浅谈如何健康减肥

?理论广角

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ＣｏｎｓｕｍｅＧｕｉｄｅ?ＣｏｎｓｕｍｉｎｇＭａｒｋｅｔ

■刘建河南省卫生学校

浅谈如何健康减肥

［摘要］［关键词］本文针对人们的一些错误的减肥观念，提出了健康减肥的理念、方法以及减肥原理，并就一些善后问题给出了处理意见。健康减肥运动

一、前言

二、肥胖的概念及判定标准

三、科学的减肥方法

四、运动减肥的原理

五、运动减肥后常见问题的处理随着人们物质生活水平的提高以及健康意识的增强，很多人开始注意到自身的身体形态的变化与健康安全的隐患，掀起了全民减肥热潮。在这项运动当中，不管男女老少都加入了进来，其场面真可谓不壮观，手段也可谓不高明。在人们如此高涨的热情面前，不免又让人有些担心，其减肥的目的与方法都值得我们深思肥胖，是指人体内含脂肪组织过多，导致体重超过“标准体重”。标准体重也叫理想体重，是依大多数人的身高与体重的关系而制定的。中国人的标准体重的计算公式：

南方人标准体重（ｋｇ）＝［身高（ｃｍ）－１５０］ｘ０．６＋４８；北方人标准体重（ｋｇ）＝［身高（ｃｍ）－１５０］ｘ０．６＋５０。引自中国军事医学科学院卫生研究，南北方的划分是以长江为界。

判定肥胖的标准：肥胖度＝（实际体重－标准体重）÷标准体重×１００％

一般认为肥胖度在±１０％为正常范围，超过１０％为超重，超过２０％为轻度肥胖，超过３０％为中度肥胖，超过５０％为重度肥胖，肥胖度小于－１０％为偏瘦，小于－２０％以上为消瘦。

但通常用测定身体组成的方法来判定比较准确，身体组成是指组成人体各组织、器官的总成分，其生理组成模型由体脂（脂肪体重）和去脂体重（瘦体重）两部分组成，体重＝去脂体重＋体脂。身体成分通常以体脂百分数来表示，体脂百分数＝体脂重量／体重×ｌ００％。常用方法有水下称重和肺余气容积的测定法和皮褶厚度推算法。一般男性体脂常值约占１５％，女性约占２６％。

科学研究表明，人体的体脂不是越低越好，而是有一个安全下限，体脂过低可能会导致某些生理功能紊乱，对女性尤其重要。有资料表明，女性体脂值低于１５％时，可能会引起月经紊乱。

目前，市面上的减肥方法很多，常见的有节食减肥、药物减肥、抽脂减肥、运动减肥等等。绝大部分都是在利益的驱使下产生的，出发点与效果都不相同。很多都片面地追求瘦身塑体，给我们的健康带来了很大的伤害。我们减肥就是为了健康美丽，如果没有了健康，又从何美丽？所以我们要找到一款科学的减肥法，既要塑造形体，又要增进健康。而事实证明，运动减肥是最符合我们预期的。合理的运动，能够快速的消耗能量，减少人体的脂肪，起到塑身的效果。同时，还能改善人体的心脑血管系统，增加肌肉的力量。研究表明，耐力运动训练使人体的体脂减少，血浆ＨＤＬ－Ｃ浓度增高，ＬＤＬ－Ｃ和ＶＬＤＬ－Ｃ浓度降低，对于预防和治疗肥

胖、冠心病、动脉粥样硬化的多种疾病都是十分有益的。

运动减肥是利用肢体的运动增加热能消耗，通过脂肪氧化以减少体脂的方法。我们都知道人体的直接能源是三磷酸腺苷（ＡＴＰ），它是一种高能磷酸化合物，水解时能快速地释放能量，它的合成与分解是体内能量转化和利用的关键环节。而维持人体一切生命活动的能源物质是人体内的糖、脂肪和蛋白质。糖的代谢有两种形式，一种是在人体缺氧的时候发生酵解，称之为糖的无氧酵解，分解成乳酸及产生少量能量；另一种是在有氧情况下，氧化分解成二氧化碳和水并释放大量能量，称为糖的有氧氧化。脂肪是人体重要的能源储备，它的代谢只能在氧供应充足的情况下，缓慢地氧化分解成二氧化碳和水，释放出大量的能量。蛋白质是人体的重要组成部分，其供能不经济，在一般情况下很少参与供能。

由此，我们把人体的供能分为三大系统。第一大系统是人体的直接能源系统（ＡＴＰＣＰ系统），在剧烈运动时它能快速地释放能量，保证机体剧烈运动时急剧增加的能量需求，不过只能维持５１５ｓ钟；第二大系统是糖的无氧酵解即乳酸能系统，这是在剧烈运动中，机体需要大量能量，同时氧气又供应不足的情况下提供能量的，能持续１ｍｉｎ３ｍｉｎ，保证了机体较长时间的快速供能；第三大系统是糖、脂肪和蛋白质的有氧氧化系统，它是在中小负荷强度运动中，机体供氧充足，能源物质被充分氧化的前提下供能的。其分解与供能速度慢，持续时间长，不适合剧烈运动，但能保证中小强度运动的能量需求。因此，我们把中小强度的运动称之为有氧运动（心率＜１４０次）。

一般人体的第一大供能系统（ＡＴＰＣＰ系统）与第二大供能系统（乳酸能系统）都是在剧烈运动时，机体供氧不足，为保证运动的继续，快速释放能量的，而第三大供能系统（有氧氧化系统）是在中小负荷强度运动时，氧气供应充足，提供人体长时间运动所需要能量的。他们供能所持续的时间与消耗的能源物质各不相同，前两大系统持续时间比较短，他们的能源物质分别是肌酸磷酸（ＣＰ）和糖元，后一系统是有氧代谢，供能持续时间长，提供的能量多，适合长时间运动，它的能源物质是糖、脂肪和蛋白质，所以对消耗体内的脂肪很有利。

从上面分析我们可以得出，大强度运动是不能起到减肥的作用的，只有中小强度的运动（有氧运动）才能起到减肥的作用。而有氧运动并不是开始就动用脂肪，脂肪从脂肪库释放出来到运行到肌肉，需要一定的时间，大约２０ｍｉｎ左右。在这２０ｍｉｎ人体主要消耗的都是肌糖元，只有坚持到这以后，才开

