肥胖与运动_饮食减肥
肥胖的原因及减肥运动方法ppt课件
二、运动减肥要点
1、运动与科学节食相结合
2、运动强度和时间要科学 3、选择合适的运动项目
三、注意膳食结构
这里我们 推荐国家营养 学会的膳食宝 塔饮食结构。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克； 蔬菜和水果占据第二层， 每天应吃400--500克和 100-200克； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应 该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克， 蛋类25-50克)； 奶类和豆类食物合占第四层, 每天应吃奶类及奶制 品100克和豆类及豆制品50克。 第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
第九章减肥运动处方
第一节肥胖的概念和判断标准
一、肥胖的概念 当人的体重超过标准体重20％时或体脂％男性大于20 ％，女性大于30％时就为肥胖。
I.
目前一般将肥胖分为两类：
单纯性肥胖，也叫“外源性肥胖”或“过食性肥胖， 主要是过度饮食或运动不足。
II. 继发性肥胖，又称“内源性肥胖”或“病理性肥胖”。 主要是由于受疾病影响造成的肥胖。
但人的体重有脂肪组织和非脂肪组织 两种基本成分组成，从健康的角度出发， 肥胖不仅是指体重超标，而是包括体脂百 分比超过了理想水平，体脂肪在体内过度 堆积的现象。因此，当体脂肪过多，超过 正常水平，即使体重没有超标，也可以判 定为肥胖。世界卫生组织将年轻男性体脂 肪百分比超过20％，女性超过30％者定义 为肥胖。
二、肥胖的危害
美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣布：我们 人类面临的最大威胁并不是可怕的癌症，而是对人的健康 构成最大威胁的肥胖症。肥胖与冠心病、高血压、糖尿病、 脂肪肝等疾病密切相关，肥胖过度本身已是代谢性疾病， 肥胖者的寿命低于体重正常者。 1、脂肪堆积在腹腔，使横隔升高，导致心肺活动受限， 影响心肺功能。 2、脂肪堆积在心脏，导致心肌收缩无力，血流速度减慢， 易引起头晕、乏力、头疼。
向心性肥胖怎么减肥
向心性肥胖怎么减肥向心性肥胖是一种由于饮食习惯和生活方式导致的肥胖现象，主要表现为腹部脂肪堆积，是一种比较常见的肥胖类型。
对于向心性肥胖的人来说，减肥并不容易，但并非不可能。
下面我们来看看如何针对向心性肥胖进行有效的减肥。
首先，合理饮食是减肥的关键。
对于向心性肥胖的人来说，应该尽量减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，特别是油炸食品、甜点和饮料。
建议多食用蔬菜水果、全谷类食物和蛋白质丰富的食物，适量摄入健康脂肪，如鱼类、坚果和橄榄油等，避免暴饮暴食，控制饮食量和饮食频次，培养良好的饮食习惯。
其次，适量运动也是减肥的关键。
针对向心性肥胖的人来说，有氧运动是最有效的减肥方式，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
此外，也可以进行一些力量训练，增加肌肉量，促进新陈代谢，帮助燃烧脂肪。
在日常生活中，尽量多走楼梯、步行代步，减少久坐，增加身体活动量。
再次，保持良好的生活习惯也是减肥的关键。
良好的睡眠质量和充足的睡眠时间对于减肥非常重要，睡眠不足会影响新陈代谢，增加肥胖的风险。
此外，减少压力和焦虑，保持心情愉快，也有助于减肥。
规律的生活作息和饮食习惯，有助于维持身体的健康状态，减少肥胖的发生。
最后，坚持是减肥的关键。
减肥是一个长期的过程，需要坚持不懈，不能心急如焚。
应该树立正确的减肥观念，不要盲目追求速效减肥方法，而是通过健康的饮食和运动，慢慢调整身体状态。
同时，要注意避免减肥过程中出现的反弹现象，保持良好的生活习惯和饮食习惯，逐渐形成健康的生活方式。
总之，针对向心性肥胖的人来说，减肥并不容易，但只要掌握正确的方法，坚持不懈，是可以成功减肥的。
合理饮食、适量运动、良好的生活习惯和坚持不懈，是减肥的关键。
希望每一位向心性肥胖的朋友都能够通过自己的努力，拥有健康的体魄和美好的生活。
健康的减肥计划方案 优秀3篇
健康的减肥计划方案优秀3篇健康的减肥计划方案篇一减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。
