哈他瑜伽全套体式图片
一套哈他瑜伽体式编排
哈他瑜伽排课方法一、排课的定义狭义：瑜伽体式顺序的排列。
广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。
二、排课的目的根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。
三、哈他瑜伽排课的基本要求（一）确定课程的内容方向、难度、强度1.内容符合主题主题即针对性。
哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈2.内容难度（1-5*）*初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级内容强度（1-5*）强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。
* 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。
**保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。
***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。
****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。
可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。
（二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。
肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。
可以紧张的一侧多做1-2次。
（三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。
（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。
（五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。
（六）保证会员的安全。
（七）60分钟瑜伽课的时间安排调身调息调心——5-7分钟热身——3-5分钟体式——45分钟休息术——5分钟四、排课细节要点（一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。
（二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。
（三）循序渐进、动静结合。
举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用（四）修复性体式的安排1、反向动作的安排2、头低于心脏的动作的起身3、站立体式的调整4、坐位体式的调整5、跪姿体式的调整6、仰卧位体式的调整7、俯卧位体式的调整（五）调息中呼吸方式的学习，动作与呼吸的配合。
哈他瑜伽课程排期-哈他瑜伽授课模式-哈他瑜伽课程表
哈他瑜伽课程排期-哈他瑜伽授课模式-哈他瑜伽课程表厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。
在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。
Hatha –哈他瑜伽（For All）★呼吸凌乱，精神也不能稳定。
呼吸稳定，精神也会稳定。
—《哈他瑜伽之光》✧哈他瑜伽，是古老的印度瑜伽的经典派系。
所有进行体式练习的瑜伽，都属于哈他瑜伽。
可以说哈他瑜伽是所有体式瑜伽派系的基础。
✧Ha是代表太阳，tha代表着月亮，Hatha瑜伽则将两种完全相反的精神结合起来，使他们彼此互补，在力量与柔韧之间，进行平衡的发展。
✧哈他瑜伽通过体位练习有强身健体、疏通经脉等身体层面的功效。
不间断的练习能培养人的专注力和觉知力。
而通过呼吸的控制、观察，能够进入安静的状态。
由呼吸与体式的配合将你的身体与心灵做连接，透过呼吸，觉察到情绪的波动，并最终使其恢复平静。
哈他瑜伽的好处和注意事项哈他瑜伽的好处很多，但是坏处只要不是过量运动就不会对身体产生影响的。
1、如果胸口、背部有疼痛感，可以通过练习哈他瑜伽来缓解，但需注意的是，练习时间不要太长。
2、练习哈他瑜伽前，泡个热水澡，食用清淡的食物，可以起到缓解疲劳的作用。
3、出现心源性哮喘、打嗝、头疼等症状，可结合瑜伽练习，来缓解，但需得到医生的同意，以免影响到身体健康。
4、腹胀，可以通过练习哈他瑜伽呼吸法，缓解腹部不适，另外，为避免引起腹部不适，练习时要掌握正确的动作要领。
5、平日突然出现恐惧、痛苦等不良情绪，可通过瑜伽练习来改善，但练习时应根据自身情况来决定练习的次数，不要盲目练习太多次。
艾扬格瑜伽超有效减肥瑜伽体式,适合初学者
艾扬格瑜伽超有效减肥瑜伽体式,适合初学者厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。
