田径训练计划详细版
一,队员现状分析:
二,确定目标和预定目标:
三、年度训练的阶段划分：
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5 周训练：
①训练小周期：
周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；
2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周二，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑150～300米跑；
3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：
1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周四，身体训练：
1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；
2一般耐力：越野跑。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
②调整小周期：
周一，1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。
周二，专项技术，速度耐力：
最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周三，实心球与有氧耐力：
1投掷练习：原地头后掷10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
周四，休息。
周五，最大力量与快速力量： 速度与速度耐力： 1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）； 3有氧慢跑3000米。
周六，1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。 周日，休息。
㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2010.01.04～2010.02.22）
㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2010.02.23～2010.3.28
） 1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。 2 最后一周训练安排： 3 具体每日安排：3月3日～3月28日
五、阶段训练小结： ㈠、引导阶段训练小结：
通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结：
通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。
㈢、考试前一月阶段训练小结：
对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。
比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料。
铅球技术教学手段
1．技术操引导法：
预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。
①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。
②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。
③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。
④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。
⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。
⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。
2．四线定位法：
①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。
②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。
③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。
④左肩和左脚尖在一条线上。
3．棍棒点拔法：
①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。
②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。
③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。
⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。
⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。
⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。
⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。
4．负重强化法：
①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。
②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。
③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。
④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。
⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。
⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体
第1周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.02～2010.09.08 )
1周，星期一，时间：2010.09.02，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：
1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。 2 二级蛙跳，4组/8～10次。 3反复跑，60米/4次。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期二，时间：2010.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：
1 铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5 Kg侧向原地推20～25次。
2 一般耐力：越野跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期三，时间：2010.09.04，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1综合力量（3～4组）：
卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10 Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各8～10次；坐姿负人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨栏坐转髋8～10次。
2三级蛙跳，6次/2组。 3快速跑，80%，80～100米/3～4次。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期四，时间：2010.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。 2 准备活动：篮球活动与徒手操8～10节。
二、基本部分：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期五，时间：2010.09.06，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
基本部分：
1综合力量（4组）：
卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，10～12次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋8～10次。
2收腹跳，10次/4组。 3大步跑，60米/4次。
三、结束部分：
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期六，时间：2010.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：徒手操8～10节。
二、基本部分：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期日，时间：2010.09.08，休息。
第1周训练小结：
本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。
第2周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.09～2010.09.15 )
第2周，星期一，时间：2010.09.09，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。
二、基本部分：
1 综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次；负重左右转体各8～10次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；
2 五级蛙跳，男3、女2组。
3 大步跑60～80米/4次。
结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期二，时间：2010.09.10，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1铅球：正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，15～20次；
2腹背力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿，（屈）15次/4组；仰卧挺身起10～12次/4组；侧卧起各8～10次/4组；
3 一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期三，时间：2010.09.11，发展支撑力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；
4 原地弓箭步交换跳10～12次/2组，收腹跳10～12次/2组。
二、基本部分：
1 力量：坐姿颈后推举杠铃男20～30、女10～15 Kg8～10次/4组；负重深蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/4组；体前屈飞鸟10～12次/4组；俯卧屈小腿10～12次/4组；坐姿负重提踵10～12次/4组。
2 双脚蛙跳：五级（男）3次/2组、四级（女）3次/2组。
