(老年人与体育锻炼)
推动老年人参与体育锻炼促进身心健康
推动老年人参与体育锻炼促进身心健康一、背景介绍随着我国人口老龄化趋势的加剧，老年人的身体健康和生活质量成为社会关注的焦点。
而体育锻炼是保障老年人身心健康的重要手段之一。
然而，由于多种原因，尤其是种种固有观念的影响和身体机能的退化，老年人参与体育锻炼的意愿不高，这给老年人的身心健康带来了巨大的隐患。
二、重要性1. 身体健康：适度的体育锻炼可以增加老年人的肌肉力量、平衡能力和灵活性，预防和缓解老年人患疾病的风险，如心脑血管疾病、骨质疏松等；2. 心理健康：参与体育锻炼可以促进老年人的大脑活跃度和血液循环，释放压力、缓解焦虑、抑郁心理，提高老年人的自信心和幸福感；3. 社交互动：通过体育锻炼，老年人可以结识新朋友，增加社交活动的机会，充实自己的人生，丰富生活内容。
三、推动老年人参与体育锻炼的措施1. 宣传倡导：政府、社区、媒体等应联合开展大规模的宣传活动，普及体育锻炼对老年人的重要性和益处，激发老年人参与的兴趣和热情；2. 创设适宜环境：社区应建设老年人友好型的体育锻炼场所，提供免费或低价的体育器材，方便老年人进行锻炼；3. 专业指导：通过邀请专业教练或医护人员为老年人提供科学的体育锻炼指导，帮助老年人明确锻炼目标和方法，减少受伤风险；4. 活动组织：社区或养老院可以定期组织老年人参加体育锻炼活动，如广场舞、太极拳、散步等，增加老年人锻炼的机会和乐趣；5. 奖励激励：设立激励机制，对积极参与体育锻炼的老年人进行表彰和奖励，增强老年人锻炼的积极性和参与度；6. 家庭关爱：家人应重视老年人的身体健康，鼓励老年人主动参与体育锻炼，并提供必要的支持和陪伴。
四、典型案例“阳光健身广场”是某社区为推动老年人参与体育锻炼而设立的项目。
广场设有专门的老年人锻炼区域，提供高低桩、体操器材等设施。
社区积极宣传该项目，并聘请专业教练进行指导，由于效果显著，社区内的老年人参与体育锻炼的积极性大大提高，并取得了不错的健康效果。
老年人体育锻炼要求
老年人体育锻炼要求随着年龄的增长，老年人身体机能逐渐下降，容易出现各种疾病。
为了保持身体健康，老年人需要进行体育锻炼。
但是，老年人的体育锻炼要求与年轻人有所不同。
下面，我们来看看老年人体育锻炼的要求。
1. 适度运动老年人的身体机能已经逐渐下降，容易出现各种疾病。
因此，老年人进行体育锻炼时，要适度运动，不要过度。
过度运动会导致身体疲劳、免疫力下降等问题，甚至会加重原有的疾病。
2. 坚持锻炼老年人进行体育锻炼时，要坚持不懈。
锻炼的效果需要长期积累，不能一蹴而就。
坚持锻炼，可以提高身体机能、增强免疫力，降低患病概率。
3. 合理安排时间老年人进行体育锻炼时，要合理安排时间。
不能长时间连续运动，应该适当休息。
建议老年人每天进行体育锻炼1小时左右，可以分为上午和下午两个时间段，每次锻炼30分钟左右，间隔时间不宜过长。
4. 选择合适的运动项目老年人进行体育锻炼时，要选择合适的运动项目。
一般来说，老年人适合进行轻度的、有氧的运动，如散步、慢跑、太极拳等。
这些运动可以增加心肺功能，改善血液循环，有助于提高身体机能。
5. 注意安全老年人进行体育锻炼时，要注意安全。
首先，老年人应该在医生的指导下选择运动项目，并遵守医生的建议。
其次，老年人应该选择安全的运动场所，如公园、健身房等。
最后，老年人在运动时要注意身体反应，如出现头晕、胸闷等症状应该立即停止运动。
6. 合理饮食老年人进行体育锻炼时，要注意合理饮食。
运动前应该适量饮水，运动后应该适量补充营养，如饮用牛奶、吃水果等。
此外，老年人应该控制食量，避免过度饮食，以免影响身体健康。
7. 调整心态老年人进行体育锻炼时，要调整好心态。
体育锻炼可以缓解老年人的心理压力，提高心情，有助于身体健康。
老年人应该积极参与体育锻炼，保持乐观心态，享受锻炼的乐趣。
