吃动两平衡
吃动两平衡
吃动两平衡
吃动两平衡：对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重，这正是所谓的吃动两平衡。
平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。
平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。
怎样保持合理膳食？根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：
少吃一两口，多动十五分；
粮食七八两，油脂减两成；
蔬菜八两好，奶豆天天有；
持之以恒做，健康体重得。
全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子
基本知识要点
1． 超重、肥胖和体重不足，都是健康的 “元凶” 健康体重根据体重指数计算，18岁及以 上成年人，在18.5-23.9之间属于正常，低于 18.5属体重不足， 在24-27.9之间属于超重， 大于等于28为肥胖。
体重过高和过低都不健康。
超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、 糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆 石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。 体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响 成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨 质疏松、贫血、抑郁等病症有关。
蔬菜七八两，奶豆天天有
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。多吃蔬菜， 对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等有着十分重 要的作用。蔬菜每天的食用量应保证有400克，也就是8两。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白、不饱和脂肪酸，钙 及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。 牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶 中含有丰富的钙（100mg/100ml），且吸收率可高达40%，此外， 牛奶中还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以 及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发 育，提高免疫力都有重要作用。
文娱体育
柔软活动 跳舞（慢）、排球练习 早操、太极拳 瑜伽、乒乓球练习、踩水 健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习 网球练习 一般健身房运动、集体舞、起蹲
步行类
时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1 千步 时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步 时速4.8千米／小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步 时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步 时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负 重上楼 5分钟=1千步 时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼 4分 钟=1千步
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国城乡居民2002年能量的营养 素来源分布
蛋白质（%）脂肪（%） 碳水化合物 （ %） 13.8 35.4 50.3 11.7 27.7 59.5
城市 农村
全国合 计 推荐量
12.3
10-15
29.8
20-30
57.1
55~65
中国居民膳食指南
为什么一定要将脂肪摄入量降下来？
高脂肪膳食（包括摄入过多食用油） 是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异 常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、 脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。 高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是 引起糖尿病、高血压的危险因素。
吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制 使用量。
中国居民膳食指南
吃少盐膳食：
