长寿的革命

健康的基石
—1992世界衛生組織《維多利亞宣言》
合理膳食 戒煙限酒
適量運動 心理平衡
早防早治(鐘南山院士補加)
合理膳食——保證能量供應
• 多吃健康食品，少吃垃圾食品 • 早餐吃好，午餐吃飽，晚餐不 要吃得過晚和過飽 • 應用“唾液養生法”
世界衛生組織評選的最健康與最垃圾食品
最佳蔬菜：紅薯、玉米、 蘆筍、花椰菜、茄子、甜 菜、薺菜、苤藍菜、金針 菇、土豆、雪裡蕻、大白 菜。 10種最佳水果 ：木瓜、 橘子、柳丁、草莓、獼猴 桃、芒果、蘋果、杏、柿 子、西瓜。
選擇適合自己的健身項目，堅持就能生效。
• 姿勢不良是現代人普遍的問題，例 如長時間的在電腦前面頭部前傾數 小時，因工作需要長時間彎腰，駝 背，重心不平均的不良站姿,不符 合人體工學的床墊等 • 頭往前1吋，脖子多承重9公斤。 下巴前傾就會駝背，如果頭 往前 「掉」了5公分， 我們的頸椎就要 承受正常姿勢下3倍以上的壓 力。
徹底改掉不當的飲食習慣，多吃以下幾類 能降低膽固醇的食物： 1.早餐吃一碗燕麥粥——每天早餐只吃1碗燕 麥粥，持續8星期就可使血中壞膽固醇濃度降 低10％，好膽固醇上升。 2.中餐吃半碗豆類——每天只要吃半碗豆類， 可在8周時間內使血中壞的膽固醇濃度降低20 ％。豆類食品含有多種降膽固醇的有效成分， 最主要的是豆類中的可溶性及不可溶性纖維。 3.晚餐吃三瓣大蒜——每天吃3瓣大蒜，持續8 周就能使血中壞膽固醇濃度下降10％。大蒜不 論是生吃或熟吃均好，大蒜中的含硫化合物可 以直接抑制肝臟中膽固醇的合成。
1.破壞維生素，使蛋白質變性 2.熱量過多，營養成分低
8.話梅蜜餞類食品（果脯）
含三大致癌物質之一﹕亞硝酸鹽（பைடு நூலகம் 腐和顯色作用），鹽分過高，含防腐 劑、香精（損肝）
9.冷凍甜品類食品（霜
淇淋、冰棒和雪糕） 含奶油極易引起肥胖. 含糖量過高影響正餐
10. 燒烤類食品
含大量致癌物質（ ‘三苯四丙烯 ’ ），1只烤雞腿＝ 60支煙毒性， 導致蛋白質炭化變性（影響腎、肝）
編者
孔子曰：“學而時習之，不亦說乎？”
中國十大長壽明星的五大長壽經驗(2008年）
• （十位壽星中男性6名，女性4名，平均年齡117.5歲，他 們都是跨越了三個世紀的歷史見證人）。 第一，愛勞動，愛鍛煉，好活動。大部分人身體健康、精神 矍鑠，說起話來擲地有聲。 第二，心態好，脾氣好，不生氣不著急，對事看得開，心地 善良，豁達、寬容，樂善好施。 第三，沒有明顯的不良生活習慣，不抽煙，很少飲酒，大多 數不飲茶。 第四，生活有規律，飲食粗細搭配，不挑食。 第五，保健意識很強，健康放在第一位。 • 長壽的革命（全本） 活到120歲的長壽聖經 • 作 者： 趙鐵鎖 出 版：新世界出版社
第七節手指相拔雙調血壓
穴位： 三間/二間/中平/風關
第九節 對準心臟擠壓
提高供血供氧的能力
第六節 手背相拍
防治：腸胃病/手指發麻 手背穴位達22處
第八節
指尖相碰
第十節
以拳擊手
防 治：腦萎縮/中風/老年 癡呆，穴位：中沖/少商
調六髒六腑，手心穴位多達26 處
滾揹運動
• 站立歪斜或坐姿不端正，習慣性翹腳， 長時間坐在電腦前都會造成我們脊椎歪曲 不直，很多毛病會跟著來。常做滾揹運動， 可以矯正脊椎。每天勤快108下（來回一 次算一下）骨刺免開刀。
• 秦怡從來不吃任何保健品，一日三餐吃好就行。什麼菜 上市就吃什麼，不挑食、不偏食。”
每天健康七件事
（中國首席健康專家萬承奎教授）
