中国营养成分锌摄入量推荐表及富含锌食物表
含锌高的食物有哪些
含锌高的食物有哪些锌是一种重要的微量元素，对人体的正常生长和发育、免疫系统的运作以及许多重要的酶反应起着至关重要的作用。
因此，适当添加含锌高的食物对人体健康至关重要。
下面是一些富含锌的食物及其具体锌含量，用中文详细介绍。
其中锌含量数据为每100克食物中的锌含量。
1. 牛肉牛肉是最常见且富含锌的肉类之一。
牛肉的锌含量相对较高，大约为8.7毫克。
特别是瘦牛肉，它是一种富含蛋白质和锌的健康食物。
2. 羊肉羊肉也是含锌较高的食物之一，其锌含量约为5.1毫克。
羊肉富含优质蛋白质和锌，有助于维持肌肉和骨骼的健康。
3. 虾虾是一种富含锌的海鲜，每100克虾含锌1.3毫克。
此外，虾还富含高质量的蛋白质和必需的油脂，是一种口感美味的食物。
4. 螃蟹螃蟹是另一种富含锌的海鲜，每100克螃蟹含锌约为2.6毫克。
螃蟹还富含优质蛋白质和多种维生素，具有丰富的营养价值。
5. 板栗板栗是一种常见的坚果类食物，其锌含量较高，每100克板栗含锌约为1.3毫克。
此外，板栗还富含膳食纤维和多种维生素，有助于促进肠道健康。
6. 花生花生是一种普遍食用的坚果类食物，富含锌和其他营养物质。
每100克花生含锌约为3.3毫克。
花生也是一种卓越的植物蛋白质来源。
7. 黄豆黄豆是一种富含锌的植物性蛋白质食物，其锌含量约为2.49毫克。
黄豆还富含多种营养物质，如膳食纤维、维生素和矿物质。
8. 蘑菇蘑菇是一种健康的食物，含锌约为1毫克。
蘑菇还是一种低热量、高纤维、富含维生素和矿物质的蔬菜。
9. 烤土豆土豆是一种富含锌的食物，每100克土豆含锌约为0.3毫克。
土豆还富含膳食纤维、维生素C和B族维生素等营养物质。
10. 绿豆绿豆含锌1.2毫克，是一种常见的脱水食品和冷饮材料。
富含多种营养物质的绿豆有助于清热解毒、利尿消肿。
总结：以上列举了一些含锌高的食物及其锌含量。
适当摄入这些富含锌的食物，可以帮助维持身体健康、增强免疫力、促进正常生长发育。
然而，需要注意的是，不宜过量摄入锌，因为过量的锌摄入也可能对身体健康造成负面影响。
含锌成分食物
含锌成分食物红豆，锌，2.20毫克绿豆，锌，2.18毫克黄豆，锌，3.34毫克黄米，锌，2.07毫克青稞，锌，2.38毫克花生，锌，2.50毫克花豆，锌，1.27毫克高梁，锌，1.64毫克黑米，锌，3.80毫克麸皮，锌，5.98毫克大麦，锌，4.36毫克，大麦富含B族维生素和膳食纤维，能补脑健脑，促进宝宝的骨骼发育，还有利于营养的消化吸收，提高宝宝的免疫力。
妈妈可在宝宝满8个月后，偶尔为宝宝添加一点以大麦面粉为原料的软面条，搭配蔬菜和肉泥食用。
口蘑，锌，9.04毫克，口蘑能为宝宝补充生长发育所需的多种矿物质和维生素，促进宝宝的智力发育，但对菌类过敏的宝宝不宜食用口蘑。
西l兰花，锌，0.78毫克黄金菇，锌，5.26毫克黄金菇具有健脑补脑、促进消化的功效，能够促进宝宝的智力发育，提高宝宝的食欲，有利于宝宝的健康。
鸡腿菇，锌，92.20毫克鸡腿菇能为宝宝补充蛋白质、脂肪、维生素等多种物质，还能促进宝宝的消化，增加食欲。
用鸡腿菇搭配鸡肉泥给宝宝煮面条吃，味道更加鲜美。
菠菜，锌，0.85毫克菠菜中富含草酸，宝宝食用过多菠菜有可能引起缺锌、缺钙，影响宝宝的食欲，不利于宝宝的骨骼和牙齿发育。
