佳木斯快乐舞步完整版[流畅版]
第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）
整套健身操要求 头正，颈直，挺胸，收腹。
第一节 上肢运动：
（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
1、 齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。 双臂往下走的时候要慢 ，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿， 这时头再转向前方，它的节奏就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。
4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。
第二节：肩部运动
（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。
1、 齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落 ，不要光动胳臂不动肩。
2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。
3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。
4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。
5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。
第三节 扩胸运动：
动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。
1、 齐步走（做平曲扩胸）1两臂平端，拳锋相对，拳心向下。2两臂前伸，与肩同宽与地面平行，拳心相对。3两臂伸直向体侧平展拳心向前。
2、前曲扩胸：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。
3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，与地面平行，迈右脚两臂向体侧平行扩胸，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右脚两臂向体侧平行扩胸。
4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。
5、前平扩胸：1两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧平行扩胸两下。2两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行向体侧扩胸两下。
第四节：体侧运动
（听到【动】字口令时双臂前平举）动作要点：胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部不要跟着动。
1、 齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终成直角，靠腰部的左右摆动带动身体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体左右扭动。
2、上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。
3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带动身体，胳膊肘不要上下挑动。
4、直臂侧摆：将肘关节绷住， 使其向上摆动的时候 ，胳膊不能弯曲 ，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候 ，由掌心朝下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰，
5、夹脊侧摆：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。
第五节 体转运动：
（听到体转运动【动】字口令时平曲双臂）动作要点：1收腹。2 把头和肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动身体。不要光转肩不转腰，肩部也不要上下运动。
1、齐步走（做平曲体转）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住，靠腰部平行转体45度带动身体。
2、前曲体转：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。靠腰部平行转体45度带动身体。
3、托举体转 ：双手五指翻掌向上扣住， 双臂向上顶的时候， 双臂要贴住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要尽量使劲向上顶 ，然后把胳膊和头锁住， 使胳臂和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体45度带动身体。
4、侧曲体转：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。靠腰部平行转体45度带动身体。
5、卡腰体转：当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。靠腰部平行转体45度带动身体。
第六节：腰腹运动：
整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下，两下要晃匀称。2收腹3把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。
1、 齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后定住，与身体成30度角，不要随着身体上下摆动。
2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
3、正步摆动：就是向军队的正步走一样，把大臂抬平与地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下。后手摆出后定住，与身体成30度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。
4、平击下摆：1两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里合两下，拇指跟部要碰到一起。2两臂向体后直臂摆两下，掌心向上。
5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手掌心向上，与身体成30度角，掌心向上，不要随着身体上下摆动。
