老年人与体育锻炼
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1、健身初期运动负荷和运动量要小，经过 锻炼适应后再逐步增加。
2、锻炼的动作应由易到难，由简到繁，由 慢到快，时间要逐渐增加。
3、老年人的适宜运动量可用“180－年龄” 来掌握，即运动后即刻脉搏达到110次/分，5～ 10分内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。
2020/3/17
二、经常性原则 健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于2－
2020/3/17
四、适宜运动项目原则
1、老年人宜选择保健性和放松性的运动。如步行、 健身跑、游泳、自行车、登山、跳健身舞、网球、门 球、高尔夫球、气功、太极拳、太极剑等。
2、自然锻炼法(如日光浴、空气浴和冷水浴等) 和医疗体育锻炼也可增进老年人的身心健康。
3、在进行耐力性健身运动同时，适当进行一定程 度的力量性锻炼，以减轻老年人肌力的减退。
3次，每次锻炼不低于30分钟。同时要合理安排锻炼 时间，养成按时锻炼的良好习惯。
2020/3/17
三、个别对待原则
1、老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查。通 过检查可了解自己的健康状况和各脏器的功能水平。
2、要根据老年人的年龄、性别、体力特点、健康 状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜运动项目， 并制定合理的锻炼计划，要因人而异。
遗传程序说 体细胞突变说 自由基说 内分泌减退说 免疫衰老说 交联说 遗传基因理论说
三、影响衰老的因素
（一）先天遗传因素
世界卫生组织认为，人的长寿有15％取决于 遗传因素。
巴马县老龄委对当地144位长寿老人进行调 查后发现，祖父母寿命超过70岁的占29％和38％， 父母寿命超过70岁的为41％和37％。
2020/3/17
★ 疾病
塞里（Selye）：人在其生命的每一刻都在同各 种应激作斗争，而人所受到的应激是多种多样的，细 菌与病毒、冷与热、精神冲突与不安、营养不良、睡 眠不足、污染、噪音等。
“人类很少死于年迈，不是死于虚弱就是某些器 官或系统不相称的损耗。”
2020/3/17
四、衰老的变化及表现
衰退期
2020/3/17
25
40
年龄
70
三个不同时期的体育锻炼需求
保持旺盛精力与
体 力 机 能 水 平
促进正常 生长发育
充沛的体力
成熟期
延缓衰退， 延长工作年限，
延长寿命
衰退期
生长发育期
2020/3/17
25
40
年龄 70
WHO提出的老年人划分标准
2020/3/17
二、衰老的机制 衰老机制
2020/3/17
2020/3/17
五、运动对抗衰老的影响
健身运动可减慢衰老过程中人体退行性的机能变化， 提高各系统的机能，增强抗氧化能力，对身体成分和脂代 谢产生良好的影响。科学的健身运动，可促进老年人达到 健身祛病和延年益寿的作用。
2020/3/17
2020/3/17
第二节 老年人体育锻炼的生理原则
一、循序渐进原则
主讲人：汪君民 博士
南通凤舞体育文化发展有限公司
首 席 专家
中国劳动和社会保障部
公共营养师高级培训师
国家体育总局
Βιβλιοθήκη Baidu
社会体育指导员培训师
2020/3/南17 通大学体育科学学院
硕士研究生指导教师
第一节 衰老的概述 一、衰老的概念及老年人划分标准
人体自成熟期开 始随年龄的增长， 形态结构和生理功 能出现的一系列退 行性变化。
4、遇有感冒或其它疾病时，应暂停锻炼，并及时 进行活疗或休息。
2020/3/17
2020/3/17
1、保持内环境稳定的调节能力降低，反应时 变慢，身体结构的弹性变差，抵抗疾病的能力变弱。
2、身体能力（最大摄氧量、心输出量、肌肉 力量、神经功能、抗氧化能力、免疫能力、血液流 变性等）降低，骨质疏松及体脂增多等。
3、 30岁以后大多数生理功能以每年0.75－1 ％的速率下降，导致工作能力降低，工作后恢复时 间延长，使得生存的概率下降。
4、不宜进行速度性项目或强度大、较紧张的运动 练习。
2020/3/17
五、自我监督原则
1、参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察、 记录自己的脉搏、血压及健康状况，便于自我监督。
2、运动时要注意适当安排短暂休息，运动前后要 认真做好准备活动和整理活动。
3、锻炼时气氛应轻松愉快和活跃，应尽量避免做 憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛活动。
2020/3/17
120岁的李彩容老人 （1885年生），于2005
新华社2006年报道，全国老龄委提供的统 计数据显示：我国60岁以上的老年人口已经达 到1.43亿，占总人口的11％，预计到2020年， 老年人口将达到2.4亿。
2020/3/17
人体发展的三个时期
体
力
机 能
成熟期
水
平 生长发育期
2020/3/17
（二）后天环境因素
★ 地理与生活环境：以偏僻地区为主，生活简朴、民风 淳朴。 ★ 社会背景：专家认为，现代人追求尽兴、刺激，缺少 劳动意识，快速的社会节奏又常常使人处于紧张状态， 这些对长寿来说都是背道而驰的。 ★ 饮食习惯：饮食清淡，以豆类、薯类、玉米、水果等 为主，动物食品摄入很少，日均摄入热量（1640千卡） 明显低于一般人（2400千卡）标准。 ★ 心理状态：热情友好、乐观向上、喜欢清静。
