PNF原理及三种基本拉伸方法
PNF手法
肩胛带前挺能促进上肢的肌电活动；后缩可以抑制上肢的肌电活动。肘关节屈曲50°，腕关节作等长屈伸活动，EMG可以发现： 前臂旋前时，肱三头肌与桡侧腕屈肌组成一组 前臂旋后时，肱三头肌与桡侧腕伸肌组成一组 前臂旋前时，肱二头肌与桡侧腕伸肌组成一组 前臂旋后时，肱二头肌与桡侧腕屈肌组成一组
牵引和挤压
（traction and approximation ）
牵引：增大关节间的间隙作用激活关节感受器；关节周围的肌群被拉长，可引起肌肉的牵张反射；增加血液循环，从而到达缓解疼痛的目的。分类持续牵引；变化性牵引。
挤压：减小关节间的间隙作用激活关节感受器；促进关节的稳定；促进负重和抗重力肌群的收缩；促进身体的直立反应。 分类快速关节挤压：以引发反射性的反应；慢速关节挤压：根据患者的对诱发动作的反应及耐受力，缓慢地加以施加。
当某一动作重复到可自由支配与调节时，对运动的学习便到达了目的。通过促进技术，加强运动活动的目的性把ADL的动作细化，做为每一动作训练的目标。在治疗中，同时借助于视觉、听觉、前庭感觉、本体感觉与平衡反应等来易化动作的完成
适应证
适用于多种神经疾患 ： 中风后偏瘫、脑瘫、脑外伤、脊髓损伤、帕金森、脊髓灰质炎后的运动功能障碍的恢复。 适用于骨关节疾病、软组织损伤等疾患： 骨折、手外伤后。
属于易化技术的一种治疗方法；螺旋对角交叉式的运动模式；同时借助于视觉、听觉、前庭感觉、本体感觉、平衡反应；屈、伸肌相互交替收缩，以维持一动作或姿势的稳定；反复刺激、反复自我学习的过程；极具开发潜能、较难掌握的一种技术。
所有个体都有尚未开发的潜能利用较强的运动模式（功能较好的部位）来易化较弱的运动模式（功能较差的部位）。 正常的运动发育按照从头到脚，由近及远的顺序发展只有在控制好头部、躯干的控制后，方可恢复远端的运动或精细动作。早期运动由反射活动控制，成熟运动通过姿势反射得到强化或加强反射的活动对于动作的维持与再学习是极其有益的。
pnf伸展原理
pnf伸展原理宝子们！今天咱们来唠唠PNF伸展这个超有趣的东西。
PNF伸展啊，它可不是那种干巴巴、让人觉得痛苦的普通伸展哦。
它就像是一场身体里的欢乐派对，每个细胞都能参与进来。
PNF的全称是本体感觉神经肌肉促进法，听着是不是有点高大上？其实呀，原理没那么难懂啦。
咱先说说本体感觉这个事儿。
这就像是身体里的小雷达，它能知道咱的肌肉啊、关节啊在啥位置，是伸直了还是弯曲着。
比如说，你闭着眼睛也能大概知道自己的胳膊是举着呢还是放着呢，这就是本体感觉在发挥作用。
在PNF伸展里，这个本体感觉就像是派对的主持人，指挥着肌肉和神经该咋配合。
那神经和肌肉在这当中是怎么互动的呢？肌肉就像一群小懒虫，有时候它们会紧紧地缩在一起，不愿意放松。
这时候呢，神经就像个严厉又贴心的小管家。
PNF伸展通过一些独特的动作模式，让神经给肌肉传递信号，就像是小管家在喊：“你们这些小懒虫，该放松啦，别老是绷着。
”比如说，有一种PNF伸展动作是先让肌肉收缩，就像把这些小懒虫先叫醒，让它们紧张起来，然后再突然让它们放松。
这一紧一松之间，就像是给肌肉做了一场超级按摩。
想象一下，你的肌肉就像一根根小皮筋。
平常的拉伸可能就是简单地拉一拉小皮筋，但是PNF伸展呢，就像是先把小皮筋扭一扭，再拉一拉，然后再轻轻地晃一晃。
这样对小皮筋的伸展效果可就好多啦。
而且呀，PNF伸展还特别注重肌肉之间的协同合作。
咱身体里的肌肉可不是各干各的，它们就像一个团队。
在PNF伸展的时候，一块肌肉在收缩或者放松的时候，会带动其他相关的肌肉一起动起来。
这就好比在派对上，一个人开始跳舞了，周围的人也会被带动着一起跳起来。
这种协同的效果能让整个身体的柔韧性和灵活性都得到提升。
咱再说说PNF伸展对血液循环的影响吧。
当肌肉按照PNF的方式一紧一松的时候，就像是在给血管做按摩呢。
血液就像一群勤劳的小蚂蚁，在血管里跑来跑去。
肌肉的这种动态变化就像是给小蚂蚁们开辟了新的道路，让血液能更好地流到身体的各个角落。
啦啦操柔韧性中PNF拉伸法的实际运用
操作步骤和注意事项
操作步骤：先进行主动拉伸，保持一定时间后放松，再进行被动拉伸
注意事项：被动拉伸时不要过度用力，避免受伤；根据个人情况选择合适的拉伸方式；遵循循序渐进原则，逐渐增加拉伸时 间和强度。
PNF拉伸法03在啦啦操柔
韧性中的重要性
提高柔韧性的效果
增加关节活动范围，预防运动损伤 提高肌肉力量和耐力，增强运动表现 促进肌肉放松，减轻运动后肌肉酸痛 改善身体姿势，提升身体的协调性和稳定性
对身体机能的改善
提高肌肉力量和耐力
增强关节灵活性和稳定 性
促进血液循环和代谢
预防运动损伤和改善身 体姿势
拉伸与训练的结 合：在啦啦操训
