高效训练腹肌
9个hiit高效燃脂动作
9个hiit高效燃脂动作仰卧起坐是一种非常受欢迎的HIIT燃脂动作，它可以有效地锻炼腹肌和核心肌群。
在这个动作中，你需要平躺在地上，双腿弯曲，将手臂伸向天空，然后慢慢地卷起身体，尽可能地靠近膝盖。
重复这个动作，直到完成一组。
2. 跳跃深蹲跳跃深蹲是一种可以快速燃烧多余脂肪的高强度运动。
在这个动作中，你需要站立并将双脚分开，跳跃时双腿弯曲，让臀部尽可能靠近地面，然后跳回站立姿势。
重复这个动作，直到完成一组。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种全身训练的动作，它可以强化胸肌、三头肌和肩膀肌肉，同时也可以锻炼核心肌群。
在这个动作中，你需要平躺在地上，双手放在肩膀旁边，然后将身体离开地面，直到手臂伸直。
重复这个动作，直到完成一组。
4. 跳绳跳绳是一种非常简单且高效的HIIT燃脂运动。
你只需要一条跳绳和一些空间就可以进行训练。
跳绳可以锻炼心肺功能和下肢肌肉，同时也可以帮助你燃烧多余脂肪。
每次进行跳绳训练，你可以选择不同的跳绳方式，如单脚跳、双脚跳、交叉跳等等。
5. 原地踏步原地踏步是一种可以快速燃烧脂肪的简单运动。
在这个动作中，你需要站立并将脚交替向前迈步，然后再向后迈步。
你可以将这个动作进行多个周期，每个周期持续30秒至1分钟。
6. 深蹲跳跃深蹲跳跃可以强化大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌。
在这个动作中，你需要站立并将双脚分开，然后向下蹲，让臀部尽可能靠近地面。
然后，用力跳起来，尽可能高地跳起来，重复这个动作，直到完成一组。
7. 坐姿自行车坐姿自行车是一种适合所有人的HIIT燃脂动作。
在这个动作中，你需要坐在地上，双腿弯曲，将双手放在头部后面。
然后，将右肘向左膝盖靠近，然后换另一侧。
重复这个动作，直到完成一组。
8. 仰卧腿部抬高仰卧腿部抬高可以有效地训练腹肌和核心肌群。
在这个动作中，你需要躺在地上，双手放在身体两侧，然后将双腿抬起，尽可能高地抬起。
重复这个动作，直到完成一组。
9. 侧平板支撑侧平板支撑可以有效地强化腹肌、背肌和腰部肌肉。
李小龙练腹肌的方法
李小龙练腹肌的方法
李小龙是一位著名的武术家和演员，他的训练方法以其高效和多样性而闻名。
以下是一些他的练腹肌的方法：
1. 仰卧起坐：这是一种常见的练腹肌的方法。
你可以在地板上平躺，膝盖弯曲，并将脚放在地板上，然后用腹肌抬起上半身，再慢慢放下。
2. 倒立：这个动作可以帮助锻炼腹横肌。
你可以在墙边找到一个支撑点，在墙上倒立，保持几秒钟然后慢慢恢复站立。
3. 木偶洗头：这个动作需要一个喷洒器和一个盆子。
你可以坐在地板上，臀部抬起，将喷洒器中的水喷到头顶，然后用腹肌控制身体的摇摆，仿佛在洗头发一样。
4. 抬腿：这个动作主要锻炼腹肌和下腹部肌肉。
你可以平躺在地板上，双手放在身体两侧，然后抬起双腿，使身体与地面成直角，再慢慢放下。
5. 旋转式腹肌训练：这个动作可以加强腹斜肌。
你可以坐在地板上，屈膝，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将身体旋转到一侧，再慢慢回到起始位置，然后再旋转到另一侧。
请注意，对于腹肌训练，正确的姿势和适量的训练是非常重要的。
在开始任何新
的训练计划之前，最好先咨询专业的健身教练。
大重量锻炼腹部的方法
大重量锻炼腹部的方法腹部是很多人关注的重点部位，想要拥有紧实且有力的腹肌需要付出不少努力。
而大重量锻炼腹部是一种有效且高效的方法，它可以帮助你快速增强腹肌的力量和肌肉量。
