自我推拿法
轻松学会自我推拿按摩
轻松学会自我推拿按摩随着现代人生活和工作节奏的加快与压力的增加，自我保健变得愈加重要，而自我推拿按摩，作为一种简便易行、低成本的有效保健方法，更是备受青睐。
今天，我们就来一起探讨一些简单易学的自我推拿按摩技巧，帮助我们在忙碌的生活中保持一份舒适和健康。
一、技法简介所谓推拿按摩，是指通过一些按压、撞击、揉捏等手法，让身体在刺激下产生一系列变化，促进组织再生，改善身体循环，增强免疫力、改善睡眠，并有助于缓解疼痛和疲劳。
以下是一些适合自行实践的常见技法:1. 按摩: 指轻柔地用手指、掌心或指节按摩，对肌肉进行柔性刺激。
2. 揉捏: 用手掌或手指轮流对肌肉进行旋转式揉捏，以放松肌肉和刺激血液循环。
3. 摆动: 用手掌和手臂轻柔地摆动肌肉或关节，以达到松弛和减少僵硬的效果。
4. 瘦肉: 用手指钳住肌肉提起，再用手轻轻拢压，直至感到肌肉放松为止。
5. 推拿: 用手掌、拳头等部位推动身体或肌肉，以刺激肌肉和放松肌肉的效果。
二、脑部按摩头部是人体中重要的精神活动中心，而脑部按摩不仅能够缓解头部疼痛，还能够促进神经系统的平衡，大大改善睡眠质量。
我们可以尝试用以下两种方法来进行脑部按摩：1. 拇指按压法将双手放在头顶，使用拇指的指腹从头顶中心线开始向外按压，每次按压约3秒钟，逐步向两侧推移。
这种方法可以缓解疲劳并促进血液循环。
2. 五指按压法将双手环绕于脑后部上方，用五指同时按压头皮，力度适中，不要用过多力气，最好边深呼吸，边进行按摩。
这种方法可以缓解紧张、提神醒脑的效果。
三、肩部按摩长期久坐不仅会导致肩颈部位的僵硬、疼痛，还可能引发头痛、眼疾等问题，肩部按摩，则可以刺激局部血液循环、舒缓肌肉，保持舒适和放松。
以下方式适用于自行按摩肩部：1. 肩部拍打用手掌拍打肩部，可以放松紧张的肌肉组织，增加周围肌肉的灵活性。
2. 肩胛骨推拉用拇指和食指通过轻轻地推拉肩胛骨，可以舒缓和解除肩肌的紧张，有着显著的缓解肩部疲劳的效果。
腰肌劳损自我推拿法
肌劳损自我推拿法①摩腰肌：用双手食、中、无名指指A面附着于腰椎两侧肌肤上，以腕关节连同前臂作环形的有节律的按摩。
用劲自然，动作缓和协调，每分钟１２０次左右，做２分钟。
②理腰筋：双手叉腰，拇指在后，指面紧压在腰部骶棘肌肌腹上，并沿骶棘肌肌腹行走的方向，用深在均衡而持续的压力，自上而下，缓缓移动，顺筋而理。
反复２０次。
此法能使筋肉理顺而舒展。
③扣腰肌：双手叉腰，拇指在后，拇指指面抵着腰部骶棘肌脊椎缘，然后用力由内向外扣拨，扣拨时可上下移动，反复５０次。
此法可缓解腰肌痉挛，有消除腰肌疲劳的作用。
腰肌劳损的康复锻炼 慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。
例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。
长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。
腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。
急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。
劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法： 1．腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。
