中长跑教学与训练方法介绍

中长跑教学与训练方法介绍

中长跑教学与训练方法介绍

我国是一个体育大国,但还不是体育强国。由于体能性、基础性的田径项目水平不高，因而我国田径运动水平与世界体育强国相比还有较大的差距。全面提高田径的运动水平已经成为我国体育发展的当务之急。

随着社会、经济、教育的发展，中学正逐渐成为开展田径运动最具潜力的阶段。众所周知，中学生正处于青少年时期，是田径运动成才的基础阶段，而优秀运动员的成长离不开教练员的培养，尤其在青少年阶段，教练员的作用就更加重要。但是，由于中学体育教学和训练时间的局限性及中学体育教师运动经历的不足，中学田径的训练水平很难得到提高。

本人从事体育教学与训练十年，积累了一些中长跑教学与训练的方法，总结出来希望能对青少年中长跑教学与训练起到一定作用。

1.重复跑

重复跑是指多次重复一定距离跑的练习。一堂教学课可根据时间安排4-5组400米的总量，一堂训练课安排10-12组400米的总量，速度百分比为85%-90%，两次之间的间歇为2分钟，或脉博在140次/分为宜。重复跑可大力发展有氧代谢与无氧代谢能力，有效提高速度耐力素质。

2.金字塔式跑

金字塔式跑是从一定的距离开始逐渐缩短距离的一组或多组练习。这种方法具有长短结合的特点，对有氧代谢或无氧代谢的发展均有较好的效果。如一堂训练课可安排为（1500米+800米+400米）×2，或（800米+400米+200米）×4,由

于距离逐渐减少,对于建立学生的自信心有一定的积极作用。第一组的训练方法适用于长距离跑，而第二种方法适用于中距离跑。

3.倒金字塔式跑

与金定塔式训练相似，所不同的是每次跑的距离逐渐增加。如一堂训练课可安排为（400米+800米+1200米）×3组，或（200米+300米+400米）×4组。这种方法对培养学生坚韧不拔、勇敢顽强的意志品质具有特殊的意义。

4.组合式跑

首先逐渐加长距离跑，然后再逐渐缩短距离跑的一种练习方法。这种练习有利于调整学生心理活动的水平，提高学生的兴奋性，对有氧代谢和无氧代谢能力的提高均有利。如一堂训练课可安排为400米+600米+800米+1000米+800米+600米+400米，或安排为（200米+300米+400米+400米+300米+200米）×2。速度百分比为80%，间歇时间为3分钟。

5.定距离跑

定距离跑是指跑的距离不变，跑的速度逐渐增加的一种练习方法。如400米×4重复跑，可将速度定为75%、80%、85%、90%。此方法亦可发展有氧与无氧代谢能力和培养学生顽强的意志品质。

6.长时间越野跑

此种方法适宜在野外进行练习，练习时间为1.5-2小时，心率控制在150-160次/分。主要用于发展有氧代谢能力的训练。

7.节奏跑

节奏跑即适用于一般操场训练，也适用于越野跑，要求学生跑时把注意力集中在跑的节奏上，这样可抑制疲劳，也可培养学生的节奏感，从而提高比赛成绩。

8.速度感训练

速度感训练对于运动员来说也是必备的，越优秀的运动员，对速度的感觉越好，因此在训练中也是必不可少的，训练时可提前对学生讲明要求，要求学生跑时注意速度与时间，跑完后先由学生自己估算时间，然后和实际时间相对照，看谁的误差小，这样还可提高学生的练习兴趣。

9.法特来克跑

这是一种跑的游戏，在练习过程中，可以有一系列距离不等的速跑。也可以用跳跃练习等手段代替加速跑。它能作为不同水平心跳频率的有氧代谢能力的训练，同时在加速跑中又可以使无氧代谢能力得到发展，练习时间以30分钟至2小时为宜。

10.音乐伴奏跑

为提高学生练习兴趣，跑时可播放学生喜爱的音乐、歌曲。节奏强的音乐效果会更好。这样做还可以提高学生跑的节奏，对提高耐力系统有积极作用。

11.比赛法

通过模似比赛的方法进行训练，它包括比赛、测验、检查性的跑，跑的距离可以等于比赛距离，也可不等于比赛的距离。跑速为该段落的100%。

12.象征性长跑

以我国和世界的名城或圣地为目标，以一年跑的距离为总和，进行训练，看谁达到目标最多最远。这项活动以明确的目标激发学生不断进取的精神，培养学生的意志品质，进行爱国主义教育，提高学生耐力水平。

中长跑的训练方法有很多种，不同年龄应该有不同的训练方法，教练员在训练、教学中还应不断积累、创新、找出适合自己学生的方法，以完善素质教练。