面朝下”趴20天？！
性感翘臀的专属6大方案(精选11篇)
性感翘臀的专属6大方案(精选11篇)如何打造美臀瘦臀部赘肉最快方法1改穿提臀裤型为什么同样身材体型的MM穿上不同版型的牛仔裤，身材比例就完全不一样？这是因为有些裤型是专门设计成提拉臀部曲线收紧腿部线条的款式，虽然在穿上去的时候你会觉得有一点紧，但适应之后你会发现自己的臀部和腿部曲线都被改变了。
经常穿有提臀瘦腿效果的裤型，身上的肉肉们也会改变集中地方，让你真正变瘦变翘臀。
金鸡独立找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至壹五次，接着换脚再做。
狗狗式翘臀20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。
腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。
缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
爬楼梯爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
推墙双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
悬空蹲坐臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。
蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。
完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。
胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。
确保膝盖不超过脚尖。
保持躯干收紧，背部伸直。
这个动作每次做3组，每组做壹五次，每周争取每项练习做3次。
帮助你有效练就翘臀。
美臀心得2篇一：李玟美臀心得已为人妻的李玟是华语歌坛中有名的电臀天后，人称“电动马达”的她有着傲人的上围，纤细的腰部，丰满而浑圆的臀部，她直言最满意自己的臀部曲线。
“我觉得自己的臀部曲线很好看。
瑜伽的休息体式
瑜伽的休息体式全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：瑜伽是一种古老的练习，旨在帮助人们塑造身体，提高灵敏度和意识。
在瑜伽练习中，休息体式是至关重要的一部分。
它们让练习者得以休息，放松身心，促进身体的疗愈和恢复。
下面我们将为大家介绍一些常见的瑜伽休息体式。
1. 仰卧躺位（Savasana）仰卧躺位也被称为尸体式，是瑜伽练习中最基本和最重要的休息体式之一。
练习者平躺在地板上，手臂放松身体两侧，双腿自然展开。
通过深呼吸和放松身体的每一部分，仰卧躺位可以缓解压力，提高睡眠质量，同时也有助于恢复身体和精神上的平衡。
2. 孩子式（Balasana）孩子式是一种非常放松的休息体式，适合在瑜伽练习中的休息间隙中进行。
练习者跪坐在地板上，弯曲双膝，臀部坐在脚跟上方，躯干前倾，额头放在地板上。
这个姿势可以舒缓脊椎压力，拉伸大腿和脚踝，缓解压力和焦虑。
3. 荷叶式（Padma Sarvangasana）荷叶式是一种可以促进循环系统的休息体式。
练习者躺在地板上，双腿抬高，双手扶住背部支撑身体，把腿慢慢倒向头部方向。
这个姿势可以帮助减轻腿部疲劳，提高血液循环，促进身体的疗愈和恢复。
4. 坐姿前屈（Paschimottanasana）这是一种用于休息和放松身体的前屈式。
练习者坐在地板上，双腿伸直，双手抓住双脚或小腿，向前屈身，尽量将头部靠近腿部。
这可以拉伸背部，大腿和脚踝，促进身体的柔韧性和舒适度。
5. 坐姿冥想（Sukhasana）坐姿冥想是一种放松身心的休息体式。