本文将介绍一些大重量锻炼腹部的方法，帮助你达到理想的腹肌效果。
1. 了解大重量锻炼腹部的原理在进行大重量锻炼时，你需要使用较重的负重来刺激肌肉。
这种负重可以来自自身体重、举重器械或其他外部物体。
通过引入大重量，你可以激发腹肌更深层的肌纤维，从而使其增加力量和尺寸。
2. 使用举重器械进行训练使用举重器械是大重量锻炼腹部的一种常见方法。
以下是几个有效的举重器械训练动作：- 卧姿举腿：使用重量较大的腿举器械，先平躺在凳子上，然后将腿悬空，屈膝并将腿抬起至身体垂直，再缓慢放下。
重复多次。
- 杠铃卷腹：平躺在地上，将双脚抬起并弯曲成90度，双手握住杠铃，然后用力卷腹，将上身向前抬起，胸部靠近腿部，再缓慢放下。
重复多次。
- 斜板举腿：调整斜板角度，使下半身处于高位，平躺在板上，双手抓住支撑手柄，然后将双腿抬起，用力收紧腹部肌肉，再放下。
重复多次。
以上动作都需选择适当的重量进行训练，并保持正确的姿势和动作幅度。
3. 增加训练重量和难度随着腹肌的适应性增强，你需要逐渐增加负重的重量和难度，以保持训练的效果。
这可以通过增加负重的重量、增加训练的次数和组数、减少休息时间等方式来实现。
同时，你也可以尝试增加一些挑战性的动作，如单臂卷腹、倒立卷腹等，来提高腹肌的力量和稳定性。
4. 配合饮食和有氧运动除了大重量锻炼腹部，合理的饮食和有氧运动也是塑造腹肌的重要因素。
你需要控制摄入的卡路里，避免过多的脂肪和糖分摄入，同时增加蛋白质的摄入量，以促进肌肉的修复和生长。
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等可以帮助你燃烧脂肪并提高心肺功能，进而增强腹肌的可见性。
5. 注意安全和适应性大重量锻炼腹部需要你保持正确的姿势和动作，避免受伤。
在开始锻炼之前，建议咨询专业教练的指导，学习正确的姿势和技巧。
腹肌锻炼方法
腹肌锻炼方法想要拥有一块结实的腹肌，不仅需要坚持锻炼，还需要合理的饮食和良好的生活习惯。
下面将为大家介绍一些有效的腹肌锻炼方法，希望能够帮助到你。
首先，仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一。
躺在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或者放在头后，然后用腹部的力量抬起上半身，尽量使肩膀离地面。
在上升的过程中，用力收紧腹部肌肉，然后慢慢放下身体。
这个动作可以有效地刺激腹肌，但要注意的是动作要轻柔，不要用力过猛，以免伤到腰部。
其次，仰卧腿部提升也是锻炼腹肌的好方法。
同样是仰卧姿势，双腿伸直并拢，然后用腹部的力量抬起双腿，使腿部与地面成90度角，然后慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激下腹部的肌肉，对于收紧腹部有很好的效果。
另外，平板支撑也是锻炼腹肌的利器。
俗称“板凳”，这个动作可以有效地锻炼腹部的核心肌群。
俯卧在地面上，双手撑地，身体保持笔直，然后用力收紧腹部肌肉，保持这个姿势。
这个动作不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以锻炼背部、臀部和手臂的力量。
除了以上的动作之外，有氧运动也是锻炼腹肌的好方法。
像跑步、游泳、骑行等有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少腹部脂肪堆积，从而更好地展现腹肌线条。
此外，合理的饮食和良好的生活习惯也是拥有好身材的重要因素。
要注意控制饮食，避免摄入过多的高热量食物，多吃蔬菜水果和粗粮，保持饮食的多样化和均衡。
