阐明大腿根部拉伤的定义解释及康复训练过程
大腿损伤及功能康复课件
上下楼梯训练
通过模拟楼梯环境，指导 患者正确地使用拐杖或扶 手，进行上下楼梯的训练 ，提高行动能力。
职业康复和就业指导
职业评估
对患者进行职业评估，了解其工 作能力和需求，为后续的就业指
导提供依据。
就业指导
根据患者的职业评估结果，提供针 对性的就业指导，包括职业选择、 工作技能培训和就业信息等方面的 帮助。
职业康复计划
制定个性化的职业康复计划，通过 一系列的训练和指导，帮助患者逐 渐恢复工作能力，重返工作岗位。
心理康复和社会支持
心理疏导
对患者进行心理疏导，帮 助其克服因大腿损伤带来 的心理障碍，增强康复信 心。
社会支持
为患者提供社会支持，包 括家庭、朋友、社区等资 源，让患者在康复过程中 感受到温暖和支持。
骨折
由于强烈的外力冲击， 导致大腿骨骨折。
慢性损伤
长期重复的微小损伤， 如跑步、爬山等运动导
致的累积性损伤。
大腿损伤的症状和诊断
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疼痛
损伤部位疼痛，可能伴随肿胀 。
活动受限
受伤后，大腿活动受限，无法 正常弯曲或伸直。
淤血
受伤部位出现淤血或青紫。
诊断方式
医生会根据症状进行初步判断 ，并通过X光、MRI等检查手
段进行确诊。
大腿损伤的预防措施
热身运动
在进行剧烈运动前，充分热身 ，使肌肉和关节适应运动状态
。
合理训练
避免过度训练，合理安排休息 时间。
防护装备
在可能的情况下，使用防护装 备如护膝、护腿等。
定期体检
肌肉拉伤康复训练方法
肌肉拉伤康复训练方法
肌肉拉伤是一种常见的运动损伤，适当的康复训练可以帮助肌肉恢复功能。
以下是肌肉拉伤康复训练的方法：
1. 休息和保护：在拉伤发生后，首先需要休息和保护受伤部位，避免再引起伤害。
2. 冷敷：在伤后的24-48小时内，可以使用冰敷或冷水浸泡来
减轻疼痛和肿胀。
3. 疼痛控制：可以使用非处方药物如布洛芬来控制疼痛，并遵循医生的建议。
4. 恢复活动范围：在疼痛减轻后，可以进行一些活动来恢复受伤肌肉的活动范围。
可以进行轻柔的伸展运动，并避免过度拉伸。
5. 增强肌肉力量：逐渐增加肌肉的负荷，可以通过渐进性的力量训练来增强肌肉，以促进康复。
6. 平衡训练：拉伤后可能会影响到身体的平衡能力，可以通过平衡训练来提高肌肉协调性和稳定性。
7. 渐进性恢复运动：根据症状的改善，逐渐增加运动的强度和频率。
开始时可以选择低冲击性的运动，比如水中运动或者骑自行车。
8. 避免重复受伤：在康复期间，应避免做过多高强度的运动，以防止再次受伤。
可以寻求专业人士的指导，制定个人化的康复计划。
需要注意的是，每个人的肌肉拉伤情况不同，康复训练方法也可能有所不同，建议在进行康复训练前咨询医生或康复专家的意见。
另外，如果症状持续或恶化，应及时就医。
肌肉拉伤后遗症康复训练
肌肉拉伤后遗症康复训练肌肉拉伤是一种常见的运动伤害，它可以发生在任何肌肉群中，给运动爱好者和职业运动员带来很大的困扰。
虽然肌肉拉伤会导致疼痛和不适，但通过正确的康复训练，可以恢复受伤肌肉的功能，并预防后遗症的发生。
一、肌肉拉伤的分类和程度肌肉拉伤分为一度、二度和三度拉伤，程度越高，伤害越严重。