老年人进行体育锻炼时，要适度运动，坚持锻炼，合理安排时间，选择合适的运动项目，注意安全，合理饮食，调整心态。
只有这样，才能保持身体健康，享受晚年生活。
中老年人体育锻炼注意事项
其次，中老年人在进行体育锻炼时要注意逐渐增加运动强度和时间。
由于身体的机能下降，中老年人需要适应和调整，不能一下子进行过于剧
烈和长时间的运动。
最好在锻炼前进行适当的热身运动，帮助肌肉和关节
适应运动的需求，减少受伤的风险。
选择适当的运动强度和时间，可以根
据自己的感觉和身体的反应调整，以避免过度劳累和受伤。
此外，中老年人在进行体育锻炼时要注重改善柔韧性和平衡能力。
随
着年龄的增长，肌肉和关节的柔韧性逐渐下降，容易造成肌肉拉伤和关节
问题。
进行拉伸运动可以有效改善柔韧性，预防运动损伤。
另外，平衡能
力也很重要，因为中老年人摔倒的风险较高。
如做瑜伽和平衡训练，可以
提高平衡能力，减少摔倒的风险。
总之，中老年人体育锻炼是非常重要的，但在进行锻炼时需要注意一
些事项。
通过适合自身的锻炼项目、逐渐增加运动强度和时间、保护关节、改善柔韧性和平衡能力、适量饮水和及时补充营养，可以确保中老年人的
体育锻炼安全有效，提升健康水平。
体育锻炼对老年人健康的影响
体育锻炼对老年人健康的影响随着人口老龄化趋势的加剧，老年人的健康问题日益引起人们的关注。
体育锻炼作为一种重要的健康保健方式，对老年人的身体和心理健康具有积极的影响。
本文将从身体和心理两个方面，探讨体育锻炼对老年人健康的积极影响。
一、体育锻炼对老年人身体健康的影响体育锻炼对老年人的身体健康有着重要的促进作用。
首先，体育锻炼能够增强老年人的心肺功能。
随着年龄的增长，人体的心脏和肺部功能逐渐衰退，导致老年人抵抗力下降。
而适度的体育锻炼可以刺激心脏和肺部的活动，增加血液循环和供氧量，提高机体的代谢能力，从而增强老年人的心肺功能。
其次，体育锻炼能够增强老年人的肌肉力量和骨骼密度。
老年人常常面临肌肉力量减退和骨质疏松等问题，容易引发骨折和跌倒等意外事故。
通过体育锻炼，老年人可以进行一系列的力量训练，如举重、平板支撑等，有助于增加肌肉的力量和骨骼的密度，提升老年人的行动能力和抵抗风险的能力。
再次，体育锻炼能够改善老年人的身体柔韧度和协调性。
随着年龄的增长，老年人的关节活动度通常会下降，柔韧度和协调性也会受到影响。
而体育锻炼可以通过一系列的伸展运动、瑜伽等方式，提高老年人的身体柔韧性和协调性，减少因关节僵硬或不协调而引起的身体不适和意外伤害。
二、体育锻炼对老年人心理健康的影响体育锻炼不仅对老年人的身体健康有益，同时也对其心理健康产生积极的影响。
首先，体育锻炼能够减轻老年人的压力和焦虑。
随着生活环境和身体条件的变化，老年人常常面临生活中的各种压力和焦虑情绪。
而体育锻炼可以通过释放压力、调节情绪，帮助老年人缓解心理负担，提升心情，促进身心健康。
其次，体育锻炼对老年人的认知功能和记忆力有积极的影响。
研究表明，适度的体育锻炼可以促进血液循环，改善大脑供氧量，从而提升老年人的认知功能和记忆力。
例如，一些低强度的有氧运动，如散步、太极拳等，可以提高老年人的大脑功能，增强对记忆和思维能力的保持。
再次，体育锻炼有助于老年人建立良好的社交网络和积极的社交关系。
老年人参加体育锻炼因素
健康状况不稳定
慢性疾病
许多老年人患有慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病等，这些疾病可能会限制他们 的运动能力，使他们不能参加某些类型的体育锻炼。
疼痛与不适
老年人体质较弱，身体各部位容易疼痛或不适，如关节痛、腰痛等，这些可能会 影响他们参加体育锻炼的意愿。
缺乏专业指导与培训
缺乏专业指导
老年人缺乏专业的体育锻炼指导和训练，可能会导致他们在锻炼中受伤或效果不佳。
通过锻炼，老年人可以感 受到自己的身体力量和柔 韧性，增强自尊和自信。
提高应对压力能力
