八支串联瑜伽(中英)
阿斯汤加瑜伽(英文)
Inheritance传承
• 1990s,Guru Rama Mohan Brahmachari上 师拉玛莫汉布茹阿玛查瑞 • →→→→→Sri T. Krishnamacharya斯瑞特 克瑞斯那玛查雅(现代hatha yoga哈他瑜伽 之父) • →→→→→1927,帕塔比乔伊斯（Pattabhi jois )
Vinyasa串联体式
• Purpose:internal cleansing" 串联体位（vinyasa ）的目的是为了内在的净化。 Improved blood circulation relieves joint pain and removes toxins and disease from the internal organs. 改进的血液循环减轻关节的疼痛，并且从内部的器官清 除毒素的和疾病。串联体位的热量产生汗水，把杂质携带 出身体。 Function:Through the use of vinyasa, the body becomes healthy, light and strong ("Ashtanga Yoga"). 通过串联体位的运用，身体变得健康，轻快并且强壮。
• To perform asana correctly in Ashtanga yoga, one must incorporate the use of vinyasa and tristhana. "Vinyasameans breathing and movement system. For each movement, there is one breath. • 正确地完成阿斯汤伽瑜伽的体式，一个人 必须结合串联体式（vinyasa）和三位一体 （tristhana ）在一起使用。串联体位 （Vinyasa） 意味着呼吸和运动系统。每一 个动作，有一个呼吸。
瑜伽动作串联教学
瑜伽动作串联教学瑜伽是一种源于印度的综合性身心训练方法，其练习方式包括体位法、呼吸法和冥想等，不仅可以强身健体，还有助于平衡心态，提高人的内在修养。
而瑜伽动作串联教学则是在瑜伽基础上，通过一定的动作组合，实现身体和心灵的统一，达到放松身心、调整心态的目的。
一、瑜伽动作串联的基础瑜伽动作串联教学的基础是瑜伽的基本体位法，即阿斯汤加瑜伽体位法（Ashtanga Yoga）。
阿斯汤加瑜伽体位法是一种通过快速连续的动作来锻炼身体的方法，其核心是通过呼吸控制，使身体和心灵达到和谐的状态。
阿斯汤加瑜伽体位法包括四组体位：站立式、前屈式、后伸式和倒立式。
二、瑜伽动作串联的步骤1、准备阶段在开始瑜伽动作串联之前，需要进行一些准备活动。
首先，找到一个安静、舒适的地方，铺上瑜伽垫，保持一个舒适的姿势。
其次，进行深呼吸练习，放松身体和心灵。
最后，进行一些简单的伸展运动，以帮助身体适应瑜伽体位法。
2、站立式站立式是瑜伽动作串联的第一组体位，包括山式、树式、三角式等。
这些体位可以帮助身体调整姿势，放松肩颈和背部肌肉，增强身体的平衡感和稳定性。
3、前屈式前屈式是瑜伽动作串联的第二组体位，包括犬式、俯卧撑式、下犬式等。
这些体位可以帮助身体伸展和拉伸，增强肌肉和韧带的柔韧性，促进血液循环和呼吸。
4、后伸式后伸式是瑜伽动作串联的第三组体位，包括蛇式、骆驼式、桥式等。
这些体位可以帮助身体伸展和拉伸，增强脊椎的柔韧性，促进血液循环和呼吸。
5、倒立式倒立式是瑜伽动作串联的最后一组体位，包括头倒立式、肩倒立式、手倒立式等。
这些体位可以帮助身体逆向流动，促进血液循环和呼吸，同时还可以提高身体的平衡感和稳定性。
6、冥想和放松瑜伽动作串联的最后一个环节是冥想和放松，一般要持续5-10分钟。
在这个环节中，可以采用冥想、呼吸练习、自我暗示等方法，帮助身体和心灵达到放松和平静的状态。
三、瑜伽动作串联的注意事项1、选择合适的体位在进行瑜伽动作串联练习时，要根据自己的身体素质和能力选择合适的体位，不要盲目追求难度，以免造成身体的损伤。
瑜伽八支的内容是什么
瑜伽八支的内容是什么瑜伽八支，又称为阿舍多（Ashtanga），是古代印度哲学家帕坦伽利所著《瑜伽经》中所提出的瑜伽修行体系的核心内容。
瑜伽八支是瑜伽修行的指导原则，它包括了道德规范、身体控制、呼吸调节、意识集中、冥想等多个方面，是瑜伽修行者在修行过程中的重要指南。
第一支，戒律（Yama）。
