肌肉一周训练计划清单(来自我健身房教练朋友)

一周训练计划

1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。

PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。

其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）

腹肌

仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）

颈后深蹲

A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

————————————————————————————————————————星期一：

肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌

A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。

C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）

1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌

A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。

B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。

肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌

1．颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌

A．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。

B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。

C．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

————————————————————————————————————————星期二：

三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。

1．前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束

A．开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。

B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。

然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。

2．侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位

A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

B．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。

C．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

3．俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群

A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

B．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。

C．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。

1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌

A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。

C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2．哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。

B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。

C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3．上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。

C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

D．如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

————————————————————————————————————————星期三：

斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉

耸肩——重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使

两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。

(10RM，练4组，每组8次)。

C:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.

背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。

1．颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌）

A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，

背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或

触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

C、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要

放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次)

D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。

1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10RM，练4组，每组8次)。

————————————————————————————————————————星期四：

肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌

A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。

C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）

1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌

A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。

B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。

肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌

1．颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌

A．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。

B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。

C．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

————————————————————————————————————————星期五：

三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。

1．前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束

A．开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。

B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。

然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。

2．侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位

A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

B．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。

C．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

3．俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群

A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

B．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。

C．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。

1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌

A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。

C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2．哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。

B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。

C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3．上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。

C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

D．如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

————————————————————————————————————————星期六：

斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉

耸肩——重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使

两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。

(10RM，练4组，每组8次)。

C:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.

背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。

1．颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌）

A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，

背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或

触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

C、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要

放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次)

D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。

1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10RM，练4组，每组8次)。

————————————————————————————————————————星期天：

可以根据自己的身体情况，安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练，也可以进行一些其他自己爱好的运动（不要过于激烈），这天主要是恢复、休息。（仰卧起坐和深蹲的训练计划可以按照要求正常进行）