仰卧起坐的做法及腹肌锻炼方法
仰卧起坐的方法和注意事项
仰卧起坐的方法和注意事项仰卧起坐是一种常见的腹肌训练方法，对塑造腹部线条、增强核心力量非常有效。
正确的做法和注意事项对于获得最佳效果至关重要。
首先，正确的仰卧起坐方法是关键。
在开始做仰卧起坐之前，可以选择一个舒适的垫子或瑜伽垫来保护脊椎。
接着，躺在地板上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。
双手交叉放在胸前或者放在头后，但不要用力抓住头部以免造成颈部压力。
慢慢地抬起上半身，用腹部的力量将肩膀离开地面，然后缓慢地放下身体。
重复这个动作直到完成一组。
在做仰卧起坐时，需要注意几个重要的事项。
首先，要确保动作的幅度正确，不要用惯性摆动身体，这样会减弱腹部肌肉的训练效果。
其次，呼吸也很重要，应该在抬起身体时吸气，放下身体时呼气。
同时要保持身体的稳定性，避免摆动腿部或者使用惯性来完成动作。
此外，要保持手臂和肩膀的放松，不要用力使劲，以免导致颈部或背部受伤。
除了正确的姿势和注意事项，选择合适的频率和次数也是至关重要的。
根据个人的体能和训练水平，可以确定每组仰卧起坐的次数和组数。
一般来说，建议每次做15-20次，3-4组，每周3-4次。
逐渐增加次数和组数可以帮助提高腹部肌肉的力量和耐力。
最后，饮食和休息同样重要。
做仰卧起坐只是锻炼核心肌群的一部分，要想获得更好的效果，还需要配合健康的饮食和足够的休息。
多摄入蛋白质和维生素，保持充足的睡眠时间，这样才能更好地恢复肌肉和促进肌肉生长。
总的来说，仰卧起坐作为一种简单却有效的腹部训练方法，可以帮助塑造腹部线条，增强核心力量。
正确的姿势、注意事项、适当的次数和组数以及合理的饮食和休息，都是达到训练效果的关键。
坚持每天做仰卧起坐，保持良好的生活习惯，相信你会很快看到成果的。
仰卧起坐的正确做法和训练方法
仰卧起坐的正确做法和训练方法
仰卧起坐是一种常见的腹部训练动作，可以有效地锻炼腹直肌、腹横肌和腹外斜肌等核心肌群。
正确的仰卧起坐姿势和训练方法对于获得最佳的锻炼效果非常重要。
下面是关于仰卧起坐正确做法和训练方法的详细说明。
正确做法：
1.起始位置：先躺在地板上，将腿伸直或稍微弯曲，同时把双脚放在地板上，双手交叉放在胸前或头后。
2.屈膝：用腹肌的力量将上半身从地板上抬起，同时向腿部弯曲，使胸部尽量靠近腿部，直到感觉腹部完全收紧并不能再向上抬起为止。
3.保持姿势：保持上述姿势约1-2秒钟，在这个过程中深呼吸。
4.缓慢放松：慢慢将上半身放回地板上，同时伸直臂和腿。
5.重复动作：完成一次后，再次执行第2步到第4步，直至完成一组动作。
训练方法：
1.初学者的训练方法：
对于初学者来说，每周进行2-3次仰卧起坐训练足够了。
每次训练开始时，可以选择进行2-3组，每组8-12个重复动作。
2.进阶者的训练方法：
进阶者可以探索更高难度的仰卧起坐训练方法，如加重、倾斜或变体动作。
可以使用哑铃或杠铃等重物来增加训练的难度，或者将上半身抬起
时将身体倾斜到一边，以增加侧腹肌的训练效果。
此外，可以尝试腿部上举或扭转动作等变体动作，以使训练更加多样化和有趣。
3.训练的注意事项：
-姿势要正确，颈部要放松，避免用手来托举头部，以免对颈椎造成过大的压力。
-呼吸要深吸浅吐，避免屏住呼吸。
-控制动作的速度，避免过快或过慢。
-注意感受腹部肌肉的收缩和伸展，确保正确地锻炼目标肌群。
总结：。
如何正确进行仰卧起坐锻炼腹部肌肉
如何正确进行仰卧起坐锻炼腹部肌肉仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，可以有效加强腹部肌肉力量，塑造好身材。
然而，很多人在进行仰卧起坐时存在动作不正确或缺乏科学的训练方法，导致无法达到预期效果或者出现身体不适。
下面，我们将告诉你如何正确进行仰卧起坐锻炼腹部肌肉。
一、准备动作1. 仰卧姿势：躺在地板上，双脚伸直并贴地，双腿并拢，双手交叉放于胸前或放在耳后。
2. 低头收脖：将下巴放于胸骨上方，并保持颈部线条紧张。
二、正确动作1. 上体抬升：用腹肌的力量将上身抬离地面，注意不要用手臂来发力推起。
2. 保持腰背直立：在抬升上体的过程中，保持腰背直立，不要过度弯曲。
3. 控制呼吸：上体抬升时吸气，下体放下时呼气，保持呼吸的平稳节奏。
4. 不过度抬升：上体抬升时不要过度，最好可以将肩胛骨离地即可。
5. 缓慢下降：缓慢放下上体至起始姿势，保证动作的稳定性和连贯性。
三、注意事项1. 动作要缓慢：仰卧起坐并非动作越快越好，要保持动作的缓慢和控制，确保每个肌肉都能得到充分的锻炼。
2. 适量训练：初学者可以从10次左右开始，随着身体适应增加训练次数，但不要一开始就过量训练，避免引起肌肉酸痛或受伤。
3. 坚持有规律：仰卧起坐的效果需要长期坚持，最好每周进行3~4次训练，每次15~20分钟。
4. 控制饮食：合理的饮食结构对于腹肌锻炼同样重要，低脂、高蛋白的饮食有助于减少腹部脂肪，使腹肌更加明显。
5. 避免腰部受伤：在起坐过程中，要注意保护腰部，不要过度用力或采用错误的腰部动作，避免腰部受伤。
