【精品课件】肌肉力量训练
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运动生理学---肌肉力量 ppt课件
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2、I（interval）——两组练习间的间隔
• 主要肌肉的力量练习，组间休息时间至少2-3 分钟； • 辅助运动肌力量训练时，组间休息1-2分钟。
3、R (repetition)——一组练习的重复次数 常与P结合考虑。 4、T (time)——完成重复练习的时间 取决于动作速度。一般人采用中低速，运 动员采用中高速。 5、S (set)——组数 3-6组为宜。 PPT课件
24
(二)练习次数和频度
• 研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效 果比每天训练效果好。 每天训练，肌肉力量提高47% 隔天训练，肌肉力量提高77.6%
• 举重，其运动强度最大负荷能力，练习组数至少 不低于3组，每周1-2次即可。 • 健美，运动强度应适当降低，但练习组数和频度 则相应地增多； • 肌肉耐力，运动强度更低，练习次数相应较多， 练习频度增加。
常用最大重复次数（RM）来表示。
PPT课件
21
MULTIPLE RM EQUATIONS
1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 1.00 1.04 1.08 1.12 1.16 1.20 1.24 1.28
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM
PPT课件
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• 抓举 PPT课件 • Power snatch
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• 卧推 PPT课件 • Bench Press
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• 高翻 上举 • Power Clean and Press
PPT课件
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• 弯举 PPT课件 • Curl
34
• 肩上推 • Push Jerk
《肌力训练》ppt课件
肌力的训练
昆明医科大学第一附属医院 康复医学科 治疗师：康绍权
肌力：指肌肉收缩时所能产生的最大力量。 耐力:指肌肉持续的维持一定强度的等长收缩，或做 多次一定强度的等张收缩的能力。 肌肉的三种收缩方式：等长收缩，等张收缩，等速 收缩。 在我们康复治疗的工作中，肌力的训练是一个应用 特别广泛的技术，不论是在中风患者软瘫和痉挛期 乃至恢复期，还是在骨折术后肌肉力量的恢复训练 等等都需要进行积极有效的肌力训练。
优点：增强全关节活动 范围内的肌力，改善肌 肉运动的神经控制，不 需要贵重的仪器，可多 个关节同时运动等。
缺点：活动范围内阻力 距和最大肌力距不一致， 影响训练效果，容易受 惯性影响，对活动造成 疼痛的不适用。
肌力训练的基本方法
（八）等运动 1．适应证 根据肌力恢复的程度，选择不同的训练模式。
肌纤维的类型红肌纤维红肌纤维型肌慢肌慢颤氧化型白肌纤维白肌纤维型肌快肌快颤糖酵解型型肌快肌快颤糖酵解型中间型纤维中间型纤维肌肉的初长度肌肉的初长度肌肉收缩的类型肌肉收缩的类型离心性收缩离心性收缩等长收缩等长收缩向心性收缩向心性收缩其支配神经的功能状态其支配神经的功能状态神经冲动强度越大频率越高神经冲动强度越大频率越高肌肉力量越大肌肉力量越大年龄和性别年龄和性别女性肌力为男性的女性肌力为男性的23232020岁之前肌力渐增岁之前肌力渐增2020岁之后则将随着年龄的增大而岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降逐渐下降77心理因素心理因素661
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13
肌力训练的基本方法
（五）抗阻训练 1．适应证 4级以上肌力 2．训练方法 利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、流体阻力
阻力作用的方向与主动运动方向相反
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14
（六）等长收缩训练（2-5级）
昆明医科大学第一附属医院 康复医学科 治疗师：康绍权
