普拉提(1)

锯子式
动作提示：当手臂向前伸时注意背部伸肌
的运用。保持双脚处于背伸位。
练习目的：伸展堀绳肌及内收肌；发展背
部伸肌的力量；强化腹斜肌的控制能力以及脊 柱的回旋能力。
目标肌肉：腘绳肌、内收肌、背部伸肌、
腰方肌、脊柱回旋肌和侧屈肌（坚脊肌）
动作描述：



采取坐姿，以坐骨（位于臀部深层的骨骼）支 撑，两腿伸直且分开，两脚间距超过肩宽，脚 掌勾起。两臂向两侧水平伸直，与躯干呈丁字。 尽力转动脊柱，带动躯干转向一侧，身体尽力 向前倾，并保持坐骨平稳不离开垫子以维持平 衡；两手臂与肩成一直线，一手臂在身体 后 方，另一手臂伸向斜前方且在对侧腿正上 方稍作停留。 换身体另一侧，重复此动作。 倾时，呼气；返回起始位置的过程中吸气。
目标肌肉:髂腰肌，腹直肌，腹斜肌。
动作描述：



坐在垫子边缘，找好平衡点。 双膝弯曲，双脚收近至臀部，双手抱膝。 将下颌收至胸前，收缩腹部肌肉。 身体向后滚动，同时带动下肢移动。 保持两肘间宽度。 身体向后滚动时，保持胸部和大腿间的距离不变， 确保练习过程中脚跟一直靠近臀部。 利用臀部肌肉产生动力来使身体向前滚动，回到 起始位置

训练目的：加强腹肌力量及躯干的稳定性，
伸展脊柱。
呼吸方式：双腿向下绕环时，吸气；双腿
向上绕环时，呼气。
动作提示： 练习过程中不要让骨盆偏离中
心，注意力集中于腰部的运动。如有需要，可 屈曲双膝以减少髋部屈肌和背下部的张力。
目标肌肉：髂腰肌、腹直肌、復斜肌、腰
方肌、髋关节回旋肌、阔筋膜张肌、梨状肌。
返回时尽量使其拉长。
目标肌肉：腹肌、髋部伸肌、内收肌。
动作描述：


以中立姿势仰卧在垫子上，臀部慢慢抬离垫子， 将双手放在髂骨处以作支撑。 保持臀部抬高的姿势，柔和地将一侧腿向脚尖 方向伸直；从體部开始伸展这脷腿。 在保证舒适的前提下将这侧腿尽可能地抬高， 保持其伸展。 到达你力所能及的最高点时，绷直脚尖，然后 慢慢把腿降低到脚跟即将及地的高度。 柔和地绷直脚尖，连续向上踢三次，然后换对 侧腿进行上述动作。
错误动作:


身体移动。 颈部紧张。 未能保持骨盆的中立位置。
滚球练习
训练目的：缓解脊柱的紧张度；建立对平 衡点的控制；加强对动作冲力的控制；在练习 过程中加强维持腹部肌肉收缩的能力。
动作提示：身体滚动时想象在按摩背部， 利用冲力帮助身体向后滚动。滚动过程中要夹 紧臀部以利于对平衡点的控制。
呼吸方式 :做准备动作时，吸气；开始做动作 时，呼气；身体向起始位置返回时，吸气。
注意要点： 练习开始时可稍打开双膝以利于控制动作。 滚动时避免后背重重落地，利用腹部肌肉保持脊 柱形状不变并使脊柱平稳地在垫子上滚动。 不要耸肩。 整个过程保持腹部肌肉的紧张度。 内收下颌。


未保持躯干两侧长度一致，避免身体向一边倾 靠造成身体摇晃。
目标肌肉：腘绳肌，臀肌，背阔肌，腹斜肌， 腰方肌，腹肌，颈部深层屈肌，肩带稳定肌， 屈髋肌，伸髋肌（臀大肌）。