四、其他腹肌锻炼方法除了仰卧起坐，还有其他一些腹肌锻炼方法可以帮助你锻炼腹部肌肉。
1. 平板支撑：俯卧撑的姿势，但是手臂撑在地面上，与肩部在同一条垂直线上，保持这个姿势，让腹部肌肉得到锻炼。
2. 卷腹：躺在地板上，将双腿弯曲抬起，双手放在耳后，用腹肌的力量将上半身向前卷曲，再慢慢放下。
3. 正确姿势：站立时，保持良好的姿势，挺胸抬头，收紧腹部肌肉，并保持这个姿势一段时间。
仰卧起坐训练方法
仰卧起坐训练方法仰卧起坐是一种常见的腹部训练方法，可以有效地锻炼腹肌。
下面是一个关于仰卧起坐训练方法的详细说明，包括正确的姿势、常见错误和如何加强训练效果。
1.正确的姿势：-躺在地板上，腿伸直并并拢，脚掌着地。
-将手臂交叉放在胸部前方或将手臂伸直放在头后方，但不要因为手臂的帮助而让腹部肌肉松弛。
-用腹肌的力量将上半身抬起，直到头部离开地面，并尽量使胸部靠近膝盖。
-缓慢地将上半身放回地板，但与地面不要有接触，保持腹部肌肉一直紧绷。
2.常见错误：-使用颈部肌肉代替腹部肌肉来抬头。
应该集中注意力在腹部，而不是颈部。
-抬头时速度过快，导致腹部肌肉无法发力。
应该缓慢而稳定地提升上半身，并控制下降的速度。
-用手臂的力量来帮助抬头，这会减少对腹部肌肉的训练效果。
应该尽量依靠腹部肌肉的力量来完成动作。
3.加强训练效果的方法：-增加重量：可以在胸部前方放置一些负重物，如哑铃或重书，以增加训练的难度。
-增加斜度：将仰卧起坐板或折叠的毯子放在地板上，使上半身处于一个较高的角度。
这样可以更多地利用自身重量来增加训练强度。
-搭配其他训练：将仰卧起坐与其他腹肌训练方法结合起来，如腹肌轮等。
这样可以更全面地锻炼腹部肌肉。
-增加训练次数和组数：逐渐增加每次训练的次数和组数，以适应腹肌的进步。
4.注意事项：-在开始仰卧起坐训练之前，最好进行适当的热身活动，以防止肌肉拉伤或扭伤。
-每次训练后，应将腹肌伸展，以防止肌肉酸痛和紧张。
-做仰卧起坐要根据自己的能力和身体状况来决定重量和次数，不要过度劳累。
仰卧起坐是一种简单而有效的腹肌锻炼方法，可以在家中或健身房中进行。
通过正确的姿势、避免常见错误和采取加强训练方法，可以提高仰卧起坐的训练效果，有效地锻炼腹部肌肉。
但需要注意的是，每个人的身体状况和能力不同，所以应根据自己的实际情况来确定训练强度和次数，以避免不必要的伤害和过度劳累。
四级腹肌训练计划方案
四级腹肌训练计划方案一、仰卧起坐1. 初始姿势：躺在地上，双脚并拢弯曲，双手交叉放在胸前。
2. 进行动作：用腹部力量将上半身抬离地面，尽量靠近双膝，然后缓慢放回初始姿势。
重复动作。
3. 次数和组数：做3组，每组15-20次。
二、仰卧交替腿抬起1. 初始姿势：躺在地上，双脚并拢伸直，双手放在身体两侧。
2. 进行动作：用腹肌力量分别抬起左腿和右腿，尽量使腿部与地面平行，然后缓慢放下。
左右交替进行。
3. 次数和组数：做3组，每组10-15次（每边）。
三、平板支撑1. 初始姿势：俯卧在地上，肘关节与肩关节呈直角，脚尖着地，身体保持直线。
2. 进行动作：用腹肌力量支撑身体，保持该姿势20-30秒钟。
逐渐增加持续时间。
3. 次数和组数：做3组。
四、侧卧起坐1. 初始姿势：侧卧在地上，将腿伸直，一个手臂支撑头部。
2. 进行动作：用腹肌力量将上半身抬离地面，尽量靠近腿部，然后缓慢放回初始姿势。
左右侧交替进行。
3. 次数和组数：做3组，每组10-15次（每边）。
五、山羊挺身1. 初始姿势：双膝和双手放在地上，身体保持平衡。
2. 进行动作：用腹肌力量将腰部抬起，同时将膝盖离地。
保持该姿势20-30秒钟。
逐渐增加持续时间。
3. 次数和组数：做3组。
六、抬腿卷腹1. 初始姿势：平躺在地上，双手放在身体两侧。
2. 进行动作：用腹肌力量将双腿抬离地面，同时使上半身稍微向前抬起，然后缓慢放下。
重复动作。
3. 次数和组数：做3组，每组10-15次。
七、正面平板支撑1. 初始姿势：俯卧在地上，将脚尖和双手臂伸直支撑身体，身体呈直线。
2. 进行动作：保持该姿势20-30秒钟，逐渐增加持续时间。
3. 次数和组数：做3组。
八、V型卷腹1. 初始姿势：坐在地上，双腿伸直，双臂伸直向前。
2. 进行动作：用腹肌力量将上半身抬离地面，同时将双腿抬起，双手尽量触碰脚尖，然后缓慢放回初始姿势。
重复动作。
3. 次数和组数：做3组，每组10-15次。
提高仰卧起坐成绩的训练方法
提高仰卧起坐成绩的训练方法【知识】如何提高仰卧起坐成绩的训练方法？导读：仰卧起坐是一项常见的力量和核心训练动作，对于提高核心稳定性、腹肌力量、协调性以及身体力量都有很好的效果。
然而，要想在仰卧起坐中取得更好的成绩，需要合理的训练方法和时间，下面将介绍一些提高仰卧起坐成绩的训练方法。
一、正确的姿势和技巧：1. 平躺在地上，脚掌贴地，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前或者放在耳朵旁边。
2. 利用腹肌的力量，收缩腹部，同时抬起头部、颈部和肩部，尽量接近膝盖。
3. 缓慢地放下头部和身体，回到起始位置，保持动作流畅和控制。