肌力：指肌肉收缩时所能产生的最大力量。 耐力:指肌肉持续的维持一定强度的等长收缩，或做 多次一定强度的等张收缩的能力。 肌肉的三种收缩方式：等长收缩，等张收缩，等速 收缩。 在我们康复治疗的工作中，肌力的训练是一个应用 特别广泛的技术，不论是在中风患者软瘫和痉挛期 乃至恢复期，还是在骨折术后肌肉力量的恢复训练 等等都需要进行积极有效的肌力训练。
优点：增强全关节活动 范围内的肌力，改善肌 肉运动的神经控制，不 需要贵重的仪器，可多 个关节同时运动等。
缺点：活动范围内阻力 距和最大肌力距不一致， 影响训练效果，容易受 惯性影响，对活动造成 疼痛的不适用。
肌力训练的基本方法
（八）等运动 1．适应证 根据肌力恢复的程度，选择不同的训练模式。
肌纤维的类型红肌纤维红肌纤维型肌慢肌慢颤氧化型白肌纤维白肌纤维型肌快肌快颤糖酵解型型肌快肌快颤糖酵解型中间型纤维中间型纤维肌肉的初长度肌肉的初长度肌肉收缩的类型肌肉收缩的类型离心性收缩离心性收缩等长收缩等长收缩向心性收缩向心性收缩其支配神经的功能状态其支配神经的功能状态神经冲动强度越大频率越高神经冲动强度越大频率越高肌肉力量越大肌肉力量越大年龄和性别年龄和性别女性肌力为男性的女性肌力为男性的23232020岁之前肌力渐增岁之前肌力渐增2020岁之后则将随着年龄的增大而岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降逐渐下降77心理因素心理因素661
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肌力训练的基本方法
（五）抗阻训练 1．适应证 4级以上肌力 2．训练方法 利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、流体阻力
阻力作用的方向与主动运动方向相反
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（六）等长收缩训练（2-5级）
【全版】肌力训练推荐PPT
关于肌肉离心收缩为何能产生较大的张力，一 般认为有如下两个方面原因： 1. 牵张反射 肌肉受到外力的牵张时会反射性地引起收缩。 在离心收缩时肌肉受到强烈的牵张，因此会反 射性地引起肌肉强烈收缩。 2. 离心收缩时肌肉中的弹性成分被拉长而产生 阻力，同时肌肉中的可收缩成分也产生最大阻 力。
而向心收缩时，只有可收缩成分肌纤维在收缩 时产生克服阻力的肌肉张力。
等张收缩训练中，离心性收缩和向心性收缩的比较。
向对心于性 人收体 ➢缩内，一定离些义心稳性定：收肌缩，肌。核肉心肌收群，缩又该的如同何进时行肌肌力肉的训缩练呢短？；比如肌骨盆肉，收躯干缩，脊的柱同旁边时的一肌些肉（肌被群腹拉直长肌、。腹外斜肌、腹内 斜因肌此前 ,等部➢速、运竖离动棘具心肌有）相收当高缩的容效率易与安激全活性。运动单位，增加其放电速率，较小的募集率就能产 等多在张角离收 度 心缩等收训长缩练训时生 粘（练肌较 弹：肉3-5克受级大 性服到）等强的组长烈肌织收的缩牵力的训张练，；重的因特此同构异会时，性反，射， 促可性配地离 进合引心 功起ten肌s收 能，肉每强缩 恢隔烈时 复2收0缩-3伴0。度有训练对一租粘。弹性组织的牵张，可抑制 向在心我性 们收康➢缩复，治离离疗心心的性工收收作缩中缩。，时肌力所的训耗练费是一的个应代用特谢别能广泛量的技要术少，不于论是向在心中风收患者缩软时瘫和,因痉挛此期乃启至动恢复相期，对还容是在易骨折。术后肌 肉离力心量 收的缩➢恢时复肌离训肉心练中等的收等弹都性缩需成产要分进被生行拉积长的极而力有产效生量的阻肌力比力，训同向练时心。肌肉收中的缩可大收缩5成0%分也左产生右最；大阻比力。等长收缩大25%左右。
合其肌肉本身的最大阻力,且不会超过其负荷的极限。因此,等速运
动具有相当高的效率与安全性。
肌力训练技术与方法培训课件
（四）等速运动
1．适应证 根据肌力恢复的程度，选择不同的训练模式。
2．训练方法 ①等速向心肌力训练 ②等速离心肌力训练
向心收缩/离心收缩 离心收缩/离心收缩 ③短弧等速肌力训练
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肌力训练技术与方法
24
等长、等张及等速运动比较
项目
等长运动
速度
固定不动
阻力 可变，顺应性阻力
运动幅度 无
方便性 不受环境限制 不需要特殊仪器
注： 尺桡侧偏肌群及手部肌群略，作为自学内容。
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肌力训练技术与方法
39
运动学概要
