腹部肌肉锻炼的方法
运动养生-腹部肌肉怎么锻炼
文章导读
在现代生活中到处可以看见的是大肚子过于肥胖的现象，对于这种现象的人群们来说要怎么样减去大肚子就是他们最为关心的事情，那么腹部的肌肉到底要怎么样锻炼才会使肚子的赘肉减少啊，下面我们就一起来学习一些简单的运动，这样即可以帮助我们减少大肚子的现象还可以使我们的腹部肌肉非常结实。
方法：
1、向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。
腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。
一日两次，连续2—3个月就能见效。
2、另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。
为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
3、进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。
如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。
但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
温馨提示：
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。
可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。
对于想锻炼腹部肌肉的朋友们来说，首先是要坚持，因为不是一天两天就可以看见效果的，所以一定要注意调整好心态，不要着急。
另外是要注意自己的锻炼力度，千万不要用力过猛，最后是要注意不要长时间的做，避免给肌肉造成疲劳。
怎么锻炼腹肌最快？四种方法简单有效
怎么锻炼腹肌最快？四种方法简单有效男人喜欢腹肌，主要是因为腹肌可以为男人带来很多好处，例如吸引女性的关注等等，而且男人的腹肌更是身体强壮的标志!男人应该如何锻炼腹肌，怎么锻炼最简单有效?建议大家可以尝试下面这些方法。
★1、仰卧起腿仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。
两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。
保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。
呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。
先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。
这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。
★2、哑铃曲腕主要目标肌肉:前臂屈指肌。
动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。
瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量8次每组,共4组。
★3、卷腹主要目标肌肉:腹直肌。
协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。
动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。
瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。
★4、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。
坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。
膝盖不要弯曲,向上举腿。
直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。
腹部肌肉锻炼方法
腹部肌肉锻炼方法>都市的男同胞们现在做在一起都不是谈论一些国家大事或者是家常里短了，而且人们现在更注重的是身体健康，就会谈论一些关于健身的话题，他们一般谈论的都是如何锻炼出一身的好肌肉了，而对于我们女性来说，男人有强健的身体才能更好的保护家庭，有一个好的身体才能在生活和工作中更加游刃有余，那么腹部肌肉锻炼的方法都有哪些。
1、上腹(腹直肌上部)：(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
(2)卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)：(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。
对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。
腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整个腹直肌)：(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。
一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。
侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
什么方法练腹肌最有效的方法
什么方法练腹肌最有效的方法练腹肌最有效的方法有很多种，以下将介绍一些常见的方法。
在进行腹部锻炼之前，首先要了解腹肌的结构。
人体的腹肌主要分为直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
直肌是最外层的肌肉，它们负责保护内脏器官并帮助维持正常的姿势。
腹外斜肌负责转动躯干，而腹内斜肌则负责侧弯腰椎。
1. 仰卧起坐：仰卧起坐是最常见也是最经典的练腹肌的方法之一。
它主要锻炼的是腹直肌。
具体操作方法：先躺在地上，脚掌贴紧地面，将手放在头后部或者胸口前。
用腹肌控制身体抬起，头部和上半身要均匀一起抬离地面，并尽量触碰膝盖。
然后慢慢地放下身体回到起始位置。
每次做15-20次，每天3-4组。
注意要保持呼吸平稳。
2. 平板支撑：平板支撑是综合性的腹肌训练方法，它可以锻炼整个腹部肌肉群。
具体操作方法：先躺在地上，双臂伸直，手掌放在地面上与肩同宽。
腿部伸直，脚尖放在地面上。
用手臂和脚尖支撑起身体，保持身体成一条直线的姿势。
保持这个姿势30秒钟到1分钟。
每天3-4组。
随着训练的进展，可以逐渐增加支撑时间。
3. 腹式呼吸：腹式呼吸可以帮助训练腹肌，并增强腹部肌肉。
具体操作方法：先坐下或趴在地上，放松身体。
呼气时，用腹部肌肉推气，然后吸气时让腹部自然膨胀。
重复这个动作多次，每天可进行几组。
腹式呼吸可以提高肺活量，加强腹部肌肉的控制能力。
4. 腿部提升：腿部提升是一种较为专业的腹肌训练方法，主要锻炼的是腹斜肌。
具体操作方法：先躺在地上，双手放在脑后。