在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。
Hatha –哈他瑜伽（For All）★呼吸凌乱，精神也不能稳定。
呼吸稳定，精神也会稳定。
—《哈他瑜伽之光》✧哈他瑜伽，是古老的印度瑜伽的经典派系。
所有进行体式练习的瑜伽，都属于哈他瑜伽。
可以说哈他瑜伽是所有体式瑜伽派系的基础。
✧Ha是代表太阳，tha代表着月亮，Hatha瑜伽则将两种完全相反的精神结合起来，使他们彼此互补，在力量与柔韧之间，进行平衡的发展。
✧哈他瑜伽通过体位练习有强身健体、疏通经脉等身体层面的功效。
不间断的练习能培养人的专注力和觉知力。
而通过呼吸的控制、观察，能够进入安静的状态。
由呼吸与体式的配合将你的身体与心灵做连接，透过呼吸，觉察到情绪的波动，并最终使其恢复平静。
Iyengar - 艾扬格瑜伽(For All) ★艾扬格瑜伽是由印度瑜伽大师艾扬格(B.K.S Iyengar)创立和教授的哈他瑜伽课程,并且以他的名字来命名的，它非常注重人体的正确的摆放，生理结构，骨胳肌肉的功能等，强调体位动作的精准,有矫正和恢复身体的效果，在练习过程中有时候需要借助工具完成相应的体位练习，给人以安全感，更适合入门学习者和身体僵硬的人练习。
相关课程：1, Iyengar Alignment ★★本课程是艾扬格瑜伽体式的调整练习，注重顺位呼吸。
This course practices adjustment of the Iyengar asanas, focuses on alignment and breath. 2, Iyengar Restore ★本课程为能量修复体式练习，尤其适合能量低，状态不佳或疲劳的学员。
现代哈他瑜伽的分类
哈他瑜伽有五大内容，分别是体位法、呼吸法、收束法、契合法和清洁法。
现代哈他瑜伽主要分为以下几种：
1.艾扬格瑜伽：艾扬格瑜伽，梵文名为：Iyengar Yoga，也有人称之
为“辅助瑜伽”。
艾扬格瑜伽是目前西方最广为人知的哈他瑜伽流派，由B.K.S.艾扬格大师创立。
艾扬格流派以体式的精确正位和各种辅具材料的运用为特点。
2.比克拉姆热瑜伽：比克拉姆热瑜伽，也称为“高温瑜伽”、“美国热”
等，梵文名为：Bikram Hot Yoga，是以其创始人比克拉姆名字命名的。
比克拉姆热瑜伽的练习，有一套固定的序列，包含了26个特定的体式和调息方法，需要在38℃-42℃的室温及一定的湿度下练习。
3.阿斯汤加瑜伽：阿斯汤加瑜伽，梵文名为：Asthtanga Vinyasa Yoga，
由帕塔比乔伊斯根据他的老师克里希那马查的教学而创建的。
阿斯汤加瑜伽对练习者要求较高，其体式安排有严格的顺序规定，并且必须完成前面的序列，才能继续下一个体式的练习。
4.活力瑜伽：活力瑜伽，梵文名为：Power Yoga，是由阿斯汤加传
入美国后，在体式难度、习练顺序、适应人群等方面进行革新后新产生的瑜伽流派。
5.流瑜伽：流瑜伽，梵文名为：Vinyasa Yoga，是在阿斯汤加瑜伽和
活力瑜伽的基础上，结合传统哈他瑜伽而产生的新的瑜伽流派，流瑜伽相对更温和舒展，注重呼吸的配合和体式间的连接。
在流瑜伽的基础上，又衍生出内观流、动觉流等细分流派。
瑜伽说课ppt课件
现代瑜伽结合了各种流派和元素，如普拉提、舞蹈、武术等，创造出更 多元化的练习方式。
瑜伽可以通过各种形式来表现，如瑜伽垫、瑜伽球、瑜伽轮等，满足不 同人群的需求。
瑜伽在未来的发展前景与展望
随着人们对健康和身心平衡的追求越来 越高，瑜伽在未来仍有很大的发展空间
自然
瑜伽理念倡导顺应自然， 尊重自然法则，追求身心 和谐。
纯洁
瑜伽理念认为纯洁的内心 和身体是实现自我超越的 关键。
瑜伽与生活哲学
瑜伽认为生活中的一切都是修 炼，包括工作、家庭和社交。
瑜伽提倡在生活中保持平静、 专注和感恩的心态。
瑜伽认为通过内在的修炼，人 们可以更好地应对生活中的挑 战和压力。
03
瑜伽呼吸练习的方法与技巧
呼吸练习方法
腹式呼吸、鼻孔交替呼吸、数 息呼吸等。
腹式呼吸技巧
放松腹部，用鼻子深吸气，使 腹部膨胀，然后缓慢呼气，使 腹部收缩。
鼻孔交替呼吸技巧
用鼻子吸气和呼气时，左右鼻 孔交替进行。
数息呼吸技巧
在每次呼气时，默数数字，从1 数到10，然后从1开始重新计数
。
瑜伽体式与呼吸的结合练习
。
随着科技的发展，瑜伽也可以与现代科 技相结合，如虚拟现实、人工智能等，
创造出更加个性化的练习体验。
瑜伽可以通过各种途径传播，如社交媒 体、线上平台等，让更多人了解和练习
瑜伽。
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感谢观看
的效果。
瑜伽的起源可以追溯到公元前 3000年的吠陀经文，它被视为
最早的瑜伽文献。
瑜伽的历史发展
瑜伽在历史长河中经历了多个发 展阶段，从原始的哈他瑜伽到现 代的各种流派，如阿斯汤加、流
isha哈他瑜伽四月全国课程提供全部五套练习及复训