肩部肌群 前屈：三角肌前部和喙肱肌收缩引起 后伸：三角肌后部收缩引起 外展：三角肌中部和岗上肌收缩引起 内收：三角肌后部收缩引起 内旋：肩胛下肌、胸大肌、背阔肌及大圆肌收缩引起 外旋：冈下肌和小圆肌收缩引起
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肌力训练技术与方法
➢ 解剖学概要 ➢ 运动学概要 ➢ 训练方法
返回
肌力训练技术与方法
32
解剖学概要
1.肩关节肌群可分为肩前屈、后伸、外展、内收、内旋肌群。 2.肘部和前臂肌群可分为伸肘、屈肘肌群、前臂旋前、旋后肌群。 3.腕和手指肌群可分为伸腕、屈腕肌群和手肌。
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肌力训练技术与方法
33
解剖学概要
肩部肌群： 1．三角肌 位于肩部，从前、中、后三侧包围肩关节; 起自锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈，肌束向外下方集中, 止于肱骨三角肌粗隆; 前部肌束收缩，使肩关节前屈、旋内和内收; 中部肌束收缩，使上臂外展成水平位; 后部肌束收缩，使肩关节后伸、旋外和内收; 三部分肌束同时收缩，使肩关节外展。
返回
肌力训练技术与方法
42
选择方法
训练方法
◆ 0～1级肌力时可采用传递神经冲动练习
1．适应证 根据肌力恢复的程度，选择不同的训练模式。
2．训练方法 ①等速向心肌力训练 ②等速离心肌力训练
向心收缩/离心收缩 离心收缩/离心收缩 ③短弧等速肌力训练
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肌力训练技术与方法
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等长、等张及等速运动比较
项目
等长运动
速度
固定不动
阻力 可变，顺应性阻力
运动幅度 无
方便性 不受环境限制 不需要特殊仪器
注： 尺桡侧偏肌群及手部肌群略，作为自学内容。
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肌力训练技术与方法
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运动学概要
肩部肌群 前屈：三角肌前部和喙肱肌收缩引起 后伸：三角肌后部收缩引起 外展：三角肌中部和岗上肌收缩引起 内收：三角肌后部收缩引起 内旋：肩胛下肌、胸大肌、背阔肌及大圆肌收缩引起 外旋：冈下肌和小圆肌收缩引起
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肌力训练技术与方法
➢ 解剖学概要 ➢ 运动学概要 ➢ 训练方法
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肌力训练技术与方法
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解剖学概要
1.肩关节肌群可分为肩前屈、后伸、外展、内收、内旋肌群。 2.肘部和前臂肌群可分为伸肘、屈肘肌群、前臂旋前、旋后肌群。 3.腕和手指肌群可分为伸腕、屈腕肌群和手肌。
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肌力训练技术与方法
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解剖学概要
肩部肌群： 1．三角肌 位于肩部，从前、中、后三侧包围肩关节; 起自锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈，肌束向外下方集中, 止于肱骨三角肌粗隆; 前部肌束收缩，使肩关节前屈、旋内和内收; 中部肌束收缩，使上臂外展成水平位; 后部肌束收缩，使肩关节后伸、旋外和内收; 三部分肌束同时收缩，使肩关节外展。
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肌力训练技术与方法
42
选择方法
训练方法
◆ 0～1级肌力时可采用传递神经冲动练习
肌力训练技术最新版ppt课件
◆ 3级以上肌力可行主动训练
◆ 4～5级肌力时可行抗阻训练
返5回0
.
肩前屈肌群
训练方法
肌力1～3级：
◆患者体位：健侧侧卧位。上肢放在体侧，伸肘。
◆治疗师位置：立于患者身旁，一手托住患者的肘 关节，另一手托住患者的前臂。
◆方法：在训练的过程中治疗师根据患者肌力情况
决定给与助力大小，1级肌力时给予助力帮助前
前臂远端掌侧，以保持稳定。
◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展上肢。
返5回4
.
