运动员比赛期膳食营养
优秀运动员营养推荐标准
优秀运动员营养推荐标准2009-01-10 09:04:42| 分类：人生与健康| 标签：|字号大中小订阅一、意义和目的“优秀运动员营养推荐标准”是根据多年来运动员营养评价及其干预工作中所积累的数据和经验而初步制定的。
其目的在于，通过对运动员的营养生化测试和膳食营养调查，了解运动员身体的营养和代谢状况，从而有针对性地采用科学的膳食营养调整和特殊营养品补充的措施，以保障运动员身体良好的健康状况和体能水平。
二、优秀运动员膳食营养评价标准及干预指南（一）膳食营养状况的评估运动员食堂每年应由营养师采用食物称重法或询问法对重点运动员进行1-2次膳食营养调查，并对不符合膳食营养素和食物供给推荐参考值的状况进行及时改进。
（二）膳食营养评价标准：1、每一日总热能供给推荐参考值优秀运动员的每日总热能供给推荐参考值按5级划分：（1）2000-2800千卡/日（平均2400千卡/日）；（2）2200-3200千卡/日（平均2700千卡/日）；（3）2700-4200千卡/日（平均3500千卡/日）；（4）3700-4700千卡/日（平均4200千卡/日）；（5）≥4700千卡/日（平均4700千卡/日）。
具体的项目划分见表1。
有控体重和减体重要求的运动员不采用此推荐参考值。
表1：优秀运动员的一日热能供给推荐值晚餐后运动员主要是休息，所以热能的比例不要超过30％。
训练中的加餐的总量虽然所占的比例很小（仅占5-10%），对于训练质量的保证是至关重要的。
4、每日维生素和无机盐供给维生素和无机盐不产生能量，但它们是机体代谢所不可缺少的物质。
某些维生素和无机盐的缺乏，将影响运动能力。
优秀运动员每日维生素和无机盐供给推荐值列入表2和表3。
表2：优秀运动员每日维生素供给推荐值（一）定期对优秀运动员安静状态的血液样本进行生化分析，以帮助教练员、运动队科技人员了解运动员机体营养及代谢状况，从而作出运动员是否要进行营养干预的决定，并选定运动员应该采用的营养补充方案。
4-9运动员膳食营养的要求
运动员膳食营养的要求（一）保持能量摄入与消耗的动态平衡•运动员摄入的能量应与机体消耗的能量保持动态平衡。
•能量摄入不足，会使运动员机能下降，健康受损；•能量摄入过多，则使体内脂肪增加，对身体活动不利。
（二）三大能量营养素配比适当•膳食中糖、脂肪和蛋白质含量的比例合适，有利于体内代谢过程的协调平衡，更好发挥运动能力。
目标推荐摄入量最佳肌糖原储备7~12g/kg/day肌糖原快速恢复﹤8h1~1.2运动后立即补充每小时重复，直到膳食消耗量。
例如在恢复早期可以采用小饼干每隔15~60分钟补充超长运动开始前，在餐前补充，提高糖利用率运动前1~4小时，补充1~4g/kg大于1小时的中等强度或间歇运动0.5~1.0g/kg/h（30~60g/h）运动员糖类的推荐摄入量(急性运动)（二）三大能量营养素配比适当目标推荐摄入量长期或每天运动低强度或技巧性运动（控体重））3~5g/kg/d中等强度日常恢复或需求5~7 g/kg/d耐力运动日常恢复与能量需求7~12 g/kg/d亚极限运动日常恢复与能量需求≥10~12 g/kg/d运动员糖类的推荐摄入量不同人群最大蛋白质需求量（男g/kg/d）安静人群休闲体育锻炼力量为主运动员：训练的早期阶段力量为主运动员：训练阶段耐力为主运动员青春期运动员女性运动员0.8~1.00.8~1.01.5~1.71.0~1.21.2~1.61.5~2.0低于男性运动员15%不同人群蛋白质参考摄入量（三）维生素摄入充足维生素应以平衡膳食供给为主，必要时可适当补充维生素制剂。
运动员在大运动量负荷时会发生维生素缺乏，使运动能力下降，容易发生损伤，补充维生素后，机能改善，运动能力可以恢复或提高。
（四）矿物质摄入适量运动时代谢增强，身体会大量出汗，同时伴有矿物质流失，运动负荷还会使机体吸收矿物质的能力降低，常造成运动员的矿物质缺乏。
运动员需及时补充矿物质，尤其应重视微量元素的补充。
（五）摄入足够水运动时大量出汗会使机体脱水，脱水会使机体的生理机能和运动能力下降，严重时会危及生命。
运动营养补充
