2016中国居民膳食指南发布 提出6条饮食建议
中国居民膳食指南
新书有哪些特点
一、提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清 晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百 姓理解、接受和使用。
二、注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动， 珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对 膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时， 开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社 会提供良好的支持环境。
变化5 ：新版首次提及控制糖分摄入
2015年，世界卫生组织（WHO）在其官方网站上公布了糖摄入指南，更 新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量 都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。
而新版的中国居民膳食指南也参考了WHO的建议，首次于建议正文中加入 “控糖”。提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在 25克以内。马冠生解释，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去 的单糖、双糖或糖醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴， 摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发病风险。
肥胖是众多慢性疾病的危险因素。
虽然大众都知道肥胖对于身体的影响多为负面，但近十年来中国肥胖率不 降反增，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
而通过饮食和运动，来降低肥胖发生率，从而达到降低慢病发生率，已经 成为学界共识。也因此在过去的几版指南中，都曾对控制体重，增加活动 量进行提醒。
中国居民膳食指南的具体内容
中国居民膳食指南的具体内容
中国居民膳食指南是中国政府为了引导公众保持健康饮食而发布
的指南。
该指南的具体内容包括：
1. 多样化饮食：每天摄入谷类、蔬菜、水果、奶类、豆类、肉
类和蛋类等各种食物，确保营养均衡。
2. 适量控制热量摄入：根据个人需要，合理把握碳水化合物、
脂肪和蛋白质的摄入量，避免摄入过多的热量。
3. 适量增加蔬菜和水果摄入：每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，保证足够的维生素、矿物质和膳食纤维。
4. 适量控制盐摄入：减少烹调过程中的盐的使用量，限制食用
过咸的食品，减少盐对健康的不良影响。
5. 适量饮水：每天摄入足够的水分，推荐饮用白开水，尽量避
免高糖饮料和酒精的摄入。
6. 适量增加膳食纤维摄入：摄入富含膳食纤维的食物，如谷类、豆类、蔬菜和水果，有助于促进消化和预防慢性疾病。
7. 限制摄入高糖、高脂食物：减少食用过多的糖类和脂肪，尤
其是隐藏在加工食品中的糖和油脂。
8. 保持适度锻炼：坚持适度的体育锻炼，保持身体健康。
9. 合理膳食安排：根据个人情况，合理安排饭前和饭后的进食
时间，保证正常的饮食节律。
10. 建立健康的饮食习惯：培养良好的饮食习惯，避免挑食、暴
饮暴食等不良饮食行为。
值得注意的是，中国居民膳食指南是根据我国国情与营养学研究
制定的，适用于广大中国居民的膳食建议。
根据个人特点和健康状况，还需要结合个人实际情况进行具体的膳食安排。
2016膳食营养指南
如何实现？
1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可 见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 2、制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但 不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于 2类。 3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。 大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小 块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。 4、外餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐， 点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
为什么要少吃盐
大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调 查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上 的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感， 膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的 摄入量是不超过 6克。但 2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐 10.5 克。 因此，减少食盐量仍需努力。