始消耗脂肪，所以要想有个好的减肥效果，就必须每次坚持３０ｍｉｎ以上，１２ｈ更好。（一）担心运动后肢体变粗

运动后肌纤维变粗是生物的应激性，剧烈的运动，容易让肌纤维变粗。有研究表明，剧烈运动，肌肉蛋白质的合成比分解快，肌肉容易增粗；而中小负荷运动时，肌肉蛋白质的合成比分解慢，肌肉不易变粗，所以做减肥运动时，不用担心肌肉会变粗，影响美观。

（二）运动减肥后的饮食与休息

人体在长时间运动后，能量就会衰竭，需要及时的补充能量与休息。运动后食欲大增，为了保持减肥的效果，我们要合理的调整饮食结构。平时我们强调平衡膳食，将食物分为四类：粮谷类，占３０％４０％；动物性食物及豆类，占２５％；蔬菜水果类，占３０％４０％；油脂类，占３％。运动后，我们采用高蛋白质、低碳水化合物和适量脂肪的膳食方法。高蛋白是因为多余的蛋白不能在人体内储存，不会引起长胖。同时，它还会异生成糖，弥补摄入的碳水化合物不足。而糖类是高能物质，很容易被转化为脂肪储存起来，所以要少吃，糖是脑活动的能源物质，不能不吃。人体每天需要必需脂肪酸，所以适量吃脂肪，适量的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥者较易接受低热能膳食。此外，要摄入充足的无机盐与维生素，增加膳食纤维的摄入量。膳食纤维有饱腹感而不供能，同时还能减少热能的吸收，是最好的减肥食物，因此应多食含膳食纤维多的蔬菜水果。水果是碱性食物，可以减轻运动后的疲劳感。除此以外，我们还要有生活节律，按时就寝，保证生活有规律的进行。

（三）减肥后的保持问题

很多人反映，减肥后很容易反弹。其实，肥胖是由脂肪细胞数目增多或脂肪细胞体积增大而引起，人到１６岁以后体内脂肪细胞的数目就不会再增加，成为了定数，减肥只能减小脂肪细胞的体积。如果不注意长期保持，极容易反弹。因此，减肥需要我们长期的锻炼保持，坚持不懈。研究表明，一般４天进行一次耐力（有氧）运动，效果会更好。

由上可见，在减肥过程中我们应该遵循的原则是，适当节制饮食，适当增加体育活动量，健全生活制度（防止贪睡），长期坚持下去就能实现健康的减肥目的。

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参考文献

［１］冯维权，王元勋，运动生物化学［Ｍ］高等教育出版社１９９８

［２］夏云建，营养学［Ｍ］，广西师范大学出版社２０００［３］王步标，人体生理学［Ｍ］，高等教育出版社１９９４

【精品】浅谈运动与减肥

浅谈运动与减肥医学界已证明「肥胖」与高血压、心脏病、冠状动脉、睡眠窒息症、糖尿病、肾脏病和关节炎等现代文明病脱离不了关系,且有可能因为肥胖而早死.而肥胖会让外表不美观外,还会常带给当事人自信心受到伤害,更会引起许多疾病，而缩短寿命,可知肥胖并非是福.因此,造成减肥的风气相当盛行,而减肥的方法也五花八门，然而许多减肥方法有副作用，甚至死亡.使得许多想减肥的人对於现今的减肥方式，抱持著怀疑的态度，深怕用错方法,赔了健康与生命，造成终身遗憾。到底哪一种减肥方式没有副作用、较健康、较好呢？笔者收集肥胖、体重控制与健康体适能相关资料,加以整理分析与归纳，提出优缺点供大家参考.关於运动与减肥的内文分为以下几点来加以探讨：一、肥胖的意义肥胖并非是一般臃肿体型；它是一种危害人体健康的病症,当能量的摄取与消耗失去平衡,这些额外吸收的能量储存於体内，转化为脂肪，就会导致肥胖。根据世界卫生组织(WHO）为肥胖所下的定义是:「肥胖」是指过度的脂肪组织或由於热量获得增加而致体重增加而损坏身体健康.测量肥胖的工具很多，其中以水中秤重法最准确,但由於昂贵，加上测量上相当费时、不方便,一般皆采BMI值.因为BMI值是目前认定身体肥胖指数的一个最简单、最方便的方法，只要将体重(公斤)除以身高(米)平方,就能得到BMI值；当人越胖，BMI值就会越高；BMI值是根据西方人提出的标准,因人种而异,亚洲地区人们有较高的体脂肪,所以BMI值有必要向下修正，当BMI值超过23就要提醒自己,超过28以上，就成了准胖子。 BMI值=体重(公斤）除以身高（公尺）的平方西方人BMI值的分级表：描述BMI值（男生）BMI值（女生）正常体重20—24。918-21。9

运动营养与健康减肥

运动营养与健康减肥健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，导致机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，就会导致健康的损害。运动营养补充吃什么？ 1.碳水化合物：它能给身体迅速和长时间的持续能量。富含碳水化合物的食品包括面包、粮食和土豆等。运动后不要马上吃固体食物，至少要休息30分钟左右，待心肺功能和消化系统恢复稳定状态后。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物，如糖水、八宝粥、烂面条。 2.脂肪：能够提供丰富的能量，比碳水化合物或蛋白质的能量多出一倍。不饱和脂肪酸是身体必需的成分，能提高负荷能力和恢复能力。但运动后不宜吃油腻重的食物，免得加重肠胃负担。 3.蛋白质：许多食品如肉、禽、鱼、蛋和牛奶及奶制品，能提供高生物品质的、有价值的蛋白，人的身体能从中制造出身体可吸收的蛋白。蛋白质能促进你吃的糖份更多、更快地填充到肌肉里，为下一次运动做好能源储备;而且，糖也会促进蛋白质更好地为你的肌肉修复、重建起作用。糖和蛋白质能共同促使你尽快地从运动疲劳恢复到正常状态，消灭营养恢复不足所造成的健康运动隐患。

4.维生素：随着身体的发力，身体胡萝卜素、维生素C和维生素E的需求量增大，使用高品质的植物油能提供足够的维生素。 5.矿物质：人的身体不断失去矿物质，特别是在从事体育活动的时候。在出汗时，身体不仅失去水分，也失去矿物质。运动员特别需要补充锌、钾、镁、铁等矿物质。 6.饮水：运动一个小时会失水约一升，失水百分之三以上，体能会下降，有强烈的疲劳感。建议运动超过四十五分钟以上时，每半小时饮用200毫升水。运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等。减肥训练营温馨提示：运动减肥的同时，饮食也要合理控制热量，保证消耗的热量大于摄入的热量，注意饮食的营养均衡，长期坚持，健康瘦身。

