耐力常用指标与运动处方
发展心肺耐力的运动处方
运动处方的挺念运动处方是29世妃5阵弋由姜国生理霰卡破堆奇攥出乱它是指导人们有目服有计划、科学她进厅重要方式.运动处方角疏门阳pr^cr^txon)是由医土'康复希疗师、社会幣育指导fiSft-育工怔豁患者、运朋员或健身鞍炼舌按轴飢性别、僅康決况、身体锻炼径历，以5：心肺适能和威)运朋器官的机虢球平巻，用处方的形弍，制订的系统化、个性化曲健身有累口一吓系统的、个体化运动处污的基本咸甘包括适当笊运帝方式、运动强JE、每逵运动持续时间、运动频率和注意事项.RE年后，醴身专家在运旬处方的要盍中乂增加了"能幽耗” ■因此对不同年龄' 不同昌wsa人薛来悅，无垃有无疾病或危隍因寰船存在，弦天大宴素蛰昱掏咸运苗妙的墓本咸分・按聽國U处方有计刻地逬行醴身機烁能適閒显诚少运靳仿病的发生峑有濮高身体机鉉达SI预诙和治疗某些慣性疾痴的目乱健身撮炼册内容嚴炼的內容眼嚴炼时巫采用的手段和方t包括运就方盂.运运嗽持绫对頂R运动频洌运动中应注意的间题及能量消耗目标.妲动育式Cm0de of exerci 甜擢高^肺适能，蛋采取有重耐力运动，如财总慢跑-骑自行车、豊U.磁秧歌舞等匚肢郎的功旋锻煤可采用力董练习、柔訓性练环医疗库揀、水中运动方弋运动强度(intensily)在有氧运动巳运审强变取决于走或跑的逵度、蹬车的勒率，叠山时的按度等. 在士畫和柔韧性瘵习中，运动强度取决于给予肋力或阻力的负荷重曇运动區駐否恰当，羌系到锻堪的敎臬和锻炼音的妄鱼应囱卿个人的轉炀确朗像时应圍悔睚和安登范骚运动持续时间(血血曲在耐力酬处方中・主要采用巒牺悔常・应该规宦有氧运审持衡W 飢在71童运动处龙和柔韧运动处方中「则需宴规定完成每个动作的重复視鞭斑组遴习所需尊的时歆实齬曼完成.囁、两组的闾嗝时闾尊.(frequency)擅每周鷗的蛾.应该視摒瞄炼目标确西动额氧的做/周、炉为盼科7 次中等强变审有氧运武I,即可达到维持心s龍F细目的，lS/am®炼可以收至!更佳対健身解.过某些疾痴患看，可以适当増加穀炼谀数如对于糖尿病患呑如牍/日在客后创冊各锻渤K3茨熱可以吋血糖调节产生浙肉作甲，习，2次炼习之低休息24"他小时，砌使札怖得到“趣堇恢賈，收到更好的锻炼效果.注意範肉了保证麦全，根据健身巷的具加憎况，提出埶时应当注意笊事项.如锻僦心率不应超逆隧率对雇有燉铁庸的患青注意勰嫉戢东进行力窘約时注意Hi防鳶卜事故蓊能量苇耗目标对于初始锻炼君来说，每周即育骰炼的能酬耗目标是1 DQO山1,以后勢力达财kcal/^o运动处方的实施原则：1. 健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
提高心肺耐力运动处方
提⾼⼼肺耐⼒运动处⽅提⾼⼼肺耐⼼训练处⽅（初中级）⼼肺耐⼒就是指将氧⽓运输到⾝体各部位的能⼒。
⼼肺和⾎管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作⽤，尤其是在进⾏有⼀定强度的活动时，良好的⼼肺则显得更加重要。
⼼⾎管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，Ⅱ型糖尿病，结肠癌，乳腺癌，肺癌，等多种癌症的发病率也⼤幅度降低.训练⽬的:提⾼⾝体核⼼稳定性热⾝活动：肩绕环、训练内容：（每周2~3次）徒⼿训练⾼抬腿X3组（每组间歇30S-60S）后抬腿30SX 3组（每组间歇30S-60S）开个跳30X3组（每组间歇30S-60S）俯卧撑20个X 2组（每组间歇30S-60S）深蹲20个X2组（每组间歇30S-60S）左右跳30个X3组（每组间歇30S-60S）下蹲交换踢腿20个X3组（每组间歇30S-60S）台阶运动2组X5min （每组间歇2min ）放松拉伸：站⽴侧腹拉伸、站⽴臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min有氧跑：6Km／h中低速度跑X 20min8KM／h中速度跑X 10 min10KM／h中⾼速跑X5min*训练强度应在最⼤⼼率60%~80%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练（⾼级）训练⽬的:提⾼⼼肺耐⼒热⾝活动：肩绕环、腕与踝关节活动、髋关节活动5min训练内容：（每周3~4次）徒⼿训练⼗字跳15个X 3 组（每组间歇30S-60S）前后跳20 个X 2 组（每组间歇30S-45S）俯卧撑20个X3 组（每组间歇30S-60S）深蹲跳20个X2 组（每组间歇30S-45S）波⽐跳20个X2组（每组间歇60S-90S）两头起20个X2组（每组间歇30S-60S）俯⾝开合30个X3组（每组间歇15S-30S）5X10往返跑X3组（每组间歇60S-90S）放松拉伸：胸⼤肌、肱三头肌、侧腹拉伸、臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min 有氧跑：8KM／h中速度跑X 20 min 10KM／h中⾼速跑X10min400⽶加速跑*训练强度应在最⼤⼼率60%~90%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练。
耐力运动处方
第三章 耐力运动处方
目标要求
基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运动处 方的理论和方法。
难点：确定运动强度的常用指标和方法； 知识点：F.C E.C MET THR RPE
有氧耐力的锻炼手段：
负荷量：心率140-170次/分 持续时间：≥ 15分钟
几种简单健身方法
二、 体育锻炼的原则
自觉积极性原则 适宜负荷原则 秩序渐进原则 持之以恒原则 全面性原则
（一）自觉积极性原则
体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过 程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力 的。