练习者坐在地板上，双腿交叠，双手放在膝盖上方，保持直立的身体，闭上双眼，专注呼吸。
这可以帮助减轻压力和焦虑，提高意识和专注力，使人感到平静和放松。
6. 鱼式（Matsyasana）鱼式是一种可以放松肩膀和颈部的休息体式。
练习者躺在地板上，双手放在身体两侧，手掌朝下，借助手掌肘部和膝盖，将头部和背部向上挺起。
这个姿势可以缓解颈部和肩膀的紧张，促进身体的放松和恢复。
每天只需几分钟 终结大象腿
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生活常识分享每天只需几分钟终结大象腿
导语：身体平躺在地上，脸部朝上，眼视天花板。
弯曲双腿，脚掌离地，使得大腿贴合腹部，双手以环绕方式抱住膝盖位置。
保持20秒静止，该动作还能收腹减肚子呢。
粗粗的大腿让人看了毫无美感，只要改造自己才能变成美丽达人，下面小编就教你用几分钟就能瘦腿，让你终结大象腿。
1、坐在椅子上，眼视前方。
左手扶着椅背，右手自然放在右腿上。
左小腿垂直地面，右腿脚尖触地，收紧小腿，后移一步至椅子下方。
然后回到原位，同理锻炼左腿，该动作能有效瘦小腿喔。
2、坐在地上，两手放在腰侧后方支撑，指尖与身体背向，眼视前方，双腿伸直。
脚跟离地，抬起左腿30度角，注意保持伸直，然后缓慢放下。
动作重复20次，20次后可换腿进行相同的练习。
除了能锻炼身体柔软度还能瘦腿。
3-1、该动作能有效瘦大腿，紧实腿部肌肉。
首先，打开双脚与肩同宽，眼视前方，双手自然垂下放在腰两侧。
3-2、身体前倾，向前弯腰，眼朝地板，双手有意识地往下压，拉伸中感觉提高臀部，收紧大腿后面的肌肉。
4-1、两脚打开，宽度要比肩宽。
双腿微曲，脚趾和膝盖向外，两手伸直放在膝盖上，眼视前方。
4-2、眼视前方，重心下移，膝盖与手肘同时弯曲，慢慢向下坐去，并使得大腿与小腿呈90度弯曲，保持10秒。
该动作的练习还能避免佝偻病。
5、身体平躺在地上，脸部朝上，眼视天花板。
弯曲双腿，脚掌离地，使得大腿贴合腹部，双手以环绕方式抱住膝盖位置。
保持20秒静止，该动作还能收腹减肚子呢。
怎么正确给宝宝趴着睡
俯卧姿势是最接近婴儿在母体内的自然状态，对婴儿发育有好处，那么宝宝几个月可以趴着呢?下面是有宝宝几个月可以趴着睡，欢迎参阅。
宝宝可以趴着月数1、当宝宝用肚子在趴着的时候，作为父母要看着他们一边玩一边监督。
要知道，宝宝用她的背部躺着，有助于防止婴儿猝死综合症(SIDS)的发生。
同时，她也需要花一些时间来使自己清醒，而她的肚子上、身体上和精神上的发展也是需要的。
2、宝宝趴着的时间其实可以从出生后就开始进行。
而一名儿科医生肯定的说，应该从宝宝一个月后再进行。
3、对于最初的几个星期里，你可能要延迟趴着的时间，直到她的脐带残端脱落。
只要你的宝宝感到舒适就好。
不过，你可以放心地把她放在你的肚子上让她打瞌睡。
4、一些儿科医生建议宝宝趴上5分钟或10分钟就可以。
一天一次就足够宝宝玩的了。
还有人说，你不必担心设置时间量。
其实关于这个也没有一套准则。
5、所谓“三翻六坐八爬爬”，三个月开始，宝宝就可以翻动身体。
能在宝宝的身体发育阶段，多给他们趴着的机会，有利于宝宝颈、背和躯干肌肉的锻炼，还可以让他们用不同的视角观察这个世界。
宝宝满月后应多趴着刚出生的小婴儿颈部肌肉没有收缩能力，仰躺能起到保护作用。
但满月以后，宝宝就不能一直仰面朝天了。
此时，家长可以有意识地帮宝宝做一些平衡锻炼，第一个要练的动作就是抬头。
抬头，不仅可以锻炼宝宝颈部、胸部、背部的肌肉，还能增加肺活量，预防呼吸道疾病，对早期的视觉发育也有益。
训练的关键在于让孩子呈俯卧的姿势趴着，主动刺激其抬起头部。
满月后，父母可以适当让宝宝趴一会儿，每次半分钟，每天1-2次。
同时用带响声的摇铃、红色球等玩具在头部前上方吸引他，抬头高度以让宝宝的面部刚好离开床面或下巴离开床面2.5厘米为宜。
2个月后，俯卧时间可适当延长，下巴离开床面的高度也能达5-7.5厘米了。