戒律是瑜伽八支的第一支，它包括了不伤害、不盗窃、不虚假、不过度占有和不贪婪这五个道德规范。
这些戒律指导着修行者在日常生活中的行为举止，使其能够建立起一种和谐、平等的人际关系，以及对自然界的尊重和保护。
第二支，忍辱（Niyama）。
忍辱是瑜伽八支的第二支，它包括了清洁、满足、苦行、自律和献身这五个品德。
通过忍辱的修行，修行者能够培养出内心的平静和满足，使其能够更好地专注于瑜伽修行，达到身心的净化和提升。
第三支，体位法（Asana）。
体位法是瑜伽八支的第三支，它是通过各种身体姿势的练习来使身体得到锻炼和调整，以达到身体健康和内脏器官的平衡。
体位法的修行能够增强身体的柔韧性和力量，增强内脏器官的功能，改善身体的姿势和形态。
第四支，调息法（Pranayama）。
调息法是瑜伽八支的第四支，它是通过调节呼吸来平衡身心，提高身体的能量和活力。
调息法的修行能够使呼吸更加深长、均匀和自然，增加氧气的摄入量，改善身体的新陈代谢和免疫功能。
第五支，克罗玛（Pratyahara）。
克罗玛是瑜伽八支的第五支，它是通过控制感官来使意识从外界转向内在，达到心灵的宁静和平静。
克罗玛的修行能够减少外界环境对意识的干扰，使内心得到净化和平衡。
第六支，定念（Dharana）。
定念是瑜伽八支的第六支，它是通过集中意识来使心灵得到安定和平静。
定念的修行能够增强修行者的专注力和意志力，使其能够更好地控制自己的思维和情绪。
第七支，冥想（Dhyana）。
冥想是瑜伽八支的第七支，它是通过深度沉思和内心静观来使心灵得到解脱和觉悟。
冥想的修行能够使修行者超越自我，达到身心的和谐和平衡。
瑜伽练习题(打印版)
瑜伽练习题（打印版）# 瑜伽练习题（打印版）## 一、瑜伽基础知识### 1. 瑜伽的起源瑜伽起源于印度，是一种结合身体、心灵和精神的实践方式。
### 2. 瑜伽的主要目的瑜伽的主要目的是通过身体锻炼、呼吸控制和冥想来提高身心的和谐与健康。
### 3. 瑜伽的八支瑜伽的八支包括：道德准则（Yamas）、自律（Niyamas）、体位法（Asana）、呼吸控制（Pranayama）、感官控制（Pratyahara）、集中（Dharana）、冥想（Dhyana）和超意识状态（Samadhi）。
## 二、瑜伽体位法（Asana）练习### 1. 山式（Tadasana）- 动作描述：站立，双脚并拢，双手自然下垂，目视前方，保持呼吸均匀。
- 练习目的：增强身体平衡感，提升脊柱的直立性。
### 2. 树式（Vrksasana）- 动作描述：站立，一只脚抬起，脚掌贴在另一腿的大腿内侧，双手合十举过头顶，保持平衡。
- 练习目的：提高身体稳定性，增强腿部肌肉。
### 3. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）- 动作描述：四肢着地，交替进行背部的拱起和下沉动作。
- 练习目的：灵活脊柱，缓解背部僵硬。
### 4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）- 动作描述：四肢着地，臀部抬高，身体形成倒V字形，脚跟尽量下压。
- 练习目的：拉伸腿部后侧肌肉，增强手臂力量。
### 5. 战士一式（Virabhadrasana I）- 动作描述：一只脚向前迈出，膝盖弯曲，另一只脚伸直，双手上举，目视前方。
- 练习目的：增强腿部力量，提高身体平衡。
## 三、瑜伽呼吸控制（Pranayama）### 1. 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）- 动作描述：深吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。
- 练习目的：增强肺活量，促进血液循环。
### 2. 完全呼吸（Full Yogic Breath）- 动作描述：深吸气时腹部、胸部和锁骨区域依次膨胀，呼气时依次收缩。
关于瑜伽
舞者艺术瑜珈教學浸淫在核心傳統的勝王瑜珈(Raja Yoga)中的瑜珈八步功法(eight limbs)，這門派系是由Patanjali 瑜珈經義和Hatha Yoga Pradipika瑜珈經書所解釋和分析而來。
兩者都源自印度長久建立系統化的遠古文字，旨在解析如何透過靜坐察覺更多深度的覺醒，不管在身體、心靈、情緒等各方面。
瑜珈其實不只是為求身體柔軟度加強的姿勢運動。