运动减肥与运动营养补充

运动减肥与运动营养补充有人说，控制了体重，就控制了人生。还有人说：撸铁，是一种生活态度。运动，是减脂瘦身的唯一途径运动，已经成为越来越人们生活的一部分。有运动爱好的人群对运动的理解各有不同，目的也不一而足：健全体魄、减脂瘦身、增肌塑形、释放压力等等。在运动爱好者中，试图通过运动进行体重管理、减脂瘦身的爱好者，占有比较大的比例。本文，针对体重管理、减脂瘦身的运动目的，讨论适合的运动项目及运动营养补充的相关知识进行体重管理、减脂瘦身的运动爱好者，健身中心的教练一般都会建议大家以“有氧运动”与器械塑形相结合的运动方式来达到追求的目标。很多人并不知道这其中的缘由。这里首先要普及一下关于脂肪代谢的基本知识。很多人并不知道脂肪的代谢过程需要要经过一个障碍，这个障碍就是线粒体膜。线粒体可以燃烧脂肪，使之释放能量，被身体消耗，但是长链脂肪酸通不过这道障碍，脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼、如何节食，你都不能消耗它（脂肪），轻微的体育运动，达不到脂肪代谢的条件，挥汗如雨只不过是减掉了体内的水分。而节食的方式，如果不是到了身体所需基本生命维持的能量不足的状态，脂肪细胞也仅仅是缩小，而不是减少。所谓的减肥反弹的根本缘由，就在于此。如何让脂肪细胞进入代谢环节并分解为能量？唯一的途径就是达到一定强度标准的有氧运动。在健身中心，跑步机、动感单车等项目，均为有氧运动项目。如果有人问：我天天去健身中心，你说的项目我也在做，为什么效果不好？原因其实很简单：运动量及运动强度不够，

不足以通过运动突破线粒体膜的阻碍，让脂肪细胞达不到代谢分解的条件。为什么在私教教练的指导下，减肥的效果会明显？私教教练给到您的帮助，不仅仅是正确的锻炼方法，同时更重要的是按照量化标准管理你每天的运动强度和运动量。辅助器械练习，是为了让您有充足的力量，才能够支持你的身体能够达到足够强度和量的有氧运动，您通过运动减脂瘦身的目标才能得以实现。针对减肥瘦身的运动者来说，基本运动量需要达到以下标准：跑步机：速度8~10，匀速跑步30分钟一次，不低于三次。控制好呼吸节奏，一次跑步中间最好不要休息和停顿。动感单车：在引导教练的带领下，完成不低于40分钟的全套动感单车的运动项目。私教课程：严格按照私教教练的训练要求和训练量进行训练。辅助器材：以提升肌肉力量、肺活量、耐力训练为主，在减脂阶段，主要以保障有氧运动强度和运动量为目的。强化塑形锻炼，应在减脂目标达成以后。运动减脂瘦身，有没有好的营养补剂？有！运动营养补剂，与大家常接触到的减肥广告或减肥中心所宣传的“减肥神药”不同。运动营养补剂是针对不同的运动项目以及运动目标研发的营养补充食品。其核心指导思想，是强化专项运动所需营养、补充运动损耗、以运动目标为导向，具有针对性的补充和加强，可以达成提升运动成绩、减少身体负担、快速恢复体能、预防运动损伤等多重目的。云米江睿系列运动营养品，针对专业运动项目研发，主要使用对象为专业运动队中的专业运动员。所有产品均通过国家兴奋剂检测中心检测，是安全、高效、效果明显的运动营养补剂。

这些运动健康又能减肥哦

这些运动健康又能减肥哦户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。另外，户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。这些运动健康又能减肥哦！ 1、有氧搏击操有氧搏击操虽是有氧运动，练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。它能让你的身体时刻都在动，只要每周练习1次，坚持3个月，能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。

2、肚皮舞不断升高的荷尔蒙水平虽然不像其他有氧运动一样，能帮你直接减重，却能优化身体脂肪分配，让你的腰身更细、小腹更平、臀部和胸部更圆润。如果练习时配合高蛋白饮食，多吃木瓜、芒果，前凸后翘的美体效果会更明显！ 3、户外瑜伽户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。另外，户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。 4、普拉提单从消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它是一种静力状态运动。练普拉提时，肌肉不断在收缩-延展-再收缩，速度很缓慢，虽然无法消耗卡路里，但只要坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%。普拉提可以在潜移默化中改变你的行为姿势，让你在举手投足间变得更挺拔、优雅，仿佛长高、变瘦了。 5、游泳游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，

浅谈对健身的认识

浅谈对健身的认识姓名：井蓓学院：会计学院班级：财务管理班学号：32014040223 我想要改变自己，开始了健身减肥。在健身过程中，我打开了新世界的大门。一、健身是对欲望的控制我曾经宁愿熬夜看帖对其他姑娘姣好的面容羡慕嫉妒恨，也不愿关手机关电脑去睡个美容觉；我曾经宁愿盯着明星的苗条身段发呆也不愿行动起来练一段insanity或plank；我曾经宁愿毁掉自己要减肥的誓言大快朵颐也不愿选择自己搜集的食谱吃一份营养餐。我曾天真地发问，人与人之间颜值的区别就真的只是颜值的区别？我错了，只不过是自控力和执行力的差别，反映到了颜值上。所以，我现在不再好奇为什么这世上永远都会有那么一拨人，既能保持美好的容貌，又能将事业经营得红红火火。他们的自控力，不仅让他们下定决心远离垃圾食品，而且还消灭掉各种试图干活偷懒的小心思；他们的执行力，不仅鼓励他们在健身房拼命挥汗，而且鞭策他们为一份完美的工作成绩单竭尽全力。令人羡慕的外表和事业，都是他们自控力和执行力的成果。自控力和执行力就是对欲望的控制。在健身中我慢慢在学会控制对舒适的欲望和对高热量食物的渴望。我想，这不仅是健身带给我身体健康，更教会我人格的坚毅和心理上的坚强！二、身体在说话，请认真倾听健身的过程中，我渐渐学会倾听身体的声音。身心联通意味着学会聆听，意味着学会理解你的身体发给你的信息，并将你身体所需要的东西给它。比如说，当你在可以锻炼某一个部位的肌肉的时候，你要感受到这个部位的肌肉在运动，而不是其他肌肉群，这样才能正确锻炼到这个部位。又比如说，你白天犯了头痛，你是否会问问你自己，你是否脱水了，并想想前一天晚上你睡了多长时间。我们的身体精心设计了一些迹象，告诉我们它需要什么，这不是什么错误，也不是什么偶然，而是一种非常真实、清晰的语言。微妙如一个呵欠，也许仅仅因为你身边的一个人打了一个呵欠，但她更可能说明，你脱水了需要喝水，或者你体内的养分不足了，你该检查一下自己是不是饿了；或者，你该站起来走动走动或者出去走走了，吸收一些氧气，让你的血液流动起来。三、健身是终生重要的事我记得体育老师在团体操后的总结课上告诫我们，即使以后没有体育课了，也要好好进行体育锻炼，切不可荒废体育锻炼，要把锻炼身体当作是终生重要的事情去做。我非常赞同老师的观点。身体是做事情的根本。没有好的身体，什么也完成不了。我见过太多周围人因为不注重身体健康而后悔不已的例子，也见过太多人因为健身、锻炼给生命注入了新的活力。总结：生活中不必卖力表现你的才华。在我看来，长期保持健康，让生命充满生机与活力，就是一种卓越的才华。

