【2020备战中考】中考体育各个项目简介

【2020备战中考】中考体育各个项目简介体育锻炼和体育测试确实有一定的技巧和方法，只要通过科学合理的规划和安排，我们就可以达到“鱼和熊掌可以兼得”的完美效果。

器材准备

中招体育考试涉及不少体育器材，具体如下：

跳绳：pvc跳绳，建议大家准备2根（检查把柄、转动轴、粗细、材质、是否有钢丝等）。

足球：标准5足球，脚感好。建议写上自己的名字。

实心球：2公斤，建议准备两个，日常训练可以准备拉力带。

跳绳、篮球、足球可以自带，实心球不允许带入考场。

各项目练习技巧

1000米 / 800米长跑

☑阶段训练

很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

第一阶段，从现在开始到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

☑影响长跑的两大问题

1.不注意呼吸节奏

中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。

2.“极点”难以克服

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中长跑过程中是正常现象。当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

☑长跑训练中的注意事项及考试技巧

三步一呼，三步一吸

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

先耐力，后速度

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要匀速更要冲刺

体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”

☑如何避免受伤

(1)要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

(2)不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

(3)跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

(4)跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

1 分钟跳绳

☑中考体育跳绳的技巧

1.摇绳的主要部位是手腕。

2.跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3.跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4.呼吸要有节奏，全身要放松。

☑跳绳的练习方法

1.定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

2.计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

☑跳绳的辅助训练

1.课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2.模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3.一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

☑导致跳绳过程中绳子勾住脚的主要原因

1.跳绳的长短不适合你。

2.跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。

3.如果是后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。

☑如何能轻松快速的提高跳绳成绩

1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2.握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。