超過5000年前，在現今印度/巴基斯坦的印度河畔文化，Asana體位法是設計來淨化和加強肌肉、內臟和神經系統為了靜坐前所做的準備動作。
瑜珈系統經過數千年的演化而因此成為一種更精鍊的過程，Yoga Sutra of Patanjali 瑜珈經義已經被紀錄下來並給瑜珈練習者一個完整地圖指引，詳述如何有方法地朝頓悟的狀態邁進，此狀態稱為SamadhiYoga Sutra of Patanjali 瑜珈經義指導誠摯的瑜珈練習者藉由觀察戒律(Yamas)及精進(Niyamas)，道德限制和自我省察來開始他/她對瑜珈練習的承諾。
這些宇宙密碼在眾多心靈傳統上極為普遍，包括無傷，真實，不偷竊，靜坐，不貪婪，純淨，自足，淨化的苦行練習，精神研究，個人私慾與的自我神諭的放棄。
Yamas和Niyamas的練習給予瑜珈者強力道德基礎而能以此為指標繼續練習。
Patanjali則是指引前往Raja Yoga瑜珈之路包括體位法，瑜珈姿勢順序等，能因此讓身體更舒適與更健康。
而Pranayama是呼吸與精力的練習，透過氣(Prana)能強化外在肉體與內在能量。
當身體已經透過Asana體位法和Pranayama暖身完成，練習者可以朝更內在的瑜珈經驗而增進練習。
Pratyahara--這是一種入定，也就是將所有知覺移除，因為現在的身體已透過體位法練習的更柔軟開放，坐立姿勢因而更令人舒服而不被視為一種干擾。
當身體神經系統透過Pranayama呼吸法持續練習而被更深一層淨化後，這時慣性的心智模式因而得到沉澱。
瑜伽师地论叙 的解释
瑜伽师地论叙什么是瑜伽师地论叙？瑜伽师地论叙（Yoga Sutras）是瑜伽哲学的经典文献之一，被认为是瑜伽修行的指南。
这部文献由印度哲学家帕坦加利（Patanjali）所著，大约成书于公元前2世纪至公元4世纪之间。
瑜伽师地论叙共分为四章，共计196个短句，探讨了瑜伽的目标、方法和实践的效果。
瑜伽的目标瑜伽师地论叙中明确了瑜伽的最终目标，即“瑜伽的目标是消除思维的波动，使心灵平静。
”（1.2）帕坦加利认为，思维的波动是人类之苦的根源，通过瑜伽修行，人们可以掌控自己的心灵，达到内心的平静与和谐。
这一目标可以通过八支瑜伽来实现，即瑜伽的八支路径。
瑜伽的八支路径第一支：戒律（Yama）戒律是指人们在日常生活中应遵守的道德规范。
瑜伽师地论叙列举了五个戒律，包括不伤害、不盗窃、不虚伪、克制欲望和不贪婪。
遵守这些戒律可以帮助人们建立正直和道德的生活方式。
第二支：规范（Niyama）规范是指个人修行的规则和准则。
瑜伽师地论叙列举了五个规范，包括纯洁、满足、修行、自学和虔诚。
通过遵守这些规范，人们可以培养自律和自我控制的能力，进一步提升自己的修行水平。
第三支：体位法（Asana）体位法是通过身体的姿势和动作来练习瑜伽。
瑜伽师地论叙指出，通过正确的体位法练习，可以使身体健康、灵活，并为后续的修行做好准备。
体位法的练习需要专注和坚持，才能达到最佳效果。
第四支：调息法（Pranayama）调息法是通过控制呼吸来调节和平衡身体的能量。
瑜伽师地论叙认为，呼吸是身体和心灵之间的桥梁，通过调息法的练习，可以增强注意力、净化身体、平静思绪，并提升生命能量。
第五支：控制官感（Pratyahara）控制官感是指通过控制外界感官的刺激，使内心保持平静和专注。
瑜伽师地论叙认为，官感的过度刺激会干扰思维和修行的进程，因此需要通过控制官感来净化心灵，使其能够更好地专注于内在的体验。
第六支：集中（Dharana）集中是指通过专注于一个对象或思想，使心灵稳定和集中。
对瑜伽的认识和理解
对瑜伽的认识和理解瑜伽是一种古老的身心练习方式，起源于印度。
它通过体位练习（Asana）、调息（Pranayama）、冥想（Dhyana）等练习，旨在平衡身体和心灵，提高个人的身体灵活性、力量和内在平静。
在当今社会，瑜伽已经成为一种流行的健身活动，但它远不止于此。
瑜伽练习者相信，通过瑜伽练习，可以实现身心的整合，提高自我意识和全面发展。
它可以帮助人们建立身体和呼吸之间的联系，减轻压力，促进放松，提高专注力和内心平静。
瑜伽的核心理念是“八支瑜伽”，也被称为“八支路径”。
这是一套综合的指导原则，通过培养道德规范、自律、体位练习、调息、冥想和专注力，引导人们实现身体、心灵和精神的和谐。
八支路径包括：道德规范（Yamas）、个人准则（Niyamas）、体位练习（Asana）、调息（Pranayama）、冥想（Dhyana）、专注力（Dharana）、脱离自我（Pratyahara）和完全融入（Samadhi）。
