老年人运动

老年人运动相关问题探究

随着社会的发展，我国人民的健康水平已大为提高，预期寿命已达70岁，较解放前的35岁提高了一倍。然而，我国老年人虽长寿但不健康，往往患有多种疾病或残疾，日常生活能力差，生活质量不高。响应世界卫生组织（WHO）“健康老龄化”的号召，做好健身运动是实现老年人健康的主要途径之一。由老年人跌倒诱发其他疾病而引起的健康问题也已经成为全社会关注的焦点。

1 老年人各器官系统的解剖、生理特征

老年人衰老最明显的表现是外部形态和运动系统的变化。如毛发逐渐变白脱落，皮肤松弛，皱纹增加，骨骼和肌肉萎缩，骨质疏松变脆，关节僵硬，韧带弹性减弱，易发生老年骨关节退行性变化或畸形。人进入老年后，由于人体各种生理、生化机能的自然衰退和体力活动的相对减少，不仅会因为体脂的增多和心血管功能的下降而加大患各种心脑血管疾病

的风险，而且也会因肌肉萎缩、瘦体重下降面对运动能力产生制约，且更容易导致骨质疏松症、骨关节炎、肌腱炎、肩周炎、膑骨劳损等因骨矿物质含量减少和肌力下降、肌肉病变所造成的功能性疾病，从而给中老年人的身体健康造成直接的威胁，更重要的是直接影响中老年人口常行、走等生活质量。

1.1代谢综合征

近些年，代谢综合征(MS)呈逐年上升的流行趋势。代谢综合征主要由超重或肥胖病、糖尿病或糖代谢异常、高血压、高甘油三酯血症和低高密度脂蛋白胆固醇血症为特点的血脂

紊乱等构成?。

1.2骨质疏松症

骨质疏松症是一种全身性骨量减少、骨组织微细结

构被破坏、骨脆性增加和易于骨折的疾病，是老年人的一种常见病和多发病影响骨是人体生命活动的物质基础。随着衰老，骨质中的有机物消耗，会使长骨、头骨及骨盆变成海绵状或发生骨质疏松症·并且矿物质增多又使骨骼变脆，易发生骨折，严重影响老年人的正常生活。

改进中老年人的健康状况，延缓衰老过程的手段不仅包括营养、医疗等保健措旎，最根本的是通过体育锻炼的方法强身健体，延年益寿。国内外大量调查研究资料表明。体育锻炼以及体力括动对于延缓衰老、防病抗老、延年益寿有着积极的作用。合理的体育锻炼。使机体承受一定的运动负荷可以促进全身的血液循环，使身体各组织细胞得到血液提供的较多的氧气和营养物质，改善组织组织细胞的代谢。从而达到了推迟衰老和增进健康的目的。适量运动与合理膳食、戒烟限酒、心理平衡并驾齐驱，是人类健康的四大基石之一。然而，面临着众多危险的情况下，大多数老年人却还没采取积极地应对办法。

2 影响老年人运动的因素

美国一研究者提出“累积优势”，它指个体或群体在某一方面一旦成功，这种优势将产生累积效应，使成功者更加容易保持优势地位。由于老年期处于生命的最后阶段，在生命历程各阶段中各种生活事件的效应都将累积、叠加，最终汇聚于老年阶段，对老年人的思想观念、经济状况、健康状况、行为选择等产生重要影响。

2.1 经济层面的累积对运动休闲行为的影响

许多运动休闲活动是建立在一定经济基础上的，经济条件是决定老年人是否参与休闲运动，以及运动休闲内容的重要因素之一。领取退休工资者在退休前有较为稳定的收入，从经济层面上形成了良好的累积，能够以良好的心态从事体育锻炼。在经济层面上处于累积劣势的老年人将会限制自己的运动休闲活动，或者转向选择低消费的活动。

2.2 健康和体质的累积对运动休闲行为的影响

从老年人的角度看，在老年期之前的各年龄阶段中，当生活事件对健康或体质产生的正效应大于负效应时，则老年期后有了一个持续保持优势的基础，老年人可以在此基础上参与不同强度的运动休闲活动，一步保持良好的身心健康状态；反之，当负效应大于正效应时，进入老年期时健康与体质水平处于一个较低的平台，限制了老年人参与运动休闲活

动的能力和范围，导致健康与体质的劣势进一步加大。

2.3 休闲技能和兴趣的累积对运动休闲行为的影响

从生理学角度看，老年期已经不适宜发展较为复杂的运动技能。凡是老年期内仍然从事球类、游泳等技能型运动休闲活动者，其运动技能大多是通过长期累积而获得的。

3 老年人运动健身应遵循的原则

3.1 有氧锻炼和有氧结合力量锻炼

有氧锻炼和有氧结合力量锻炼均可增加中老年人柔韧性、平衡功能，而有氧结合力量锻炼对改善肌力的作用针对性更强。有氧结合力量锻炼可以改善中老年人的心脏收缩功能，提高呼吸机能，提高男性骨密度，但在改善动脉弹性方面无明显效果。

