辅助训练方法
辅助力量训练方法
辅助力量训练方法
1、平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。
下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。
2、卷腹：卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。
3、仰卧举腿：做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。
训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
4、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。
虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
5、站姿哑铃平举：站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。
一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。
调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。
然后再放下手臂，重新开始动作。
6、杠铃臀桥：臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再
慢慢放下，记作一次动作。
建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
仰卧起坐的训练方法和辅助方法
仰卧起坐的训练方法和辅助方法嘿，咱今儿就来聊聊仰卧起坐这档子事儿！仰卧起坐，那可是锻炼身体的好法子呀。
先来说说训练方法。
你得找个平坦舒服的地儿，可别在坑坑洼洼的地方，不然咋能好好发挥呢。
躺下去的时候，背部得紧紧贴住地面，这就像船靠岸一样，得稳稳当当的。
然后，双手抱头或者放在耳朵旁边，可别使劲儿掰脑袋啊，那可不对。
接着，腹部发力，慢慢地把上半身抬起来，就像小火箭慢慢升空似的。
别着急，一下一下慢慢来，感受腹部那股劲儿。
起来的时候，尽量让自己的肩膀离开地面，这才叫有效果呢。
下去的时候也别“噗通”一下砸下去，得缓缓的，就像雪花轻轻飘落。
一组做多少个呢？那得看你自己的本事啦，别一开始就贪多，循序渐进才是正道。
说到辅助方法，那也挺重要的。
比如说，可以找个小伙伴帮你按住脚，这样你做起来就更稳当了，就像有了定海神针一样。
或者在做的时候放点儿带劲的音乐，跟着节奏来，那感觉，倍儿爽！还有啊，给自己定个小目标，今天做多少，明天增加几个，就像爬山一样，一步一步往上爬，多有成就感呐！你想想，坚持做仰卧起坐，那肚子上的小赘肉不就慢慢变少啦？肚子不就变得紧实啦？身材不就越来越好啦？这多好呀！咱不能光羡慕别人的好身材，自己也得行动起来呀！就像那句话说的，“世上无难事，只怕有心人”。
做仰卧起坐不也是这个道理嘛。
而且，仰卧起坐还能锻炼咱的毅力呢。
有时候可能做到一半就觉得累了，不想做了，但咬咬牙坚持下去，这不就锻炼了咱的意志力嘛。
等你习惯了，哪天不做还觉得浑身不得劲儿呢。
咱再想想，要是每天都能做上几组仰卧起坐，那身体能不健康嘛？精神能不好嘛？到时候，走在街上，那都是一道亮丽的风景线呀！别人一看，哇，这人身材真棒，气质真好，你心里不美嘛？所以呀，别犹豫啦，赶紧行动起来吧！找个合适的时间，合适的地方，开始你的仰卧起坐之旅吧！相信自己，你一定能行的！。
中考体育辅助练习——俯卧撑辅助练习
练习数量：2组；每组8-12次；
注意事项：腰背挺直，注意呼吸。
体能练习
练习二：左右箭步跳
练习方法：左右脚弓箭步连续跳， 双臂配合摆动。
练习数量：2组；每组8-12次；
注意事项：上半身挺直，身体直上 直下；注意呼吸方式。
恢复拉伸
肩背拉伸
练习数量：2组；每组10--15次； 注意事项：保持腰背挺直，屈臂时
吸气，推臂时呼气。
专项练习
练习三：标准俯卧撑
练习方法：两手分开略宽于肩， 核心收紧，身体绷成一条直线， 手臂屈伸90度。
练习数量：2组；每组10--15次； 注意事项：保持腰背挺直，不要
蹋腰或翘起臀部。
补偿性体能练习
练习一：深蹲开合跳
俯卧撑简介
俯卧撑（英文：push-up； Press-up。 中国大陆称作俯卧撑，中国台湾 地区称作伏地挺身，港澳地区称 作掌上压），常见的健身运动有 助于增加胸大肌锻炼效果
俯卧撑简介
