辅助训练方法
400米障碍辅助训练方法
400米障碍辅助训练方法障碍跑是田径项目中的一项技巧性较强的比赛项目，参与者需要在规定的距离内，跨越一系列的障碍物，这项比赛既考验了运动员的速度和耐力，也考验了他们的灵活性和技术水平。
为了在400米障碍比赛中取得更好的成绩，运动员需要进行辅助训练，提高自己的障碍跑技术和综合素质。
首先，针对障碍跑项目的特点，运动员需要进行针对性的体能训练。
在400米障碍比赛中，运动员需要在短时间内快速奔跑，并且在跑步的过程中不断地跨越障碍物，因此，提高自己的爆发力和速度是非常重要的。
针对这一点，运动员可以进行爆发力训练，如蛙跳、弹跳等训练项目，以提高起跑时的爆发力和速度。
同时，长跑训练也是必不可少的，通过长跑训练可以提高运动员的耐力和持久力，让他们在比赛中能够保持较高的速度和稳定的状态。
其次，障碍跑是一个需要灵活应对的比赛项目，因此，运动员需要进行灵活性训练。
在400米障碍比赛中，运动员需要不断地跨越障碍物，因此他们的身体灵活性和协调性是非常重要的。
针对这一点，运动员可以进行一些拉伸和柔韧性训练，如瑜伽、体操等项目，以提高身体的柔韧性和灵活性。
同时，进行一些专门的障碍训练也是非常必要的，通过不断地练习跨越障碍物，让运动员能够更加熟练地应对比赛中出现的各种情况。
此外，障碍跑是一个技巧性较强的比赛项目，因此，运动员需要进行专门的技术训练。
在400米障碍比赛中，运动员需要在快速奔跑的同时准确地跨越障碍物，这就需要他们具备较高的技术水平。
针对这一点，运动员可以进行一些专门的技术训练，如障碍物跨越训练、节奏控制训练等项目，以提高他们的障碍跑技术水平。
同时，观摩和学习其他优秀选手的比赛录像也是非常有益的，通过学习他们的比赛技术和经验，运动员可以更快地提高自己的技术水平。
总的来说，障碍跑是一个综合素质要求较高的比赛项目，要想在400米障碍比赛中取得好成绩，运动员需要进行全面的辅助训练。
通过针对性的体能训练、灵活性训练和技术训练，运动员可以全面提高自己的障碍跑水平，从而在比赛中取得更好的成绩。
400米障碍辅助训练方法
400米障碍辅助训练方法
一、速度训练
速度训练是400米障碍辅助训练的重要部分，主要通过以下方法进行：
1.基础速度训练：可以通过跑步、短距离冲刺、加速跑等练习提高基础速度。
2.反应速度训练：可以通过各种突发情况的模拟，如快速翻越障碍、突然停止和启动等，来提高运动员的反应速度。
二、耐力训练
耐力训练是400米障碍辅助训练的关键部分，主要通过以下方法进行：
1.长距离跑：定期进行长距离跑，如1000米、3000米等，以提高运动员的耐力水平。
2.持续训练：进行持续训练，如长时间跑步、翻越障碍等，以增强运动员的耐力。
三、力量训练
力量训练可以增强运动员的肌肉力量，提高翻越障碍的能力，主要通过以下方法进行：
1.杠铃训练：进行杠铃推举、挺举等训练，增强全身肌肉力量。
2.俯卧撑：进行俯卧撑训练，特别是加大难度的俯卧撑，如单手俯卧撑、倒立俯卧撑等。
3.弹跳训练：通过跳绳、弹跳板等工具进行弹跳训练，提高腿部
力量和爆发力。
四、协调性训练
协调性训练可以帮助运动员更好地掌握翻越障碍的技巧，主要通过以下方法进行：
1.平衡训练：进行单杠、双杠、吊环等器械的平衡训练，提高身体的平衡能力。
2.灵敏度训练：通过障碍翻越练习、转体练习等提高身体的灵敏度。
3.柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等练习，提高身体的柔韧性。
五、心理训练
心理训练可以帮助运动员保持心态平衡，提高自信心和应对压力的能力，主要通过以下方法进行：
1.暗示法：在训练和比赛中运用积极的暗示语句，鼓励运动员保持信心和勇气。
2.呼吸法：通过深呼吸、冥想等方法帮助运动员放松身心，减轻压力。
辅助力量训练方法
辅助力量训练方法
1、平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。
下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。
2、卷腹：卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。
3、仰卧举腿：做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。
训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
