如何提高中学生跳远的助跑速度和准确性

如何提高中学生跳远的助跑速度和准确性
中图分类号：g823 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2013）05-000-02
摘要跳远是中学体育课必修项目之一，多数学生喜欢跳远，因为跳远集竞争性，趣味性于一身。

但是在实际教学过程中，往往出现偏差。

于跳远本质上是一项技术性很强的体育项目，它要求学生必须在快速跑动中准确踏跳，将助跑速度与起跳有机结合起来，才能跳出好成绩，而学生在练习过程中，由于踏跳不准确，跳不出好成绩，从而逐渐对跳远失去兴趣，达不到理想的教学效果。

关键词跳远速度准确性
经过一定时间的观察发现，影响助跑的速度性和准确性的因素有以下几点：学生的助跑速度不够，短距离快速奔跑水平有限；关于助跑准确性方面的训练不够；学生的助跑节奏不好会影响跳远的准确性；学生的心理和生理状态处于不断变化的过程中。

通过对上述一系列因素的研究，总结出一些方法来解决上述问题对跳远产生的不良影响以提高踏跳准确度，提高教学效果。

一、提高学生的助跑速度。

跳远的短跑速度是其助跑速度的基础，而学生在跳远助跑过程中获得的水平位移速度又是跳得更远的主要动力来源，它的快慢直接关系到运动成绩的优劣。

有资料表明，助跑在能够对跳远成绩产生影响的诸因素中，影响所占比例大于70%。

学生的水平速度是取得跳远成绩的基础，速度已经成为技术发展的主流和核心因素。

因此，
在速度训练中，必须把有控能力的情况下发挥自身最大速度的训练放在首位。

应采用多种手段发展速度素质，不仅努力提高动作频率，而且重视不断加大步幅，为提高助跑速度创造条件。

跑的速度是跳远专项身体中最重要的。

跳远的助跑距离一般在45米之内，要求在短时间内发挥个人的最高速度，因此其训练方法和手段主要是短距离的反复全力快跑，如站立式或蹲距式的30米、50米、60米跑。

（一）速度训练主要方法
1.运用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多级跳练习，可使步频和步幅得到同时发展。

2.30—50米段落的重复跑，跑速是最大速度的85—100%。

跑时要注意保持正确的上体姿势和大幅度的摆臂动作及腿蹬离地面后
快速折叠动作。

3.从原地起动，通过疾跑逐渐达到最高速度的加速跑训练。

4.牵引跑练习，可以利用橡皮带牵引身体做加速跑训练。

5.在斜坡跑道上进行各种跑的练习（可由水平跑转入上坡跑，也可由下坡跑转入水平跑）。

6.加强腿部各关节的灵活性和动作幅度，增强腿部各肌肉群的力量。

注重踝关节和大腿肌群的力量训练，从而提高跑进时的后蹬力量和保持稳定的步幅。

（二）速度训练时注意问题
1.要在放松、自然的状态下发展速度，并且要注意技术的正确、
合理。

2.速度练习应安排在训练课的前半部分，在学生兴奋性高的状态下进行，要合理安排练习手段、重复次数、练习强度和间歇时间，保证获得最大效果。

二、培养良好的助跑节奏，提高运动员的节奏感。

培养和提高运动员的节奏感在提高助跑准确性的训练中至关重要，合理的助跑节奏应表现为，助跑是加速跑，在最后几步达到助跑的最高速度，加快最后几步的助跑速度主要是通过加快动作的速率即加快步频来实现的。