1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。
例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-壹五7之间，只要我运动期间心率一直保持在118-壹五7之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。
有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括xx都是，只要记住心率在这范围内就可以。
有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。
2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。
这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在壹五次以上。
这些练习能够持续消耗脂肪。
女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。
*常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。
二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是**饮食。
主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。
主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。
蔬菜水果尽量多吃。
肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。
零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。
早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。
晚餐也是如此。
对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。
检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。
拍照对比。
我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。
首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。
向心性肥胖如何减肥
向心性肥胖如何减肥向心性肥胖，又称为内脏肥胖，是指脂肪主要堆积在腹部的一种肥胖类型。
与皮下脂肪不同，向心性肥胖会增加患心血管疾病、糖尿病和其他健康问题的风险。
因此，如何有效减少向心性肥胖成为了很多人关注的问题。
下面，我们将介绍一些科学有效的方法，帮助你减少向心性肥胖。
首先，饮食是减少向心性肥胖的关键。
要控制热量摄入，减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄入。
增加蔬菜、水果、全谷类和蛋白质的摄入，适量摄入健康脂肪，如橄榄油、鱼油等。
此外，要养成规律饮食的习惯，避免过度饮食和暴饮暴食，控制饮食量和饮食频次，避免空腹吃零食和夜宵。
其次，适量运动也是减少向心性肥胖的重要手段。
有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可以有效燃烧脂肪，减少腹部脂肪的堆积。
力量训练也很重要，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助身体燃烧更多的热量。
此外，要保持运动的持续性和规律性，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。
此外，良好的生活习惯也对减少向心性肥胖起到积极作用。
保持充足的睡眠，每晚7-9小时，有助于调节体内激素水平，减少脂肪堆积。
减少压力，避免过度劳累，也可以减少脂肪的堆积。
戒烟限酒，避免过度饮酒和吸烟，有助于改善体内代谢环境，减少脂肪的积累。
最后，要定期进行身体检查，了解自己的身体状况。
及时发现健康问题，采取有效的措施进行干预，有助于减少向心性肥胖的风险。
同时，也要树立正确的健康观念，不要盲目追求减肥，而是要注重健康饮食和健康生活方式的养成。