腿部伸直，用腹肌控制抬起腿部，尽量使腿部与上半身呈90度，并保持片刻。
然后慢慢地放下腿部回到起始位置。
每次做15-20次，每天3-4组。
5. 有氧运动：有氧运动也对腹肌锻炼起到了很好的促进作用。
有氧运动可以加强心血管功能、燃烧脂肪，并有助于提高肌肉的耐力。
跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动选择。
每周进行3-4次有氧运动，每次持续30-45分钟。
在进行以上训练方法时，还需要注意以下几点：1. 坚持性：只有经常性地进行腹肌锻炼，才能够达到事半功倍的效果。
腹部正确训练方法
腹部正确训练方法
腹部训练是许多人健身计划中的重要组成部分之一，以下是一些腹部正确训练方法：
1.仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉最常见的方式之一。
躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或者头后，用腹肌的力量将上身向上抬起，然后缓慢放下。
注意不要用颈部或臀部的力量来带动动作，要保持腹部肌肉的收缩。
2.平板支撑：平板支撑不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以加强核心肌群。
俯卧在地板上，用手臂支撑身体，身体成一条直线，腹部肌肉收紧，保持这个姿势数秒钟或更长时间。
3.腹部卷轴：坐在地板上，双腿伸直，双手抱住膝盖，然后缓慢向后倾斜，直到感觉到腹部肌肉被拉紧，然后再缓慢地回到起始姿势。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉。
4.侧支撑：侧支撑可以有效地锻炼侧腹肌。
侧卧在地板上，用手臂支撑身体，身体成一条直线，然后将臀部向上抬起，保持这个姿势数秒钟或更长时间，然后换另一侧重复。
5.腹部轮：使用腹部轮是锻炼腹部肌肉的一种高效方式。
站立在腹部轮前，双手握住把手，膝盖跪在地板上，然后用腹部肌肉的力量将腹部轮向前推，直到身体几乎与地面平行，然后再用腹部肌肉的力量将身体慢慢拉回原位。
6.反向腹部卷曲：这种训练方法可以有效地刺激下腹部肌肉。
躺在地板上，双手放在身体两侧或者扶在臀部下方，然后用腹部肌肉的力量将双腿向上抬起，直到与地面呈90度角，然后缓慢地将腿放下直至接触地面。
无论进行哪种腹部训练，都应该注意以下几点：正确的姿势和动作，逐渐增加训练强度和重量，保持适当的呼吸方式，以及定期休息和恢复。
此外，饮食和有氧运动也是腹部肌肉锻炼的重要组成部分。
腹肌的锻炼方法
腹肌的锻炼方法
腹肌是人体核心肌群中最重要的肌肉之一，它不仅能帮助我们保持良好的姿势，还能提高我们的核心力量和运动效率。
然而，想要拥有健美的腹肌并不是易如反掌的事，需要坚持正确的锻炼方法和合理饮食计划。
以下是几种有效的腹肌锻炼方法：
1. 仰卧起坐：这是最传统的锻炼腹肌的方法之一。
仰卧起坐的步骤很简单，即躺在地上，弯曲膝盖，双手抱胸或放在耳后，然后向上抬起上半身，使肘部向膝盖方向靠近。
2. 平板支撑：这是一种全身性的运动，可以提高核心稳定性，增强腹肌和腰部肌肉的力量。
方法是以俯卧撑的姿势支撑身体，手肘和脚踝放在地面上，保持身体平稳，尽可能长时间地保持这个姿势。
3. 交替卷腹：这种锻炼可以有效地锻炼腹部的上、中、下三段肌肉，方法是平躺在地上，双手握住头部，向上抬起上半身，将右肘向左膝盖靠近，然后向下放松，将左肘向右膝盖靠近。
4. 腹肌滑轮：使用腹肌滑轮可以加强腹部、背部和肩膀的肌肉力量，方法是躺在地面上，双手握住滑轮的两个把手，将身体向前滑动，然后缩紧腹部和背部肌肉，将身体拉回原始位置。
总之，想要拥有健美的腹肌，需要坚持正确的锻炼方法和合理饮食计划，同时要注意保持良好的体姿和心情。
- 1 -。
下腹部位的肌肉如何锻炼？
下腹部位的肌肉如何锻炼？
一、做仰卧起坐
仰卧起坐是有效锻炼下腹部肌肉的一种简单而有效的运动。
通过该
运动，可以有效地刺激下腹部的肌肉，使其得到充分的拉伸和收缩，
从而达到锻炼的效果。
二、进行腹部拉伸
除了仰卧起坐之外，还可以通过腹部拉伸来锻炼下腹部的肌肉。
这
种运动可以有效地拉伸下腹部的肌肉，增强其柔韧性，同时激活肌肉群，帮助消耗多余的脂肪。
三、尝试倒立运动
倒立运动是一种挑战性较大的运动方式，但对于锻炼下腹部肌肉非
常有效。
通过倒立运动，可以有效地刺激下腹部的肌肉，提高其力量
和耐力，从而塑造出更加结实的腹部线条。
四、加入有氧运动
有氧运动是消耗脂肪和增强身体代谢的有效方式，也是锻炼下腹部
肌肉的不错选择。
通过有氧运动，可以有效地消耗身体里的多余脂肪，帮助腹部线条更加清晰。
五、保持均衡饮食
除了运动之外，保持均衡饮食同样对于锻炼下腹部肌肉至关重要。
合理搭配食物，控制热量摄入，注重蛋白质、膳食纤维的摄入，可以帮助提高运动效果，加速脂肪燃烧，达到塑身效果。
最有效的训练腹肌方法
最有效的训练腹肌方法1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。
只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。
郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。
过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。
5.柠檬水。
喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。
专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。
专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑，俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。
而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。
每天睡前做20个俯卧撑即可。
因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的7.引体向上，引体向上做这个动作需要在白天的健身器材上面。
很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。
这些非常适合做引体向上的锻炼。
可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息8.哑铃，哑铃如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。
因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。
而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣9.长跑、短跑跑步可以使人美丽，这是真理。
跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。