一度拉伤是肌肉轻微的拉伤，症状包括轻度疼痛和不适；二度拉伤是肌肉部分撕裂，症状包括中度疼痛和不适，可能导致肿胀和肌力减退；三度拉伤是肌肉完全断裂，症状包括剧烈疼痛、严重肿胀和功能丧失。
二、肌肉拉伤后的应急处理在发生肌肉拉伤后，应立即停止运动活动，用冷敷或冰袋降低受伤区域的温度，减少肿胀和炎症反应。
同时，绷带可起到支撑和保护作用，避免进一步损伤。
此外，静脉高压装置可以帮助减轻疼痛和肿胀。
三、肌肉拉伤的康复训练原则肌肉拉伤的康复训练应根据拉伤程度和个体差异制定个体化的计划。
康复训练应遵循以下原则：1. 保护受伤肌肉：在康复训练初期，应避免过度使用受伤肌肉，以免引起进一步损伤。
适当的休息和运动限制是重要的。
2. 减轻疼痛和炎症：疼痛和炎症是肌肉拉伤的常见症状，可以通过物理疗法如热疗、电疗、理疗等来减轻疼痛和促进血液循环。
3. 恢复运动范围和肌肉力量：康复训练应包括逐渐增加的伸展运动，以促进受伤肌肉的灵活性和运动范围恢复。
逐渐增加负荷的肌肉力量训练也是重要的。
4. 提高神经肌肉控制：康复训练应包括一系列的平衡、协调和稳定性训练，以提高神经肌肉控制能力，预防再次受伤。
5. 逐渐恢复运动功能：康复训练最终目标是帮助运动者恢复到正常运动水平，包括逐渐增加对受伤肌肉的运动负荷和恢复到正常运动技能。
四、肌肉拉伤康复训练的具体方法具体的肌肉拉伤康复训练方法应根据个体差异和拉伤程度进行调整。
以下是一些常见的方法：1. 柔性和伸展训练：通过进行各种伸展运动，如屈膝伸展、立位伸展等，来改善肌肉灵活性和运动范围。
2. 肌力训练：逐渐增加负荷的肌肉力量训练，如使用弹力带进行肌肉耐力训练，以加强受伤肌肉的力量。
肌肉拉伤康复训练
肌肉拉伤康复训练肌肉拉伤是一种常见的运动损伤，通常导致肌肉疼痛、肿胀和功能受限。
为了促进肌肉的康复和恢复功能，进行有效的康复训练至关重要。
本文将介绍肌肉拉伤康复训练的一些方法和注意事项。
1. 冷敷在肌肉拉伤发生后，立即进行冷敷是非常重要的。
冰袋或冷敷物可以帮助减轻疼痛和肿胀，同时缩小血管，减少出血和炎症反应。
每次冷敷的时间应为15到20分钟，每天进行3至4次。
2. 保护在肌肉拉伤初期，保护受伤部位是非常关键的。
避免进行过激的运动或重复使用受伤的肌肉，以免加重伤势。
使用支承性绷带或弹性绷带来限制肌肉的运动范围，防止进一步损伤。
3. 适度休息给予受伤肌肉充分的休息时间是重要的。
休息可以帮助肌肉修复受损的组织，并避免二次拉伤的发生。
在休息期间，可以适当使用拐杖或助行器来减轻受伤部位的负担。
4. 温热疗法在急性期结束后，可以逐渐引入温热疗法来促进康复训练。
热敷可以舒缓肌肉的僵硬感，并促进血液循环，加速康复进程。
热敷的时间一般为15到20分钟，每天进行2至3次。
5. 柔韧性训练恢复肌肉的柔韧性对于预防再次拉伤非常重要。
进行适度的伸展运动可以帮助增加肌肉的灵活性和弹性，减少肌肉的紧绷感。
重要的是要确保伸展运动的幅度适当，不要超过自己的能力范围。
6. 强化训练在拉伤康复的后期，逐渐引入强化训练是必要的。
通过有针对性的肌肉锻炼，可以增强受伤肌肉的力量和稳定性，提高肌肉的耐力和适应性。