同时，良好的睡眠质量和规律的作息时间也是很重要的，保持心情愉快，减少压力，对于塑造好身材也是很有帮助的。
综上所述，锻炼腹肌不仅需要坚持适当的运动，还需要合理的饮食和良好的生活习惯。
希望大家可以通过这些方法，拥有健康结实的腹肌，展现出更好的身材。
快速练出腹肌的方法
快速练出腹肌的方法
想要快速练出结实的腹肌吗？下面就为你介绍一些高效的方法，帮助你在短时间内打造完美的腹肌线条。
首先，要想练出腹肌，就必须控制饮食，保持健康的饮食习惯。
要避免高热量、高脂肪的食物，尽量选择蔬菜、水果、瘦肉和全麦
食品作为主要食物来源。
此外，要保持充足的水分摄入，避免因为
缺水导致身体水肿，影响腹肌的线条。
其次，有氧运动是练习腹肌的关键。
有氧运动可以帮助你燃烧
脂肪，使腹肌更加明显。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行
车等。
每周进行3-4次有氧运动，每次持续30-45分钟，可以有效
地帮助你减脂，展现腹肌线条。
除了有氧运动，力量训练也是练习腹肌的重要方式。
仰卧起坐、仰卧腿举、平板支撑等动作可以有效地刺激腹部肌肉，帮助你快速
练出腹肌。
在进行力量训练时，要注意保持正确的动作和姿势，避
免受伤。
此外，按摩也是练习腹肌的一种方法。
通过按摩可以促进血液
循环，加速脂肪的燃烧，有助于腹肌的塑造。
可以选择使用按摩油或者按摩工具，在每天洗澡后进行腹部按摩，持续几分钟，可以帮助你加速腹部脂肪的消耗。
最后，要保持良好的生活习惯。
充足的睡眠、减少压力、戒烟限酒，都是保持健康身体的重要因素。
只有身体健康，才能更好地进行腹肌训练，快速练出完美的腹肌。
总之，想要快速练出腹肌，关键在于控制饮食，进行有氧运动和力量训练，适当进行按摩，并保持良好的生活习惯。
只有将这些方法结合起来，才能更快地达到练出腹肌的效果。
希望以上方法能够帮助到你，快速练出令人羡慕的腹肌线条！。
学生七天速成六块腹肌方法
学生七天速成六块腹肌方法作为年轻的学生，很多人都渴望拥有健康、有线条的六块腹肌。
但是很多人都在苦苦尝试之后未能取得预期的效果。
今天，我们将为大家介绍学生七天速成六块腹肌的方法。
1. 控制饮食首先要明确的一点是，只有控制饮食才能真正有效地减脂。
想要拥有健康、有线条的六块腹肌，每天的热量摄入必须减少。
建议大家每天摄入的热量不要超过2000卡路里，并且要避免高糖、高脂、高盐的食物。
2. 坚持有氧运动有氧运动是减脂的利器。
每天进行30分钟左右的有氧运动，例如跑步、跳绳、健身操等，可以有效地燃烧体内脂肪，达到减脂的效果。
选择一个自己喜欢的有氧运动，坚持下去将会有不错的效果。
3. 进行高强度间歇训练除了有氧运动，还可以进行高强度间歇训练。
这种训练方法可以快速消耗体内糖原和脂肪，提高代谢率，达到减脂的效果。
建议大家选择自己喜欢的方式，例如冲刺、快走等。
4. 做力量训练进行力量训练，可以快速增加肌肉量，提高基础代谢率，并且在减脂的同时可以保持肌肉的完整性。
学生可以选择进行哑铃、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等训练。
5. 增加蛋白质摄入蛋白质是构成肌肉的重要成分。
每天增加蛋白质的摄入，可以帮助肌肉更快地恢复和增长。
建议每日摄入蛋白质的量应该在体重的1.5倍左右。
6. 控制情绪情绪对减脂也有很大的影响。
压力大、情绪波动大都会导致体内分泌失调，影响减脂效果。
建议大家在减脂期间保持好心态，积极参加活动和社交，放松心情。
7. 睡眠充足睡眠充足对减脂效果也有很大的帮助。
身体在睡眠时会进入高效代谢状态，消耗更多的热量，达到减脂效果。
建议每晚睡眠时间应该在7-8小时左右。
