【私教】肌肉适能课程(肌力及肌耐力)
健身教练国家职业资格培训 第8课+运动处方设计
小周期（1～2周） 中周期（4～6周或更久） 大周期（数月～1年）
100
90
80
70
60
50
40
运动量
30
强度
20
10
0
160
140
120
100
80
60
运动量
强度
40
20
0
适应阶段（4~12周）： 提高肌肉耐力，提高心肺耐力，提高柔韧性，纠正不良
姿态，减少脂肪
提高阶段（4~12周）： 提高肌肉力量，提高主动柔韧性，增肌，提高心肺耐力
较高的运动频率往 往容易增加过度运 动的风险
优点： 1、更好的强度控制 2、更长的运动时间 3、更好的关节保护
适合对象：
1、体重正常及较轻 的人士
2、体重较重人士建 议只快走
优点： 1. 较好的保护
适合人群：
1. 所有人群
2. 体重较大的人及 腿部力量较弱的 人均适合
优点： 1. 较好的保护 2. 上肢可以同时获
重量 组数
重量 组数
1. 采用渐进式测量(大肌群暖身后用体重 70%~100%开始)
2. 用换算方式(Ex.10下的重量除以0.75)
王先生 年龄：26岁 职业：公司白领 运动经历：无 体脂%：28%
暖身 正式运动项目 放松整理
目的： 1. 防止受伤 2. 提高机体兴奋性
内容：有氧运动、 伸展
阶段名称 持续时间
项目
心肺耐力
适应阶段
4~12周
柔韧性 抗阻力
心肺耐力
提高阶段
4~12周
柔韧性 抗阻力
心肺耐力
维持阶段
4~12周
柔韧性 抗阻力
私人教练规章制度
私人教练规章制度【篇一：私人教练制度】私人教练制度为了更好的提升菲特尼私教团队的服务标准和教学水平，展示出职业教练的精神风貌，菲特尼教练部全体成员一致协商通过以下制度，并严格执行！1、每天上班前首先查看体测分配资源和白板，对体测会员需在24小时内进行电话预约，对白板上紧急事情做出相应的配合和个人的工作调整。
2、严格按盯岗时间做好巡场值班服务，绝不能空岗，在岗期间不能做私教服务或类似私教服务；3、严格按预约时间指导服务，绝不能影响他人正常服务工作；4、严格按私教、巡场、体测及团课服务着专业的服装；5、严格按巡场1分钟、体测45分钟、私教60分钟及团课60分钟制提供服务；6、体测一周后或签约一周内未付现的会员视为公共资源，公共资源任何教练均可开发；7、未体测的会员不得推销私教，所有体测分配资料1月内未完成体测服务，公司将进行无条件回收；8、每日工作下班前积极反馈到个人工作大本，不得延误； 9、体测或大众计划制定指导如因教练延误，遭会员投诉经查实将取消一周的体测分配资格；10、体测分配按教练编号顺序和会员当日办卡顺序依次分配，如会员有指定教练，则被指定的教练可以和被分配到的教练进行互换资源；会员转介绍的处理同上；10. 每个私教月基础销售业绩是24节，上课24节，请务必努力完成，完不成按教练部薪资制度执行；11. 每位教练都有权选择晋级的权利，但必须保证长期续课经常出勤的会员达到12位以上，通过国家体育总局职业资格中高级认证，才有资格晋级，经考核合格公司将给予晋级并通报表扬； 12. 每次私教课会员需在前台签字确认，课后需经客服人员确认签字，如私教物品丢失由教练部照价赔赏；课程不得代签，若有违反课程视为充公，并视情节轻重予以相应其他处罚；13. 私教是一个崇尚健康生活的职业，教练不得吸烟喝酒及其他不健康生活行为；不准接受会员的馈赠；若有违反，公司将对其劝退或辞退。
以上问题视情节将给予扣分、降薪或辞退等处理，望大家共同遵守！菲特尼教练部【篇二：私人教练规章制度条款】私人教练规章制度条款私人教练课程的工作流程：1、签《私人指导聘用登记》，确定课程数量，安排周课时数；2、私教体适能检测（inbody/血压/心肺耐力/肌耐力/体脂等）；3、建立私教客户训练档案，制定阶段训练计划以及单次训练计划；4、定期电话回访私教客户，关注会员体质及训练后身体状况变化；5、根据会员实际反应，及时调整和更新训练计划，以便做到高效；6、至少每三个月进行第一次身体检测，检验训练效果；7、私教课时后，需及时由教练和会员共同签字确认，备案。