4、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。
虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
5、站姿哑铃平举：站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。
一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。
调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。
然后再放下手臂，重新开始动作。
6、杠铃臀桥：臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再
慢慢放下，记作一次动作。
建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
中考体育辅助练习——俯卧撑辅助练习
练习数量：2组；每组8-12次；
注意事项：腰背挺直，注意呼吸。
体能练习
练习二：左右箭步跳
练习方法：左右脚弓箭步连续跳， 双臂配合摆动。
练习数量：2组；每组8-12次；
注意事项：上半身挺直，身体直上 直下；注意呼吸方式。
恢复拉伸
肩背拉伸
练习数量：2组；每组10--15次； 注意事项：保持腰背挺直，屈臂时
吸气，推臂时呼气。
专项练习
练习三：标准俯卧撑
练习方法：两手分开略宽于肩， 核心收紧，身体绷成一条直线， 手臂屈伸90度。
练习数量：2组；每组10--15次； 注意事项：保持腰背挺直，不要
蹋腰或翘起臀部。
补偿性体能练习
练习一：深蹲开合跳
俯卧撑简介
俯卧撑（英文：push-up； Press-up。 中国大陆称作俯卧撑，中国台湾 地区称作伏地挺身，港澳地区称 作掌上压），常见的健身运动有 助于增加胸大肌锻炼效果
俯卧撑简介
简介：在日常锻炼和体育课上，特别是在 军事体能训练中是一项基本训练。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉， 尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的 力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进 行两组，每组15到20下；有一定基础的 运动者则可做3组，每组20下；高水平人 士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑介绍
主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌 肉，尤其是胸肌。
1、动作标准：腰背挺直，肩、臀、踝 成一条直线，手臂屈伸90度
2、练习建议：循序渐进，贵在坚持， 由易到难，由少到多。
俯卧撑练习过程 热身准备
专项辅助练习 专项练习 补偿性体能练习 体能练习 恢复拉伸
热身准备
体育教学中不可小觑的辅助练习
体育教学中不可小觑的辅助练习体育教学是学校教育中不可或缺的一部分，而辅助练习是提高体育教学质量的重要手段。
辅助练习在体育教学中居于十分重要的地位，因为它能够帮助学生提高技能水平，增强身体素质，培养学生的兴趣和爱好，并发挥出教学的最大效益。
在本文中，将对体育教学中不可小觑的辅助练习进行探讨。
一、动作规范化练习体育运动中的各种动作都需要遵守一定的规范，规范化的运动动作有助于提高技能水平和降低运动受伤的风险。
例如，篮球中的投篮和运球、足球中的传球和射门、游泳中的蝶泳和自由泳等等，都需要进行动作规范化练习。
通过反复练习规范的动作可以逐渐形成运动的惯性动作，并在实际运动中达到更高的效率。
二、核心肌群训练核心肌群是支撑整个身体的关键肌肉群，包括腰腹部、臀部和腿部的肌肉。
核心肌群的强度对身体的稳定性和稳定性有很大的影响。
通过核心肌群训练可以增强身体的力量、稳定性和灵活性，并预防运动伤害。
核心肌群训练包括 plank(平板支撑)、仰卧起坐、卷腹、伸展、桥式等等。
三、灵敏度训练体育运动中的灵敏性训练是非常重要的。
灵敏度训练可以帮助学生提高反应速度、协调性和身体控制能力，尤其对于许多需要快速反应的体育项目（如篮球、足球等）来说，灵敏度训练是非常重要的。
例如，灵敏度训练包括跳绳、二三步跳、单脚跳、往返跳等等，可以训练学生的协调性、反应速度和身体平衡能力。
四、柔韧度训练柔韧度训练在体育运动中也非常重要。