一些学生往往由于跳远助跑节奏的不对，导致在踏板前的几步跺步或者减少步长来换取准确踏板，这就大大地降低了跳远助跑的速度了。

跳远的成绩好坏主要取决于速度的大小，这样会使速度降低，成绩就自然下降了。

助跑要能充分发挥速度并能积极迅速准确地转入起跳，它需要多次反复的训练才能形成，稳定的助跑节奏有助于提高助跑的准确性，从而提高信心，更好的发挥速度和技术水平。

（一）培养助跑速度节奏的稳定性的主要方法：
1.下坡跑和顺风跑：进行长35--45米，坡度3度一4度的下坡跑，利用向前的惯性或借助顺风的推动力练习跳远起跳。

2.利用附设物跑：在训练中一开始可适当多放几个标志本，待节奏熟练巩固之后可逐渐减少。

3.听节拍跑：原地或行进间中速高抬腿跑，听到教练员发出信号后，突然：加快频率跳6-8步，并做跳远起跳练习。

4.延长助跑距离的练习：在跑道上按全程助跑距离再延长几步的方式进行助跑节奏练习。

以此培养学生大胆助跑，积极攻扳，建立良好的助跑节奏，提高速度的利用率。

5.助跑必须在同一位置用同样的速度开始，无论在任何情况下都不要改变这种节奏。

6.利用跨栏跑进行训练可提高中学生的节奏感及步幅和步频感。

7.经常进行加速跑，放松跑和惯性跑的练习，使学生体会用力的节奏和在放松情况下保持固有步幅和步频用力的感觉。

8.当学生练习助跑时，要求他们自数起跳脚落点的步数，这样有利于提高学生的节奏感和控制能力。

三、丈量步点
（一）丈量短，中距离助跑的步点，一般采用走步丈量法，即从起跳板开始向前自然走双步，走的步数一般为：跑的步数乘2减2；如丈量10步助跑时，走18步即可。

（二）为了使学生有个准确踏板的概念，又不过于受到约束，可在起跳点划较大的起跳区，随着动作的熟练和步长的稳定，起跳区应逐渐缩小到起跳板的宽度。

（三）丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向。

步点有助于学生的节奏反馈，并且有利于助跑过程中验证主导的前倾、正直或过渡不同阶段的上体姿势。

四、强化最后几步的助跑技术。

跳远最后几步（6-8步）助跑是整个助跑技术的关键。

在最后几步助跑中，既要保持高速度，又要做好起跳准备，这是一个难度较大的技术环节。

最后6-8步的助跑技术，主要表现为两种技术特征，一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成一种快速进入起跳的助跑技术节奏，另一种是在步长相对稳定的情况下加快步频，形成快速上板的助跑技术特征。

在完成最后几步助跑时，应注意以下几点：
（一）要强调保持跑的动作结构，保持高速度，而不是过多的强调起跳前的准备动作。

（二）要强调保持较高的身体重心，而不是强调起跳的身体重心下降。

起跳前出现身体重心下降是由跑转入跳的一种自然形式，是“无意识”的。

（三）要强调后几步的动作节奏，而不是强调最后3步步长之间的比例关系。

（四）为了保证踏板准确和加快起跳速度，应控制助跑的最后一步，使其小于倒数第二步。

（五）要求学生在起跑至倒数第二步的过程中保持正确的身体姿势，在倒数第2步时身体与地面垂直。

（六）在控制每步距离的同时，教师可发出口令进行调节，这种方法可以通过外因条件刺激大脑皮层中枢产生优势兴奋，经常反复练习，使支配肌肉做功的原有神经系统的条件反射得到进一步强化
而形成动力定型，从而提高助跑的节奏，提高踏板的准确性。

五、心理训练
心理训练是指通过各种手段有意识地对学生或运动员的心理过
程和个性特征施加影响，使他们学会调整自己的心理状态的各种方法，为更好地参加训练和比赛，争取优异的成绩做好各种心理准备的训练过程。

应把跳远的踏跳准确性确定为一个目标，并且全神贯注地对待它，不为其他念头所分散。

具体有以下几种方法：
（一）视物法：把踏跳的准确性视为一个目的物，闭上眼睛努力回忆被观察物体的形象，直到头脑中清晰的回忆出被观察物体的形象为止。

（二）干扰法：采用噪音、色彩等方式进行干扰，使学生们在注意力很难集中的情况下去完成动作，以提高心理承受力和改善集中注意力。

（三）自我暗示法：起动前，闭上眼睛，先将整个动作在心里默念一遍，进行自我鼓励，我行，我一定成功。

做完后再起动助跑，这样做能收到较好的效果。

六、结论
（一）在跳远中助跑速度是成绩的基础，而助跑的准确性是关键。

在跳远训练中，应重视助跑速度和准确性的练习。

（二）在跳远中应强调助跑速度、助跑能力、准确性、起跳技术和专项跳跃能力等诸多因素的协调发展，使之达到一个相对的动态
平衡。

变是稳定地提高成绩的关键。

（三）提高助跑速度节奏的稳定性和助跑的准确性关键。

（四）在跳远教学中，应注意主要环节的教学，让学生了解跳远技术教学的重点与难点，并加大教学力度。

注意各技术环节的衔接配合，把技术教学与发展身体素质练习有机地结合起来。

（五）教学中，应注意助跑速度的发挥和助跑节奏的稳定，提高助跑步点的准确性。

通过上述方法的练习，学生基本能够准确起跳，从而大大提高了跳远成绩，增强了学生学习的积极性，达到了良好的教学效果。

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