体适能-ppt课件
• 测试方法，脸向下俯卧于地面上，双手在肩的垂直 之下保持腿和身体挺直，用力推起直至上臂充分伸 展。
• 合格标准女:重复一次合格，男:重复三次合格
速度－双脚跟扣击测试
• 测试方法:两脚分开，跳起，迅速扣击脚跟两 次，落地时两脚至少分开8cm。 • 合格标准:能完成动作者为合格
柔韧性—体前屈试
•
测试方法:坐在地上，一腿伸直脚蹬墙面，另一腿膝 关节屈，髋关节前屈，三次热身后，前屈用握紧拳 头触墙，换另一条腿伸直测试。（注意，慢慢弯曲， 不要振，这只是一种测试方法，不是训练方法）。 • 合格标准:每一条腿伸直时拳头能触墙为合格。
灵敏性—抛纸团
•
测试方法:放两纸团于1.5米处，跑去捡取第一个 纸团，然后返回原处。 •
心肺耐力 肌肉势能 柔韧性
体适能的简易测试方法
•心血管适能－原地跑测试 • 测试方法:原地跑1.5分钟，速度为 120步/min(步数计算采用计数右脚落 地次数)，休息1分钟，然后数30秒心 率。
身体组成--皮褶测试
• 身体组成--皮褶测试 • 测试方法:测定受试者肱三头肌皮褶厚度。测试者捏
起受试者右侧肱三头肌（肩锋与肘后鹰嘴突之间中 点，皮褶走向与臂平行）。测定其厚度。 • 合格标准: 男:≤1.5为合格 女:≤2.5为合格
平衡性
• 平衡能力是指 身体维持平衡的能 力。平衡能力对于 体操、跳水、滑雪、 溜冰运动员的表现 极为重要。
协调性
• 协调性是指身体 整合神经肌肉系统以产 生正确、和和谐优雅的 活动能力，对田径、体 操、篮球、排球、足球 等运动员都非常重要
灵敏性
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练一、基本概念（一）肌力肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。
主要取决于以下几种因素：1、肌肉的收缩方式及收缩的速度肌肉收缩方法不同，产生的力也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。
2、关节角度的影响关节在不同角度产生的肌力不同。
等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节呈90度屈曲，膝关节呈60度屈曲，此时最容易用上力。
如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则更加理想。
3、年龄和性别男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显：女性的握力为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。
肌力与年龄也有关系，在20岁之前肌力是渐增的，20岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。
4、心理因素肌力易受心理因素的影响。
在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%~30%。
（二）肌肉耐力指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。
主要受以下因素影响：肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及肌力的大小等。
耐力与所进行的运动强度也有一定的关系，即运动强越大，肌耐力越小。