人群的血压水平和高血压的患病率均与食 盐的摄入 量密切相关 食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分; 钠 中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水 平： 平均每人每天12.0克， 比建议的健康 摄入量（6克）高出一倍，中国成年居民的 高血压患病率18.8%。 还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，
4 4
杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 大米 面条 小米 玉米 燕麦 荞麦 绿豆
血糖生成 指数
精白米摄入量和糖尿病的风险
吃粗粮杂粮的优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：
绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面 条37，白面包88，全麦面包69
中国居民膳食指南
坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐 的使用量 ——每日6克以下。 尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如 ——酱油 （15克盐 /100毫升） ——黄酱 （约10克盐 /100克） ——红腐乳（约8克盐
健康好家风,吃动两平衡主题 200字
健康好家风,吃动两平衡主题200字健康好家风,吃动两平衡主题 200字篇一健康的生活方式是每个人的追求，而良好的家风对于塑造健康的生活习惯至关重要。
在家庭中，注重饮食和运动的平衡，是保持健康的关键。
首先，饮食是健康的基础。
一个均衡的饮食计划应该包括各种营养成分，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
同时，避免过量摄入高热量、高盐、高脂肪和高糖的食物，以预防肥胖、高血压、糖尿病和其他慢性疾病。
家庭应该鼓励孩子多吃蔬菜、水果和全谷类食物，养成良好的饮食习惯。
其次，运动是保持健康的重要手段。
适当的运动可以帮助消耗卡路里，增强肌肉和心血管功能，预防肥胖和慢性疾病。
家庭应该鼓励孩子参加体育活动，如跑步、游泳、骑自行车等，培养运动习惯。
最后，吃动两平衡是实现健康的关键。
饮食和运动应该相互平衡，不能偏废。
如果摄入的热量过多，就需要通过运动来消耗。
如果运动量过大，就需要通过饮食来补充能量。
因此，家庭应该鼓励孩子保持适当的饮食和运动平衡，以实现健康的生活方式。
总之，健康好家风是实现健康生活的重要保障。
通过培养良好的饮食习惯和运动习惯，家庭可以让孩子享受到健康带来的好处。
健康好家风,吃动两平衡主题 200字篇二一个好的家风对于一个家庭来说是至关重要的。
在健康方面，家风同样起着关键作用。
我们家庭注重健康，认为健康好家风的关键在于吃动两平衡。
“吃”是指饮食。
我们家庭注重营养均衡，注重食物的天然性和多样性。
我们鼓励家庭成员多吃蔬菜水果，避免过多摄入高热量、高糖分的食物。
同时，我们也注重饮食卫生，避免食物中毒等问题的发生。
“动”是指运动。
我们家庭认为运动是保持身体健康的重要因素之一。
我们鼓励家庭成员每天进行适量的运动，如散步、跑步、游泳等。
此外，我们也注重培养家庭成员的体育精神，让他们在运动中学习到团队合作、坚持不懈等品质。
通过坚持健康好家风，我们家庭成员的身体素质得到了显著提高。
每个人都保持着良好的精神状态，能够更好地面对生活中的挑战。
吃动两平衡节目看后感
吃动两平衡节目看后感篇一吃动两平衡节目看后感最近看了个叫“吃动两平衡”的节目，哎呀，我这心里可是五味杂陈！节目里说，好多人就知道吃吃吃，吃完就躺着，那身体能好吗？就像我，有时候也管不住自己的嘴，看见好吃的就走不动道儿。
但我看完这个节目就琢磨，咱是不是也得运动运动？你说要是天天大鱼大肉，还不动弹，那脂肪不得堆成山？身体不就垮了？我可能都没法跟小伙伴们愉快地玩耍啦！也许有人会说，运动多累啊，我就想享受美食。
可咱也得为自己的健康着想不是？这节目就像给我敲了个警钟，让我知道得管住嘴，迈开腿。
篇二吃动两平衡节目看后感看完“吃动两平衡”这个节目，我心里那叫一个感慨万千！节目里展示的那些因为饮食不均衡、不爱运动而生病的例子，真让我吓了一跳。
我就想啊，自己平时是不是也太放纵了？像我，有时候一放假就在家窝着，零食不离手，动都懒得动一下。
这节目让我意识到，我觉得这样下去可不行！难道我想年纪轻轻就身体虚弱？不想啊！那我是不是得改变改变？可能一开始会很难，但是为了健康，我得试试。
说不定运动起来，我还能变得更有活力呢！反正这个节目让我下定决心，要好好调整自己的生活方式。
篇三吃动两平衡节目看后感“吃动两平衡”这个节目，真的让我感触颇深！节目中说，现在很多人都陷入了一个误区，觉得吃好就是幸福，却忽略了运动的重要性。
我就寻思，我自己不也常常这样吗？每次大吃一顿后，心里都有点小愧疚，可就是懒得动。
这节目就像一盆冷水浇醒了我，让我知道不能再这么下去了。
也许有人会觉得，人生苦短，及时行乐，吃就吃个痛快。
但我想说，没有健康，哪来的快乐？要是因为吃和不动，把身体搞垮了，那岂不是得不偿失？我觉得从现在开始，我得给自己定个小目标，每天多走几步路，少吃点垃圾食品。
这节目可真是给我上了一堂生动的健康课！篇四吃动两平衡节目看后感看了“吃动两平衡”这个节目后，我这心里是翻江倒海的！你瞧，节目里那些因为不注意饮食和运动而变得肥胖、虚弱的人，多可怜啊！我就想，我可不能步他们的后尘。
健康好家风吃动两平衡观看总结
健康好家风吃动两平衡观看总结健康是我们生活中最重要的财富之一，而家风是塑造我们健康行为的重要因素之一。