第一，一定要吃好三頓飯（早上吃好，中午吃飽，晚上 吃少，植物類要占70%—80%，動物類占20%—30%） ； 第二，一定要睡好8個小時覺； 第三，每天堅持運動半個小時；（控制嘴、多動腿。） 第四，每天要笑30分鐘，身心健康； 第五，每天一定要大便； 第六，一定要跟愛人搞好關係，每天說三句他（她） 喜歡聽的話。（家庭不和睦，人就會生病。） 第七，不吸煙，不酗酒，每天齊步走。
。
第一節
小魚際相碰
第三節 大魚際相碰
防治：咳嗽/氣喘/咽喉炎
“治未病健康 工程”
•防治：耳鳴/耳聾
手穴保健操
每天2到6次， 每次10分鐘 左右
第二節 手腕大陵穴相碰
防治：心肌炎/失眠
第四節
合穀相碰
防治：便秘/胃痛/腸胃炎
中國老年保健協會健 康教育與促進基地
第五節 虎口相碰
提高甲狀腺淋巴細胞免疫功能
胡大一教授養生經
（北京大學人民醫院心研所所長、 國家重點學科心血管內科負責人） • 堅持日行萬步路記住有氧運動 “1357”：每天運動1 次，持續至少30分鐘，每週確保運動5天，運動時適 宜心率=170-年齡。 • 飯吃八分飽，要有適度饑餓感 • 喝酒有度，男性每天1兩白酒，2兩葡萄酒，300毫升 啤酒（三選一）。 • 健康標準，記住“愛心手機號”14065430268 “只要你遵守四句老話——戒煙限酒，合理膳食，有氧 運動，心態平衡，就可輕輕鬆松活到九十歲，如果活 不過，那就是你的錯！”
關於禁食
• 禁食的好處：禁食不僅意味著減肥，還能降低心臟病幾 率，研究發現，如果一個人每月至少有一次連續24小時的 禁食，患心臟病幾率能降低40%。 • 美國加州大學華福特教授研究發現，每週禁食1—2天， 可以讓人更健康，因為大腸是專收糞便的「垃圾箱」，若 不按時清理，任其堆積腐化，便會產生毒素，變成慢性病 的「工廠」，引起感冒、頭痛乃至高血壓、癌症等，而禁 食，則是一次全身「大掃除」，能徹底「清倉」。每月禁 食一天，患心臟病幾率可降低40%！ • 禁食並非滴水不沾，當天可以多喝白開水和鮮榨蔬果汁， 但糖尿病人不要輕易禁食，而要聽從醫生指導。
健康飲食八大原則
• 陳俊旭博士（台灣全民健康促進協會理事長）：
1.食物四分法：每餐飲食中蔬菜類、水果類、蛋白 質類及澱粉類各占25%。2.多吃好油、少吃壞油。3.多 原味、少調味：吃新鮮食物。4.多吃完整食物：葡萄、 蘋果等可連籽帶皮吃。5.精製糖、精製澱粉少吃：以免 增加身體負擔，影響Vc吸收，降低抵抗力。6.每餐只 吃七分飽。7.食物種類多樣化。8.多喝潔淨的水。
最佳肉食:鵝鴨肉化學結 構接近橄欖油，有益於 心臟。雞肉則被稱為 “蛋白質的最佳來源”。
最佳食油：橄欖油、玉米 油、米糠油。植物油與動 物油按1比0.5至1的比例 調配食用更好。
（防止地溝油，簡單檢測方法）
最佳湯食:雞湯最優， 特別是母雞湯還有防 治感冒、支氣管炎的 作用，尤其適於冬春 季飲用。
百歲老人鄭集教授 的長壽秘訣
• 鄭集（1900-2010），南京大學教授、博導，曾任 中國營養學會第二任理事長。 活了110歲，曾是國內和全世界最長壽的 教授。
• “我的長壽秘訣，就是堅持合理營養、平衡膳食、 適量運動、勤于思考、樹立信心，不要被病魔嚇倒， 在自己喜愛的事業中不停地工作著，就能坦然地長 命百歲。” • 自創健康十訣，其中樂觀是十訣之首，要爭取做到 心平氣和，笑口常開。
2.醃製類食品
導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌； 影響粘膜系統，引起腸胃潰瘍和發炎。
（地下加工廠用工業鹽或胺水來醃制催熟鹹菜， 含有大量鎘、鉛等重金屬和砷等有害物質).