简介：在日常锻炼和体育课上，特别是在 军事体能训练中是一项基本训练。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉， 尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的 力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进 行两组，每组15到20下；有一定基础的 运动者则可做3组，每组20下；高水平人 士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑介绍
主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌 肉，尤其是胸肌。
1、动作标准：腰背挺直，肩、臀、踝 成一条直线，手臂屈伸90度
2、练习建议：循序渐进，贵在坚持， 由易到难，由少到多。
俯卧撑练习过程 热身准备
专项辅助练习 专项练习 补偿性体能练习 体能练习 恢复拉伸
热身准备
实用的乒乓球步伐辅助训练
实用的乒乓球步伐辅助训练大家好，这些辅助的训练方法，是在任何地方都可以方便练的，只要坚持隔一天练一次，步伐的移动方面会有明显的提高。
不管是少年还是成年都可以运用这方法训练。
（一）足尖走目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：运动员提踵，足尖用力支撑身体行走，在行走过程中运动员必须始终用足尖着地，保持身体平衡。
比一比看一看哪位运动员用足尖行走的时间最长，身体最稳定。
要求：①足尖着地行走，否则算输。
②身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
③身体较放松，身体过于紧张者扣分。
相关练习方法：①足尖直线走：运动员提踵，用足尖沿地上的一条直线行走。
②足尖绕台走：运动员提踵，用足尖绕乒乓球台行走。
③足尖蛇形走：运动员提踵，用足尖绕四至五副乒乓球台蛇形行走。
（二）足尖跑目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：待动作掌握之后，可将走改成跑，并增加抓人和躲人的练习。
（三）闭目走目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：运动员闭眼（或用布条蒙上眼睛）自然行走，在行走过程中运动员必须始终不能睁眼，保持身体平衡。
比一比看一看哪位运动员闭眼行走的时间最长，身体最稳定。
要求：①闭眼行走，否则算输。
②身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
③身体较放松，身体过于紧张者扣分。
（四）闭目跑程中运动员必须始终不能睁眼，保持身体平衡。
比一比看一看哪位运动员闭眼行走的时间最长，身体最稳定。
要求：①闭眼行走，否则算输。
②身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
③身体较放松，身体过于紧张者扣分。
（五）蹲地走目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：运动员半蹲，足尖用力支撑身体行走，在行走过程中运动员必须始终保持半蹲的姿势，用足尖着地，保持身体平衡。
比一比看一看哪位运动员用行走的时间最长，身体最稳定。
要求：①保持半蹲姿势，否则算输。
②足尖着地行走，否则算输。
③身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
④身体较放松，身体过于紧张者扣分。
深圳体育中考自选项目辅助练习方式与方法
自选项目以及速度练习方式与方法（课余自行练习）A、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：（满分194）方法与步骤：基础较差的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。
一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求：两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个×4~6组。
要求：靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。
由慢到快。
跳５组。
每组间隔1分钟。
基础较好的同学：1、快速10秒跳绳：3-4次要求：两手腕快速摇动。
2、快速30秒跳绳：2-3次要求：两手腕快速摇动，尽量减少失误。
3、超长时间[90秒]跳绳：5-6次要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
B、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.55米、女生为2.07米）(一)动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