isha哈他瑜伽四月全国课程提供全部五套练习及复训Isha 哈他瑜伽全国课程北京·上海·广州·深圳·武汉·昆明·厦门苏州·杭州·长春·济南·呼和浩特·大连四月萨古鲁Sadhguru 瑜伽士、神秘家、远见先知的智者、Isha基金会创始人。
印度50大最具影响力人物之一。
联合国千禧年和平峰会、澳大利亚领导力精修营、达沃斯世界经济论坛、TED、YPO、WPO、TieCON等会议演讲嘉宾。
其具备独一无二的能力，让古老的瑜伽科学能与现代思维结合，他是一座通往生命更深层维度的桥梁。
在瑜伽的传统，“瑜伽”这个词是只指一个完整通往自我证悟的道路。
汲取了瑜伽科学的精髓并向所有人开放，Isha瑜伽为每个人的自主激励与实现其全部潜能带来独一无二的可能性。
Isha的各种瑜伽课程均由萨古鲁亲自设计，这些课程是人们在一位开悟大师的指导下进行自我发现和实现内在转化的宝贵机会。
Isha哈他瑜伽目前包含5套练习：乌帕瑜伽（Upa Yoga)、苏利亚克里亚( Surya Kriya)、安伽玛达那(Angamardana)、瑜伽体式（Yogasanas）和五大元素净化（Bhuta Shuddhi）。
这些练习不仅是为了强身健体。
它们是一个整体的过程——关于自然地实现对身心一定程度的掌控，从而达到健康、快乐和幸福的状态。
它们是生活在当今快节奏世界里人们的理想选择。
在Isha，瑜伽适合来自任何社会和文化背景的人们。
Isha瑜伽可以和日常生活轻松融合，让人们看到，灵性修行与世俗、社会和家庭责任并不矛盾，相反，我们可以把它作为个人成长和自我实现的工具。
全球免费乌帕瑜伽Upa（音译为“乌帕”）瑜伽，意为预前瑜伽或半瑜伽。
乌帕瑜伽由瑜伽士萨古鲁(Sadhguru)设计，可增进活力、专注力、记忆力及工作效率，稳定身体、头脑和情绪，强健脊椎，消除背痛、压力、焦虑及紧张。
哈他瑜伽肩背主题排课序列
哈他瑜伽肩背主题排课序列1. 基础课程，在哈他瑜伽肩背主题排课序列中，首先应该包含一些基础课程，旨在帮助学生建立正确的体式姿势和呼吸技巧。
这些基础课程可以包括站立式体式（如山式、树式）、坐姿体式（如莲花坐、英雄式）和躺姿体式（如尸式、桥式）等。
这些体式可以帮助学生增强肩背的稳定性和灵活性。
2. 肩部开启，接下来，应该包含一些肩部开启的体式，旨在增强肩部的灵活性和力量。
这些体式可以包括猫式、狗式、下犬式等。
这些体式可以帮助学生放松肩膀周围的紧张感，同时增强肩背的稳定性。
3. 背部强化，在哈他瑜伽肩背主题排课序列中，应该包含一些背部强化的体式，旨在增强背部肌肉的力量和耐力。
这些体式可以包括蛇式、船式、弓式等。
这些体式可以帮助学生加强背部肌肉，改善姿势，减少背部疼痛。
4. 肩背放松，此外，哈他瑜伽肩背主题排课序列中也应该包含一些肩背放松的体式，旨在缓解肩背的紧张和疲劳。
这些体式可以包括子午线式、倒三角式、鸽子式等。
这些体式可以帮助学生释放肩背的紧张感，放松肌肉，提高血液循环。
5. 姿势修正，最后，哈他瑜伽肩背主题排课序列中应该包含一些姿势修正的体式和练习。
这些体式可以帮助学生纠正不正确的姿势，提醒他们保持正确的肩背对齐。
这些体式可以包括蝴蝶式、背伸展等。
这些体式可以帮助学生培养正确的肩背姿势习惯，预防肩背问题。
总结起来，哈他瑜伽肩背主题排课序列应该包含基础课程、肩部开启、背部强化、肩背放松和姿势修正这五个部分。
通过这些体式的练习，学生可以综合提高肩背的稳定性、灵活性、力量和放松感，从而改善肩背问题并保持健康的肩背状态。
大师兄瑜伽教培连载三：3种瑜伽拜日式的练习
大师兄瑜伽教培连载三：3种瑜伽拜日式的练习
今天是我们瑜伽教练培训连载的第三天，好多伽人着急要开始练习，那我们今天就开始讲解瑜伽的体式，先从瑜伽的拜日式开始讲解，以后会单独拿出一个体式来进行详细解读，还没关注头条号的伽人赶快关注下吧，以后的内容会更精彩！
今天我们主要为大家讲解三种不同的拜日式的练习，分别是传统的拜日12式，阿斯汤拜日A和拜日B。
当然现在有好多版本的拜日，但大都是从这几种演化而来，大家把这三种练习好，然后再根据自己的身体需要，适当的在拜日里加入几个其他的串联动作，能够对我们自己有效有帮助就好。
先看传统的哈他拜日十二式，如上图，涉及到的体式有山式，站姿后仰，站立前屈，骑马式，眼镜蛇式，下犬式和八体投地式。
这里借由原先搜集的图片给大家分享吧。
然后我们看下阿斯汤的拜日A，如下图，非常简单的体式组合，但对身体力量的要求还是比较高的，大家可以在练习的时候慢慢加大难度，比如上犬可以改成眼镜蛇式，四柱可以改成两个膝盖落地的，根据自己的身体情况来练习。
接着看下阿斯汤的拜日B，比A复杂了很多。
可以观察的到多了幻椅式和战士一式以及几个串联vinyasa，一般练习两到三遍身体就会冒汗了，想加强体能训练的伽人可以选择三种拜日式结合着来练习。
大师兄寄语：拜日式是瑜伽里面非常重要的体式组合，也是非常符合科学符合人体生理结构的组合，大家一定要把拜日式熟记于心，特别是想当瑜伽教练的，可以根据拜日式进行瑜伽课程的编排，在拜日式里穿插其他体式，全面的锻炼到身体的各个部位。
今天只是简单介绍，从明天的连载四开始具体讲解体式，预告下连载四的内容就是我们所有瑜伽体式的基础瑜伽山式的练习，记得关注小编的头条号哦，精彩内容不断。
