维生素与运动讲解
减肥与B族维生素
减肥与B族维生素多数B族维生素跟能量物质的代谢有关，所以运动人群可能有必要额外补充B族维生素。
但B族维生素有很多种，即便对运动人群来说，也不是每一种都需要补充。
B族维生素里面，泛酸（维生素B5）和生物素在绝大多数食物中都存在，只要每天吃饱饭，基本不可能缺乏。
B12和叶酸跟运动关系都不太大，尤其是B12。
维生素B12每日需要量极小，健康人即使不摄入B12，体内的储存也够用好几年。
叶酸这种维生素比较特殊，食物来源的叶酸吸收率比较低，补剂形式的就好得多。
所以，如果平时深绿色叶菜或豆类吃得比较少，可以买点叶酸补剂来吃，但大量运动的减肥者倒不一定必须要额外补充叶酸。
模块化饮食表中部分食物的叶酸含量（微克/百克可食）我逐一说说剩下的几种B族维生素。
1.硫胺素（维生素B1）。
我国2013年新版DRIs的推荐量是成年男性1.4毫克/天，女性1.2毫克/天。
大运动量的减肥者，需要量可能增加至推荐量的1～2倍。
含硫胺素比较丰富的食物有大部分动物内脏、全麦食物、杂粮、豌豆、芦笋、芹菜、酵母。
这些食物我们应该注意多选择。
动物内脏在模块化饮食表里没有，但因为动物内脏营养素富集程度比较高，热量也不算大，所以我们可以在模块化饮食以外，每周专门吃一次动物内脏，比如动物肝、肾等，每次只需要15～30克就足够了。
2.核黄素（维生素B2）。
核黄素跟蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量产生都有关系。
我国目前的推荐量是成年男性1.4毫克/天，女性1.2毫克/天。
大量运动的人，增加到推荐量的1～2倍足矣。
食物补充核黄素的话，在使用模块化饮食法时，9大类食物都要按照推荐份数吃够，在这个基础上，蔬菜方面再多选择菜花、芦笋、菠菜就可以了。
3.烟酸（维生素B3）。
烟酸跟蛋白质、碳水化合物、脂肪的能量产生都有关。
现在我国的推荐量是成年男性15毫克/天，女性12毫克/天。
大量运动的人群建议稍微增加一些即可。
含烟酸比较丰富的食物有肉类、谷类、豆类。
因为色氨酸在体内能转化成烟酸，动物蛋白摄入比较多的人，烟酸一般都不会缺乏。
维生素对人体抗运动性疲劳能力的影响
维 生 素 对 人 体 抗 运 动 性 疲 劳 能 力 的 影 响
许 在 华
（ 京 森 林 公 安 高等 专 科 学校 警 务 技 战 术 系 ， 苏 南 京 ２ ０ ４ ） 南 江 １０ ６ 摘 要 ： 据 维 生 素 的 药 用 价 值 及 临 床 应 用 理 论 ， 于运 动 与 自 由 基 之 间 的 作 用 ， 究 了维 依 基 研 生素对抗 运 动性 疲 劳 能力 的影 响． 关 键 词 ： 生 素 ； 动 性 疲 劳 ； 由 基 维 运 自 中图分 类号 ： ８ Ｇ 文献标 识 码 ： Ａ
维普资讯
第２ ７卷 第 ２期
２０ ０ ８年 ３ 月
许 昌 学 院 学报
Ｊ ０ＵＲＮＡＩ ＯＦ ＸＵＣＨＡ ＮＧ ＵＮＩ ＶＥＲＳ ＴＹ Ｉ
Ｖ０ ． ２ １ ７． ＮＯ ２ ．
Ｍａ ． ２ ０８ ｒ ０
文 章 编 号 ：６ ｌ ８ ４（ ０ ８） ２— ０ ７—０ ｌ ７ 一９ ２ ２ ０ ０ ０ ４ ２
现 有 的维 生 素 的药 用 价 值 及 Ｉ 应 用 理 论 认 为 ， 生 素 不 仅 是 维 持 人 体 生 命 活 动 所 必 需 的一 类 低 分 子 有 机 化 合 物 ． 床 维 而 且 有 直 接 影 响 运 动 员 的 运 动 能 力 ． 巾维 生 素 ｃ 维 生 素 Ｅ和 Ｂ胡 萝 卜素 等 具 有 抗 氧 化 特 性 的 维 生 素 对 运 动 员 来 说 尤 为 其 、 重 要 ， 要 量 也 比 常 人 要 多 ． 