老年人与体育锻炼
推动老年人参与体育锻炼促进身心健康
推动老年人参与体育锻炼促进身心健康一、背景介绍随着我国人口老龄化趋势的加剧，老年人的身体健康和生活质量成为社会关注的焦点。
而体育锻炼是保障老年人身心健康的重要手段之一。
然而，由于多种原因，尤其是种种固有观念的影响和身体机能的退化，老年人参与体育锻炼的意愿不高，这给老年人的身心健康带来了巨大的隐患。
二、重要性1. 身体健康：适度的体育锻炼可以增加老年人的肌肉力量、平衡能力和灵活性，预防和缓解老年人患疾病的风险，如心脑血管疾病、骨质疏松等；2. 心理健康：参与体育锻炼可以促进老年人的大脑活跃度和血液循环，释放压力、缓解焦虑、抑郁心理，提高老年人的自信心和幸福感；3. 社交互动：通过体育锻炼，老年人可以结识新朋友，增加社交活动的机会，充实自己的人生，丰富生活内容。
三、推动老年人参与体育锻炼的措施1. 宣传倡导：政府、社区、媒体等应联合开展大规模的宣传活动，普及体育锻炼对老年人的重要性和益处，激发老年人参与的兴趣和热情；2. 创设适宜环境：社区应建设老年人友好型的体育锻炼场所，提供免费或低价的体育器材，方便老年人进行锻炼；3. 专业指导：通过邀请专业教练或医护人员为老年人提供科学的体育锻炼指导，帮助老年人明确锻炼目标和方法，减少受伤风险；4. 活动组织：社区或养老院可以定期组织老年人参加体育锻炼活动，如广场舞、太极拳、散步等，增加老年人锻炼的机会和乐趣；5. 奖励激励：设立激励机制，对积极参与体育锻炼的老年人进行表彰和奖励，增强老年人锻炼的积极性和参与度；6. 家庭关爱：家人应重视老年人的身体健康，鼓励老年人主动参与体育锻炼，并提供必要的支持和陪伴。
四、典型案例“阳光健身广场”是某社区为推动老年人参与体育锻炼而设立的项目。
广场设有专门的老年人锻炼区域，提供高低桩、体操器材等设施。
社区积极宣传该项目，并聘请专业教练进行指导，由于效果显著，社区内的老年人参与体育锻炼的积极性大大提高，并取得了不错的健康效果。
老年人体育锻炼要求
老年人体育锻炼要求随着年龄的增长，老年人身体机能逐渐下降，容易出现各种疾病。
为了保持身体健康，老年人需要进行体育锻炼。
但是，老年人的体育锻炼要求与年轻人有所不同。
下面，我们来看看老年人体育锻炼的要求。
1. 适度运动老年人的身体机能已经逐渐下降，容易出现各种疾病。
因此，老年人进行体育锻炼时，要适度运动，不要过度。
过度运动会导致身体疲劳、免疫力下降等问题，甚至会加重原有的疾病。
2. 坚持锻炼老年人进行体育锻炼时，要坚持不懈。
锻炼的效果需要长期积累，不能一蹴而就。
坚持锻炼，可以提高身体机能、增强免疫力，降低患病概率。
3. 合理安排时间老年人进行体育锻炼时，要合理安排时间。
不能长时间连续运动，应该适当休息。
建议老年人每天进行体育锻炼1小时左右，可以分为上午和下午两个时间段，每次锻炼30分钟左右，间隔时间不宜过长。
4. 选择合适的运动项目老年人进行体育锻炼时，要选择合适的运动项目。
一般来说，老年人适合进行轻度的、有氧的运动，如散步、慢跑、太极拳等。
这些运动可以增加心肺功能，改善血液循环，有助于提高身体机能。
5. 注意安全老年人进行体育锻炼时，要注意安全。
首先，老年人应该在医生的指导下选择运动项目，并遵守医生的建议。
其次，老年人应该选择安全的运动场所，如公园、健身房等。
最后，老年人在运动时要注意身体反应，如出现头晕、胸闷等症状应该立即停止运动。
6. 合理饮食老年人进行体育锻炼时，要注意合理饮食。
运动前应该适量饮水，运动后应该适量补充营养，如饮用牛奶、吃水果等。
此外，老年人应该控制食量，避免过度饮食，以免影响身体健康。
7. 调整心态老年人进行体育锻炼时，要调整好心态。
体育锻炼可以缓解老年人的心理压力，提高心情，有助于身体健康。
老年人应该积极参与体育锻炼，保持乐观心态，享受锻炼的乐趣。
老年人进行体育锻炼时，要适度运动，坚持锻炼，合理安排时间，选择合适的运动项目，注意安全，合理饮食，调整心态。
只有这样，才能保持身体健康，享受晚年生活。
运动与老年人健康的关系
运动与老年人健康的关系近年来，随着人口老龄化的加剧，老年人健康问题备受关注。
