运动与健康知识讲座

运动与健康知识

体育运动与健康的关系已经成为社会普遍关心的话题。主要对运动经历过程中发生的一件或一类人体事件进行描述和分析。从生理健康、心理健康以及运动应适当三个方面说明运动与健康的关系。

心脏卫生维多利亚宣言

有益于健康的饮食习惯不受烟草侵害的生活方式规律的体育运动

良好的心理与社会环境

--1992年5月28日加拿大国际心脏会议

健康生活方式的四大基石

合理膳食适当运动戒烟限酒心理平衡

----维多利亚宣言

了解自己身体的数据

您的标准体重？您的体重指数？您的腰臀围比值？您的体型？

1.标准体重标准体重（kg）= 身高（cm）-105

实际体重体型比标准体重少10% 体重不足是标准体重±10% 健康体重超过标准体重10% 超重超过标准体重20% 肥胖

通过实际体重与自己的标准体重比较，来判断体型

举例：某男身高173 cm者，体重73kg 标准体重= 173 - 105 = 68（kg）健康体重（标准体重±10%）：61.2 - 74.8（kg）结论：某男体重在健康体重范围。

2.根据WHO推荐的国际统一使用的肥胖分型标准参数及公式。

BMI=实际体重（kg）/身高（m2）

亚太地区的正常范围值是18.5~22.9。中国成人总体人群男女两性的BMI均为24.3 Kg/m2，而糖耐量正常（NGT）人群的男女两性的BMI均为23.6Kg/m2。

＜18.5 消瘦18.5-24.9 正常25-30 超重（一级肥胖）30-39.9 严重超重（二级肥胖）≥40 极度超重（三级肥胖）举例：某男身高 1.73m，体重73kg 体重指数＝体重（Kg）／身高（m）的平方＝73 ÷（ 1.73 ×1.73）＝73 ÷ 2.9929 ＝24.39 结论：某男体重指数在18.5 -24.9之间，为正常体重。

腰臀围比值

腰围（cm）腰臀围比值= —————×100 臀围（cm）腰围（轻松站立，测量近肚脐处）臀围（臀部最大的地方）

腰臀围比值（ Waist/Hip Ratio，WHR）女子：72-86

男子：78-92

女子腰臀围比值评价表年龄(岁) 大偏大中等偏小小18-30 ＞81 78.1-81 72.1-78 69.1-72 ＜69 31-40 ＞84 81.1-84 74.1-

81 71.1-74 ＜71 41-50 ＞86 82.1-86 75.1-

82 72.1-75 ＜72 51-60 ＞90 86.1-90 78.1-86 75.1-78 ＜75

男子腰臀围比值评价表年龄(岁) 大偏大中等偏小小18-30 ＞88 84.1-88 78.1-84 75-78 ＜75 31-40 ＞93 89.1-93 80.1-89 77-80 ＜77 41-50 ＞95 91.1-95 82.1-91 78-82 ＜78 51-60 ＞96 92.1-96 83.1-92 79-83 ＜79

肥胖体型

腹部是容易积聚脂肪的地方，大部分的脂肪积聚在脐以下的部位。

快速增肥和减肥使下腹部的皮肤和肌肉变得松弛

在女性，脂肪一般沉积于上腹、臀部和大腿；而男性的一般沉积于下腹部和腰部。

了解自己的运动方法

有氧代谢运动？无氧代谢运动？混合氧代谢运动？最大预期心率？运动金字塔？

人体肌肉细胞的细胞质中有一种细胞器，叫“线粒体”，线粒体内部有许多高低不平的突起，使其有很大的表面积。在这些高低不平的突起表面，附着有许多酶，在这些酶的作用下，人体的能量物质之一：葡萄糖，被氧化分解，并释放出一种叫ATP（三磷酸腺苷）的能量物质（葡萄糖中的能量被转化到了ATP中），而ATP正是肌肉纤维收缩运动时所直接能够利用的能源物质。这就是细胞中的能量代谢。

人体运动是需要能量的，按照运动时肌肉收缩的能量来源划分为有氧运动和无氧运动。

有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。简单地说：以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动；以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动；以有氧代谢、无氧代谢混合供能为主的运动形式是混合氧运动。

有氧代谢运动是一种稳定持续的、使肌肉需氧量不超过心脏和血液可供给量的运动。有氧运动的目的是连续地让您的心跳加快，也就是提高您的心率，让您的心脏得到锻炼。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏，血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也越高，你也就可以运动的时间更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

（何为有氧运动人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。）

（心脏节律性的搏动推动血液在心血管系统中按一定方向循环往复地流动。

血液循环的主要功能是完成体内的物质运输。血液循环一旦停止，机体各器官组织将因失去正常的物质转运而发生新陈代谢的障碍。同时体内一些重要器官的结构和功能将受到损害，尤其是对缺氧敏感的大脑皮层，只要大脑中血液循环停止3～10分钟，人就丧失意识，血液循环停止4～5分钟，半数以上的人发生永久性的脑损害，停止10分钟，即使不是全部智力毁掉，也会毁掉绝大部分。临床上的体外循环方法就是在进行心脏外科手术时，保持病人周身血液不停地流动。对各种原因造成的心跳骤停病人，紧急采用的心脏按摩（又称心脏挤压）等方法也是为了代替心脏自动节律性活动以达到维持循环和促使心脏恢复节律性跳动的目的。血液循环血液由心室出发，经动脉、毛细血管、静脉返回心房的周而复始的过程，称血液循环。又分为体循环和肺循环。（一）体循环途径左心室→主动脉→各级动脉分支→全身毛细血管→静脉→各级静脉属支→上、下腔静脉→右心房。（二）肺循环途径右心室→肺动脉→肺动脉各级分支→肺泡周围毛细血管网→肺静脉属支→肺静脉→左心房。）

