耐力运动处方---实验
大学生有氧耐力素质的运动处方实验研究
心肺功能是影响有氧耐力素质的重要因素之一人们的fi肺功能下降已成为制约人类健康和生活质量的首要问题引起世界各国政府和学者的关注2j2002年教育部和国家体育总局等将台阶试验肺活量体重指数以下简称肺活量指数作为学生体质健康监测中评价心肺功能的重要内容l3j反映学生的有氧耐力水平
２０ 年 第 ２ ０８ ４卷
大学生的心肺功能 、 提高健康水平。应用健身运 动处方 组织 大学生进行课 外体育锻炼 是深受学 生欢迎 的、 科学 的、 之 行 有效 的锻炼方法 ， 易于推广应用 。
关键词 ： 大学生 ； 有氧耐力 ； 运动处方
中 图分 类 号 ： ８４２ Ｇｏ ． 文 献标 识 码 ： Ａ 文 章 编 号 ：６２ ３５２０ ）５ ０ ８ — ２ １７ —１６ （ｏ８ ｏ — ０６ ０
Ｓ ｅ ｎ， ｈ ｎ Ｃ ｕ ｙ ｎ ， ｎ Ｌｅ ， ｎ ｎ ｈ ｎ Ｙｏ Ｃ ｅ ｈ ｎ ａ ｇ Ｒｅ ｉ Ｗａ ｇ Ｙａ ｇ
（ｅｃｉｇＣｎｅ ａｉ ＣｕｓｓＨ ｉｇＣｍ ｕ ｉｎＵ ｉ ｒｔ Ｃ ａｇｈｎ１０６ ，ｉｎＣ ｎ ） Ｔａｈ ｅｔ ｏ Ｂｓｃ ｏｒ ， ｅＰｎ ａ ｐ ｓ ｌ ｎｖ ｓ ｎ ｒｆ ｅ Ｊｉ ｅ ｉ ｈｎｃｕ ，３０ ２Ｊｉ ｈ ａ ｙ， ｌ ｉ
康 和生活质 量 的首要 问题 ， 引起世 界 各 国政府 和学 者 的关 注 。２０ ， ２ ０２年 教育部 和国家体 育总局 等将 台阶试验 、 活 Ｊ 肺
耐力运动处方
耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。
以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。
游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。
仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。
登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。
跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。
跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。
注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。
遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。
慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。
加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。
合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。
在室内要保持空气流通。
做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。
运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。
穿戴舒适的衣服鞋袜。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。
以下是一个心肺耐力发展的运动处方。
首先，让我们来了解什么是心肺耐力。
心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。
如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。
运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。
这些活动可以有效地提高心肺耐力。
2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。
随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。
3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。
随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。
4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。
保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。
5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。
通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。
6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。
7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。
确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。
总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。
记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。
中学生体能运动处方教学法的方差分析——以耐力类项目为例
实验 教学 的形 式与 内容 ：如 表 １ 示 ，根据 对照 实验 的均 衡原 则 ，除教 学 形式 与 内容有 别外 ，其 所
余教学设计均要求一致性． 实验班采用运动处方形式指导锻炼 ， 耐力运动处方 内容主要参考了田继宗 主编的 《 运动处方与教学模式》和杨静宜 等主编的 《 运动处方》 中的部分 内容并结合 自编内容 ，其 中，实验班 １ 采用单一运动处方 ，实验班 ２ 采用综合运动处方 ，对照班采用常规要求进行锻炼．