而运动作为一种简单有效的健康促进方式，对老年人的健康具有特别重要的意义。
本文将从运动对老年人健康的影响、运动的类型和适宜程度以及如何鼓励老年人运动三个方面进行论述。
一、运动对老年人健康的影响1.1 促进心血管健康- 体育锻炼可以提高老年人心肺功能，增强心肺系统的负荷能力，预防心脏病、高血压等心血管疾病。
- 有氧运动如散步、慢跑会增加心脏的供血量，改善血液循环，降低血压和血脂，保持心血管系统的健康。
1.2 强健肌肉骨骼- 运动可以增加肌肉的力量和柔韧性，提高平衡能力，减少老年人摔倒和骨折的风险。
- 无氧运动如举重、健身操等可以促进骨密度的提高，降低骨质疏松的发生率。
1.3 提升免疫力- 适度运动可以增强老年人的免疫功能，提高抵抗力，预防感冒、肺炎、支气管炎等呼吸道疾病的发生。
- 温和的运动如太极拳、瑜伽可调节身心状态，提升免疫力。
二、运动的类型和适宜程度2.1 有氧运动- 散步、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能够有效提升心肺功能，建议老年人每周进行3-5次，每次30-60分钟。
- 对于身体较差的老年人，可选择低强度的有氧运动，如太极拳或简单舞蹈。
2.2 无氧运动- 健身操、举重、跳舞等无氧运动有助于增强肌肉和骨骼，建议老年人每周进行2-3次，每次20-30分钟。
- 最好在专业教练的指导下进行无氧运动，注意安全。
2.3 柔韧性训练- 平衡感和柔韧性都随着年龄的增长而减弱，进行柔韧性训练有助于提高老年人的平衡性和柔韧性。
- 老年人可以尝试瑜伽、拉伸运动、普拉提等柔韧性训练，每周进行2-3次，每次15-30分钟。
三、如何鼓励老年人运动3.1 提供合适的场所- 社区应设立运动场所，供老年人进行锻炼，如公园、健身房等。
- 提供老年人友好的运动设施和器材，确保安全性和易操作性。
3.2 组织集体活动- 组织老年人集体运动活动，如广场舞、健身操等，增加社交互动，加强运动的乐趣和坚持性。
老年人参与体育锻炼的现状分析
老年人参与体育锻炼的现状分析随着社会的不断发展和进步，人们的生活水平逐渐提高，人口老龄化逐渐加剧，老年人的健康状况受到广泛关注。
老年人参与体育锻炼已经成为当今老年人健康生活的重要组成部分之一，因此，本文将对老年人参与体育锻炼的现状进行分析和研究。
一、老年人健康状况与体育锻炼的关系随着人口老龄化的加剧，老年人的健康问题日益突出。
据统计，60岁以上人群中有50%以上存在慢性疾病的问题，其中包括高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等等，这些疾病不仅会影响老年人的身体健康，也会对老年人的心理健康造成一定的影响。
为了保持老年人的身体健康，医学专家建议老年人应该适当参与体育锻炼。
体育锻炼不仅可以帮助老年人增强体质，提高免疫力，还可以预防和延缓老年人的慢性疾病。
此外，体育锻炼还可以改善老年人的心理健康，减轻老年人的孤独、抑郁等负面情绪。
二、老年人参与体育锻炼的现状尽管老年人参与体育锻炼对身体健康有重要的影响，但是老年人参与体育锻炼的现状还存在一定的问题。
主要表现在以下几个方面：1、认识不足。
一些老年人认为他们已经进入了晚年阶段，身体已经弱化，体育锻炼不适合他们。
此外，其他老年人认为不参加体育锻炼并不会对他们的身体健康造成太大的影响。
2、体育活动选择不合适。
老年人普遍存在对体育活动的偏见，一些老年人认为体育锻炼只能是高强度或者高伤害的运动项目，对自己的身体有害。
另一方面，其他老年人缺乏专业的体育知识和指导，缺乏可信的健康保健方法，无法选出适合自己身体状况的体育活动。
3、缺乏锻炼氛围。
许多老年人在家中或社区中缺少适当的锻炼场所或设备，不便进行规范的体育锻炼。
以上问题直接影响了老年人参与体育锻炼的积极性和效果，传统的经济、社会、文化环境和观念对他们的发展产生了很大的限制和影响。
因此，新的锻炼方式和思路应该得到研究、推广和普及。
三、改善老年人参与体育锻炼的方法为了解决上述问题，提高老年人的体育锻炼水平，下面列出了一些可行的方法：1、加强健康宣传教育。