增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量训练。
力量练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者，包括因伤致病固定肢体或长期卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。
二、肌力下降的原因（一）年龄增大（二）废用性肌萎缩肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。
主要原因有废用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。
在完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，亦每天减少1%3%。
如卧床休息3~5周，肌力减少一半。
肌肉出现废用性肌萎缩在股四头肌、踝背伸肌处尤为显明。
（三）神经系统疾病如脑血管病、脑瘫、小脑障碍等中枢神经导致的偏瘫或四肢瘫等，由于卧床时间较长、不活动或较少活动，导致肌力显明下降；而脑卒中患者发病初期的弛缓阶段即表现为患者肌肉明显的松弛、肌力下降。
私人教练基础理论课程
健身运动与生理学：肥胖与体重控制，体适能与运动处方，慢性疾病
患者与运动
第6 页
私人教练基础理论课程
第7 页
如何利用营养因素来提高运动能力，合理的营养有助于提高运动能力和促进运
动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力
5
的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治 均有良好的效果
特 不同年龄段的训练原则 殊 男性各个阶段的训练方法 人 女性各个阶段的训练方法 群 孕妇、高血压、心血管等各种特殊人群的具体健身方案 锻 炼 方 法
私人教练基础理论课程
第 13 页
你所了解的健身行业是什么样的，健身教练在健身行业中的角色，如何更好的 发挥自己的专业技能，推动健身行业的发展需要做哪些工作呢
4 的训练制度和训练方法
运 动
运动的能量代谢：运动状态下的能量代谢 肌肉活动：肌肉收缩与缩张原理，肌纤维类型与运动能力 血液循环：心脏生理，血管生理，心血管活动的调节，运动训练对心
生 血管功能的影响
理 肌肉力量：肌肉力量的训练
学 有氧工作能力：有氧耐力训练
速度和无氧耐力
平衡、灵敏与柔韧
运动过长中人体机能状态的变化
11
健身行业的起步
健 健身行业在我们国家的发展 身 私人健身教练在国内的发展 行 业 介 绍
你选择的不仅是学校，更是未来
谢谢 观看
第 14 页
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私人教练基础理论课程
2
运动解剖学是私人健身教练必须掌握的基础知识，尤其是以后想要从事
运动康复方面的工作，解剖学是基础
运 运动系统：骨骼系统和肌肉系统
动 骨骼，骨骼肌，训练动作的解剖学分析
增强肌力和肌肉耐力的训练
2、地点的选择：肌力增强训练在任何地点都可进行，
病室、走廊都可持拐杖步行或坐轮椅练习
3、阻力的施加与调整：增强肌力训练关
键点之一是阻力的施加及调整是否得当。
（1）部位：阻力通常加在需要增强肌力的肌
肉远端附着部位。
（2）方向：阻力的方向总是与肌肉收缩使关
节发生运动的方向相反。
（3）强度：每次施加的阻力应平稳，非跳动
5、利用器械进行的肌力增强训练方法：
（1）垫上肌力增强训练方法（图3-9）
（2）轮椅上肌力增强训练方法（图3-a-b）
（3）平衡杠上肌力增强的训练方法（图3-11a-b）