这时可以把宝宝放在一张较硬的床上趴一趴，每天2—4次，每次1分钟左右，同时辅助孩子做一些翻身锻炼。
但家长注意不要让被子捂住孩子的嘴，翻身时也不要心急，要让宝宝感觉自然、舒服。
30天平板支撑训练计划
30天平板支撑训练计划平板支撑是一项简单而高效的全身训练方法，可以有效地锻炼核心肌群、增强核心力量和稳定性。
在这个30天平板支撑训练计划中，我将介绍一系列的平板支撑练习，帮助你逐步提升力量和耐力。
第一天至第五天：入门练习在开始平板支撑训练之前，你需要确保你的身体状况适合进行这项训练。
如果你有任何健康问题，请咨询医生的建议。
在第一天至第五天，我们将进行入门练习，帮助你逐渐适应平板支撑的姿势和动作。
每天进行一组平板支撑，每组持续10秒钟。
开始时，你可以选择俯卧在地板上，双手支撑在肩膀的正下方，腿直接并拢。
然后，用手臂力量将身体抬离地面，维持这个姿势10秒钟。
这个过程可能会有些挑战，但请尽力坚持。
第六天至第十天：逐渐增加时间通过第一阶段的训练，你应该已经适应了平板支撑的姿势。
现在，我们将逐渐增加训练时间，以提升你的持久力和力量。
每天进行两组平板支撑，每组持续15秒钟。
同样，你可以选择俯卧在地板上，双手支撑在肩膀正下方，腿直接并拢。
用手臂力量将身体抬离地面，并尽量保持平稳姿势。
在这个阶段，你可能会感到肌肉酸痛，但请记住要正确的姿势和呼吸。
掌握正确的平板支撑技巧非常重要，以避免受伤并获得最佳的训练效果。
第十一天至第二十天：增加难度在第十天之后，你应该已经建立了一定的核心力量，并且对平板支撑有一定的掌握。
现在是时候增加一些难度来继续挑战自己了。
每天进行三组平板支撑，每组持续20秒钟。
在这个阶段，你可以尝试一些变体，例如单手平板支撑或带膝盖的平板支撑。
这些变体可以更加挑战你的稳定性和核心力量。
请记住，在进行这些变体动作时，要确保姿势正确并使用正确的肌肉群来完成动作。
如果你感到过于困难，请适当地调整难度或回到之前的阶段。
第二十一天至第三十天：挑战自我接近训练计划的最后阶段，你已经建立了很好的核心力量和持久力。
现在是时候来个真正的挑战，让自己的平板支撑达到新的高度。
每天进行四组平板支撑，每组持续30秒钟。
你可以继续尝试各种变体，如带单腿的平板支撑或带侧平板支撑。
面对墙壁做竟有神奇的效果【医学养生常识】
面对墙壁做竟有神奇的效果
文章导读
蹲墙功又叫面壁蹲墙功，由武术学者庞老师传出。
它是一个动作简单而又效果显著的健
身方法蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。
据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到
练家的何等珍视。
练习蹲墙有松腰、強化人体气机和减肥等功效。
面壁蹲墙功的动作要领为：面壁而立，脚尖抵墙，两脚并拢，周身中正，两眼闭合全身放松，会阴上提，舌抵上腭，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。
下蹲时头
不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次. 刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。
脚
尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。
每次蹲30个为一组，多多益善。
经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能
顺利下蹲、上起了。
此时就应转入第二阶段的练习。
以我的实践经验看，第一天、第二天
只蹲30个，第三天、第四天可增加到60个，以后只能10个为阶梯递增，到一个月头上，可增加到200个左右。
我一般是在家里蹲墙的，早晨一起床就开始蹲，夏天只穿小裤头、
冬天也仅是秋衣秋裤之类。