体育锻炼对老年人心理健康的影响研究
体育锻炼对老年人心理健康的影响研究一、体育锻炼对老年人心理健康的积极影响1. 促进身体健康体育锻炼可以增强老年人的体质，提高心肺功能，增强抵抗力，减少慢性病风险，改善生活质量。
良好的身体健康状况可以促进老年人的心理健康，增强自信心和幸福感。
2. 减轻焦虑和抑郁体育锻炼有助于释放身体内的压力和紧张情绪，减轻老年人的焦虑和抑郁情绪。
通过运动锻炼，老年人可以转移注意力，缓解情绪压力，提升心境，保持积极乐观的心态。
3. 增加社交机会参加体育锻炼活动可以增加老年人的社交机会，扩大社交圈子，增强社会交往，减少孤独感和抑郁情绪。
在体育锻炼中结识新朋友，分享快乐和感受，有利于促进老年人的心理健康。
4. 提升自尊和自信通过体育锻炼，老年人能够体验到自己身体的力量和活力，增强自尊心和自信心。
逐渐树立积极的人生观和态度，面对生活中的挑战和困难更加乐观和坚强。
二、老年人体育锻炼心理健康问题及现状分析虽然体育锻炼对老年人心理健康有着积极的影响，但也存在一些问题和挑战：1. 缺乏科学合理的锻炼方式部分老年人缺乏科学系统的体育锻炼知识，盲目跟风参加一些高强度的运动项目，容易导致运动损伤和心理压力，影响身心健康。
2. 社会支持不足一些老年人缺乏家庭和社会的支持，没有人指导和鼓励他们参加体育锻炼活动。
缺乏社会支持系统，容易导致老年人产生忧郁和消极情绪。
3. 缺乏健康意识一些老年人对健康意识较低，认为体育锻炼对自己的身体健康没有太大的影响，缺乏运动的积极性和主动性。
4. 缺乏自我管理能力部分老年人缺乏自我管理的能力，无法坚持长期参与体育锻炼，跳槽或半途而废，影响身心健康效果。
三、提升老年人体育锻炼心理健康的对策和建议1. 加强宣传教育加强对老年人的体育锻炼知识的宣传和教育，普及健康生活方式和科学锻炼方法，提高老年人的健康意识和参与体育锻炼的积极性。
2. 定期开展健康体育活动社会组织和相关部门应定期开展老年人体育健身活动，提供专业指导和服务，为老年人创造良好的运动环境和条件。
体育锻炼对老年人健康的影响
体育锻炼对老年人健康的影响随着人口老龄化趋势的加剧，老年人的健康问题日益引起人们的关注。
体育锻炼作为一种重要的健康保健方式，对老年人的身体和心理健康具有积极的影响。
本文将从身体和心理两个方面，探讨体育锻炼对老年人健康的积极影响。
一、体育锻炼对老年人身体健康的影响体育锻炼对老年人的身体健康有着重要的促进作用。
首先，体育锻炼能够增强老年人的心肺功能。
随着年龄的增长，人体的心脏和肺部功能逐渐衰退，导致老年人抵抗力下降。
而适度的体育锻炼可以刺激心脏和肺部的活动，增加血液循环和供氧量，提高机体的代谢能力，从而增强老年人的心肺功能。
其次，体育锻炼能够增强老年人的肌肉力量和骨骼密度。
老年人常常面临肌肉力量减退和骨质疏松等问题，容易引发骨折和跌倒等意外事故。
通过体育锻炼，老年人可以进行一系列的力量训练，如举重、平板支撑等，有助于增加肌肉的力量和骨骼的密度，提升老年人的行动能力和抵抗风险的能力。
再次，体育锻炼能够改善老年人的身体柔韧度和协调性。
随着年龄的增长，老年人的关节活动度通常会下降，柔韧度和协调性也会受到影响。
而体育锻炼可以通过一系列的伸展运动、瑜伽等方式，提高老年人的身体柔韧性和协调性，减少因关节僵硬或不协调而引起的身体不适和意外伤害。
二、体育锻炼对老年人心理健康的影响体育锻炼不仅对老年人的身体健康有益，同时也对其心理健康产生积极的影响。
首先，体育锻炼能够减轻老年人的压力和焦虑。
随着生活环境和身体条件的变化，老年人常常面临生活中的各种压力和焦虑情绪。
而体育锻炼可以通过释放压力、调节情绪，帮助老年人缓解心理负担，提升心情，促进身心健康。
其次，体育锻炼对老年人的认知功能和记忆力有积极的影响。
研究表明，适度的体育锻炼可以促进血液循环，改善大脑供氧量，从而提升老年人的认知功能和记忆力。
例如，一些低强度的有氧运动，如散步、太极拳等，可以提高老年人的大脑功能，增强对记忆和思维能力的保持。