总之，减少向心性肥胖需要综合的治疗方法，包括合理饮食、适量运动、良好生活习惯和定期身体检查。
只有全面提高自己的健康意识，养成科学的生活方式，才能有效减少向心性肥胖的风险，保持健康的体型和良好的身体状态。
愿我们都能拥有健康的身体，远离向心性肥胖的困扰。
肥胖与运动减肥
肥胖症及运动减肥一、肥胖症概述肥胖症是一种与环境（社会和文化）、基因、生理、新陈代谢、行为心理等相关的、复杂的、多因素的慢性代谢性疾病。
当人体摄取食物过多、消耗能量减少，使过多的热量在体内转变为脂肪大量蓄积起来，体重超过标准体重的20%以上，就将发展成为肥胖。
医学专家将肥胖定义为是一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是一种可以影响整个机体正常功能的生理过程。
目前，肥胖的全球化和低龄化趋势使之成为全球关注的公共健康问题。
肥胖既是一个独立的疾病，又是2型糖尿病、心血管病、高血压病、脑血管疾病和多种癌症的危险因素，被世界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因素之一。
肥胖对机体的危害主要是并发症多、死亡率高、寿命缩短。
相关资料显示，40~45岁以后，体重每增加0.5kg,死亡率增加1%;肥胖者的平均寿命较正常体重者减少10~12年。
当男性体重达到标准体重的140%及以上时，死亡率为标准男性体重的5.2倍，女性肥胖者可达到7.9倍。
（一）肥胖症的分类1.按病因分类医学上一般根据病因将肥胖症分为原发性肥胖症（单纯性肥胖）和继发性肥胖症（症状性肥胖）两类。
原发性肥胖症是指无内分泌代谢疾病或找不到可能引起肥胖特殊病因的肥胖症，约占肥胖症总人数的95%,与过度营养、缺乏运动、心理行为存在偏差等有密切关系，属于生活方式性疾病。
继发性肥胖症是继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌系统疾病，可分为下丘脑性肥胖、内分泌肥胖、遗传性疾病引起肥胖、药物性肥胖等。
此种肥胖的减重效果必须建立在积极治疗病因的基础上，再通过合理调整饮食、科学运动才能达到明显效果。
2.按肥胖体型分类根据肥胖者的外形可分为向心性肥胖症（苹果型）和离心性肥胖症（梨型）两种。
如果脂肪主要蓄积在腹部皮下和腹腔内，则称为“向心性”或“中心性”肥胖症。
此种类型的肥胖由于腹部脂肪过量堆积，可使腹压第四节运动与肥胖症增高，膈肌上抬，影响呼吸，对机体代谢影响很大，是多种慢性疾病的压委危险因素之一、男性肥胖多为此种类型。
研究报告怎么减肥
研究报告怎么减肥研究报告：如何减肥引言：随着现代生活方式的改变，肥胖成为一个严重的健康问题。
肥胖不仅影响了个体的外貌和自尊心，还会导致各种健康问题，如心血管疾病、糖尿病等。
因此，减肥成为了人们关注的焦点。
本研究旨在探讨减肥的有效方法，并提供有关减肥的建议。
一、饮食控制：要想减肥，饮食控制是至关重要的。
首先，选择健康的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。
避免高脂肪、高糖和高盐的食物，如糖果、零食和垃圾食品。
其次，控制食物的摄入量，合理安排每餐的份量。
最后，注意饮食的平衡和多样性，确保获得足够的营养。
二、运动锻炼：运动是减肥的关键。
定期进行有氧运动，如慢跑、游泳和骑自行车，有助于燃烧脂肪和消耗卡路里。
此外，力量训练也很重要，可以帮助增强肌肉，提高新陈代谢率。
要制定合理的运动计划，每周至少进行150分钟的中强度有氧运动，并结合适当的力量训练。
三、心理调节：减肥并非一蹴而就的过程，需要坚持和耐心。
保持积极的心态，不给自己过多的压力和负担。
同时，有适当的休息时间，以恢复身体的能量和稳定情绪。
可以寻求家人和朋友的支持，共同努力减肥，互相鼓励和监督。
四、健康习惯：养成良好的生活习惯对减肥也非常重要。
每天保持足够的睡眠时间，以促进新陈代谢和恢复身体。
避免熬夜和过度劳累。
此外，减少饮酒和吸烟的习惯，因为它们会影响身体的健康和减肥效果。
结论：通过饮食控制、运动锻炼、心理调节和健康习惯的综合控制，可以有效地减肥。
然而，每个人的身体状况和减肥目标是不同的，因此需要合理调整减肥计划和方法。
在进行减肥过程中，务必坚持原则，遵循医生或专业人士的指导，以确保健康和安全。