性。 （4）降低阻力或改变施加阻力的部位：患者不 能完成全范围的关节活动；加阻力的部位疼 痛；肌肉出现震颤；出现替代或代偿性运动。
4、运动量：原则是第二天不感到疲劳和疼痛。 5、固定：固定主要作用肌的起点，可用手、沙袋、
带子等固定。
6、姿势、体位：取适于运动的姿势与体位，能防
止代偿性运动的体位。
7、对患者讲解和鼓励： 8、代偿运动：在增强肌力阶段不准许代偿动作。 9、正确详细的记录： 10 、 注意心血管反应：
2）重物抗阻力主动运动：
直接用手拿重物或把重的东Байду номын сангаас系在身 体某部位进行练习。
例：膝伸展动作，利用负荷重鞋将哑铃放在
脚上；手持杠铃（图 3-5 ）；肩挂重物等 进行练习。
3）重锤滑车抗阻力主动运动：
此方法用重锤做阻力，用滑车改变牵 引方向，牵引方向与肢体成90度直角，肌 肉可发挥最大力量。 运动时速度不宜过快，肌肉收缩到极 限后可停 2-3 秒，向心性、离心性收缩动 作均需缓慢进行。
增强肌力和肌肉耐力的训练
河南中医学院第一附属医院 王磊
第3章-肌肉适能
研究表明，无论男性，还是女性，由于其CSA与相应肌肉的最大肌力大小成
正比（图3－2），一般条件下肌肉的最大横断面积越大，肌肉力量也越大。但 是，研究也同时发现，肌肉力量与CSA的关系同时还受到CSA检测方法以及其 他许多生理学因素的影响，而CSA本身只能解释大约50％的肌肉力量个体间差 异。
2、肌纤维类型和代谢特征
骨骼肌纤维可依据其收缩特性不同分为快肌和慢肌两大类。其中，快肌纤维
较慢肌纤维能产生更大的肌肉收缩力和更强的无氧供能能力,但具有较差的肌肉
耐力和有氧供能能力。因此，肌肉中快肌纤维百分构成高的人，肌肉收缩力量也 大，而慢肌纤维百分构成高的人则肌肉耐力较好。
PEAK POWER GENERATED BY FIBERS
三、影响肌肉适能的因素
（一）神经源性因素
3、中枢神经系统的兴奋状态
中枢神经系统兴奋性提高，即情绪高度兴奋时，会导致肾上腺素、乙酰
胆碱等其它一些生理活性物质大量释放，这也是影响肌肉力量的重要因素。 人在极度激动或危险紧急情况下，发挥超大力量的现象已众所周知。生理学 家认为，这种现象可能是因为情绪在极度兴奋时，肾上腺素分泌大量增加， 使肌肉的应激性大大提高，同时更重要的是中枢发出了强而集中的神经冲动， 迅速动员“储备力量”，从而使运动单位成倍地同步动员并投入工作。
第一节
一、肌肉适能概述
肌肉适能生理学
2、肌肉耐力是健康相关体适能的组成部分，特指肌肉持续收缩
对抗疲劳的能力，通常以静态运动负荷持续时间、动态等张收 缩次数或者动态等速运动的功率以及峰力矩下降率等表示。 3、肌肉功率，又称快速力量，是竞技相关体适能的组成部分， 特指肌肉在短时间内快速发挥其收缩力量的能力，爆发力是肌
肌力和肌耐力锻炼运动
肌力和耐力锻炼运动纲领 运动次数： 每星期 3~4 次 运动强度： 能够提起的最大重量（即最大抗阻力）的 20~70%，或任
何一个不至感到太吃力地提起的重量 重复次数： 每次做 1~5 套练习，每套练习重复 9~25 次。每套练习中
间，休息 30 秒至一分钟。 递进计划： 每比标准多做 2 次，负重可以增加 2~5 磅。举例说：标
背肌 俯伏，腹部垫一个枕头，呈倒 V 型 俯卧。双手平放身旁。 背肌用力，扳起躯干，令脊骨成一 直线。切勿过份后仰。回复开始时 的姿势。重复练习。
大腿 站好。双手垂放。 慢慢屈膝，至 90°为限。身体下降 时，腰背要保持平直。回复开始时 的姿势。重复练习。
小腿 站好，双手垂放，或手扶稳固对象。 双足用力蹬起，令足跟离地。回复 开始时的姿势。重复练习。
借助沙包进行的肌力锻炼
摆手 锻炼肌肉： 起始姿势： 练习动作：
手、肩、胸 站好，右手握沙包，放在左髋前。 提起右手，从左髋摆向头顶右方。 回复开始时的姿势。重复练习。左 手的锻炼方法相同。