3 加速跑50～60米/4次。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期四，2010.09.12，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 铅球：原地向上推球15～20次；原地正面推球，15～20次；前抛球，15～20次；后抛球，15～20次；
2 一般耐力：越野跑3000～3500米。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期五，2010.09.13，力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋部蹬摆技术练习一套。
二、基本部分：
1力量：卧推，男30～40、女20～30 Kg10次/4组；下蹲起，男50～60、女30～40 Kg10次/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起10～12次/4组，接快速跑30米；负人提踵10～12次/4组；
2 跳跃：立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组。
3 快速跑：30～60米大步跑/4～5组。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期六，2010.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
铅球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球3～4Kg正面原地推球10次/3组；前后抛球，15～20次；
2 腹髋力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿（屈腿）15次/4组；俯卧挺身起16次/4组；持15Kg左右转体10次/4；
3 一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期日，2010.09.15，休息。
第2周训练小结：本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。
第3周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.16～2010.09.22 )
第3周，星期一，时间：2010.09.16，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；
二、基本部分：
1 改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各10～15次/2组；原地摆臂40～50次/2组；支撑车轮跑30～40米/2组；高抬腿车轮跑30～40米/3组；
2 力量：
负杠铃蹲起男50～60、女30～40Kg8～8次/5组；+快速跑30米/5组；俯卧后举腿10次/5组；俯卧屈小腿8～10次/5组；起踵（负人）10～12次/5组；3 跳跃：五级蛙跳，3/3组。4 加速跑50～60米/4～5次。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期二，时间：2010.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3 行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。
二、基本部分：
1 铅球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球原地正面推球10次/3组；
2 腰腹力量：肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16次/4组；俯卧挺身起16次/4组；
3 一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：
1．放松练习。
2．课堂小结。
实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期三，时间：200.09.18，适当调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：球类活动；徒手操8～10节。
二、基本部分：
柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期四，时间：2010.09.19，提高上下肢力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3 肋木前后摆腿15次/2～3组；
4 髋关节专门性练习一套。
二、基本部分：
1 力量：卧推30 Kg10次/5组；下蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/5组；仰卧飞鸟10～12次/4组；仰卧挺髋（双脚），10次/4组；坐姿提踵10～12次/4组；
2 跳跃：五级蛙跳/6组；
3 放松大步跑60～80米/5组
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期五，时间：2010.09.20，提高上肢与腰髋力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2；
二、基本部分：
1 卧推：男30Kg10次/2组；40Kg8次/2组；女20Kg10次/2组；25Kg80次/2组。
2 仰卧飞鸟：10～12次/4组。
3 肋木举腿：10～12次/4组。
4 俯卧挺身起：10～12次/4组。
5 俯卧侧身起：10～12次/4组。
6 实心球投掷：原地正面投掷，10～12次/3组；前后抛，各10～15次。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期六，时间：2010.09.21，适当调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：球类活动；徒手操8～10节。
二、基本部分：
柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3；
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期日，时间：2010.09.22，休息。
第3周训练小结：
本周为引导阶段第3周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。
4周训练计划(时间：2010.09.23～2010.09.29)
周，星期一，时间：2010.09.23，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。
2 负杠铃蹲起：男50 Kg 8次/2组、60 Kg 6次/2组、70 Kg 5次/2组；女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2。
3 俯卧挺髋：10/4组+快速跑/4组。
4 屈膝坐姿提踵：10/4组+纵跳6～8次。
5 跑跳步：60～80米/5～6次。
6 快速跑：50米/4～5次。
三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期二，时间：2010.09.24，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：球类活动20分钟；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。
2 场地跑：3000米。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期三，时间：2010.09.25，投掷与上肢力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3 跑跳步：臂绕环30～50米/3组；振臂30～50米/3组。
二、基本部分：
1 铅球：正面原地推球模仿10次/3组；侧向后倒推球模仿10次/3组；侧向后倒推铅球男4Kg、女3Kg15次。
2 上肢力量：
卧推：男35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。
3 斜板俯卧起：16～20次/4组。
4 肋木举腿：10次/4组。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期四，时间：2010.09.26，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：球类活动20分钟；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。场地跑：3000米
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期五，时间：2010.09.27，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组。
二、基本部分：
1 卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。
2 负杠铃蹲起：男50 Kg 8次/2组、60 Kg 6次/2组、70 Kg 5次/2组；女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2。
3 俯卧挺髋（双腿）：10～12次/4组+快速跑/4组。
4 屈膝坐姿提踵：10～12次/4组+纵跳6～8次。
5 收腹跳（双脚）：12～14次/4组。
6 加速快速：50米/4～5次。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期六，时间：2010.09.28，完善技术，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3 前后摆腿。
二、基本部分：
1 技术：原地摆臂60次/2组；低支撑蹬摆送髋15次/2组；支撑车轮跑30米/2组。
2 匀加速跑60～80米/4～5组。
3 身体训练：俯卧撑10次/3组；收腹跳10次/3组。
4 有氧耐力：场地跑3000米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期日，时间：2010.09.29，休息，训练时间90分钟。
第4周训练小结：
本周为引导阶段最后一周训练，在前一阶段重在发展运动员身体各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。下周为学校田径运动会，从下下周转入准备期第二阶段训练，重在提高肌肉最大力量、跑的能力的训练。
第5周，时间：2010.09.30～2010.10.06，学校国庆放假1周，故调整1周，让运动员自主安排。
第6周训练计划（第一学期，时间：2010.10.07～200.10.13）
6周，星期一，时间：2010.10.07，发展短跑的下肢支撑与摆动力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；弓步蹬跨走30米/3组；高抬腿跑30米/4组。
二、基本部分：
1 卧推：男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。
2 负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：
男：60Kg 8次/2组、70Kg 6次/2组、80Kg 5次/2组；女：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2组。
3 综合力量循环练习（4组）：
弓步快挺20Kg/10～12次；小腿负沙袋前摆腿20～25次；仰卧挺髋（单腿）20次；负20 Kg半蹲跳10～20次。
4 快速跑50米/5～6次。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第6周，星期二，时间：2010.10.08，完善技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节专门性练习一套。