再次，体育锻炼有助于老年人建立良好的社交网络和积极的社交关系。
老年人参加体育锻炼因素
健康状况不稳定
慢性疾病
许多老年人患有慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病等，这些疾病可能会限制他们 的运动能力，使他们不能参加某些类型的体育锻炼。
疼痛与不适
老年人体质较弱，身体各部位容易疼痛或不适，如关节痛、腰痛等，这些可能会 影响他们参加体育锻炼的意愿。
缺乏专业指导与培训
缺乏专业指导
老年人缺乏专业的体育锻炼指导和训练，可能会导致他们在锻炼中受伤或效果不佳。
通过锻炼，老年人可以感 受到自己的身体力量和柔 韧性，增强自尊和自信。
提高应对压力能力
锻炼有助于提高老年人的 心理韧性，使其更好地应 对生活中的压力和挑战。
增强自我认知与自我效能
增强自我意识
锻炼有助于老年人更好地了解自己的身体状况和 健康状况，从而更好地管理自己的健康。
提高自我效能
通过锻炼，老年人可以证明自己能够独立地进行 活动，提高自我效能感。
缺乏培训
许多老年人没有接受过关于如何正确进行体育锻炼的培训，这可能会增加他们在锻炼中受伤的风险。
设施不足与环境限制
设施不足
公共场所和社区设施可能不足以满足老年人的运动需求，例如公园、健身房等设施可能无法满足所有老年人的需 求。
环境限制
一些老年人可能因为身体原因无法适应某些环境，例如气候、海拔等，这可能会限制他们参加体育锻炼的范围。
老年人参加体育锻 炼因素
目 录
• 生理因素 • 心理因素 • 社会因素 • 个人因素 • 影响老年人参加体育锻炼的障碍与挑战 • 促进老年人参加体育锻炼的策略与方法
01
CATALOGUE
生理因素
身体健康需求
增强心肺功能
老年人通过参加有氧运动，如快 走、慢跑、游泳等，可以增强心 肺功能，提高身体的耐力和肺活 量，降低患心血管疾病的风险。
老年人体育锻炼存在的问题
老年人体育锻炼存在的问题老年人体育锻炼是保持身体健康和延长寿命的重要途径，然而，在实践中仍然存在一些问题需要解决。
以下是一些老年人体育锻炼存在的问题：1. 缺乏适当的指导和管理：许多老年人缺乏正确的锻炼知识和指导。
他们可能不了解如何选择适当的锻炼方式、频率和强度，并且容易出现错误的姿势和操作方法。
缺乏专业的指导会增加受伤的风险，并减少体育锻炼的效果。
2. 偏好低强度锻炼：一些老年人由于担心损伤或缺乏自信而选择低强度的体育锻炼，如散步或慢跑。
尽管这些锻炼对健康有益，但它们不能提供足够的刺激来改善心血管功能、增强肌肉力量和灵活性。
老年人应该加强适度强度的锻炼，以促进整体健康。
3. 忽视均衡发展：一些老年人在体育锻炼中偏向于只专注于某一种运动，如散步或太极拳。
虽然这些运动对特定身体部位有益，但忽视了其他肌肉群的锻炼。
均衡发展的锻炼计划应包括有氧运动、力量训练和灵活性练习，以保持全身肌肉和关节的健康。
4. 忽视安全因素：老年人在体育锻炼过程中，容易忽视安全因素。
例如，缺乏适当的热身和放松活动，可能会导致肌肉拉伤或关节问题。
老年人还容易忽视合适的装备和器材，如正确的鞋子或使用支撑物。
有效的安全措施可以降低受伤风险。
5. 缺乏动力和坚持性：老年人可能因为缺乏动力和坚持性而无法持续进行体育锻炼。
身体上的不适、社交压力、情绪问题等都可能影响他们的锻炼积极性。
鼓励老年人参加社交性的锻炼活动，如团体健身课程或锻炼伙伴，可以提高他们的动力和坚持性。
综上所述，老年人体育锻炼存在一些问题，包括缺乏适当的指导和管理、偏好低强度锻炼、忽视均衡发展、忽视安全因素以及缺乏动力和坚持性。
通过加强相关指导和管理、提倡适度强度的锻炼、关注均衡发展、重视安全因素以及鼓励社交性锻炼，可以克服这些问题，促进老年人的身体健康和福祉。
老年人参与体育运动的动机与障碍分析
老年人参与体育运动的动机与障碍分析随着人口老龄化的加剧，老年人的健康问题越来越受到关注。
体育运动作为一种有效的健康管理方式，对老年人的身心健康具有重要意义。
然而，与年轻人相比，老年人参与体育运动的动机和障碍有所不同。
本文将从动机和障碍两个方面进行分析，以期为促进老年人参与体育运动提供参考。