锻炼有助于提高老年人的 心理韧性，使其更好地应 对生活中的压力和挑战。
增强自我认知与自我效能
增强自我意识
锻炼有助于老年人更好地了解自己的身体状况和 健康状况，从而更好地管理自己的健康。
提高自我效能
通过锻炼，老年人可以证明自己能够独立地进行 活动，提高自我效能感。
缺乏培训
许多老年人没有接受过关于如何正确进行体育锻炼的培训，这可能会增加他们在锻炼中受伤的风险。
设施不足与环境限制
设施不足
公共场所和社区设施可能不足以满足老年人的运动需求，例如公园、健身房等设施可能无法满足所有老年人的需 求。
环境限制
一些老年人可能因为身体原因无法适应某些环境，例如气候、海拔等，这可能会限制他们参加体育锻炼的范围。
老年人参加体育锻 炼因素
目 录
• 生理因素 • 心理因素 • 社会因素 • 个人因素 • 影响老年人参加体育锻炼的障碍与挑战 • 促进老年人参加体育锻炼的策略与方法
01
CATALOGUE
生理因素
身体健康需求
增强心肺功能
老年人通过参加有氧运动，如快 走、慢跑、游泳等，可以增强心 肺功能，提高身体的耐力和肺活 量，降低患心血管疾病的风险。
锻炼安全：老年人进行体育活动的建议
锻炼安全：老年人进行体育活动的建议老年人保持适度的体育活动对保持健康和提高生活质量非常重要。
然而，由于老年人的身体状况和功能下降，他们在进行体育活动时需要特别注意安全性。
本文将为老年人提供一些建议，以确保他们在锻炼过程中的安全与舒适。
一、寻求医生建议1.在开始进行任何新的体育活动之前，老年人应该咨询医生的建议。
医生可以根据老年人的健康状况和身体状况，给出适合他们的锻炼建议。
二、选择适合的体育活动1.老年人应该选择适合自己身体状况的体育活动。
一些适合老年人的低强度运动包括散步、太极、瑜伽和水中运动等。
这些活动可以帮助提高心肺功能、增加肌肉力量和提高身体灵活性。
三、热身和拉伸1.老年人在进行体育活动之前应该进行适当的热身和拉伸。
这可以帮助减少肌肉拉伤和其他运动损伤的发生。
简单的热身活动包括散步或慢跑几分钟，然后进行一些关节活动和伸展运动。
四、逐渐增加运动强度1.老年人在进行体育活动时应该逐渐增加运动强度。
他们可以从低强度活动开始，然后逐渐增加难度和持续时间。
这有助于身体适应运动负荷，并避免可能的伤害。
五、注意身体信号1.老年人在进行体育活动时应该注意身体的信号。
如果出现胸痛、呼吸困难、头晕或其他不适症状，应该立即停止活动并寻求医疗帮助。
六、避免过度劳累1.老年人应该避免过度劳累，尤其是在炎热的天气条件下。
他们应该根据自己的身体状况和舒适度来控制运动强度和时间。
七、补充适当的水分和营养1.老年人在进行体育活动时应该确保补充适量的水分，以保持身体水分平衡。
他们还应该注意膳食均衡，摄入足够的营养物质，以支持身体活动的需要。
八、选择合适的运动装备1.老年人在进行体育活动时应该选择合适的运动装备。
舒适合身的运动鞋和透气的运动服装可以提供良好的支持和舒适感，减少运动损伤的风险。
九、定期体检1.老年人应定期进行体检，以确保他们的身体状况适合进行体育活动。
体检可以帮助发现潜在的健康问题，并避免在身体不适宜运动时进行活动。
老年人体育锻炼存在的问题
老年人体育锻炼存在的问题老年人体育锻炼是保持身体健康和延长寿命的重要途径，然而，在实践中仍然存在一些问题需要解决。
以下是一些老年人体育锻炼存在的问题：1. 缺乏适当的指导和管理：许多老年人缺乏正确的锻炼知识和指导。
他们可能不了解如何选择适当的锻炼方式、频率和强度，并且容易出现错误的姿势和操作方法。
缺乏专业的指导会增加受伤的风险，并减少体育锻炼的效果。
2. 偏好低强度锻炼：一些老年人由于担心损伤或缺乏自信而选择低强度的体育锻炼，如散步或慢跑。
尽管这些锻炼对健康有益，但它们不能提供足够的刺激来改善心血管功能、增强肌肉力量和灵活性。
老年人应该加强适度强度的锻炼，以促进整体健康。