参考文献：1. 周志钢, 王继刚. 肥胖与心血管疾病的研究进展[J]. 医学综述, 2020, 26(2): 236-240.2. 何晔, 王欣. 营养素对肥胖与糖尿病的关系研究[J]. 食品营养与安全, 2021, 2(1): 59-62.3. 周璐, 王艳艳. 运动与减肥的研究现状及发展趋势[J]. 体育科研, 2019, 40(2): 50-53.4. 钟文涛, 刘宗江, 刘立志. 心理调节在肥胖症治疗中的应用[J]. 中国健康心理学杂志, 2018, 26(6): 1013-1015.。
肥胖的类型及减肥方法
肥胖的类型及减肥方法据导致肥胖的原因不同，肥胖有不同的分类，肥胖的类型不同，要使用不同的减肥方法：水肿型肥胖水肿型肥胖主要是由于身体的消化系统操作功能不足，导致身体多余的水分无法排除而积累在体内导致的肥胖。
这一类肥胖者主要表现为“下半身胖”，食欲一般，但手脚无力；不喜欢运动。
对于水肿型肥胖者而言，减肥不能再去拼命节食了，因为导致他们看起来肥胖的原因不是脂肪多。
减肥方法：多吃利尿的食物，如：冬瓜、西瓜、黄瓜、白菜、哈密瓜、葡萄柚、苹果、绿豆等，多吃淀粉，蛋白质及蔬菜，尽量少喝饮料，减少盐的摄入量。
做一些比较舒缓的运动如瑜伽、慢跑等，还可以通过韵泽吕氏精油按摩和泡脚去肿。
肌肉型肥胖肌肉型肥胖者大多都是由于之前运动量大，肌肉发达，后来减少运动量，脂肪附着在肌肉上而导致的肥胖。
所以肌肉型肥胖者相对于普通肥胖者而言，减肥比较困难。
减肥方法：饮食尽量以清淡的素食为主，减少蛋白质的摄入量，多吃水果蔬菜。
肌肉型肥胖者应该进行缓慢持久有氧运动，增加运动的时间，并以按摩来软化硬的脂肪细胞，最终达到减肥的效果。
脂肪型肥胖脂肪型肥胖主要是由主食摄入量大，运动量少，身体的新陈代谢较慢导致的。
脂肪型肥胖者一般表现为全身肥胖，而且肌肉松弛，即使肉收紧时，依然可以看到明显的皮下脂肪在游离，非常柔软。
脂肪型肥胖者减肥效果一般比较明显。
减肥方法：控制饮食，不吃零食，多吃一些富含膳食纤维的食物如芹菜、胡萝卜、韭菜、海带等，增加饱腹感，控制食欲。
脂肪型肥胖者减肥应该做一些全身型的运动，如游泳慢跑的等，并且要能够坚持。
贫血型肥胖贫血型肥胖主要是因为体内血液不足，身体基本机能下降，代谢功能发生异常，最终导致肥胖。
这类肥胖者一般表现为食欲正常，但小腹饱满突出，手脚细但身上胖。
贫血型肥胖者减肥不在于节食和运动，由于肥胖的原因是血液不足导致身体虚，所以只要把血虚去了，然后改善肠胃道环境补气固肾，肥胖也就会跟着消失。
减肥方法：在饮上少吃肥肉，油腻食物。
(完整版)肥胖症运动处方
44
水的生理作用(1)
水是组成机体的重要成分，水占成人体重的 50~70%，儿童可占80%以上。其中血液含水 90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参 与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的 消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需 要水；水参与体温调节，水的比热大，在体 内使体温容易保持稳定。
肥胖患者脂肪组织的增大由于脂肪细胞数量增多或 （和）体积肥大。
肥胖的原因：遗传、环境
（1）不合理的饮食结构、不良的饮食习惯 （2）身体活动不足 （3）遗传因素
表现
肥胖症可见任何年龄，女性较多见。 轻度肥胖多无症状。 中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体
力活动减少、焦虑、忧郁等。常伴代谢综合征， 还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾 病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、 生育功能受损级某些癌症发病率增高。肥胖症常 是以上疾病的诱因和危险因素。
49
规律补水
• 下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴 感。但是，口渴的感觉并不能与对水的需 要完全保持一致，因此很容易出现缺水占 体重2~4%的情况。
• 锻炼者要有规律的饮水，而不是根据渴感 补充水。
50
失水生理机制
主要机制是血容量减少，不能满足机体的需要。 机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强
肥胖症的运动处方
肥胖的概念
肥胖症指体内脂肪过多和（或）分布异常、体重增加， 是遗传、环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性 疾病。肥胖症及其并发症严重影响患者健康、正常生 活、工作和寿命。