第三节 评定运动能力的指标
一.心率： 二.吸氧量： 三.梅脱 MET(ml/kg/min) 四. RPE
说明
一.心率：可用心率表示运动强度。心率和运动 强度之间存在线性关系。
靶心率：运动时能获得最佳效果并能确保安全的 运动心率称为靶心率。
靶心率可采用公式推算法确定： （1）以最大心率的65%～85%为靶心率，
即：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。
例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率 为：220-40=180次·min-1-，
运动时适宜运动心率为：
下限为180×65%=117次·min-1，
上限为180×85%=153，即锻炼时心率在117～ 153次·min-1之间，表明运动强度适宜。
3.心脏的泵血能力
4.动脉血管对血液的再分配能力
(2) 肌肉利用氧的能力
耐力运动处方
耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。
以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。
游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。
仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。
登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。
跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。
跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。
注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。
遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。
慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。
加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。
合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。
在室内要保持空气流通。
做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。
运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。
穿戴舒适的衣服鞋袜。
提高心肺耐力的运动处方参考课件
(DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2008. 78 p. [cited 2011 Jan 6]. Available from:
18
/paguidelines/pdf/paguide.pdf
23
提高心肺耐力的运动处方小结
F：运动频率 I：运动强度 T：运动时间 T：运动方式 V：运动量 P：运动进度
24
运动处方研究中心微信公众号
25
《运动测试及运动处方》资质证书培训班
提高心肺耐力的运动处方
improving cardiorespiratory exercise prescription
运动康复系 运动医学教研室
李雪梅
EmaiБайду номын сангаас：lxm_2003916@
1
2015年11月30日至12月05日
BRUCE跑台方案 计算公式： VO2max = 3.5+(0.2×速度)+（0.9 × 坡度× 速度） YMCA功率车方案 计算公式： VO2max = 7.0+1.8 ×(work rate in kg•m•min-1)/体重
7
二、FITT-VP原则
F：运动频率 I：运动强度 T：运动时间 T：运动方式 V：运动量 P：运动进度
8
三、运动频率
每周3-5次
• 运动强度较大，则每周3次； • 运动强度中等，则每周5次。
每天2-3次
• 每天至少30分钟的有氧运动，分为2-3次进行； • 每次至少持续10分钟。
循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为 45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或 几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。
以下是一个心肺耐力发展的运动处方。
首先，让我们来了解什么是心肺耐力。
心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。
如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。
运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。
这些活动可以有效地提高心肺耐力。
2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。
随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。
3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。
随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。
4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。
保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。