茭白，锌，0.33毫克茭白味道清新，富含多种营养物质，能够促进宝宝的生长发育。
妈妈可在宝宝满8个月后，将茭白切碎，搭配核桃仁给宝宝煮粥喝。
毛豆，锌，1.73毫克毛豆富含多种对人体有益的氨基酸，能为宝宝补铁补钙，预防贫血，还能促进宝宝的骨骼和大脑发育。
元蘑，纤维素49.60克元蘑营养丰富，能促进宝宝的食欲，提高宝宝的抗病能力。
宝宝满8个月后，妈妈可用元蘑搭配鸡肉泥给宝宝煮面吃，也可用元蘑搭配鸡肉做成馅料，给宝宝做小馄饨吃。
茼蒿，锌，0.35毫克茼蒿中有丰富的维生素、膳食纤维和微量元素，可以促进宝宝的生长发育。
茼蒿中的钙含量高，可以促进宝宝的骨骼发育。
但是宝宝不宜吃太多的茼蒿，因为茼蒿不大容易消化。
丝瓜，锌，0.21毫克丝瓜味道清甜，营养丰富，能为宝宝补充生长发育所需的蛋白质、维生素、胡萝卜素等多种物质，提高宝宝的抵抗力。
每一百克家常食物中微量元素锌含量一览
每一百克家常食物中微量元素锌含量一览锌是人体中极为重要的微量元素之一，对于维持机体正常的生理功能和生命活动起着关键作用。
锌不仅参与了多种酶系统的活性，还与各种生化过程密切相关，如维持免疫功能、DNA和RNA的合成、酶的构建和催化反应等。
因此，摄入适量的锌对于保持身体健康至关重要。
以下是一些常见家常食物中的锌含量排名，每100克食材的锌含量如下：1.牛肉：牛肉被认为是锌含量最高的家常食品之一、炖牛肉的锌含量大约为7.8毫克。
2.羊肉：羊肉也是富含锌的食物，锌的含量大约为4.4毫克。
4.虾：海鲜中的虾也含有丰富的锌，每100克虾约含有2.2毫克锌。
5.鸡肉：鸡肉中的锌含量为2.4毫克，具有较高的锌含量。
6.紫菜：紫菜是海藻中的一种，每100克紫菜中锌的含量为1.3毫克。
7.鸡蛋黄：每100克鸡蛋黄中锌的含量约为3.6毫克。
8.黄豆：黄豆是一种常见的食物，每100克黄豆中锌的含量为2.8毫克。
9.瓜子：瓜子是常见的零食之一，每100克瓜子中锌的含量接近2.0毫克。
10.牛奶：牛奶是一种锌含量较低的食物，但它是日常生活中不可或缺的饮品之一，每100克牛奶中锌的含量为0.4毫克。
11.蘑菇：蘑菇是一种富含营养的食物，每100克蘑菇中锌的含量约为0.9毫克。
12.大米：大米是常见主食之一，每100克大米中锌的含量非常低，仅为0.2毫克。
维持适当的锌摄入对于人体健康至关重要。
锌是一种由食物摄入的微量元素，因此，通过合理的膳食计划，我们可以提高锌的摄入量。
对于素食者或者锌摄入不足的人群，锌的补充剂也是一个良好的选择。
然而，过量摄入锌也可能对健康产生负面影响，因此注意合理控制摄入量是非常重要的。
总之，锌是人体所必需的一种微量元素，对人体健康起着重要的作用。
通过摄入富含锌的食物或者合理地补充锌的剂量，可以帮助维持正常的生理功能和生活活动。
中国居民膳食锌参考摄入量
中国居民膳食锌参考摄入量
（原创版）
目录
1.膳食锌的重要性
2.中国居民膳食锌参考摄入量的标准
3.膳食锌的来源和建议摄入量
4.锌缺乏和过量的危害
5.如何保证膳食锌的摄入量
正文
锌是我们身体中不可或缺的微量元素之一，它在人体健康中扮演着多重角色，包括维持免疫系统的正常运行、促进细胞生长和修复、帮助味觉和嗅觉的正常运作等。
因此，保证适量的锌摄入对身体健康至关重要。
我国营养学会制定了中国居民膳食锌参考摄入量，根据不同的年龄和性别，每天的锌摄入量有所不同。