从低强度、逐渐增加到高强度的训练，确保适度挑战肌肉，但又不引发新的损伤。
7. 逐渐恢复运动在拉伤康复过程中，逐渐恢复运动是关键一步。
从轻度运动开始，逐渐增加运动强度和时间。
确保在进行运动时保持正确的姿势和技巧，以避免受伤。
若出现疼痛或不适，应立即停止运动并咨询专业人士的建议。
总结：肌肉拉伤的康复训练需要综合考虑包括冷敷、保护、休息、温热疗法、柔韧性训练、强化训练和逐渐恢复运动等多个因素。
合理的康复训练可以促进肌肉的恢复，并减少再次拉伤的风险。
中医骨伤科学肌肉拉伤的急救与修复
中医骨伤科学肌肉拉伤的急救与修复在日常生活中，我们无论是进行体育运动、体力劳动，还是简单的日常活动，都有可能遭遇肌肉拉伤的情况。
肌肉拉伤不仅会带来疼痛和不适，还可能影响我们的正常生活和工作。
中医骨伤科学在处理肌肉拉伤方面有着独特的理论和方法，能够有效地进行急救和促进拉伤后的修复。
肌肉拉伤，顾名思义，就是肌肉在受到突然的外力拉扯或过度收缩时，造成的肌肉纤维损伤。
这可能发生在肌肉的起点、止点或者肌腹部位。
常见的拉伤部位包括大腿后侧的腘绳肌、大腿前侧的股四头肌、小腿的腓肠肌等。
当肌肉拉伤发生时，首先要做的就是立即停止当前的活动，避免进一步损伤。
接下来，我们可以按照中医骨伤科学的方法进行急救处理。
中医强调“动静结合”的原则。
在拉伤后的急性期，也就是受伤后的24 至 72 小时内，应该以“静”为主。
此时，可以采用冷敷的方法。
用冰袋或者冷毛巾敷在受伤的部位，每次 15 至 20 分钟，每天数次。
冷敷能够收缩血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。
同时，可以对受伤部位进行加压包扎，使用弹性绷带适度包扎受伤部位，但要注意不要过紧，以免影响血液循环。
包扎可以提供一定的支撑和限制肿胀。
在中医骨伤科学中，穴位按摩也是一种常用的急救方法。
例如，可以按压合谷穴、足三里穴等穴位，以促进气血流通，缓解疼痛。
除了上述方法，中药的外用也能发挥重要作用。
比如，可以使用一些具有活血化瘀、消肿止痛功效的中药制剂，如云南白药气雾剂、红花油等，涂抹在受伤部位，并轻轻按摩，促进药物吸收。
经过急性期的处理后，拉伤进入了恢复期，这时就需要“动静结合”，逐渐增加活动。
中医认为，肌肉拉伤后的修复需要调理气血、疏通经络。
在这个阶段，可以采用针灸治疗。
针灸能够刺激穴位，调节人体的气血运行和脏腑功能，促进肌肉的修复。
常用的穴位有阿是穴（即疼痛部位）、血海穴、阳陵泉穴等。
中药内服也是促进恢复的重要手段。
根据个体的体质和病情，可以选用一些活血化瘀、舒筋通络的中药方剂，如桃红四物汤、舒筋活血汤等。
肌肉拉伤的分类与康复训练
肌肉拉伤的分类与康复训练一、肌肉拉伤的分类肌肉拉伤是常见的运动伤害之一，不仅限于运动员，也发生在日常生活中。
它是由于肌肉过度拉伸或过大力量作用下造成的伤害。
根据损伤程度和严重程度，可以将肌肉拉伤分为三个级别：一度（轻度）、二度（中度）和三度（重度）。
一度拉伤是最轻微的类型，通常会引起轻微疼痛、局部炎症和少许功能受损，但不会影响正常活动能力。
这种程度的拉伤只会导致少量肌纤维断裂，并且恢复时间较快。
适当的自我护理与康复训练可以帮助加速恢复过程。