5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。
通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。
6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。
7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。
确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。
总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。
记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。
心肺耐力的运动处方
57.9～60.3
56.5～60.3 57.0～60.3 54.4～59.0 49.7～53.3 49.5～53.3
60.4～69.5
60.4～65.0 60.4～68.0 59.1～66.4 53.4～61.5 53.4～58.6
69.6～
65.1～ 68.1～ 66.5～ 61.6～ 58.7～
二、心肺耐力评量方法
对心肺耐力的评量，普遍皆采长距离跑（走）
步和登阶的测验方式。这两种测验项目是属于 全身性的运动，较能准确评估心肺耐力的优劣。
贰、心肺耐力的实务操作内容
二、心肺耐力评量方法
跑（走）步测验方式：
（一）测验在规定的时间内所跑的距离。 （二）测验在规定距离内所跑的时间。
登阶：测验练习3分钟后的心跳数。
最大摄氧量是指人体在最大运动量时，每
分钟身体所需消耗的最大氧气量。
壹、绪言
二、增加心肺耐力的运动原则
在运动过程中，摄氧量会随运动强度的增
加而增加。当运动强度继续增加，其摄氧 量却不再持续增加且形成一平稳状态时，
这就是一个人的最大摄氧量。
壹、绪言
二、增加心肺耐力的运动原则 （一）运动方式
选择使用大肌肉群，从事有节奏、长时间
贰、心肺耐力的实务操作内容
一、练习有氧运动
（二）慢跑
每次慢跑时间以20分钟至30分钟为宜。 不能在开始练习时，就跑得太快或太多，也不
能用足尖着地的方式来跑，而应以足跟或全足 掌着地方式慢跑。
贰、心肺耐力的实务操作内容
一、练习有氧运动
（三）游泳
最好结伴练习，以渐进式的原则，每次以练习
30分钟左右为宜。
二、心肺耐力评量方法
（三）3 分钟登阶测验
运动处方咨询心肺耐力
心肺耐力运动处方1、心肺耐力的定义是A.肌肉或肌肉群在一次用力中产生的最大力量B.心脏、血管、呼吸系统和组织代谢系统的协调能力,以摄取、运输和使用氧气的能力C.维持最大力量或持续重复亚极量收缩的能力D.某一关节的功能性关节活动度(ROM)正确答案:B 解析:一块肌肉或一个肌肉群单次所能产生的最大力量被定义为肌肉力量。
保持亚极量收缩的最大重复次数的能力被定义为肌肉耐力。
关节的功能ROM被定义为柔韧性。
心脏、血管、呼吸系统和组织代谢系统接受、传递和使用氧气的协调能力被定义为心肺耐力。
2、心肺耐力测试前需要注意的事项有:A.不要空腹测试B答错误得0分时内不要从事中等强度的运动C.测试前禁忌饮用含咖啡因的食物或饮料D.测试前禁忌饮用含酒精的饮料E.测试前4小时内避免服用影响血压的药物正确答案: ACD 解析:选项B应为测试前24小时内避免从事大强度的运动;选项E应为测试前24小时避免服用影响心率的药物3、下列哪种方法测试心肺耐力的准确性最好?A.受试者运动到力竭状态下的摄氧B.-英里走C.12分钟跑D.二次台阶实验正确答案:A4、递增负荷的实现方法包括A.增加重复次数和组数，缩短组间休息时间B.增加运动频率C.加长负荷力臂D.增加负重E.改变动作开始姿势或支撑点正确答案: ABCDE 根据个体的训练情况，可以逐步递增负荷。
递增负荷的方法，包括1)增加重复次数和组数，缩短组间休息时间;2)增加运动频率;3)加长负荷力臂:4)增加负重;5)改变动作开始姿势或支撑点5、心肺耐力测试终止的指征有:A.出现心绞痛或心绞痛样症状B.心率随着运动强度的增加而增加C.运动负荷增加收缩压下降≥10mmHgD.血压过度升高:收缩压>250mmHg或舒张压>115mmHgE.受试者口头或身体表现出极度疲劳正确答案: ACDE心肺耐力测试终止指征中，A、C、D、E都是心肺耐力终止的指征，除此之外，还包括:心率不随运动强度的增加而增加、低灌注症状等6、()测试是健康体适能的核心要素。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
（1）运动负荷的定义
运动负荷是指进行身体活动时人体 所能承受的生理负荷。它是由运动 强度和运动量决定的。
耐力常用指标和运动处方
三.耐力运动处方的应用
（一）健身 （二）预防 （三）治疗 （四）康复
耐力常用指标和运动处方
第二节 耐力锻炼常用的手段方法
一.有氧运动
低强度
长时间、慢速度、长距离
周期性运动
全身大肌肉群参加活动
二.球类游戏
三.我国传统体育运动项目
四.小负荷力量练习
耐力常用指标和运动处方
• 一、有氧运动 • 主要类型有：步行、慢跑、走跑交替、上
• 正常成年男子最大攝氧量约为3.0-3.5 L/min，相对 值为50-55ml/kg/min；
• 女子较男子略低，其绝对值为2.0-2.5 L/min，相对 值为40-45 ml/kg/min。
• 优秀耐力运动员可达79 ml/kg/min。 • •
•
耐力常用指标和运动处方
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反
心肺耐力
有氧耐力
呼吸系统 心血管系统 耐力常用指标和运动处方
有氧适能的生理学基础
• （1）氧的摄取和运输能力
• 包括： 1.肺的通气能力
•
2.血液的载氧能力
•
3.心脏的泵血能力
•
4.动脉血管对血液的再分配能力
• (2) 肌肉利用氧的能力
• 包括：1.氧的利用率
•