健康运动减肥的三个小常识

健康运动减肥的三个小常识 1、固定锻炼每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。另外，可以再上班途中锻炼“瘦身操” 乘车时如果坐着，就并拢双腿从地面抬起5厘米左右，将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时，双腿前后交叉，将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸，保持6秒钟，左右各做1一3次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上，全力收紧6秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。 2、力量训练力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻

炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。 3、降低热量摄取与散步结合以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。 [健康运动减肥的三个小常识]

浅谈减肥过程中的注意事项

浅谈减肥过程中的注意事项浅谈减肥过程中的注意事项 1、游泳减肥法游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。 2、慢跑减肥法简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的mm问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错! 在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。 3、变速跑减肥法这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。 4、跳绳减肥法提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操 20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳。 5、爬楼梯减肥法爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。 6、做家务减肥法洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。 7、跳舞减肥法跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

关于运动减肥的10个常见问答

关于运动减肥的10个常见问答加入收藏时间：2012-06-14 19:29:05 来源：https://www.360docs.net/doc/9d6095717.html,/news3.aspx?id=3060&kind=22 作者：减肥是现代遍及全球的热门课题，但减肥又是一个复杂的问题。以往的宣传往往有一些对基础理论的误解，以及一些不确切的“至理名言”。笔者对运动减肥常见问题进行正确的解释，希望能对你有所启发。每天成百次地仰卧起坐，为何腰围不见缩小因为运动消耗的脂肪来自于全身，而不是某一特定部位。仰卧起坐是增强腹部肌肉的好办法，但是它不能“融化”腹部脂肪。怎样才能达到减肥的目的笼统地说，只要运动消耗的热量比你从食物摄取的热量多，就可以减肥。但即使做到这一点，解决肥胖也可能是最后的事。因为人的躯体某些部位容易蓄积脂肪是有遗传倾向的。通俗地说，你身上容易堆积脂肪的地方，也是最后减少脂肪的地方。大多数男性增肥是在腹部和两侧腰部，而大多数女性更明显的是在臀、臂部出现脂肪增厚。通过运动能把多余的脂肪变成肌肉吗把脂肪变成肌肉是办不到的。因为这是人体中两种截然不同的成分，一个是纯脂肪组织，另一个是不含脂肪的组织。如果一个人想使自己变得结实，就得在运动减肥的同时，使无脂肪的组织，包括肌肉和骨胳等发达、增粗。停止运动后肌肉会变成脂肪吗这与上一个问题一样是错误的。许多运动员“退役”后开始“发福”，其原因是他们退役后不再像以前那样每天进行大运动量的训练，发达的肌肉组织渐渐萎缩变小。但是他们还和以前吃得一样多，摄入的热量超过了消耗的热量，大量的脂肪迅速堆积起来，所以很快就胖起来了。锻炼愈狠热量消耗愈多吗一个急于减肥的人骑在固定式自行车上，拼命使劲，飞快地蹬，没有几分钟就气喘吁吁，不得不停下来。他以为这样不仅使心脏剧烈运动，而且耗去大量热能，于减肥很有利。其实，他想错了。因为仅就热量消耗而言，耐久比强度更重要。冲刺式或高强度的运动持续不了多久，当运动间歇下来时，人体便会出现调节性的心跳和热量消耗减缓。所以，缓慢、匀速、较长时间的蹬车练习，比起短时间、弄得精疲力竭的冲刺蹬车所消耗的热量更多。减肥运动时穿什么衣服合适有人为了加快减肥，运动时穿得太厚，出汗很多，以为这样减肥效果更好。这也是错误的想法。因为运动时出汗虽然使体重减轻，但只是一时性失水造成的。经过24～36小时，体内水代谢恢复正常，体重就会回升。这样运动有时还会失水，加上闷热，使人发生意外，例如晕厥，甚至昏迷。所以，运动时应当穿着透气性能好的、轻便、宽松的衣裤，使运动产生的热容易散发掉。运动是多多益善吗不对，过头的运动会适得其反。不论哪一种减肥运动后，都要有一段休整复元的时间。正是在休整期间，我们所企求的肌肉纤维增粗、心血管功能改善等，得到适应性变化。运动过量超过某一限度，收益便会递减。比如，你每周锻炼3次就得益，如再增加3次，你的得益不会是以前的两倍，顶多稍微多一点。而过度训练，会使某些器官不堪负担，致伤的风险也随之增加。因此，“适可而止”在这里也很恰当。减肥运动安排在饭前还是饭后