举手 锻炼肌肉：手、肩、胸 起始姿势：站好，右手垂放，手握沙包。 练习动作： 屈曲手肘提起沙包，然后手肘伸
直，将沙包高举过头。回复开始 时的姿势。重复练习。左手的锻 炼方法相同。
往欠佳。
借助体重进行的肌力和耐力锻炼 以下锻炼，重复练习的次数愈多愈好。但必须注意安全守则，以防拉伤 肌肉，及切记勿过度练习，以防拉伤肌肉。
当关节活动至指定幅度的时候，请保持姿势约 2~5 秒，然后放松。
掌上压 锻炼肌肉: 手、肩、胸 起始姿势： 俯伏，用力撑起双臂和足尖，凌空将
躯干和大腿升起。膝盖合拢，背部保 持平直。手掌距离要跟肩宽相等。面 庞朝下。 练习动作： 保持身体平直。屈曲双肘，带动躯干 下降，让胸部触及地板。然后挺直手 肘，回复起始的姿势。重复练习。
健身私教课价目表
健身私教课价目表健身私教课程的价目表，包括不同课程类型、时长、价格等信息。
请仔细阅读并了解各个课程的具体内容，以便选择适合您的课程。
1. 基础私教课程课程时长：1小时课程价格：人民币 200元/节课程内容：基础体能训练、有氧运动、力量训练、伸展放松等。
2. 进阶私教课程课程时长：1小时课程价格：人民币 250元/节课程内容：进阶体能训练、高强度间歇训练、功能性训练、伸展放松等。
3. 减脂私教课程课程时长：1小时课程价格：人民币 300元/节课程内容：有氧运动、力量训练、高强度间歇训练、伸展放松等，重点帮助学员减少体脂肪。
4. 增肌私教课程课程时长：1小时课程价格：人民币 300元/节课程内容：力量训练、肌肉增长训练、伸展放松等，重点帮助学员增加肌肉质量和力量。
5. 恢复训练私教课程课程时长：1小时课程价格：人民币 250元/节课程内容：伸展放松、肌肉恢复训练、理疗按摩等，帮助学员缓解肌肉紧张和疲劳。
6. 预订课程套餐套餐A：10节课程，价格为人民币 1800元套餐B：20节课程，价格为人民币 3400元套餐C：30节课程，价格为人民币 4800元7. 注意事项课程预约：请提前至少24小时预约课程，以便教练为您安排时间。
课程取消：如需取消预约课程，请提前至少24小时通知教练，否则将视为旷课，不退还费用。
课程费用：所有课程费用应在课程开始前支付，可以选择现金、转账或在线支付等方式。
课程有效期：所有预订的课程套餐有效期为预订之日起6个月，逾期未使用将失效。
请您仔细阅读以上价目表，如有任何疑问或需要进一步了解，请随时联系我们的客服人员。
我们期待为您提供优质的健身私教服务！2024最新带目录带附件详细版-健身私教课价目表目录一、引言二、课程内容与价目1. 基础私教课程2. 进阶私教课程3. 减脂私教课程4. 增肌私教课程5. 恢复训练私教课程6. 预订课程套餐三、课程预约与取消四、课程费用与支付方式五、课程有效期六、附件1. 课程预约表2. 课程取消表3. 课程支付方式表4. 课程有效期表一、引言感谢您对健身私教课的兴趣！为了帮助您更好地了解我们的课程，我们制定了这份详细的价目表。
体适能课件301 肌肉适能
粗肌丝
肌球蛋白(亦称肌凝蛋白，myosin ) 杆状部分由两条重链的尾部相互缠绕形成，头部由两 条重链的末端分别结合一对轻链。
骨骼肌的收缩原理
(三)横纹肌的收缩机制
肌丝滑行理论(myofiament sliding
theory)
直接证据：肌肉收缩时暗带长度不变，明带缩短，同时H带相应变窄。
• 研究表明，人在25岁以后如果不进 行规律的力量训练，每年肌肉的重 量将可能减少约0.5公斤，而往往同 时增加的脂肪却反而使体重有所增 加。
• 体育活动可以减轻骨关节炎患者的 关节疼痛和功能障碍，其机理是提
高了肌肉的力量并增强了关节周围 组织的机能。
2019/10/27
7
肌肉力量的分类
• 绝对力量 • 爆发力 • 力量耐力
• 最适初长度下产生最大张 力.