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哈他瑜伽全套体式图片哈他瑜伽全套体式图片导语：哈他瑜伽全套体式图片：准备体式1——肩图 1：髋部前侧外旋。
图2：髋部后侧伸展。
图3：肩膀、手臂向上伸展超出头的高度，抓住伸展带(或许抓住脚达到最后体式)。
图4：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。
图 5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。
准备体式2——髋与大腿图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸展纤维。
哈他瑜伽全套体式图片流瑜伽也是瑜伽八大分支中的一种，流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽” 。
传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤加瑜伽的混淆体。
它的教义和难度介于二者之间。
流瑜伽每个级其余初始动作也是从太阳祷告式 A 和 B 开始，练习数次，尔后进行单个动作练习，最后以倒立和歇息术结束。
阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa 动作被简化甚至不用了，进而节俭了练习者的体力。
它比传统的哈他瑜伽在体能耗费更大。
好多初学者是不成立练习流瑜伽的，耗费体能快，要求对每个体式都要很好的认识透辟，才能更好的去参透此中的正确练习方法和达到很好的成效，下边 7 张图解说了一节比较好的流瑜伽体式安排，希望能够帮助到各位很好的练习。
准备体式 1——肩不一样的准备体式分别侧重于身体不一样地区的伸展，比如针对肩关节或许髋关节，主假如伸展肩关节或许扭转髋关节等基本动作。
准备体式的目标是扩大身体目标地区的空间，而后将这类空间交融到接下来的体式中间。
准备体式能够作为在瑜伽练习前或许练习过程中对身体整体的伸展，也能够作为一个独自的体式进行练习。
比如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完整伸展 (见图 1、图 2、图 3)。
下文对几个准备体式进行剖析，这些体式经过增添身体特定地区的活动范围，来为鸽王式做准备。
在本章中间包含了一些额外的准备体式。
图1：髋部前侧外旋。
限制外旋的肌肉主假如那些内旋髋部的肌肉。
这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。
增添这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。
图2：髋部后侧伸展。
限制伸展的肌肉是髋屈肌。
这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。
增添这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。
图3：肩膀、手臂向上伸展超出头的高度，抓住伸展带 (或许抓住脚达到最后体式 )。
负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。
这些肌肉包含背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。
增添这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更为简单。
图4：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。
缩短背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，增强伸展。
图5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。
缩短冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手距离更近一些，进而增强伸展。
试着让收向反向拉，保持一会儿，经过刺激肌腱伸展感觉器使伸展变得更简单。
而后双手就会距离更近。
准备体式 2——髋与大腿髋部内旋和外旋图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸展纤维。
缩短下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘曲折使小腿凑近胸腔。
这些动作时为了增强伸展。
保护膝关节特别重要，将关节像枢纽相同保持在本来的地点上。
图7：臀部后侧伸展，膝关节屈曲，伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。
缩短臀部肌肉增添髋部屈肌的伸展。
曲折前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提相同也能增强伸展幅度。