一、老年人参与体育运动的动机1.健康保健随着年龄的增长，老年人的健康状况呈现下降趋势，参与体育运动是一种有效的方式来保持健康。
体育运动可以增强心肺功能、提高代谢水平、加强骨骼肌肉的力量，预防和延缓老年人常见的慢性病，如高血压、糖尿病、骨质疏松等。
因此，很多老年人选择参与体育运动是为了保持健康。
2.社交交流随着年龄的增长，许多老年人面临社交孤立和精神抑郁等问题。
通过参与体育运动，老年人可以结识志同道合的朋友，建立新的社交关系，增加社交活动的机会，缓解孤独感和抑郁情绪，提高生活质量。
3.增加乐趣体育运动不仅可以增强身体健康，还可以给老年人带来乐趣和快乐。
参与体育运动可以让老年人释放压力、放松身心，享受运动带来的愉悦感觉，体验运动的快乐，并且可以增加生活中的乐趣和色彩。
4.提升自信通过参与体育运动，老年人可以不断提升自己的体能水平和运动技能，增加自身的信心和自我认可感。
在运动中挑战自我、突破自己的极限，可以激发老年人的自信心，提高自我价值感，增强应对生活各种挑战的能力。
二、老年人参与体育运动的障碍1.身体条件限制随着年龄的增长，许多老年人身体状况不佳，存在各种慢性病、运动障碍和体力下降等问题，这些因素限制了他们参与体育运动的意愿和能力。
比如关节疼痛、运动不便、心脏病、糖尿病等身体条件的限制，使老年人在选择和参与体育运动时存在一定的困难和障碍。
2.缺乏运动意识一些老年人由于长期缺乏运动习惯，缺乏对体育运动重要性的认识，对运动产生了抵触情绪，认为体育运动是年轻人的事情，自己已无需再参与。
缺乏对运动的认可和积极态度，使一些老年人对参与体育运动持消极态度，成为他们参与运动的一大障碍。
老年人体育锻炼的建议
1.每天坚持走路，比快走适当加快步伐，可促进老年人的血液循环和
肌肉强度；
2.每周日常运动至少2次，每次至少30分钟，可以提高灵敏度，强
化肌肉并增加体力；
3.在室外空气清新的环境下活动，可以有效调节心血管系统，锻炼身体；
4.尝试一些更加刺激的运动，比如网球，高尔夫，跳舞，健身房等等，以保持身体活力；
5.加强肌肉力量，加强老年人腿部的力量，以防止受伤；
6.保证充足的睡眠，睡眠作为体会调整和恢复的必要条件；
7.保护老年人的安全，防止受伤，不要在高温下运动，室外运动时，
应注意选择充足避雨的地方；
8.建议按照体质老年人进行专业的体育锻炼，辅以营养支持，以保持
健康状态。
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2020/3/17
2020/3/17
2020/3/17
120岁的李彩容老人 （1885年生），于2005
新华社2006年报道，全国老龄委提供的统 计数据显示：我国60岁以上的老年人口已经达 到1.43亿，占总人口的11％，预计到2020年， 老年人口将达到2.4亿。
2020/3/17
人体发展的三个时期
体
力
机 能
成熟期
水
平 生长发育期
主讲人：汪君民 博士
南通凤舞体育文化发展有限公司
首 席 专家
中国劳动和社会保障部
公共营养师高级培训师
国家体育总局
社会体育指导员培训师
2020/3/南17 通大学体育科学学院
硕士研究生指导教师
第一节 衰老的概述 一、衰老的概念及老年人划分标准
人体自成熟期开 始随年龄的增长， 形态结构和生理功 能出现的一系列退 行性变化。
衰退期
2020/3/17
25
40
年龄
70
三个不同时期的体育锻炼需求
保持旺盛精力与
体 力 机 能 水 平
促进正常 生长发育
充沛的体力
成熟期
延缓衰退， 延长工作年限，
延长寿命
衰退期
生长发育期
2020/0
WHO提出的老年人划分标准
2020/3/17
二、衰老的机制 衰老机制
2020/3/17
1、保持内环境稳定的调节能力降低，反应时 变慢，身体结构的弹性变差，抵抗疾病的能力变弱。
2、身体能力（最大摄氧量、心输出量、肌肉 力量、神经功能、抗氧化能力、免疫能力、血液流 变性等）降低，骨质疏松及体脂增多等。
3、 30岁以后大多数生理功能以每年0.75－1 ％的速率下降，导致工作能力降低，工作后恢复时 间延长，使得生存的概率下降。