总的来说，想拥有健康、有线条的六块腹肌并不是一件容易的事情，需要我们坚持长期的锻炼和生活方式的改变。
但只要掌握正确的方法，积极付出，就一定能够取得预期的效果。
希望以上学生七天速成六块腹肌方法对大家有所帮助。
腹部正确训练方法
腹部正确训练方法
腹部训练是许多人健身计划中的重要组成部分之一，以下是一些腹部正确训练方法：
1.仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉最常见的方式之一。
躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或者头后，用腹肌的力量将上身向上抬起，然后缓慢放下。
注意不要用颈部或臀部的力量来带动动作，要保持腹部肌肉的收缩。
2.平板支撑：平板支撑不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以加强核心肌群。
俯卧在地板上，用手臂支撑身体，身体成一条直线，腹部肌肉收紧，保持这个姿势数秒钟或更长时间。
3.腹部卷轴：坐在地板上，双腿伸直，双手抱住膝盖，然后缓慢向后倾斜，直到感觉到腹部肌肉被拉紧，然后再缓慢地回到起始姿势。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉。
4.侧支撑：侧支撑可以有效地锻炼侧腹肌。
侧卧在地板上，用手臂支撑身体，身体成一条直线，然后将臀部向上抬起，保持这个姿势数秒钟或更长时间，然后换另一侧重复。
5.腹部轮：使用腹部轮是锻炼腹部肌肉的一种高效方式。
站立在腹部轮前，双手握住把手，膝盖跪在地板上，然后用腹部肌肉的力量将腹部轮向前推，直到身体几乎与地面平行，然后再用腹部肌肉的力量将身体慢慢拉回原位。
6.反向腹部卷曲：这种训练方法可以有效地刺激下腹部肌肉。
躺在地板上，双手放在身体两侧或者扶在臀部下方，然后用腹部肌肉的力量将双腿向上抬起，直到与地面呈90度角，然后缓慢地将腿放下直至接触地面。
无论进行哪种腹部训练，都应该注意以下几点：正确的姿势和动作，逐渐增加训练强度和重量，保持适当的呼吸方式，以及定期休息和恢复。
此外，饮食和有氧运动也是腹部肌肉锻炼的重要组成部分。
腹肌训练的进阶姿势与方法
腹肌训练的进阶姿势与方法在进行腹肌训练时，很多人常常只注重传统的仰卧起坐和卷腹等基础动作，但随着训练的深入和对身体的了解，我们需要不断探索更加高效的进阶姿势和方法来刺激腹部肌肉的发展。
下面将介绍几种腹肌训练的进阶姿势和方法，帮助你更好地锻炼腹部肌肉，塑造完美腹肌线条。
1. 吊环划圆吊环划圆是一种挑战性较大的腹肌训练动作，在进行此动作时，需要身体处于悬挂状态，不仅能够锻炼腹直肌，还能增强核心稳定性。
具体操作方法为：抓住吊环，身体悬挂在空中，双腿在空中保持直线，然后利用腹肌的力量绕着吊环进行圆形转动，先顺时针后逆时针。
这种动作要求腹部肌肉保持持久的张力，能够有效地激活深层肌肉，达到较好的训练效果。
2. 倒立撑腿倒立撑腿是一种结合了倒立动作和腹部训练的综合性动作，不仅能够锻炼腹部肌肉，还能提高耐力和身体平衡能力。
动作执行方法为：选择一个稳固的支撑物，将身体倒立，双手保持支撑，然后屈膝抬起双腿，使腹部肌肉得到充分的拉伸和收缩。
这种动作能够有效地激活腹横肌和腹外斜肌，训练腹部的稳定性和力量。
3. 负重仰卧起坐负重仰卧起坐是一种加强版的仰卧起坐训练，通过额外增加重量来增加训练的难度和挑战性，从而达到更好的训练效果。
执行方法为：进行普通的仰卧起坐动作，但在胸部或肩部额外放置一定重量的哑铃或杠铃，增加腹部肌肉的负荷，加速肌肉生长和发展。
这种训练方法适合已经掌握基础动作并且寻求更高级别挑战的人群，能够有效地提高腹肌的厚度和立体感。