练中，应将 PNF拉伸法与 其他训练方法有 机结合，以提高 队员的柔韧性和 整体训练效果。
拉伸过程中的呼吸配合
呼吸方式：呼 气时肌肉收缩， 吸气时肌肉放 松
配合动作：在 拉伸过程中， 呼吸要与动作 相协调，避免 憋气或过度换 气
注意事项：呼 吸要自然、平 稳，不要因疼 痛而憋气或突 然深呼吸
添加标题
适用性研究：目前对于PNF拉伸法的研究主要集中在某些特定的运动领 域，需要进一步研究其在其他领域的应用效果。
添加标题
标准化问题：目前PNF拉伸法的实施存在一定的差异，需要进一步研究 制定更加统一的标准和操作规范。
添加标题
普及度问题：尽管PNF拉伸法在某些领域已经得到应用，但其普及度仍 然较低，需要进一步研究如何推广和应用。
预防运动损伤的作用
PNF拉伸法可以预防运动损伤，提高运动员的柔韧性和肌肉力量。
pnf拉伸方法
pnf拉伸方法
PNF拉伸方法是一种常见的伸展训练方法，可有效增加肌肉灵活性，减少肌肉疲劳，提高肌肉力量和耐力，是许多运动员和健身爱好者的首选。
该方法主要分为对抗式和放松式两个阶段。
在对抗式阶段，伸展肌肉由其他肌肉对抗，导致肌肉产生反抗力，从而增加肌肉肌力和耐力。
在放松式阶段，通过持续拉伸肌肉，有助于减轻肌肉张力，提高肌肉弹性，使肌肉更加柔软和灵活。
PNF拉伸方法的优点是可以根据不同运动员的需求进行调整。
例如，对于需要增加运动员灵活性的项目，可以使用放松式PNF拉伸方法来增加肌肉弹性和肌肉灵活性。
而对于需要增加运动员肌肉力量和耐力的项目，可以使用对抗式PNF拉伸方法来增加肌肉负重和肌肉耐力。
值得注意的是，PNF拉伸方法不适用于所有人。
对于患有肌肉损伤或其他身体问题的人来说，PNF拉伸可能会导致进一步的损伤或疼痛。
此外，在使用PNF拉伸方法时，必须严格遵循正确的操作程序，避免造成不必要的危害。
总之，PNF拉伸方法是一种有效的肌肉伸展训练方法，可以通过对抗
式和放松式两个阶段的使用，提高肌肉灵活性，肌肉力量和肌肉耐力。
在使用PNF拉伸方法时，必须结合个人身体情况和训练目标来进行合理调整，同时遵循正确的操作程序，以避免造成不必要的危害。
柔韧性练习的新要领PNF法
柔韧性拉伸练习新视角——PNF法摘要：随着现代运动训练的日益科学化、系统化，柔韧性练习也越来越被人们所重视，柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动、运动恢复，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。
PNF法可以有效的避免牵张反射现象发生，降低肌肉拉伤的发生率，是一种非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习新方法。
关键词：柔韧性练习，PNF法1 前言与力量，速度，耐力练习相比，柔韧性练习在训练更加系统化，精细化，科学化的今天显得尤为重要了。
柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动，整理活动，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。
本研究的意义在于，通过国内外柔韧性练习手段与方法的比较研究，显示我国在柔韧性训练领域的探索是远远不够的，我国传统柔韧性练习手段与方法单一，与运动训练科学化、系统化的发展趋势存在着一定的差距；通过介绍国外先进的柔韧性练习PNF法，丰富了我国柔韧性训练的理论与实践。
2 研究对象与方法2.1研究对象国内外各种柔韧性练习手段与方法。
2.2研究方法2.2.1文献资料法收集了国内外大量有关柔韧性练习的文献资料，进行综述研究。
2.2.2专家访谈法访谈了国内外训练界的权威人士，了解我国和国外各种柔韧性练习的现状和区别，并系统进行对比研究。
2.2.3调查法调查访问了国家田径队，北京体育大学竞技体校田径队，河南省田径队等专业队的柔韧性训练手段方法。
3 结果与讨论3.1 传统的柔韧性练习方法目前，柔韧素质训练方法基本上可分为两类，即静力拉伸方法和动力拉伸方法。
这两种方法又有主动和被动伸展两种训练形式，其关系如图[1]。
图1 柔韧素质训练方法分类主动或被动的静力性柔韧伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展肌肉的方法。
练习一般控制在6-60秒内，每块肌肉的伸展应连续重复3～4次[2]。
主动的或被动的动力性柔韧伸展性练习是指有节奏、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
PNF基础原理及三种基本拉伸方法
伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。
伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。
常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。
20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并於80年代出版了《拉伸活动》一书。
并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。
这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。
与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。
早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15％的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。
因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。
PNF理论原理PNF是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。
"PNF"最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由於通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用於私人教练课程中。
PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用於改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。
"PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。
"PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用於腱器官使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收缩停止，出现舒张）而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。
简述pnf拉伸技术
PNF拉伸技术简述1. 引言PNF拉伸技术（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）是一种常用于改善肌肉柔韧性和增加关节活动范围的理疗方法。
它结合了放松和拉伸肌肉的技巧，通过刺激神经系统和肌肉之间的互动，以达到增加柔韧性和提高运动表现的效果。
PNF拉伸技术源于20世纪40年代的神经学研究，逐渐发展成为一种广泛应用于康复治疗和运动训练领域的重要技术。
2. 基本原理PNF拉伸技术基于以下几个基本原理：2.1 反射抑制与反射促进在正常情况下，身体会通过神经反射机制来保护肌肉免受过度拉伸的损伤。
当一个肌肉被快速拉长时，身体会自动触发反射抑制机制，使该肌肉收缩以防止过度拉伸。
然而，在PNF拉伸中，我们可以利用这个原理来达到更深层次的伸展。
通过在拉伸的过程中施加对抗力，然后迅速放松肌肉，可以触发反射抑制机制，并在放松时获得更大的伸展幅度。
2.2 对抗性肌肉收缩PNF拉伸技术还依赖于对抗性肌肉收缩。
通过让受拉伸的肌肉与对应的拮抗肌群同时收缩，可以增加身体的稳定性，使得被拉伸的肌肉能够更深入地被拉伸。
这种对抗性收缩的作用类似于增强版的静态拉伸，可以进一步提高柔韧性和运动范围。
2.3 神经传导与神经可塑性PNF拉伸技术通过刺激神经系统来改善柔韧性和关节活动范围。
当我们进行PNF拉伸时，大脑会接收到来自身体感觉器官（如关节、韧带和肌腱）的信息，并通过神经传导来调节相关的运动模式。
长期坚持PNF拉伸可以引起神经系统适应性改变，提高神经可塑性，并最终改善肌肉柔韧性和关节活动范围。
3. PNF拉伸技术的应用PNF拉伸技术广泛应用于康复治疗和运动训练领域，可以用于改善以下方面：3.1 运动表现通过增加肌肉柔韧性和关节活动范围，PNF拉伸可以提高运动表现。
对于需要大幅度运动的项目（如舞蹈、体操等），PNF拉伸可以帮助运动员更好地完成各种复杂的技巧和动作。
3.2 急性和慢性损伤康复PNF拉伸技术对急性和慢性损伤的康复非常有效。
pnf的名词解释
pnf的名词解释PNF是一种医学术语，全称为Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，中文意为“本体感觉神经肌肉促进法”。