然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2. 腰部回旋运动 姿势同前。
腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3．"拱桥式" 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。
反复锻炼20～40次。
4. "飞燕式" 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。
反复锻炼 20～40次。
以上方法于睡前和晨起各做一次。
腰肌劳损做做体操 1.仰卧位，两膝屈起贴腹，两手抱膝，使腰背贴床。
重复做10次。
2.仰卧位，左右腿轮流举起10次。
防耳聋自我按摩法
防耳聋自我按摩法
推拿按摩从古至今一直是中华民族强身保健、防病治病、益寿延年的常用方法，具有“灵验、方便、廉价”的特点，能达到祛病强身的目的。
现将古今耳部防聋助听按摩方法介绍如下：
1、鸣天鼓
双手掌心紧按耳朵孔，中指和食指放在头后枕部轻轻叩击，使耳内隆隆如闻鼓声，每次叩击36下。
2、扫耳廓
将手掌放在耳部前面，平贴在脸上，均匀用力向后推擦，擦过耳后，再从耳后将耳背向前推擦，反复做18次，以两
耳出现热感为好。
3、摩耳轮
用食指、拇指沿耳廓边缘上下来回擦摩36下，致耳廓发热。
4、揉耳垂
以双手食、拇指肚，分别揉双耳垂，先轻轻捏揉耳垂半分钟，使其发红发热，然后揪住耳垂向下拉，再放手，让耳垂回复原形，重复10次。
5、按听宫
以双手食指肚在张口时按压耳前凹陷处的听宫穴，按压
3秒钟后放开，反复20次。
上述方法简便易行，每天早晚各做一次，对增加内耳血液循环、延缓听力衰老、防治耳聋耳鸣有一定帮助。
关元自我按摩正确方法
关元自我按摩正确方法
关元穴位是位于脐中央的一个穴位，自我按摩关元穴可以促进血液循环，强健脾胃等，以下是关元自我按摩的正确方法：
1. 找到关元穴：用手指在脐眼中央轻轻摸索，能感受到一个微凸或微陷的地方，这是关元穴。
摸索时可以用双手拇指相互扶着，以便更准确地找到穴位。
2. 坐姿或卧姿：在按摩时，可以选择坐姿或卧姿，保持舒适的姿势。
3. 轻轻按摩：用拇指或中指轻轻按压关元穴，以顺时针方向按摩约2-3分钟。
按摩时可以适当加力，但不要太用力，避免疼痛或不适。
4. 呼吸自然：在按摩过程中保持深呼吸，有助于放松身心，增强按摩的效果。
5. 按摩频率：关元穴按摩可以每天进行，早晚各一次，每次2-3分钟。
6. 注意事项：若出现不适或疼痛感，应停止按摩，咨询医生的意见。
同时，若有患有严重疾病或正在接受治疗的人群，应在医生指导下进行按摩。
以上是关元自我按摩的正确方法，按摩时间和力度应适中，根据个人情况适当调整。
坚持按摩可以帮助改善身体健康和舒缓压力。
手把手教你鸣天鼓自我推拿：放松身心,舒缓疲劳
手把手教你鸣天鼓自我推拿：放松身心，舒缓疲劳2023年，随着科技的不断发展，生活节奏加快，人们越来越注重身体健康和放松身心。
鸣天鼓自我推拿就是一种非常适合现代人的放松方式。
下文将手把手教你鸣天鼓自我推拿，帮助你放松身心、舒缓疲劳。
一、什么是鸣天鼓自我推拿？鸣天鼓自我推拿是起源于中国传统医学的养生方法。
所谓“鸣天鼓”，就是按摩头顶，头顶上有一个穴位叫“百会穴”，此穴是全身所有经络的交汇点，按摩该穴不仅能够舒缓头痛、头晕等症状，还能够养生延年，提高免疫力。
所以，鸣天鼓自我推拿就是通过按摩头顶的百会穴来达到放松身心、舒缓疲劳的效果。