浅谈健身锻炼的价值

浅谈健身锻炼的价值摘要关键词：健康健身锻炼健身健美锻炼的价值健康的身体以良好的精神状态为依托，良好的精神状态以健康的身体为前提。健康不佳，精神容易沮丧；精神不宁，健康也容易受到影响。所以，拥有一个健康的身体是我们每个人一生的必修课。健身运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以良好的影响，促使肌肉发育和骨骼生长。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量，达到去脂减肥的目的。这些变化能有效地改善人的体形体态。正因为形体健美练习的各种动作能给身体各部位以很大的影响，所以，当一个人的体形体态已经出现某些缺陷的时候，就可以有针对性地选择某些适当的动作进行锻炼，以达到矫正畸形的目的。健身锻炼有如下几大好处：促进全身肌肉发达，增长力量。在人体中，由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得以进行各种各样的复杂而精细的运动。由于中枢神经系统调节机能的改善，特别是神经调节的强度和集中能力的提高，使我们的神经系统功能变得更强。在力量训练的影响下，肌肉细胞的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加。脂肪的减少，使肌肉的弹性增强。改善体形体态，矫正畸形。体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。我国自古以来就很重视体态。强调一个人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的确，如果长时间不注意体态端正，就会影响某些骨骼的正常生长和发育。增进健康，增强体质。经常从事健身锻炼，对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的功能产生良好的影响。健身锻炼可以提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。在锻炼中因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质，这就需要及时补充。同时，肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加以及提高神经系统机能，培养顽强意志。。坚持健身锻炼的人，一般能睡得熟、睡得深，很少患神经衰弱症。健美与健身在许多方面都是相吻合的，健身的方式可以是多种多样的，比如有人通过各种方式的推拿按摩来健身，有人利用改变环境温度来健身。当然，更多的人是通过各种运动的方式来达到健身的目的的，而且运动健身被视为健身的主流方式。运动健身顾名思义，就是通过各种合理有效的运动方式，激发、刺激人体机能能力，使之得到有效的提高，进而促进人体体质的整体提高，以达到健康身体的目的。健身健美运动，不仅对力量、耐力有明显的锻炼作用，对柔韧性和协调性也有很高的要求，而且由于力量、协调性等素质的提高，速度素质也会有明显的提

浅谈如何健康减肥

?理论广角２３１ＣｏｎｓｕｍｅＧｕｉｄｅ?ＣｏｎｓｕｍｉｎｇＭａｒｋｅｔ ■刘建河南省卫生学校浅谈如何健康减肥［摘要］［关键词］本文针对人们的一些错误的减肥观念，提出了健康减肥的理念、方法以及减肥原理，并就一些善后问题给出了处理意见。健康减肥运动一、前言二、肥胖的概念及判定标准三、科学的减肥方法四、运动减肥的原理五、运动减肥后常见问题的处理随着人们物质生活水平的提高以及健康意识的增强，很多人开始注意到自身的身体形态的变化与健康安全的隐患，掀起了全民减肥热潮。在这项运动当中，不管男女老少都加入了进来，其场面真可谓不壮观，手段也可谓不高明。在人们如此高涨的热情面前，不免又让人有些担心，其减肥的目的与方法都值得我们深思肥胖，是指人体内含脂肪组织过多，导致体重超过“标准体重”。标准体重也叫理想体重，是依大多数人的身高与体重的关系而制定的。中国人的标准体重的计算公式：南方人标准体重（ｋｇ）＝［身高（ｃｍ）－１５０］ｘ０．６＋４８；北方人标准体重（ｋｇ）＝［身高（ｃｍ）－１５０］ｘ０．６＋５０。引自中国军事医学科学院卫生研究，南北方的划分是以长江为界。判定肥胖的标准：肥胖度＝（实际体重－标准体重）÷标准体重×１００％一般认为肥胖度在±１０％为正常范围，超过１０％为超重，超过２０％为轻度肥胖，超过３０％为中度肥胖，超过５０％为重度肥胖，肥胖度小于－１０％为偏瘦，小于－２０％以上为消瘦。但通常用测定身体组成的方法来判定比较准确，身体组成是指组成人体各组织、器官的总成分，其生理组成模型由体脂（脂肪体重）和去脂体重（瘦体重）两部分组成，体重＝去脂体重＋体脂。身体成分通常以体脂百分数来表示，体脂百分数＝体脂重量／体重×ｌ００％。常用方法有水下称重和肺余气容积的测定法和皮褶厚度推算法。一般男性体脂常值约占１５％，女性约占２６％。科学研究表明，人体的体脂不是越低越好，而是有一个安全下限，体脂过低可能会导致某些生理功能紊乱，对女性尤其重要。有资料表明，女性体脂值低于１５％时，可能会引起月经紊乱。目前，市面上的减肥方法很多，常见的有节食减肥、药物减肥、抽脂减肥、运动减肥等等。绝大部分都是在利益的驱使下产生的，出发点与效果都不相同。很多都片面地追求瘦身塑体，给我们的健康带来了很大的伤害。我们减肥就是为了健康美丽，如果没有了健康，又从何美丽？所以我们要找到一款科学的减肥法，既要塑造形体，又要增进健康。而事实证明，运动减肥是最符合我们预期的。合理的运动，能够快速的消耗能量，减少人体的脂肪，起到塑身的效果。同时，还能改善人体的心脑血管系统，增加肌肉的力量。研究表明，耐力运动训练使人体的体脂减少，血浆ＨＤＬ－Ｃ浓度增高，ＬＤＬ－Ｃ和ＶＬＤＬ－Ｃ浓度降低，对于预防和治疗肥胖、冠心病、动脉粥样硬化的多种疾病都是十分有益的。运动减肥是利用肢体的运动增加热能消耗，通过脂肪氧化以减少体脂的方法。我们都知道人体的直接能源是三磷酸腺苷（ＡＴＰ），它是一种高能磷酸化合物，水解时能快速地释放能量，它的合成与分解是体内能量转化和利用的关键环节。而维持人体一切生命活动的能源物质是人体内的糖、脂肪和蛋白质。糖的代谢有两种形式，一种是在人体缺氧的时候发生酵解，称之为糖的无氧酵解，分解成乳酸及产生少量能量；另一种是在有氧情况下，氧化分解成二氧化碳和水并释放大量能量，称为糖的有氧氧化。脂肪是人体重要的能源储备，它的代谢只能在氧供应充足的情况下，缓慢地氧化分解成二氧化碳和水，释放出大量的能量。蛋白质是人体的重要组成部分，其供能不经济，在一般情况下很少参与供能。由此，我们把人体的供能分为三大系统。第一大系统是人体的直接能源系统（ＡＴＰＣＰ系统），在剧烈运动时它能快速地释放能量，保证机体剧烈运动时急剧增加的能量需求，不过只能维持５１５ｓ钟；第二大系统是糖的无氧酵解即乳酸能系统，这是在剧烈运动中，机体需要大量能量，同时氧气又供应不足的情况下提供能量的，能持续１ｍｉｎ３ｍｉｎ，保证了机体较长时间的快速供能；第三大系统是糖、脂肪和蛋白质的有氧氧化系统，它是在中小负荷强度运动中，机体供氧充足，能源物质被充分氧化的前提下供能的。其分解与供能速度慢，持续时间长，不适合剧烈运动，但能保证中小强度运动的能量需求。因此，我们把中小强度的运动称之为有氧运动（心率＜１４０次）。一般人体的第一大供能系统（ＡＴＰＣＰ系统）与第二大供能系统（乳酸能系统）都是在剧烈运动时，机体供氧不足，为保证运动的继续，快速释放能量的，而第三大供能系统（有氧氧化系统）是在中小负荷强度运动时，氧气供应充足，提供人体长时间运动所需要能量的。他们供能所持续的时间与消耗的能源物质各不相同，前两大系统持续时间比较短，他们的能源物质分别是肌酸磷酸（ＣＰ）和糖元，后一系统是有氧代谢，供能持续时间长，提供的能量多，适合长时间运动，它的能源物质是糖、脂肪和蛋白质，所以对消耗体内的脂肪很有利。从上面分析我们可以得出，大强度运动是不能起到减肥的作用的，只有中小强度的运动（有氧运动）才能起到减肥的作用。而有氧运动并不是开始就动用脂肪，脂肪从脂肪库释放出来到运行到肌肉，需要一定的时间，大约２０ｍｉｎ左右。在这２０ｍｉｎ人体主要消耗的都是肌糖元，只有坚持到这以后，才开始消耗脂肪，所以要想有个好的减肥效果，就必须每次坚持３０ｍｉｎ以上，１２ｈ更好。（一）担心运动后肢体变粗运动后肌纤维变粗是生物的应激性，剧烈的运动，容易让肌纤维变粗。有研究表明，剧烈运动，肌肉蛋白质的合成比分解快，肌肉容易增粗；而中小负荷运动时，肌肉蛋白质的合成比分解慢，肌肉不易变粗，所以做减肥运动时，不用担心肌肉会变粗，影响美观。（二）运动减肥后的饮食与休息人体在长时间运动后，能量就会衰竭，需要及时的补充能量与休息。运动后食欲大增，为了保持减肥的效果，我们要合理的调整饮食结构。平时我们强调平衡膳食，将食物分为四类：粮谷类，占３０％４０％；动物性食物及豆类，占２５％；蔬菜水果类，占３０％４０％；油脂类，占３％。运动后，我们采用高蛋白质、低碳水化合物和适量脂肪的膳食方法。高蛋白是因为多余的蛋白不能在人体内储存，不会引起长胖。同时，它还会异生成糖，弥补摄入的碳水化合物不足。而糖类是高能物质，很容易被转化为脂肪储存起来，所以要少吃，糖是脑活动的能源物质，不能不吃。人体每天需要必需脂肪酸，所以适量吃脂肪，适量的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥者较易接受低热能膳食。此外，要摄入充足的无机盐与维生素，增加膳食纤维的摄入量。膳食纤维有饱腹感而不供能，同时还能减少热能的吸收，是最好的减肥食物，因此应多食含膳食纤维多的蔬菜水果。水果是碱性食物，可以减轻运动后的疲劳感。除此以外，我们还要有生活节律，按时就寝，保证生活有规律的进行。（三）减肥后的保持问题很多人反映，减肥后很容易反弹。其实，肥胖是由脂肪细胞数目增多或脂肪细胞体积增大而引起，人到１６岁以后体内脂肪细胞的数目就不会再增加，成为了定数，减肥只能减小脂肪细胞的体积。如果不注意长期保持，极容易反弹。因此，减肥需要我们长期的锻炼保持，坚持不懈。研究表明，一般４天进行一次耐力（有氧）运动，效果会更好。由上可见，在减肥过程中我们应该遵循的原则是，适当节制饮食，适当增加体育活动量，健全生活制度（防止贪睡），长期坚持下去就能实现健康的减肥目的。。参考文献［１］冯维权，王元勋，运动生物化学［Ｍ］高等教育出版社１９９８［２］夏云建，营养学［Ｍ］，广西师范大学出版社２０００［３］王步标，人体生理学［Ｍ］，高等教育出版社１９９４