第七节 下肢运动：
（听到下肢运动【动】字口令时侧曲双臂）动作要点：支撑腿的膝盖要绷直，踢腿的腿部要放松，不要用力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。
1、 齐步走（做侧曲前踢腿）两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。
2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前方内侧45度方向弹踢，身体向前不要转体。着力点在脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。
3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住。一腿屈膝向正前方，一腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一条直线，与身体成30度。
4、侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。
第八节：整理运动
（听到【动】字口令时双手卡腰）动作要点：1用胯关节打点，不是摆腰，一拍摆两下， 胯关节要一下一下的做的有力。2前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。
1、 齐步走（做卡腰摆髋）当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩后展， 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。
2、曲臂摆髋：两肘离开体侧30度锁住不动，从侧面看肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。左小臂与大臂成一条直线，拳心向下，侧摆两下。迈右脚相反。
3、垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧30度后拍击大腿外侧2下。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版)
学习文档 仅供参考 佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编
要求：〔1〕练习者做操时要养成良好习惯，注意动作标准、标准和优美。动作以碟片为准。〔2〕所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得逆向。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。〔3〕做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。
第一节、上肢运动
功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占10个节拍。
2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
一、基本步伐
1.上下摆臂：站立直立，双手自然下垂。节奏保持一致，双臂轻轻地上下摆动，呼吸要顺畅。
2.右脚上摆：站立直立，双手自然下垂。右脚向前抬起至大腿水平，再放下。重复此动作，注意保持身体平衡。
3.左脚上摆：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
4.右脚前后伸展：站立直立，双手自然下垂。右脚向前伸展，再向后伸展。重复此动作，注意保持身体平衡。
5.左脚前后伸展：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
6.右脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。右脚向右跳，再向左跳。保持节奏和呼吸的一致性。
7.左脚左右跳：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
8.双脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。双脚同时向右跳，再向左跳。注意脚步轻盈，保持平衡。
9.右脚划圈：站立直立，双手自然下垂。右脚向外画圈，再向内画圈。保持腿部放松，呼吸稳定。
10.左脚划圈：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
以上就是佳木斯快乐舞步健身操的基本步伐。在进行这些动作时，需要注意身体的协调性和稳定性，同时呼吸要顺畅。做这些动作的时候需要积极配合音乐的节奏和旋律，使整个动作更加流畅优美。 二、进阶动作
1.右腿前踏：站立直立，双手自然下垂。右脚向前跨出一步，重心前移，再回到原位。重复此动作，保持呼吸畅顺。
2.左腿前踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
3.右腿后踏：站立直立，双手自然下垂。右脚向后踏出一步，重心后移，再回到原位。重复此动作，保持呼吸稳定。
4.左腿后踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
5.右腿内外侧踏：站立直立，双手自然下垂。右腿向右侧踏出一步，重心向右移动，再回到原位。重复此动作，注意身体平衡。
6.左腿内外侧踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
7.右腿转体踏：站立直立，双手自然下垂。右腿向前踏出一步同时上半身向右转，再回到原位。重复此动作，注意保持节奏和呼吸的一致。
8.左腿转体踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版) (1)
百度文库 - 让每个人平等地提升自我！
1 佳木斯快乐舞步健身操（第五套）
（文字版）
一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆
3.侧伸下摆 4.前侧下摆 5.侧屈伸展
二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩
3.侧平耸肩 4.侧屈耸肩 5.垂臂耸肩
三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸
3.叠臂扩胸 4.垂臂扩胸 5.前平扩胸
四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆
3.平屈侧摆 4.直臂侧摆 5.夹脊侧摆
五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转
3.托举体转 4.侧屈体转 5.叉腰体转