(二)影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
坐位体前屈辅助训练方法
坐位体前屈辅助训练方法1. 引言1.1 背景介绍坐位体前屈是一种常见的运动训练方法，通过这一动作能够有效锻炼腰背部肌肉和腿部肌肉，提高身体的柔韧性和灵活度。
在如今的现代社会中，由于长时间坐姿工作和生活方式的改变，越来越多的人出现了腰背部僵硬和肌肉紧张的问题，而坐位体前屈训练正是针对这一问题的有效方法。
通过坐位体前屈训练，可以有效拉伸和放松腰背部肌肉，缓解因长时间坐姿导致的不适感。
坐位体前屈训练还能增强腰部和腿部的肌肉力量，提高身体的协调性和平衡能力。
坐位体前屈训练对于改善身体的姿态和减少腰背部疼痛具有重要意义。
在进行坐位体前屈训练时，我们可以采用一些辅助训练方法来帮助加深伸展和提高训练效果，提升坐位体前屈训练的效果和效果。
1.2 研究目的研究目的是为了探讨并总结坐位体前屈辅助训练方法的效果及其在提高体前屈灵活性和减少运动员运动损伤方面的作用，进一步完善和改进训练方法，为运动员的训练提供更科学、有效的指导。
通过研究坐位体前屈辅助训练方法的效果评价，深入了解该训练方法的具体功能和实际应用价值，从而为更广泛的运动训练和康复领域提供有益参考，并为科研人员提供更多可借鉴的研究思路与方法。
通过对坐位体前屈辅助训练方法的研究目的，我们能更好的认识和掌握这一训练方法的核心价值及对运动员的训练效果，为未来的相关研究和实践工作提供科学依据和指导。
1.3 研究意义坐位体前屈是一种重要的身体功能训练方法，对于提高身体柔韧性、预防运动损伤、改善姿势和姿态等方面都具有重要意义。
通过对坐位体前屈的研究，可以更好地探讨人体运动机制，完善训练方法，提高训练效果。
坐位体前屈的训练对于一些特定人群，如长期久坐办公人员、儿童青少年等，具有重要的健康意义。
通过深入研究坐位体前屈辅助训练方法，可以为相关人群提供更科学、更有效的训练方案，帮助他们改善身体柔韧性，减少运动损伤的发生。
坐位体前屈辅助训练方法的研究还可以为运动康复领域提供重要的参考。
提高立定跳远成绩的辅助训练
提高立定跳远成绩的辅助训练
提高立定跳远的成绩需要综合训练，包括力量、爆发力、协调性、柔韧性等多方面的训练。
以下是一些常见的辅助练习：
弹跳训练：弹跳是提高立定跳远成绩的有效方法之一。
可以进行跳跃式弹跳练习，如深蹲后用双腿弹跳跳起，落地后再次深蹲，反复练习。
技术练习：立定跳远是一项技术性较强的项目，技术练习可以帮助提高技术动作的准确性。
如做站立跳练习，重点练习起跳、落地时的动作，还可以配合使用跳板或者架子等辅助设备，逐渐提高起跳高度和难度。
力量练习：力量是立定跳远的重要因素之一，可以进行深蹲、硬拉等力量训练，提高腿部肌肉力量。
柔韧性训练：柔韧性对于立定跳远的成绩同样非常重要。
可以进行深蹲后的伸展练习，如腿部肌肉的伸展练习、下背部的伸展练习等。
爆发力训练：爆发力是快速提高立定跳远成绩的关键。
可以进行爆发力训练，如利用跳板进行跳跃式爆发力训练，通过反复练习，提高肌肉爆发力。
需要注意的是，训练时要注意科学合理的安排训练计划，逐渐增加训练强度和难度，避免过度训练和受伤。
另外，平时也要注意身体的营养和休息，保证身体状态最佳，才能更好地提高立定跳远成绩。
短跑技术口诀及辅助训练方法
短跑技术口诀及辅助训练方法
短跑辅助训练方法：
一、后蹬跑动作要领
1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。
2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髓带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髓动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
二、小步跑动作要领1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髓、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，酸稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑动作要领
1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
四、折叠腿跑动作要领
1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
立定跳远辅助训练方法
立定跳远辅助训练方法一、热身准备。
1.1 活动关节。
咱在进行立定跳远辅助训练之前啊，那热身可不能少。