长度-张力曲线与肌节长度的变化有关
在一定范围内，前负荷越大， 初长度越长，粗细肌丝的 有效重叠越多，肌肉收缩 越强。
粗肌丝上的每个横桥都有与
细肌丝相互作用的位置，
因而出现最佳收缩效果。
当肌肉收缩达到最大时所对
主
应的为长度
• 骨骼肌在体内所处的自然长度，大致相当于它们 的最适初长度
2.影响乙酰胆碱与终板膜胆碱能受体结合 箭毒
3.影响乙酰胆碱分解失活 有机磷中毒
第二环
• 肌细胞兴奋过程是以膜的电变化为特征 的
肌管系统
横管（T管） 肌管系统
纵管（肌质网,SR）
在肌原纤维周围的SR也称为纵行肌质网（L SR ） L SR：有Ca2+泵 Ca2+ SR 连接内质网（JSR、终池）: SR末端膨大与T管膜接
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小 细小
多
快缩肌纤维
Ⅱa
Ⅱb
较白
较白
100
100
中高
低
快
快
快
快
中等
容易
300-800
300-800
大
大
粗大
粗大
多
少
重量训练各变量项目
RM：最大肌力 强度-重量：最大肌力的百分比 次数：做某一动作时连续数 组数：做某一动作时的回合数 组间休息时间：原则上20秒-2分钟 训练量：负荷量×次数×组数
一般发生在身体疲劳和超过它所负担的强 度时。
最容易受拉伤的两处是，两 天之后可以按摩和热敷，并慢慢开始恢复 运动和拉伸。在运动和拉伸之前一定要热 身。
迟发性肌肉酸痛
在训练结束后，大多数都会有肌肉疼痛、 僵硬和不适的经历。有些时候疼痛会在24小 时后出现并持续2周。这种现象被称之为迟发 性肌肉酸痛；
预防：
最初安排低强度训练 在训练前后指导正确地热身和放松训练 提醒客人在训练后 1 － 2 天会出现肌肉疼痛 在训练后建议一些可以减轻的方法，比如低强 度训练，伸展，冰敷和按摩
下背痛
通常是指背部肋骨下缘以下的部分，好 发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一尾椎 间，也称之为“腰痛”；
导致原因（运动因素）：脊椎及附近肌肉、 神经或软组织的伤害或者骨骼退化等；
肌肉收缩方式
向心收缩：肌肉收缩，肌纤维长度变短。
等长收缩（静态） ：肌肉收缩，肌纤维长度 不变。
离心收缩：肌肉收缩，肌纤维长度变长。
骨骼肌纤维的类别
名称
外表 收缩速度（ms)
有氧能力 收缩速度 神经传导速率 疲劳能力 运动单位肌纤维数 运动单位肌力 运动神经大小 毛细血管分布
慢缩肌纤维 I型 较红 50 高 慢 慢
1 10 20kg
10RM
1 8 25kg
8RM
1 6 30kg
6RM
4RM
2RM
金字塔训练法
33、、负荷由轻至重，再由重至轻
组 次数 重量 1 10 20kg 1 8 25kg 1 6 30kg 1 8 25kg 1 10 20kg
超级组训练法（用于健美训练）
1、推拉法：主动收缩肌练完立刻练习对抗 肌，中间不休息；
私人教练培训基础课程
肌肉适能
（肌力及肌耐力）
保持良好肌肉适能的好处
使肌肉结实有张力，避免肌肉松弛、萎缩。 使肌肉、关节等部位有较好的保护，避免运
动伤害； 腹部和背部肌肉适能不佳是造成下背痛的主
要因素。
维持良好体态。
肌力及肌耐力的重要性
利于体重和体脂的管理 增进身材的自信 增进工作和日常生活的能力 增进骨密度 促进心脏健康 促进运动和休闲的生活表现 减少运动和工作压力下的伤害 缓解下背疼痛和降低跌倒骨折的机率
组
次数
重量
1
3
20.0kg
1
3
22.5kg
1
3
25.0kg
直到举不动3次为止。
金字塔训练法
1、负荷由重至轻、次数由少至多： 正金字塔法：
2RM
组 次数 重量
4RM
1 6 30kg
6RM
1 8 25kg
8RM
1 10 20kg
10RM
金字塔训练法
2、负荷由轻至重，次数由多至少： 反金字塔法
组 次数 重量
预防：保持正确姿势、避免久站、运动前 热身、伸展体操等
第一步：测定特定部位的最大重量（1RM）； 第二步：根据肌肉适能目标强度计算出练习重
量； 第三步：如果你练习的重量能够重复12次以上
则表示需要重新测试1RM。
重量训练的伤害与防护
肌肉或肌腱拉伤； 迟发性肌肉酸痛； 下背痛； 疲劳性骨折； 膝关节退化性关节炎； 肌肉或肌腱断裂。
错误的运动方式
肌肉或肌腱拉伤
循环训练法
1.