二、如何做鸣天鼓自我推拿？1. 手法以食指和中指贴近头部的那一面，将食指和中指放在头顶的中央，手腕是略微弯曲、伸直地拇指和食指。
2. 揉捻掌握头发一部分，轻轻地旋转头皮——就好像你要皱皱眉头或者把额头拉起来一样。
这种运动不仅会活动头发和头皮，而且还能够刺激头皮和头发。
你可以像揉擦头皮一样把头发向自己的面部推，这样就可以轻柔地揉捻头皮和头发。
3. 捏拧用食指和中指夹住一部分头发，然后顺时针或逆时针将其捏拧几下，直到你感觉到你的头发和头皮有温热、放松的感觉。
伸张手指，尽可能地在头皮上运动手指，在你感到开始放松时，小心地移动你的手指——将手指滑动到你的头皮最少的那部分（通常在你的头发中间）；轻轻地拍打你的头皮和头发，以将手指和头皮接触。
4. 拉拽拽一下头发，放松一下。
这也是非常有益的，因为它可以帮助你放松紧张的神经和肌肉。
从一个方向沿着头发的整个长度轻轻地拽，然后再换一个方向重复此步骤。
记住，这些动作都应该是小力度的。
三、鸣天鼓自我推拿的注意事项1. 鸣天鼓自我推拿按摩时间不宜过长，每次按摩头顶的百会穴三到五分钟左右为宜。
2. 在按摩过程中应保持坐姿或者站姿，不应趴着或仰卧。
3. 按摩时不宜过快，应该慢慢地按摩，力度轻柔，避免造成头皮、头发或皮肤刺激。
4. 每次按摩完毕后应深呼吸，然后缓慢地开启眼睛，此时应该能够感受到身体放松和头部的舒畅感。
自我按摩促进恢复
自我按摩促进恢复自我按摩是一种简单而有效的方法，可以促进身体的恢复和放松。
通过按摩，我们可以缓解肌肉疼痛、改善血液循环、减轻压力和焦虑，同时还可以提高身体的灵活性和运动效果。
本文将介绍一些常见的自我按摩技巧和方法，帮助您更好地进行恢复。
1. 按摩工具的选择在进行自我按摩之前，我们需要选择适合的按摩工具。
常见的按摩工具包括按摩球、按摩棒、按摩垫等。
这些工具可以帮助我们更好地进行按摩，并能够针对不同部位的肌肉进行精确的刺激。
2. 肌肉群的按摩2.1 颈部按摩颈部是我们日常生活中容易紧张和疲劳的部位之一。
通过按摩颈部，我们可以缓解颈部肌肉的紧张和疼痛，改善血液循环。
可以用手指或按摩球轻轻揉捏颈部肌肉，从下颚开始向下推按，重点放在颈椎两侧的肌肉上。
2.2 肩部按摩肩部是另一个容易紧张和疲劳的部位。
可以用按摩球或按摩棒在肩部肌肉上来回滚动，以缓解肩部的紧张和疼痛。
同时，还可以用手指在肩胛骨周围做小圆圈的按摩，以放松肩胛骨周围的肌肉。
2.3 腿部按摩腿部是我们运动后容易感到酸痛和疲劳的部位。
可以用按摩球或按摩棒在大腿前侧和后侧的肌肉上滚动，以缓解腿部的酸痛和疲劳。
同时，还可以用手掌在小腿肌肉上做揉捏和推拿，以促进血液循环和恢复。
3. 按摩技巧和方法3.1 揉捏法揉捏法是一种常见的按摩技巧，可以通过用手指或手掌在肌肉上进行揉捏来刺激肌肉和促进血液循环。
可以用适量的力度在肌肉上进行揉捏，重点放在疼痛或紧张的部位上。
3.2 推拿法推拿法是一种通过用手指或手掌在肌肉上进行推拿来刺激肌肉和穴位的按摩技巧。
可以用适量的力度在肌肉上进行推拿，重点放在需要恢复的部位上。
推拿可以帮助缓解肌肉疼痛、改善血液循环和放松身心。
3.3 滚动法滚动法是一种通过用按摩球或按摩棒在肌肉上来回滚动来刺激肌肉和促进血液循环的按摩技巧。
可以用适量的力度在肌肉上进行滚动，重点放在需要恢复的部位上。
滚动可以帮助缓解肌肉酸痛和疲劳，同时还可以提高身体的灵活性和运动效果。
自我保健按摩PPT课件
便秘
1．揉脐 右掌心贴紧神阙穴，左手压在右手背上，做顺 时针旋转揉动2～3分钟。