一般来说，成年男性每天的锌摄入量为12.5 毫克，成年女性为 7.5 毫克，孕妇和哺乳期妇女则需要更多的锌，每天的摄入量分别为 20 毫克和 25 毫克。
膳食锌的主要来源包括肉类、鱼类、豆类、坚果等，其中，红肉和瘦肉是锌的优质来源。
一般来说，每 100 克瘦肉中含有约 3-5 毫克的锌。
此外，全谷类、蔬菜和水果中也含有一定的锌。
锌缺乏和过量都会对身体健康产生不良影响。
锌缺乏可能导致免疫力下降、生长发育迟缓、味觉和嗅觉障碍等问题，严重时甚至会导致锌缺乏病。
而过量的锌摄入则可能引起中毒，表现为头痛、恶心、呕吐、腹泻等症状。
保证膳食锌的摄入量，首先要做到均衡饮食，多样化食物选择，尽量多吃富含锌的食物。
对于一些特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、素食者等，
可能需要通过膳食补充剂来保证锌的摄入。
但在补充锌之前，最好先咨询医生或营养师的建议，以免补充过量。
总的来说，保证适量的锌摄入，是维护身体健康的重要环节。
含锌高的食物有哪些
含锌高的食物有哪些含锌高的食物有很多，下面我将介绍一些常见的含锌高的食物。
动物性食物中，含锌高的食物主要有：1. 牛肉：牛肉是富含锌的食物之一。
每100克牛肉中，锌含量约为4.4毫克。
2. 猪肉：猪肉也是含锌较高的食物之一。
每100克猪肉中，锌含量约为2.9毫克。
3. 鸡肉：鸡肉是另一个含锌较高的动物性食物。
每100克鸡肉中，锌含量约为1.2毫克。
4. 羊肉：羊肉中也含有一定量的锌。
每100克羊肉中，锌含量约为3毫克。
5. 鱼类：鱼类中含有丰富的锌，尤其是一些贝类和蟹类。
比如，每100克牡蛎中锌含量可以达到39毫克，虾中锌含量约为2.2毫克。
6. 蛋类：蛋类中也含有一定量的锌。
每100克鸡蛋中，锌含量约为0.7毫克。
植物性食物中，含锌高的食物主要有：1. 全麦谷物：全麦谷物中含有一定量的锌。
比如，每100克全麦面包中锌含量约为1.2毫克。
2. 葵花籽：葵花籽中含锌量也相对较高。
每100克葵花籽中锌含量约为5毫克。
3. 坚果类：坚果中含锌量较为丰富。
比如，每100克杏仁中锌含量约为3.4毫克。
4. 豆类：豆类中也含有一定量的锌。
比如，每100克花生中锌含量约为1.9毫克。
5. 绿叶蔬菜：一些绿叶蔬菜中含有一定量的锌。
比如，每100克菠菜中锌含量约为0.8毫克。
6. 蘑菇类：蘑菇中也含有一定量的锌。
每100克蘑菇中，锌含量约为0.5毫克。
除了上述提到的食物，其他一些食物如奶类、果类等也含有一定量的锌。
在日常饮食中，可以多样化搭配，合理摄入含锌高的食物，以满足身体对锌的需求。
10个有效增加膳食中的锌质摄入的食品推荐
10个有效增加膳食中的锌质摄入的食品推荐随着人们生活水平不断提高，人们对于膳食营养的需求也越来越高。
锌是人体不可或缺的营养元素之一，能够增强免疫力、促进儿童生长发育、预防老年痴呆等多种功效。
但是，由于人体无法自己合成锌，只能通过膳食摄入，所以如何合理增加膳食中的锌摄入量，是人们关注的问题。
本文将介绍10种有效增加膳食中锌质摄入的食品。
一、牡蛎牡蛎是富含锌的海产品之一，营养丰富，能够增强人体免疫力，预防感冒等疾病。
每100克牡蛎中锌的含量高达90毫克，相当于人体每天所需摄入量的6倍以上，是增加锌元素摄入的最佳食品之一。