4. 平板支撑悬空腿平板支撑悬空腿是一种全方位刺激腹部肌肉的动作，结合平板支撑和悬空腿动作，能够有效地训练腹直肌和腹横肌。
具体操作方法为：在平板支撑的基础上，悬挂双腿在空中，使腹部肌肉保持紧绷状态，然后进行类似骑车腿的动作。
这种训练方法能够增强全身力量和核心稳定性，帮助打造更加立体的腹肌线条。
5. 俄式扫把俄式扫把是一种模仿俄罗斯传统舞蹈动作的腹肌训练方法，通过扭动腰部和臀部来刺激腹部肌肉的发展。
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腹肌是我们身体的核心力量区，是连接躯干和腿部的肌肉群，没有强健的腹肌，我们很难在深蹲等动作上取得进步，可以说，腹肌也主宰着腿部肌肉的发达程度。
下面我们就来看一下关于腹部训练常见问题。
问题一：怎样练出有形的腹肌? 练出清晰可见的腹肌要减掉覆盖在腹肌上的脂肪,见问题三.练出坚硬如搓衣板一样的腹肌需要锻炼脂肪下面的腹直肌,继续读下去会有详细的解释.问题二:我是不是应该作大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰部的脂肪? 不.锻炼你想减掉脂肪的部位叫做"局部减脂".局部减脂是一个误区.研究表明减脂时全身的脂肪都跟着减少,而不只是你锻炼的那个部位.同时大量的仰卧起坐对下背有损伤(见问题五)。
问题三:怎么减少腰部的脂肪? 答案有两个方面:饮食和有氧运动.⒈饮食要想塑身首先要澄清两个问题:卡路里计算:要减少脂肪必须减少卡路里摄入或者增加能量消耗,这样储存的脂肪才能被作为燃料被身体利用掉。
人体的细胞种类无法改变:脂肪细胞不能转化成肌肉细胞。
减少聚积在身体某个部位的脂肪很难.通常的减肥方法(包括减少热量摄入,增加运动量或两者兼有)可以使体重减轻但是并不每个部位脂肪都减少.实际上,除了整容手术(如吸脂),你很难选择减脂的部位.所以很多女性发现节食的同时她们的乳房(大部分由脂肪构成)也减小了。
减脂不只是使摄入的热量少于支出这么简单.许多人在减肥过程中遇到的困难都是这个看起来很不公平的现象:在你减少热量摄入的同时,身体的新陈代谢率改变了,于是维持正常身体机能所需要的热量减少了.在对减掉自己体重百分之十到二十的人做的研究中发现,虽然日常活动没有减少,热量的消耗却减少了,这将会阻碍进一步减脂. 面对这个严峻的事实,你不能简单地通过作大量仰卧起坐来把脂肪成堆的腹部转化成搓衣板.你应该通过饮食和运动来减少脂肪,通过腹肌锻炼来增加腹部肌肉量.当然,为了其他的理由可以作仰卧起坐,例如强壮的腹部肌肉可以减少背部伤病的几率.但是缩小肚子并不是作仰卧起坐的一个理由. 这很有争议,但是大部分人认为摄入很少的脂肪和大量的复合碳水化合物有助于控制脂肪堆积.然后你必须致力于消耗你身上已经储存的脂肪. ⒉运动这部分仍然有些争议,但是大家普遍认同的是每周3-4次有规律,适度的有氧运动对于燃烧已经储存的脂肪最有效. “适度”是因为大强度的有氧运动消耗糖原而不是脂肪,所以应该把强度保持在你刚刚感觉到有些呼吸急促。
"有氧"是指那些要求你吸入大量氧气的运动.有些人说通过力量训练来获得更多肌肉对减脂也有帮助,因为肌肉本身就消耗能量而且移动你的身体也会消耗能量.所以作一些力量训练对减脂有益而无害. 健身的人普遍认为持续20分钟以上的有氧运动最有效.但是注意,你运动的时间越长你越可能受伤,因为你的肌肉会疲劳.下面两条建议有助于防止受伤。