便秘
2．平推小腹 右手大鱼际着力，从肚脐 向下平推至耻骨联合处 30～50次。
便秘
3．抓肚皮 右手五指将小腹部皮肤抓起抖动3～5次后松 开，反复操作3～5遍。
便秘
4．点揉脾俞T11、胃俞T12、 三焦俞L1、肾俞L2、气海俞 L3、大肠俞L4、关元俞L5各 半分钟。
头痛
1.点揉风池、风府 用双手拇指点揉两侧风池穴，注意用力 方向朝向自己的鼻子尖。
头痛
2.揉太阳穴
将双手掌根贴于太阳穴，双目自然闭合，做轻缓平和的揉动。
头痛
3.抹额印堂穴 手法以轻中有重为宜，每次做30遍以上，具有 消除头晕目眩、减轻头痛之功效。
头痛
4.浴全头穴 头部有上星、头维、百会等穴，经常浴头部各 穴有健脑之功效。
常见病症的自我按摩
推 拿
按 摩
作用：
1.平衡阴阳，调节脏腑功能。 2.扶正祛邪，增强体质。 3.理筋整复，强筋壮骨。
推拿手法要求 持久、均匀、有力
推拿手法分类 摆动类、摩擦类、运动关节类
推拿适应症
1.脊柱疾病：腰椎间盘突出、腰肌劳损、强直性脊柱炎等。 2.四肢关节疾病：肩周炎、退行性膝关节骨性关节炎等。 3.内科疾病：头痛、失眠、便秘、痛经等。 4.其他：小儿斜颈、近视、鼻炎等。
失眠
4.旋摩全腹 仰卧位，两掌重叠或单掌置于腹部，做顺/逆 时针摩腹2～3分钟。
失眠
5.按摩涌泉穴 ①摩擦涌泉穴：以一手握着脚趾，再用另一手 掌摩擦对侧脚心的涌泉穴，直至脚心发热。 ②浸泡涌泉穴：每天晚上临睡前，用热水浸泡 双脚，热水以自己能适应为度，加少许食盐， 浸泡15～30分钟。 ③拍打涌泉穴：在床上取坐位，双脚自然向上 分开，或取盘腿坐位，然后用双手自然轻缓地 拍打涌泉穴，最好拍到脚底有发热的感觉。
一份完整的鸣天鼓自我推拿指南
一份完整的鸣天鼓自我推拿指南2023年的一份完整的鸣天鼓自我推拿指南在这个时代，生活节奏越来越快，身体健康逐渐被忽视。
为了缓解身体疲劳，许多人选择通过推拿来舒缓身体、放松心情，其中鸣天鼓自我推拿更是备受欢迎。
本文将向大家介绍一份2023年完整的鸣天鼓自我推拿指南，从选材、动作等各个方面为大家提供专业的指导。
一、选材首先要保证选材的品质，我们需要选择纯天然的香木或优质的翠玉、陶瓷等材质。
这些材质能够带给我们更加舒适的按摩体验，同时也能疏通经络、平衡身体气血。
二、步骤1.准备首先需要做的是准备工作，即将所用推拿材料和手指洗净。
轻松的音乐和恰当的氛围也能够帮助我们进入放松的状态。
2.揉捏揉捏是按摩的基本动作之一，也是鸣天鼓自我推拿的关键步骤。
双手指缝中间夹住鸣天鼓，然后用力握住鸣天鼓，由小臂沿肌肉纹理方向向下加压划过，重复按摩20次左右。
3.磨擦这一动作也是非常重要的。
先将鸣天鼓置于一个平稳的桌面上，然后用手掌和拇指顺时针和逆时针方向擦拭鸣天鼓，直到感到手指有些麻木为止。
4.扳转和摆动这个动作主要帮助我们调节身体的血气运行，缓解肩颈疼痛等。
将鸣天鼓放在桌面上，用两个手指向相反方向扳转鸣天鼓，每个方向重复20次左右。
接着，再将鸣天鼓左右摆动20次左右，这样能够缓解腰部不适，让我们的身心都得到松弛。
5.磕击这个动作需要比较丰富的经验，初学者可以先尝试简单的磕击动作。
将鸣天鼓放到肚脐附近位置，然后手掌从上往下轻轻击打，每次不宜过于用力。
6.按摩最后一个动作是按摩，这里需要我们细心、耐心地操作。
先选择一个舒适的位置，然后将鸣天鼓放置在全身各个部位，用手指和鸣天鼓配合配合按摩，每个部位大约按摩3-5分钟左右。
三、注意事项1.时间不宜过长，每次按摩时间不超过30分钟。