柔韧度训练可以帮助学生减少运动伤害、增加身体的灵活性和稳定性。
例如，常见的柔韧度训练包括瑜伽、体操、舞蹈等等，可以训练学生的身体控制能力，增加身体的柔韧性。
五、有氧运动训练综上所述，在体育教学中，辅助练习是不可小觑的一部分，通过动作规范化训练、核心肌群训练、灵敏度训练、柔韧度训练和有氧运动训练等多种方式，可以帮助学生提高技能水平、增加身体素质、培养兴趣和爱好，并提高教学效果和学生的参与积极性。
体育教育的重要性在于它不仅可以培养学生的身体素质，还可以培养他们的团队合作精神和自我约束力，让他们在运动中得到身体和心灵的双重放松和成长。
坐位体前屈辅助训练方法
坐位体前屈辅助训练方法1. 引言1.1 背景介绍坐位体前屈是一种常见的运动训练方法，通过这一动作能够有效锻炼腰背部肌肉和腿部肌肉，提高身体的柔韧性和灵活度。
在如今的现代社会中，由于长时间坐姿工作和生活方式的改变，越来越多的人出现了腰背部僵硬和肌肉紧张的问题，而坐位体前屈训练正是针对这一问题的有效方法。
通过坐位体前屈训练，可以有效拉伸和放松腰背部肌肉，缓解因长时间坐姿导致的不适感。
坐位体前屈训练还能增强腰部和腿部的肌肉力量，提高身体的协调性和平衡能力。
坐位体前屈训练对于改善身体的姿态和减少腰背部疼痛具有重要意义。
在进行坐位体前屈训练时，我们可以采用一些辅助训练方法来帮助加深伸展和提高训练效果，提升坐位体前屈训练的效果和效果。
1.2 研究目的研究目的是为了探讨并总结坐位体前屈辅助训练方法的效果及其在提高体前屈灵活性和减少运动员运动损伤方面的作用，进一步完善和改进训练方法，为运动员的训练提供更科学、有效的指导。
通过研究坐位体前屈辅助训练方法的效果评价，深入了解该训练方法的具体功能和实际应用价值，从而为更广泛的运动训练和康复领域提供有益参考，并为科研人员提供更多可借鉴的研究思路与方法。
通过对坐位体前屈辅助训练方法的研究目的，我们能更好的认识和掌握这一训练方法的核心价值及对运动员的训练效果，为未来的相关研究和实践工作提供科学依据和指导。
1.3 研究意义坐位体前屈是一种重要的身体功能训练方法，对于提高身体柔韧性、预防运动损伤、改善姿势和姿态等方面都具有重要意义。
通过对坐位体前屈的研究，可以更好地探讨人体运动机制，完善训练方法，提高训练效果。
坐位体前屈的训练对于一些特定人群，如长期久坐办公人员、儿童青少年等，具有重要的健康意义。
通过深入研究坐位体前屈辅助训练方法，可以为相关人群提供更科学、更有效的训练方案，帮助他们改善身体柔韧性，减少运动损伤的发生。
坐位体前屈辅助训练方法的研究还可以为运动康复领域提供重要的参考。
跑步辅助训练方法
跑步辅助训练方法跑步是一项非常受欢迎的运动，对于多数人来说，跑步是一种方便易行且效果显著的有氧运动。
它可以提高心肺功能，增强肌肉力量，促进新陈代谢，改善身体形态和心理状态。
然而，为了进一步提高跑步的效果和效率，我们可以结合一些辅助训练方法。
一、间歇训练间歇训练是一种高强度的有氧运动训练方法，它通过间断的高强度运动和恢复期来刺激身体，提高心肺功能和耐力。
对于跑步来说，间歇训练可以提高速度和耐力，并提升跑步的效果。
在间歇训练中，可以通过进行快速冲刺和慢速恢复跑来实现。
例如，可以在跑步时选择一个短距离（如200米），在最快速度冲刺，然后缓慢地恢复跑一段距离（如800米）。
然后再重复这个过程多次。
这种高强度的训练可以有效地提高你的心肺功能，增强肌肉力量，并帮助你在长时间的跑步中更好地保持速度。
二、力量训练跑步虽然是一项主要依赖于心肺功能的有氧运动，但也需要一定的肌肉力量来支撑和维持姿势。
所以，进行力量训练是非常重要的一个辅助训练方法。
力量训练可以包括以下几个方面：核心肌群训练、下肢肌群训练和平衡性训练。
核心肌群训练主要针对腹部、背部和腰部等中心部位的肌肉。
这些肌肉的力量可以提高跑姿的稳定性，减少因跑步过程中的不适造成的损伤风险。
例如，腹部肌肉可以帮助维持挺直的身体姿势，背部肌肉可以保持躯干的稳定性。
下肢肌群训练主要针对腿部肌肉，包括大腿肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉。
这些肌肉的力量可以提高跑步速度和爆发力。
例如，大腿肌肉的力量可以使你在冲刺时更有力量，小腿肌肉的力量可以帮助你更好地控制跑步时的弹跳。
平衡性训练可以通过一些平衡性练习来提高跑步时的姿势稳定性和身体控制能力。
例如，单脚站立、单脚蹲起和平衡板训练等，都可以锻炼肌肉平衡和稳定性。
三、柔韧性训练柔韧性训练是跑步辅助训练中的另一项重要内容。
