(课件)健美操指导员培训

六、肌肉调理
（一）肌肉调理的概念
肌肉调理是指在健美操课中，利用身体自身 重量及各种器械所完成的肌肉阻力训练，就是通 常我们所说的力量练习。
（二）肌肉调理的益处及作用
1、提高运动器官的机能 2、纠正不良的身体姿势 3、提高神经系统的调节能力 4、减缓肌肉老化速度 5、塑造健美形体
（三）关于肌肉调理训练中的概念
3、其他方法
向前走三步依次提膝三次 向前走三步一次提膝接一个V 向前走三步一次提膝接一个V字步 交叉步接三次屈腿或三次吸腿 交叉步（两次的侧并步）接V字步( 交叉步（两次的侧并步）接V字步(一字步、 Mambo) 交叉步接两个侧并步（两个小跳） 两个侧并步（两个小跳）接交叉步 交叉步接四个踏步 一字步（V字步、Mambo）接并步跳接 一字步（V字步、Mambo）接并步跳接 1/2Mambo
三、健美操教学方法
（一）教学方法
健身房常用的教学方法一共有七种 1、线性渐进法（分解变化法） 2、金字塔法 3、递加循环法 4、连接法 5、过渡动作法：A、过渡动作保持法、 、过渡动作法：A B、过渡动作去除法。 6、层层变化法 7、加减并用法
（二）教学方法的运用
1、采用多种教学方法 2、不同的对象采用不同的教学方法
8踏步 2V字步 2V字步 2交叉步 2吸腿﹢2侧点地 吸腿﹢
6种步伐：AB CD E F 、A BC D EF 、ABC DEF ABC DEF 种步伐： 种步伐 7种步伐：AB CD E F G 、ABC D EF G 种步伐： 种步伐 8种步伐：AB CD EF GH 、ABC D EFG H 、A BCD E FGH 种步伐： 种步伐
五、运动损伤与预防
（一）健美操运动损伤的分类
1、按伤后皮肤和粘摸的完整性分：开放性损伤、闭合性 、按伤后皮肤和粘摸的完整性分：开放性损伤 开放性损伤、 损伤。 损伤。 2、按损伤病程分：急性损伤、慢性损伤。 、按损伤病程分：急性损伤 慢性损伤。 急性损伤、
（二）引起健美操运动损伤的原因
1、准备活动不充分。 2、运动量过大，持续时间过长，超过身体的负荷能力。 3、背面与镜面示范所造成的理解错误。 4、练习方法不正确。 5、身体素质跟不上动作技术的要求。 6、缺乏必要的运动知识，参加运动时生理和心理状态不 良。 7、场地、器材、保护用具、服装、鞋等不符合常规要求。
3种步伐：A = 踏步、B = V字步、C =交叉步 踏步、 V字步 字步、 =交叉步 种步伐：
AB C AB C 4踏步﹢V字步 踏步﹢ 2交叉步 4踏步﹢V字步 踏步﹢ 2交叉步 A BC A BC 8踏步 V字步﹢交叉步 字步﹢ 8踏步 V字步﹢交叉步 字步﹢ AC B AC B 4踏步﹢交叉步 踏步﹢ 2V字步 2V字步 4踏步﹢交叉步 踏步﹢ 2V字步 2V字步
四、有氧操理论
（一）有氧操的概念 有氧操是在氧供应充足的情况下，在身 体标准姿态控制技术的基础上，通过身体 有节律的弹性运动与音乐的配合达到健身 心、塑形体的一种运动项目。
（二）有氧操的功能 1、增进健康 （1）有氧操对人体心肺呼吸机能的影响 （2）有氧操对体重控制的影响 （3）有氧操对肌肉、骨骼系统的影响 （4）有氧操对消化系统的影响 2、缓解精神压力，娱乐健身 3、医疗保健
1、常用的基本方法是 “Single , Single , Double” Double”
适用的基本步伐有：后屈腿、上步吸腿、侧并 适用的基本步伐有：后屈腿、上步吸腿、侧并 步。
2、相当的基本动作重复二次
适用的基本步伐有：两次脚跟点地、两次侧点 适用的基本步伐有：两次脚跟点地、两次侧点 地、两次吸腿。
（三）变化因素
1、方向的变化 2、节奏的变化 3、动作重复次数的变化 4、动作移动的变化 5、动作杠杆的变化 6、单、双侧动作的变化 7、动作模式的改变 8、动作平面的改变
（四）正、反组合对称法 根据健美操应全面、协调发展身体素质的 要求，在编排中所有的动作组合都应正反对称 才能更好的发展身体的协调平衡能力。
（一）教学技能
1、教学示范 （1）示范点 （2）示范面：常用的示范面有背面、镜面、 ）示范面：常用的示范面有背面 镜面、 背面、 侧面三种 侧面三种 （3）示范面的转换 在一堂健美操课中镜面示范的比例比背 面示范要高，一般约占70﹪ 面示范要高，一般约占70﹪。
示范面转换的形式
重 心 变 化 法
4种步伐：A = 踏步、B = V字步、C =交叉步、 踏步、 V字步 字步、 =交叉步 交叉步、 种步伐： D=吸腿 D=吸腿 ABCD
8踏步 2 V字步 V字步 2交叉步 4吸腿
AB CD AB CD AD CB AD CB
4踏步﹢ V字步 踏步﹢ 交叉步 ﹢2吸腿 4踏步﹢ V字步 踏步﹢ 交叉步 ﹢2吸腿 交叉步 ﹢2吸腿 交叉步 ﹢ V字步 4踏步﹢2吸腿 踏步﹢ 交叉步 ﹢ V字步
社会体育指导员（健美操）培训 社会体育指导员（健美操） 理论内容
——中级 ——中级