运动公司减肥活动策划

“减重达人秀” 创新式健康减重大赛媒体宣传方案方案实施时间：2010年8月-10月策划单位：华商盛道（上海）传媒有限公司

前言随着我国人民生活水平的提高，生活方式和膳食结构的改变，肥胖人口每年都呈递增趋势，尤其是青少年肥胖问题日益严重；据统计，中国超重肥胖儿童少年已经高达1200 万人，占到世界“肥胖儿童”总数的十三分之一；另一方面，社会上现在的减肥方法千奇百怪，各种减肥机构鱼龙混杂，减肥产品更是琳琅满目。节食、吃减肥药、抽脂、运动、中医针灸…… 消费者在不具备专业知识的情况下误信广告宣传夸大效果，一些人尝试了没有效果甚至是有损身体健康的减肥办法或者产品，最终不但不能减肥，反而浪费钱财、损害健康，得不偿失！为了更好的帮助肥胖人群科学有效的控制体重，培养健康的生活习惯，促进我国全民健康事业发展，推动体重管理领域科研创新，以及该领域科研成果的社会化应用，特举办此次“减重达人秀”创新式健康减重大赛！为了更好的宣传本次大赛，吸引更多的选手参加，并能把这次活动作为贵公司进入市场的“首战”，一炮打响，起到开局制胜的作用，进而把公司的减重产品与服务进行宣传、阐释，起到最大化的宣传效果，特制定此媒体宣传方案。方案从整体宣传策略、媒体选择、宣传内容与方式、费用预算四个方面进行了策划，相信通过我们的创意执行，我们一定能够把此次比赛做成一次成功、精彩、富有创意和影响力的比赛！

一、活动名称： “减重达人秀”创新式健康减重大赛二、活动主题及LOGO：（一）活动主题：“健康减重，秀出精彩！” （二）大赛LOGO：三、主办、协办、承办单位：（一）主办单位：同济大学健康监测与咨询基地体重控制中心 SMG五星体育频道（二）协办单位：上海交通大学附属新华医院、同济大学运动与健康研究中心新浪网、领客康健网（三）承办单位：上海鼎绩体育管理有限公司四、媒体合作单位：（一）平面媒体：《新民体育报》、《今日上海》、《上海星期三》