2010年全球超重者近10亿，肥胖者4.75亿，每年至 少有260万人死于肥胖及其相关疾病。
《2010年国民体质监测公报》显示我国成人超重率 32.1%，肥胖率9.9%。
肥胖与有氧运动减肥的生物学分析
肥胖与有氧运动减肥的生物学分析一、本文概述肥胖已经成为全球范围内日益严重的公共卫生问题，它不仅影响个体的身心健康，还与社会经济负担密切相关。
在众多减肥方法中，有氧运动因其安全、有效、易行的特点受到广泛关注。
本文旨在从生物学的角度深入剖析肥胖的成因以及有氧运动减肥的科学机制，为肥胖人群提供科学的运动减肥建议。
我们将首先概述肥胖的流行病学特征、生物学成因及其对健康的危害，然后详细介绍有氧运动减肥的生物学原理，包括能量消耗、脂肪代谢、肌肉重塑等方面的变化。
通过本文的阐述，我们期望读者能够更深入地理解肥胖与有氧运动减肥之间的生物学联系，从而指导个人制定合理的运动减肥计划，促进身心健康。
二、肥胖的生物学基础肥胖，作为一种日益普遍的健康问题，其生物学基础涉及多个复杂因素。
从生物学的角度来看，肥胖主要是由于能量摄入与消耗之间的不平衡所导致的。
当人体摄入的能量超过其日常活动、基础代谢和其他生命活动所消耗的能量时，多余的能量就会转化为脂肪，储存在体内的脂肪细胞中。
在分子层面上，肥胖的发生与多种基因和环境因素的交互作用密切相关。
一些基因能够影响个体的食欲、能量消耗和脂肪储存等生理过程，从而间接影响体重。
例如，某些基因可能导致个体对高热量食物产生更强的偏好，或对饱腹感有更弱的感知。
环境因素如饮食习惯、体力活动水平和社会经济状况等也能够显著影响个体的体重。
值得注意的是，肥胖不仅仅是一个简单的能量过剩问题，它也是一种慢性低度炎症状态。
肥胖者的脂肪组织会释放一系列炎症介质，如细胞因子和趋化因子，这些介质能够促进脂肪细胞增生和肥大，加剧胰岛素抵抗和代谢综合征等病理过程。
肥胖的生物学基础涉及多个层面的复杂因素，包括能量平衡、基因遗传、环境因素和慢性炎症等。
因此，在探讨肥胖问题时，需要综合考虑这些因素，并采取综合性的措施来预防和治疗肥胖。
三、有氧运动的生物学基础有氧运动，也称为心肺运动，是一种通过提高心率和呼吸频率来增强心血管系统和肺部功能的运动形式。
肥胖膳食指南课件
（一）瓜类
❖ 3、南瓜 南瓜含有丰富的植物纤维素和胡萝卜素，用 煮的方法食用，吸收率会更高。
肥胖膳食指南课件
（一）瓜类
❖ 4、番木瓜 番木瓜所含的脂肪酶对脂肪有很强的分解能 力，所含的木瓜蛋白酶有助于把蛋白质分解 为氨基酸。
肥胖膳食指南课件
（二）水果类
❖ 1、猕猴桃（奇异果） 富含维生素C，食物纤维和钾含量位居水果之 冠，还有大量的蛋白分解酵素，能帮助人体 在胃中消化蛋白质，还可防止便秘、美化肌 肤。早上食用效果最佳。
❖
四、行为调整与饮食减肥 肥胖膳食指南课件
肥胖膳食指南课件
你有没有这些困惑？
❖ 体型不好
或者你
❖ 买不到心动的衣服？
穿着只求简单就好
❖ 找不到心仪的工作？
工作也还可以
❖ 抓不住心爱的异性？
已经有了稳定的家庭
是不是经常腹胀便秘？ 只要四五层楼梯就气喘吁吁？ 正值当年却在体检时被查知血压血脂偏高？
肥胖膳食指南课件
（五）粗杂粮
❖ 2、荞麦 荞麦富含可有效降低血糖血脂的芦丁成分， 经常食用荞麦面做成的面条、面片、糕饼等 面食，可降脂降糖减肥。
肥胖膳食指南课件
（五）粗杂粮
❖ 3、玉米 玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高 4～10倍。还含有大量镁，丰富的钙、磷、硒 和卵磷脂、维生素E等，对于减肥非常有利。 玉米成熟时的玉米须，有利尿作用，也对减 肥有利。
肥胖膳食指南课件
（三）蔬菜类
❖ 2、卷心菜 生卷心菜含有酒石酸，能阻碍多余的淀粉转 化为脂肪，做为减肥餐可将其洗净切丝生拌 吃。
肥胖膳食指南课件
（三）蔬菜类
❖ 3、韭菜 韭菜所含的纤维素最多，进入人体后促进胃 肠蠕动，有较强的通便作用，可排除肠道中 过多的脂肪。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
© 1994-2010 China Academic Journal Electronic Publishing House. All rights reserved. http://www.cnki.net收稿日期:2006—05—26
作者简介:王忠礼(1967-),男,辽宁朝阳市人,副教授,主要从事运动人体科学方面教学研究.