试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸展感觉器，使得伸展变得更有效。
准备体式 3——鹰式手臂和肩膀图1：双肩经身体前侧凑近 (内转 )，伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。
缩短胸大肌、背阔肌和大圆肌增添伸展幅度。
手肘凑近，保持一会儿，经过刺激肌腱伸展感觉器使这个体式的伸展更为有效。
图1：肩关节深度伸展，使手臂在头上方。
这个动作伸展肩伸肌，包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和凑近胸骨的胸大肌。
在这个体式中缩短二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，经过刺激肌腱伸展感觉器使这个体式的伸展更为有效。
图2：这个伸展动作为手臂举过头顶的体式做好准备，比以下犬式。
肩伸肌的伸展图1：肩膀向身体后侧延长，伸展肩伸肌来增强伸展幅度，这些肌肉包含胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁肌。
图2：这个体式为伸展肩部的体式做好准备，比如后仰支架式。
哈他瑜伽全套体式图片阴瑜伽之所以流行于白领阶层和中产阶级，由于它和“哈达瑜伽” “美容瑜伽” “太极瑜伽” “瑜伽提斯”相同，最大的特色就是“静” 。
不论在自家练习仍是在个人会所或许瑜伽俱乐部练习，都需要一个优雅环境，除了印度的梵音音乐，连一声稍微的咳嗽都听不到。
阴瑜伽的基本体式阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不一样的瑜伽动作都对人体有不一样的利润，对经络于气味的影响也各不相同，常有阴瑜伽体式：1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧睁开，双手体前撑地，吸气，仰头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此保持3-5 分钟。
吸气，头部带起程体慢慢直立，呼气，浑身放松。
功能：能够很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经 ;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经 ;还可以够拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，特别是针对后背部的韧带。
2.猫伸展式(消融的心)：口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。
在此保持 3 分钟。
将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧睁开，在此保持1-3 分钟。
松开双手，吸气，左臂复原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。
呼气，放下右臂。
功能：伸展上背部和中背部，翻开肩关节，滋润心脏，滋润脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，特别是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的痛苦。
3、蝴蝶式：口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此保持3-5 分钟。
吸气，头部带起程体慢慢直立。
呼气，松开双手，两腿前伸，颤动，放松。
功能：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以够刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促使髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
减轻妇女分勉苦。
4、人面狮身式 & 海豹式 :口令词：吸气，仰头，呼气，趁势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前面。
注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。
假如感觉轻松，吸气，挺直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。
在此保持3-20 分钟。
呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体双侧，脸一侧贴地，浑身放松。
功能：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激经过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作能够极好的缓解背部痛苦。