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、 工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。 同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快 走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～ 10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、 深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关 节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。 将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序 渐进，逐渐增加运动量。 如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动 少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活 功能活动都离不开“吃”。 对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为 1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
简述中国居民膳食指南的主要内容
简述中国居民膳食指南的主要内容
中国居民膳食指南是中国国家卫生计生委及营养学会发布并定期更新的一部全面性营养指南，其主要内容包括：
一、饮食建议：中国居民膳食指南提出了全国居民摄入食物的比例、食物种类等建议。
主要推荐每日摄入米、面、杂豆、杂粮及蔬菜、水果、豆类、鱼肉禽蛋、奶类及谷物制品，每日摄入的脂肪应占总能量的20%。
二、摄入量建议：中国居民膳食指南有明确的每礼拜或每天摄入各类食物的量的建议。
由于不同年龄段居民的活动状态、营养状态有所不同，因此，建议不同年龄段居民进行适当的平衡膳食。
三、健康营养素摄入的建议：中国居民膳食指南要求每天摄入的不同营养素应满足健康水平的要求，其中，维生素、矿物质、蛋白质、脂肪等都有明确的建议。
四、不健康的膳食习惯的警示：中国居民膳食指南强调的是不能以特定的宗教信仰为由拒绝接受科学膳食，同时还提到不健康食物（如肥腻食品、甜食、油炸食物等）的摄入量应该尽量降低。
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《中国居民膳食指南(2016)》专家解读版
专家解读|新版膳食指南专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主 (1)专家解读|新版膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活 (2)专家解读|新版膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆 (3)专家解读|新版膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 (5)专家解读|新版膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒 (6)专家解读|新版膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚 (8)专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主原创2016-05-18 杨晓光中国好营养作者：杨晓光.《中国居民膳食指南（2016）》修订专家委员会副主任委员中国疾控中心营养所教授食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
关键推荐◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
为什么这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。
只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。
中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。
谷物为主也是最经济、合理能量来源。
全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。
2016版《中国居民膳食指南》来了
2016版《中国居民膳食指南》来了作者：陈然来源：《健康与营养》2016年第07期2016年5月13日，营养界发生了一件重大的事情——2016年新版《中国居民膳食指南》（以下简称《膳食指南》）正式发布了，而它的发布让中国的营养行业进入了一个新纪元。
《膳食指南》是由营养健康权威机构为某地区或国家的普通民众发布的指导性意见，是民众践行营养健康膳食的基础工具。
它以营养学原则为基础，结合本国或本地的实际情况，以促进合理营养、改善健康状况为目的，教育国民如何明智而可行地选择食物、调整膳食。
我国分别于1989年、1997年和2007年发布过3版《膳食指南》。
自2007年以来的近10年时间，我国居民的饮食结构已经发生了巨大的变化，而营养学也在这10年中涌现了很多新的研究证据，一本10年前的《膳食指南》已经不能很好地指导我国居民的健康饮食了，为此中国营养学会用了几年的时间对《膳食指南》进行了修订，为所有关注营养的人们提供了一份全新的健康指导工具。
与2007版《膳食指南》相比，2016版《膳食指南》在核心推荐的条目上更加精简浓缩，由原来的10条变为6条，每一条统一为8个字，重点突出，也让人更加方便记忆。
下面就让我们一起来看看新版的《膳食指南》到底说了些什么。
1.食物多样、谷物为主吃多种多样的食物是平衡膳食最基本的保障，《膳食指南》推荐每个人平均每天至少要摄入12种食物，每周至少要吃25种食物。