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一、健身性健美操的编排 二、健美操教学技能与指导技巧 三、健身房健美操教学方法 四、有氧操理论 五、健美操运动损伤与预防 六、肌肉调理 七、伸拉练习 八、热身与整理 九、营养与体重控制常识
一、健身性健美操的编排
（一）编排的基本方法
2、教学提示
（1）语言提示 语言提示应指出要完成动作的名称 语言提示应指出要完成动作的名称、步 名称、 节拍、上肢动作、重复次数、 伐、节拍、上肢动作、重复次数、改变动 动作的质量和技术、激励和教育。 作、动作的质量和技术、激励和教育。 为了避免说得过多，和不必要的提示，课 前要预习，想好先说什么，什么时候说， 接下来说什么，怎样说。 （2）非语言提示 非语言提示有标志和符号、面部表情， 视线接触、身体语言等。
C、中间脚法 身体重心在两脚之间的转身方法。此法 可用开合跳、半蹲或提踵来进行。转起来 可用开合跳、半蹲或提踵来进行。转起来 很轻松，这是最容易使用的方法，很多指 导员使用此法。 D、节奏变化法 在转体的同时利用节奏变化达到交换腿 的目的，一般采用cha-cha-cha来变换。可用 的目的，一般采用cha-cha-cha来变换。可用 的步法有：一字步、曼步、V 的步法有：一字步、曼步、V字步等。
（三）有氧操练习的频度和时间长短
1、有氧操练习的频度 研究表明，每周3 研究表明，每周3—4次经常性的有氧操锻炼 才能保持平均水平以上的有氧代谢水平。体内总 物质和脂肪量会减少，而体内瘦肉（肌肉）则通 常保持不变或稍有增大。每周进行4 常保持不变或稍有增大。每周进行4—6次低等到 中等强度的有氧操锻炼，才能增加热量的消耗， 减去脂肪。 2、有氧操练习时间的长短 每次至少20—60分钟。只有运动时间超过了20 每次至少20—60分钟。只有运动时间超过了20 分钟，脂肪才开始运动起来，供给机体能量。
2、要求： 要求：
无论动作如何组合，都要保持8 无论动作如何组合，都要保持8拍动作的完整性。 举例：（缩写法）8 举例：（缩写法）8拍×4×2（正反方向） 2一字步 4侧并步 2交叉步 4后屈腿
3、组合动作（32拍）的组合方式 组合动作（32拍
英文字母分别代表不同的步伐，步伐越多能的组 合方式也就越多。一般来说5 合方式也就越多。一般来说5-6个步伐组合为中等 难度。2 难度。2-4种步伐的组合适用于初学者。
重 复 变 化 法
节 奏 变 化 法
中 间 脚 法
A、重心变化法 在转换示范面时身体重心从原主力腿转 换到另一腿。可用此法的步伐有：侧并步、 换到另一腿。可用此法的步伐有：侧并步、 后屈腿、迈步吸腿、交叉步。 B、重复变化法 转身时重复相同腿的动作的方法。可用 此法的步伐有：踏步、V字步、一字步。 此法的步伐有：踏步、V字步、一字步。
5种步伐：A = 踏步、B = V字步、C =交叉步、 踏步、 V字步 字步、 =交叉步 交叉步、 种步伐： D=吸腿、E=侧点地 D=吸腿 E=侧点地 吸腿、 AB C D E
4踏步﹢V字步 踏步﹢ 2交叉步 4吸腿 4侧点地
A BC D E
8踏步 V字步﹢交叉步 字步﹢ 4吸腿 4侧点地
A B C DE
健美操动作的编排是有规律的，表现为 以32拍为单位，既4个八拍动作为一组，并 32拍为单位，既4 且每一个八拍的动作也应是完整的，与音 乐的结构完全相同。
1、基本动作的拍节
举例：
1个踏步 = 1拍 = 一个八拍可做8个 1拍 一个八拍可做8 1个侧并步 = 2拍 = 一个八拍可做4个 2拍 一个八拍可做4 1个交叉步 = 4拍 = 一个八拍可做2个 4拍 一个八拍可做2 1个一字步 = 4拍 = 一个八拍可做2个 4拍 一个八拍可做2 1个吸腿 = 2拍 = 一个八拍可做4个 2拍 一个八拍可做4 1个开合跳 = 2拍 = 一个八拍可做4个 2拍 一个八拍可做4
二、健美操教学技能与指导技巧
好的健美操指导员首先是一名出 色的教师。上好一堂成功的健美操课 必须具备两个基本教学技能 必须具备两个基本教学技能，既教学 两个基本教学技能， 示范与提示；三个指导技巧， 示范与提示；三个指导技巧，既声音 的运用、沟通的技巧和激励的方法。 的运用、沟通的技巧和激励的方法。
（二）编排的一般原则
1、根据健美操的特点，动作的编排要更有利于提 高心率，从而进一步发展心肺功能。 提高心率的方法有： （1）加大动作的幅度和力度，特别是加大移动幅 度。 （2）设计上肢动作超过心脏水平位。 （3）在基本动作中加入不同方向的变化和移动。 （4）把低冲击力步伐改成高冲击力步伐 2、根据人体基本生理解剖结构，动作之间的搭配 要合理、科学，动作之间的衔接要自然流畅。 3、动作的选择要符合学员的水平。
2、有氧操课的强度曲线
单峰课：运动负荷可低可高，但强度基本 单峰课： 一致，心率曲线始终处于较平稳的状态。 此类课型适用于所有健康水平的人。 多峰课： 多峰课：（间歇练习课），高强度的练习 和低强度的积极休息相结合，高低强度练 习交替进行，心率曲线呈多峰状态。在积 极性休息阶段一般结合肌肉力量练习或低 冲击力的有氧操练习。