二度拉伤更为复杂，常导致明显的疼痛、水肿和功能障碍。
这种程度的拉伤可能会涉及到更多的肌纤维断裂，并出现明显脱离部位。
恢复期要比一度拉伤延长，并需要较为专业的康复训练来加强受影响区域附近相关组织。
三度拉伤是最严重的类型，通常会导致完全断裂或撕裂肌腱、肌肉组织，疼痛明显且功能基本丧失。
这种程度的拉伤需要立即就医，并可能需要手术修复。
康复期较长，需要密切跟踪和专业指导。
二、康复训练无论是一度、二度还是三度拉伤，都需要适当的康复训练来加速恢复过程并避免进一步损伤。
下面将介绍一些常见的康复训练方法和建议：1. 保护与休息：在发生拉伤后，首先要停止任何进一步引起疼痛或加重损伤的活动。
应用冰敷可以减轻疼痛和减少组织水肿。
2. 疼痛管理：如果出现明显的疼痛，可以使用非处方药物如布洛芬来缓解不适感。
但请务必按说明书上的剂量使用，并咨询医生或药师的建议。
3. 恢复运动范围：当开始感觉到舒适时，小心地进行柔性和活动范围恢复训练。
可以进行一些简单的伸展运动和轻度活动，但应避免过度拉伸或使受伤部位再次受损。
4. 强化肌肉：一旦能够进行适当的活动，可以开始逐渐恢复力量和肌肉控制。
通过独特的康复训练计划，如体能训练、核心稳定性锻炼等来加强受影响区域附近的相关组织。
5. 逐渐返回正常活动：根据康复师或医生的指导，在确保足够恢复后逐渐增加活动强度和频率。
此过程需要耐心和灵活性，以避免重新受伤。
大腿拉伤恢复方法
大腿拉伤恢复方法
大腿拉伤是一种常见的运动损伤，它可能会给我们的生活和工作带来不便。
因此，了解大腿拉伤的恢复方法是非常重要的。
下面将介绍一些针对大腿拉伤的恢复方法，希望对大家有所帮助。
首先，当你感到大腿有拉伤的迹象时，第一时间停止运动，并休息。
休息是最重要的，因为在拉伤的初期，继续活动可能会导致伤势加重。
在休息的同时，可以适当地进行冷敷，可以有效地减轻疼痛和肿胀。
冷敷可以选择冰袋或者冰块，每次冷敷15-20分钟，每天3-4次。
其次，进行适当的按摩和拉伸。
在拉伤初期，不宜进行过于剧烈的按摩和拉伸，以免加重伤势。
可以选择轻柔的按摩和轻微的拉伸，帮助恢复肌肉的柔韧性。
在伤势逐渐好转后，可以逐渐增加按摩和拉伸的力度和幅度。
接着，进行适量的热敷和热敷后的放松。
在伤势开始好转后，可以适当进行热敷，以促进肌肉的血液循环，加速康复。
热敷后，可以进行适量的放松活动，如轻柔的瑜伽或者舒缓的伸展运动，有助于肌肉的放松和恢复。
最后，进行适当的康复训练和逐渐增加负荷的运动。
在大腿拉
伤逐渐好转后，可以进行一些康复训练，如平衡训练、力量训练等，有助于加强肌肉和提高肌肉的稳定性。
同时，可以逐渐增加负荷的
运动，如慢跑、游泳等，但要注意逐渐增加运动量和强度，避免过
度运动导致伤势复发。
总之，大腿拉伤的恢复需要一定的时间和耐心，希望大家在恢
复过程中能够科学合理地进行治疗和锻炼，尽快恢复健康。
希望以
上方法对大家有所帮助，祝大家早日康复！。
肌肉拉伤的诊断和康复训练
肌肉拉伤的诊断和康复训练一、肌肉拉伤的定义和症状肌肉拉伤是指由于过度牵拉或过度用力引起的肌肉纤维损伤。
它是体育锻炼、运动比赛或日常生活中常见的一种损伤。
