7种瘦手臂招数 轻松摆脱麒麟臂
如何减掉水肿手臂 ？这几招还你纤细手臂
橡皮筋捆绑法1、橡皮筋捆绑法：用绑头发用的圆口橡皮筋发圈套住上手臂数分钟，取下后，痕迹很深并且久久不消？2、灯照透光法：将手臂向前抬起，跟身体保持垂直，用强力白光手电筒从手臂外侧照射，是不是发现手臂内侧也变得很透明？如果你的答案是yes，那么幸好，你是最容易迅速瘦手臂的水肿族。
只要改善生活习惯，加速手臂的血液循环，保持身体良好的新陈代谢，很有希望一个礼拜就变成超级窈窕的瘦美人哦！不爱运动的电脑族MM最易长出水肿手臂水肿族的胖胖手臂最明显的就是手臂内侧，按压上去缺乏弹性，常常有肿胀感，严重的时候甚至觉得有些麻痹。
并且今天的手臂可能明显比昨天粗！水肿族的手臂通常是因为血液循环及代谢不畅，淋巴阻塞，或者长期姿势不良造成的。
检查你的日常餐单，是否热爱吃盐分高的食物，睡前喝水过多呢。
通常办公室的电脑OL和不爱运动的女生，最容易成为水肿族。
消除水肿手臂可以通过刺激淋巴腺来完成。
淋巴循环运动法要收紧上胳膊，先按摩淋巴腺，使手部积存的水分与代谢废物流失，让臂部瘦下来。
按摩的基本法则，是从手腕刺激到手臂根部，不要太过用力，以轻柔摩擦程度的力道进行即可。
另外，手肘亦是淋巴管集中的部位，必须用心保养。
动作一：坐在椅子上，左手轻轻握拳，在右手外侧以敲击的方式，从手腕一直刺激到手臂根部。
换手臂敲击，两边各刺激3-5次。
动作二：用左手抓住右臂外侧，从手腕一直到手臂根部，以抓紧、放松的方式缓慢往上刺激，换手臂，两边各握3-5次。
淋巴液流通将左手的拇指贴于右手肘的内侧，轻轻按压约10秒。
然后换另一只手。
右手肘内侧淋巴丰富，轻压可以促进停滞的淋巴液流通。
取一条干燥柔软的毛巾放在肩口，经由胳膊外侧缓缓往手背擦拭过去，再由手掌通过胳膊内侧，往腋下擦拭上去。
这个简易毛巾循环法不同于以上的手部按摩，它更注重手臂的“气的循环”，以毛巾来摩擦可以使停滞的手臂能量变得通畅，加速新陈代谢，有效消除浮肿和脂肪。
加强血液和代谢循环改善水肿状况只要加强血液和代谢循环，就可以改善水肿状况。
办公室减肥操：坐在椅子上就能做
办公室减肥操：坐在椅子上就能做在办公室就能做的普拉提一、瘦手臂在公司利用很短的休息时间，可以悄悄地用椅子瘦手臂。
只要有一张比较结实的椅子，不管在哪里都可以进行练习。
动作1挺直腰杆坐在椅子上，双手掌心向下放在椅子边缘，指尖向着臀部的方向，膝盖要弯曲成90度角。
然后臀部慢慢地向前移动，直到臀部完全离开椅子，悬在半空，双手用力按着椅子支撑着身体重量，膝盖保持弯曲90度，此时注意不要把椅子弄倒。
动作2在动作1的基础上，挺直腰杆，一边吸气，一边弯曲手肘，身体往下沉，注意臀部不要坐在地板上，用手臂支撑着身体的重量。
动作3一边呼气，一边慢慢伸直手臂，身体向上移动，恢复到原来动作1的姿势，注意膝盖弯曲90度。
重复这套动作10次。
二、瘦下半身建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。
双腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的赘肉，达到收紧肌肉的效果。
动作很简单，放松上半身，在工作的空隙做就可以了。
动作1挺直腰杆坐在椅子上，椅子要坐得深一点，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气。
动作2一边呼气，一边伸直双腿，让双腿向上抬高，直到到双腿与地面平行。
动作3一边吸气，一边把双腿放下，上半身放松，重复抬高双腿的动作5次。
三、瘦背在感觉颈肩酸痛或腰酸的时候，坐在椅子上就能够完成的动作。
要点是：在扭动身体的时候，左右的坐骨不要离开椅子。