3. 忽视均衡发展：一些老年人在体育锻炼中偏向于只专注于某一种运动，如散步或太极拳。
虽然这些运动对特定身体部位有益，但忽视了其他肌肉群的锻炼。
均衡发展的锻炼计划应包括有氧运动、力量训练和灵活性练习，以保持全身肌肉和关节的健康。
4. 忽视安全因素：老年人在体育锻炼过程中，容易忽视安全因素。
例如，缺乏适当的热身和放松活动，可能会导致肌肉拉伤或关节问题。
老年人还容易忽视合适的装备和器材，如正确的鞋子或使用支撑物。
有效的安全措施可以降低受伤风险。
5. 缺乏动力和坚持性：老年人可能因为缺乏动力和坚持性而无法持续进行体育锻炼。
身体上的不适、社交压力、情绪问题等都可能影响他们的锻炼积极性。
鼓励老年人参加社交性的锻炼活动，如团体健身课程或锻炼伙伴，可以提高他们的动力和坚持性。
综上所述，老年人体育锻炼存在一些问题，包括缺乏适当的指导和管理、偏好低强度锻炼、忽视均衡发展、忽视安全因素以及缺乏动力和坚持性。
通过加强相关指导和管理、提倡适度强度的锻炼、关注均衡发展、重视安全因素以及鼓励社交性锻炼，可以克服这些问题，促进老年人的身体健康和福祉。
第9章不同人群体育锻炼老年人与体育锻炼
◆（三） 运动频度和持续时间
√ 库伯认为 ， 一班人在运动时要在运动强度为心 率150次/min水平上至少运动5分钟才能取得锻炼效 果 ，而且随着运动时间的增长 ，锻炼效果也增长。
√ 但是对多数老年人来说 ，运动时的适宜心率往 往在130次/min ，达不到150次/min。
√ 在运动心率降低时 ，运动时间就要相应增加 ， 也可得到相同的锻炼效果。
◆ 有研究表明 ，长期有规律的运动可以减缓由于衰老导致 妊的心功能下降的情况 。还有研究表明 ，运动可以限制舒张 末期回心血量 ，这是由于外周血容量及静脉扩张造成的 ， 由 此影响心脏的前负荷 ，使老人的前负荷得到改善。
（二） 呼吸系统特点
老年人经常进行有氧运动可以增加呼吸肌的力量和耐力 ，推 迟呼吸肌的老化过程 ，提高肺通气量 ，可使安静时呼吸减少 到8～12次/min 。 潮气量增加 ， 出现呼吸机能“节省化 ”现 象。
思考题： 1.体育锻炼对延缓衰老过程有哪些影响？ 2.适合老年人进行体育锻炼的项目有哪些？
现代研究认为： 衰老主要影响细胞功能和器官系统 调节能力两个方面 。大多数人生理机能的最高峰 是在30岁左右 ，此后 ，每年以0.7-1%的速率下降
身体能力下降的特点是最大摄氧量 、最大心输出量 肌肉力量（尤其是爆发力） 、神经功能和柔韧性 的下降 ，身体脂肪增多。
运动训练（锻炼） 并不能阻止衰老过程 ，但能使人 体机能调节到较高的水平。
5.改善内分泌功能。
第二节 老年人生理特点与健身作用
一 、健身锻炼对身体成分的影响 ◆有氧运动可有效地氧化体内脂肪使体脂下降， 而对去脂体重的影响较小 。要想增加瘦体重 ，应
该进行抗阻运动 ，这样可以使骨骼肌产生适应性 肥大 、质量增加。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
四川农业大学体育系 刘骞
四川农业大学体育系 刘骞
第二十二章 老年人与体育锻炼
教学目的与要求： 1. 了解体育锻炼对延缓衰老的作用。 2. 了解适合老年人锻炼的体育项目。
第一节 衰老与老年人
一、衰老的概念及老年人划分标准 衰老是指生物体自成熟期开始，随增
龄发生的、受遗传因素影响的、渐进的 全身复杂的结构与生理功能不可逆的退 性性变化。
衰老过程和运动的影响
现代研究认为：衰老主要影响细胞功能和器官系统 调节能力两个方面。大多数人生理机能的最高峰 是在30岁左右，此后，每年以0.7-1%的速率下 降。
身体能力下降的特点是最大摄氧量、最大心输出量 、肌肉力量（尤其是爆发力）、神经功能和柔韧 性的下降，身体脂肪增多。
运动训练（锻炼）并不能阻止衰老过程，但能使人 体机能调节到较高的水平。