脊柱向前伸展
练习目的：牵拉脊柱其背侧伸肌。 注意要点：身体向前伸展时不要耸肩或抬高肩
部。伸展过程中腹部下方肌肉 持续用力。身体蝶曲向前时，用力呼出肺内所有 气 体 。

练习时身体一直处于紧张状态。 向上蜷起身体时动作急促。应该保持动作平缓。 牵拉颈部，并且肘部未能与两耳成一直线。 身体归位时背部平直而不是通过脊柱铰链式滚动 来进行。
肩桥
训练目的：加强髋部伸肌的力量；持续伸
展躯干；拉伸腘绳肌；提高肩部的稳定性；学 习单腿支撑的平衡技巧。
动作提示：保持肩部放松。腿向上伸展和
目标肌肉：臂肌、背部伸肌、胭缚肌、胸
肌、腹肌、髋部屈肌。
注意要点：





夹紧臂部。 避免胸廓下沉。 避免肩部耸起。 伸长颈部〔抬高下颌〉。 背下部与两腿一起伸展。 上身下降的过程中不要突然垮下。 运动过程中保持脊柱成弓形。 缓连贯。
错误动作：整个练习过程中未能使动作平
单腿后踢
错误动作：



天鹅潜水式
动作描述：




俯卧位，腹部贴于垫上，两腿伸直，脚尖稍稍绷 直。 手掌向下平放于垫子上，并保持其在双肩正下方。 两脚向远处伸展，由髋部发力推向脚趾，并将双 胸微微抬离垫子。 同时，伸直双臂，将躯干抬高慢慢离开垫子。 屈曲双臂使身体向前摇动。 在身体前方打开，然后使掌心转向上方。
错误动作： 腹部肌肉放松。 向后滚动过度，增加了对颈部的压力。 滚动时后背重重落地，应该减慢动作速度，并注 意对腹部肌肉的控制。
单腿伸展
动作描述： 身体平躺，双膝弯曲90度收于胸前，两脚并拢， 脚尖绷直。 将双手置于小腿外侧。保持头部紧贴在地板上。 利用下部腹肌收缩慢慢将头抬起，将右手置于右 踝外侧，左手置于右膝内侧。 伸展左腿使其远离身体，保持其伸直位，脚放松。 伸展左腿时，右膝弯曲靠近胸前。然后换身体另 外一侧进行相同的动作。
动作描述：

平躺在垫子上，骨盆保持中立，两脚分开同髋 宽，双手置于头部后方，手指相交叉，两肘向 外张开。 微微伸展颈后部，抬高头部，脊柱慢慢向上蜷 起，离开垫子。 脊柱向上卷起的过程中，躯干始终保持蜷曲。 上蜷身体直到肩部位于髋部正上方。 将手置于身体两侧。 脊柱逐节地、流畅地铺开，直到身体躺平。




注意要点：



注意不要耸起肩膀。 练习过程中保持两肘与两耳和背部平齐。 练习过程中保持深层腹肌收缩。 身体向上蜷起和向下返回时要保持动作渐进平缓。 身体坐起时要尽量向上拉伸，注意躯干中心区域 要垂直向上伸展。 肩部蜷起离开垫子前要保持胸廓紧贴垫子。
错误动作：