二、瘦肉瘦肉也是锌元素含量较高的食品之一，每100克瘦肉中的锌元素含量为4.5毫克，能够增强人体免疫力，促进儿童生长发育，特别适合儿童、孕妇和身体虚弱者食用。
三、芝麻芝麻是含锌较为丰富的谷物产品之一，每100克芝麻中的锌含量约为10毫克，能够提高人体代谢能力，促进脑细胞和骨骼细胞的生成等多重功效。
四、豆类豆类是含锌较为丰富的食品之一，豆腐、红豆、绿豆、黑豆等都富含锌元素。
每100克黑豆中的锌含量为3.3毫克左右，能够增强人体免疫力，防止感冒，促进睡眠等多种功效。
五、虾虾是富含锌元素的海鲜之一，每100克虾肉中含锌量为1.1毫克左右，其它含锌较高的海产品还有贝类、章鱼、小鱼等，都是增加锌质摄入的不错选择。
六、核桃核桃是富含锌元素的坚果类食品之一，每100克核桃中含锌量约为2.5毫克左右，能够促进记忆力，增强免疫力等多种功效。
七、蘑菇蘑菇是含锌较为丰富的蔬菜类食品之一，每100克蘑菇中的锌含量为0.82毫克，常食用能够增强人体免疫力和抗氧化能力，预防肿瘤等疾病。
八、南瓜子南瓜子是含锌较为丰富的种子类食品之一，每100克南瓜子中的锌含量为10毫克左右，能够增强人体免疫力和调节神经系统等多重功效，特别适合儿童、青年人和老年人食用。
九、蛤蜊蛤蜊是富含锌元素的贝类食品之一，每100克蛤蜊肉中的锌含量为1.5毫克左右，能够促进肝脏代谢和增强免疫力等多种功效，适合各个阶段的人群食用。
中国居民膳食锌参考摄入量
中国居民膳食锌参考摄入量摘要：一、锌在人体中的重要作用1.锌的生理功能2.锌与生长发育的关系3.锌与免疫力的关系二、中国居民膳食锌参考摄入量标准1.锌的推荐摄入量2.锌的可耐受最高摄入量3.锌的食物来源三、锌摄入不足和过量的危害1.锌缺乏症2.锌过量的影响四、提高膳食锌摄入的方法1.增加富含锌的食物摄入2.合理搭配膳食正文：锌是人体必需的微量元素之一，对人体健康具有重要作用。
它参与人体内多种酶的组成，对生长发育、免疫力等方面都有很大影响。
因此，了解中国居民膳食锌参考摄入量，合理安排饮食，对维持身体健康具有重要意义。
根据我国《居民膳食营养素参考摄入量》(2013 版) 规定，成年男性每天的锌推荐摄入量为15.5 毫克，成年女性为14.8 毫克，孕妇为16.5 毫克，哺乳期妇女为20 毫克。
对于0-6 个月的婴儿，锌的推荐摄入量为1.5 毫克/天；7-12 个月的婴儿为8 毫克/天；1-3 岁幼儿为6 毫克/天；4-6 岁儿童为5 毫克/天；7-10 岁儿童为7 毫克/天；11-13 岁青少年为8 毫克/天；14-17 岁青少年为9 毫克/天。
可耐受最高摄入量方面，我国规定成年男性为45 毫克/天，成年女性为35 毫克/天，孕妇和哺乳期妇女为40 毫克/天。
锌的食物来源丰富，包括瘦肉、动物内脏、鱼类、贝类、豆类、坚果、全谷物等。
通过合理搭配膳食，可以满足人体对锌的需求。
然而，锌摄入不足和过量都会对人体健康产生不良影响。
锌缺乏症可能导致生长迟缓、免疫力下降、味觉障碍等问题。
而过量摄入锌可能导致呕吐、腹泻、头痛、头晕等症状。
为了提高膳食锌摄入，人们可以增加富含锌的食物摄入，如红肉、动物内脏、海鲜等。
含锌食物排行榜每100克食物之含锌量
3.男性性腺機能減退
3、國人每日建議鋅攝取量：
每人每日鋅含量
年 齡
鋅建議攝取量
男 性
女 性
0~1歲
5
5
1~13歲
10
10
13~70歲
15
12
懷孕+哺乳期
+
四、高鋅食物排行榜：