二、基本部分：
1改进技术练习：低支撑蹬摆腿，15次/2～3组；单腿支撑鞭打扒地练习，15～20次/2～3组；匀加速跑，60米/3～5次。
2速度耐力：跨步跳，30～50米/3～5次；反复跑，250米/4（强度75%，间歇5分钟）。3有氧放松3000米跑。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第6周，星期三，时间：2010.10.09，（柔韧性、一般耐力）调整。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。
2铅球：侧向推球模仿性练习。
3踝关节力量，沙坑直膝跳，100次/4～5组或小跳100米/4组。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第6周，星期四，时间：2010.10.10，提高腿部支撑能力与快速摆动能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；弓步交换跳10次/3组；收腹跳10次/3组。
二、基本部分：
1 卧推（每组间进行体前快推20 Kg5次/3组）：
男：30Kg8次/1组、35Kg7次/1组、40Kg6次/1组、45Kg5次/3～4组。女：15Kg5次/2组、20Kg5次/2组、25Kg5次/3～4。
2负杠铃半蹲起（每组间进行负20 Kg半蹲跳10～20次）：
男：70Kg 10次/2组、85Kg 8次/2、100Kg 6次/2、110Kg 6次/2组；女：30Kg8次/2、40Kg6次/2、45 Kg6次/2组。
3仰卧挺髋（单腿）15～20次/4组。
4快速跑50米/5～6次。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第6周，星期五，时间：2010.10.11，改进跑的技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。
准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节专门性练习一套。
二、基本部分：
1改进技术练习：收腹跳10次/2组；分腿跳10次/2组；摆臂30～40次/2～3组；蹬摆抬腿，各15次/3组；高抬腿跑，30～50米/3～4次；站立式起动后的匀加速跑30～50米/4～5次。
2速度耐力：反复跑150米/4～5次（强度75%，间歇3分钟）。
3有氧放松3000米跑。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第6周，星期六，时间：2010.10.12，学习铅球投掷技术，发展身体各部位的力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1铅球：原地推球模仿性练习10次/3组；男4、女3 Kg推球5～6次/3～4组。
2综合力量（循环练习，各4组）：
负杠铃片臂绕环前后各15～20次、小腿负沙袋前抬腿各20～25次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步各8次；斜板仰卧起坐20次；侧卧起坐各8次；沙坑直膝跳100次。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第6周，星期日，时间：2010.10.13，休息。
第6周训练小结：
本周为准备期第二阶段训练，以提高肌肉最大力量和跑的能力（无氧耐力）为主，训练执行情况良好。
第7周训练计划（第一学期，时间：2010.10.14～2010.10.20）
7周，星期一，时间：2010.10.14，快速力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3 肋木前后摆腿，15次/2～3组。
二、基本部分：
合力量（循环练习，各4组）：
弓步快挺20Kg/8～10次；仰卧挺髋（单腿）起各12～14次；小腿负沙袋支撑前抬腿（单腿）各20次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步各20次；负杠铃20～30Kg半蹲跳10～20次；跨栏步转髋10～12次。2 快速跑50米/6组。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第7周，星期二，时间：2010.10.15，改进技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；
3 摆腿：屈腿后摆20次/2组，直腿前摆20次/2组。
二、基本部分：
1 弓步摆臂60次/2组；低支撑前摆抬腿20次/2组；垫步送髋鞭打30～40米/3分钟；匀加速跑60米/3～4。
2 反复跑：150米/4～5次（强度85%，间歇4分钟）
3 有氧耐力：3000米跑。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第7周，星期三，时间：2010.10.16，快速力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3 摆腿：屈腿后摆20次/2组，直腿前摆20次/2组。
二、基本部分：
1 综合力量（循环练习，各4组）：弓步快挺20Kg/10～12次；仰卧挺髋（单腿）起各16～20次；小腿负沙袋支撑前抬腿（单腿）各25次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步，各16～20次；负杠铃20～30Kg半蹲跳10～20次；跨栏步转髋10～12次。
2 跳跃：四步助跑8～10级跨步跳/8组。
3 加速快跑：50米/6组。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第7周，星期四，时间：2010.10.17，（柔韧性、一般耐力）调整。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：徒手操8～10节；篮球活动20分钟。
二、基本部分：
1 柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。
2 踝关节力量，沙坑直膝跳，100次/4组或小跳，100米/4组。
三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第7周，星期五，时间：2010.10.18，发展跑的能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；前后摆腿/2组。
二、基本部分：
1 蹬摆跨步走，30米/3次；鞭打扒地走，30米/3次；垫步前摆扒地跑，30米/3次；匀加速跑，60米/3～4次。
2 反复跑300米/4组，（强度75%，间歇5分钟）。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第7周，星期六，时间：2010.10.19，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木挺髋、摆腿练习。
二、基本部分：
1 综合力量（循环练习，各4组）：
负杠铃片臂绕环，前后各20～30次；斜板仰卧起坐，20次；肋木举腿，16～20次；俯卧挺身起，16次；持10～15Kg杠铃片左右转体10～12次；沙坑直膝跳，100次；跨栏步转髋，10～12次。
2 有氧耐力：3000米跑。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
7周，星期日，时间：2010.10.20，休息。
第7周训练小结：本周为第二阶段第二周的训练，计划执行情况良好。
第8周训练计划（时间：2010.10.21～2010.10.27）
8周，星期一，时间：2010.10.21，发展肌肉的绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。
二、基本部分：
1 大力量：卧推：（每组间进行体前快推20 Kg8次/3组）：
男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、30Kg5次/2组。
2 负杠铃深半蹲起（每组间进行负男30、女15 Kg半蹲跳10～20次）：
男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/2组、90Kg 5次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、90Kg5次/2组。
3 短助跑十级跳8～10组。
4 快速跑50米/5～6次。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第8周，星期二，时间：2010.10.22，改进跑的技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑600米；垫步振臂60米/3组、垫步臂绕环60米/3组；徒手操8～10节；摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。
二、基本部分：
1 完善技术辅助性练习：低支撑蹬摆抬腿15～20次/2组；垫步前摆扒地跑60米/3～4次；匀加速跑60米/3～5次。
2 反复跑：300米/5次，男42秒，女52秒，间歇5分钟。
3 有氧耐力跑：3000米。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第8周，星期三，时间：2010.10.23，考前复习。
第8周，星期四，时间：2010.10.24，考前复习。
第8周，星期五，时间：2010.10.25，期中考试。
第8周，星期六，时间：2010.10.26，期中考试。
8周，星期日，时间：2010.10.27，休息。
第8周训练小结：
本周为期中考试周，训练以调整为主，周三至周六复习参加考试。
第9周训练计划（第一学期，时间：2010.10.28～2010.11.03）
第9周，星期一，时间：2010.10.28，提高最大力量与快速力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组；垫步车轮跑50～60米跑/4～5。
二、基本部分：
1 大力量：卧推：（每组间进行体前快推20 Kg8次/3组）：
男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、30Kg5次/2组。
2 负杠铃深半蹲起（每组间进行负男30、女15 Kg半蹲跳10～20次）：
男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/2组、90Kg 5次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、90Kg5次/2组。
3．快速力量：跨跳30米/8组4．快速跑50米/5～6次。
三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第9周，星期二，时间：2010.10.29，速度耐力，改进跑的技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。
二、基本部分：
1 完善技术辅助性练习：低支撑蹬摆抬腿15～20次/3组；支撑车轮跑15～20次/3组；垫步车轮跑15～20次/3组；垫步前摆扒地跑60米/3～4次；匀加速跑60米/3～5次。
2 跑的能力：反复跑，300米/5次，强度75%，男42秒，女52秒，间歇5分钟。
3有氧耐力跑：3000米
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第9周，星期三，时间：2010.10.30，综合力量，发展跑的专项力量与快速力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。