业余运动员营养补充计划业余运动员营养摄入>> 一、营养的计时生物规律> 营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。
人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。
> 1.蛋白质。
蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。
有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。
在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。
当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。
一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
> 2、碳水化合物。
碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。
当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。
经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。
富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。
> 3.维生素和矿物质。
维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。
维生素分水溶性和脂溶性两种。
水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。
因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。
脂溶性维生素为维生素E、A、D。
它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。
因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。
> 几种主要矿物质的计时生物规律如下:> 名称需要补充的高峰期> 磷早上8-9时> 钙晚上临睡前> 钠中午或下午> 钾下午7-8时体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。
魔芋粉在体育运动中的补给作用
魔芋粉在体育运动中的补给作用魔芋粉作为一种营养丰富、健康的食品，在体育运动中具有重要的补给作用。
魔芋粉富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种营养物质，能够提供持久的能量和满足运动时的营养需求。
本文将介绍魔芋粉的营养成分、对运动员的好处以及在体育运动中的应用。
首先，魔芋粉富含膳食纤维，可促进消化系统的健康。
运动员经常进行高强度的训练和比赛，消化系统的健康对于吸收和利用营养物质至关重要。
魔芋粉中富含的可溶性膳食纤维能够增加肠道内的益生菌数量，有助于促进有益菌的生长，改善肠道菌群平衡，从而提升消化系统的功能。
此外，魔芋粉中的不溶性膳食纤维能够增加肠道的蠕动，预防便秘和消化不良的发生。
其次，魔芋粉含有丰富的维生素和矿物质。
维生素和矿物质是维持人体正常功能运转所必需的营养物质，在运动中起着重要作用。
魔芋粉中的维生素C具有抗氧化作用，能够帮助防止运动后的氧化应激，减少运动员的疲劳感。
此外，魔芋粉中的维生素B群能够提供能量，并参与体内能量代谢，有助于提高运动时的耐力和持久力。
魔芋粉还富含钾、镁、钙等矿物质，能够维持身体的电解质平衡，预防运动中的肌肉痉挛和疲劳。
魔芋粉还具有低卡路里和低脂肪的特点，适合进行减脂和体重控制的运动员食用。
在体育运动中，控制体重和脂肪含量是很多运动员关注的问题。
魔芋粉的低卡路里和低脂肪特点使其成为一种理想的饮食选择。
运动员通过摄入魔芋粉作为主食或零食，能够减少摄入的热量，控制体重的增长，同时保证充足的能量供给。
魔芋粉还可以改善运动员的胃肠道健康。