设 计基 本符 合测 试要求 ．
表 ２ 问卷 效 度 的专 家 咨 询 检 验 结 果
・
８ ・ ８
（ ）信度检 验 ２
根据问卷 “ 同一测验在第一次施测后 ，经过一段时间再对同一对象进行重测 ，求两次测验结果 的相关性原理 ，用以估计检验结果 的可靠性 ”的测量理论．对 同一施测对象采用了重测 ，时间在 ２０ 年 ３ ，前后施测相 隔时间为 ｌ 天 ，发放问卷 ３ 份并全部回收 ，测验 的结果经重测信度检验． ０８ 月 ５ １ 结果见表 ３ ，前测结果和后测结果的相关 系数是０ １，对应的相伴概率 为０ ０ （ｉ ２ ｔｌ ）） ．６ ６ ． ０ Ｓ ．（－ａｅ ０ ｇ ｉｄ ，
实验测试指标 ：根据《 广东省中小学生体能素质评价标准》 的评分方法 ， 中中学测 四项 ， 其 体能素质 测试 总 成 绩满 分 为 １０ ． 于实 验 时 间的 关 系 ， 次 实 验 的指标 只选 取耐 力 类项 目， ０分 基 本 即男 生 １ ０ ０ｍ、 ０
女生 ８ ０ｍ． ０
作者简 介 ：杨 砀 （９ ２ ） １ ６ 一 ，男，广 东潮 州人 ，韩 山师范学院体育 系副教授
・
８ ・ ７
实验 目的 ：发展学生耐力素质 ，并探索更为有效 的耐力发展途径．
第三章-耐力运动处方
第一节 耐力运动处方概述
一、耐力的概念及对人体的重要性 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服
疲劳的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。它是 反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 心肺耐力与人体的健康关系最为密切，也是其他身 体素质的基础。心肺耐力水平主要与机体的呼吸 系统和心血管系统功能有关，反映了人体心肺功 能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重 要标志。
不同年龄、性别、体重的人，从事同一运动强度的活动时， 其梅脱值基本相同，另一方面，任何人当尽力活动时，所 能达到的吸氧量水平，也可以用MET表示其大小，所以梅 脱可以用来表示心脏功能的好坏。制定运动处方时，应按 照每个人不同的心脏功能水平梅脱在心肺耐力运动处方中， 是最主要的评定运动强度的指标。
但是，一定强度活动的MET值，受多种因素的影响，如环境、 服装、活动方式、技术水平、精神状态等，且个体之间还 有一些差异。
（三）实验前筛选流程
三、次大强度负荷试验
（一）次大强度负荷试验的概念
测试中采用的负荷低于受试者所能达到的最 大负荷，用PTHR和测试结果，推测出受试者可能 达到的最大负荷，最大吸氧量，最后计算出受试 者F.C.的推测值。
（二）二次负荷试验的种类 二次负荷试验可分为：二次台阶试验、二次
功率车试验、二次跑台试验 （三）二次负荷试验方案及选择
四、递增负荷运动实验（GXT）
（一）GXT的概念
GXT为最大强度实验。在试验过程中，逐渐增加负荷 强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到 可能达到的最大强度。
（二）GXT的分类
1.按终止试验的标准分类：极量运动试验、次极量运动 试验、症状限制最大强度运动试验。
2.按试验目的分类：诊断性GXT、运动医学GXT、健身康
运动处方化教学对高中生耐力素质影响的实验研究
健 美操 、 球 类 等 为主 要 内容 的三 套运 动处 方 （ 见表 １ ） ， 三 套处 选 择 平 山 实验 中学 高 一 年 级 女 生 ８ ０ ０ ｍ成 绩 在 同 一水 平 的２ 个 育游 戏 、 班级， 分别为３ ９ 人 和４ ０ 人 为 实验 对 象 。 其 中一 班 为 实 验 班 实施 运 动 方 交替 使 用 处 方 锻 炼 的 强度 用 脉 搏进 行 监 控 ， 设定 基 本 部 分 平均 处方教学 ， 另一 班 为 对 照 班 按 照 传 统 方 式 进 行 授 课 。 以 运 动 处 方 化 教 学 对 高 中生 耐 力素 质 影 响 为 研 究 对 象 。
制 在 最高 心 率 的６ ５ ％～７ ５ ％， 基本 部 分 的心 率 要２ ０ ｍｉ ｎ 保持 在 １ ５ ０ ～
１ 研究对 象 内容和 方法
１ ． １研 究 对象 、内容
１ ７ ０ 次／ ｍｉ ｎ 。 运 动 时 间为 每 次运 动 在 ３ ０ ｍｉ ｎ ， 锻炼 频 率 为每 周锻 炼 ２
１ ． ２研 究方 法
１ ． ２． １文 献 法
心率 为 １ ２ ０ ～１ ４ ０ 次／ ｍｉ ｎ ［ 。 经过 ５ 周的 教学 后 在测 试 时 间 、 条件 一致 的 情 况 下分 别对 实 验 班 和 对 照 班进 行 ８ ０ ０ ｍ成绩 测 试 ， 并 对 测试 成 绩 的数 据 进 行Ｅ ｘ ｃ ｅ ｌ 软件 和 Ｓ Ｐ Ｓ Ｓ １ Ｉ ． ５ 软 件 统计 学 处 理 ， 总 结 其 实
耐 力 素 质 提 供 “量 化 ” 指 导 和今 后的 调研 提 供 依 据参 考 。 关 键词 ： 高中生 体育教 学 运 动处方 耐 力素质 实验研 究
有氧耐力训练运动处方[整理]
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提高有氧耐力的运动处方羊羊运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min运动时间：1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min注意事项：1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加2、要充分做好准备活动3、掌握好呼吸节奏4、冬天运动时要注意保暖5、患病时要注意休息6、运动时要注意安全，防止运动损伤①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率姓名：刘淑华性别：女年龄：21岁职业：学生体育爱好：慢跑，羽毛球健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟，体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。