是 为 ， 动 员 在 运 动 ｆ 伴 随 氧 化 代 谢 增 强 、 由基 增 多 ， 能 会 造 成 细 胞 膜 的 过 氧 化 损 伤 ， 需 这 运 １ １ 自 可 而 运 动 员 增 加 抗 氧 化 维 生 素 的 摄 人 ， 维 生 素 ｃ、 生 素 Ｅ、 生 素 Ａ等 参 与机 体 内 的 非 酶 抗 氧 化 系 统 ， 以 减 少 自南 基 损 如 维 维 可 害 ， 护 细 胞 膜 的 完 整 性 ， 而 提 高 机 体 内抗 氧 化 酶 的 活 性 ． 文 从 维 生 素 对 人 体 抗 运 动 性 疲 劳 能力 的 影 响 进 行 了研 究 ． 保 从 术
维生素pp对运动能力影响的生物化学机制及其补充
ｐ ｐ对 中枢神经系统和皮肤有维护作用 ，维生素 Ｐ Ｐ 成 。 促 进 碳 水 化 合 物 、脂 肪 与 氨 基 酸 的代谢 ，促 进消化 ，降低血胆 固醇 ，维持皮肤与神经的健康『 ２ １ 。
１ ． ２ 维 生素 ｐ ｐ的生物 学功 能
１ ． ２ ． １ 维生素 Ｐ Ｐ 与皮肤 、神经的健康
维生 素 ｐ ｐ中的 尼克 酸 为结 合 型 ，在体 内不 能 被机 体 吸收 ，造成 其缺 乏 ，从而 引起 癞皮 病 。癞皮 病 主要 出现在 以玉米 、高 梁为 主食 的人群 中 ，典 型 的症 状 是 皮 炎 、腹 泻 、痴 呆 ，对 此 病 又 称 ３ Ｄ 症
体 内很多重要的代谢过程都将延缓或停止 ，供能下 降 ，人 体容 易 疲劳 【 ｌ Ｊ 。维生 素 Ｐ Ｐ对 运动 能力 影 响 的
（ １ ． 安康学院 体育系 ，陕西 安康 ７ ２ ５ ０ ０ ０ ；２ ． 陕西师范大学 体育学 院，陕西 西安 ７ １ ０ ０ ６ ２）
摘 要 ：目的
通过分析维生素 ｐ ｐ对运动 能力影响 的生物化 学机制及补充方法 ，为耐 力大众人群和运动员预 防
癞 皮 病及 神 经 分裂 症 ，提 高运 动 能 力提 供 理 论 支持 。 方法 采 用 文献 综 述研 究 方 法 ，通 过 查 阅 国 内外 文 献 ，对 维 生 素
ｐ ｐ参与 ＮＡ Ｄ （ 辅酶 Ｉ ）及 ＮＡ Ｄ Ｐ（ 辅 酶 Ⅱ）的构成 、提 高耐 力运 动水平和影响机体代谢的机制进行全面 系统论述。 结果 明确 了维生素 ｐ ｐ对运动能力影响的生物化 学机制 ，适量补充维生素 ｐ ｐ有助于提 高运动能力及 防止癞皮病的发
生。结论
根据 维生素 ｐ ｐ作 用的生物化 学机制 ，补充 时应采取 配伍服用的方法，我 国居 民膳食 中维生素 ｐ ｐ的参考量
运动营养类知识点总结
运动营养类知识点总结运动对于身体健康和肌肉发展有着重要的作用，但是在进行运动的过程中，营养的摄入也至关重要。
合理的营养摄入可以帮助运动者达到更好的运动效果，并且减少运动后的疲劳和损伤。
下面将总结一些与运动营养相关的知识点。
一、碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，它们能够提供给身体所需的能量，尤其是在进行高强度运动的时候。
碳水化合物主要存在于米饭、面包、土豆、甜玉米等食物中。
在进行长时间的有氧运动时，碳水化合物能够提供给肌肉消耗的糖原，从而提高运动表现和延缓疲劳。
二、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本单位，也是肌肉发展和修复的重要营养素。
在进行高强度运动的过程中，肌肉会受到损伤，蛋白质可以帮助肌肉进行修复和再生。
此外，蛋白质也可以提供给身体所需的氮元素，有助于促进肌肉的生长。
鸡肉、鱼、蛋类等食物都是蛋白质的良好来源。
三、脂肪脂肪虽然是许多人所惧怕的营养素，但是适量的脂肪摄入对于运动者来说是非常重要的。
脂肪不仅可以提供给身体所需的能量，还能够辅助维生素的吸收和身体内脂溶性激素的合成。