二、基本部分：
1 综合力量（循环练习，各4组）：
弓步快挺，20～30Kg/10～12次；仰卧挺髋16～20次；小腿负沙袋抬腿各20～25次；持10～15Kg杠铃片弓箭步各8～10步；持10～15Kg杠铃片左右转体10～12次；跨栏坐转髋10～12次。
2 快速力量：跨步跳，60米/2～3次。
3 快速跑，50米/5～6次。
三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第9周，星期四，时间：2010.10.31，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：徒手操8～10节；篮球活动20分钟。
二、基本部分：
1 柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。
2 踝关节力量，沙坑直膝跳100次/4组或小跳100米/4组。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第9周，星期五，时间：2010.10.01，无氧耐力，完善跑的技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。
二、基本部分：
1 支撑蹬摆15次/2组；垫步前摆下地，30米/3次；车轮跑，30～50米/4次；跨步跳，30～50米/3～4次；匀加速跑50～60米/3～4次。
2 速度耐力：反复跑，100米/5，强度95%，间歇3分钟。
3 有氧耐力：3000米，心率145次/分。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第9周，星期六，时间：2010.11.02，提高肌肉的收缩速度，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组；跳跃练习，弓步跳、收腹跳、分腿跳。
二、基本部分：
1 专门力量：膝上高抓，8～10次；踝关节拉胶带后摆30～40次；仰卧车轮抬腿（负沙袋）30～40次；举杠铃片10～15 Kg 成弓箭步10～14次；负20～30Kg直膝跳20次。
2 变速跑，50米快+100米慢/5～6组。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第9周，星期日，时间：2010.11.03，休息。
第9周训练小结：
本周前半周执行计划情况良好，但后半周因天气原因改为身体训练。
第10周训练计划（时间：2010.11.04～2010.11.010）
第10周，星期一，时间：2010.11.04，发展上下肢最大力量与快速力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组；垫步振臂，50米跑/3次；垫步绕环，50米跑/3次。
二、基本部分：
1绝对力量：卧推：（每组间进行体前快推30 Kg8次/3～4组）：
男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、30Kg5次/2组。
2 负杠铃深半蹲起（每组间进行负男30、女15 Kg半蹲跳10～20次）：
男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/2组、90Kg 5次/2组、100Kg4次/1组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组、80Kg4次/1组。
3 仰卧负重挺髋起，单腿，各8～10次/4组。
4 快速力量：跨步跳30米/3～5次，60米/3～4次。
5 快速跑60米/3～4次。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第10周，星期二，时间：2010.11.05，速度耐力，改进跑的技术，提高跑的耐力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。
二、基本部分：
1 技术：支撑摆臂，40～60次/3组；低支撑蹬摆，15～20次/3组；鞭打扒地，15～20次/3组；车轮跑，30～50米/3～5次；一步换腿跑，30～50米/4～5次；匀加速跑40～60米/3～4次。
2 速度耐力：反复跑300米/4～5次，强度95%，男43～45秒，女53～55秒，间歇5分钟。
3 有氧耐力：3000米跑。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第10周，星期三，时间：2010.11.06，学习掌握用力的顺序，提高推掷能力，提高身体各部位的力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 铅球推掷（3组）：持杠铃片10～15 Kg反弓成最后用力，蹬送髋成侧弓，6～8次+徒手最后用力8～10次；持球男4、女3 Kg原地推掷练习30次。
2 综合力量（循环练习4～6组）：坐姿颈后推举男30、女15 Kg8～10次；持壶铃蹲跳8～10次+快速跑30米；肋木举腿（屈腿16次，直腿10次）；俯卧挺身起男5、女2 Kg/10～14次；双手持杠铃片10～15 Kg转体16次；跨栏坐转髋10次。
三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第10周，星期四，时间：2010.11.07，全面训练，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：徒手操8～10节；篮球活动20分钟。
二、基本部分：
1 柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。
2 踝关节力量，沙坑直膝跳100次/4组或小跳100米/4组。
三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第10周，星期五，时间：2010.11.08，专项力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。
二、基本部分：
1 短跑专门性练习（循环练习4～6组）：持哑铃摆臂，40次；负重半蹲跳，8～10次；拉胶带后摆，各25次；仰卧摆腿（小腿负沙袋）各20次；双手持杠铃片10～15 Kg转体16次；跨栏坐转髋10次。
2 快速跑，30～40米/4～5次。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第10周，星期六，时间：2010.11.09，无氧耐力，提高跑的技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。
二、基本部分：
1 完善技术：蹬摆成弓箭步走30米/3～4次；摆腿扒地跑50米/3～4次；车轮跑50米/3～4次；匀加速跑50米/3～4次。
2 跑的能力：反复跑，100米/5次，强度90～95%，间歇3～4分钟。
3有氧耐力跑：3000米。
三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。
第10周，星期日，时间：2010.11.10，休息。
第10周训练小结：
本周为加量中周期的第一周，以提高力量与跑的能力为主，执行计划情况良好。
第11周训练计划（第一学期，时间：2010.11.11～2010.11.17）
第11周，星期一，时间：2010.11.11，提高队员的绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 绝对力量，深半蹲（每组间歇进行30米快速跑）：
男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。
2 仰卧负重挺髋起，单腿，各8～10次/4组。
3 半蹲跳，男30Kg、女15 Kg 10次/3组
4 快速力量，跨步跳30米/3～4次，50米/3～5次。5快速跑，50米/6～8次。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
第11周，星期二，时间：2010.11.12，改进跑的技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 改进跑的技术：
蹬摆成弓箭步走30米/3～4次；垫步前摆鞭打跑50米/3～4次；车轮跑50米/3～4次；匀加速跑40～50米/3～4次。
2 提高跑的速度：快速跑格，男1.5，女1.2米（间隔），15～20步/3～5次；跨步跑30～50米/3～4次；反复跑，300米/4～5次，强度男38～42秒，女55～60秒，间歇4分钟。
3 有氧耐力跑：3000米。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
第11周，星期三，时间：2010.11.13，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。
2 有氧耐力：3000米跑。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
第11周，星期四，时间：2010.11.14，铅球，发展力量，提高推掷能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 专门性力量，卧推：（每组间进行体前快推30 Kg8次/3～4组）：
男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。
2 专门性力量，快速斜上推举：男20Kg10次/3组、女10Kg10次/3组。
3 举杠铃片蹬地成弓箭步，8～10次/3～4组。
4 推铅球，男4、女3Kg原地推掷，15～20次。
5 身体练习，男：肋木举腿，10～13次/3～4组；俯卧挺身起10～13次/3～4组。女：仰卧起坐16～20次/3～4组；俯卧挺身起10～13次/3～4组。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第11周，星期五，时间：2010.11.15，速度耐力，改进技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前后摆腿练习；挺髋练习。
二、基本部分：
1 改进跑的技术：摆臂60次+低支撑蹬摆抬腿16次+折叠鞭打30次/3组；匀加速跑40～50米/3～4次。
2 提高跑的速度：快速跑格，男1.5，女1.2米（间隔），15～18步/3～5次；跨步跳，30～50米/3～4次。
3 速度能力：150米/5次，强度85～90%，间歇3分30秒～4分。
4 有氧耐力跑：3000米。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第11周，星期六，时间：2010.11.16，专项专门力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 专门力量（循环练习4组）：颈后挺举，男25、女15Kg8～10次；壶铃蹲跳，男15、女8Kg8～10次；拉胶带直腿后摆，各30次；小腿负沙袋仰卧摆腿，各20次；举杠铃片蹬地成弓箭步，10～12次；跨栏坐转髋，10～12次。
2 快速力量，4步助跑五级跨步跳，8～10次。
3 快速跑，50米/4次。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第11周，星期日，时间：2010.11.17，休息。
第11周训练小结：
本周为加量中周期的第二周，遵循三周一循环，二大一减，以发展跑的能力和提高绝对力量与快速力量为主，计划执行情况良好。
第12周训练计划（第一学期，时间：2010.11.18～2010.11.24）
第12周，星期一，时间：2010.11.18，发展力量，提高队员的绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 绝对力量，卧推：
男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45～50Kg5次/2组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、30Kg5次/2组。