通过持续的瑜伽练习，人们可以提高身体的柔韧性、力量和平衡性。
同时，瑜伽也可以帮助人们调整呼吸，提高氧气供应，从而提升身体的运转效率。
此外，瑜伽练习还可以改善身体的姿势，增强核心和稳定性，减少身体的不适和伤害。
除了身体层面的益处，瑜伽还着重于心灵和精神的发展。
通过冥想和调息练习，人们可以培养正念，提高思维的集中力和内心的平静。
瑜伽鼓励人们与自己的内在真实联系，探索自我、释放压力，帮助人们平衡情绪、增强自信心、提高生活质量。
总而言之，瑜伽是一门综合性的身心训练方法，可以帮助人们提高身体的灵活性、力量和平衡性，促进身心健康以及内心的平静。
通过瑜伽的练习，人们可以实现身、心、灵的整合，提高自我意识和全面发展。
八支分法瑜伽
八支分法瑜伽教瑜伽体位，不懂教瑜伽最核心的东西-精神的修炼。
没想到，我一直很喜欢的一个中国舞老师，反而是正经练了很多年瑜伽的。
那天和她聊，简单地了解了一下八支分法瑜伽，也称“王瑜伽”。
八支分法是瑜伽者遵行的准则，通过这些瑜伽实践，练习者可获得辨别力，这让我们摆脱生命中的假相，获得解脱痛苦的能力。
八支分法瑜伽的八个方面：1）制戒（Yamas）:是指外在控制，宇宙的道德戒律。
包括遵守戒律，不杀生、诚实、不偷盗、净行、不贪。
2）遵行（Niyamas）：是指内在控制，通过自律进行自我净化。
清静、知足、苦行、咏经、敬神。
3）体位（Asanas）：是指瑜伽姿势。
也称调身。
端正姿势，保持身体安稳自如4）呼吸控制（Pranayama）：是指有节律呼吸的，控制呼气。
也称调息。
控制呼吸。
5）制感（Pratyahara）：精神从感觉和外部事物的奴役中解脱出来。
是指感觉消失，控制内心。
也称调心。
控制感官。
6）专注（Dharana）：集中注意，一心一意。
精力集中，心注一处。
7）冥想（Dhyana）：静坐冥想。
精神持续于冥想的对象8）三摩地（Samadhi）：由冥想而来的超意识全部集中到灵魂中，和宇宙合二为一。
入定，所谓心神合一。
然后她建议我先从最简单也是最核心的打坐练习开始，早晚半个小时。
回来在网上搜了一下相关知识。
瑜伽打坐的要领需要掌握的是;首先，我们一上座就必须要做到调身，然后调息，再来调心。
那么，我们怎样才能做到调身、调息和调心呢？调身，就是先把自已的坐姿坐好，可以根据。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
八支串联瑜伽目录：基本要素1. Ujjayi Pranayama (= breathing) 胜利呼吸法2. Bandha能量收束法3. Drishti凝视法4. V inyasa串联动作5. Asana体位法Ashtanga Mantra (Opening Invocation)Mangala Mantra (Closing Invocation吉祥祈祷梵咒)Surya Namaskara A拜日式ASurya Namaskara B拜日式BStanding Sequence立姿基本六式1. Padangusthasana（抓脚趾前弯式／鸵鸟式）2. Padahastasana（脚踏手掌前弯式／手碰脚前曲伸展式）3. Utthita Trikonasana（三角式／三角伸展式）和Paravritta Trikonasana（反三角式／三角转动式）4. Utthita Parsvakonasana（侧弓三角式／侧角伸展式）和Paravritta Parsvakonasana（反侧弓三角式／侧角转动式）5. Prasarita Padattanasana A（展腿式I／双角式A/叭喇狗A式）Prasarita Padattanasana B（展腿式II／双角式B/叭喇狗B式）Prasarita Padattanasana C（展腿式III／双角式C/叭喇狗C式）Prasarita Padattanasana D（展腿式IV／双角式D/叭喇狗D式）6. Parsvottanasana（展胸式／侧前伸展式/单腿前曲加强背部伸展式）Primary Series第一级UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA手抓脚趾单腿站立伸展式／UTTHITA PARSV ASAHITAARDHA BADDHA PADMOTTANASANA半莲花单腿加强背部伸展式／半莲花加强前曲伸展式UTKA