动作1挺直腰杆坐在椅子上，双手在胸前食指紧扣。
保持下半身不要动，左右扭动上半身。
头部也跟着左右转动。
动作2坐在椅子上，弯曲背部，俯下上半身，用双手抓住脚尖，注意左右坐骨不要离开椅子。
四、瘦肩膀因为不需要用到很大的空间，所以在公司休息的时候或是在公车中坐着的时候都可以轻松完成。
这套动作还可以放松身体，建议长期坐在办公室的人可以做一下。
动作1挺直腰杆坐在椅子上，有意识地端正骨盆，不要向前后左右倾斜，双手放在肩膀上，用手肘在左右两侧画圆。
一边感受肩胛骨和手臂的运动，一边画。
动作2左手向天花板方向伸直抬高，身体稍稍向右侧倾斜，注意腰杆挺直，不要弯曲，左右坐骨不要离开椅子。
儿童麒麟臂训练方法
儿童麒麟臂训练方法摘要：一、引言二、儿童麒麟臂训练的重要性三、儿童麒麟臂训练方法及注意事项四、结论正文：儿童麒麟臂训练方法一、引言在当今社会，越来越多的家长关注孩子的全面发展，尤其是在身体素质方面。
麒麟臂作为上肢力量和耐力的象征，对孩子的生长发育具有重要意义。
因此，为孩子制定一套合适的麒麟臂训练方法显得尤为重要。
本文将为大家介绍儿童麒麟臂训练的方法及注意事项，帮助孩子们练就一双强健的麒麟臂。
二、儿童麒麟臂训练的重要性1.增强身体素质：麒麟臂训练有助于提高孩子的上肢力量、速度和耐力，从而增强整体身体素质。
2.促进骨骼肌肉发育：儿童时期进行麒麟臂训练，有利于骨骼和肌肉的生长发育，预防青少年时期运动能力不足的问题。
3.提高运动能力：麒麟臂强健的孩子在球类、游泳等运动项目中更容易发挥出优势，提高运动成绩。
4.增强自信心：一副强健的麒麟臂让孩子在同龄人中更具自信，有利于心理健康。
三、儿童麒麟臂训练方法及注意事项1.方法一：哑铃训练年龄较小的孩子可以使用空哑铃进行训练，随着年龄增长，逐渐增加哑铃重量。
训练时要注意正确的动作姿势，避免受伤。
2.方法二：俯卧撑让孩子进行俯卧撑训练，可以有效锻炼麒麟臂肌肉。
根据孩子的年龄和体力，可以适当调整动作难度，如膝盖着地、墙壁俯卧撑等。
3.方法三：拉力训练利用拉力器、弹力带等器材进行拉力训练，可以提高孩子的上肢力量和耐力。
训练时要注意力量的适度，避免过度训练。
4.注意事项- 合理安排训练频率和强度，避免过度训练导致疲劳和受伤。
- 训练过程中，家长要密切关注孩子的反应，确保安全。
- 注重孩子的饮食营养，保证充足的蛋白质摄入，助力肌肉生长。
四、结论儿童麒麟臂训练有助于提高孩子的身体素质、促进骨骼肌肉发育，为今后的运动生涯打下坚实基础。
手臂也会水肿？ 瘦手臂三大秘籍去水肿告别蝴蝶臂
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢手臂也会水肿？瘦手臂三大秘籍去水肿告别蝴蝶
臂
导语：坐在有靠背的椅子上，双手拿重量合适的一本字典或一瓶水举过头顶，上臂保持不动，小臂向脑后做伸屈动作。
小臂向后伸展时不完全伸直，保持一定幅度的紧绷；屈的时候也不完全松弛。
很多MM可能会有这样的烦恼：自己平时也没有经常性地抬重东西，也没有经常打网球或者打羽毛球，可是不知道为什么，手臂却变得十分粗壮。
或许你就是属于水肿型的手臂粗壮。
小腿水肿就经常听了，但是，手臂也会水肿吗？没错。
那怎么才知道自己是不是水肿型，如果是又该额、怎么办了？不用着急，今天就由小编为大家一一解答。
一、水肿型手臂小测试
1。
橡皮筋捆绑法：用绑头发用的圆口橡皮筋发圈套住上手臂数分钟，取下后，痕迹很深并且久久不消？
2。
灯照透光法：将手臂向前抬起，跟身体保持垂直，用强力白光手电筒从手臂外侧照射，是不是发现手臂内侧也变得很透明？
如果你的答案是yes，那么幸好，你是最容易迅速瘦手臂的水肿族。