2 绝对力量，负杠铃深半蹲起（每组间进行负男30、女15 Kg半蹲跳10～20次）：
男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/2组、90Kg 5次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。
3．快速力量（循环练习，3组）：
快挺，男30、女15Kg10～12次；小腿负沙袋悬垂摆腿，40次；负重半蹲跳，男30、女20Kg10～12次；跨栏坐转髋10次。
4．快速跑，50米/6次。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第12周，星期二，时间：2010.11.19，改进跑的技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 改进跑的技术：行进间抬腿扒地50米/3次；行进间垫步抬腿扒地50米/3次；行进间车轮跑50米/4次；匀加速跑50～60米/3～4次。
2 速度耐力：男，50米快跑85%+100米慢跑，8次/2组；女，50米快跑85%+100米慢跑，6次/2组。（组间间歇6分钟）。
三、结束部分：
1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第12周，星期三，时间：2010.11.20，完善技术，提高推掷能力，发展腰腹力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
2020年度田径队训练计划_工作计划
2020年度田径队训练计划 田径队训练工作的开展是为了全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。下面是橙子带来关于20xx年度田径队训练计划的内容，希望能让大家有所收获! 20xx年度田径队训练计划(一) 一、抓好校田径队的梯队建设由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。 二、抓好运动员的思想教育 在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无后顾之忧。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。 三、训练要求 1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。 2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各1 / 12
种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 3、训练必须要有持久性和合理性。 四、训练任务安排 (一)、准备期：(二周内) 1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。 2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。 (二)、第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。 1、以力量训练为主，辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。 (三)、第二阶段：(20xx.12-20xx.2月)：基本技术训练，巩固及提高阶段 1、以基本技术为主，辅以力量训练。 2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、基本技术综合练习。 (四)、第三阶段：专项技术、战术养成训练阶段。 1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。 3、备战市中学生田径运动会。 2 / 12
田径训练计划电子教案
田径训练计划
田径训练计划 为了参加xx-x年市直田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和成绩。 准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40—— 5:40)。 第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我市市直小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。 训练措施 1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。
2、为迎接我市的田径运动会,我们选择了一些主训项目:60米、100米、200米、400米、800米;跳远、跳高;垒球。 3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。 5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。 2. 鄞州区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训练水平及竞技能力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上让我校运动员比赛成绩有较大突破而努力。 一、教练员：张秋芬、胡慈儿 二、队员名单及项目： 男子：张科达(铅球)(铁饼)、谢浩勇(铅球)(铁饼) 徐威 (100米)(200米)、童贤泽(400米)(800米)
田径队训练计划
田径队训练计划 田径或称田径运动，是田赛、径赛和全能比赛的全称。现代田径运动的分类不同，主要包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动，共计四十多项。下面是小编收集整理的田径队训练计划范文，欢迎借鉴参考。 田径队训练计划(一) 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制订暑假训练计划如下： 一、教学训练的任务： 1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。 2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。 3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。 4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。 二、教学训练内容： 1、柔韧性的练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的
绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习： (1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。 (2)加速跑60米左右。 站立式起跑30-40米。 各种快速反应练习。 (5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 5、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 橡皮条。 扛杠铃等。 三、训练次数与时间： 每周训练5次，每次2小时左右(上午7：30---9：30)。 四、考核： 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
田径训练计划(参考模板)
田径训练计划 周一速度和专项能力练习 1准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟2速度练习：30米×5组（每组都测成绩并记录）。5分钟 3投掷运动员：推铅球 4单脚跳+仰卧起坐等。10分钟 5中长跑运动员：2000×1组（记录成绩） 6短跑运动员：200×5组，400×3组（记录成绩）。10分钟 7放松活动。5分钟 周二小力量、一般耐力练习 1．准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟 2．单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟 3．抗阻力练习（利用橡皮条）。5分钟 4．一般耐力练习1500—2000米慢跑×1组，中长跑运动员2000—3000米×1。15分钟5．投掷运动员：后抛实心球，推实心球 6．放松活动。5分钟 周三速度耐力练习 1．准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15分钟 2．踢腿，10秒快速跳绳×6组。10分钟 3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组 组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组。15分钟 4．投掷运动员：杠铃深蹲10×6组 5．中长跑运动员2000×1组， 6．放松活动。5分钟 周四多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑600米－800米，跑的专门练习。15分钟 2．加速跑，追逐跑。10分钟 3．实心球练习：单手和双手推、抛实心球。 4．蛙跳，立卧撑。5分钟 5．直道快弯道慢跑1500米。10分钟
小学生田径训练计划
小学生田径训练安排： 星期一速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两组；③放松； 星期二力量速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30 米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳 30下；③放松； 星期三耐力训练：①准备活动：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时跑、沙坑跳远； 星期四专项训练：①准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组； c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放松练习； 星期五调整训练：①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；②压韧带练习5分钟； ③基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等。 小学田径队尽量为学生打好基础； 先说每天的准备活动： 慢跑 400m*2圈、压腿肩、踢腿、左右前侧 30m*3组、小步跑 30m*2组接20m左右加速跑、高抬腿 30m*2组接20m左右加速跑、跨跳 30m*2组接20m左右加速跑、加速跑 30m*2组。 准备活动完成之后具体训练计划： 周一：完成准备活动； 速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组 1-3组都可以。放松活动摆腿练习放松跑一圈 周二：素质训练（对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练）完成准备活动； 仰卧起坐 30个一组*6到8组，背起 15个一组*6-8组，完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑， 50米的加速跑或大步跑或跨跳，放松活动摆腿练习放松跑一圈 周三：速度耐力练习完成准备活动； 400m标准田径场直道快弯道慢跑 2圈一组 *3组，经过观察后可以适当的为同学们分项目了， 耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练，速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练，弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。放松活动摆腿慢跑一圈。 周四：放松性活动练习，完成准备活动； 组织跑跳类的游戏活动；放松活动摆腿慢跑一圈。 周五：一般为专项训练， 跳跃系的：跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练， 短跑：100.200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练， 中长跑的：200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练， 长跑的：800.1500m的进行400m间隙跑训练 400m休息1分钟在400m循环 3--5次一组，放松活动摆腿慢跑一圈 周六：专项训练：完成准备活动 选定项目的运动员按照自己项目进行训练，训练量不要过大 放松活动摆腿慢跑一圈