通过进行柔韧性训练，可以提高肌肉的弹性和关节的灵活性，减少跑步中的肌肉酸痛和拉伤的风险。
常见的柔韧性训练方式包括拉伸、瑜伽和腿部伸展。
实心球辅助训练方法
实心球辅助训练方法引言：在进行体育训练时，使用适当的辅助工具可以帮助运动员更好地提升技能和素质。
而实心球作为一种辅助训练工具，在训练中起着重要的作用。
本文将介绍实心球辅助训练的方法和效果，并探讨其在不同运动项目中的应用。
一、实心球的特点和优势实心球，顾名思义，是指内部没有空洞的球体。
相比其他训练工具，实心球具有以下特点和优势：1.稳定性高：实心球的内部结构稳定，能够保持球形在运动过程中的稳定性，使得运动员能够更好地掌控球的运动轨迹。
2.重量适中：实心球的重量适中，不会过重或过轻，使得运动员在训练中能够更好地控制球的运动速度和力度。
3.可塑性强：实心球通常由橡胶或塑料等材质制成，具有一定的弹性和可塑性，使得运动员能够通过不同的动作和技巧来改变球的运动轨迹和旋转方式。
二、实心球辅助训练的方法和效果1.手部协调训练：运动员可以通过抓握实心球进行手部协调训练。
例如，可以通过不同的握法和手指运动来改变球的运动轨迹和旋转方式，从而提高手部灵活性和协调性。
2.核心肌群锻炼：将实心球放在腹部或背部，进行平板支撑或仰卧起坐等动作，可以有效锻炼核心肌群的力量和稳定性。
3.平衡能力训练：运动员可以通过站立或坐姿的方式，将实心球放在头部、手臂或腿部等部位进行平衡训练，提高身体的平衡能力和协调性。
4.手眼协调训练：将实心球抛掷至空中，然后用手接住，可以有效锻炼运动员的手眼协调能力和反应速度。
5.力量训练：将实心球用力投掷或推动，可以锻炼运动员的爆发力和肌肉力量。
三、实心球在不同运动项目中的应用1.篮球：运动员可以利用实心球进行投篮和传球的训练，提高投篮准确性和传球稳定性。
2.足球：通过利用实心球进行脚法训练，可以提高运动员的控球能力和传球技巧。
3.网球：将实心球用拍子接触，可以帮助运动员提高拍球力度和准确性。
4.高尔夫：运动员可以利用实心球进行挥杆练习，提高挥杆力度和准确性。
结论：实心球作为一种辅助训练工具，在训练中发挥着重要的作用。
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准备活动一、集体慢跑5——10分钟。
二、徒手体操。
（1）头部运动，4×8拍（2）扩胸运动，4×8拍（3）振臂运动，4×8拍（4）体转运动，4×8拍；（5）俯背运动，4×8拍(6)前压腿运动，4×8拍（7）侧压腿运动，4×8拍三、专门性准备活动。
（1）跳跃加转体360度，2组（每组5次）（2）慢节奏俯卧撑，3组（每组15个）（3）高抬腿，2组（每组单腿30次）（4）蹲下起立，2组（每组30个）女子3000米跑男子5000米跑一、5000米和3000米跑的准备活动和动作要领首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法，然后进行长跑的专门性准备活动：一是做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；二是摆臂练习，活动上肢关节；三是深呼吸练习，调节呼吸频率；四是体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
二、5000米和3000米跑的起跑、加速跑、途中跑、终点跑1、起跑、加速跑。
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声和口令。
听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。
起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
2、途中跑。
头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。
两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。
当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。
途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术十分重要。
特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。