3.加工類肉食品（肉乾、肉鬆、香腸等）
因防腐和顯色而導致含多量亞硝酸鹽
(一旦與肉中的二級胺合成亞硝酸胺，可導致胃癌
4.餅乾類食品（不含低溫烘烤和全麥餅乾）
• 我國人民膳食指南：
1,食物多樣，穀類為主。2,多吃蔬菜，水果和薯類。 3,常吃奶類、豆類及製品。4,經常吃魚、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和渾袖。5,食量和體力活動要平衡，保持適宜 體重。6， 吃清淡少鹽的膳食。7,飲酒應限量。8,吃清 潔衛生，不變質的食品。
唾液養生法
• 唾液養生傳說為西漢道人蒯京所創：清晨起床後，起身端 坐，或仰臥、站立，先凝神息慮片刻，輕輕吐氣三口，再 閉氣咬牙，口內如含食物，用兩腮和舌做漱口動作30次， 口內生唾液，待唾液滿口時，分三次將唾液送入丹田。如 此三 次，稱為三度九咽，名為「食玉泉」。 每天早晚各練一次，就會收到很好的養生效果：使面部潤 澤，精力充沛，體格健壯。蒯京因「食玉泉」而膚色紅潤， 牙齒堅固，享年一百二十多歲。妙哉斯法！簡單易學，值 得仿效推廣。 • 150歲印度人的經驗：“我就是每一口飯或菜，細嚼慢咽， 嚼上三十二次，我喝水或飲料時，讓它們在口裏呆一陣， 等一會兒再吞下去，就這些方法，幫助我活到了150歲。”
適量運動——增強體質
1.堅持適當運動：每天半小時，按自己情況選擇和計畫（健 走、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、養生操等） 。 2.利用看電視和各種零碎時間做柔軟體操（手指操，敲打腳 尖運動，腳趾瑜伽，腿腳保健操，按摩穴位等）。 3.經常散步、深呼吸、拍打身體、縮肛等 4.保持正確的工作和生活體位：站如松，坐如鐘，行如風， 臥如弓。注意糾正與改變不良姿勢。 “脖子向前一英寸， 頸椎壓力增一倍”（儘量將頭放在肩上不前傾） 。
(三大強烈致癌物質：黃麴黴素，苯丙A芘及亞硝胺)
晚餐與健康
• 晚餐與疾病：晚餐(吃太好\太多\太晚）可能引起 以下疾病:肥胖(90%胖子緣於晚餐吃太好、吃太多)，糖 尿病,大腸癌,尿結石。高蛋白、高油脂、高熱量進食方 式，會造成高血脂症,血壓猛升，膽固醇增高，成為誘 發動脈硬化和心臟病.造成脂肪肝。晚餐若暴飲暴食， 加上飲酒，易誘發急性胰腺炎，甚至休克、猝死。
• 晚餐與腦部退化：若長期晚餐吃太飽，影響腦細 胞的正常代謝，加速腦部老化。“青壯年時期經常飽食 的美食家，在年老後有五分之一機率會罹患失智症”。 • 晚餐與睡眠品質︰晚餐的盛食、飽食，必然造成 胃腸、肝、膽、胰臟負擔，使大腦處於興奮狀態，造成 多夢、失眠，引發神經衰弱等疾病。
健康吃晚餐的方法建議
努力學習實踐 爭取健康長壽
心 靜 如 水
2013年1月
前
言
• 近幾年來，承蒙朋友們關心，惠賜了許多保健 資料，頗有參考價值。為便於保存複習，現在 精選一批，對其進行濃縮、簡化，並結合網上 有關資訊，編輯整理成此件，與親友們共勉並 歡迎指正。