在现代社会中，很多人由于工作压力大，生活忙碌，导致饮食不规律、缺乏运动等不良生活习惯，进而影响了健康。
因此，我们需要通过健康好家风，实现饮食和运动的平衡，以维持良好的身体状况。
健康的饮食习惯是保持身体健康的基础。
我们应该摄入足够的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质。
为了实现饮食的平衡，我们需要食用多种类的食物，如谷物、蔬菜、水果、肉类和奶制品等。
此外，我们还应该避免过多的盐和糖的摄入，以减少心脏病和糖尿病的风险。
此外，我们应该保持饮食的规律性，不要暴饮暴食或者吃太多零食，以免增加肥胖的风险。
适度的运动是保持身体健康的重要途径。
我们应该每天进行适量的运动，如散步、慢跑、骑自行车等。
运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢率，帮助我们消耗多余的热量。
此外，运动还可以增强骨骼的密度，预防骨质疏松症。
然而，我们要注意运动的强度和方式，避免过度运动导致身体的疲劳和伤害。
同时，我们也应该根据自己的身体状况和兴趣选择适合自己的运动方式，以保持长期坚持的动力。
饮食和运动的平衡是保持身体健康的关键。
我们应该根据自己的身体状况和需求，合理安排饮食和运动的时间和内容。
饮食和运动的平衡不仅可以帮助我们维持适当的体重，还可以增强我们的免疫力，降低患疾病的风险。
此外，饮食和运动的平衡还可以改善我们的心理状态，减轻压力，并增加快乐感。
因此，我们应该养成健康的饮食和运动习惯，使其成为我们生活中不可或缺的一部分。
总结起来，以健康好家风吃动两平衡，可以帮助我们保持良好的身体状况。
通过合理的饮食和适度的运动，我们可以提高身体的抵抗力，预防和减少慢性疾病的风险。
因此，我们应该重视健康，培养健康的家风，以实现饮食和运动的平衡。
只有这样，我们才能享受到健康带来的快乐和幸福。
让我们从现在开始，改变不良的生活习惯，迈向健康的生活方式。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪 酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第33页
Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第10页
粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。 城市奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦 东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第24页
中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第6页
中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第7页
中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米
吃动两平衡换算表
食物 牛奶 酸奶 豆浆 鸡蛋 花生 开心果 葵花籽 白酒 熟米饭 馒头 面包片 饺子 蛋糕 红薯 玉米 南瓜 黄瓜 冬瓜 苦瓜 份量（g） 热量 （千卡） 250 135 125 90 200 32 66 84 13 90 20 101 25 80 50 108 200 232 50 111 100 314 50 270 50 174 150 159 100 49 200 37 150 21 200 25 100 22 健身走（分 羽毛球（分 通络操 钟） 钟） (分钟） 34 27 45 23 18 30 8 6 11 21 7 28 23 18 30 25 20 34 20 16 27 27 22 36 58 46 77 28 22 37 79 63 105 68 54 90 44 35 58 40 32 53 12 10 16 9 7 12 5 4 7 6 5 8 5 4 7 慢跑 （分钟） 34 23 8 21 23 25 20 27 58 28 79 68 44 40 12 9 5 6 5
备注：1、此表数据按60Kg体重计算;换算运动（分钟）2、此表食物种类 、份量及所含热量，对应的运动项目和时间，意思是某项运动持续这段时 间，可以消耗前面所食入的食物的热量。3、这个表就是告诉大家，如果 你吃了额外的食算表
食物 韭菜 西红柿 洋葱 苹果 橙子 香蕉 猪瘦肉 鸡腿 鲫鱼 鸭肉 牛肉 份量（g） 热量 （千卡） 100 30 150 28 100 40 100 40 100 35 100 54 50 78 50 62 80 90 50 90 50 90 健身走（分 羽毛球（分 通络操 钟） 钟） (分钟） 8 6 10 7 6 9 10 8 13 10 8 13 9 7 12 14 11 18 20 15 25 16 12 21 23 18 30 23 18 30 23 18 30 慢跑 （分钟） 8 7 10 10 9 14 20 16 23 23 23
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低（但其它疾病 危险性增加）
平均水平
2015-6-23
26
体格测量指标
• 腰围WC（男性WC＜85cm、女性WC＜ 80cm） • 腰臀比值WHR（男性＜0.9、女性＜0.85） • 腰围身高比值 • 皮褶厚度 • 体脂量（密度测量法-水下称重法） • 等等