适量的脂肪摄入可以帮助维持细胞膜的完整性，同时还可以帮助维持身体的温度和水分平衡。
四、维生素和矿物质维生素和矿物质虽然只是人体所需的微量营养素，但是它们对于运动者的身体健康同样非常重要。
维生素和矿物质可以帮助身体维持正常的新陈代谢，并且对于肌肉的合成和代谢也起着重要的作用。
例如，维生素C可以帮助身体抵抗氧化损伤，维生素D和钙能够帮助骨骼的健康，钾可以帮助肌肉的收缩和放松。
因此，运动者需要注重多样化饮食，摄入丰富的维生素和矿物质。
五、水的补充在进行运动的过程中，身体会大量流失水分。
因此，适量的水的补充对于运动者来说是非常重要的。
如果身体缺水，会导致运动表现下降，并且容易出现中暑和脱水的情况。
因此，在运动前、运动中和运动后都要适量地补充水分，以保持身体的水分平衡。
运动者还可以通过喝一些含电解质的饮料来帮助补充失去的盐分和矿物质。
论运动中的能量消耗与营养补充
动 中营养素的消耗情况 ， 旨在为运动锻炼 的人们提供营养指导。 关键词： 营养 运动 能量消耗
维生素 Ａ有名视黄酮 ， 其主要生理 功能是形成视 网膜 中视 紫质 的原料 ， 维持适宜的视觉和上皮组织 ， 也参加骨骼发育 以及免疫功能
０ 引 言 的 维 持 。 对于 从 事 视 觉 要 求 高 的运 动 活 动 ， 射 击 、 乓 球 、 如 乒 羽毛 球 、 运动过程 中机体 能量消耗剧增 ， 因此 ， 能源物质的补充是保证机 排球、 拳击等运动 ， 维生素 Ａ消耗可能较大 ， 以要突 出维生素 Ａ补 所
体 能 ， 许多酶 、 激 充的重要性。 维生素 Ａ 的前提物质 是 １一胡萝 卜 ３ 素。维生素 Ａ是脂 素、 血液有形成分等也参与能量代谢和氧运输 ， 故而许多调节营养素 溶性维生 素 ， 期过多补充会 导致中毒现 象 ， 长 而过 多地补充 １ ３一胡 （ 维生素 、 物质等 ） 矿 也伴随着消耗 。 运动后首 先需要补充的就 是能源 萝 卜 素则不会 引起 中毒现象。 物质 ， 主要是糖和脂肪。在静止或 日常活动 中， 人体主要的供 能物质 维生素 Ｅ是 脂溶性维 生素 ， 它是 一种抗氧化 物质 ， 是细胞和 亚 是脂肪 ， 而运动时， 葡萄糖参与供能 ， 且依运动强度的不同， 葡萄糖和 细胞膜上多元不饱和脂肪酸 的抗氧化剂 ，它可作 为抗 自由基物质保 脂肪参与供能的比例 不同， 强度越 大， 葡萄糖供能的比例越 大。如前 护细胞膜 免受脂质过氧 化的侵害。平衡 膳食的人一般很少缺 乏维生 所述 ， 白质也是供能营养 素 ， 蛋 但在一般 情况下 ， 白质 并不参与供 素 Ｅ１ 蛋 因此不需要特意补充。 能， 只有在极度饥饿或某些特殊情况下（ ： 如 极度饥饿、 时间超负荷 长 维 生素 Ｂ １的主要功能是以焦磷酸硫胺 素的形式作 为糖代谢 中 运动、 低糖饮 食等 ）蛋 白质也可以分解参与能量代谢。 ，
运动饮料中电解质、氨基酸、维生素功能概述
脱 水 还 会 造 成 电 解 质 的 代 谢 紊 乱
持机 制
2 2
．
。
氧化提 供能量 蛋 白质 在 运 动 中供 能 的 比 例
一
般情况 下 较 小
，
约 占总 热 能 需 要 的
肌 肉糖 原 耗 竭 以 后
5 ％
，
～
7 ％
。
在 耐力 运 动 项 目 中
。
，
氨 基 酸 的供能 比例增 加
在 丙 氨 酸
。
体
内绝 大 多 数 氨 基 酸 都 可 以 进 入 到 三 羧 循 环 或 无 氧
酵 解 代 谢 途 径
，
经 氧 化 产 生 能 量
一
。
葡 萄
都 是
一
种 急 性 过 程
。
一
，
般 也 不 会 对 身 体 机 能 造 成 免 疫 功 能 也 应 很 快 恢 复
糖 和 谷 氨 酰胺
进 入 肌 肉细 胞
一
、 、
具