肩后伸肌群
训练方法
肌力1～3级：
◆患者体位：健侧侧卧位，训练侧上肢自然置于体侧。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节，另一手托住患者的前臂。 ◆方法：1级肌力时给予助力帮助后伸肩关节，2～3级肌力时只帮助托起训练侧上
4．悬吊训练(suspension exercise) 利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置，将运动的 肢体悬吊起来，以减轻肢体的自身重量，然后在 水平面上进行训练。 为助力训练的一种，能节省治疗师的体力消耗。
返回5
.
基本概念
5．主动训练(active exercise) 通过患者主动的肌肉收缩来完成的运动（的训练）。
返4回8
.
运动学概要
肘部和前臂肌群
屈曲：肱二头肌、肱肌、肱桡肌三块肌肉收 缩引起
伸直：肱三头肌收缩引起
前臂旋前：旋前圆肌、旋前方肌 收缩引起
前臂旋后：肱二头肌、旋后肌 、肱桡肌收缩 引起
注：腕及手部肌群的运动学概要作为自学内容。
返4回9
.
选择方法
训练方法
◆ 0～1级肌力时可采用传递神经冲动练习
◆ 1～3级肌力时可采用助力训练
1.适应证 同等张训练
肌力训练方法(按部位)参考PPT课件
坐在地上，双手持哑铃，向一侧转体， 同时将哑铃举起，再换另一侧转体。
背部肌力训练
引体向上
双手抓住单杠，身体垂直向上拉， 使下巴过杠面，然后慢慢放下。
划船
坐在器械前，双手持把手，向后拉 至腰部，然后慢慢还原。
硬拉
站在杠铃前，双手持杠铃，弯曲膝 盖使杠铃下降至膝盖以下，然后慢 慢站起，同时保持背部挺直。
CHAPTER
综合肌力训练方法
全身性肌力训练
全身性肌力训练是指通过全身性的运 动来提高肌肉力量的训练方法。
全身性肌力训练对于刚开始接触健身 的人群和需要提高全身力量和肌肉围 度的人来说是非常有效的。
常见的全身性肌力训练包括深蹲、硬 拉、卧推等复合动作，这些动作能够 刺激全身多处肌肉群，促进肌肉生长 和力量提升。
动表现和生活质量。
THANKS
谢谢
厚度。
飞鸟
手持哑铃进行飞鸟动作，可以 锻炼胸肌内侧和外侧肌肉。
俯卧撑
在地面上进行俯卧撑，可以增 强胸肌和三角肌的力量。
斜板卧推
躺在斜板卧推凳上，推起杠铃 或哑铃，可以增强胸肌上沿和
下沿肌肉力量。
03
CHAPTER
下肢肌力训练方法
大腿肌力训练
大腿前侧肌力训练
深蹲、腿举、腿弯举等。这些动 作可以锻炼大腿前侧的股四头肌 ，提高腿部力量和稳定性。
腰部肌力训练
俯卧撑
躺在地上，双手放在肩膀两侧， 然后慢慢抬起上半身，使手臂弯
曲90度，再慢慢放下。
侧平板支撑
侧躺地上，用一只手肘和脚尖支 撑身体，保持身体呈一条直线，
然后换另一侧侧平板支撑。
臀桥
躺在地上，弯曲膝盖使脚底平放 在地上，然后慢慢抬起臀部使身 体呈一条直线，保持一段时间后
肌力肌耐力训练的原则和方法ppt课件
5)
浮力辅助主动运动
:
图 7 利用浮子浮力进行膝关节伸展的辅助训练 a. 加强髋关节外展肌肌力 ;
b. 加强膝关节的伸展肌肌力。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
助力活动
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
反之 , 也可通过垫毛巾或加大滑板的倾斜 度等方法加大摩擦力在板上做滑动运动。 此训练是在克服一定阻力下进行的 , 比徒 手和悬吊的辅助方法难度有所提高。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
4)
滑车重锤的主动运动
一旦出现以上情况应立即停止训练。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
三、肌力练习基本方式
(一)被动活动(被动运动)
– -----主要适用于肌力为0级的
皮肤感觉刺激、本体感觉促进技术，募集 更多肌纤维收缩
3)
滑面上辅助主动运动
图5 滑板上的辅助主动运动 a. 在水平滑板上进行股四头肌的伸展运动 ; b. 加大滑板的倾斜度 , 使股四头肌的伸展动作难度加大。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
在光滑的板面上利用撒滑石粉或固定小 滑车等方法减少肢体与滑板之间的摩擦力 ; ( 图 5)
浮力辅助主动运动
:
图 7 利用浮子浮力进行膝关节伸展的辅助训练 a. 加强髋关节外展肌肌力 ;
