人体所需的营养素

人体所需营养及如何补充汇总（收集整理）

1、水

每人每天约需补充2500ML(8大杯水)。

水占人体体重的60% ---70%。缺水的人细胞不饱满，皮肤不光滑。人体新陈代谢都离不开水。

来源:喝优质水。因为水在人体内所占比例最大，所以一定要饮用优质水。

2、蛋白质

功能：蛋白质占人体体重的20%，是唯一能修复人体器官的物质。人体除胆汁和尿液外都由蛋白质构成(因为细胞是由蛋白质组成)。人体代谢、激素、免疫物质等大都是蛋白质；人体大部分营养也是靠蛋白质去调动运送。没有蛋白质就没有生命。蛋白质可以使伤口愈合快、安神、神经功能变好。

缺乏蛋白质症状：口干、胃口不好、头发开叉、感觉容易疲倦、免疫力下降、易感冒、大脑迟钝、记忆力差、性能力差。

成年人按体重公的数补：按体重1公斤补1克。但男性不超过75g/天，女性不超过65g/天。两岁以上小孩每天需补40克以上。

注意事项：但如果过量食用，则会加重肾的负担。因为当人体摄入蛋白质食物的时候，消化系统把它分解成氨基酸、尿素和其他废物等，进入血液循环。肾把尿素从血液中分离出来然后通过尿液排出体外。蛋白质跟骨骼健康也息息相关。美国普渡大学食物营养中心，她发现高白质摄入过量会导致钙质流失。

相关知识：很多含高蛋白质的食物如肉类经常含有一些有害成分：像肉类中的饱和脂肪酸会导致动脉堵塞，还有所含胆固醇容易造成心脏的冠状动脉堵塞,导致心肌梗死,心绞痛,猝死等心血管疾病等。而豆类及豆制品中所含有的大豆蛋白不仅对人体有益更益吸收，并且不含饱和脂肪酸。

食补来源:豆腐、豆制品；芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

3、维生素（A、B、C、D、E）

维生素是维持生命的要素，故也被称为“维它命”。它的总体功能是消化、吸收营养。维生素分维生素A、维B、维C. 维D. 维E. 维P.等.都是人体不可缺少的营养素。

维A功能：预防夜肓证、视力减退，保持皮肤和粘膜正常，维持免疫机能。

缺维A症状:视力减退、皮肤粗糙、指甲易断、易感冒、肺炎。

食物来源:菠菜、胡萝卜、油菜等。

维C功能:抗酸化、抗癌及解毒作用；强化血管、皮肤、骨骼等。

缺维C症状:发烧、牙炎出血、长斑、前列腺炎等。

食物来源:各类蔬菜、水果中含大量维C，特别是樱桃、番石榴、红椒、草莓、橘子等。

维B功能:维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B 族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。

缺维B症状:反应迟钝、爱发呆、易烦躁、厌食、口内炎、孕妇吐。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。

食物来源:

含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、大豆、花生、胚芽米等。

含有丰富维生素B2的食品：菇类、小麦胚芽等。

含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：酵母、豆类、坚果类、紫菜、菠菜等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。

维D功能:主要是促进钙的吸收和利用。保持牙齿和骨骼健康，帮助婴儿骨骼和牙齿正常发育，预防骨折等.

缺维D症状:儿童软骨病、成年牙易脱落、有蛀牙、O形腿、佝偻病、骨质疏松。

更年期妇女对维生素D的需求要比常人大得多，即使每天吃富含维生素D的食品(实际上很少有人能做到)并且已经达到每日200国际单位的成人推荐摄人量，仍不足以控制髋骨骨流失和降低。

维生素D中毒与缺乏的症状相似，当怀疑有此危险时，应该尽快到医院进行治疗。

食物来源:酵母和蘑菇。一千克香菇中的维生素D原可达1000国际单位，是鱼肝油的10倍。正常成年人每天需要400单位的维生素D。按这一标准，人们每天只要吃3－4个经日光晒干的香菇，就能满足机体代谢的需求。

维E功能:又名生育酚或产妊酚，能维持生殖器官正常机能，对机体的代谢有良好的影响。此外，维生素E对月经过多、外阴瘙痒、夜间性小腿痉挛、痔疮症具有辅助治疗作用。近年来，维生素E又被广泛用于抗衰老方面，认为它可消除脂褐素在细胞中的沉积，改善细胞的正常功能，减慢组织细胞的衰老过程。保持血管年青。

缺维E症状：月经不调、中风、不孕、流产等。

人体正常需要量：成人的建议每日摄取量是8～10IU。

食物来源：小麦胚芽、豆类、菠菜、甘蓝菜里，都有丰富的维生素E。

4、脂肪

男性约占人体体重的15%--18%，女性约占体重20%----25%。

功能:脂肪主要供给人体热能，具有保持体温的作用。还能保护人体器官，输送营养。人体内的脂肪还可以保护眼球、内脏、血管、神经不受损，滋润皮肤不干燥；脂肪还能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，为人体组织利用。

脂肪的供给要适量，每日每公斤体重约4克。

症状:若脂肪供给不足，容易导致体重不增,脂溶性维生素缺乏。若脂肪供给过多，会引起消化不良，食欲不振，容易肥胖，引起心血管疾病。

动物性食物所含脂肪多为对人体有害的饱和脂肪酸；植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，最高可达50%以上，不过其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是对人体有益的多不饱和脂肪酸的重要来源。

食物来源：植物油、大豆、花生等坚果。

5、矿物质

我们每天都需要摄入矿物质以保证身体的成长。自然界中存在九十二种矿物质，其中有十四种是我们所谓的身体所需基本矿物质，这些矿物质主要是保证我们身体各个部位(骨骼，牙齿，头发，血液，神经和皮肤)的生长发育以及合成身体所需的维生素, 生化酶和荷尔蒙。这十四种矿物质包括：钙、铬、铜、氟、碘、铁、镁、锰、钼、磷、钾、硒、钠和锌。他们构成了我们牙齿和骨骼的主要成分，并合成我们身体中细胞和生化酶。矿物质能够调节我们身体中的体液并控制神经脉冲的活动；有些矿物质还能提供细胞所需的氧分并清除体内生成的二氧化碳。

食物来源：水果、蔬菜、坚果、豆类都是富含矿物质的食物。生长在地下的马铃薯自然吸收了土壤中的多