2.手法要轻柔，不宜用力过猛。
3.按摩部位以腰背、肩颈、手指和腿部为主。
4.鼓体表面坚硬，千万不要碰到硬物。
5.不宜在饭后或饮酒后进行。
总之，鸣天鼓自我推拿是一种非常好的身体调理方式。
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自我推拿法一、概述自我推拿是最早的一种按摩术，由按摩腹部及患处减轻疼痛开始。
是针对健康人或处于亚健康状态的人而施行的一种推拿方法。
古代称养生、摄生，属于康复医学的范畴。
中国战国至秦汉时期己变成治疗常见病的方法。
中医学历来重视“治未病”，《素问·四气调神大论》记载：“圣人不治已病治未病”。
自我推拿体现了中医学治未病的观点。
推拿和导引在古代是密切相关的防病治病的方法，我国积累了十分丰富的自我推拿方法。
不仅有如《千金要方》中的“老子按摩法”、“婆罗门按摩法”等，而且有民间流传的“五禽戏”等。
自我推拿，常结合功法、导引锻炼，为历代医家所推崇。
如《千金要方·养性》说：“非但老人须知服食、休息、节度，极须知调节按摩，摇动肢节，导引行气，行气之道，礼拜一日勿住，不得安于其处以致壅滞，故流水不腐，户枢不朽，义在斯也矣”。
长期以来，形成了多种多样的自我推拿流派，丰富了推拿疗法的内容。
在许许多多的养生康复方法中，自我推拿是一个简便易行、效果显著的方法，它不受外界条件的限制，朝夕可做，男女老幼皆可应用。
在养生康复学中占有很重要的地位，正如《尊生类辑》所说：“延年却病以按摩导引为先”。
我们在继承祖国医学养生康复的基础上，参考古今养生康复之术，总结整理了一套较为完整的自我推拿法，它通过运用自己的双手，运用简便易学的推拿手法作用于一定部位或穴位上，达到疏通经络、调和营卫、运行气血、平衡阴阳之功，从而增强自身的抗病能力。
具体手法操作：（一）头面部自我推拿头面部自我推拿具有醒脑开窍、镇静安神、止痛明目、养颜护肤、通利鼻窍、消除疲劳等作用。
1、抹开天目：天目也称天门，位于印堂至神庭一线。
将食、中二指伸直并拢，自印堂至神庭从下向上，两手交替推抹。
操作时宜闭目凝神，动作轻快流畅，用力宜轻柔，时间约一分钟。
2、分推前额：以两手四指并拢，从前额中线向两旁太阳穴推抹。
用力可稍重，速度稍慢。
时间约1分钟。
3、通利鼻窍：以两手的食、中两指置于鼻的两侧，上下快速推动，用力宜轻，速度稍快，以鼻部发热为度。
4、按揉诸穴：以食、中两指指端依次点揉攒竹、精明、迎香、太阳、四白、下关、颊车穴，每穴半分钟。
用力稍重，以局部有酸胀感为宜。
5、浴面熨目：两手掌相互摩擦，搓热后两手掌轻轻地在面部抚摩，顺序为：口角鼻旁前额太阳面颊口角。
如此反复5-10次。
然后将两手掌心放置于两眼之上，使眼部有温热舒适感，时间约2分钟。
6、揉捏双耳：以两手的拇指和食指指腹自上而下揉捏耳廓，以局部发热为度，力度以局部有微痛感为宜。
7、鸣击天鼓：抬肩屈肘，将两手掌心按于耳部，两手手指置于后枕部，两掌轻轻用力按压耳部3-5次，然后用食指轻轻叩两侧枕部5-10次，耳中“咚咚”鸣响，如击鼓声。
8、梳头栉发：双手五指微屈，用指端或指腹自前发际向后发际做梳理头发的动作。
操作时，指端用力刺激头皮，如此反复操作2-3分钟。
（二）颈项部自我推拿颈项部自我推拿具有松弛颈部肌肉，消除疲劳，调节血压，防治头痛、高血压、颈椎病及落枕等病症。
1、归挤项肌：端坐放松，两手交叉扣紧置于项后，以掌根着力，自两侧向中央归挤，以使颈部肌肉放松，从上至下反复操作5-10次，用力要沉稳。