在高强度的运动中，胃肠道问题常常困扰着运动员，如运动性腹泻、胃部不适等。
魔芋粉中的膳食纤维能够增加肠道内有益菌的数量，有助于改善肠道菌群平衡，减少有害菌的滋生，从而减少胃肠道疾病的发生。
此外，魔芋粉还具有一定的润滑作用，可保护胃肠道的黏膜，减少摩擦和磨损。
在体育运动中，魔芋粉的应用方式多种多样，可以作为主食或零食使用。
运动员可以将魔芋粉直接煮熟食用，作为米饭或面食的替代品，搭配各种蔬菜和肉类食品，形成营养均衡的餐饮结构。
运动营养知识：如何在饮食中摄取足够的铬元素
运动营养知识：如何在饮食中摄取足够的铬元素铬是一种微量元素，虽然人体所需量微不足道，但是它在体内发挥着重要的作用。
铬可以加速人体对碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，以及促进胰岛素的效果。
因此，缺乏铬会导致糖尿病、心血管疾病和肥胖等症状。
在运动员中，摄取足够的铬元素也非常重要，因为它可以促进肌肉生长和恢复。
那么，如何在饮食中摄取足够的铬元素呢？以下是几种推荐的食物和补充剂。
1.小麦胚芽：小麦胚芽是一个很好的铬补充来源，因为它富含铬元素。
同时，它也是一个健康的食品，富含纤维素、维生素E和B族维生素。
2.糙米：糙米是一种含有大量铬元素的粗粮，同时也富含纤维素和其他有益的营养物质。
如果您想要在一天中获得更多的铬，可以尝试将糙米添加到您的膳食中。
3.瘦肉：瘦肉是一种富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，同时也含有一定的铬元素。
在运动员的饮食中，瘦肉是一个重要的蛋白质来源，同时也可以帮助补充铬元素。
4.柑橘类水果：柑橘类水果，如橙子和柠檬，可以帮助补充人体所需的维生素C，同时也含有铬元素。
如果您想在一天中享用一些小零食，可以选择柑橘类水果。
5.铬补充剂：如果您的饮食中缺乏足够的铬元素，可以选择铬补充剂。
但是，铬补充剂并不是每个人都适用，如果您想尝试铬补充剂，请先咨询医生或营养师的建议。
除此之外，您还可以选择一些其他的健康食品和营养补充剂，例如含有维生素B6、叶酸和镁元素的食品和补充剂，因为它们可以提高铬元素的吸收率。
总的来说，摄取足够的铬元素对于运动员的身体健康和肌肉恢复非常重要。
通过饮食补充，可以轻松地满足身体的铬元素需求，同时也可以获得其他有益的营养物质。
但是，您必须确保自己的饮食营养均衡，并遵循健康的饮食习惯，才能保持身体的健康。
拳击运动员赛期营养量安排初探
会 进一步加重 运动员 氧债 的负担 ， 导致体 力过 分地消 耗 ， 而使 从
得运动员在继续 性短时 间的比赛 中发 挥不出原有 的运动能力 。
２４ 赛后营养 ．
１研 究 方 法
１１ 调 查对 象 ．
有研究 表 明，赛 后 即刻服 用 ３ 蛋氨酸 和 １０ ５ 葡 萄 片 ０ ～１０ ｇ 糖， 对补充运 动员赛 中所 消耗的热量 ， 促进肝糖 元储备 ， 避免肝 的 脂肪浸润 以及 血乳酸含 量减少均 有重要作 用 。瑞典 营养学 家 Ｆ ・ 布朗在研 究不 同膳 食对拳 击运 动员赛 后肌糖 原恢 复 的影 响时发 现， 与低糖 膳食 相 比， 高糖膳食 可 以明显地缩 短肌 糖原恢 复的 时 间Ｍ 因此 ， 。 运动员在赛后 ２ ３ 内的营养 膳食应该维持高热量 、 ～ 天 富含易吸 收的糖 、 白质 ， 蛋 同时补 充维生 素 ｃ 维 生素 Ｂ 及 维生 、 １ 素 Ｂ、 ２ 矿物质 ， 特别 是钾 ， 于运动员恢 复体力 和消除疲 劳 ， 对 进入 下一 阶段 的正常训练和 比赛是极 为有利的 。
拳击是一项对抗性极其激烈的体育运动 ， 对运动员的体能以及
技 战术水平 的要求相对较高 。而运动员 的体 能状况和竞技状态 与赛期 的膳食安排和营养补充具有极为 密切的关系。如何合理安
排运动员的赛期营养膳食量是十分重要 的 ， 是 目前在 国内尚未 但 引起人们的普遍重视 。本文从 赛期 内各个不 同的分期着手 ， 对拳击 运动员的营养膳食量进行了初步探讨 ， 旨在为拳击运动项 目 营养方 案的制定提供参考。
质 的含糖 饮料 ， 但赛前 １ 分钟避 免补充大量 的糖 ， ５ 以防止引起胰