4. 避免用脖子的力量来推动身体，而是通过腹肌的收缩来完成动作。
二、逐渐增加训练难度：1. 初级阶段：可以选择适量的重复次数，每天进行两到三组仰卧起坐，每组重复10到15次。
2. 中级阶段：逐渐增加重复次数和组数，保证每组动作都能完成十分流畅。
3. 高级阶段：可以通过增加增加重量、使用倾斜板或改变手臂位置的方法来增加挑战。
三、结合其他训练项目：1. 健康饮食：良好的饮食习惯是仰卧起坐训练成果的基础，合理的膳食结构和摄入均衡的营养对于建立肌肉力量和提高身体素质都非常重要。
2. 有氧锻炼：结合有氧锻炼可以增强心肺功能和耐力，提高身体的整体素质。
3. 全身力量训练：强化其他肌肉群的训练能够提高身体整体的协调性和力量，有助于改善仰卧起坐的成绩。
个人观点和理解：提高仰卧起坐成绩并不是一件容易的事情，需要持之以恒的训练和坚定的决心。
在训练过程中，要注意正确的姿势和技巧，通过合理的训练计划来逐步增加难度。
结合健康饮食、有氧锻炼和全身力量训练也是提高成绩的关键。
总结回顾：通过仰卧起坐的训练可以提高核心稳定性、腹肌力量、协调性以及身体力量。
在训练中要注意正确的姿势和技巧，逐渐增加训练难度，并结合其他训练项目来提高整体素质。
持之以恒的训练和合理的生活习惯将会帮助我们提高仰卧起坐的成绩。
让我们一起努力，向更好的成绩迈进！参考链接：1. [仰卧起坐的正确姿势和技巧](2. [如何有效提高仰卧起坐成绩](3. [如何通过训练达到仰卧起坐的新高度](一、仰卧起坐的正确姿势和技巧（参考链接1）仰卧起坐是一种非常有效的训练方法，可以提高核心稳定性、腹肌力量、协调性以及身体力量。
仰卧起坐的方法和技巧
仰卧起坐的方法和技巧仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，可以有效地锻炼腹直肌和腹外斜肌，提高腹肌的力量和耐力。
下面我将介绍仰卧起坐的正确方法和一些技巧，帮助您更好地进行这项锻炼。
正确的仰卧起坐姿势：1.准备一个舒适的垫子或者瑜伽垫，放在地板上。
2.躺在垫子上，腿弯曲，脚平放在地面上，双手交叉抱在胸前或放在太阳穴后。
3.上半身略微抬离地面，但保持头部和脖子与地面平行。
4.缓慢地收紧腹肌，使上半身离开地面，同时保持脖子和颈部不用力。
5.尽可能抬高上半身，直到肩部与膝盖相接触或者呈45度角。
6.慢慢放下上半身，回到起始位置。
1.姿势正确。
保持正确的姿势对仰卧起坐的效果至关重要。
不正确的姿势可能导致腰部或颈部的不适。
因此，要确保头部、脖子和脊椎保持稳定，在动作过程中不要用力抬头或向后仰。
2.控制下降。
在仰卧起坐过程中，注意控制下降的速度，使其保持平稳缓慢。
快速下降会增加腹肌锻炼的难度，但容易导致腹肌过度用力，而慢慢下降则更加安全有效。
3.不要用力摇晃。
有些人在仰卧起坐时喜欢用力摇晃身体来帮助做动作，但这不仅增加了受伤的风险，也会减少对腹肌的锻炼效果。
因此，要保持稳定，避免任何不必要的摇晃动作。
4.深度和次数。
仰卧起坐的深度和次数要根据个人的体能水平决定。
对于初学者来说，可以从做10-15个仰卧起坐开始，逐渐增加深度和次数。
但无论如何，都不要超出自己的能力范围，以免引起肌肉拉伤。
5.合理搭配其他锻炼。
仰卧起坐是锻炼腹肌的重要方法，但它并不能独立锻炼整个腹部。
为了获得更好的效果，可以结合其他腹肌锻炼，如平板支撑、腹部卷腹等，来全面锻炼腹部肌肉。
6.注意呼吸。
在仰卧起坐过程中，呼吸要保持均匀。
一般来说，当上半身向上抬起时，吸气，当上半身放下时，呼气。
正确的呼吸可以帮助稳定动作，防止过度用力。
仰卧起坐是一项相对简单的腹肌锻炼方法，但正确的姿势和技巧对锻炼效果起着至关重要的作用。
通过掌握正确的方法和技巧，您可以更好地进行仰卧起坐，达到锻炼腹肌的目的。
如何正确进行仰卧起坐锻炼腹肌与核心肌群
如何正确进行仰卧起坐锻炼腹肌与核心肌群仰卧起坐是一种非常有效的锻炼腹肌和核心肌群的运动。
正确地进行仰卧起坐可以帮助增强腹部肌肉力量，改善核心稳定性，提高身体的平衡性和姿势控制能力。
本文将详细介绍如何正确进行仰卧起坐以达到最佳效果。
一、准备动作在开始仰卧起坐之前，确保找到一个平坦而舒适的地方，躺下并弯曲膝盖，保持双脚平放在地面上。
将双手交叉放在胸前或者轻轻触及耳朵后方，以保持颈部稳定。
注意呼吸要均匀地进行。
二、核心收缩开始时，慢慢收缩腹部肌肉，同时使头部和肩膀离开地面。
注意不要用力用脖子向前拉，而是用腹部力量来驱动上体的动作。
记住保持脖子和肩膀放松，将重点放在腹部的收缩上。
三、上体抬升接着，使用腹肌的力量将上体抬升到最大限度。
注意，千万不要用手臂或颈部的力量来帮助上体抬升，而应该是通过腹肌的力量来完成。
当上体抬升到最高点时，保持姿势稳定并稍作停顿，然后再慢慢放下上体回到起始位置。
四、重复动作完成一次仰卧起坐后，稍作休息，然后继续进行下一次重复动作。
建议初学者从10次开始，逐渐增加次数和难度。
除了仰卧起坐，其他变体动作如斜板仰卧起坐、腿部举起仰卧起坐等，也可以逐渐引入以增加挑战。