2、点揉风池：两手抱头，以两手拇指分别点揉两侧风池穴1分钟，点揉的方向应向内上方，以局部有酸痛感为宜。
3、推抹桥弓：桥弓穴位于翳风至缺血一线，用两手食、中、无名指指腹自上而下交替轻推桥弓穴，左手推右侧桥弓穴，右手推左侧桥弓穴。
本法有调节血压的作用。
操作时轻推即可，避免在局部用力按压，如此操作2-3分钟。
4、拿捏肩井：两手拇指与其余四指分别拿捏肩井穴或斜方肌，拿捏时先轻轻拿捏，然后略向上提，如此反复5-10次，并可用中指拨揉肩井穴3-5次。
5、运摇颈项：端坐放松，或两手叉腰站立，然后头颈做屈伸、左右侧屈、左右旋转及环转摇动，摇动时速度直缓慢。
幅度不宜过大。
若在摇动过程中出现头晕不适，则说明摇动的速度过快或幅度过大，对颈项的康复有害无益，应特别注意。
(三)胸腹部自我推拿胸腹部自我推拿有调节脏腑功能、强心益肺、健脾和胃、舒肝利胆、温肾固本的作用。
1.开胸顺气:五指分开，沿肋间隙从中央向两侧，自上而下分推，往返2. 3 ~5遍。
本法有良好的开胸顺气，调理上焦元气的作用。
2.摩运擅中:擅中穴位于两乳之间，是气会穴。
以食、中、无名指指腹在擅中穴作环形抚摩，时间约2分钟，操作时用力宜轻，速度稍快。
3.搓摩胁肋:以两掌沿胁肋自上而下，往返搓摩2~3分钟，以局部有温热感为宜。
4.摩腹助运:以掌摩法作用于腹部，摩腹的顺序为:以肚脐为中心，由内向外顺时针摩腹，时间约3 ~5分钟。
本法可调节胃肠功能，促进胃肠蠕动和肠道吸收与排泄，对中老年人、久病体虚患者尤为适宜。
5.温暖下元:以掌摩法作用于气海、关元两穴，每穴1分钟。
然后以掌擦法在小腹部作横向摩擦，以透热为度。
本法有温暖下元，培肾固本的作用。
（四）腰骶部自我推拿腰骶部自我推拿有温阳补肾、强腰壮骨的作用。
1.推擦尾闾：先将两手掌擦热，然后置于骶尾部，上下往返地推擦，以透热为度，推擦时速度宜快，手掌要紧贴皮肤，时间约2一3分钟2.轻叩腰眼:两手握拳，以拳眼或拳背轻叩两侧腰眼或肾俞穴，操作时两手交替进行，用力轻柔舒适，时间2一3分钟。
3.摩擦腰骶:两手掌置于腰骶部，先作上下往返直擦，约2分钟后再横擦腰骶部，用力应深沉，使之产生的热透达深层组织。
(五)上肢部自我推拿上肢部自我推拿不仅可以消除上肢的疲劳，而且还可以治疗上肢的某些病症，如颈椎病、肩周炎、上肢瘫痪、风湿麻痹等。
另外，还有调节脏腑功能的作用，如点揉内关穴可以调节心率，改善心肌供血，点揉合谷穴可以防治牙痛等。
1.拿揉上肢:以拇指与其余四指分别拿揉上肢的内侧、前侧和外侧，力量应柔和舒适，顺序应从上到下，反复做5一8遍。
2.点揉诸穴:以拇指或食、中二指端依次点揉肩三贞、曲池、手三里、内关、外关、合谷、劳宫、后溪等穴，每穴半分钟。
3.捻搓手法:以拇指与食指对称捻搓手指，左手捻搓右手，右手捻搓左手，捻搓手指时以捻搓两侧效果最好。
捻搓速度宜快，移动宜慢，由指根到指尖逐个手指捻搓。
本法有改善末梢血液循环、消除手指疲劳、麻木肿胀的作用。
4.运摇关节:先摆好左弓步式，左手叉腰，摇动右肩关节32次，然后换成右弓步式，右手叉腰，摇动左肩关节32次。
再作肘关节屈伸运动，各32次。
最后作腕关节的环转运动，作腕关节运动时，两手交叉，然后做环转运动32次。
(六)下肢部自我推拿下肢部自我推拿不仅可消除下肢疲劳，改善下肢血液循环，促进静脉血液回流，还可以调节内脏功能，如按揉足三里可调节肠胃功能，有保健强身的作用。
推擦涌泉有滋阴补肾的作用等。
1.拿揉下肢:以拇指与其余四指分别拿揉下肢大腿的前侧，小腿的后侧，从上至下拿揉3一5分钟，刺激要柔和舒适。
本法有松弛下肢肌肉，消除下肢疲劳的作用。