头向后仰时能够有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
5、蜻蜓式：口令词：两腿向双侧翻开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。
注意：双膝挺直。
在此保持3-10 分钟。
吸气，头部带起程体慢慢直立，呼气，两腿前伸，颤动，放松。
功能：平易的翻开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时翻开膝关节内侧韧带。
刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
6、鞋带式：口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。
注意：臀部不要走开垫面，腰背拱起。
在此保持3-5 分钟。
吸气，头部带起程体慢慢直立，呼气，两腿前伸，颤动放松。
做对侧练习。
功能：放松髋关节，减少背部压力，缓解下背部的痛苦;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。
7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。
口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此保持 3 分钟。
吸气，头部带起程体慢慢直立。
呼气，两腿前伸，颤动，放松。
做对侧练习。
功能：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。
经过强列的外旋翻开髋关节，能够减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。
8、鹿式：反体式，对侧练习。
口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。
注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。
在此保持3分钟。
吸气，头部带起程体慢慢直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。
在此保持 3 分钟。
吸气，头部带起程体复原向前。
呼气，浑身放松，左手摊放在身体左边，吸气，抬起右臂切近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。
在此保持 3 分钟。
吸气，右臂带起程体慢慢直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。
功能：有效的翻开髋关节和胯部，改良消化系统，预防与治疗胃胀气。
对更年期的女性有很好的帮助。
怀胎 6 个月从前的的孕妇练习可除去腿部胀气。
对高血压和哮喘有利处。
刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
9、脚踝伸展式：口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝走开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前面。
注意：臀部尽量坐于两脚心上。
感觉困难可将双手体侧撑地。
在此保持 1-3 分钟。
呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，迅速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。
功能：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵巧踝关节，增强踝关节的蒙受能力。
10、脚趾蹲式：口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前面。
注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾上。
功能：有效的增强足部以及脚趾和脚踝的蒙受力;有效的刺激下半身的 6 条经络，挤压脚踝前侧。
有助于翻开脾经，肝经，胆经，胃经。
11、龙式：练习方法不正确会损害膝关节(1)婴儿龙式：第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式：口令词：双手撑于前胸双侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂使劲向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚随着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。
在此保持 3 分钟。