六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆
3.正步摆动 4.平击下摆 5.直臂摆动
七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿 百度文库 - 让每个人平等地提升自我！
2 3.平屈侧伸腿 4.侧平下蹬腿
八．整理运动：
1.叉腰摆髋 2.屈臂摆髋 3.垂臂摆髋
佳木斯快乐舞步健身操（第五套）
一．上肢运动： 1.直臂回环：
（1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内；
（2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下；
（3）迈左脚，双臂摆至上举；（4）向前迈两步。
2.伸展下摆：
（1）迈左脚，两臂前举，掌心向下；
（2）迈右脚，两臂向上举，掌心向前；
（3）迈左脚，两臂下摆至前举；
（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体呈30°。
3.侧伸下摆：
（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下；
（2）迈右脚，两臂向上举，掌心相对；
（3）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；
（4）迈右脚，两臂下摆至体侧。
4.前侧下摆：
（1）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂至侧举
（3）迈左脚，两臂至前举 （4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体30°
5.侧屈伸展： 百度文库 - 让每个人平等地提升自我！
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操
最早沐浴辰光的土地，是吉祥的土地，最早常摆太阳的人们，是幸福的人们。冬吉新编幅，快乐佳木斯，欢迎您！现在开始做佳木斯快乐舞步健身操。
第一节上肢运动
（听到“动”字口令时，双手上举，左脚迈进。）齐步走。
1. 直臂回环（两拍间隔）
2. 直臂回环（一拍间隔）
3. 曲肘伸展
4. 扩胸上冲拳
5. 振臂摆动
6. 曲臂摆动（两拍间隔）
7. 曲臂摆动（一拍间隔）
第二节肩部运动
（听到“动”字口令时，平曲双臂）齐步走。
1、 前平曲臂耸肩
2、 前平耸肩（双臂扭动）
3、 体前直臂（双臂扭动）
4、 侧曲耸肩
5、 直臂扣展
6、 侧平耸肩 7、 垂臂耸肩
第三节体侧运动
（听到“动”字口令时，双臂前平举）齐步走。
1、 前平侧摆
2、 平曲侧摆
3、 体侧摆臂
4、 后直摆动
5、 展胸侧摆
6、 翻手上举
7、 夹脊侧摆
第四节腰腹运动
齐步走。
1、 前曲后摆臂
2、 侧臂摆动
3、 直臂摆动
4、 正步摆动
5、 前侧摆臂
6、 击掌摆动
7、 垂臂摆动
第五节肩髋运动
（听到“动”字口令时，双臂平举）齐步走。
1、 侧平耸肩 2、 平曲措肩
3、 侧曲摆髋
4、 侧曲摆动
5、 垂臂措肩
6、 前平措肩
7、 曲肘措肩
第六节伸展运动
齐步走。
1、 伸展下摆
2、 侧身下摆
3、 前侧下摆
4、 侧曲伸展
5、 伸展侧下摆
6、 平曲上击掌
7、 直臂摆动
第七节整理运动
（听到“动”字口令时，双手卡腰）齐步走。
1、 侧摆髋
2、 侧平摆髋
3、 平曲摆髋
4、 前曲摆髋
5、 曲伸摆髋 6、 前曲摆动
7、 体前直臂
创编、编导：于继成
领操：孙亚杰 李英玲 王丽 王晓忠
摄像：马成龙
电脑编辑：张学生
【精品】佳木斯快乐舞步健身操第五套文字版
文档来源为:从网络收集整理.word版本可编辑.欢迎下载支持.
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佳木斯快乐舞步健身操（第五套）
（文字版）
一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆
3.侧伸下摆 4.前侧下摆 5.侧屈伸展
二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩
3.侧平耸肩 4.侧屈耸肩 5.垂臂耸肩
三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸
3.叠臂扩胸 4.垂臂扩胸 5.前平扩胸
四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆
3.平屈侧摆 4.直臂侧摆 5.夹脊侧摆
五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转
3.托举体转 4.侧屈体转 5.叉腰体转
六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆
3.正步摆动 4.平击下摆 5.直臂摆动
七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿
3.平屈侧伸腿 4.侧平下蹬腿
八．整理运动：
1.叉腰摆髋 2.屈臂摆髋 3.垂臂摆髋
佳木斯快乐舞步健身操（第五套） 文档来源为:从网络收集整理.word版本可编辑.欢迎下载支持.
一．上肢运动：
1.直臂回环：
（1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内；
（2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下；
（3）迈左脚，双臂摆至上举；（4）向前迈两步。
2.伸展下摆：
（1）迈左脚，两臂前举，掌心向下；
（2）迈右脚，两臂向上举，掌心向前；
（3）迈左脚，两臂下摆至前举；
（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体呈30°。
3.侧伸下摆：
（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下；
（2）迈右脚，两臂向上举，掌心相对；
（3）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；
（4）迈右脚，两臂下摆至体侧。
4.前侧下摆：
（1）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂至侧举
（3）迈左脚，两臂至前举 （4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体30°
佳木斯快乐舞步健身操 2
佳木斯快乐舞步健身操
（行进间有氧健身操）
分解动作讲解
第一节 上肢运动
预备式：两臂上举，迈左脚，齐步走
1、直臂绕环
动作一，迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内