这种疗法最初是由一名著名的生理学家Bahram Sahraian博士在20世纪40年代提出的。
PNF疗法被广泛应用于康复医学领域，用于治疗各种运动障碍和神经肌肉功能异常。
PNF的基本原理是通过刺激肌肉、神经和韧带的感觉神经末梢，来改善肌肉的功能和活动范围。
这种疗法主要通过运动以及手法技术来帮助患者改善姿势控制、平衡、协调和运动表现。
PNF采用多种技术手段，包括伸展、抗阻力运动和放松等，旨在促进神经肌肉系统的功能恢复。
PNF疗法与其他康复方法相比具有独特的特点。
首先，它注重患者的主动参与和动作控制。
通过主动参与运动，患者可以加强肌肉的力量和耐力，改善身体的协调能力。
此外，PNF还可以通过调整身体的姿势和力量分配，改善身体的平衡和稳定性。
PNF疗法还强调运动的模式和模式识别。
医疗人员通过观察患者的运动模式来判断神经肌肉功能的异常，并制定相应的治疗计划。
在治疗过程中，医疗人员会借助各种手法和技术，例如推拉、伸展和放松等，以帮助患者重新学习正确的运动模式。
运动与呼吸是PNF疗法中一个重要的组合。
医疗人员会引导患者在进行特定运动时，配合适当的呼吸方式。
正常的呼吸模式可以促进肌肉的放松和收缩，帮助患者更好地进行运动。
通过结合运动和呼吸，患者可以更好地感知自己的身体运动，并逐步改善肌肉的功能。
在PNF疗法中，还有一个重要的原则是逐步增加运动的难度。
医疗人员会根据患者的具体情况，逐渐增加运动的难度和复杂性，以提高患者的运动能力。
这种逐步增加的过程可以帮助患者逐渐适应新的运动要求，增加肌肉的力量和稳定性。
PNF疗法的应用范围非常广泛，可以用于各种病症的康复治疗。
常见的应用领域包括神经系统疾病、肌肉骨骼损伤、运动障碍以及其他运动系统异常。
此外，PNF疗法还被运动训练师和运动员普遍采用，用于提高运动表现和运动能力。
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伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。
伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。
常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。
20 世纪70 年代，加利福尼亚的Bob Anderson 完善了拉伸理论并於80 年代出版了《拉伸活动》
一书。
并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。
这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。
与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90 年代以前还没有得到多少了解和支持。
早在70 年代早期，就有些大学
的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15 ％的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促
进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation （PNF） stretch 简称PNF。
因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。
PNF理论原理
PNF 是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。
"PNF"最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由於通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用於私人教练课程中。
PNF 既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用於改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。
"PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。
"PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用於腱器官使之兴奋，通过Ib 类传入纤维反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收缩停止，出现舒张）而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。