浅谈有氧运动的益处

运动与保健技能

浅谈有氧运动的益处 1 有氧运动 1.1有氧运动的定义有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。 1.2有氧运动的衡量的标准有氧运动的衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理

和精神状态，是健身的主要运动方式。 1.3常见的有氧运动常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 2有氧运动首创者的健身观点库珀，“有氧健身运动”的首创者，美国知名的预防医学大腕，长期担任美国总统的私人医生。他认为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，库珀凭自己的实践经验，向人们亮明了自己对健身运动的观点。 2.1.适度锻炼。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。 2.2.疾走健身。疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

浅谈哪种运动最减肥

浅谈哪种运动最减肥运动减肥是最科学也是比较健康的减肥方法，肥胖者通过有氧运动可以消耗体内多余的脂肪，那么哪种运动最减肥呢？下面就由小编来为您介绍。又到一年减肥季，健身房、瑜伽馆里已是人满为患。操场上、公园里气喘吁吁的男人女人们，都在为了好身材而拼搏着。运动减肥固然是非常健康的减肥方法。但是如果没有专业的健身教练进行指导，自身也需要具备一定的健身知识，否则效果往往适得其反。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。有氧运动主要包括：游泳、慢跑、健美操、骑行等等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧运动主要包括：举重、快跑、俯卧撑等等。如果你的目标是减去脂肪，那么建议多做有氧运动，每次30min以上，每周4～6次。而如果你的目标是雕塑身材

曲线，那么建议减少有氧运动的时间，多做无氧运动。当然，不管是雕塑曲线还是减脂，最好的方法都是有氧和无氧相结合。比如隔天运动，每次运动包括10min热身+30min肌肉训练+40min慢跑+10min拉伸。或者是两种运动交替进行，一天进行肌肉训练，一天进行有氧运动。不建议长期空腹运动，因为空腹运动会消耗身体内的蛋白质，造成肌肉的流失，降低代谢。所以专业人士建议，运动前30分钟到1小时之间可以食用一些快升糖的碳水化合物，比如1根香蕉、1杯燕麦、两片全麦面包等。为了健美或者减肥的人群，可以在运动后1小时内食用少量蛋白质食品，比如一块鱼肉、一份牛排、几个鸡蛋白等优质蛋白质，可以帮助肌肉的修复，雕塑身材。而对于单纯锻炼身体的人来说，运动后1～2小时后可以正常用餐，但是切记不能暴饮暴食。首先要明白“减重”和“减脂”的区别。现在很多人盲目减肥。每天用体重计记录体重，完全被体重计上的数字控制着情绪。需要注意的是，你的目的是要看起来苗条!而不是体重多少。因为同样是90斤体重，由于肌肉和脂肪的含量的不同，有的人看起来瘦，而有的人看起来不瘦，为什么?因为一斤肌肉的体积，还不到一斤脂肪的1/3。所以运动减肥初期，尤其是长期不运动的人，突然运动，肌肉量会增长，这个时候体重会有一定的升高，但是脂肪却减少了。所以仅

怎样进行合理的运动减肥

怎样进行合理的运动减肥提倡运动减肥已为当今世界许多国家促进人民健康的一个重要举措，其主要原因是运动能调节能量平衡，预防慢性病。运动作为一种非药物、经济、无副作用的减肥措施已是减肥者采取的最广泛的方法。肥胖一般分为两大类，一类是因病而引起的症状性肥胖，这类肥胖人占总肥胖人数的5%左右。另一类则是由于在饮食过程中所摄入热量大大超过其本身所消耗的热量，而使多余的脂肪及养料在体内集聚起来形成脂肪细胞，而形成单纯性肥胖。这类肥胖人占总人数的95%以上。本文针对讨论的是关于单纯性肥胖。 1 关于肥胖 1．1 肥胖的形成肥胖是人体内脂肪聚集过多所致的现象。脂肪是一种含能量最多的物质，在体内氧化释放的能量，约为同量糖或蛋白质的2倍，是人体运动时的重要供能物质。脂肪大部分贮存在皮下结缔组织、内脏器官周围、大网膜等处。身体内贮存的脂肪不是恒定不变的，而是在不断进行更新。体内脂肪的贮存量很大，一般约占体重的10%~20%，肥胖人可能达到 40%~50%。 1．2 产生肥胖的原因 1．2．1 体力劳动的减少和体育锻炼的缺乏现代人喜欢优裕舒适的生活环境，城市交通和通讯工具的现代化，大大减少了人们走路的机会；家务劳动社会化和家用设备的电器化，使人们在日常生活中的体力活动也减少了；加之整个社会竞争加剧，生活节奏大大加快，致使体育锻炼被人们忽视。 1．2．2 饮食结构不合理由于人民生活水平日益提高，食物的供应越来越丰富，人们更加注意饮食营养。但由于大量高脂、高胆固醇食物的摄入，以及忙碌的工作和生活导致的不健康习惯，越来越多的胖人出现了。 1．3 肥胖的危害 1．3．1 行动迟缓，影响劳动力身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等，行动迟缓，稍微活动就心慌气短，以致影响正常生活，严重的甚至导致劳动力丧失。 1．3．2 诱发各种慢性病

学生健康运动减肥计划

学生健康运动减肥计划导语：学生中的肥胖者想要进行减肥，要讲究科学的方法。下面是小编整理编辑的学生健康运动减肥计划，希望对你有帮助! 早晨运动减肥方法:起床做早操，一天都有好心情每天早晨醒来，先做一套简单的早操，使你迅速从睡眠状态中醒过来，焕起充沛的精力，保证身体各器官正常运行，让你每天都有一个好心情。 1.仰卧，逐渐绷紧身体的肌肉，轻轻松松伸几个懒腰。 2.起床，向左右两侧弯曲身体两三次，然后握拳，松开8至10次。 3.手指捏耳部，有节奏地上下活动30到60秒。 4.双手手掌不紧不慢按摩额头和太阳穴，直到发热。 5.闭眼，用拇指背面按摩眉毛和眼皮25到30次。 6.头向后仰，双手手掌从胸部下颌轻轻按摩10到15次。 7.一只手放在另一只手上，顺时针圆周运动按摩腹部25到30次。 8.双手抱头，不要屏气，用力收腹，尽量让其“贴背”，做15到20次。睡前运动减肥方法:睡前，最后的操练不能少如果你白天长时间走路或站立，到了晚上双脚一定很累