只要改善生活习惯，加速手臂的血液循环，保持身体良好的新陈代谢，很有希望一个礼拜就变成超级窈窕的瘦美人哦！
二、手臂水肿的原因
水肿族的手臂通常是因为血液循环及代谢不畅，淋巴阻塞，或者长期姿势不良造成的。
检查你的日常餐单，是否热爱吃盐分高的食物，睡前喝水过多呢。
通常办公室的电脑OL和不爱运动的女生，最容易成为水肿族。
三、手臂水肿怎么办
生活常识分享。
手臂穴位按摩三大绝招
手臂穴位按摩三大绝招腰部和腿部固然大多数人减肥的重点，但是完美的女人应该是身材匀称的，因此手臂的线条也不能忽视哦。
今天店铺就来教大家瘦手臂的穴位按摩手法，帮你打败肉肉手，拥有纤细手臂。
手臂穴位：阿是穴，手臂自然下垂最高处的压痛点作用：畅通气血，分解脂肪，针对手臂松弛粗壮，能起到收紧和纤细手臂的作用。
曲池穴，弯曲手肘成直角，肘弯横纹尽头处作用：针对人体的消化系统，血液循环系统，内分泌系统等均有明显的调整作用。
手三里，弯曲手肘成直角，肘横纹下2寸处作用：起到调节大肠功能和改善其周围气血供应的双重作用。
方法1 手臂点按法用拇指端按压在穴位上，逐渐用力，以感到酸麻胀为止。
1、点按阿是穴按压阿是穴至酸胀感，原地打3圈，慢慢放开，重复5分钟。
2、点按曲池穴按压曲池穴至酸胀感，原地打3圈，慢慢放开，重复5分钟。
3、点按手三里按压手三里至酸胀感，原地打3圈，慢慢放开，重复5分钟。
point：1、指端要紧贴身体表面，按压时不能随便移动。
2、指压时应逐渐加压，切忌用力忽大忽小或用力过大。
方法2 手臂揉搓法四指并拢伸直，关节处微微弯曲，找准穴位，以画圈状按摩。
1、揉搓阿是穴用手掌大鱼际揉按阿是穴1分钟即可。
2、揉搓曲池穴用手掌大鱼际揉按曲池穴1分钟。
3、揉搓手三里用手掌大鱼际揉按手三里1分钟。
point：1、按摩时手肘关节要自然弯曲，手腕放松，手指自然伸直。
2、揉搓时手掌要紧贴体表，以带动皮下组织一起活动。
方法3 手臂拍打法用手掌或专业拍打工具，在正确的穴位上进行拍打。
1、拍打阿是穴经络拍打板或空心拳敲打阿是穴2分钟。
2、拍打曲池穴经络拍打板或空心拳敲打曲池穴2分钟。
3、拍打手三里经络拍打板或空心拳敲打手三里2分钟。
point：1、拍打时要保证手掌或工具准确接触到穴位。
2、拍打时用力要均匀，动作要持续有节奏。
夏季瘦臂操 纤细手臂练成
夏季瘦臂操纤细手臂练成夏季瘦臂操纤细手臂练成随着夏季的到来，为了穿上美美的衣服和露出纤细的手臂，很多女性开始了瘦臂计划。
而此时最为实用的就是夏季瘦臂操，这是一种简单易学的运动，能够快速帮助你达到瘦臂的效果。
一、瑜伽式瑜伽是一种强身健体的运动，很多瑜伽姿势对于瘦臂效果都非常好。
比如说：“霍达斯安博斯挺身式”，就是一个非常适合瘦臂的瑜伽式。
这个动作能够活动手臂的肌肉，清除手臂赘肉。
二、跳绳跳绳是一项很能锻炼耐力和力量的运动。
手臂是跳绳中广泛运用的部位，跳绳的过程中手臂会频繁起伏，从而锻炼手臂的肌肉。
建议每天跳绳30分钟，每次休息5分钟，否则会使手臂酸痛。
三、仰卧起坐仰卧起坐不仅可以锻炼腹肌，同时还可以针对手臂肌肉进行训练。
具体的方法是：平躺在地上，双手放在胸前，然后尽量抬起上身并缩小手臂。
建议每天进行两次，但不要太过劳累，以免伤害身体。
四、波比跳波比跳是一种氧气训练法，波比跳能锻炼手臂的肌肉，并且可以帮助燃烧身体的脂肪。
具体的方法是：以一定的频率和跳跃的节奏跳跃，每次跳跃的时间大约是20秒左右，之后进行10至20秒的休息，再进行下一轮训练。
但是记住，刚开始的时候不要跳太久，不然会造成酸痛和肌肉受伤。
五、半立式交替举臂这是一种独立的瘦臂操，特别适合手臂粗壮的女性。
具体的方法是：站在一边，单手拿着哑铃随时运动，另外一只手自然举杆，然后将自己的手臂从上到下交替举起，每组大约进行10到15次，每天进行两组以上就可以看到效果了。