腿外側
胸
肱二頭
腿後 肩
腿內收 肱三頭
股四頭
踝
背
重量训练的编排
一、确定四大目标： 1、强化肌力； 2、增长肌纤维横断面积（肌肥大）； 3、肌耐力； 4、爆发力。
一般性全身训练为例
二、选择大肌群为主要训练目标； 包含：胸部肌群、上背肌群、肩部肌 群、腿部肌群、肱二头肌、肱三头 肌、腹部肌群及下背肌群等八大肌 群。
肌力及肌耐力训练法
训练时间：建议一次不要超过一小时 训练频率：每周1次，最多不超过3次，6-8周可
见效果； 渐进式原则：训练负荷必须在超负荷的原则下渐
进增加负荷，主要方法如下： 1、增加重量或阻力；2、加快速度；3、延长时
间；4、增多次数；5、减少休息时间；6、增 加频率； 特殊性原则：需求不同，运动方式不同。
复 10-15次。
常用于老年人或体能不好的人
多组训练法
同一种动作多组训练 一种负荷先开始2-3组的热身后，再做数组的
训练 根据训练目标來设计如：
肌力训练 3组以上 85%1RM的強度 重复5-6次
由轻至重训练法
负荷由轻至重，做完一组做下一组时增加重 量，重复次数不变。例：每组加重2.5KG， 直到无法再举3-5次。
一般性全身训练为例
三、确定动作站数： 通常为8-12站，一般排法为全 身八大肌群各排一站，其余则 再加强特别部位。 例：加强腿部肌群：8站＋臀大 下
背
肌、股四头肌＋腿后＋股四＋ 腹 举踵、小腿等4站。 例：加强胸部肌群：8站＋上胸 ＋上胸＋下胸＋飞鸟等4站。
1 .上 胸背
肩
腿
肱肱 三二 頭頭
决定适当负荷重量的方法
作用：肌肉对称性，促进肌肉放松，神经协 调。 例：练完肱二头肌接着练肱三头肌；
2、不同动作做同一肌群的多组练习； 例：胸部推举做完接着做哑铃飞鸟， 哑铃飞鸟做完接着做俯卧撑；
循环训练法
循环训练法：短时间内改善肌肉适能和心肺耐 力的有效方法；
选择8-12个动作： 1、用时间控制训练； 例：每个动作做15-30秒 2、用反复次数来控制训练； 例：每个动作做15-20次
肌力及肌耐力的训练差异在于负荷重量级和 重复次数不同。
肌力及肌耐力训练法
练习三阶段原则：热身、主运动、缓和 动作范围要完整 适当的呼吸 运动顺序：先大肌肉群后小肌肉群
髋和下背→腿部（股四头肌、腿后肌腱群、 小腿） →躯干（背、肩、胸） →手臂（肱 二头、肱三头、前臂） →腹部（最大协调 肌群） →颈部
重量训练目标和各变量项的关系
负荷 训练目的 ％1RM 反复次数 训练组 组间休息 数(set)
轻 肌耐力 60-70 12-20
2-3 20-30秒
中 肌肥大 70-80 8-12
3-6 30-90秒
重
肌力
80-100
1-8
3-5
2-5分
单组训练法
每个动作只做一组； 训练负荷由轻至中，最高负荷70%1RM，重