高一年级田径队训练计划
高一年级田径队训练计划 本校田径队原有队员10人，来源于高一年级。个别学生经过以前的训练，身体素质比较好，训练意识与训练能力已初步形成一定模式。能自觉、自愿、比较科学地完成训练任务，有的学生甚至能超额完成任务，但在这批学生中，大部分学生没有经过系统的训练，训练水平较低；各方面都比较弱，由于部分学生对体育训练存在着一定的偏见，认为每天进行训练会耽误学习，所以女队员较少，有的训练几天，各方面压力一大，就不参加正常的训练了，只有一少部分学生能按时参加训练。基于上述情况，在训练过程中将从思想上多做一些工作，激发他们的训练意识，培养他们的训练兴趣，让他们能真正从训练中体验到成功的乐趣，体验到苦中有甜的滋味。 一、本学年的训练目标是： 1、重点培养，狠抓田径项目，为增加体能储备做好准备。 2、加大力度，重点培养学生吃苦耐劳的训练作风。 3、注重普及，充分发挥训练队的作用，以训练队为龙头，带动学校体育文化的发展。 4、抓好基层训练，为学生的身体素质打下良好的基础，使他们经过几年的训练，能够顺利考入体育院校。 针对学生的个性特点及学校所处的地理位置的具体情况，在平时的训练中做到以下几点： 1、对学生做好思想教育，让学生从思想上重视体育训练，使他们懂得训练的重要性，激发他们的训练兴趣，培养他们的训练热情。 2、制定科学合理的计划，发挥本校地理位置的特点，尽量让学生在轻松、愉快的氛围中进行训练。 3、多和学生沟通、交流，培养他们把自己的想法、体会及建议提出来，与大家共同交流，取长补短，共同提高。 4、注重发挥学生的特长，学生主要以身体素质训练为主，发展学生的力量、弹跳及耐力素质。成绩较好的学生主要以专项训练为主，为各种比赛做好准备。 5、抓好冬训工作，争取在冬训期间保证训练时间和训练强度，使学生能承受较大运动量的训练，为高考打下坚实的基础。 二、各训练期的训练计划 (1)准备期 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐久性……速度耐力(进行长距离的速度耐力训练) 速度……速度的持续能力（节奏跑、定时跑、变速跑) 爆发……瞬间的爆发力训练（加速跑） （2）训练期 以专项训练、强度训练、密度训练、素质训练为主 （3）调整期 调整训练强度、密度，缓解学生的疲劳状态。为后一段训练做好充分的准备。 周一：速度训练安排： 1、准备活动（慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操）大约十分钟 2、60米加速跑5组 3、折返跑（10米，20米，30米）3组 4、放松跑
田径训练计划正式版
Making a comprehensive plan from the target requirements and content, and carrying out activities to complete a certain item, are the guarantee of smooth implementation. 田径训练计划正式版
田径训练计划正式版 下载提示：此计划资料适用于对某个事项从目标要求、工作内容、方式方法及工作步骤等做出全面、具体而又明确安排的计划类文书，目的为完成某事项而进行的活动而制定，是能否顺利和成功实施的重要保障和依据。文档可以直接使用，也可根据实际需要修订后使用。 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制订暑假训练计划如下：一、教学训练的任务：1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步
培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。二、教学训练内容：1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。
小学年度田径训练计划
小学年度田径训练计划 导读：本文是关于小学年度田径训练计划，希望能帮助到您！ 小学年度田径训练计划(一) 一、指导思想 全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。 二、组建队伍 为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级中找队员组建了学校田径队。并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。 三、训练阶段 第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为两周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来。加大训练负荷。在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量参加中心小学田径比赛。同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段:认真总结中心小学田径比赛的得失。及时查漏补缺。改进训练方法。 四、训练措施
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须以身体系统训练为主。 3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。 运动队计划如下： 五、训练计划： 1、恢复阶段： (1)绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。 (2)体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习(高抬腿、后瞪跑、小步跑等)。 2、学习阶段： (1)根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺;铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等;中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。 (2)200米、400米项目练习弯道跑技术;短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等;铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑;中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 (3)短跑项目练习150米跑;200米、400米项目练习追逐跑;跳高、跳远项目练习助跑和起跳;铅球项目继续进行力量练习(如：前抛、后抛实心球);中长跑项目练习变速跑。
小学年度田径训练计划
小学年度田径训练计划 无论是集体还是个人，无论办什么事情，事先都应 有个打算和安排。有了计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，就可以协调大家的行动，增强工作的主动性，减少盲目性，使工作有条不紊地进行。下面是整理的小学年度田径训练计划，希望对大家有所帮助！ 小学年度田径训练计划（一） 一、指导思想 全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时， 培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩， 把学校的体育工作做的更好。 二、组建队伍 为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作 为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级中找队员组建了学校田径队。并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。 三、训练阶段 第一阶段：时间为前四周，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。 第二阶段：时间为两周，采用高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来。加大训练负荷。在训练中注重技术，战术，作风与心理 素质的培养。 第三阶段：时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练
习次数，消除疲劳，积蓄力量参加中心小学田径比赛。同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段：认真总结中心小学田径比赛的得失。及时查漏补缺。改进训练方法。 四、训练措施 1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须以身体系统训练为主。 3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教 学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后顾之忧。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。 运动队计划如下： 五、训练计划： 1、恢复阶段： (1) 绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。 ⑵ 体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习(咼抬 腿、后瞪跑、小步跑等)。 2、学习阶段： (1) 根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等
2020年度田径队训练计划【精选】
田径队训练工作的开展是为了全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。下面是带来关于20 年度田径队训练计划的内容，希望能让大家有所收获! 一、抓好校田径队的梯队建设 由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。 二、抓好运动员的思想教育 在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无后顾之忧。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。 三、训练要求 1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。 2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 3、训练必须要有持久性和合理性。 四、训练任务安排 (一)、准备期：(二周内) 1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。 2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。 (二)、第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。 1、以力量训练为主，辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。