也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
10.篮球篮球也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。
如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
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腹部肌肉锻炼的方法腹部肌肉锻炼的方法进阶（一）上腹基本动作【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。
双腿向上举起，与上半身成九十度角。
用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。
此动作重复2组，每组10~～～15次。
【动作二】预备姿势与动作一相同。
双腿与上半身成90度角。
然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。
重复此动作2组，每组10~～15次。
【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。
四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。
维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
（二）下腹基本动作下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
【动作一】非一般仰卧起坐。
为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。
但这样的锻炼效果并不好。
在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。
重复此动作3组，每组15次。
【动作二】这个动作有点难度。
平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。
双手交叉放在脑后，头部离开地面。
保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。
重复这个动作2组，每组15~～20次。
【动作三】上斜角度的仰卧起坐。
平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。
双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。
重复两组，每组25~～30次。
【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。
^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。
然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。
重复此动作2组，每组20次。
两侧轮流做。
（三）另外一套腹部锻炼计划这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。
做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。
当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。
重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。
1.坐姿抬臀双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。
双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。
呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。
然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。
2.仰胸抬腿从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。
躯干微微向后仰，在尾骨后停住（不是垂直）。
用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。
膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。
双臂张开，掌心向上。
保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。
脚板向外转动4次，再向内4次。
呼吸，控制住重心，脚趾朝上。
右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。
然后慢慢回到开始的姿势。
3.V型坐姿仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个V 字型（如果你做不到，膝盖可以弯曲）。
放松，慢慢放下双腿。
起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。
稍休息片刻再做下组动作。
4.侧身翻转A.身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。
右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。
B.开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左脚踝上。
C.中间过渡是关键：放松进入每一个动作。
翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。
当你的动作变得更协调时，抬头，双手放脑后。
每侧做5次。
动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。
然后加速到舒适的节奏，增加重复的次数。
5.桥式支撑身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。
手掌放在身后，手指尖朝后。
保持双手和双脚平放在地板上，躯干和臀用力向上抬起。
抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。
这时你的小腿和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。
呼吸，保持这个姿势10秒钟，然后放下。
再做1次。
（四）跪姿拉力器收腹面对拉力架跪在地上双手握住绳式扭把的末端，将冀拉到头顶位置动作过程中双手和头部的相对位置保持不变．他将肘关节拉向膝关节，一边用力压缩腹肌一边呼气，然后慢慢地有控制地回到起始位置。
尽力让臀部保持稳定．因为要把所有注意力都集中在腹肌的收缩上．个人体验，感觉肌肉在燃烧，也经常使用站姿的，会稳定一些。