了，那么，晚上睡觉前按摩一下脚吧。洗完澡后，再用冷水冲淋双脚(可以是脚掌和小腿)，顺脚趾到膝盖，用毛巾擦干。然后，舒舒服服坐进沙发，把双脚放在矮凳上，进行一天中最后的操练。 1.脚掌先顺时针然后逆时针圆周运动，各做15到20次。 2.用力按摩脚趾20到30次。 3.最大限度弯曲脚掌20到30次。临睡前，浴室地面上放一块化纤地毯，用冷水浇湿，站在上面随意活动，放松全身，有助你尽快入睡。这套从醒到睡的系列操效果十分明显，能让你精神振作，情绪饱满，轻轻松松完成一天的学习。关于减肥的七个有效方法 1.主餐以降脂食物为主在饭堂吃饭的美眉们，知道哪些是低热量、降脂的食物吗?香菇、蘑菇、草菇、大蒜、绿豆等都是降脂类食物。菇类可促使胆固醇分解和排泄。大蒜可以抑制血小板凝结，防治冠心病。绿豆含有“植物固醇”，能抑制胆固醇的吸收，并促使胆固醇从粪便中排出。不爱运动的美眉们，如果不想自己每天辛苦做运动，就留意这些食物了。吃饭的时候，多选择它们，会让你轻松吃出好身材。 2.餐后散个步吃晚饭之后在校园溜达一下是很不错的减肥方法。散步一直都被认为是最好的瘦身运动，不仅仅因为是散步是有氧

浅谈减肥与营养(一)

浅谈减肥与营养(一) 摘要:肥胖症是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病，已经成为当今社会的常见和多发性疾病。在我国，随着人们生活水平的提高，肥胖现象越来越普遍，肥胖的发病率呈逐年上升的趋势，因此预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。关键词:肥胖;营养肥胖是身体脂肪过多使体重超出正常范围的一种状态，是由于机体能量摄入大于消耗的一种慢性能量平衡失调状况。肥胖症患者的一般特点为体内脂肪细胞的体积和细胞数增加，体脂占体重的百分比（体脂%）异常高，并在某些局部过多沉积。一、肥胖的判定方法标准体重法。怎样判定肥胖的程度，关于这个问题，由于地区、人种及研究者的认识有异，可以说许多国家都各有自己的一套方法，但总体上都是考虑脂肪组织在体重总重量中所占的比率(例)。我国肥胖研究人员大多采用超过标准体重的百分比判定肥胖的程度。把肥胖分成轻、中、重三个等级,其中超过标准体重20%为轻度肥胖；超过30%为中度肥胖；超过50%为重度肥胖；而超过标准体重10%时，称为偏胖或超重，此时揭示人们要注意自己的体重增加了。事实上，通过运动维持体重在这个范围内，对自身健康大有好处，身体也显得特别健壮。另外，我国有些地方采用测皮脂厚度的方法及体重指数计算的方法。标准体重(100%)测定：实测体重超过标准体重，但＜20%者称为超重；实测体重超过标准体重20%以上，并有脂肪百分率(F%)超过30%者则可诊断为肥胖病。体重超过标准体重的30%～50%,F%超过35%～45%者称中度肥胖病；超过标准体重50%以上，F%超过45%以上者称为重度肥胖病。体重指数测定：体重指数(BMI)=体重(Kg)/身长(m)；体重指数＜25者属Ⅰ级；体重指数为25～30者属Ⅱ级；体重指数为30～40者属Ⅲ级；体重指数＞40者属Ⅳ级。肥胖度测定肥胖度=(实测体重-身高标准体重)身高标准体重×100% 二、肥胖的治疗。防治肥胖病的最基本原则是使人体长期持续的处于能量摄取与消耗的负平衡状态。现在常用的方法有饮食治疗、运动治疗、药物治疗和手术治疗。各种治疗方法一般都以减少热量为基础，即减少热量摄入、增加热量消耗。化学减肥药物治疗通过抑制食欲、减少吸收、提高代谢水平等途径达到减肥的目的，但并非对所有人都有效且有一定的副作用，因而影响临床的作用。手术治疗虽然有效但是仅适用于非常肥胖的患者，而且还有不少手术合并症。目前强调饮食和运动仍然是治疗肥胖的两个主要手段。运动疗法。运动减肥的机理运增加能量消耗。运动增加能量消耗是由于运动本身所需能量增加，而且运动后一段时间内安静代谢率增加所致。许多研究表明，一次性运动后24-48小时内安静代谢率可增加5%-15%。与那些长期静坐的人相比，运动员的安静代谢率要高出5%-20%。对于一个70kg的人来说，安静代谢率增加10%，即意味着每天多消耗160kcal热量，也就是大约20天可减掉0.45kg 脂肪。运动调节代谢功能，促进脂肪分解。肌肉运动需要大量的能量，供应肌肉能量的脂肪酸来源有：①血浆中脂质，包括乳糜微粒、脂蛋白和游离脂肪酸；②细胞内的甘油三酯池和磷脂池；③肌纤维间脂肪组织中的甘油三酯池。通过放射标记法测定脂肪酸代谢也证实游离脂肪酸是提供能源的主要物质。当运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，这一方面使脂肪细胞释放出大量游离脂肪酸，使脂肪细胞缩小变酸；另一方面使多余的血糖被消耗而不能转变为脂肪，结果体内脂肪减少、体重下降。有报道在40%最大摄氧量强度运动时，脂肪氧化功能约占肌肉能量的来源的60%。

什么时间是运动减肥的最佳时间

运动减肥方法有很多，其中你有没有注意到一些健康运动减肥方法呢？以下为大家详细介绍9个健康运动减肥方法。健康运动减肥方法健康运动减肥方法1、游泳时在水中行走游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。健康运动减肥方法2、全身性运动运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。健康运动减肥方法3、运动过程都不能马虎对待运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。健康运动减肥方法4、分段做运动效果会更好把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。健康运动减肥方法5、傍晚是运动的黄金时间傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。健康运动减肥方法6、负重多燃烧10%的热量在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。健康运动减肥方法7、掌握好强弱的节奏