(三)、第二阶段：(20 .12-20 .2月)：基本技术训练，巩固及提高阶段 1、以基本技术为主，辅以力量训练。 2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、基本技术综合练习。 (四)、第三阶段：专项技术、战术养成训练阶段。 1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。 3、备战市中学生田径运动会。 五、训练次数与时间 每周训练四次，每次1小时左右(第三节下课开始)。 六、考核 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每周进行一次考核。 3、每一个月底进行一次高要求的考核。 七、运动员名单(待定) 我校田径运动队处于初级阶段，运动水平和竞技水平相对比较、运动员身体素质参差不齐，理论知识缺乏，训练时间少，因而面临重重困难。我们相信，在校领导的重视与关怀下，班主任的支持下，我们有信心培养出一支具有较强实力的校运动队队伍。 一、指导思想 全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。 二、组建队伍 为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从全校中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
田径周训练计划表
竭诚为您提供优质文档/双击可除 田径周训练计划表 篇一：学校田径队周训练计划 周训练计划 训练内容 一、素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。 二、速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑。 三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。 四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、领跑、计时跑。 五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。 六、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。 七、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500
米、3000米、跳高、跳远、接力4x100米、4x400米。 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练 早上训练安排 星期一速度训练 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组。 2、测试：加速跑30—50米4组3：放松 星期二反应训练： 3、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、反方向 起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 4、测试：30米6组、立定三级跳。 5、放松。 星期三耐力训练： 1、准备活动：A.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩、压腿、 c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习。 3、3000米计时跑 4、放松 星期四柔韧训练： 1、准备活动：A.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。 c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3、放松 星期五调整训练： 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组 2、测试：50米4组、立定三级跳。 3、3000米计时跑 4、放松 下午训练安排 周一速度训练： 1、绕场地5圈 2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组 4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组
田径年度训练计划书
田径年度训练计划书 田径年度训练计划书 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 、技术目标 在运动项目中，技术能力检查是很重要的Ｋ谓的.技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来?/FONT> 、体质目标 ●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期 各训练期的目标 ①准备期 ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力 经典哦、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机。训练环境最好不要总在变化。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，
小学田径队训练计划范文
小学田径队训练计划范文 全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。 为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级中找队员组建了学校田径队。并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为两周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量参加中心小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段:认真总结中心小学田径比赛的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。 1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。 3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。 运动队计划 1、恢复阶段（1）绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。（2）体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。 2、学习阶段（1）根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。 （2）200米、400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等；铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 （3）短跑项目练习150米跑；200米、400米项目练习追逐跑；跳高、跳远项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球）；中长跑项目练习变速跑。 （4）短跑项目练习综合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米练习追逐跑（适当的进行比赛），合理分配体能的学习；跳高、跳远项目继续练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力
2020年度田径队训练计划
2020年度田径队训练计划 20xx年度田径队训练计划(一) 一、抓好校田径队的梯队建设 由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。 二、抓好运动员的思想教育 在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无后顾之忧。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。 三、训练要求 1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。 2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 3、训练必须要有持久性和合理性。 四、训练任务安排 (一)、准备期：(二周内) 1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。 (二)、第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。 1、以力量训练为主，辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。 (三)、第二阶段：(20xx.12-20xx.2月)：基本技术训练，巩固及提高阶段 1、以基本技术为主，辅以力量训练。 2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、基本技术综合练习。 (四)、第三阶段：专项技术、战术养成训练阶段。 1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。 3、备战市中学生田径运动会。 五、训练次数与时间 每周训练四次，每次1小时左右(第三节下课开始)。 六、考核 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每周进行一次考核。 3、每一个月底进行一次高要求的考核。 七、运动员名单(待定) 我校田径运动队处于初级阶段，运动水平和竞技水平相对比较、运动员身体素质参差不齐，理论知识缺乏，训练时间少，因而面临重
小学年度田径训练计划完整版
编号：TQC/K251 小学年度田径训练计划完 整版 According to the characteristics of different time periods, the specific implementation plan is put forward. At the same time, considering the cost, according to their own choice of appropriate way, in order to achieve low cost and achieve good results. 【适用制定规则/统一目标/规范行为/增强沟通等场景】 编写：________________________ 审核：________________________ 时间：________________________ 部门：________________________
小学年度田径训练计划完整版 下载说明：本计划资料适合用于根据不同时间段的特点，推出各项具体执行方案。主要特点是细致、周密，操作性强和不乏灵活性，同时考虑费用支出事项，根据自身力量选择合适的方式，以实现较低费用取得良好效果。可直接应用日常文档制作，也可以根据实际需要对其进行修改。 小学年度田径训练计划(一) 一、指导思想 全面贯彻党的教育方针，在实施素质 教育的同时，培养学生各个方面的能力， 提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的 体育工作做的更好。 二、组建队伍 为了进一步搞好学校的体育训练工 作，并将训练作为一项长期的工作来抓， 我们经过认真筛选，从五、六年级中找队 员组建了学校田径队。并根据学校的实际