可能您会惊叹：“一天吃12种食物太多了！这是土豪的生活啊！”但静下心来想想，吃12种食物对于咱们老百姓来说还是很容易达到的，不信我就带您来数一数。
首先在主食方面，一顿米一顿面就是两种食物；配菜方面，一般一盘炒菜中至少会有两种食材，假设每天中午和晚上各吃一份不同的炒菜，那么最少也会有4种食材，这样就6种了；我们每天还会吃个鸡蛋，喝杯牛奶或酸奶，这样就达到了8种；再吃个苹果、嗑点瓜子，轻轻松松就达到10种不同的食物了；这还没有算葱姜蒜、糖油盐等各种调味料，以及巧克力、薯片这些零食。
中国居民膳食指南(全)
规律作息还需要注意避免长时间坐立 不动或长时间保持同一姿势，应适时 调整姿势和活动身体。
充足饮水
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充足饮水是指通过适量饮水，保持身 体水分平衡，促进新陈代谢和维护身 体健康。
充足饮水的关键是每天饮用足够的水 量，一般建议每天饮用1.5-2升水。
充足饮水还需要注意避免过量饮水导 致水中毒或水中毒样症状。
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THANKS
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
减少烹调油用量
烹调油是能量的主要来源之一，但摄入过 多会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。 建议每天烹调油用量不超过30克。
VSБайду номын сангаас
吃清淡少盐膳食
盐摄入过多会导致高血压和其他心血管疾 病的风险增加。建议每天盐摄入量不超过 6克。
食不过量，天天运动，保持健康体重
食不过量
过量进食会导致肥胖和其他健康问题。建议每天饮 食应适量，避免暴饮暴食。
指导消费
膳食指南为消费者提供了明确的饮食指导，有 助于合理选择食物，避免过度消费或不合理消 费。
提高认知
通过推广膳食指南，可以提高公众对合理饮食 的认知，增强自我保健能力，促进整体健康水 平。
展望：未来膳食指南的发展方向与挑战
持续更新
随着人们对健康和营养的认识不断深入，未来膳食指南需 要不断更新和完善，以适应新的营养需求和疾病预防要求 。
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膳食指南的具体建议
食物多样，谷类为主
食物多样
人体需要从多种食物中获得营养，以维持正常的生理功能。 建议每天摄入的食物种类应不少于12种，每周不少于25种。
谷类为主
谷类食物是膳食中的主要组成部分，应占每天摄入食物总量 的2/3以上。同时，应注重粗细搭配，适量摄入全谷类、杂豆 类等富含膳食纤维和维生素B族的食物。
中国居民膳食指南版 PPT
实践应用
1、什么是食物多样和平衡膳食
食物多样是平衡膳食的基本原则,只有一 日三餐食物多样,才估计平衡膳食。
建议:平均每天不重复的食物种类数达到 12种以上,每周达到25种以上,烹调油和 调味品不计算在内。早餐至少摄入4~5 种,午餐摄入5~6种,晚餐摄入4~5种,零食 1~2种。
实践应用
2、如何做到食物多样化
*绿色食物——肠胃天然“清道夫”
*提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供
应能减少钙的流失,而维生素K关于钙元素沉积到骨胶原 上是必需的。同时,特别多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量 并不高,如油菜、小白菜、芹菜等,也是钙元素的较好来 源。
*提供大量的胡萝卜素和叶黄素。所有深绿色叶菜都富含
胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现,菠菜等深绿色叶 菜中的叶黄素含量最高。胡萝卜素能够在人体中转变为 维生素A,而在暗光和光线强弱变化时(比如看电脑、手 机、电视时)维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于 帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳,还对预防老年性视网 膜黄斑变性有肯定作用。
4、运动应保证安全 依照天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用 力。 运动后不要马上停止活动,应逐渐放松。 肌肉力量锻炼幸免阻力负荷过重,隔天进行。 日照强烈出汗多时,适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感受,应停止运动,及时就 医。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均
每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
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2016中国居民膳食指南发布提出6条饮食建议
分享到:国家卫生计生委13日发布《中国居民膳食指南(2016)》，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
国家卫生计生委疾控局监察专员常继乐介绍，居民膳食结构存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
为此，《中国居民膳食指南(2016)》提出了以上6条核心建议。
新版膳食指南更加强调食物的多样化与均衡，其中核心内容包括六个方面，分别是：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。
指南提出的具体建议包括：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上;餐餐有蔬菜，保证每天摄入300至500克蔬菜、200至350克新鲜水果;成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25至30克;控制添加糖的摄入量，每天摄入不超