着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
3、终点跑。
加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。
终点跑是临近终点的一段加速跑。
快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。
什么时候进行终点跑，要根据训练水平和个人的体力状况来决定。
不仅仅是比成绩比水平，更重要是比意志品质和吃苦耐劳精神。
三、5000米和3000米跑的呼吸方法在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。
跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。
一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。
初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。
为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。
这是中长跑过程中的正常现象。
跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟，适应过渡的时间也短；耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和短暂。
当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。
只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
四、5000米和3000米跑的注意事项一是做好保护帮助。
保护者应分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
二是注意跑的节奏与呼吸配合，训练时不宜过量喝水，训练后适当补充一些盐水。
三是加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使身体各部分肌肉力量发展平衡。
四是不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习中长跑。
总之，5000米和3000米跑是执勤岗位练兵的重点，也是难点，需要长时间的对机体的刺激，不能操之过急，要制定出严格的训练计划，掌握科学的训练方法，正确应用负荷的量与强度的协调搭配，才能使官兵的5000米和3000米跑水平不断得到提高。
100米跑一、起跑起跑的目的是使身体尽可能快的摆脱静止状态，又可细分为反应时和蹲踞式起跑两个阶段。
（一）反应时训练反应时是指从受的刺激到动作开始之间的间歇。
在训练中，要训练学员们快速反应能力，可从提高反应速度入手，侧重训练学员迅速回答各种外界刺激信号的能力，改善他们的协调性和提高神经中枢系统的灵活性。
训练时可以采用各种“反应游戏”和大量听各种信号的启动练习。
1、可采用“连续报数击掌法”：让运动员紧密围成一圈，教官任意报出一个数字（一般个位数），同时手指指向其中一名学员，被指到的学员应迅速报出下一个数（如教练报7，他则报8），并马上以逆时针循环报数。
当学员要报的数是3的倍数或带“3”的数（如13，31），以击掌代替报数。
若有学员产生错误或反应慢了，给与一定的小惩罚，如做俯卧撑等。
2、还可以采用“快速扶杆法”：先让排成一列的学员报数，并让学员记住自己的数。
然后教官站在由学员围成的适当大小的圆圈的中间，手扶住一根竖直放置的一根竹竿，在任意报出一个数（学员的数）的同时手移开竹竿。
那个数对应的学员马上跑过来在竹竿倒地之前扶住。
若没扶住，就接受小小的惩罚，蛙跳等，而报数员则换报一个数。
若扶住了，则由该学员报数，进行下一轮游戏。
（二）、蹲踞式起跑100m属于短跑，规定采用蹲踞式起跑。
1、就位，预备式。
就位走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器的抵足板上，后腿跪地；两手收回紧靠起跑线后沿并掌于地面，两手拇指相对，其余四指并拢或稍分开与拇指成“八字形”，虎口向前做弹性支撑。
两手距离比肩稍宽，两臂伸直，肩微移超过起跑线；头与躯干保持在一直线上，颈部自然放松，两眼视前方半米处，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间，注意听“预备”口令。