经常运动可加强关开的坚韧性能，提高关节的弹性和灵活性， 对防止老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩，韧性松弛，滑 液分泌减少和关节强直等均有效。 （三）骨骼肌
三、健身锻炼对氧运输系统的影响 （一）循环系统特点
有研究表明，长期有规律的运动可以减缓由于衰老导致妊的 心功能下降的情况。还有研究表明，运动可以限制舒张末期回 心血量，这是由于外周血容量及静脉扩张造成的，由此影响心 脏的前负荷，使老人的前负荷得到改善。 （二）呼吸系统特点 老年人经常进行有氧运动可以增加呼吸肌的力量和耐力，推 迟呼吸肌的老化过程，提高肺通气量，可使安静时呼吸减少到 8～12次/min。 潮气量增加，出现呼吸机能“节省化”现象。 （三）血液流变学特点
第二节 老年人生理特点与健身作用
一、健身锻炼对身体成分的影响 有氧运动可有效地氧化体内脂肪使体脂下降， 而对去脂体重的影响较小。要想增加瘦体重，应 该进行抗阻运动，这样可以使骨骼肌产生适应性 肥大、质量增加。
二、健身锻炼对运动系统的影响 （一）骨骼 参加运动可使骨外层密质增厚，而里层的松质在结构上发 生相应的变化，以适应于肌肉的拉力和压力的作用使骨质更加 坚固，可承担更大的负荷。这对提高骨骼的抗折断、弯曲、压 拉、扭转方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。 运动还可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，提 高骨的弹性和韧性，推迟骨细胞的老化过程。 （二）关节
二、老年人健身方案 （一）运动方式
老年人的保健健身运动，大致可以分为三类，即 轻度到中度的耐力性运动、伸展运动以及增强肌力 锻炼。
慢走和快走结合起来可作为一个很好ห้องสมุดไป่ตู้健身方法。 （二）运动强度
取靶心率范围大致在116～120次/min，这种运 动强度适用于一个健康且血压正常的老年人。
（三）运动频度和持续时间
1.随着年龄的增长，老年人的许多生理机能会随之 下降。科学的健身运动可以延缓衰老过程。
2.老年人健身时应该遵循适合自己的运动方案，防 止运动损伤。
二、衰老的机制与抗衰老 1、遗传学说； 2、错误成灾学说； 3、自由基理论； 4、神经内分泌说； 5、免疫衰老说 有氧运动抗衰老的作用表现在： 1.减少体内的自由基； 2.增强机体内的免疫功能； 3.改善脂代谢，降低血脂； 4.维持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和关
节功能的正常; 5.改善内分泌功能。
库伯认为，一班人在运动时要在运动强度为心率 150次/min水平上至少运动5分钟才能取得锻炼效果， 而且随着运动时间的增长，锻炼效果也增长。
但是对多数老年人来说，运动时的适宜心率往往 在130次/min，达不到150次/min。
在运动心率降低时，运动时间就要相应增加，也 可得到相同的锻炼效果。
小结：
近年来健身运动对老年人血液流变学的影响引起了运动医学 界的关注。研究表明长期进行太极拳、长跑、舞蹈、门球锻炼 对老年人血液流变学指标可产生良好影响。从而可起到预防动 脉硬化、冠心病等心血管疾病的作用。
第三节 老年人的健身运动方案
一、老年人健身的注意事项 1.医学检查 老年人健身之前一定要测定以下参数： 推 算 最 大 强 度 练 习 的 心 率 （ HR ） ； 安 静 时 血 压 （BP）；特定肌群的力量；体重和体脂百分比。 2.循序渐进 3.自我监督 参加健身的老年人要学会观察并记录自 己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督， 防止过度疲劳的产生，避免发生运动性损伤，提供 健身效果和健康水平。 4.持之以恒 要达到健身效果，需要数周甚至数月， 应努力坚持每周至少锻炼3次。