总结：以上介绍的都是一些简单易学的夏季瘦臂操，每天进行半个月左右的练习，就能感受到明显的效果了。
另外还要养成良好的饮食和生活习惯，避免过于饮食和熬夜，以便更好地帮助自己瘦臂成功。
11套瘦手臂动作 打造纤细玉臂
11套瘦手臂动作打造纤细玉臂手臂上有赘肉就穿不了性感的吊带衣，这可愁坏了很多菇凉，那么要如何来摆脱手臂的赘肉呢？下面就跟着一起来看下吧。
夏天轻衣薄衫，不可避免要露出两条手臂。
如果这时手臂上却有赘肉，十分影响美观，相信这是许多MM的夏日恶梦。
因此，现在就来看看有什么简单又有效的瘦手臂运动，只要坚持锻炼，就能打造纤细玉臂!瘦臂动作第一套：将手臂伸直，让肌肉拉伸，加以按压，能缓解手臂及关节的压力，从而消除阻塞在关节处的废物。
1、右臂自然向前侧伸出，放松肌肉，不施加任何压力。
左臂弯曲，用左手掐在右手肘窝上，拇指在上，利用整个拇指施力，慢慢一下一下地按压手肘内侧。
2、然后右手手掌反向上，自然弯曲手指即可，从手肘窝顺着前臂，用左手拇指轻擦至手腕处。
3、拇指按摩至手腕处时，右手手掌打开，手指自然张开，用左手拇指的指腹一下一下地按压。
然后回到手肘窝上，再次按摩前臂，重复3次。
瘦臂动作第二套：后臂最容易积聚脂肪和出现水肿问题，长期下来拜拜肉越积越厚，多半是因为姿势不正确，例如肩部前缩、弓背、腋下紧缩等，导致手臂的肌肉收缩，而肌肉量与脂肪量是此消彼长，于是脂肪就能“趁虚而入”了!1、左臂微微向左侧打开，右手手指并拢放于腋下，拇指在前，用虎口掐着腋下淋巴节。
2、右手扶着腋下，左臂向上伸直举起，但注意手臂不施加任何压力，一边深呼吸，一边从前往后地绕圈摆动，幅度要大。
3、然后放下左臂，自然垂下，手掌向外侧，右手拇指微微松开，利用并拢的四指在腋下向深处按压。
整套动作左右各做3次。
瘦臂动作第三套：1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做45次，可分开做。
瘦臂动作第四套：1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做20次。
2、如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
臂部运动：
三、臂部减肥健臂练习法：缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。
下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。
练法：1，加强腕部与前臂力量坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。
腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。
换手做相同动作。
2，使上臂更结实直立或坐在椅子上，膝关节放松。
重复15次。
然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。
3，直立俯撑面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。
屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。
重复30次。
美臂十招：日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造成肌肉松弛、脂肪沉积、缺少弹性，尤其是25岁以上的女性，更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。