有氧结合力量锻炼可以在形态、素质、机能三方面较为全面提高中老年人综合体质状况，可以弥补单纯进行其中一种锻炼方式对这些体质指标改善效应不充分的不足，从而使体质状况得到更为全面的提升，是一种适合普通中老年人安全有效的健身方式。根据2000年江苏省国民体质监测对受测巾老年人锻炼项目的调查，中老年人的锻炼方式虽然花样繁多，但多集巾在有氧运动和气功两大类，但力量训练却一直不受重视。老年人下肢肌力减退，会给正常生活带来许多不便，跌倒的危险性增加，易引起骨折和其他损伤，因此，力量训练应结合有氧训练进行。

力量训练则主要是指局部肌肉抗阻运动，侧重改善肌肉质量，提高肌力，从而加强运动能力。大量研究也表明，由于适宜的力量练习可促进肌肉急剧收缩，从而可强有力的牵拉所附着的骨骼，刺激成骨细胞的增殖，因此力量训练也可增强骨密度，降低骨折的风险；同时由于力量练习能够使肌纤维增粗，剧烈的肌肉收缩也可消耗一定的能量，因此，力量训练也具有降低体脂，增加瘦体重的作用，从而在一定程度上改善人的心血管机能。然而，强调力量训练并不意味着过分夸大力量训练对中老年人的作用，有氧训练仍然是改善中老年人健康的最有效手段因此，对于中老年人而言，力量训练不能代替有氧锻炼，只是作为后者的一个有效的辅助手段。在有氧运动的同时，辅之以适量的、系统的力量锻炼，可能对其身体形态、机能和素质有更好的改善作用，其具体的影响程度、作用机理以及两种锻炼的结合方式有待于深入的研究来加以证实。

3.2 以大为主

以大为主是指老年人在进行活动时要以大关节、大肌

群参与为主，因为只有大机群运动，才对心肺功能有较大的影响，并能调整新陈代谢和神经系统。。大关节活动主要包括髋关节、膝关节、肩关节、肘关节和腰背部等活动。

3.3 适宜项目原则

根据个人差异的特点，运动项目的选择也不尽相同，老年人

在运动时要根据自己的喜好，身体所能承受程度以及环境条件等因素合理的选择适宜的运动项目，达到增强体质增进健康，预防伤病的功效。，

3.4合理负荷原则

以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动，每次20～30分钟，每周3～4次。一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因，每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次，20～60 rain／次为佳。

4 老年人运动常见的误区

4.1 清晨是最佳锻炼时间

许多中国人都有“一日之计在于晨”的思想，选择早晨锻炼身体，其实这是错误的，一天中最加锻炼时间应是下午四点到六点，次为晚饭后2 h～3 h。此时人体的适应能力和全身协调能力均较强尤其是心率、血压都较稳定，锻炼对身体有利。

4.2身体不胖不瘦不需要锻炼

运动不仅仅只是针对身材的胖瘦，更重要的是身体的健康。

4.3经常干体力活无须锻炼

许多老年人认为他们经常干体力活，身体得到了锻炼，

不需要进行体育锻炼了，有些老年人特别是一些女性认为整天做家务，身体已经得到锻炼了，没有必要再参加体育锻炼。

我国老年人相对文化程度偏低，如上述运动保健方面误区较多，这决定了老年人应该更加加强健康意识的培养，构建科学的健康意识，为老年人的晚年健康生活提供保证。首先应该从健康的认识论层面培养老年人运动保健意识，只有从认识层面上提高，才能使老年人走出认识误区，享受真正的健康。其次应该从健康的文化层面培养老年人健康意识，加强老年人的文化培养，在满足老年人文化程度的提升的同时，可以使老年人容易接受和正确掌握运动保健知识，更多地了解危害健康的各种因素，主动采用正确合理的预防措施，有利于健康意识的合理构建。再次还应该从健康的经济层面培养老年人的健康意识，经济发展是保障居民健康的物质基础，经济发展可以为人们提供更优质的运动场地、器械、服装等。

老年人通过运动健身活动可以促进身心健康。这一观念已被广大老年人普遍接受。并积极地践行。在健身活动中，老年人要科学合理地选择活动内容．安排适量的运动负荷。“生命在于科学运动”。有科学运动。才能健康长寿。