2.点揉穴位:以拇指或食、中二指依次点揉血海、梁丘、内外膝眼、阳陵泉、足三里、三阴交、太溪、昆仑等，每穴半分钟，以有酸胀感为佳。
3.叩击下肢:以两掌根或半握拳有节律地轻轻叩击下肢，顺序为大腿——膝部——小腿，左右各叩击3一5遍。
4.推擦涌泉:以手掌或拇指推擦两足底的涌泉穴，以局部有温热感为宜，每侧约2一3分钟。
本法有滋阴补肾、调节血压、改善末梢血液循环的作用。
四、临床应用(一)适应证自我推拿法多用于慢性疾病或病后恢复阶段，对功能性疾病大部分也可选用。
如:头痛、失眠、胃脱痛、消化不良、便秘、高血压、冠心病、瘾闭、瘫痪、风湿关节痛、痛经、腰椎病、肩周炎、腰肌劳损、键鞘炎、网球肘、退行性骨关节炎、四肢软组织损伤、劳损等有较好的疗效。
(二)禁忌证(参考成人推拿法)(三)注意事项(参考成人推拿法)(四)应用举例1.头痛:揉印堂、按揉太阳，推抹前额，按揉风池、天柱，点按大椎，揉按百会，拿外关，拿按合谷，掐揉神门。
每日1~2次。
2.失眠:按揉风池、翳风穴，掐揉神门，按揉内关，按揉足三里、三阴交，擦涌泉，摩中脘、揉气海。
作深呼吸运动20一30次，擦涌泉，可配合放松功有助于入睡。
3.高血压:按揉印堂、太阳、风池，推桥弓穴，两侧交替进行，每侧30~ 50次。
拿曲池、合谷，按揉足三里、三阴交，摩中脘、关元，擦涌泉。
4.面神经麻痹:揉印堂、晴明、攒竹、太阳，按揉迎香，掐人中，揉按承浆、地仓，按揉风池，拿揉内关、外关，按揉合谷、下关、颊车等穴。
每日1次。
5.支气管炎:揉天突、摩膻中、中脘，擦上胸，拿内关、外关、揉合谷，按揉足三里。
每日1 ~2次。
6.慢性胃炎:摩中脘，揉擦章门，按揉手三里，拿内关、外关，合谷，按揉脾俞、胃俞、足三里。
每日1 ~2次。
7.便秘:摩腹(顺时针2一3分钟)，推擦小腹，揉中脘、天枢、大横，按揉脾俞、胃俞、大肠俞，拿承山、丰隆，按揉足三里。
每日早晚各1次。
8.性功能障碍:摩下丹田(3一5分钟)。
揉气海、关元、中极，擦少腹，垂擦腰骸，揉肾俞、命门，志室，按揉三阴交、太溪，擦涌泉。
每日早晚各1次。
9.痛经:摩揉气海、关元，摩腹2一3分钟，按揉脾俞、胃俞、肾俞，拿揉足三里、三阴交。
10.耳鸣、耳聋:揉印堂、听宫、听会、黔风、风池，分推前额，揉擦大椎、肾俞，拿揉合谷，鸣天鼓。
11.落枕:按揉颈椎两则，两手对擦颈项，按揉风池、天柱、落枕穴或阿是穴，拿揉曲池、内关、外关，拿肩井、合谷，配合颈部屈伸、侧屈和旋转运动。
12.颈椎病:按揉颈项两侧肌肉，推抹颈项，两手对擦颈项，按揉风池、天柱、大抒，拿揉肩井，拨揉颈项筋肌，配合颈椎屈伸、侧屈及环转运动。
13.肩周炎:按揉肩臂，拿揉肩井、肩三贞，按揉曲池、手三里、内关、外关，拿合谷。
配合肩关节各方向运动功能锻炼则效更佳。
14.网球肘:按揉曲池、手三里及痛点，指拨痛点或其筋，推擦肘外侧。
配合肘关节屈伸及旋前旋后运动。
15.慢性腰痛:按揉肾俞、大肠俞，指拨痛点及其筋，揉擦腰背膀胱经，握拳叩击腰背痛点，拿委中、承山、阳陵泉，配合腰背各方向运动锻炼。
16.坐骨神经痛:点按肾俞、大肠俞、志室，擦腰骶，按揉环跳、风市、阳陵泉、足三里、委中、承山，拿委中、承山，指拨痛点或其筋，拳击臀及下肢外侧，配合腰及下肢功能锻炼。
17.膝部软组织损伤:按揉血海、梁丘、内膝眼、外膝眼，拿揉足三里、委中、阴陵泉、阳陵泉，搓揉膝周，握拳叩膝关节内外侧。
配合膝关节屈伸运动。
18.踝部软组织损伤:拿揉三阴交、悬钟，按揉昆仑、太溪、解溪，掌揉局部痛点，推擦局部。
配合躁关节各方向运动。