2.骨骼肌纤维的特性
耐力常用指标指标和运动处方
目标要求
• 基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运 动处方的理论和方法。
• 难点：确定运动强度的常用指标和方法； • 知识点：F.C E.C MET THR RPE
耐力常用指标和运动处方
概述
• 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方 最主要和最基本报运动手段。
• 在治疗性运动处方和预防性运动处方中， 主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的 慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心 血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健 身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运 动是保持全面身心健康、保持理想体重的 有效运动方式。
耐力常用指标和运动处方
第一节 耐力运动处方概述
一.耐力的概念及对人体的重要性 耐力：人体长时间进行肌肉工作（或对抗 疲劳）的能力。是健康人体能的最重要素 质之一，也是一般竞技能力的基础素质之 一。
映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。
乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸 阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表 示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值 为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看， 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员 的乳酸阈比非耐力运动员为高。
• 作为耐力运动员的重要选材依据之一，是 反映人体有氧运动能力的重要指标。
耐力常用指标和运动处方
VO2max的表示方法 ——绝对值和相对值两种。
• 绝对值勤是指机体在单位时间（1分钟）内所能吸 入的最大氧量，通常以L/min(升/分)单位；
• 相对值则按每千克体重计算的最大攝氧量，以 ml/kg/min(毫升/公斤/体重/分)为单位。
耐力常用指标和运动处方
**
• 全身微血管长度达96，555公里，足可以绕 地球一周半，仅靠心脏的收缩力难以将血 液输送到每个细胞组织，还必须靠微血管 自身的节律运动。这种运动与心跳并不同 步，起到了第二次调节供血的辅助作用， 所以在医学上把微循环比喻为人体的“第 二心脏”。现在从事脑力劳动的人很多， 长期久坐，全身血液循环很不好加重微循 环障碍。
耐力常用指标和运动处方
（一）自觉积极性原则
体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过 程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力 的。
耐力常用指标和运动处方
（二）适宜负荷原则
适宜负荷指体育锻炼要有恰当的运 动负荷量。运动负荷量过小，达不 到锻炼的效果；运动负荷量过大则 不利于健康，甚至会损害健康。
耐力常用指标和运动处方
下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步 行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、 球类运动等。
耐力常用指标和运动处方
有氧耐力的锻炼手段：
负荷量：心率140-170次/分 持续时间：≥ 15分钟
耐力常用指标和运动处方
几种简单健身方法
耐力常用指标和运动处方
二、 体育锻炼的原则
• 自觉积极性原则 • 适宜负荷原则 • 秩序渐进原则 • 持之以恒原则 • 全面性原则
耐力常用指标和运动处方
（3）每分输出量和每搏输出量
• 每搏输出量：一次心跳一侧心室射出的血液量，称每 捕输出量；
• 每分钟射出的血液量，称每分输出量，等于心率与搏 出量的乘积。左右两心室的输出量基本相等。
• 心输出量与机体新陈代谢水平相适应，可因性别、年 龄及其它生理情况而不同。如健康成年男性静息状态 下，心房平均每分钟75次，搏出量约为70ml（60～ 80ml），心输出量为5L/min（4.5～6.0L/min）。女性 比同体重男性的心输出量约低10%，心输出量在剧烈 运动时可高达25～35L/min，麻醉情况下则可降低到 2.5L/min。
耐力常用指标和运动处方
二.耐力锻炼的生理作用
（一）心脏泵血功能提高 （二）呼吸系统机能增强 （三）预防常见慢性疾病的发生
耐力常用指标和运动处方
运动促进血液循环
• **
耐力常用指标和运动处方
**
• 人过中年以后，身体机能逐步退化，血液 黏稠度增大，血流速度减慢，血液在毛细 血管中就可能发生淤滞，甚至堵塞。当人 体微循环功能出现异常使组织细胞无法正 常代谢，细胞既无法得到充分的营养，又 不能及时排出废物，从而影响到人体正常 生理功能的发挥。这时，人极容易发生疾 病。
与心肺耐力水平相关的指标 • 人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力
两个方面，反映这两方面的最好生理指标 也是不同的，反映供氧能力的是最大摄氧 量，反映用氧能力的是乳酸阈。
耐力常用指标和运动处方
• （1）最大摄氧量（maximal oxygen consumption, Vo2max)是指在人体从事最 大强度运动时，当机体出现无力继续支撑 接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。