基 酸
必 需 氨 基 酸 包 括 亮 氨 酸
、
缬 氨
有 调 节 心 肌 细 胞 膜 功 能
、
抗 氧 化 和 解 毒
-
、
维 持 细
Jl ~：
，
酸 酸
、
苏 氨 酸
赖 氨 酸
、
蛋 氨 酸
。
、
苯 丙 氨
胞 内外 渗 透 压 等 作用
一
，
与 谷 氨 酸 形 成 的
是
、
组 氨 酸 (婴幼儿 期 )
它 们 在 人 体 内不 能合成 或
j 足 量 的 补 水 是 最 有 效 的 治 疗 措 施 之
运动人群更需要加强维生素营养
运动人群更需要加强维生素营养作者：张前锋徐晓阳来源：《体育师友》2015年第06期摘 ;要：维生素是人体所需要的7大类营养素中最容易缺乏的一类，运动人群又属于维生素缺乏症的高发人群;而维生素缺乏不仅可导致运动能力下降;还会进一步影响健康水平。
文章就此问题研究分析，期望能够普及相关知识，对减少运动人群的维生素缺乏症有所裨益。
关键词：运动人群;营养素;维生素缺乏症中图分类号：G807.3 ; ; 文献标识码：A ; ; ; DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.06.0211 维生素的知识概述在维持人体正常生命运行所必需的有机化合物中，存在这样一类小分子有机化合物，机体代谢对其需要量甚微，其在体内含量亦极少，却又对健康和运动能力影响巨大，故称之“维生素”，意为维持生命活动的量微而作用巨大的要素。
早在1912年英国研究人员就发现，用纯净的蛋白质、糖类、脂肪喂养的动物不能健康地生存，就开始意识到人类维持生命仅靠这些基本的宏量营养素无法维持生命的健康与活力，维持生命还需要一些微量的营养素，即当时所谓的“副营养素”，也就是后来陆续发现的维生素。
由于当时人们并不了解这类物质，研究人员就依据发现的顺序排列维生素，如维生素A、B、C、D、E、F等，但其实还因后来发现其中曾发生错误而剔除，故才会有缺乏某个字母的现象。
譬如被认为防止动脉硬化的亚油酸、亚麻酸、二十四烯酸等都称为不饱和脂肪酸，最初被命名为维生素F，后来才发现是属于脂肪酸类。
最初被命名为维生素A和维生素B后来发现都是几种维生素的混合物，维生素A后来再被区分为A、D、E，维生素B被区分为1、2、3……十几种不同的B族维生素。
现在的B族维生素包含：B1、 B2、 B6 、B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素、肌醇、胆碱等名称，其数字并没有完全依1、2、3……的顺序排列，是由于后来发觉B3原来是早已发现的烟酸，而B4是腺嘌呤，B5是泛酸，因此将它们剔除，代之以其本身的化学名称。
维b12的功效与作用
维b12的功效与作用维生素B12是一种水溶性维生素，也被称为腺苷胺钴胺。
它在人体内起着多种重要的功效和作用。
本文将介绍维生素B12的功效与作用，并阐述其在不同领域中的应用。
1. 维持神经系统健康：维生素B12对神经系统的正常功能至关重要。
它能够帮助维持和修复神经髓鞘，保护神经细胞，促进神经传导。
缺乏维生素B12会导致神经系统疾病，如周围神经病变、脑脊髓炎和周围神经炎。
2. 促进红细胞形成：维生素B12是红细胞形成所需的重要因子之一。
它参与细胞分裂和 DNA 合成过程，对新生红细胞的形成起到关键作用。
缺乏维生素B12会导致巨幼细胞性贫血，表现为红细胞体积增大和形态异常。
3. 改善心血管健康：维生素B12能够降低血液中的同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病的风险。
它可以增强心肌细胞的代谢，改善心脏功能，并降低血液中的胆固醇水平。
4. 支持免疫系统功能：维生素B12对免疫系统的调节起到了重要作用。