充分热身作5-10分钟的轻柔运动来预热肌肉伸展每块肌肉认真伸展20-30秒问题四:怎样锻炼腹肌? 腹肌的主要功能是用来使胸骨向骨盆靠近.行使这项功能的唯一办法是弯曲下背部分的脊柱.简言之,任何使你的胸骨向骨盆靠拢的练习都是有效的.问题五:仰卧起坐有什么问题? 传统的仰卧起坐只是让你坐起来而不是注重使胸骨向骨盆靠近.腰大肌起于下背绕过来止于大腿的前方,它的功能就是把大腿向躯干靠拢.这个动作就是仰卧起坐的主要组成部分.因此,仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果.更重要的是,它会磨损下背的脊椎.所以在仰卧起坐中腰大肌起了主要作用而腹肌只是在维持身体平衡和稳定.腰大肌在腿接近伸直的时候参与最多,所以把腿弯曲到与躯干成直角意味着腰大肌不能进一步牵引大腿,这样全部的压力就作用到腹部了.仰卧起作同时也磨损你下背的脊椎.这是因为你作仰卧起坐时尽量使下背弯曲,但是腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲.结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。
问题六:什么腹肌练习比较好? 我们把练习分为上腹练习和下腹练习.注意并不是说上腹和下腹是两块分开的肌肉让你分别练习,所有的练习都作用于整个腹肌.有的只是不同肌群被结缔组织分开(正是这些结缔组织构成了"搓衣板").你可以只运动躯干来集中锻炼上腹肌群和只移动骨盆来锻炼下腹肌群.坐姿举腿(sitting leg raises): 坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,在最高点收缩腹肌一秒钟，然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气，降落时呼气。
仰卧举腿(lying leg raises):身体平躺地面，双手放于屁股下面，把腿抬高30cm(约12度)并保持在这个位置.只使用下腹,把腿再抬高15度,使骨盆倾斜而不是使用腰大肌把推抬起来.确保双膝微曲.如果你的腿太粗或太长,你应该避免这个练习.对于那些腿相对于下腹的力量太重的人来说,这个练习使下背成为一个过度的弓形,这是有害的而且会产生疼痛.有害的原因参见问题五.如果你遇到了这个问题你应该弯曲膝盖而保证下背是平的，要么干脆换一个练习。
反向卷体(reverse crunches)：练习可以在地上作也可以在斜板上作.如果使用斜板,应该使脚低于头.身体平躺地面，如果在地上作,双手放头后握住一把椅子(或固定双手平展于身体两侧),如果在仰卧起作斜板上作,则握住固定双脚的横杆以稳定身体.双脚合并屈膝约成90度。
运动时，下腹部用力抬起骨盆和腿,让膝盖抬高到胸部上方，然后缓缓回到起始点。
这个练习与悬垂屈膝举腿相似,只是难度稍小.仰卧起腿(Vertical Lying Leg Thrusts): 仰卧,双手放屁股下面形成一个碗.腿抬高20-30cm(10-12度)保持在这个位置,膝盖微曲.如果感觉到下背部用力,膝盖再弯曲一点.如果可以的话,把头和肩膀稍微抬高以保持腹肌紧张.练习分四步:抬腿直到脚到达骨盆上方,保持腹肌收缩.将脚向天花板伸出,呼气,保持腹肌收缩,把骨盆抬离双手形成的碗.把伸出的腿放回来,骨盆落回碗里.脚仍然保持在骨盆上方.把腿放回初始位置.悬垂屈膝举腿(Hanging Knee Raises): 手握单杠握距稍宽于肩,身体悬垂,始终不要晃动,使膝盖尽量靠近胸部,骨盆也要向前运动,在最高点坚持一到两秒,用力收缩腹肌,放下时要有控制,腹肌保持用力.靠腹肌的力量作而不是惯性.不要把双腿伸得太远否则腰大肌也参与用力而且可能导致下背问题.保证骨盆在运动,下背微弯,而不是反弓形.悬垂举腿(Hanging Leg Raises) 手握单杠握距稍宽于肩,身体悬垂,始终不要晃动,腿微曲,上抬至脚与小腹在同一水平线上,在最高点坚持一到两秒,用力收缩腹肌,放下时要有控制,腹肌保持用力.