动作二，迈右脚，右臂摆至侧举，左臂提至胸前，掌心向下
动作三，迈左脚，双臂摆至上举
动作四，向前迈2步
2、伸展下摆
动作一，迈左脚，两臂前举，掌心向下
动作二，迈右脚，两臂向上举，掌心向前
动作三，迈左脚，两臂下摆至前举
动作四，迈右脚，两臂下摆至体后，与身体成30度
3、侧伸下摆
动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下
动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对
动作三，迈左脚，两臂摆至侧举，掌心向下
动作四，迈右脚，两臂下摆至体侧
4、前侧下摆
动作一，迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下
动作二，迈右脚，两臂至侧举
动作三，迈左脚，两臂至前举
动作四，迈右脚，两臂下摆至体后与身体成30度
5、侧屈伸展
动作一，迈左脚，两臂成肩侧曲，手指触肩
动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对
动作三，迈左脚，两臂回至肩侧曲
动作四，迈右脚，两手沿体侧下插掌
第二节 肩部运动
1、平曲耸肩
两臂胸前平曲，连手握空心拳，拳心向下
动作一，迈左脚，耸肩1次
动作二，迈右脚，耸肩1次
2、前平耸肩 动作一，迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向右旋转45度1次
动作二，迈右脚，耸肩带动两臂向左旋转90度1次
3、侧平耸肩
动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩1次
动作二，迈右脚，耸肩1次
4、侧屈耸肩
动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，耸肩1次
动作二，迈右脚，耸肩1次
5、垂臂耸肩
动作一，迈左脚，自然垂至体侧，耸肩1次
动作二，迈右脚，耸肩1次
第三节 护胸运动
1、平曲扩胸
动作一，迈左脚，两臂平曲，两手握空心拳，拳心向下
动作二，迈右脚，两拳相并，两臂前举，拳心相对
动作三，迈左脚，两臂展至侧举，拳心向前
动作四，迈右脚，两臂前举，两拳相并
2、前曲护胸
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版) 2
佳木斯快乐舞步健身操
动作分解与要领
由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编
要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。动作以碟片为准。（2）所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得逆向。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。
第一节、上肢运动
功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占10个节拍。
2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。
佳木斯快乐舞步健身操动作名称
佳木斯快乐舞步健身操动作名称
第一节 上肢运动
1、 直臂回环 2、伸展下摆 3、侧伸下摆 4、前侧下摆 5、侧屈伸展
第二节 肩部运动
1、 平屈耸肩 2、前平耸肩 3、侧平耸肩 4、侧屈耸肩 5、垂臂耸肩
第三节 扩胸运动
1、 平屈扩胸 2、前屈扩胸 3、叠臂扩胸 4、直臂扩胸 5、前平扩胸
第四节 体侧运动
1、 前平侧摆 2、上举侧摆 3、平屈侧摆 4、直臂侧摆 5、夹脊侧摆
第五节 体转运动
1、 平屈体转 2、前屈体转 3、托举体转 4、侧屈体转 5、叉腰体转
第六节 腰腹运动
1、 前屈后摆 2、平屈后摆 3、正步摆动 4、平击下摆 5、直臂摆动
第七节 下肢运动
1、 侧屈前踢腿 2、叉腰侧踢腿 3、平屈侧伸腿 4、侧平下蹬腿
第八节 整理运动 1、叉腰摆髋 2、屈臂摆髋 3、垂臂摆髋
第五套佳木斯快乐舞步健身操文字教程课件资料
1 第五套“佳木斯快乐舞步健身操”文字教程
第五套“佳木斯快乐舞步健身操”――行进有氧健身操，于2012年8月份正式推出。全操分为8节37个动作，总时长为30分钟。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本词条作者予以文字描述。 所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。 第一节、上肢运动 配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。 动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。 0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。 1．直臂回环：参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。 2．伸展下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂、带动手做摆动。 3．侧伸下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第2组动作“侧伸下摆”。注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。 4．前侧下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动” 2 的第3组动作“前侧下摆”。 5．侧曲伸展：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第4组动作“侧曲伸展”。每组动作4拍，动作顺序：侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩－下伸臂。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。 第二节、肩部运动 配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。 动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。 1．平曲耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前平曲肘耸肩”。 2．前平耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第2组动作“前平耸肩”。