过50克;足量饮水，成年人每天7至8杯(1500至1700毫升)等。
建议每周摄入25种以上食物第四军医大学预防医学系营养与食品教研室教授、陕西营养学会常务理事史永亮说，膳食指南的核心就是平衡膳食，食物多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
新指南有一个突出的变化，就是新版的膳食宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同，具体表现在五大类食物4类下调，1类上升，其中水由1200毫升变为“1500毫升~1700毫升”;水果、畜禽肉水产品等动物类食品、大豆及坚果类日推荐量都略微下调，如水果类由200克~400克变为“200克~350克”，畜禽肉由50克~75克变为“40克~75克”，水产品由75克~100克变为“40克~75克”。
此外，盐由6克变为“小于6克”。
史永亮表示，4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，为保持健康体重，预防慢性病风险，在营养标准中下调了每日热量标准，即建议大家“少吃点”，总热量平均减少了200千卡。
此外，我国多数居民的食盐摄入量过高，过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，对于盐量倡议更少量。
首次对糖摄入量提出要求第一版《中国居民膳食指南》是1989年发布，1997年、2007年进
行了两次修订和发布。
从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就会组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版本指南。
新版的中国居民膳食指南有何变化?营养专家分析，新版指南首次推荐了每日糖摄入量的限制，即每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下;指南中对全民饮水量做了新的调整，“2007年的指南中强调全民日均饮水量应达到1200ml，新指南调整为1500ml-1700ml。
与此同时，水果日均摄入量小幅下调指南中对水果每天的推荐摄入量
有小幅调整，2007年指南强调水果摄入量为200克-400克，今年新指南调整为200克-350克;但特别强调果汁不能代替鲜果。
最新版的指南更加强调和突出平衡膳食、均衡营养这个概念。
坚果每天4到5颗就够上海疾控中心的专家昨天特别指出，上海人生活水平高，能吃到的食品品种齐全，餐桌上以荤腥作为主打，口味多变，加上甜品、补品吃得较多，导致越来越多的上海人得了“富贵胖”。
上海疾控中心的专家指出，很多人觉得坚果有益健康，都说坚果益智，含有不饱和脂肪酸，含有卵磷脂、脑磷脂很多。
多吃点行吗?不行。
专家们给出了否定的回答，“虽然坚果有这么多的营养物质，但同时有很多脂肪，过量食用容易引起肥胖。
”每天吃多少呢?专家建议，每天吃杏仁4到5颗或是两三个核桃。
关键在于每天吃，不在于一次大量吃。
还有很多人只吃米面不吃粗粮。
专家解答，粮食在经过加工后，
会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质。
所以要吃一些谷类和杂豆，要适当增加一些加工精度低的米面。
疾控中心的建议是，成人每天最好能吃50克以上的粗粮。
不能把蔬果饮料当蔬果另外，现在很多人把喝蔬果饮料当做吃蔬果。
在专家看来，市面上出售的包装蔬果饮料其实只是含有少量的蔬果成分，通过添加糖、色素香精等添加剂勾兑而成。
喝了以后，非但没有吃到蔬果，也许还吃进了过多的糖和添加剂。
新鲜蔬果榨汁后畅饮的情况则更不提倡。
因为蔬果中富含膳食纤维，市面上流行的蔬果汁料理机却把残渣过滤，仅仅保留汁液，喝起来方便了，却没有饱腹感。
畅饮就会造成糖分过量摄入，会造成肥胖，甚至是糖尿病。
疾控中心提倡喝匀浆的果汁，不滤除任何成分，将蔬果中的膳食纤维和各种营养素一网打尽。
对于每天要步行6000步怎么做到? 专家建议可以分散开来：每天基本活动量=2000步;自行车7分钟=1000步;拖地板=8分钟;中速度走10分钟=1000步;太极拳8分钟=1000步。
[膳食释疑]每天你吃多少种食物?●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上
●每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类
50-150g，薯类50-100g每天多少时间运动?●每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上●主
动身体活动最好每天6000步●减少久坐时间，每小时起来动一动每天吃多少蔬菜水果和牛奶?●餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果●果汁不能代替鲜果●吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g●经常吃豆制品，适量吃坚果每天吃多少鱼肉蛋?●优先选择鱼和禽●每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g●吃鸡蛋不弃蛋黄●少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品每天吃多少油盐酒水?●成人每天食盐不超过6g●每天烹调油25-30g●控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下●每日反式脂肪酸摄入量不超过2g●足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水●男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。