食物名稱
鋅含量（毫克）
食物名稱
鋅含量（毫克）
小麥胚芽
14.9
南瓜子
7.8
葵瓜子
7.4
含鋅食物排行榜（每100克食物之含鋅量）
1、鋅的功用：
1.促進傷口瘉合、預防感染
2.鋅是很多酵素的成份，例如：跟胰島素的活性有關係
3.鋅也參與蛋白質、脂質、醣類及能量的代謝。
4.鋅對男性的性腺功能有助益。
5.適量的補充鋅可以改善青春痘、濕疹等皮膚的狀況。
2、缺乏鋅的副作用：
1.生長遲緩、食慾降低、味覺異常、疲勞、毛髮掉落
松子
5.9
黑芝麻粉
5.1
紫菜
4.4
杏仁果
3.9
紅豆
3.8
蛋黃
3.6
小麥
3.4
薏仁
3.4
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中国营养成分锌摄入量推荐表及富含锌食物表
锌含量高的食物瘦肉，动物内脏，海产品100g
1.蛏干(13.63 毫克)
2.马肉(12.26 毫克)
3.羊肚菌(12.11 毫克)
4.扇贝(鲜) (11.69 毫克)
5.泥蚶(11.59 毫克)
6.赤贝(11.58 毫克)
7.鱿鱼(干) (11.24 毫克) 8.墨鱼(干) (10.02 毫克) 9.牡蛎(鲜) (9.39 毫克)
10.口蘑(9.04 毫克) 11.香菇（干）(8.57 毫克) 12.叉烧肉(8.5 毫克)
13.柳松茸(8.38 毫克) 14.辣椒(红、尖、干) (8.21 毫克) 15.兔肉（野）(7.81 毫克)
16.香醋(7.79 毫克) 17.南瓜子（炒）(7.77 毫克)
18.香肠(7.61 毫克) 19.牛肉干(7.26 毫克) 20.酱牛肉(7.12 毫克)
21.奶酪(6.97 毫克) 22.牛排(6.92 毫克) 23.榛蘑(干) (6.79 毫克)
24.西瓜子（炒）(6.76 毫克) 25.淡菜（干）(6.71 毫克)
26.鸡蛋黄粉(6.66 毫克) 27.蘑菇（干）(6.29 毫克) 28.琼脂(6.25 毫克)
29.河蚌(6.23 毫克) 30.蚕蛹(6.17 毫克) 31.黑芝麻(6.13 毫克)
32.砂仁(6.07 毫克) 33.羊肉(瘦) (6.06 毫克) 34.葵花子（生）(6.03 毫克)
35.小麦麸(5.98 毫克) 36.鸡蛋粉(5.95 毫克)
37.葵花子（炒）(5.91 毫克) 38.甘草(5.88 毫克) 39.榛子(干) (5.83 毫克)
40.白牛肝菌(干) (5.8 毫克) 41.松子（炒）(5.49 毫克) 42.松蘑(干) (5.49 毫克)
43.榆黄蘑(干) (5.26 毫克) 44.红花(5.15 毫克) 45.干贝(5.05 毫克) 46.牛肝(5.01 毫克) 47.地衣（水浸）(5 毫克) 48.高良姜(4.99 毫克) 49.海带(鲜) (4.93 毫克)
50.冬虫夏草(4.87 毫克) 51.牛里脊肉(4.73 毫克) 52.牛肉(肥瘦) (4.73 毫克)
53.眉豆(4.7 毫克) 54.牛脑(4.69 毫克) 55.松子仁(4.61 毫克) 56.螺(4.6 毫克)
57.牛肉(前腿) (4.5 毫克) 58.猪肉松(4.43 毫克) 59.陈醋(4.38 毫克) 60.大麦(4.36 毫克) 61.绿茶(4.34 毫克) 62.青蟹(4.34 毫克) 63.腰果(4.3 毫克)。