要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动，即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。
1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2～3秒。
双手旋转收回。
目的是锻炼内臂，使之结实。
（10～20次）2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2～3秒，放松收回。
对改善内臂的松弛十分有效。
（5～10次）3．使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。
（左右各3—4次，共进行5次）4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。
这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。
（15～20次）5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。
动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。
（8～10次）这组动作（1～5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。
对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。
瘦手臂小方法 赶走蝴蝶袖
瘦手臂小方法赶走蝴蝶袖
想必各位美眉都曾为自己的蝴蝶袖烦恼过，不管是穿衣服还是
泳衣，都会感到不自在。
但是，怎样去掉蝴蝶袖？今天，小编为
大家推荐几个瘦手臂的小方法，让你赶走蝴蝶袖，迎接美好身材。
1. 快走
快走是一种很好的减肥运动，它能很好的燃烧脂肪，达到减肥
的效果。
同时，快走也是一种锻炼手臂肌肉的运动，能很好的锻
炼手臂的力量和柔韧性，从而达到瘦小蝴蝶袖的效果。
2. 握力器
握力器可以很好的锻炼手臂的力量，但是我们不要只局限于握
力器。
在家中，你也可以用一些物品替代握力器，比如说水瓶或
者手提包，这样就能很好的锻炼手臂肌肉。
3. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种可以锻炼腹部的运动，但是它同样也能很好的
锻炼手臂的肌肉。
运动时，手臂放在耳边，坐起来的时候用手臂
的力量撑起身体，这样就能很好的锻炼手臂肌肉。
4. 俯卧撑
俯卧撑是一种最好的锻炼手臂肌肉的运动，不过初学者一定要
注意锻炼的时候要控制自己的力度，不要用腰腹的力量撑起身体。
5. 做哑铃
做哑铃是一种能够快速锻炼手臂肌肉的运动，如果你没有哑铃，可以用两个水瓶代替。
同时，还可以在哑铃的基础上加入一些千
变万化的动作，比如斜板哑铃飞鸟，这样就能锻炼到全方位的手
臂肌肉。
从现在开始，你可以试一试上面这些方法，并且将它们融入到
自己的日常生活中，这样你就能轻松赶走蝴蝶袖，拥有迷人的手
臂了！。
生活养生-瘦胳膊手臂
文章导读手臂很粗是很多女孩子都非常烦恼的事情，尤其是在夏天的时候每次露着很粗的手臂，都觉得不好意思出门了，而且粗手臂对于女孩子来说外观影响很受影响的，可以采取一些简单的运动来瘦手臂的，那么瘦胳膊手臂的方法是什么呢，利用最正确的方法减肥的话也会有效果的，那么什么方法最有效果呢?瘦手臂是一条漫长而又曲折的路程，因此很多瘦不下来手臂的女生感动异常的苦闷，甚至有时候处于放弃的状态，瘦手臂的方法千千万万，怎样才能既简单又有效果的快速瘦手臂呢?教你这一系列的动作，只要坚持一周做下来，就必定看到令人意想不到的效果，赶快做起来吧!瘦手臂方法一：站在椅子前方，双膝微微弯曲的同时双手手臂伸直，然后将手臂向后放在椅子上面来支撑着身体，做该动作的时候一定要挺胸收腹。