也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。
几种常用PNF 伸展技巧
PNF拉伸法有很多变种，有些非常复杂。
介绍叁种最为经典的PNF 拉伸方法。
1、静力—放松：
以拉伸腘绳肌为例，如图：
图1)
图2)
图3)
最。
2、静力—放松/ 拮抗肌收缩
仍以拉伸腘绳肌为例，如图：
图4)
图5）
（图6）
该技巧的前两个步骤与静力—放松完全相同，但在第叁步，除了被动牵拉外，对侧肌肉（股四头肌）收缩，增加牵拉力量。
这种技巧不仅激发了交互抑制作用（伸肌收缩抑制了屈肌），还激活了自身抑制作用，因而拉伸幅度会更大。
3、收缩—放松
还以拉伸腘绳肌为例，如图：
图7)
图8)
图9)
以上可以交替重复进行，完成3－4 组，最后总是以静态拉伸结束。
你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果更好。
叁种“PNF”伸展的异同
由于 “ PNF 的”练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程，这样 “ PNF 实”际上将柔韧训练
和力量训练结合起来，因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。
同时 “PNF ”一
般是在会员和教练之间的密切配合下完成。
“PNF ”明显的练习效果（相对静力拉伸方法，能
够使肢体移动拉伸到更大的幅度） ，使得这一训练过程变得更具成就感，从而提高对柔韧性 练习的兴趣。
这些都是静态伸展练习无可比拟的优势。
如果没有同伴，个人也同样可以利用该方法的练习程序，依靠支撑物，设置恰当的动作姿 势进行练习。
同样以伸展腘绳肌为例， 我们可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势， 先把 腿压到酸胀绷紧的状态， 再接着做腘绳肌的等张收缩 5～6 秒（由于固定器械的阻碍， 大腿不 可能移动，相当於同伴用力阻止腿的移动
）。
肌肉收缩后放松，紧接着大腿前侧的股四头肌
主动收缩和上半身挺直并微向前倾（相当于拮抗肌收缩和同伴的助力） ，使下肢尽量靠近躯 干，持续 30 秒
左右，整个过程如图 10 所示。
（图 10）
训练过程中的注意事项
但在做 “ PNF 练”习的过程中还应注意以下事项： 第一， 练习前一定要有足够的热身， 如进行 15 分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态伸展，再进行
“ PNF 练”习。
第二，肌肉在受
伤的情况下， 最好不要选择 “PNF ”练习。
在“PNF ”练习过程中的关节活动范围加大， 痛觉感受 器的灵敏度下降， 所以客人会感觉到疼痛减轻， 而愿意做出更大幅度的伸展。
由於练习过程
中主观疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度过大而使受伤加重。
第叁，在练习过程 中要思想集中，
增强肌力 增加协调和控 制
适用人群
肌肉过分紧张 关节活动受限 疼痛
肌肉过分紧张 拮抗肌较弱 肌肉协调性较 弱
增加主动 度 增强肌力 起始运动
肌肉过分 主动肌较 伸展开始 分 主动关节 度降低 在关节活 中
缺乏主 动
身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。
如在“PNF”的第2 阶段，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；
在该方法的第3 阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。
第四，未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静态伸展的比例，同一肌肉群一周采用2 次练习足矣。
由于“ PNF伸”展的效果明显优于静态伸展，所以对改善过分强化的肌肉有着很好的效果。
另外，在伸展过程中，需要教练和会员配合完成，能够更好的提高课程的互动性和趣味性。
所以在未来的私教课程中PNF 伸展会变的更为重要。
以上介绍的是被动伸展的PNF，还有主动伸展的PNF（不需要他人帮助适合于自我修习体位法时），但须有练习基础和很高的意念控制，在保持体位时进行紧张与放松，从而激活肌肉和创造关节的自由活动空间，这样内部能量和气息才可以流通起来！。