1、健身初期运动负荷和运动量要小，经过 锻炼适应后再逐步增加。
2、锻炼的动作应由易到难，由简到繁，由 慢到快，时间要逐渐增加。
3、老年人的适宜运动量可用“180－年龄” 来掌握，即运动后即刻脉搏达到110次/分，5～ 10分内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。
2020/3/17
二、经常性原则 健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于2－
3次，每次锻炼不低于30分钟。同时要合理安排锻炼 时间，养成按时锻炼的良好习惯。
2020/3/17
三、个别对待原则
1、老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查。通 过检查可了解自己的健康状况和各脏器的功能水平。
2、要根据老年人的年龄、性别、体力特点、健康 状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜运动项目， 并制定合理的锻炼计划，要因人而异。
2020/3/17
五、运动对抗衰老的影响
健身运动可减慢衰老过程中人体退行性的机能变化， 提高各系统的机能，增强抗氧化能力，对身体成分和脂代 谢产生良好的影响。科学的健身运动，可促进老年人达到 健身祛病和延年益寿的作用。
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2020/3/17
第二节 老年人体育锻炼的生理原则
一、循序渐进原则
遗传程序说 体细胞突变说 自由基说 内分泌减退说 免疫衰老说 交联说 遗传基因理论说
三、影响衰老的因素
（一）先天遗传因素
世界卫生组织认为，人的长寿有15％取决于 遗传因素。
巴马县老龄委对当地144位长寿老人进行调 查后发现，祖父母寿命超过70岁的占29％和38％， 父母寿命超过70岁的为41％和37％。
2020/3/17
★ 疾病
塞里（Selye）：人在其生命的每一刻都在同各 种应激作斗争，而人所受到的应激是多种多样的，细 菌与病毒、冷与热、精神冲突与不安、营养不良、睡 眠不足、污染、噪音等。
“人类很少死于年迈，不是死于虚弱就是某些器 官或系统不相称的损耗。”
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四、衰老的变化及表现
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（二）后天环境因素
★ 地理与生活环境：以偏僻地区为主，生活简朴、民风 淳朴。 ★ 社会背景：专家认为，现代人追求尽兴、刺激，缺少 劳动意识，快速的社会节奏又常常使人处于紧张状态， 这些对长寿来说都是背道而驰的。 ★ 饮食习惯：饮食清淡，以豆类、薯类、玉米、水果等 为主，动物食品摄入很少，日均摄入热量（1640千卡） 明显低于一般人（2400千卡）标准。 ★ 心理状态：热情友好、乐观向上、喜欢清静。
2020/3/17
四、适宜运动项目原则
1、老年人宜选择保健性和放松性的运动。如步行、 健身跑、游泳、自行车、登山、跳健身舞、网球、门 球、高尔夫球、气功、太极拳、太极剑等。
2、自然锻炼法(如日光浴、空气浴和冷水浴等) 和医疗体育锻炼也可增进老年人的身心健康。
3、在进行耐力性健身运动同时，适当进行一定程 度的力量性锻炼，以减轻老年人肌力的减退。
4、不宜进行速度性项目或强度大、较紧张的运动 练习。
2020/3/17
五、自我监督原则
1、参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察、 记录自己的脉搏、血压及健康状况，便于自我监督。
2、运动时要注意适当安排短暂休息，运动前后要 认真做好准备活动和整理活动。
3、锻炼时气氛应轻松愉快和活跃，应尽量避免做 憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛活动。