（五）狂野腹肌如果觉得上面的方法都不足以锻炼你的腹肌，那就用最狂野的腹肌训练法打造优良腹肌。
难度较大，其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每周都努力多做几次，那么不久后你也将会拥有健身模特般的腹肌了。
1．风挡刮水动作（Windshield Wiper）难度系数*****DEGREE OF DIFFICULTY目标肌群：腹斜肌，下腹肌所需设备：上拉杠初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一上拉杠上，保持身体竖直不动。
深呼吸，收缩腹肌抬起双腿，脚踝一直冲向额头方向。
很明显，灵活性是关键。
动作要领：从这一位置开始，小心缓慢地向右移动双腿90度，然后向左。
整个动作过程中都要保持臀部弯曲，双腿尽量抬得高些。
鲍维提醒大家说：“腹部必须有力且能控制自如，如果掴绳肌特别紧张，即使腹部很有力做这个动作也会有困难。
”在这种情况下，可在每周训练方案里加一些针对掴绳肌的拉伸训练，用来此动作做准备。
2．高难度IV （Rocky IV）难度系数*****DEGREE OF DIFFICULTY目标肌群：上腹肌和下腹肌所需设备：平凳初始姿势：躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的顶端，双腿伸直。
动作要领：深呼吸，直接向冲着天花板的方向抬起身体——包括双腿、臀部、背的下半部分和中部。
身体唯一接触平凳的部分是肩的上部、颈部和头部。
保罗建议训练者要保持身体完全竖直，开始时可先做一次，然后慢慢地增加。
技术非常重要，看起来简单，做起来要困难得多。
如果想增加难度，可尝试在下斜平板上做这一动作。
3．双倍收缩腿举（Double-Crunch Leg Raise）难度系数***DEGREE OF DIFFICULTY目标肌群：上腹肌和下腹肌所需设备：不需任何设备初始姿势：头朝上躺在地面上，双手支撑住头部，腿伸直，双脚离开地面约15厘米。
（如果你是高级训练者，可将双臂在头后伸开）。
动作要领：在抬起臀部和上半身的同时将膝盖向胸部方向抬，双倍收缩身体。
在动作顶端，膝盖应触到上半身，然后降低上身同时向后伸展双腿到初始位置。
这一动作需要很好的平衡性和协调性，且次与次之间没有休息。
吉米说：“动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果，双脚并拢，向上打开时确实能拉伸身体。
如果双脚接触地面或抬得太高都会减轻效果。
这一动作关键在于高度，离开地面只有几厘米。
”4．上斜踢腿（Oblique Kick）难度系数*** DEGREE OF DIFFICULTY目标肌群：腹斜肌，下腹肌所需设备：沙袋初始姿势：对于这一轮斜踢动作，以空手道姿势站在离沙袋一腿之隔的距离——双脚分开约肩宽，双膝弯曲。
动作要领：据塞巴斯蒂安称这一动作重点是屈伸。
收紧腹肌将腿踢出，脚在顶端踢中沙袋的侧面。
然而，不是让脚反冲回来，而是保持腿向上顶住沙袋，重点放在腹中肌的收缩上，同时慢慢深吸气。
塞巴斯蒂安建议训练者，呼出一口气时尽量收缩腹斜肌并保持12秒钟，脚的高度应在腰部和肩部之间。
一定要注意身体的位置；在打开髋关节踢出时要努力保持身体竖直。
每侧踢6～8次。
5．健身球收腹（Exercise Ball Rollout）难度系数****DEGREE OF DIFFICULTY目标肌群：上腹肌和下腹肌所需设备：健身球（直径约50～63厘米）初始姿势：面朝下爬在健身球上，将健身球放在胸的下面。
用小臂的上半部（接近肘部的地方）放在球上保持平衡，脚尖着地用力挺起身体。
保持这一平板姿势。
动作要领：手臂沿着球向胸部滑动的同时（在一次动作的收缩阶段球应该向脚部滚动），缓慢收缩并向上抬起臀部。
雷蒙德说：“在向里和向外滚动时背部要平，在身体侧面放一面镜子来检视自己的姿势。
需要注意的是，动作技巧是关键，因此身体一定要平、要绷紧。
刚做完一次你就会感觉到肌肉在燃烧——就好像已经做了25次腹部收缩。
”个人尝试过健身球收腹，有趣，很累！高级动作！V字挺身动作要领EXCUTION>> 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。
保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
>> 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。
元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
>> 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。
然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
>> 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
>> 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。
此时应臀部着地，身体保持平衡。
保持这一姿势1～2秒钟。
>> 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。
不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
>> 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS>> 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。
这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。
在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
>> 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。
这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
>> 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
>> 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。
同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。
这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
>> 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。
在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。
开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。