b. 加强膝关节的伸展肌肌力。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
助力活动
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
反之 , 也可通过垫毛巾或加大滑板的倾斜 度等方法加大摩擦力在板上做滑动运动。 此训练是在克服一定阻力下进行的 , 比徒 手和悬吊的辅助方法难度有所提高。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
4)
滑车重锤的主动运动
一旦出现以上情况应立即停止训练。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
三、肌力练习基本方式
(一)被动活动(被动运动)
– -----主要适用于肌力为0级的
皮肤感觉刺激、本体感觉促进技术，募集 更多肌纤维收缩
3)
滑面上辅助主动运动
图5 滑板上的辅助主动运动 a. 在水平滑板上进行股四头肌的伸展运动 ; b. 加大滑板的倾斜度 , 使股四头肌的伸展动作难度加大。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
在光滑的板面上利用撒滑石粉或固定小 滑车等方法减少肢体与滑板之间的摩擦力 ; ( 图 5)
发展上肢肌肉力量训练四个动作PPT课件
俯卧撑是一种全身性的锻炼动作，除了可以锻炼上肢肌肉外，还可以锻 炼核心肌群和腿部肌肉。
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
04
身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
04
身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
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DAPRE(Daily Adjustable PRE)
Knight,1979 50% 6 RM X 10 reps 75% 6 RM x 6 reps 100% 6 RM x max reps possible 100% adjusted working weight x max reps
常用抗阻训练方法之
Oxford method使用于康Fra bibliotek过程的各 个阶段
基于10RM 负荷递减 –
“regressive load”
与DeLorme’s method 相反
1set =
10RM x10
2set = 3/4 10RM x10
3set = 1/2 10RM x10
常用抗阻训练方法之
30-40% RM-耐力 45-65% RM-耐力-力量 65-85% RM-肌肥大 85-100% RM-最大力量 65-80% RM-爆发力
基于1RM的肌力训练
训练目标 %1RM 耐力 30-40 肌肥大 65-85 最大力量 85-100 速度 65-80
组数 4-6 4-8 3-5 3-6
便 携 ， 易 操 作
关 节 活 动 自 由
常用抗阻训练方法之
DeLorme’s method
起源于1945 基于10RM 应用于早期康复阶段 负荷递增
1set = 1/2 10RM x10 2set = 3/4 10RM x10 3set = 10RM x10
当10RM增加至15RM 时，再重新增重至 10RM之重量
自由重量 vs. 运动器械
Free Weights vs. Exercise Machines
自由重量
哑铃、杠铃和举重盘 关节活动不受限制
更多的当心，需要力量 平衡和协调
运动器械
安全，操作简单 关节活动自由度受限
弹力绳与弹力带
Surgical Tubing or Exercise Band
应用FITT原则
Frequency = days per week，频率 Intensity = amount of resistance，强度 Time = number of repetitions and sets，次
数
Type = strength training exercises for all
动态训练
等张训练（Isotonic exercise） 等速训练（Isokinitic exercise）
等长训练
增加关节特定角度的肌力，肌肉长度不变 避开痛点或关节薄弱角度选择性训练 血压增高，心血管意外风险 注意呼吸 广泛应用于早期康复 TENS法则
TENS法则