它能够改善免疫细胞的活性和功能，增强机体对病原体的防御能力。
维生素B12的不足可能导致免疫系统功能下降，增加感染和疾病的风险。
5. 促进消化系统健康：维生素B12参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢过程，促进消化系统健康。
它能够促进胃液的分泌和胃酸的产生，帮助消化食物。
缺乏维生素B12可能导致食欲不振、腹泻和消化不良等问题。
6. 改善记忆和认知功能：维生素B12对大脑发育和功能发挥重要作用。
它能够促进神经元的生长和连接，提高记忆和认知功能。
缺乏维生素B12可能导致精神状态不佳、记忆力减退和认知能力下降。
7. 维护皮肤健康：维生素B12对皮肤的健康有一定的影响。
它能够促进皮肤的细胞更新和修复，保持皮肤光滑和弹性。
缺乏维生素B12可能导致皮肤干燥、瘙痒和炎症。
除了上述功效与作用，维生素B12还在其他领域中发挥重要作用。
例如：1. 增强运动表现：维生素B12可以提高运动耐力和肌肉力量，改善运动表现。
它参与多种代谢途径，提供能量和废物清除，有助于运动能力的提升。
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维生素与运动能力的关系 摘要:维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体不能合成或合成量不足的一类小分子有机化合物。维生素调节维持生理机能,构成机体组织,对于运动的机体十分重要,直接关系运动能力和水平的发挥,应保证维生素的及时补充。本文通过文献资料法,对维生素与运动的关系做一综述。
关键词:维生素;运动能力 维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体不能合成或合成量不足的一类小分子有机化合物。机体只需少量即能满足维持正常生理功能的需要,但不可缺乏,缺乏将引起生理功能障碍和缺乏病。维生素不构成身体组织,也不供给热能,其营养价值是通过组成辅酶或辅基的形式,参与体内的物质和能量代谢,是代谢调节、维持生理功能不可缺少的营养素。此文只对与运动与维生素的关系给以论述。
1.维生素概述 维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类微量低分子有机化合物。虽然各类维生素的化学结构不同,生理功能各异,但它们都具有以下共同特点: (1 它们都是以其本体的形式或可被机体利用的前体形式存在于天然食物中; (2 大多数维生不能在体内合成,也不能大量储存于组织中,所以必须经常由食物共给。即使有些维生素(如维生素K、B族 能由肠道细菌合成一部分,但也不能替代从食物获得这些维生素的主要途径;
(3 它们不是构成各种组织的原料,也不提供能量; (4 虽然每日需要量(仅以mg 或ug计 很少,然而在调节物质代谢过程中却起着十分重要的作用。缺少会患维生素缺乏病,过多也会造成疾患; (5维生素常以辅酶或辅基的形式参与酶的活动。
2.维生素的分类 维生素的家族很庞大,到目前为止,己发现的维生素有几十种,公认的维生素共有14种,根据维生素的溶解性,通常将维生素分为两大类: 1. 脂溶性维生素:包括维生素A、D、E、K,它们溶于脂类或油脂溶剂中,而不溶于水。在食物中与脂类共存,在酸败的脂肪中易被破坏。其吸收与肠道中的脂类密切相关。如摄入不足,会缓慢出现缺乏症状;如摄入过多,可引起中毒。
2. 水溶性维生素:包括B 族维生素(维生素B1 、B2 、B6 、B12 、烟酸、泛酸、生物素和叶酸等 和维生素C。与脂溶性维生素不同,水溶性维生素及其代谢产物较易自尿中排出,不易在人体内长久储存,最多4 天就会被排出体外。水溶性维生素一般无毒性,但极大量摄入时也可出现毒性;如摄入过少,可较快地出现缺乏症状。