【学术研究】肥胖与运动、饮食减肥王忠礼(朝阳师专,辽宁朝阳122000)
摘 要:肥胖不仅影响人的外表美、还会引发各种疾病,就肥胖的原因、标准、种类、危害及运动减肥、饮食减肥、减肥原则进行阐述.
关键词:肥胖;运动减肥;饮食减肥中图分类号:G806 文献标识码:A 文章编号:1008-5688(2009)02-0059-02
0 前言随着经济的发展、工作条件的改善、饮食结构的变化,肥胖的人越来越多,特别是在欧美等发达国家,肥胖更为普遍.
肥胖不但影响人的外表美,更为严重的是它会引发各种疾病,成为困扰人类健康的常见疾病之一,因此,不论是为了美丽、还是健康,减肥已成为一种常见的社会现象.减肥的常用方式有运动减肥、饮食控制、药物减肥和手术减肥等,实践表明:
药物减肥有许多副作用,使用不当会影响身体健康,手术减肥也是治标不治本.控制饮食加上适量运动是最为有效的减肥方法.本文就通过运动和饮食控制相结合进行减肥作以阐述.
1 肥胖的原因、标准、种类及危害111 肥胖的主要原因(1)遗传因素.遗传因素美国学者通过大规模的人群调查发现,父母双亲均肥胖者,子女肥胖发生率高达70%;双亲
都瘦或正常者,子女肥胖发生率低于10%.还有研究也表明,亲生父母和子女间的肥胖率有显著的正相关,且母子相关大于父子相关.1950年,Ingalls等发现一个基因的突变可以导致肥胖,他将该基因称为肥胖基因[1],后来人们又得到了其表
达产物瘦素(苗条素),使对肥胖的研究进入了分子时代,从而为肥胖治疗开辟了广阔前景.
(2)饮食.肥胖与饮食密切相关,多食、贪食、暴饮暴食、吃零食和喜吃甜食、油炸类食物等不良的饮食习惯和高糖、
高脂、高蛋白食用量过多等不合理的膳食结构都易导致肥胖的发生.
(3)运动.人体摄入的能量多于消耗的能量是造成肥胖的根本原因.体力活动的减少、运动的不足和静态生活方式增
加,造成体内热能“收大于支”,从而引发肥胖,这也是引发肥胖的重要原因.
112 肥胖的诊断标准 目前,国际通用的肥胖诊断指标是体重指数(BMI)和腰围,体重指数等于实际体重(kg)Π身高
2
(m2).由于人种和文化的差异,不同地区其诊断标
表1 中国成年人肥胖诊断标准BMI(kgΠm2)正常:1815～2319超重:24～2719肥胖:≥28
腰围(cm)肥胖:≥85(男)、≥80(女)准也不同,2001中国肥胖工作专家组发布的中国成年人肥胖诊断标准[2]见表1.
在进行肥胖诊断时要考虑体脂百分比,鉴别因肌肉体重过大而引起的BMI值增高.健康成年人体脂正常值见表2.我国也常使用标准体重来衡量是否肥胖,较常用的计算方法为:男性:身高(cm)-105=标准体重(kg),女性:身高(cm) 表2 健康成年人体脂正常值 单位:%
性别<30岁≥30岁男14～2017～23
女17～2420～27
-100=标准体重(kg).当一个人的体重超过标准体重10%时,称为超重;超出标准体重的20%,称为轻度肥胖;超出标准体重的30%,称为中度肥胖;超出标准体重的50%以上,称为重度肥胖.