也可在双杠上双手支撑作.上腹练习:卷腹(ab crunches)仰卧,抬起双腿使得大腿和躯干成直角,膝盖弯曲.也可以将脚放在什么东西上,比如一把椅子.双手放头后或者轻触耳朵.轻轻把肩膀抬离地面,试图使胸骨靠近骨盆,同时呼气.如果你成功地使胸骨触及骨盆,赶紧去看医生.虽然实际上运动幅度非常小(上半躯干移动不过30度)你应该尽量把身体抬高.只有你的脊柱应该弯曲,臀部不要移动.如果臀部移动,你就是在锻炼腰大肌.缓慢地作,确保你没有利用惯性.把手伸直放头后可以增加难度.确保你没有甩动双手来借力,保持它们静止.1/4卷腹(1/4 crunches): 与卷腹相同,只是作动作时把肩膀向高处抬起来而不是把它们向骨盆靠拢.你可以快速地作这个动作,实际上你也不可能慢作.元宝式卷腹(cross-knee crunches): 与卷腹类似,以仰卧曲腿开始,但是这次要对角地作——试图使肩膀靠近对侧的臀.在最高点,一侧的肩膀和对侧的臀应该是离地的.拉力器卷腹(pulldown crunches): 把毛巾(或绳子)挂在一个下拉机的横杆上,这样作动作时你就可以拉动毛巾或而不是横杆.朝下拉机跪下,双手握住毛巾置于额前.练习动作同卷腹,但是使用负重而不是重力.重点依然在卷腹,把胸骨向骨盆靠拢,确保在每次收缩时呼气.问题七：作练习需要按照一定的顺序吗? 根据"Legendary Abs",应该先练下腹再练上腹,先作转动腰部的上腹练习动作再作不转动腰部的上腹练习动作,转动腰部的练习动作既练上腹又练腹外斜肌.问题八:如何制定腹肌锻炼计划? 每组作15-30次。
参见问题七的规则. 以简单的练习开始,当你能连续作两组的时候,尝试难度更大的练习.只能在你需要的时候休息,在同一个练习的两组之间休息10-15秒,但是再下腹练习和上腹练习之间不要休息.每次动作用1秒完成,例外的是卷腹,卷腹要作慢一些(每次2秒)来获得更好的收缩,还有1/4卷腹,1/4卷腹要快作(每次0.5秒)因为你的运动幅度很小.问题九:腹肌应该多久练一次? 有些作者推荐每天都练腹肌.其他人推荐对待腹肌像对待身体其他部位一样按照一定周期练."Health For Life's Legendary Abs "推荐每周练3-4次.鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率.问题十:可以作体侧曲来减腰两侧赘肉吗? 不.腰两侧赘肉只能通过低脂肪饮食和全面的有氧练习来减(参见问题三)."Legendary Abs"中说体侧曲发展了脂肪下面的腹外斜肌从而只会让脂肪显得更多,但是有些人觉得腹外斜肌不可能发达到看起来很突出的地步.问题十一:我是不是应该练练竖脊肌(下背)来跟腹肌平衡一下? 问得好.如果你提高了腹肌力量而竖脊肌(使你的下背挺直)力量没有相应提高的话,结果你的体姿将会变得奇怪而且可能有害健康.挺身(参见置顶文章3的FAQ2的图示)是一个很好的下背练习.硬拉(参见置顶文章3的FAQ2的图示),直腿的和曲腿的都是很好的下背练习,如果你作硬拉的话你不需要增加任何练习.要确保有人指导你如何正确的作硬拉,尤其注意时刻保持下背反弓形.挺身(hyperextensions): 俯卧,手触头两侧,上身从长凳的一边垂下,保证臀部被很好地固定,慢慢抬起躯干直到水平位置,不要再高始终保持头,肩,背部呈背反弓形.每次做完腹肌练习或背部练习后作两组.一周不要超过3次.如果上次练习后它仍然在疼痛就先不要练它.虽然在上面我们说了各种训练腹肌的方法，但是不要忘记了，有要想让腹肌突现，一个很重要的因素就是有氧运动和合理的饮食，只有在脂肪比例相对低的时候我们的腹肌才会清晰明显。