田径队训练计划
田径队训练计划 一、训练目标： 本学年我校组建了以五六年级为主力军的田径运动队，有针对性的进行专项素质练习，并在比赛期间进行系统的训练，以增强学生各项身体素质，从而提高运动技术水平和运动成绩。 二、训练的重点： 重点抓短跑、投掷、长跑项目的训练，以争取在明年县运动会上能够获得好的成绩。 三、训练时间： 2008年9月—11月份，每天早上6点30分到7点30分，下午放学后4点到5点30分。 四、训练期间的要求： 1、运动员要积极主动出席训练，听从教练的安排，关心同伴，爱护器材； 2、运动员要掌握所要训练的项目、技能； 3、运动员要提高自我保护意识，避免发生伤害事故； 4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量，由小到大，由少到多与循序渐进的原则。 五、运动队计划如下： 1、恢复阶段： （1）、绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。 （2）、体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。 2、学习阶段： （1）、根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。
（2）、200米、400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等；铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 （3）、短跑项目练习150米跑；200米、400米项目练习追逐跑；跳高、跳远项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球）；中长跑项目练习变速跑。 （4）、短跑项目练习综合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米练习追逐跑（适当的进行比赛），合理分配体能的学习；跳高、跳远项目继续练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心求）；中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的配合； （5）、短跑项目练习起跑和途中跑；200、400米练习追逐跑（150—300—400—300—150米）；铅球项目练习推实心球。 3、巩固和提高阶段： （1）、继续练习以上项目，稍微加大训练强度和运动量； （2）、强化基本技术、技能的训练； （3）、模拟测试； 4、调整与休息阶段： （1）、运动量和强度逐渐减少； （2）、进行趣味性活动（如：打篮球、跳绳比赛、游戏比赛等）； （3）、做好学生思想工作、积极备战。
年度田径队训练计划
年度田径队训练计划 一、计划目标 1、全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术， 能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。 2、重新调整队伍，招收新的队员，做好选材工作， 加强队伍的训练管理及思想品德教育。 3、普及田径运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的 奥林匹克精神。 二、队员名单 三、训练计划 1、训练目标： （1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩； （2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能、锻炼过硬的心里素质。 2、训练重点： 重点抓住短跑、中长跑的技术训练，身体素质训练。 3、训练时间： 2012年2月至11月；早上7：00—7：40 下午4：25—5：30 4、具体训练计划： （一）、调整阶段（春季）2—6月份 主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要是以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。 要求： 1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦； 2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识， 培养学生为学校争荣誉的思想品质。 调整阶段： 周一：身体素质训练周二：长距离跑 周三：力量训练（轻量）周四：柔韧性训练
周五：速度训练 （二）、强化训练阶段5—10月 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。 要求： 1、队员掌握从项目的运动技术和技能； 2、队员运动后要进行积极的放松练习； 3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。 强化阶段： 周一：短距离间歇跑周二：速度力量训练 周三：耐力训练周四：专项训练 周五：力量训练 （三）比赛期（保持、调整阶段）11月 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成功的条件，是逐渐增大强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。加强竞赛心里训练，就是在任何情况需下都能发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 体育课组 2012年6月26日 队员名单：
小学田径训练计划
小学田径队训练计划 第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加镇运动会。 第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。田径队训练计划（短跑100、200、400、） 准备活动 1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。
田径队训练计划
田径队训练计划 训练计划 第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。 第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。 第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。 训练措施 1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须以身体系统训练为主。 3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。 具体训练计划 周次训练内容 第一周1、田径理论知识学习； 2、训练纪律要求。 第二周1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练 第三周准备活动练习：1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。 第四周1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：高抬腿走1组——侧面交叉走1组——蛙跳1组——单腿跳1组； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。
第五周1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：摆腿1组——高抬腿1组——后蹬跑1组——加速跑 2 ×3 0米； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。 第六周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：1) 蹲距式起跑 4× 30 米；2)起跑后加速跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3 ）行进间放松。 第七周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：途中跑——终点跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。 第八周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：50米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。 第九周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：400米跑（快速跑20-30米进入途中跑）——弯道跑——定时跑（跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法）； 3 、结束部分： 1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。 第十周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：30米×4接力跑（迎面接力）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。 第十一周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：通过3-4个障碍物的跑； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。 第十二周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、径赛专项训练：耐力训练（1000米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。 第十三周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、弹跳力训练：下蹲2组——助跑单脚起跳摸高——越过一定高度的横绳； 4、结束部分：1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松。 第十四周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、力量训练：1）各种腰、背、腹肌练习：推小车——端腹； 2）杠铃（负重蹲立）每次间隔放松跑 200 米； 4、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。 第十五周1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节； 2、田赛专项训练: 1）跨越式跳高； 2）各种短距离往返跑比赛； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。 第十六周1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节； 2、田赛专项训练: 1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）； 2）各种短距离往返跑比赛； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。 第十七周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、单手推实心球（以右手推球为例）； 4、结束部分：放松跑 400 米。