瘦手臂方法二：腰部开始放低，然后手肘弯曲呈九十度，保持数秒后恢复原来的姿势，该动作重复做十次。
瘦手臂方法三：首先双膝跪地，然后将身体向前倾，这时双手的手臂要伸直，再用手掌撑着地面，视线保持在朝斜前方的地面。
瘦手臂方法四：挺胸收腹然后用双手的手掌撑住地面，这时双脚的脚踝稍稍抬高并且交叉，双手的距离大约有一个手掌宽，这样可以保持身体的平衡。
瘦手臂方法五：手臂往两侧弯曲，然后再做做屈伸运动的时候保持挺胸收腹，身体注意保持前倾并且是下巴靠近地板，该动作重复做十次。
瘦胳膊手臂的方法是什么呢，利用上面的运动方式减肥的话肯定能够有效果的，但是在做瘦胳膊手臂的方法的时候，还是建议经常的锻炼，每个女孩子都希望自己的手臂能够细一些，如果想在很短的时间之内瘦手臂的话可以采取上面的几种有效方法。
瘦胳膊手臂的方法是什么手臂很粗是很多女孩子都非常烦恼的事情，尤其是在夏天的时候每次露着很粗的手臂，都觉得不好意思出门了，而且粗手臂对于女孩子来说外观影响很受影响的，可以采取一些简单的运动来瘦手臂的，那么瘦胳膊手臂的方法是什么呢，利用最正确的方法减肥的话也会有效果的，那么什么方法最有效果呢?瘦手臂是一条漫长而又曲折的路程，因此很多瘦不下来手臂的女生感动异常的苦闷，甚至有时候处于放弃的状态，瘦手臂的方法千千万万，怎样才能既简单又有效果的快速瘦手臂呢?教你这一系列的动作，只要坚持一周做下来，就必定看到令人意想不到的效果，赶快做起来吧!瘦手臂方法一：站在椅子前方，双膝微微弯曲的同时双手手臂伸直，然后将手臂向后放在椅子上面来支撑着身体，做该动作的时候一定要挺胸收腹。
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如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享7种瘦手臂招数轻松摆脱麒麟臂
导语：首先是让自己坐在椅子上，挺胸收腹。
双手的手掌合拢放在自己的胸前位置，而双脚则是稍稍分开。
然后在开始抬手臂的动作之前，首先是要深深的吸一口气。
夏日很多MM为了展现自己曼妙的身姿，总会在自己的衣着上花费很大的心思。
但是当她们穿上美丽时尚的无袖衫或者是抹胸裙、吊带裙的时候，就会发现她们的手臂上的肌肉松松垮垮的，这种麒麟臂让很多MM都变得自卑万分，在夏季也不再敢穿上时尚美丽的衣裙。
到底怎样才能减掉手臂上松垮垮的赘肉呢？今天，小编就为大家介绍7种快速瘦手臂的方法，让各位MM尽快在摆脱令人厌烦的麒麟臂。
一、侧卧肩外旋
动作步骤：在做这个侧卧肩外旋动作的时候，首先是让自己侧身躺卧在垫子上，双腿尽量地向前伸直，而双手上的小臂和大臂形成一个90度的动作撑扶在地面上。
之后就是让双手的肘关节尽可能地贴近自己的身体，小臂支撑着身体进行向外旋转的动作。
这个动作要重复30次左右。
功效：侧卧肩外旋这个动作通过让手臂进行着旋转的运动来让双手的小臂得到充分的锻炼，这个动作可以帮助消耗掉手臂上多余的脂肪，并且可以让小臂上的赘肉转变为肌肉，从而帮助塑造紧实的手臂肌肉。
二、矿泉水瓶运动法
动作步骤：在开始做手臂运动之前，首先是要找一个矿泉水瓶出来，并且要确保水瓶中有足够的水来增加矿泉水瓶的重量。
然后就是双手拿着装有水的矿泉水瓶挺直站立着。
接着，身体慢慢地向前方伸直，而握着水瓶的双手缓缓地贴着耳朵的位置向上抬起，并且尽可能地让双臂来回地往后面的方向摆动几次。
最后就将矿泉水瓶慢慢地在前方。