五、注意事项正确姿势和技巧的确保会帮助你更好地进行仰卧起坐，但也需要注意以下事项：1.避免过度用力：尽管仰卧起坐是一种有效的锻炼方法，但是过度用力有可能导致受伤。
要记住用适当的力量进行动作，不要过分追求数量而忽视姿势的正确性。
2.呼吸控制：保持正常的呼吸对于仰卧起坐是非常重要的。
在上体抬升时吸气，下放时呼气，保持呼吸畅顺，有助于保持动作的稳定性。
3.核心稳定：仰卧起坐是一种核心锻炼，所以要确保同时收缩腹肌和其他核心肌群。
通过注意腰部和背部肌肉的参与，可以更好地稳定身体，避免过度依赖腹肌。
总结：要正确进行仰卧起坐以锻炼腹肌和核心肌群，首先需要找到合适的姿势和准备动作。
然后，通过核心收缩、上体抬升和重复动作的方式来进行锻炼。
注意事项包括避免过度用力、呼吸控制和保持核心稳定。
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仰卧起坐的做法及腹肌锻炼方法2007-03-28 9:41仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。
10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。
坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。
没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。
腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。
那就简单了。
我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。
每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。
小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。
抬腿。
别抬成90度。
抬成超过45度就可以。
反复做。
小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。
做成分段的。
举例说明：1，头离地面，背离开地面。
停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。
手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。
停在动作的一半。
4，身体完全倒下。
准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。
8次为一组（多了你也做不出来。
累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。
重复8次。
三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。
重复8次。
四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。
双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。
历时20~30秒钟。
六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。
当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。
这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。
让你有不同的选择。
在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。
每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。
如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。
运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。
重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。
运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。
重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。
运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。
重复次数15-20下。
4.复合动作上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。
运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。
重复次数12-15下。
B 中阶5.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。
运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。
回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。
重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。
运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。
重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。
运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。
重复次数12-15下。
8.复合动作上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。
运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。
重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶9.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。
运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。
重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。
运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。
重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。
运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。
重复次数12下。
12.复合动作上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。
运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。
重复次数12下。
原址：/index_sc.asp?articleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。
我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。
最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。
今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。
许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。
不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。
比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。
即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。
对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。
这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。
每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。
轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。
有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。
如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！漂亮的腹肌取决于三个要素饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。
记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。
如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。
那你就应该检讨自己的饮食了。
频率：我隔天练一次腹肌。
尽管多数人每周只练三次。
数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。