2015-6-23
27
案例分析
男，30岁，公司办公室职员， 身高175cm，体重80kg
洗：力度、水质、时间、洗切顺序 烹饪方式：蒸、煮、炒、焖、炸、煨、烙、烤等
不同营养素对烹饪方式有不同的要求
2015-6-23
15
外坏境，食材、 配料、烹饪工艺
2015-6-23 16
简略介绍
2015-6-23
17
生命在于运动 如何做到运动适度？
2015-6-23
18
运动类型
有氧运动
无氧运动
2015-6-23
晚餐 30%-35%
2015-6-23 7
三餐陋习
早餐 不吃 中餐 敷衍
晚餐 暴食
营养素摄入比例
蛋白质
糖类
其他
2015-6-23
脂肪
8
成人能量营养素比例
碳水化合物 55%-65% 脂肪(饱7%单10%余多) 20%-30%
蛋白质（优质1/3） 10%-15%
2015-6-23 9
氮平衡
氮的负平衡 氮的总平衡
2015-6-23
31
中餐为例
中餐能量：2100*40%=840kcal
蛋白质：840*15%÷4=32g
脂肪：840*25%÷9=23g
碳水化合物：840*60%÷4=126g
2015-6-23
32
中餐为例
中午以米饭为主食计算
所需大米量：126÷76.8%（碳水化合物含 量百分比）=164g 其中所含蛋白质12g
氮的正平衡
2015-6-23
10
B=I-（U+F+S） B：氮平衡； I ：摄入氮； U：尿氮； F：粪氮； S：从体表排出的氮
2015-6-23 11
• 当摄入氮和排出氮相等时，为零氮平衡， 健康的成人应维持零平衡下富裕5％。
• 正氮平衡：儿童处于生长发育阶段，妇女 怀孕时，疾病恢复时以及运动和劳动以达 到增加肌肉时，应保证适当的正氮平衡， 满足机体对蛋白质额外的需要。
体力劳动
极轻劳动 35 25~30 20~25 15~20 轻度劳动 40 35 30 20~25 中等劳动 重体力劳动 45 40 35 30 45~55 45 40 35
体型 消瘦 正常 超重 肥胖
2015-6-23
30
综合分析
• • • • 轻体力劳动 标准体重70kg 体质指数26kg/㎡ 全天能量供给量2100kcal
2015-6-23
28
劳动分级
• 轻体力劳动：办公室工作、讲课、售 货员、服务员、化学实验操作等； • 中等体力劳动：学生日常活动、机动 车驾驶、车床操作、电工安装等； • 重体力劳动：非机械化农业、舞蹈、 体育运动、装卸等
2015-6-23
29
成人每日能量供给量估算表
（kcal/kg标准体重）
• 负氮平衡：人在饥饿、疾病及老年时，一 般处于这种状况下。
2015-6-23
12
食物种类选择
2015-6-23
13
日常食物选择原则
保证营养平衡
1、满足能量和营养素需求 2、供能食物比例适当
食物多样，新鲜卫生 三餐分配合理 注意饭菜适口性 兼顾经济条件，权衡食物营养与价格
2015-6-23
14
食物加工烹饪方式对营养素的 影响
吃动两平衡
襄州疾控
公卫科
2015-6-23
1
平衡
2015-6-23 2
民以食为天 怎样吃得科学合理？
2015-6-23
3
简略介绍
2015-6-23
4
不同人群饮食
2015-6-23
5
不同时间段饮食
早餐
宵夜
上午茶
吃
晚餐
下午茶
2015-6-23 6
午餐
三餐能量比例
早餐 25%-30% 中餐 30%-40%
2015-6-23
33
中餐为例
副食：瘦肉、鱼各50%为例
瘦肉量：（32-12）*50%÷20.2%（瘦肉 中蛋白质的百分数）=50g 黄花鱼量：（32-12）*50%÷18.4%（黄 花鱼中蛋白质的百分数）=54g
2015-6-23
34
午餐食谱
原料 重量 能量 碳水化合 （g） （kcal） 物（g）
562 127
蛋白质 （g）
12
脂肪 （g）
1
维生素C （mg）
-
大米（粳、标一） 164
卷心菜
瘦肉 黄花鱼 黄瓜
250
50 54 200
55
71 48 30
11
6
4
10 9 1.6
3 1 -
100 18
食物可食部、胃肠道吸收比例等因素暂不考虑
2015-6-23 35
健康之歌
健 康 永 久 ︒
2015-6-23
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ23
目前医学界普遍使用的计算方法： 某人a岁 承受的每分钟心跳最高次数b b=0.7*(220-a)
2015-6-23
24
不同人群运动：心跳=170-年龄
2015-6-23
25
身体质量指数（BMI指数）
WHO标准 偏瘦 正常 超重 偏胖 肥胖 重度肥胖 极重度肥胖 18.5-24.9 ≥25 25.0-29.9 30.0-34.9 35.0-39.9 亚洲标准 ＜18.5 18.5-22.9 ≥23 23.0-24.9 25.0-29.9 ≥30 ≥40 18.5-23.9 ≥24 24.0-27.9 ≥28 —— 增加 中度增加 严重增加 非常严重增加 中国标准 疾病发病危险性
19
步行、快走、慢跑、竞走
有 氧 运 动
滑冰、长距离游泳
骑自行车、打太极拳、跳 健身舞、瑜伽 球类运动如篮球、乒乓球、 足球等等
20
2015-6-23
2015-6-23
21
跳高、跳远、拔河 无 氧 运 动 举重、投掷 短跑、潜水
俯卧撑、肌力训练等
22
2015-6-23
不同年龄人群运动
2015-6-23
四 季 如 一 ︐
疾 病 早 治 ︒
身 体 年 审 ︐
36
心 态 豁 达 ︒
冷 暖 自 知 ︐
运 饮 动 食合 适 理 度 ︐ ︒
谢谢！
2015-6-23 37