在这个阶段，我一个小时蹲300至500个，这个运动量就不
小了，大概蹲到100个就开始冒汗了，对肺活量的锻炼是相当大的。
需要提及的是，刚开
始蹲墙时，蹲到2至3天，就可能双腿有酸痛感，这时不要停止蹲，每天继续坚持蹲，过
七天闯过去也就不痛了，这时候如果不蹲了也一样要酸痛的。
在家瑜伽中午练
在家瑜伽中午练午休时间，空闲的一小时，不如放松一下，来一场自我疗愈的瑜伽练习吧！无需太大空间和太多的工具，只需一张瑜伽垫，你就可以在家享受到真正的身心放松。
下面，我将为大家带来一套适合午间练习的家居瑜伽，让你的身体焕发活力，精神焕发！一、准备动作——腱膜放松先站立，面对镜子，保持背部挺直，脚腕并拢。
伸出手臂，手掌相对，稍微抬高。
然后慢慢地把手翻转过来，手掌面朝上，背部和手臂成直线。
保持此姿势，感受腱膜的拉伸。
二、扩胸姿势——山姿式将双脚靠拢，站立在瑜伽垫上，身体挺直。
双手自然下垂，手心朝向身体侧面，手指微微张开。
慢慢吸气，将双手抬起至头顶上方，手掌相对。
保持此姿势，感受胸部的扩张和脊柱的延伸。
三、平衡练习——树式双脚分开约一尺宽，身体挺直。
将右脚的脚掌放在左腿的大腿内侧，使腿成直角。
双手合十放在胸前，保持平衡。
慢慢伸直双手，将手臂向上伸直，与头顶平行。
保持此姿势，重心均衡，感受自己如树般稳定而自在。
四、脊柱伸展——金鱼式坐在瑜伽垫上，将双腿伸直。
然后右脚弯曲，使脚掌贴近左大腿内侧。
稍微向左转动身体，将右手放在左脚外侧。
将左臂伸直，慢慢转动上半身，把左胳膊手肘尽量靠近右膝盖，并将左手的手心放在身后的地面上。
保持此姿势，感受脊柱的拉伸和扭转。
五、腹肌训练——卧虎式平躺在瑜伽垫上，双腿完全伸直。
将双手伸直放在身体两侧，手掌朝下。
吸气时，慢慢抬起上半身，同时将双腿抬离地面。
双手慢慢抱住双膝，保持此姿势，感受腹肌的收缩和力量。
六、放松动作——子宫式跪在瑜伽垫上，脚背挨着大腿内侧。
慢慢弯曲身体，将头部和胸部贴近地面。
双手自然放在身体两侧，手掌朝上。
保持此姿势，放松你的身体和思绪，与大地连接，感受宁静与平和。
这套午间瑜伽练习，不仅可以消除工作中的疲劳，还可以促进血液循环，增强体质。
每天坚持练习，你会发现自己的身体更加柔软有力，精神状态也更加饱满。
何不抽出一些时间来享受这段瑜伽之旅呢？赶紧动起来，让午休时光焕发出自己的光彩！。
拜日式A详解
拜⽇式A详解瑜伽拜⽇式也叫太阳的礼拜，拜⽇式的起源为朝拜太阳，因为宇宙万物都要依靠太阳⽣存，瑜伽拜⽇式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完⼀次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，是⼀种调适全⾝的热⾝运动，不论你要开始进⼊瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜⽇式，具有极佳的暖⾝作⽤，可以有效地避免运动伤害。
拜⽇式能够稳定⾝⼼、柔软全⾝、促进⾎液循环、调整体质。
预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。
拜⽇式配合呼吸法，能够让⾎液中的氧⽓发挥最⼤的活化作⽤，增强⾝体的抵抗⼒，消除疲劳与贫⾎、调整⾃律神经，使⼈觉得精⼒饱满、⼼情愉快，还具有强化⼼、肺功能的效⽤呢! 注意事项: 1.拜⽇式由12个连续动作组成，练习者可依⾃⼰的⾝体状况，调整速度，等每个动作都⼗分熟练以后，再⼀次做完整套。
2.每天需要重复练习3-5次，如果没有时间做其他的瑜伽动作，更要多做⼏次。
3.在练习的过程中，要保持呼吸顺畅，不可以闭⽓，如果真的没有时间多做⼏次，每天最少要做⼀次，不要偷懒哦! 4.在练习的过程中，如果有些动作真的⽆法做到，也不要勉强，只要达到伸展你的⾝体就可产⽣练习的效果。
拜⽇式(Surya Namaskara)A 以'直⽴体式(Samasthiti)'开始。