呼吸方式：向上踢腿时，吸气；将腿降低时，
呼气。
注意要点：
保持骨盆离开垫子一定高度。 保持臀部肌肉收紧。 将腿由髋部叼远端伸长。

控制臀部的高度并使其保持稳定。保持 肩部和躯干、骨盆的整体性（肩部下拉 以便支撑〉。
抬高的腿应向下运动至脚低于膝盖的水 平。 抬高的腿向下运动时要保持伸直。
错误动作： 伸展过程中身体向前跌落。 參伸
展过程中腹肌未保持收缩。伸展时过度用力。
动作描述： 长式坐姿（两腿平行，向前方伸
直），两腿分开，脚尖直立并向后伸展。双手放 在身体前方（手掌轻轻放在垫子上）。随着手臂 伸出，手掌沿垫子向前方移动，保持尾椎部不离 开垫子。 肌肉，保持骨盆不动。使脊柱呈 C 型逐节蜷曲， 由腰椎开始，然后胸椎，最后颈椎。
注意要点：通过手臂下压垫子来维持身体
稳定。双腿绕环时若臀部离地会增加动作难度。 练习过程屮保持腹部平坦。保持两腿内侧紧贴。 练习时注意两腿的一致性。
错误动作：
双腿向下绕环时，腿部重力致使颈背部弯曲成 拱形。 颈部紧张。 肩部耸起。 绕环过程中双腿弯曲或分开。 绕环幅度过大或速度过快，以至于不能充分锻 炼腹部力量及其控制能力。

动作提示：确保伸直的腿适当放低以便较好地 控制躯干部。注意保持背部下方放松。整个练 习过程中保持蜷起姿势。保持双肘间宽度，注 意手不要滑脱。

训练目的:提高运动的稳定性；改善身体的协调能力；
加强腹部肌肉的控制能力。

呼吸方式：当腿部准备更换姿势时，吸气；当 腿部做向外的运动时，呼气。
注意要点： 如感觉颈部紧张，可使头部降低靠近垫子。 错误动作： 整个动作过程中没有保持腹部深层肌肉的控制。 骨盆未保持中立位。 颈肩部紧张。
动作提示：当蜷曲身体向前时利用腹部下方的
呼吸方式：身体向下蜷曲时，呼气，注意身体
伸 展 至 最 靠 前 的 位 置 时 呼 气 结 束 。 腰肌、髋部屈肌。
目标肌肉：下腹部肌肉、胭绳肌、背部伸肌、
双腿绕环（螺旋式转动）
动作描述：
仰卧，保持脊柱（颈部至骨盆部）紧貼于垫子 上。手臂放在身体两侧，手掌向下并稍用力下 压垫子以维持稳定。同时两肩胛骨向后下方用 力，保持躯干稳定。 保持两膝及两踝并拢，将双腿抬高并指向天花 板，双腿自髋部向下伸展。 由脚尖带动双腿向头顶后方绕去，臀部可配合 双腿稍微离地。继续保持两膝及两踝并拢。双 腿回到起始位置，两腿高举向天花板，绕环动 作结束。

呼吸方式：左腿运动时，吸气；右腿运动时， 呼气。
动作提示：整个练习过程中保持腹部深层肌肉
收紧以保护背下部。目视前方，同时拉伸后颈部。 维持此狮身人面的姿势不动。肘部用力下压。
注意要点：
躯干要保持稳定，不能移动。 练习过程中要保持双臂用力，从而稳稳地撑住上半 身。 收紧臀部以利于对动作的控制。 保持头部抬高，嘴巴紧闭。 向后踢腿时动作要快速而敏捷。 换腿练习时要保持身体协调，一侧腿沿原路返回至 起始位置后再开始踢另一侧腿。
错误动作：含胸。练习时，必须保持前胸
部呈一条直线。躯干部未能保持伸展而产生塌 陷。脚碰触到垫子。
目标肌肉：髋部伸肌、腘绳肌、胸肌、臀
肌、 背部伸肌、股四头肌、腹肌。

双腿后踢

训练目的：加强背部伸肌的力量；强化对胭绳 肌的控制；通过扩胸加强脊柱胸段的活动能力。

目标肌肉：腰部伸肌、腘缚肌、菱形肌、斜方 肌中束、腹肌、髋部屈肌、胸肌、冈下肌、小 圆肌。
提高难度：当身体向前摇动时，将双臂慢慢地
呼吸方式：抬高身体的过程，吸气；降低
身体的过程，呼气。
训练目的：加强背部伸肌，胭绳肌和臀肌
的力量；伸展胸部、腹部及髋部屈肌；强化脊 柱伸展的控制能力。
动作提示：尽量专注于身体的伸展，同时
要将两臂伸直。身体向前摇动时，把胸骨想象 成车轮的轮缘。