注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。 3．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。 4．侧曲耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第4组动作“侧曲耸肩”。注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢。 5．垂臂耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第7组动作“垂臂耸肩”。 第三节、扩胸运动 配套歌曲：《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。 动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。 1．齐步走（平曲扩胸）：①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。②两臂前伸，拳心外翻， 3 直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚①，左脚②，右脚③。 2．前曲扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复①的状态。动作顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。 3．叠臂扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序：迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。 4．垂臂扩胸：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序：左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意，不要大幅度外摆双臂。 5．前平扩胸：①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。③ 4 恢复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为：曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。 第四节、体侧运动 配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。 动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。 1．齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。 2．上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。 3．平曲侧摆：参考“第四套”中“第三节、体侧运动”的第2组动作“平曲侧摆”。注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动。 4．直臂侧摆：即是“第四套”中“第三节、体侧运动” 5 的第3组动作“体侧摆臂”。注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。提示：本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。 5．夹脊侧摆：即是“第四套”中“第三节、体侧运动”的第4组动作“后直摆动”。走“企鹅步”。 第五节、体转运动 配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。 动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。 1．齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。 2．前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。 3．托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。 4．侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。 5．掐腰体转：（注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。）双手掐腰（叉腰），虎口 6 向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。注意，双手不可做成虎口向下的反插腰姿势；手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。 第六节、腰腹运动
佳木斯快乐舞步健身操(30分钟)分解
佳木斯快乐舞步健身操(30分钟)分解
《佳木斯快乐舞步健身操（30分钟）》分解
第一节 上肢运动
音乐 绿旋风
动令准备 第一拍左脚起步屈膝，第二拍右，8+8+4
1、直臂回环 左起回环 5拍 上举时3拍，回环时各1拍，14×5+2
2、伸展下摆 双臂前伸，掌心朝下，再上举掌心朝前，后前伸掌心朝下，最后双臂下垂，掌心朝后，每4拍完成，共19×4
3、侧伸下摆 两臂侧平伸，上举，侧平伸，下垂。20×4
4、舷侧下摆 双臂前平伸，侧平伸，前平伸，下垂。20×4
5、侧屈伸展 双手屈肘于肩，上举，屈肘，下垂。16×4
第二节 肩部运动
音乐《阿妹的情歌》
1、 前平耸肩
2、 侧平耸肩
3、 侧屈耸肩
4、 垂臂耸肩
第三节 扩胸运动
音乐《火辣辣的军营，火辣辣的兵》
1、 前屈扩胸
2、 叠臂扩胸
3、 垂臂扩胸
4、 前臂扩胸
第四节 体侧运动
音乐《兄妹来当兵》
1、 上举侧摆
2、 平屈侧摆
3、 直臂侧摆
4、 夹脊侧摆
第五节 体转运动
音乐《心花开在草原上》
1、 前屈体转
2、 托举体转
3、 侧屈体转
4、 叉腰体转
第六节 腰腹运动
音乐《阿瓦人民唱新歌》
1、 平屈侧摆
2、 正臂摆动
3、 平脊下摆
4、 直臂摆动
第七节 下肢运动
音乐《士兵的桂冠》
预备 侧屈上举 左脚起步，踏踢步，第四拍时踢，交替进行。
1、 夹腰侧踢腿
2、 平脊侧伸腿
3、 侧平下蹬腿
第八节 整理运动
音乐 《父亲的恩情》
预备 叉腰 左脚起步 两拍一动作
1、 屈臂摆髋
2、 垂臂摆髋
附 ： 各节音乐歌词
第一节《绿旋风》
金戈铁马的边塞诗声声诉衷情
一代一代好儿女踏歌从军行
钢铁的熔炉中锻打出英雄汉
枕戈待旦的营盘里卧虎又藏龙
一生伴随进行曲还有那号角声
你的歌声飘过来像一阵绿旋风
花好月圆的年代里岁岁好风景
一天一天守望着子夜和黎明
从军的长路上有多少风和雨
披挂齐整的将士们侠骨也柔情