拉伤程度分为一、二、三度，其中一度拉伤较轻，通常仅影响少数纤维；二度拉伤涉及更多纤维，并可能引起明显的功能障碍；三度拉伤则表示整个肌腹撕裂。
典型的症状包括疼痛、水肿和活动受限。
当发生拉伤时，患处可能会出现剧烈而突然的疼痛。
此外，受损区域周围可能会出现局部水肿和深部组织的压痛。
运动或活动时，患者可能会感到不适或出现力量减退。
二、诊断1. 详细询问：医生应该询问患者关于发生拉伤时的情况，包括具体活动时是否有听到“咔嚓”声以及相关风险因素。
2. 身体检查：医生需要进行身体检查来确定受损的部位和严重程度。
这包括对拉伤部位的触诊、比较两侧肌肉强度和柔韧性，并观察是否有明显的水肿或瘀伤。
3. 影像学检查：在一些情况下，医生可能会推荐进行影像学检查，例如X射线、核磁共振（MRI）或超声波来排除其他严重的损伤，如骨折或肌腱撕裂。
三、康复训练良好的康复训练是恢复肌肉拉伤最关键的部分。
为了有效治疗和预防再次发作，以下是康复训练中应该注意的几个方面：1. 休息与保护：在发生拉伤后初期，患者应该给予相应部位足够的休息。
使用拐杖或助行器以减轻患部负荷，并避免参加高风险活动。
2. 冷敷与疼痛管理：冰敷可以减轻局部疼痛和水肿。
将冰袋覆盖在患处，每次15-20分钟，每天3-4次。
同时，痛苦可通过非处方止痛药进行管理。
然而，在服用任何药物之前最好向医生咨询。
3. 温热疗法：48小时后可以转用温热敷治疗来促进血液循环和松弛肌肉。
患者可以应用湿热敷、热水器或热敷布来缓解肌肉紧张和不适。
4. 牵引与按摩：拉伤后的康复过程中，牵引和按摩是有益的方法，可以增加受损肌肉组织的灵活性，并促进康复。
5. 逐步恢复活动：一旦伤口开始愈合且没有明显的剧痛，患者可以逐步增加轻度活动量。
这包括进行活动幅度较小、速度较慢且不会引起明显不适的运动。
腿筋膜拉伤正确锻炼方法
腿筋膜拉伤正确锻炼方法# 腿筋膜拉伤正确锻炼方法近年来，越来越多的人开始重视运动锻炼，而腿筋膜拉伤成为运动中常见的伤病之一。
腿筋膜是连接脚跟骨和趾骨的带状组织，它在跑步和行走时起着重要的支撑作用。
当腿筋膜遭受过度拉伸或损伤时，会导致剧烈的疼痛和运动障碍。
本篇文章将介绍腿筋膜拉伤的正确锻炼方法，帮助患者早日康复。
## 1. 休养为主在发现腿筋膜拉伤后，首先要进行休息和缓解症状。
完全避免运动和活动可以帮助减轻疼痛和减少进一步损伤。
同时，可以利用冷敷和按摩来缓解疼痛和肿胀。
冷敷能够减少局部血液循环，减轻炎症反应；按摩则有助于放松紧张的肌肉和筋膜。
## 2. 温和的伸展运动在腿筋膜拉伤初期，不宜进行剧烈的活动和下蹲运动，以免加重拉伤情况。
而适当的伸展运动则能够帮助恢复正常的关节运动范围和改善柔韧性。
例如，可坐在椅子上，用毛巾或瑜伽带将受伤腿的脚弓牢牢固定住，然后向身体靠近，感受到小腿和脚底筋膜的伸展感。
每次保持这个姿势15-30秒，并进行2-3组，每天进行2-3次。
## 3. 加强腿部肌肉力量加强腿部肌肉力量是预防和康复腿筋膜拉伤的关键。
通过增加腿部肌肉的力量可以减轻对腿筋膜的负荷，提升运动能力和稳定性。
以下是一些适合的腿部肌肉力量训练方法：- 腿部伸展：平躺在地面上，屈膝，双脚平行放在地面上。
然后，用力将膝盖向天花板方向伸直，保持几秒钟后放松。
每次进行10-15次，进行2-3组。
