸡、 豆腐花等都富含钙。
《中国居民膳食指南2007》
钙的食物来源
3.绿叶蔬菜也提供较多钙
• 含钙量较高的蔬菜：油菜、 菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰 花等深色或绿叶蔬菜。 • 以油菜为例，一餐可以食用 200克油菜，能提供216毫克 钙。
食物钙含量（以可食部100克计）
食物名称 钙（毫克） 食物名称 钙（毫克）
牛奶 豆腐（平均）
钙的食物来源
奶类每日推荐摄入量
• 普通成年人： 300克牛奶或与之相当的奶制品。 • 有骨质疏松风险者： 500克牛奶或与之相当的奶制品。低脂或脱 脂奶制品最佳。 • 骨折患者： 500克低脂或脱脂奶制品。
中国营养学会《中国居民膳食指南2007》
钙的食物来源
喝奶腹胀怎么办
1. 不喝鲜奶喝酸奶
2. 选择低乳糖牛奶，如舒化奶
钙的食物来源
但是，以下豆制品不是钙的良好来源
1. 豆浆【含钙量仅为牛奶二十分之一】
2. 内酯豆腐【凝固剂为葡萄糖酸内酯，不含钙】 3. 绿豆、扁豆、红豆制品，如绿豆粥、红豆沙 等【它们根本就不是大豆】
钙的食物来源
大豆制品每日推荐摄入量
• 相当于40克大豆的豆制品。 • 即200g豆腐， 或80克豆腐干， 或30腐竹， 或700克豆腐脑， 或800克豆浆。
关注自己的骨骼，就像关注自己的心脏一样！
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均衡饮食
高蛋白食物 钙和维生素D 力量练习
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钙和维生素D的作用
• 钙是骨骼中最主要的两种矿物质之一，它直 接决定了骨骼的硬度。
• 维生素D的主要作用是促进钙的吸收和利用。 在小肠维生素D促进钙的吸收；在骨骼维生素 D促进钙的利用；在肾脏维生素D减少钙的排 泄。
每天应摄入多少蛋白质
• 成年男性 75克（老年男性不低于此值）
• 成年女性 65克（老年女性不低于此值） 75克蛋白质大致相当于：
鸡蛋1个
牛奶 半斤（250克）
各种肉类、鱼虾2、3两（100~150克）
主食6两（干重300克） 豆腐2两（100克）
重要建议：餐餐都有蛋白质
• 研究表明，每餐摄入25-30克蛋白质，能 最大限度地提高肌肉蛋白质合成，防止或 减缓老龄化引起的肌肉衰减。
饮食与骨健康
王兴国 主任医师
大连市中心医院 营养科主任 大连市营养学会 副秘书长 辽宁省公共营养师职业鉴定专家 辽宁省营养学会 理事 大连市健康教育讲师团 特聘专家 博客 微博：/wangxingguoguo
骨健康关键词
关注自己的骨骼，就像关注自己的心脏一样！
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均衡饮食
高蛋白食物 钙和维生素D 力量练习
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糟糕的提问
我的回答
• 膳食结构是指食物种类及其数量的相对构成。 • 膳食结构才是关键，是第一位的。 • 单个食物的作用不是关键，是第二位的。
良好营养是搭配出来的。
为什么我们需要各种各样的食物？
• 9种氨基酸