2、锻炼的动作应由易到难，由简到繁，由 慢到快，时间要逐渐增加。
3、老年人的适宜运动量可用“180－年龄” 来掌握，即运动后即刻脉搏达到110次/分，5～ 10分内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。
2020/3/17
二、经常性原则 健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于2－
2020/3/17
四、适宜运动项目原则
1、老年人宜选择保健性和放松性的运动。如步行、 健身跑、游泳、自行车、登山、跳健身舞、网球、门 球、高尔夫球、气功、太极拳、太极剑等。
2、自然锻炼法(如日光浴、空气浴和冷水浴等) 和医疗体育锻炼也可增进老年人的身心健康。
3、在进行耐力性健身运动同时，适当进行一定程 度的力量性锻炼，以减轻老年人肌力的减退。
3次，每次锻炼不低于30分钟。同时要合理安排锻炼 时间，养成按时锻炼的良好习惯。
2020/3/17
三、个别对待原则
1、老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查。通 过检查可了解自己的健康状况和各脏器的功能水平。
2、要根据老年人的年龄、性别、体力特点、健康 状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜运动项目， 并制定合理的锻炼计划，要因人而异。
遗传程序说 体细胞突变说 自由基说 内分泌减退说 免疫衰老说 交联说 遗传基因理论说
三、影响衰老的因素
（一）先天遗传因素
世界卫生组织认为，人的长寿有15％取决于 遗传因素。
巴马县老龄委对当地144位长寿老人进行调 查后发现，祖父母寿命超过70岁的占29％和38％， 父母寿命超过70岁的为41％和37％。
2020/3/17
★ 疾病
塞里（Selye）：人在其生命的每一刻都在同各 种应激作斗争，而人所受到的应激是多种多样的，细 菌与病毒、冷与热、精神冲突与不安、营养不良、睡 眠不足、污染、噪音等。
“人类很少死于年迈，不是死于虚弱就是某些器 官或系统不相称的损耗。”
2020/3/17
四、衰老的变化及表现
衰退期
2020/3/17
25
40
年龄
70
三个不同时期的体育锻炼需求
保持旺盛精力与
体 力 机 能 水 平
促进正常 生长发育
充沛的体力
成熟期
延缓衰退， 延长工作年限，
延长寿命
衰退期
生长发育期
2020/3/17
25
40
年龄 70
WHO提出的老年人划分标准
2020/3/17
二、衰老的机制 衰老机制
2020/3/17
2020/3/17
五、运动对抗衰老的影响
健身运动可减慢衰老过程中人体退行性的机能变化， 提高各系统的机能，增强抗氧化能力，对身体成分和脂代 谢产生良好的影响。科学的健身运动，可促进老年人达到 健身祛病和延年益寿的作用。
2020/3/17
2020/3/17
第二节 老年人体育锻炼的生理原则
一、循序渐进原则
主讲人：汪君民 博士
南通凤舞体育文化发展有限公司
首 席 专家
中国劳动和社会保障部
公共营养师高级培训师
国家体育总局
Βιβλιοθήκη Baidu
社会体育指导员培训师
2020/3/南17 通大学体育科学学院
硕士研究生指导教师
第一节 衰老的概述 一、衰老的概念及老年人划分标准
人体自成熟期开 始随年龄的增长， 形态结构和生理功 能出现的一系列退 行性变化。
4、遇有感冒或其它疾病时，应暂停锻炼，并及时 进行活疗或休息。
2020/3/17
2020/3/17
1、保持内环境稳定的调节能力降低，反应时 变慢，身体结构的弹性变差，抵抗疾病的能力变弱。
2、身体能力（最大摄氧量、心输出量、肌肉 力量、神经功能、抗氧化能力、免疫能力、血液流 变性等）降低，骨质疏松及体脂增多等。
3、 30岁以后大多数生理功能以每年0.75－1 ％的速率下降，导致工作能力降低，工作后恢复时 间延长，使得生存的概率下降。
4、不宜进行速度性项目或强度大、较紧张的运动 练习。
2020/3/17
五、自我监督原则
1、参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察、 记录自己的脉搏、血压及健康状况，便于自我监督。
2、运动时要注意适当安排短暂休息，运动前后要 认真做好准备活动和整理活动。
3、锻炼时气氛应轻松愉快和活跃，应尽量避免做 憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛活动。
2020/3/17
120岁的李彩容老人 （1885年生），于2005
新华社2006年报道，全国老龄委提供的统 计数据显示：我国60岁以上的老年人口已经达 到1.43亿，占总人口的11％，预计到2020年， 老年人口将达到2.4亿。
2020/3/17
人体发展的三个时期
体
力
机 能
成熟期
水
平 生长发育期
2020/3/17
（二）后天环境因素
★ 地理与生活环境：以偏僻地区为主，生活简朴、民风 淳朴。 ★ 社会背景：专家认为，现代人追求尽兴、刺激，缺少 劳动意识，快速的社会节奏又常常使人处于紧张状态， 这些对长寿来说都是背道而驰的。 ★ 饮食习惯：饮食清淡，以豆类、薯类、玉米、水果等 为主，动物食品摄入很少，日均摄入热量（1640千卡） 明显低于一般人（2400千卡）标准。 ★ 心理状态：热情友好、乐观向上、喜欢清静。