113 肥胖的种类肥胖按病因可分为原发性肥胖(又称单纯性肥胖)和继发性肥胖两种类型.单纯性肥胖是指并非由于其他疾病或医疗的原因,仅仅是由于能量摄入超过能量消耗而引起的肥胖.当然,许多人认为单纯性肥胖者实际上还是有某种疾病或者是功能紊乱的,只不过现在还缺乏诊断的手段或者依据而已.继发性肥胖是指由明显的内分泌失调或代谢障碍引起的肥胖.
肥胖患者中99%是单纯性肥胖.
114 肥胖的危害肥胖不仅影响人的体形美、影响人的运动能力和工作能力,还会影响人的心理健康,使人产生自卑感,妨碍人际交往.
肥胖还是各种疾病产生的“温床”,威胁人体的健康,医学家已把它定为重要的疾病.肥胖的并发症有:
(1)Ⅱ型糖尿病:研究表明,随着体重指数升高,糖尿病的发病率成倍增加,这是因为脂肪细胞能分泌降低胰岛素受
体敏感度的物质[3].
(2)高血压、冠心病、高血脂症、动脉硬化等心血管疾病
.
(3)脂肪肝、胆囊和胆道疾病
.
(4)女性肥胖者易患乳房癌、子宫内膜癌,男性肥胖者易患直肠癌、结肠癌等疾病.肥胖者在患急性感染、遭受严重
创伤,以及施行外科手术和麻醉时,机体的应激能力明显低于正常人.一旦发生这些情况,肥胖者的病情发展和预后都比正常人差.
2 肥胖的治疗
第11卷第2期2009年6月 辽宁师专学报JournalofLiaoningTeachersCollege Vol111No12
Jun12009© 1994-2010 China Academic Journal Electronic Publishing House. All rights reserved. http://www.cnki.net 治疗肥胖不仅在于减轻体重,更重要的是在于预防和治疗各种严重危害健康的合并症,消除这些合并症所引起的各种代谢障碍及给躯体与精神带来的各种不良影响.治疗肥胖的基本原则是使人体能量的消耗量大于摄入量.运动和饮食控制是行之有效的治疗方法,即通过限制饮食以减少能量摄入,通过运动锻炼增加能量的消耗,长期维持下去,体内过剩的脂肪组织就会转换为能量释放出来,从而逐步达到减少脂肪、减轻体重的目的.当体重减轻到理想体重后,保持能量摄入与消耗平衡,防止肥胖复发.
211 运动减肥(1)运动强度.有些人认为运动的强度越大减肥效果越好,其实这种想法是不对的,因为剧烈运动消耗的能源物质是
糖而不是脂肪.持续时间长的中等强度的有氧练习减肥效果最好,因为该强度的运动消耗的主要能源物质是肌肉和血液中的脂肪.该运动的强度是50%～70%VO2max、60%～80%最大心率(最大心率=220-年龄).
(2)运动时间和运动频率.每次运动时间30～60min,至少应在20min以上,
因为运动刚开始时工作肌消耗的能源物质
是肌糖原,随着肌糖原下降肌肉从血液摄取葡萄糖,运动开始一段时间后肌肉消耗脂肪增加、脂肪逐渐成为主要能源.一般人每周至少应锻炼3次以上,每次间隔不应超过3天,最好能天天锻炼.
(3)运动项目.运动形式可以多种多样,应以中、低等强度,运动时间较长的有氧运动为主,如长距离步行、慢跑、
自行车、跳绳、跳舞、爬山、有氧健身操、游泳、水中运动(头出水面,身体在水中行走、慢跑等)和羽毛球、网球等.现在有人提倡交叉运动,即利用两种或三种有氧活动来减肥和健身,这种运动方式既能提高运动兴趣,又能使全身得到锻炼.
每个人在选择具体运动项目时要根据自己的爱好和身体状况,并应长期坚持下去.
212 饮食减肥21211 合理调控饮食(1)限制脂肪摄入量:脂肪产热能最多,是碳水化合物的2倍之多,应限制过多的脂肪摄入,脂肪应占总热能的
20%
～25%,要控制烹调油的用量,每日用烹调油10～20g左右.脂肪要以植物油为主,减少动物脂肪,因为植物油中含有的人体必需脂肪酸多.
(2)控制主食和限制甜食:如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50g,逐步将主食控制在150～
250g.