就像汽车发动前得预热一样。
先把关节活动开，扭扭脖子，转转手腕脚腕，压压腿。
这关节就好比机器的零件，不活动开容易“掉链子”。
每个关节都得照顾到，让身体的各个部位都“醒”过来，这样在训练的时候才不容易受伤。
1.2 慢跑。
再去慢跑个几分钟。
慢跑的时候啊，感觉自己就像一阵微风，轻松自在。
这可不是随便跑跑就行，要让身体微微出汗，这就说明身体已经开始进入状态了。
慢跑能让全身的血液流动起来，就像给身体的各个器官都打了一针兴奋剂，让它们为接下来的训练做好准备。
二、力量训练。
2.1 深蹲。
深蹲可是个好东西，对于立定跳远的帮助那是相当大。
双脚分开与肩同宽，慢慢地往下蹲，就像坐在椅子上一样，但是可别真的坐下去啊。
每次做个三组，每组10 15个。
这深蹲就像是给腿部力量打地基，地基打得牢，跳远才能跳得远。
要是腿部没力量，那跳远的时候就像没了油的汽车，根本跑不起来。
2.2 提踵。
提踵这个动作简单又有效。
双脚站在平地上，脚跟慢慢地抬起来，再慢慢地放下。
这就像踩跷跷板一样，一上一下。
多做提踵能增强小腿的力量。
小腿力量足了，在立定跳远起跳的时候就像弹簧一样，能给身体一个很强的爆发力。
做个两三组，每组20个左右就差不多了。
2.3 蛙跳。
蛙跳可是个“硬菜”。
像青蛙一样跳来跳去，这动作看起来有点滑稽，但是效果杠杠的。
每次跳个10 15米，跳个两三次。
蛙跳的时候感觉自己就像超级马里奥一样，充满活力。
不过这个动作比较累，做完之后可能会感觉腿像灌了铅一样，但是坚持下来，腿部力量肯定能有很大的提升。
三、技巧训练。
3.1 摆臂练习。
摆臂在立定跳远里那也是相当重要的。
站在原地，两只手臂自然下垂，然后前后摆动。
手臂摆动的时候要有节奏，就像钟摆一样。
手臂向前摆的时候，身体要跟着向上提，就像被手臂拉起来一样。
这摆臂就像是跳远的助推器，摆得好能给身体增加不少向前的动力。
恢复视力的辅助训练方法
恢复视力的辅助训练方法
恢复视力的辅助训练方法
一、视力恢复训练的目的
视力恢复训练的主要目的是帮助减少视疲劳，促进视力的恢复，和调节视力。
此外，还可以帮助改善视觉效率，如注意力、视力及视觉记忆等。
二、视力恢复训练的方法
1、视觉感知训练：主要是通过做一些图形判断、认知判断等相关活动，以增强视觉精准度、注意力和视觉记忆，从而帮助视力的恢复。
2、定向训练：定向训练可以帮助改善视力细节分辨率和色彩感知等，从而提高视觉效率，加强视力恢复。
3、瞳孔调节训练：通过使用瞳孔调节训练，让眼睛休息，调节瞳孔大小以及眼睛切换专注方向，可以有效的改善视力。
4、找图片练习：这是一种非常有效的视力恢复方法，可以改善眼睛的灵活性，注意力和视觉判断能力，帮助视力恢复。
三、注意事项
1、应在视力恢复训练期间，避免不适宜的灯光，以防引发眼疲劳。
2、避免长时间的视觉负荷，建议每次训练时间不超过10分钟。
3、应避免交叉注视，即频繁改变眼睛的焦点，以免造成眼疲劳。
4、应及时休息，以维持眼睛充足的活动能力，避免眼疲劳。
5、正确使用眼镜，如果眼镜戴得正确，可以有效的改善视力，恢复视力。
6、注意饮食，营养均衡，多吃一些富含维生素A的食物，以改善眼部营养，促进眼睛的健康。
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准备活动一、集体慢跑5——10分钟。
二、徒手体操。
（1）头部运动，4×8拍（2）扩胸运动，4×8拍（3）振臂运动，4×8拍（4）体转运动，4×8拍；（5）俯背运动，4×8拍(6)前压腿运动，4×8拍（7）侧压腿运动，4×8拍三、专门性准备活动。
（1）跳跃加转体360度，2组（每组5次）（2）慢节奏俯卧撑，3组（每组15个）（3）高抬腿，2组（每组单腿30次）（4）蹲下起立，2组（每组30个）女子3000米跑男子5000米跑一、5000米和3000米跑的准备活动和动作要领首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法，然后进行长跑的专门性准备活动：一是做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；二是摆臂练习，活动上肢关节；三是深呼吸练习，调节呼吸频率；四是体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
二、5000米和3000米跑的起跑、加速跑、途中跑、终点跑1、起跑、加速跑。
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声和口令。
听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。
起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
2、途中跑。