- 单腿深蹲：双脚并拢站立，然后将一只脚后退，将体重集中在前脚掌上。
屈膝，直至后膝触地，然后用前脚掌发力站立起来。
每次进行10-15次，进行2-3组。
- 提踵运动：站立时，双脚分开与肩同宽，然后用脚跟支撑身体，将脚尖抬起，然后缓慢放下。
每次进行10-15次，进行2-3组。
## 4. 慢跑和渐进性训练当腿筋膜拉伤症状逐渐缓解后，可以逐渐开始进行慢跑和渐进性训练。
慢跑可以帮助增强腿部肌肉力量和改善心肺功能，但在开始跑步之前，一定要注意以下几点：- 选择适合的跑鞋：选择合适的跑鞋可以提供足够的支撑和缓解对腿筋膜的压力。
描写大腿拉伤的冶疗过程作文初中
描写大腿拉伤的冶疗过程大腿肌肉拉伤怎么处理详述大腿肌肉拉伤的正确处理步骤在运动场上出现大腿肌肉拉伤是很常见的运动损害，对于普通人来说，进行一些大重量的突发动作也可能出现大腿肌肉拉伤。
从急救的角度上来说，大腿肌肉拉伤是需要紧急处理，才能够最大程度的减少对肌肉和韧带的伤害。
而且正确的处理一般不会留下什么后遗症。
因此经常运动的朋友或者是很少锻炼的朋友，最好来学习一下大腿肌肉拉伤的处理步骤。
1、检查伤口。
发生大腿肌肉拉伤的时候，患者要尽快坐下或者躺下休息，然后检查拉伤的位置。
判断一下是否存在韧带断裂或者骨骼的伤害。
如果有可能是韧带断裂或者骨裂、骨折的话最好等到急救人员来进行处理，如果只是单纯的肌肉拉伤，那么可以自行处理。
2、冷敷。
出现大腿肌肉拉伤后，有条件的话可以选择用冰袋来冷敷，没有冰袋的话，可以选择用冷饮或者冰棒来冷敷，冷敷可以镇静，如果有出血口的话，可以最大程度的减少出血。
冷敷的时间不要太长，一般情况下冷敷三分钟休息一分钟比较好。
3、涂抹药膏。
发生大腿肌肉拉伤的时候，患者是十分疼痛的，选择冷敷后疼痛的感觉会大大减少，如果有条件的话，可以选择用肌肉拉伤的药膏或者药水来涂抹治疗，以后可以适当的按摩来帮助吸收。
4、热敷。
发生大腿肌肉拉伤24小时以后就可以选择用热敷来帮助肌肉恢复，可以选择用热毛巾来热敷大腿，也可以选择用泡澡的方式来进行热敷。
需要注意的是，如果大腿肌肉拉伤存在皮肤伤口的话，最好不要选择泡澡的方式来进行。
人体肌肉的恢复功能是十分强大的，在受伤以后适当的休息或者通过一些方法刺激细胞就可以加快肌肉恢复。
要想避免大腿肌肉拉伤的出现，在平时的时候，我们要注意提高肌肉的机能。
针对大腿肌肉来做强化训练，是可以最大程度的避免拉伤的情况再发生。
大腿拉伤的恢复方法大腿拉伤可能是过度劳累或运动前未热身等因素导致，可能会使患者出现疼痛、肿胀等不适，此时的恢复方法主要有一般治疗、物理治疗、药物治疗等，可根据自身情况进行选择。
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阐明大腿根部拉伤的定义解释及康复训练过程
Practical basis analysis
实践性基础分析
【内容摘要】那腹股沟其实就是在我们的大腿根部，它是位于我们下腹壁和大腿交界的一块三角区。
因为我们发生拉伤的程度不同，出现的症状也是不一样的。
这个腹股沟拉伤可以分为三个等级。
【关键词】大腿根部拉伤大腿根部
什么是腹股沟拉伤
那腹股沟其实就是在我们的大腿根部，它是位于我们下腹壁和大腿交界的一块三角区。