3.运动与脂溶性维生素 它们不溶于水,易溶于脂肪,包括维生素A、D、E、K;其特点:①化学组成仅含碳、氢、氧三种元素;②仅溶于脂肪和脂溶剂;③在肠道随脂肪经淋巴系统吸收,大部分储存在脂肪组织,由胆汁少量排除;④可以在肝脏等器官蓄积,排泄慢,过量可以引起中毒;⑤短期缺乏用一般血液指标不易查出。
3.1运动与维生素A 在体内胡萝卜素可以转变成维生素A ,能分解成维生素A 源。对热、酸和碱稳定,但易受强光、紫外线及氧的破坏而失去其功能。脂肪酸败时所含维生素A 严重破坏,食物中含有磷脂、维生素E 和抗坏血酸或其他抗氧化剂时,维生素A 和胡萝卜素较为稳定。维生素A 主要来源于海产、鱼类和淡水鱼类的肝脏内及动物的肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋;植物体内存在的黄、红色素和叶绿素中及有色蔬菜和水果,如:菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、辣椒、冬苋菜及水果中的杏子、柿子等。一般成人及儿童每天需量为1mg (1mg = 3333 国际单位 或6mg 胡萝卜素。维生素A 对维持正常视力有重要作用。同时,参与组织间的合成,对细胞起粘合和保护作用,维护正常上皮组织的健康。因此,对视力要求高度集中的运动项目适时适量进行补充,需要量为8000 国际单位/ 日,而一般运动项目为5000 国际单位/ 日,大运动量训练时,每日可增为10000 —12000IU/ 日,所以,维生素A 不足必然会影响运动能力。 3. 2 运动与维生素E维生素 E 又称生育酚,溶于脂肪和脂肪溶剂,对热和酸稳定,对碱不稳定,可缓慢地被氧化破坏,在酸败的脂肪中遭到破坏。生育酚的吸收与其它脂溶性维生素相似,需要胆盐及脂肪存在。维生素 E 广泛分布于动植物组织中,特别良好的来源为植物性油脂中含量最为丰富,如:麦胚油、棉籽油、玉米油、芝麻油、大豆油和花生油等。绿叶莴苣叶、柑桔皮和绿叶植物都含有此种维生素;其次,也存在于肉、蛋、奶、奶油及鱼肝油中。膳食中供给量成年男子151U ,成年女子12IU。用于特殊保健和治疗,每日不应超过300mg。维生素E能提高人体的运动能力,促进蛋白质合成,改善肌肉营养和血液供应,提高肌肉质量,对肌肉有缓解疲劳作用,可提高运动竞技能力;维生素 E 能减少组织的耗氧量,减少氧债,改善微循环,提高抗氧化过程和维持生殖功能的作用。运动中,使人体组织细胞获得较多的氧气供应,能有效地提高肌肉中氧的利用率,减少氧债,增强耐力,对耐力项目尤为重要;维生素 E 对心脏产生良好的影响,同时又是自由基清除剂,可保护细胞膜的完整性,作为抗氧化剂还可对酶的活性起到保护作用。机体在运动状态下,自由基产生会明显增多,导致红细胞溶血发生和一些酶活性下降,所以,人体在运动中,对维生素E 的需要量必须高于正常人体的供给量。
4.运动与水溶性维生素 水溶性维生素主要有维生素B1 、B2 、维生素PP、维生素B6 、B12 、泛酸、生物素、叶酸等维生素B 族和维生素C。维生素 B 复合物在体内通过构成辅酶而发挥对物质代谢的影响。肝脏内含量丰富,与脂溶性维生素不同是进入体内的余水溶性维生素及其代谢物均自尿中排出,体内不会多储存。