头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。
两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。
当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。
途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术十分重要。
特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。
着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
3、终点跑。
加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。
终点跑是临近终点的一段加速跑。
快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。
什么时候进行终点跑，要根据训练水平和个人的体力状况来决定。
不仅仅是比成绩比水平，更重要是比意志品质和吃苦耐劳精神。
三、5000米和3000米跑的呼吸方法在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。
跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。
一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。
初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。
为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。
这是中长跑过程中的正常现象。
跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟，适应过渡的时间也短；耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和短暂。
当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。
只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
四、5000米和3000米跑的注意事项一是做好保护帮助。
保护者应分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
二是注意跑的节奏与呼吸配合，训练时不宜过量喝水，训练后适当补充一些盐水。
三是加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使身体各部分肌肉力量发展平衡。
四是不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习中长跑。
总之，5000米和3000米跑是执勤岗位练兵的重点，也是难点，需要长时间的对机体的刺激，不能操之过急，要制定出严格的训练计划，掌握科学的训练方法，正确应用负荷的量与强度的协调搭配，才能使官兵的5000米和3000米跑水平不断得到提高。
100米跑一、起跑起跑的目的是使身体尽可能快的摆脱静止状态，又可细分为反应时和蹲踞式起跑两个阶段。
（一）反应时训练反应时是指从受的刺激到动作开始之间的间歇。
在训练中，要训练学员们快速反应能力，可从提高反应速度入手，侧重训练学员迅速回答各种外界刺激信号的能力，改善他们的协调性和提高神经中枢系统的灵活性。
训练时可以采用各种“反应游戏”和大量听各种信号的启动练习。
1、可采用“连续报数击掌法”：让运动员紧密围成一圈，教官任意报出一个数字（一般个位数），同时手指指向其中一名学员，被指到的学员应迅速报出下一个数（如教练报7，他则报8），并马上以逆时针循环报数。
当学员要报的数是3的倍数或带“3”的数（如13，31），以击掌代替报数。
若有学员产生错误或反应慢了，给与一定的小惩罚，如做俯卧撑等。
2、还可以采用“快速扶杆法”：先让排成一列的学员报数，并让学员记住自己的数。
然后教官站在由学员围成的适当大小的圆圈的中间，手扶住一根竖直放置的一根竹竿，在任意报出一个数（学员的数）的同时手移开竹竿。
那个数对应的学员马上跑过来在竹竿倒地之前扶住。
若没扶住，就接受小小的惩罚，蛙跳等，而报数员则换报一个数。
若扶住了，则由该学员报数，进行下一轮游戏。
（二）、蹲踞式起跑100m属于短跑，规定采用蹲踞式起跑。
1、就位，预备式。