TASANA幻椅式VIRABHADRASANA A/B战士式PASCHIMA TTANASANA A双腿坐式前曲加强背部伸展式APASCHIMA TTANASANA B双腿坐式前曲加强背部伸展式BPASCHIMA TTANASANA C双腿坐式前曲加强背部伸展式CPASCHIMA TTANASANA D双腿坐式前曲加强背部伸展式DAPURV A TTANASANA反台式／后仰支架式ARDHA BADDHA PADMA PASHIMA TTANASANA半莲花坐单腿加强背部伸展式TRIANG MUKHA EKA PADA PASHIMA TTANASANA半英雄坐单腿加强背部伸展式JANU SIRSASANA A头碰膝单腿加强背部伸展式AJANU SIRSASANA B头碰膝单腿加强背部伸展式BJANU SIRSASANA C头碰膝单腿加强背部伸展式CMARICHY ASANA A圣哲玛里琪AMARICHY ASANA B圣哲玛里琪BMARICHY ASANA C圣哲玛里琪CMARICHY ASANA D圣哲玛里琪DNA V ASANA船式BHUJAPIDASANA脚交叉双臂支撑式KURMASANA/SUPTA KURMASANA龟式／卧龟式GARBHA PINDASANA子宫胎儿式KUKKUTASANA公鸡式BADDHA KONASANA A/B束角A, B式UPA VISTHA KONASANA A/B坐角A, B式SUPTA KONASANA睡角式／卧束角式SUPTA PADANGUSTHASANA/SUPTA PARSV ASAHITA平躺地面手拉脚趾式UBHAY A PADANGUSTHASANA双手拉脚趾伸展式URDV A MUKHA PASCHIMA TTANASANA脸朝上加强伸展式SETU BANDHASANA桥式URDHV A DHANURASANA轮式／弓式PASCHIMA TTANASANA双腿坐式前曲加强背部伸展式Finishing Sequence完成式SALAMBA SARV ANGASANA肩倒立式HALASANA犁式KARNA PIDASANA弯曲双腿犁式/耳朵式URDHV A PADMASANA手托莲花肩倒立／上莲花肩倒立式PINDASANA手抱莲花肩倒立／胎儿式MA TSY ASANA莲花鱼式／鱼式UTTANA PADASANA完全鱼式／双腿伸展式SIRSASANA头肘倒立式BADDHA PADMASANA/YOGA MUDRA手拉脚趾莲花前曲伸展式／捆绑莲花前曲伸展式／闭莲式PADMASANA莲花坐立式UTPLUTHIH支撑上提莲花式MANGALA MANTRA吉祥祈祷梵咒SA V ASANA摊尸式／仰卧式三大基石Ujjayi, Bandha and Drishtis make the foundation of Ashtanga Vinyasa Y oga胜利呼吸法，能量收束法，凝视法：“八支串联瑜伽”的三大基石Before you start your Ashtanga Y oga practice there is one very important point to mention: Ashtanga Vinyasa Y oga is not hindu aerobics! A healthy, powerful and beautiful body is merely an unimportant side effect of Ashtanga Y oga.在开始“八支串联瑜伽”练习之前，有一个非常要紧的重点要注意：它并非印度式的有氧运动！那种健康，有力而美丽的身材，只不过是小副产品罢了。
There are some fundamental techniques in the Ashtanga Y oga system which transform a physical exercise into a spiritual practice. Tools which can help you enter a mystic world in which Prana, the universal energy, can be felt and directed consciously.在“八支串联瑜伽”体系里头，有一些基本技巧可以把体育锻炼转换成灵性的操练。
帮你进入能有意识的觉知及导引生命能（普拉纳，宇宙能量）的神秘世界。