1953，Hettinger,Muller提出等长训练方法 “tens”是每次等长收缩持续10秒，休息10
短暂最大收缩练习
brief maximal exercise,BME
Rose,1957； 范振华，1973,PRE+BME 等张收缩与等长收缩配合，抗阻伸膝，维持10秒
测定伸膝最大肌力，取其80%为负荷重量
第一组：50%负荷重量，休息20秒 第二组：75%负荷重量，休息20秒 第三组：100%负荷重量，维持到疲劳为止
肌力训练的理论与实践
肌力训练（strength training）
设计不同的训练动作，藉由个人的体重、 器械或其它设备为负荷，以增强肌力 (Muscular Strength )、肌耐力(Muscular Endurance)、爆发力(Power)为主要目标的训 练方式
Muscular Strength
若最后一次的维持时间超过10秒，可适当增加练 习的负荷重量
等速训练
晚期康复 速度恒定，顺应性阻力 FROM提供最大阻力 作为运动员重新获得功
每组次数 > 30 6-12 1-5 3-6
组间休息 30s 45-90s 3-5min 3-5min
训练周期
训练初期（1-5w）肌力增长快速 5w后肌力增长缓慢 神经肌肉适应需6-10w时间 抗阻训练的周期需8-10w
力量训练的类型
静态训练
等长训练（Isometric exercise）
major muscle groups，类型
运动频率
美国运动医学学会推荐每周2-3次 理论依据：超量恢复 避免过度训练
超量恢复（Super Compensation）
肌力
再次训练
时间
强度
RM(Repetition Maximum)最大重复次数， 常用1RM,6RM,10RM
不同强度，不同训练效果
肌腱的止点
过度训练
1995
前牙买加选手奥蒂 现斯洛文尼亚
力量训练的方法
超负荷原则(Overload Principle)
只有用超出肌肉已经适 应的阻力来训练肌肉才 能发展肌力
反之，只能维持肌力 负荷的增加应该遵循渐
进原则
肌力级别与肌力训练方法
肌力级别 2 3
4 5
选用训练方法 辅助主动运动 主动抗部分重力运动 主动抗重力运动 抗轻微阻力 抗较大阻力 抗最大阻力
秒，重复10次收缩为一组训练，每次训练 做10组训练
渐进抗阻训练 Progress resistance exercise,PRE
最早由DeLorme于1945提出 最常用的力量训练手段 等张收缩（向心和离心） 开链vs.闭链运动 自由重量、机器、弹力带
开链vs.闭链 Closed vs. Open Chain
可逆
停止训练48小时
影响肌肉力量的因素
肌肉的尺寸
肌纤维的横断面积
肌纤维的数目
遗传特性
神经肌肉效能
肌纤维的募集率 肌纤维的同步 肌纤维的发动率
影响肌肉力量的2因006素
年龄
青春期力量开始增加
生物力学因素 最高峰处于20-25岁
25岁以后呈每年1%递减
衰减的速度与运动有关
初长运度动可以延缓这种衰退
抗阻产生的力
Muscular Endurance
肌肉持续收缩的时间长短 反复收缩的次数多少
Power
快速发力
力量与速度的结合
肌力
肌耐力
肌肉 性能
爆发力
肌肉肥大的生理
增生– 肌纤维数目增加？
遗传决定，训练不能改变
毛细血管数目
没有绝对数目的增加 休眠的毛细血管开放
**肌原纤维数目和尺寸增加
Knight,1979 50% 6 RM X 10 reps 75% 6 RM x 6 reps 100% 6 RM x max reps possible 100% adjusted working weight x max reps
常用抗阻训练方法之
Oxford method使用于康Fra bibliotek过程的各 个阶段
基于10RM 负荷递减 –
“regressive load”
与DeLorme’s method 相反
1set =
10RM x10
2set = 3/4 10RM x10
3set = 1/2 10RM x10
常用抗阻训练方法之
30-40% RM-耐力 45-65% RM-耐力-力量 65-85% RM-肌肥大 85-100% RM-最大力量 65-80% RM-爆发力
基于1RM的肌力训练
训练目标 %1RM 耐力 30-40 肌肥大 65-85 最大力量 85-100 速度 65-80
组数 4-6 4-8 3-5 3-6
便 携 ， 易 操 作
关 节 活 动 自 由
常用抗阻训练方法之
DeLorme’s method
起源于1945 基于10RM 应用于早期康复阶段 负荷递增