因为我们发生拉伤的程度不同，出现的症状也是不一样的。
这个腹股沟拉伤可以分为三个等级。
这第一等级就是发生轻度的拉伤，这个时候你基本上是可以行走的。
但是你必须停止运动，让你的腹股沟的位置不要再受力。
可以利用冰敷袋冰敷在腹股沟的位置15-20分钟。
第二等级就是中度的肌肉拉伤，这时除了疼痛更加明显之外，你的活动很大程度上受到了限制。
建议大家在拉伤之后马上冰敷，48小时后皮肤没有出现的情况下进行热敷。
在平常休息的时候，可以抬高你的患肢。
注意，枕的位置要放在大腿的后侧。
第三等级的腹股沟拉伤，这时你可能已经倒地不起，你的肌肉肌腱可能已经断裂了，你要马上寻求帮助，冰敷拉伤的位置，然后尽快到医院治疗。
其实我们腹股沟发生拉伤，主要是因为我们剧烈运动的时候，我们肌肉还没有达到我们运动时候所需要的状态，所以在运动的时候要充分的热身也是我们反复强调的。
康复训练
那接下来我们速尔跑步诊疗室的健康顾问教大家几个康复的动作，动作不是很难，但是很多人会觉得动作训练很麻烦，很难坚持。
但是要告诉大家的是，正确的康复动作一定是避免你再一次发生拉伤的有效办法。
不过在练习的时候，一定要保证自己腹股沟位置已经没有疼痛感了。
我们主要是进行放松、激活和强化的训练。
我们先伸展内收肌。
1.伸展内收肌群
坐在瑜伽垫上，让你的两脚脚底相对，下巴微收。
让你的手贴在地面，身体重心慢慢往前，坚持15-30秒每组，做3-6组。
当你放松完，内收肌之后就可以激活内收肌群。
这个动作之前我们有教过大家，就是利用普拉提小球来进行训练，这样的小球价格一般是30元左右，大家可以去速尔跑步装备商城购买。
2.激活内收肌群——仰卧位夹球
身体仰卧，双腿打开与髋同宽，然后屈腿大约90度角，将普拉提小球夹在两膝之间,双腿用力夹球保持静止不动的情况下坚持30秒以上，做3-6组。
3.激活腹部
身体仰卧，将你的大腿弯曲呈90度脚。
让你的大腿垂直于地面，然后双手推大腿的同时哈气。
让你的手和腿呈对抗的状态下，保持至少15秒以上，做3-6组。
4.强化腹肌
身体仰卧，双手抱头。
手臂打开约135度角。
下巴微收，然后让你的肩胛骨离开地面。
哈气的同时身体略微的卷起，在做的过程中要保证肩胛骨始终是抬离地面的，直到做完最后一次再还原。
连续做20——30次每组，做3-6组。
5.强化屈髋肌群
这个练习包括两个动作，分别是股四头肌的激活和自重深蹲。
我们先练习第一个动作，股四头肌的激活。
动作一：激活股四头肌
站姿，患腿悬空，主力腿微微弯曲，尽量保持平衡。
然后患腿勾脚背，哈气抬起，达到自己的极限的时候停留一秒，然后绷脚背再还原，注意还原的时候。
脚不要完全落地，然后再次勾脚背，哈气抬起。
这样连续的做20-30次每组。
做3-6组。
动作二：自重深蹲
站姿，双腿打开与肩同宽，手臂水平向前，然后慢慢的呼气下蹲，大腿呈水平位置，吸气的时候起身。
注意在呼气下蹲的时候，膝关节不要超过你的脚尖，起身的时候大腿不用完全伸直。
20-30次每组，做3-6组。
结尾
一旦腹股沟拉伤后，是很容易出现二次损伤的，所以速尔跑步小编建议大家一定坚持训练，加强肌肉的力量训练。
我们也希望大家能早点恢复。
了解更多详情，请阅览：ｒｕｎ．ｓｕｒｅｘ．cｎ。