同时塑造自身身材运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min运动时间：下午5点左右，每次约30min运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。
心肺耐力运动处方运动强度的评定指标
心肺耐力运动处方运动强度的评定指标1. 引言1.1 概述心肺耐力运动是一种重要的健康促进方法，被广泛应用于个体的身体健康管理和疾病预防与控制。
通过心肺耐力运动，可以增加心血管系统适应性、提高身体机能水平以及改善身体代谢功能，从而对预防和控制多种疾病具有积极作用。
因此，运动强度的评定成为合理设计并有效推行心肺耐力运动处方的关键因素。
1.2 文章结构本文将从心肺耐力运动的意义、运动强度及其评定方法以及心肺耐力运动处方的制定原则与指导方法等方面进行讨论。
首先将介绍心肺耐力运动的意义，包括对健康的益处以及对心血管系统和其他生理适应性方面的影响。
随后将详细描述相对运动强度指标和绝对运动强度指标，并探讨心率和VO2max之间的关系。
接下来，将阐述设计心肺耐力运动处方所需考虑的客观评估以及主观感受方面的因素。
最后，将讨论个体差异与特殊群体在心肺耐力运动处方制定中的重要性，并总结运动强度评定的重要性。
1.3 目的本文旨在对心肺耐力运动处方中的运动强度评定指标进行深入研究和讨论，探索其理论依据和相关应用。
通过分析各类运动强度评定方法以及相对和绝对指标之间的关系，为合理设计和个性化推行心肺耐力运动处方提供科学依据。
此外，考虑到个体差异和特殊群体，我们还将提供相关建议以满足不同人群的实际需求，并展望未来可能的进一步研究方向。
2. 心肺耐力运动的意义2.1 健康益处心肺耐力运动对个体的健康有着广泛而深远的益处。
通过参与心肺耐力运动，人体可以提高自身的氧耗能力，增强心血管系统功能，促进血液循环和新陈代谢的正常进行。
此外，心肺耐力运动还可以帮助人们维持适宜的体重和身体成分比例，并降低患上一系列慢性疾病的风险，如心脏病、高血压、中风、2型糖尿病等。
2.2 心血管系统适应性心肺耐力运动有助于改善和强化心血管系统。
长期参与适度强度的有氧运动可使心肌变得更加结实和灵活，促进冠状动脉扩张，增加新生小血管的形成。
这样一来，在休息状态下，每搏输出量增加，静态工作不再危及到左室功能；同时，在体力活动中也能更好地向各组织器官供应足够氧气和营养物质，提高身体的耐力和抗疲劳能力。
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耐力运动处方制定
姓名： ** 性别男年龄 41 日期 2016.12.13
健康状况:健康水平良好，没有身体其他疾病困扰，无病史。
体质状况：身高:177cm 体重：68 kg 体脂百分比22.5% 由于长时间的伏案工作，很少参加体育锻炼，最近在操场上跑了几圈，感觉喘不上气来，呼吸困难，虽是低强度，但心跳很快。
自身感觉心肺功能适应能力明显下降了，于是就对自身进行了一个简单的台阶试验，发现得分指数偏低，呈现在不及格的边缘上。
根据以上评定，计算其身体质量指数(BMI)，并为其制定耐力运动处方。
运动强度：
靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或 22~25 次/10s左右
低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：
1、运动方式
①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟
⑤悬垂举腿⑥动感单车
2、运动强度
平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min
每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 80 步；
健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h；
俯卧撑每天50个（早晚做均可）
仰卧起坐每天 80个（早晚做均可）
仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min
悬垂举腿 12～15个
动感单车 5～10min（可在热身或结束时做）
3、运动频率
中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车） 3~5 次/周。
坚持每
周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻
炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可）
4、能量的消耗与摄取
每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每
次运动完后要及时的补充能量。
可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪
瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
5、注意事项
○1 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。
○2心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈
动脉测量 10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。
如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，
可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时
得到提醒。
○3注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。
○4以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员
咨询。