4. 1 运动与维生素B1 维生素B1 溶于水,对氧稳定,在酸性介质中可耐热,中性及碱性介质中极不稳定,在PH 值大于7 的条件下煮沸,可使大部分或全部破坏,温室下储存亦将逐渐破坏水溶性维生素。食物烹调中加入大量碱,可造成大量损失。维生素B1 含量较高的食物有粮谷类、豆类、酵母及硬壳果、动物肝、肾、脑、瘦肉及蛋类。粮谷类事物硫胺素主要存在于胚芽和表皮部分。此外,绿叶蔬菜和水果中也含有维生素B1 。其需要 量与机体热量总摄入量成正比,机体能量消耗越多,供给量也需相应增加。一般成人每日需要量为115 —2mg。维生素B1 参与组织中糖的中间代谢,构成脱羧辅酶的主要成分;在能量代谢过程中加速糖原和磷酸肌酸分解,有利于肌肉活动;神经组织所需能量主要依靠糖供给,对维持神经系统正常生理功能有重要作用;加强胃肠蠕动和消化液的分泌,促进食欲。在持续性的高强度有氧运动中糖代谢是主要能量来源,维生素B1 的补充可促进血红蛋白生成量的增加;运动中机体的需求应依
能量消耗而定,运动中能量消耗增加,需要量也随之增加。所以,维生素B1 是运动中机体营养较重要的一种营养素,可用于提高运动能力、防治过度疲劳等。
4. 2 运动与维生素B2 溶于水,在中性和酸性溶液中易破坏,紫外线对游离型核黄素破坏甚为严重,其程度随PH 值和温度增高而加速。食物中核黄素主要呈结合型,与磷酸和蛋白质等结合而成的复合化合物,对日光较稳定。维生素B2 主要来源于肝、肾、和心等动物性食物;其次是奶类、蛋类、绿叶蔬菜、豆类等,野菜和一般蔬菜也含有丰富和少量的维生素B2 。供给量与能量代谢成正比。每1000 千卡能需维生素B2 约015克;每100 克蛋白质需维生素B2 约为01025 毫克。维生素B2 与维粒体中发生的氧化反应关系最大,特别是耐力性运动,对维生素B2 的需要量大,大运动量或力量性训练每日也应有所增加。维生素B2 需要及时补充,能提高骨骼肌有氧代谢功能能力,加强肌肉收缩力,提高耐久能力等。
4. 3 运动与维生素PP(VB5 溶于水,能耐光和热,不易被酸、碱、热、光破坏,一般烹调时对其影响较小,是维生素中性质最稳定的一种维生素。维生素PP 广泛存在于动、植物性食物中,含量最丰富的是酵母、花生、全谷、豆类、动物内脏及肉类等。一般成年人每日需要量为15 —20 毫克。增加维生素PP 摄入量能增强无氧能力并能抑制脂肪酸代谢,从而促进糖的利用。在缺氧条件下的活动者,如,登山、飞行、潜水以及运动员,供给量应增加。在生物氧化过程中起着递氢体的作用,参与有氧代谢和无氧代谢供能,与运动员有氧和无氧耐力有关,运动后参与合成代谢,与恢复能力有密切关系。 4. 4 运动与维生素B6 对热稳定,在强酸强碱中,对高压下加热较稳定,但在碱性环境中对紫外光很敏感。主要来源于食物中的蛋黄、肉、鱼、奶、全谷、白菜及豆类。人体对维生素B6 的需要量与蛋白质的摄入量是呈正比,成人每日所需量为2mg 左右。维生素B6 能提高人体的有氧耐力,是氨基酸脱羧酶辅酶,参与蛋白质的分解与合成代谢。与运动能力特别是力量素质有很大关系。
4. 5 运动与维生素C 维生素C是一种较强的有机酸,溶于水、不耐热,在中性和碱性条件下能使其破坏,在酸性环境中对热稳定,铜盐有加速维生素 C 的氧化作用。维生素 C 主要含在植物性食物中,分布广泛,几乎所有蔬菜和水果都含有。其供给量各国有所不同,一般成人每日为70 —75mg 左右。维生素 C 对运动能力可能有着不同影响。运动时增供维生素 C 以促进在组织水平氧气的释放,减少负氧债量或有助于机体吸收更多的铁。维生素 C 还原性很强,参与肌酸和蛋白质的代谢。运动员在过度训练时,血液中维生素C 水平和白细胞吞噬功能下降。维生素C 对于提高耐力、消除疲劳和促进创伤愈合有很大作用。
5.结论 总之,维生素是维持人体正常功能所必需的一大类营养素,每种维生素都有其独特的功能,需求甚微,但必不可少。运动机体内能量消耗大、代谢旺盛,应及时保证机体内维生素种类和数量的补充, 合理膳食的条件下,才能提高机体的生理功能,提高运
动成绩。达到提高运动成绩的目的。 6.参考文献 [1]熊正英. 运动营养学[M] . 西安:陕西科学技术出版社,1997. [2]许豪文,冯炜权,王元勋.运动生物化学[M ].北京:高等教育出版社,1998.