1set = 1/2 10RM x10 2set = 3/4 10RM x10 3set = 10RM x10
当10RM增加至15RM 时，再重新增重至 10RM之重量
自由重量 vs. 运动器械
Free Weights vs. Exercise Machines
自由重量
哑铃、杠铃和举重盘 关节活动不受限制
更多的当心，需要力量 平衡和协调
运动器械
安全，操作简单 关节活动自由度受限
弹力绳与弹力带
Surgical Tubing or Exercise Band
应用FITT原则
Frequency = days per week，频率 Intensity = amount of resistance，强度 Time = number of repetitions and sets，次
数
Type = strength training exercises for all
动态训练
等张训练（Isotonic exercise） 等速训练（Isokinitic exercise）
等长训练
增加关节特定角度的肌力，肌肉长度不变 避开痛点或关节薄弱角度选择性训练 血压增高，心血管意外风险 注意呼吸 广泛应用于早期康复 TENS法则
TENS法则
1953，Hettinger,Muller提出等长训练方法 “tens”是每次等长收缩持续10秒，休息10
短暂最大收缩练习
brief maximal exercise,BME
Rose,1957； 范振华，1973,PRE+BME 等张收缩与等长收缩配合，抗阻伸膝，维持10秒
测定伸膝最大肌力，取其80%为负荷重量
第一组：50%负荷重量，休息20秒 第二组：75%负荷重量，休息20秒 第三组：100%负荷重量，维持到疲劳为止
肌力训练的理论与实践
肌力训练（strength training）
设计不同的训练动作，藉由个人的体重、 器械或其它设备为负荷，以增强肌力 (Muscular Strength )、肌耐力(Muscular Endurance)、爆发力(Power)为主要目标的训 练方式
Muscular Strength
若最后一次的维持时间超过10秒，可适当增加练 习的负荷重量
等速训练
晚期康复 速度恒定，顺应性阻力 FROM提供最大阻力 作为运动员重新获得功
每组次数 > 30 6-12 1-5 3-6
组间休息 30s 45-90s 3-5min 3-5min
训练周期
训练初期（1-5w）肌力增长快速 5w后肌力增长缓慢 神经肌肉适应需6-10w时间 抗阻训练的周期需8-10w
力量训练的类型
静态训练
等长训练（Isometric exercise）
major muscle groups，类型
运动频率
美国运动医学学会推荐每周2-3次 理论依据：超量恢复 避免过度训练
超量恢复（Super Compensation）
肌力
再次训练
时间
强度
RM(Repetition Maximum)最大重复次数， 常用1RM,6RM,10RM
不同强度，不同训练效果
肌腱的止点
过度训练
1995
前牙买加选手奥蒂 现斯洛文尼亚
力量训练的方法
超负荷原则(Overload Principle)
只有用超出肌肉已经适 应的阻力来训练肌肉才 能发展肌力
反之，只能维持肌力 负荷的增加应该遵循渐
进原则
肌力级别与肌力训练方法
肌力级别 2 3
4 5
选用训练方法 辅助主动运动 主动抗部分重力运动 主动抗重力运动 抗轻微阻力 抗较大阻力 抗最大阻力
秒，重复10次收缩为一组训练，每次训练 做10组训练
渐进抗阻训练 Progress resistance exercise,PRE
最早由DeLorme于1945提出 最常用的力量训练手段 等张收缩（向心和离心） 开链vs.闭链运动 自由重量、机器、弹力带
开链vs.闭链 Closed vs. Open Chain
可逆
停止训练48小时
影响肌肉力量的因素
肌肉的尺寸
肌纤维的横断面积
肌纤维的数目
遗传特性
神经肌肉效能
肌纤维的募集率 肌纤维的同步 肌纤维的发动率
影响肌肉力量的2因006素
年龄
青春期力量开始增加
生物力学因素 最高峰处于20-25岁
25岁以后呈每年1%递减
衰减的速度与运动有关
初长运度动可以延缓这种衰退
抗阻产生的力
Muscular Endurance
肌肉持续收缩的时间长短 反复收缩的次数多少
Power
快速发力
力量与速度的结合
肌力
肌耐力
肌肉 性能
爆发力
肌肉肥大的生理
增生– 肌纤维数目增加？
遗传决定，训练不能改变
毛细血管数目
没有绝对数目的增加 休眠的毛细血管开放
**肌原纤维数目和尺寸增加