These subtle techniques are much more important than the powerful body workout. Y oga is what you can't see!这些精细的技巧，比那些练健美的还更重要。
练这些看不见的才算是瑜伽！This invisible foundation of Ashtanga Y oga is based on the following aspects:而“八支串联瑜伽”中，有下列这些看不见的重点要练：1. Ujjayi Pranayama (= breathing) 胜利呼吸法2. Bandha能量收束法3. Drishti凝视法4. Vinyasa串联动作5. Asana体位法1. Ujjayi Pranayama (= breathing) 胜利呼吸法Ujjayi Pranayama is a special breathing technique. It is a method to get unlimited access to Prana(=universal energy).胜利呼吸法是一独特的呼吸技巧与方法，它接通了无限的生命能（宇宙能量）。
Performing it, heat may be your first sensation.演练此法，最先就可感觉出身体发热。
It's said, that by this breathing, Y ogis can create enough heat to melt snow around them. But this technique also gives you inner energy to master impossible seeming physical efforts.虽据说依这种呼吸术，可以起拙火溶化周遭的冰雪。
但这技巧却也给了你足够内在能量，来应付那些似乎不可能的体能要求。
Doing demanding Y oga positions can bee just seen as an result of an huge amount ofmuscular stamina. But the muscular system gets it s energy for this stamina from Prana and Ujjayi Pranayama gives this Prana to them.作出高难度的瑜伽体位，在在要耗用大量的肌肉精力。
而肌肉系统获取精力所需能量即来自生命能，且胜利呼吸法就能给他们足够的生命能。
Ujjayi breathing means breathing slowly through your nostrils -about 4 to 5 heartbeats in and about 4 to 5 heartbeats out.胜利呼吸法乃透过鼻孔缓慢的呼吸：约四到五个心跳间隔吸气，并约四到五个心跳间隔吐气。
Doing this you create a soft and gentle sound in your throat, just like the waves of an inner ocean floating to the coast Y ou hear the same sound inhaling and exhaling.这样在你喉咙产生低柔温和的声音，就像内在海洋的浪涛拍岸声，随着呼吸起伏着。
Just listen to this rhythm. Y ou can ride on it gently through your entire practice of Ashtanga Y oga.只要倾听这一节奏，你便能沉静地漂浮过整个瑜伽套路。
The Ujjayi Pranayama will become a guide to tell you about the quality of your practice.此法将成为你辨认锻炼品质的最好指标。
A too forceful breathing may point you to a too forceful practice - . a too sleepy and unfocused to an too sleepy and unfocused practice.过于急促地呼吸声，表示做的过于猛烈，反之，过于疲软无力的呼吸声，则表示当时过于涣散了。