岛素效应 ， 发一 时性低血糖 的出现 。 激
运动员的营养和科学饮食
病 、脂肪肝等 。 １２维 生素及矿 物质摄入不 足 ．
维生 素及矿物质能 有效改 善机体 代谢 ，提高
蛋 白质 。许 多运动 员特别 是力量型运动 员在饮 食 中往往选择大量 的肉类 ，而 忽略谷类等富含碳水
化 合 物 的食 品 。这 一方 面 造成 了蛋 白质 摄 入过
运动成绩 ，但常常在运 动时随汗水大量流失 。因
膳 食分配包括每 日进餐次数 、进餐时间和进
餐 热量分配 。有不 少运动 员每 日进餐次数不定 ，
不吃早餐或暴饮暴食 ，这将严重影响 日间的训练 效果 。进餐 时间依个人喜好 ，往往是饿 了才吃或
分服用这些营养素 ，则会 导致腹部痉挛 ，甚至 中
毒【０ ４ 】
１３水 分 补 给 不 及 时 ．
运动 员 日间供能不足 ，而夜间肠 胃负担 过重 ，不 利于健康【。 ５ ｌ
训练 过程 中 ，运动 员 会大 量流 汗 ，水分 随之 流 失。如果ｓ ｉ ｋｓ失水量超过体重的２ ％，就会影响身
体 散 热 ，容 易 引起 运动 损伤 ，甚 至会 休克 和死
亡。但大 多数运动 员对此认识不足 ，普遍呈现饮
水次数过 少 、一次饮水量过多 、饮料选择 不当等 特点 。许多运动员只在 口渴时饮水 ，饮水次数及
２各类营养素与运动 的关 系
２１糖 类 与 运 动 ．
糖类 也称碳水化 合物 ，是 由碳 、氢和 氧３ 种 元素组成 的一大 类化合物 ，是食物的主要成分之
一
饮水量无法满足体 内对水分的需求 。有些运动员
习惯在 口渴时一次大量饮水 ， 这会 导致大量水分 突然进入体内 ， 冲稀血液 ， 重心脏和 胃负担ｒ 加 １ 】 。
摘
要 ：科学饮食是恢 复和提 高运动 员体 能的重要 手段 之一。文章分析 了运动 员在饮 食 中存在 的主要 问题 ，介绍
篮球专项运动员赛前一周营养食谱及训练方案
篮球专项运动员赛前一周营养食谱及训练方案引言随着篮球运动的发展, 比赛也变得越来越激烈, 运动员在比赛中表现出越来越高的技术、战术水平,同时比赛和训练也对运动员的体能提出了更高的要求。
现代篮球运动的实践表明, 要想使运动员在比赛中取得好成绩, 没有优良的体能作保证几乎是不可能的。
那么如何才能获得好的体能呢？这是当代篮球指导教师和教练员必须面对的问题。
大量的运动实践和理论研究表明, 只有在平时的训练中根据运动员的实际情况, 制定系统、科学、持续的体能训练计划,对运动员进行有针对性的训练,才能保证运动员在激烈的、高强度对抗的比赛中具备优良的体能优势。
合理营养供给是提高运动员身体素质和运动能力的重要因素之一。
运动员身体需要哪些营养成分，需要多少，这些营养成分具体在哪些食物中存在，所占比例是多少。
也就是所谓的“应该吃什么，量是多少，具体应该在什么时间吃的问题。
”现在有很多教练员、运动员对营养补给标准把握的不好。
很多营养学研究者调查报道，伙食标准提高以后，其营养结构比低伙食标准时还要不合理，菜肴类食品中偏食肉类等高脂肪高蛋白食品，各种主食蔬菜的摄取量不足。
由此可知，长期的营养补给不合理，会导致运动员的体质和运动能力不同程度的下降或提高缓慢，达不到训练的预期效果，因此说运动员合理营养补给具有重要的现实意义。
长期饮用合理饮食营养对运动员良好的身体机能的提高和发展有着重要的影响。
营养因素几乎影响到运动员训练和竞赛的每一个环节。
从运动员训练后的营养补充内容看,糖类属于主要能量物质,运动时和运动后必须随时予以补充。
糖是维持人体生命及运动能力的主要能源物质,体内糖类物质在有氧及无氧状态下,均能分解,产生出能量,供人体运动之用。
运动中糖代谢分解产物的转化或排出也比其他能源物质来得更加容易, 且利用速率快。
因此,糖是运动中常用的也是必要的营养补充。
蛋白质属于运动过程中的高消耗物质,身体部分能量消耗,各种器官系统及运动中受损肌肉的修复等,无一不与之有联系。
运动营养膳食考试题及答案