正确的有氧运动有助完美身姿这种运动，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

无氧代谢运动

一般体现为短时间、爆发性、高耗能的运动。主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用。无氧运动。它需要运动者在短时间内利用肌肉的爆发力、各肌群组织的高度做功来实现运动的效果。它需要人体的肌酸、三磷酸腺苷等无氧成分大量参与，不需要氧气的直接参与。在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

混合氧代谢运动有氧和无氧是相互制约又相互滋生的关系代谢运动是“有氧”、“无氧”同时存在，混合供能。娱乐性和健身效果最好的也应该是混合氧运动。混合氧运动能全面锻炼身体，比单纯的有氧运动更能调节人体机能。（各项球类运动、跳操）

最大预期心率

最大预期心率，又叫极限心率达到极限心率的运动，就是极量运动。

极量运动的最大心率

年龄（岁）极量运动最大预期心率25 200 次/分 30 194 次/分 35 188 次/分40 182 次/分 45 175 次/分 50 171 次/分55 165 次/分 60 159 次/分

预期心率

预期心率= 最大预期心率的85% = 195 －年龄达到预期心率的运动，就是次极量运动

在最大预期心率85%范围内的运动都属于有氧运动，超过者就属于无氧运动。“有氧运动”指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。有氧运动既能高人的心肺功能、增强耐力素质，又能消耗体内多余的脂肪，控制合适的体重。尽管所有的体力活动都具有保健作用，如：散步、打拳等低强度的体力活动；但是要想提高耐力素质、增强心肺功能就必须进行有氧运动。有氧运动既要有强度，也要讲适度。一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上。但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率，因此，我们特向人们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。“自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉”。凡体力活动，随着活动强度的加大，人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。换句话说，“有氧运动”就是人们在活动时

感到“有点累”的运动，此时，正常人的运动心率大约在最大心率的70％-75％之间。另外，“谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。所谓“谈话试验”是指进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。总之，“有点累”和“谈话试验”对适度地掌握运动量都是行之有效的。具有代表性的有氧运动包括：慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。青年人最好进行慢跑锻炼；中老年人最好进行“快步走”锻炼。因为“快步走”既不需要特殊条件，又不会对骨关节造成损伤。快步走时，步伐要大，并用脚跟着地。这样，会对骨骼产生一定的机械刺激，具有撞击性运动项目的特点，对于增强骨骼强度、防止骨质疏松具有良好的效果。有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。每周少于３次，每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素质。有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。所以，有氧运动是指长时间的（大于15分钟，最好是30－60分钟）：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。女性练力量的7大好处据专家分析，女性进行举重和器械等力量训练，主要有以下有七大好处： 1.增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。

2.燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。

3.不用担心肌肉线条过分男性化。

4.增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。

5.减少肌肉酸痛和背部疼痛。

6.增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。

7.增强自信，提高自我承受能力。力量训练可以从根本上改善体型运动“金字塔”共分三层，底层是每天进行不少于30分钟的心血管运动。所谓心血管运动是指一些有益于心血管系统的有氧运动，包括散步、慢跑、骑车、游泳等。实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。

运动“金字塔”的第二层是每天进行5～10分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等。伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展，恢复生理机能，预防伤害的发生，提高生活质量。做这类运动可以见缝插针，如起床后、工作中的休息时间、沐浴后、睡觉前等都可以进行。一次的伸展，并不是1～2秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态，徐徐地持续拉引10～30秒钟。

位于运动“金字塔”顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚

硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的。

维护健康的方式

营养运动睡眠

总结为：管住嘴，迈开腿，早睡早起运动与心理健康的关系

在现代社会中，竞争的激烈和生活压力的加大会使人产生悲观、失望的情绪．进而导致忧郁、孤独等心理障碍的产生。而心理不健康会导致生理上的不适。于是出现了一些心因性疾病(如消化性溃疡、原发性高血压等)。

运动能消除疲劳。当一个人从事活动时情绪消极，或当任务的要求超出个人的能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳。然而，如果在从事健身活动时保持良好的情绪状态和保证中等强度的活动量，就能减少疲劳。

人们参加某项运动并坚持锻炼，不仅能使生理机能和身体素质得到改善和提高。而且会相应地掌握并发展一些体育技术技能。当取得这些成绩后．个体会以自我反馈的方式传递其信息给大脑，从而产生自我成就感的体验，产生愉快、振奋和幸福感。譬如，锻炼者在运动中若能完成自己制订的运动计划。达到具体的目标，将会获得心理满足，产生积极的成就感。从而增强自信心。具有很好的消除心理障碍的效果。

运动的科学性

运动要注意循序渐进，对于平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2～4周的适应过程。每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

当然运动量太小，达不到锻炼身体的目的，运动量过大会出现副作用。运动后肌肉不酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于体育锻炼与健康。

结束语

体育运动追求着身体的乃至精神的和社会文化的健康。人类是生物的存在，生命的存在，同时又是历史的存在，社会的存在。体育运动与人的健康关系中，充分地体现了这种多元综合性。

体育运动可以使人的身体强壮、健美，使人从外在形体和内在生命素质上，透射出对生活追求的勇气和智慧；同时，它为社会输送着活力，以其不可替代的方式导引人们塑造自身，塑造生活。