食品营养与健康 5谷类食物的营养价值及合理利用

各位同学，大家好。欢迎大家今天和我一起探讨谷类、薯类食物的营养价值和合理利用。

谷类对于我们来说都是非常熟悉的，小麦、稻谷、玉米、小米、高粱等都是我们食谱中的常客，是人体最主要、最经济的热能来源。

谷类种子除形态大小不一样外，其基本结构是相似的。

通过图片我们可以看到，其结构都是由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四部分组成。

谷皮为谷粒的最外层，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂防和维生素，含较多的矿物质。

糊粉层位于谷皮与胚乳之间，纤维素含量较多，并含有较多

的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，有较高的营养价值。

胚乳是谷类的主要部分，含有大量的淀粉和较多的蛋白质、少量的脂肪和矿物质。

谷胚位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E。而谷胚在谷类加工时也容易损失。

在分析完谷类种子的结构后，我们来分析其主要营养成分。

(1)蛋白质。

谷类蛋白质主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成。谷类蛋自质氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低。谷类蛋白质含量一般为7％～12％。如稻米约为8％，小麦约为10％。

(2)脂肪。

谷类脂肪含量较低，约为2％，玉米和小米可达3％，主要集中在糊粉层和谷胚中，谷类脂肪主要含不饱和脂肪酸，质量较好。

(3)碳水化合物。

谷类的碳水化合物主要为淀粉，集中在胚乳中，含量为70％左右，是我国膳食能量供给的主要来源。而淀粉的特点是能被人体以缓慢、稳定的速率消化吸收与分解，最终产生供人体利用的葡萄糖，而且其能量的释放缓慢，不会使血糖突然升高，这无疑对人体健康是有益的。

(4)矿物质。

谷类含矿物质1.5％～3％，主要分布在谷皮和糊粉层中。在

矿物质中以磷的含量最为丰富，占矿物质总量的50％左右;其次是钾，镁的含量也较高，但多数谷类钙含量低。

(5)维生素。

谷类是膳食中B族维生素的重要来源，如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸等，主要分布在糊粉层和谷胚中。谷类加工越細，上述维生素损失就越多。因此，为提高谷类的营养价值，最好采取多种粮食混合食用的办法，即粗细粮、米面杂粮混食。那么常见谷类食物具有哪些营养价值呢？

(1)稻谷的营养价值。

稻谷中蛋白质含量一般为7%—12％，大多为10％以下，稻谷碳水化合物的含量一般为77％左右。稻谷中的脂类含量一般为2.6％—3.9％，谷胚中含量最高，其次是谷皮和糊粉层。相对糙米而言，精米中维生素B1的含量很低，因此长期食用精白米面，又不注意其它副食的补充，易引起机体维生素B1不足或缺乏，导致患脚气病，损害神经血管系统等后果。

(2)小麦的营养价值。

小麦的蛋白质含量略高于稻米，一般在10％以上。小麦的碳水化合物含量为74％～78％，小麦淀粉对面制食品特別是对面条等品质影响较大。由于小麦的谷胚含有活力很强的脂肪酶，会使脂类反应而酸败变味，为了进免小麦粉在储藏中因脂类分解产生的游离脂防酸而影响品质，在制粉时应使谷胚与胚乳分离，不使其混入小麦粉中。

(3)玉米的营养价值。

与大米和小麦比较，玉米蛋白质的生物价更低，主要原因是玉米蛋白质不仅赖氨酸含量低，色氨酸和苏氨酸也不高。在玉米粉中掺入一定量的食用豆饼粉，可提高玉米蛋白质的营养价值。玉米胚的脂肪含量丰富，出油率达16％～19％。玉米油是优质的食用油，人体吸收率在97％以上，食用玉米油有助于降低人体血液中胆固醇的含量，对冠心病和动脉硬化症等有辅助疗效。玉米油中还含有丰富的维生素E。

这里，大家要注意一点，因为玉米中所含的烟酸多为结合型，不能被人体吸收利用，因此在做玉米粥、窝头、贴玉米饼时，应加入少量小苏打或食碱能使结合烟酸分解为游离型。

那么如何合理利用谷类食物，使其营养价值发挥最大呢，这就是我们下一个要谈论的问题。

（1）合理加工。对谷类加工有利用食用和消化吸收。但由于脂肪、矿物质和维生素主要存在于谷粒表层和谷胚中，故加工精度越高，糊粉层和胚芽损失越多，营养素损失就越多。

(2)合理烹调。烹调过程可使一些营养素损失。如大米淘洗过程中，维生素B1、B2、烟酸、矿物质都会受到损失。淘洗次数愈多、浸泡时间愈长、水温愈高，损失愈多。米、面在蒸煮过程中，B族维生素有不同程度的损失，烹调方法不当时，如加碱蒸煮、油炸等，则损失更为严重。

(3)合理贮存。水分含量高、环境湿度大、温度较高时，谷粒

内酶的活性增大，呼吸作用加强，会使谷粒发热，促进霉菌生长，导致蛋白质、脂肪分解产物积聚，酸度升高，最后霉烂变质，失去食用价值。故谷类食品应保持在避光、通风、阴凉和干燥的环境中贮存。

薯类食物在我们生活中主要有马铃薯、红薯和木薯、山药、芋头等，是中国居民膳食的重要组成部分，除直接食用外，还可用于制作淀粉、饲料和酿酒等。

薯类能量低，但是其他营养素并不少。薯类中含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。

薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等。

因此，在今后的生活中，大家要合理利用谷类和薯类食物的营养价值，平衡饮食结构。我们下次再见！