梵⽂'Sama'的意思是 '直⽴的'或'直⽴的'，⽽' sthiti'意思是'稳健'。
1.吸⽓，⼿臂上举，抬头看拇指。
2.呼⽓，向前地弯曲到'延伸脊柱伸展式'，注视⿐尖。
3.吸⽓，抬头，伸直脊柱，注视'第三只眼'。
4.呼⽓，弯曲膝盖，向后跳跃(或向后退⾏)到'四肢⽀撑式'。
5.吸⽓，向后弯曲到'⾯朝上的狗式'，向天空注视;向后和向上。
6.呼⽓，把臀部向后举起，到'⾯朝下的狗式'。
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面朝下”趴20天？！
61岁的老刘，由于视力下降，只能看到30厘米内的手摆动，生
活中寸步难行。
好不容易明确诊断，成功接受手术，却被告知，要想术后恢复好，
他要坚持脸部与地面保持平行状态，最少要坚持20天。
简单点说，除了吃饭刷牙之外，老刘在剩余的时间都得趴着，或
者面朝下坐着。
这还怎么得了！然而，了解一种眼疾又接受手术的人可都知道，
这是常态！
不过，在河南省立眼科医院（河南省人民医院眼科），医护人员
动的一些小心思、搞的一些小创意，却将原来的这种痛苦“转移”了。
1
什么人需要趴？为什么要趴？
原来，这些患者都接受了玻璃体切除手术，以治疗玻璃体视网膜
疾病及黄斑裂孔等疾病。术后，患者要在一段时间内保持面向下的体
位，也就是他们口中的“趴”。
很多患者不理解、有疑问，以至于不能很好地配合，影响了恢复
效果。
为什么要保持面向下体位？
手术中，根据病情需要，医生在患者眼里填充了硅油或气体，硅
油和气体均比水轻，而视网膜位于眼睛后部。面向下体位，可以充分
利用硅油或气体向上的浮力顶压视网膜，使视网膜更好地贴附复位。
其次，面向下体位，可使炎症性的产物（相当于手术过程及手术
创伤产生的一些垃圾）更好地从前面排除，同时避免硅油滴向上漂浮
堵塞前房角。
再次，对于没有同时做白内障手术的患者，可以减少硅油对晶状
体代谢的影响，更好地维持晶状体的透明性，延缓白内障的发生。
2
趴的时间太长，有诸多不适咋办
眼底病术后患者，根据医嘱，每天都需要趴8~24小时。
对于特发性黄斑裂孔手术患者，如果裂孔很小，裂孔直径在400
微米以下，最快的话可能24小时内，黄斑裂孔就闭合了。这种情况下，
坚持一周就足够了。
而对于严重的复杂性视网膜脱离患者，或者严重的增殖性糖尿病
视网膜病变导致的视网膜脱离，由于病情严重，面向下体位的时间要
更久，至少需要3周左右。然后根据复查时眼底检查的情况，决定是
否需要延长时间。
每天趴8~24小时，一连好几天，确实有诸多不便。但从临床上
来讲，这样才能保证术后的效果，让视力尽早恢复。
3
改善体验，他们改进了这些小技巧
在省立眼科医院眼底病相关病区，一方面，护理人员要经常科普
“趴”的好处。
另一方面，大家也在想办法，以减少患者的不便和难言之苦。
两种趴的方式交替——卧位面向下，或坐位面向下。两种方式交
替使用，可减少患者的难受感和烦闷感。
卧位面向下时，可将整个面部放在马蹄形气枕（俗称“U”形枕）
上，同时用枕头垫在腰腹部。这样一来，不仅可稳定头部，避免颜面
部、胸腹部受压，减轻腰部疼痛，还能提供足够的空气流通空间，确
保呼吸顺畅，又有利于肠蠕动。
特别是女性患者，枕头的使用，明显改善了胸部受压所带来的不
适。
坐位面向下时，低头姿势过久，患者颈部会有酸痛感，尤其是患
有颈椎病的患者。护理人员会给患者按摩肩颈部，同时建议其家属要
时时关心，按摩患者的肩膀和腰部，转移注意力，调节情绪，减轻因
长时间低头带来的烦闷感。
他们还给患者建议，在日常饮食中增加一些富含维生素的蔬果，
保持大便通畅，预防便秘。长期俯卧位患者进食时，不宜过于饱腹，
避免压迫胃部，导致不适。
文章开头的视频，就是大家特意拍摄制作的视频教学，一目了然。
“别灰心，别着急，听医生的话，趴过了这道坎，美好和光明在
前方等着！”
这样的鼓励，走心、贴心又暖心。
作者：省立眼科医院 周国华 赵素华 郭浩轶