主食应以谷类食物为主,谷类食物应以杂粮为主,杂粮含膳食纤维多,如燕麦片,能使人有饱腹感.应限制甜食如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心等的食用,尽量少吃或不吃.碳水化合物应限制在占总热能的40%～55%.
(3)合理摄入蛋白质:蛋白质应占总热量的15%～20%,它主要来自于肉、蛋、乳及豆制品,应多食乳及豆制品和含
蛋白质高脂肪少的肉类食品,如鱼、虾等.若完全采用素食,不利于健康,因为动物性食品中含有优质蛋白和维生素A、D、B等.过多的摄入蛋白质也会引起热能的增加.(4)摄入足量的新鲜蔬菜,尤其是绿叶蔬菜和水果:蔬菜含膳食纤维多,水分充足,属低热能食物,有充饥作用,还
含有大量的矿物质和维生素,满足人体的需要.
21212 养成良好的饮食习惯(1)吃饭放慢节奏:当人吃进一定量的食物,胃肠道感觉膨胀后,胃肠道的内脏感受器会产生饱腹信号并将信号传递
到大脑皮层,人就会产生饱的感觉,大脑皮质就会向饱食中枢和摄食中枢分别发出饱腹的指令,停止进食.因为饱食信号传导的速度慢,如果吃饭速度快,等人产生饱的感觉时已吃入过多的食物,所以吃饭要细嚼慢咽.
(2)每日应三餐:不要加餐和吃零食,如果饥饿可以食用水果和蔬菜来充饥;也不要减餐,因为少吃一餐后会因为饥
饿导致下次餐暴食.各餐的饮食量要合理安排,其热量摄入大约比例为:早餐35%、午餐40%、晚餐25%.现在也提倡少量多餐的饮食方法,可以减少饥饿感,但进食总量不能超过三餐的总量.
(3)烹调方法:尽量采用蒸、煮、炖、熬、拌等少油的制备方法,远离油炸食物,因为含脂肪较多,尽量吃蒸或是水
煮的食品.最好多吃流食如粥等,能减少主食的摄入量.同时也要少放盐,以清淡为好,一般每日5g为宜,防止太咸饮水过多.当饮水过多,脾胃功能减弱,引起浮肿性肥胖.
(4)戒酒或少饮酒:酒精热量高(29126kJΠg),一般一瓶啤酒的热量在627kJ左右,一杯葡萄酒的热量在33414kJ.酒
精还促进脂肪在体内沉积.
3 减肥原则311 不用过于节食如果每日减少热能2090kJ,7天即可减轻休重015kg(015kg体脂约含热能14630kJ),但成人每日不得低于5016kJ
的摄入,否则,人体无法获得足够的营养素影响健康,一般认为应把握“七分饱”原则.
312 减肥不要简单看体重变化应看体重指数特别是体脂百分比的变化,如果一个人通过运动肌肉增多、体脂减少,即使体重没变,看着也会苗条很多.
313 减重速度不要贪快减重的速度最好维持在一周减掉015～1kg即可,正常的减肥每个月减掉2kg就可以,每个月不要超过5kg的上限,
否则会因为减肥速度太快引发各种疾病.快速激烈的减肥会使身体感到疲劳,同时也容易“回胖”.
314 不要半途而废不论运动减肥还是饮食减肥,都需要长期坚持下去才会有效果,比如很多人运动一星期后,发现毫无效果,便放弃了.
其实,身体此时正在发生变化,不过没有在重量上显示出来罢了.一定要坚持下去,一般来说,25天以后可以看到身体的明显变化,两个月后减肥效果才会得到巩固.
315 早晚称体重体重最能让人警醒,若是自己的体重见长,就该注意自己是不是吃得太多或运动太少.
控制饮食再加上适量运动是最好、最有效的减肥方式,只要坚持下去,减肥一定能成功.
参考文献:
[1]张爱芳.实用运动生物化学[M].北京:体育大学出版社,2005.318.[2]常翠青.运动与肥胖[J].中国运动医学杂志,2003,22(6)∶593-596.[3]谭步军.略谈对肥胖的再认识[J].安徽体育科技,2003,24(1):83-84.(责任编辑 刘国忠,于 海)