听到“预备”口令后，学员可吸一口气，然后从容而平稳地抬起臀部，身体重心同时前移，形成臀部高于肩、肩超过起跑线的身体姿势。
此时体重主要由两臂和前脚支撑。
前腿大小腿夹角约为90度至100度，后腿大小腿夹角约为110度至130度。
两脚脚掌紧贴起跑器抵足板，全神贯注，静听枪声准备起跑。
2、起跑后的加速跑A、听到枪声后，后腿在蹬离抵足板并完成前摆动作后，积极下压着地，着地点应尽量靠近身体重心投影点，随后迅速转入后蹬。
两臂沿跑进方向快速有力地摆动，前摆时肘关节角度小于90°，后摆时稍大于90°。
起跑后步长逐渐加大、步频逐渐加快、上体逐渐抬起、两脚落点逐渐靠近一条直线、大腿前摆过程中膝关节折叠角度呈逐渐减小灯特征。
在转入途中跑前应顺惯性自然、放松地跑进2~4步。
B、训练要点。
在较短的距离内，尽快发挥最高跑速。
其中有技术因素亦有素质影响，技术方面，加速跑前2~4步起主要作用的是速率和后蹬力量，而以后起主导作用的是步频和节奏，训练中适宜的步幅与步频增长以及躯干的逐渐抬起是重点；在速度训练中，除技术动作外，还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性，肌肉的力量，动作的速率等方面练习。
C、训练方法。
采用30~80m的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑（2°~3°）、顺风跑、牵引跑（引导）跑、段落组合跑（20m+40m+60m+80m）、重复跑、段落变速跑（20m慢跑+50m大步跑+50m快跑）以及各种快频率的专门练习，降低难度练习（仰卧快速上蹬腿，1秒和数秒地快跑摆臂跳绳等）和跨跳练习等。
D、注意事项。
a、速度训练应保持良好的精神状态，一般放在基本练习的前半部分b、在训练中要强调快速，更要强调协调、放松、富有弹性c、注意力量和爆发力的同步发展3、途中跑途中跑是各个阶段中最长的，因此速度耐力就显得十分重要。
下面就讲一下速度耐力的训练方法。
A﹑训练要点:合理选择训练距离，追求适合个人特点的步长和步频的最佳比例。
B﹑训练方法：a、超主项距离的重复跑，如150mX（10~15次），200mX（8~12次），300mX（6~8次）。
还可采取分段快跑，如150m快跑+50m放松大步跑+100m快跑等。
b、近主项距离的间歇跑，如100m（25%强度）X9次+100m（全速）；或100m（25%强度）X4次+100m（全速）两组；150m（75%强度）X（8~10次）+150m（全速）或150m（75%强度）X4次+150m （全速）两组等。
时间间隔为终点走到起点，立即进行下一练习（两个练习之后可增加间歇时间）。
c、近主项距离的变速跑，如100m（75%强度）+100米慢X12次左右，150m（75%强度）+150m慢X10次左右，200m（75%强度）+100m慢X7次左右。
d、各种距离组合跑，如递增跑，从100m起，以50m递增到500m。
或递减跑，从500m起，以50米递减，直到100m等。
e﹑近主项距离的上坡跑（150~200m）连续接力跑等。
C﹑注意事项：a﹑各种练习应相互结合、交叉采用，以免形成不良技术定型。
b﹑间歇时多采取走和慢跑形式的积极性休息。
c﹑为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习d﹑距离越长的练习越要注意后程技术的正确性。
4、终点跑A﹑终点跑是全程跑的最后阶段（最后15~20m的距离），其任务是尽可能保持途中跑的最高速度跑。
终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术，动员全部力量，以最快的速度跑过终点。
速度耐力可模仿途中跑的训练方法。
B﹑终点跑技术。
在终点跑时，上体适当前倾，并注意加强后蹬和两臂的用力摆动。
到离终点最后一步时，上体迅速前倾，用躯干部位撞终点线（掌握好终点撞线的时间）。
跑过终点后应逐渐减速，不要突停，以免跌倒受伤。
俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立一、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。
头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。