就位走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器的抵足板上，后腿跪地；两手收回紧靠起跑线后沿并掌于地面，两手拇指相对，其余四指并拢或稍分开与拇指成“八字形”，虎口向前做弹性支撑。
两手距离比肩稍宽，两臂伸直，肩微移超过起跑线；头与躯干保持在一直线上，颈部自然放松，两眼视前方半米处，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间，注意听“预备”口令。
听到“预备”口令后，学员可吸一口气，然后从容而平稳地抬起臀部，身体重心同时前移，形成臀部高于肩、肩超过起跑线的身体姿势。
此时体重主要由两臂和前脚支撑。
前腿大小腿夹角约为90度至100度，后腿大小腿夹角约为110度至130度。
两脚脚掌紧贴起跑器抵足板，全神贯注，静听枪声准备起跑。
2、起跑后的加速跑A、听到枪声后，后腿在蹬离抵足板并完成前摆动作后，积极下压着地，着地点应尽量靠近身体重心投影点，随后迅速转入后蹬。
两臂沿跑进方向快速有力地摆动，前摆时肘关节角度小于90°，后摆时稍大于90°。
起跑后步长逐渐加大、步频逐渐加快、上体逐渐抬起、两脚落点逐渐靠近一条直线、大腿前摆过程中膝关节折叠角度呈逐渐减小灯特征。
在转入途中跑前应顺惯性自然、放松地跑进2~4步。
B、训练要点。
在较短的距离内，尽快发挥最高跑速。
其中有技术因素亦有素质影响，技术方面，加速跑前2~4步起主要作用的是速率和后蹬力量，而以后起主导作用的是步频和节奏，训练中适宜的步幅与步频增长以及躯干的逐渐抬起是重点；在速度训练中，除技术动作外，还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性，肌肉的力量，动作的速率等方面练习。
C、训练方法。
采用30~80m的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑（2°~3°）、顺风跑、牵引跑（引导）跑、段落组合跑（20m+40m+60m+80m）、重复跑、段落变速跑（20m慢跑+50m大步跑+50m快跑）以及各种快频率的专门练习，降低难度练习（仰卧快速上蹬腿，1秒和数秒地快跑摆臂跳绳等）和跨跳练习等。
D、注意事项。
a、速度训练应保持良好的精神状态，一般放在基本练习的前半部分b、在训练中要强调快速，更要强调协调、放松、富有弹性c、注意力量和爆发力的同步发展3、途中跑途中跑是各个阶段中最长的，因此速度耐力就显得十分重要。
下面就讲一下速度耐力的训练方法。
A﹑训练要点:合理选择训练距离，追求适合个人特点的步长和步频的最佳比例。
B﹑训练方法：a、超主项距离的重复跑，如150mX（10~15次），200mX（8~12次），300mX（6~8次）。
还可采取分段快跑，如150m快跑+50m放松大步跑+100m快跑等。
b、近主项距离的间歇跑，如100m（25%强度）X9次+100m（全速）；或100m（25%强度）X4次+100m（全速）两组；150m（75%强度）X（8~10次）+150m（全速）或150m（75%强度）X4次+150m （全速）两组等。
时间间隔为终点走到起点，立即进行下一练习（两个练习之后可增加间歇时间）。
c、近主项距离的变速跑，如100m（75%强度）+100米慢X12次左右，150m（75%强度）+150m慢X10次左右，200m（75%强度）+100m慢X7次左右。
d、各种距离组合跑，如递增跑，从100m起，以50m递增到500m。
或递减跑，从500m起，以50米递减，直到100m等。
e﹑近主项距离的上坡跑（150~200m）连续接力跑等。
C﹑注意事项：a﹑各种练习应相互结合、交叉采用，以免形成不良技术定型。
b﹑间歇时多采取走和慢跑形式的积极性休息。
c﹑为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习d﹑距离越长的练习越要注意后程技术的正确性。
4、终点跑A﹑终点跑是全程跑的最后阶段（最后15~20m的距离），其任务是尽可能保持途中跑的最高速度跑。
终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术，动员全部力量，以最快的速度跑过终点。
速度耐力可模仿途中跑的训练方法。
B﹑终点跑技术。
在终点跑时，上体适当前倾，并注意加强后蹬和两臂的用力摆动。
到离终点最后一步时，上体迅速前倾，用躯干部位撞终点线（掌握好终点撞线的时间）。
跑过终点后应逐渐减速，不要突停，以免跌倒受伤。
俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立一、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。
头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。