运动营养膳食考试题及答案一、单项选择题（每题2分，共20分）1. 运动员在高强度训练后，补充哪种营养素最为重要？A. 碳水化合物B. 蛋白质C. 脂肪D. 维生素答案：A2. 以下哪种食物不适合作为运动员的赛前餐？A. 香蕉B. 燕麦粥C. 炸鸡D. 糙米饭答案：C3. 运动员在训练期间，每日蛋白质的推荐摄入量是多少？A. 0.8克/公斤体重B. 1.2-1.7克/公斤体重C. 2.0克/公斤体重D. 3.0克/公斤体重答案：B4. 运动员在比赛前应该避免摄入哪种类型的饮料？A. 含电解质的运动饮料B. 含咖啡因的饮料C. 含糖的运动饮料D. 矿泉水答案：B5. 运动员在比赛后多久内补充碳水化合物和蛋白质最为有效？A. 15分钟内B. 30分钟内C. 60分钟内D. 90分钟内答案：C6. 运动员在训练期间，每日脂肪的推荐摄入量占总能量的比例是多少？A. 15%-20%B. 25%-30%C. 35%-40%D. 45%-50%答案：B7. 运动员在比赛期间，哪种营养素的摄入可以提高耐力？A. 碳水化合物B. 蛋白质C. 脂肪D. 维生素答案：A8. 运动员在训练后补充哪种类型的蛋白质最为有效？A. 植物蛋白B. 动物蛋白C. 混合蛋白D. 任何蛋白答案：C9. 运动员在比赛前的饮食中，哪种营养素的摄入应该适量增加？A. 碳水化合物B. 蛋白质C. 脂肪D. 维生素答案：A10. 运动员在训练期间，每日维生素和矿物质的摄入应该遵循什么原则？A. 随意摄入B. 按需摄入C. 过量摄入D. 平衡摄入答案：D二、多项选择题（每题3分，共15分）11. 运动员在训练期间，以下哪些营养素是必需的？A. 碳水化合物B. 蛋白质C. 脂肪D. 维生素和矿物质答案：ABCD12. 运动员在比赛前的饮食中，以下哪些食物是推荐的？A. 意大利面B. 土豆C. 糖果D. 蔬菜答案：ABD13. 运动员在训练后，以下哪些营养素的摄入有助于肌肉恢复？A. 碳水化合物B. 蛋白质C. 脂肪D. 维生素C答案：ABD14. 运动员在比赛期间，以下哪些饮料是推荐的？A. 矿泉水B. 含电解质的运动饮料C. 含咖啡因的饮料D. 果汁答案：AB15. 运动员在训练期间，以下哪些营养素的摄入应该适量增加？A. 碳水化合物B. 蛋白质C. 脂肪D. 维生素和矿物质答案：ABD三、判断题（每题1分，共10分）16. 运动员在训练后立即补充碳水化合物和蛋白质可以促进肌肉恢复。
散打运动员的营养补充策略
散打运动员的营养补充策略作者：王路敏来源：《中国学校体育》2020年第11期一、散打项目的供能特点散打属于技能主导的格斗对抗性项目，从技术特征上来讲，快、准、狠是散打最显著的技术特征，在比赛和训练中体现为起动和回防速度快，击打速度快、力量大。
因此，散打对爆发力、速度、力量的要求较高，从供能比例上来讲，散打的无氧供能比例大约为85%，有氧供能比例大约为15%[1]，一般在三局两胜的赛制下，每局比赛3分钟，在每局回合制的比赛中，运动员回合次数可以达到10次左右，每回合时间大约为4～6s。
每回合后间歇时间为10～15s[2]。
因此在散打比赛的回合中，散打运动员主要使用磷酸原（ATP-CP）供能系统，而在间歇期间，运动员动用糖的有氧氧化系统，补充ATP-CP的能量储备。
二、散打运动员的营养需求和膳食补充建议1.充足的碳水化合物糖原是散打运动员在训练和比赛中主要的能量来源，而合成糖原最主要的营养物质是碳水化合物。
在人体摄入富含碳水化合物的食物后，会发生胰岛素反应，刺激机体合成代谢，人体将碳水化合物以肌糖原和肝糖原的形式储备在骨骼肌和肝脏中。
在训练和比赛期中，磷酸原系统处于持续的消耗—补充—消耗的过程，肌糖原和肝糖原在此过程中充当不断补充的作用。
在长时间的比赛和训练后期，糖原储备会逐渐消耗殆尽，影响训练和比赛状态。
因此，摄入充足的碳水化合物，可以为散打运动员比赛和训练提供充足的能量储备。
散打运动员每日的碳水化合物推荐摄入量为6～10g/kg体重，碳水化合物的摄入量应占到每日总能量摄入的55%～60%。
碳水化合物含量较高的食物主要有谷物类（水稻、小米、玉米等）、根茎类蔬菜（红薯、山药、芋头等）、含糖丰富的水果类（香蕉、西瓜等）以及杂豆类食物（红豆、豌豆等）。
日常膳食中尽量少吃精制的加工食品，如饼干、糖等，这类食物中含有添加糖，血糖指数相比天然食物较高，摄入后会引起血糖波动较大，不能够持续稳定供应能量。
2.优质的蛋白质研究表明，高水平的散打运动员在力量、速度和爆发力方面都要比一般运动员优秀[3]。