国际健康饮食标准 健康饮食的规则
健康饮食的金字塔
健康饮食的金字塔随着生活水平的提高和科技的发展，现代人注重健康饮食的观念逐渐加强。
在我们日常生活中，如何科学搭配饮食，保证人体对各种营养物质的摄入达到平衡，并符合健康指标，已成为一个不容忽视的问题。
因此，建立健康饮食的金字塔成为了一个必要的措施。
健康饮食的金字塔是指通过科学的研究和统计数据筛选出来的可帮助人体达到平衡营养吸收的各类营养素，通俗易懂地以图的形式展现出来。
金字塔上部分为我们日常少量摄取的食品，如糖、盐等，下部分是我们日常需要大量吸收的主要营养素和食物类别。
金字塔的下部主要包括五大类基本食物：五谷杂粮类、蔬菜类、水果类、肉类和乳制品类。
每个分类都有其具体的营养作用和适宜摄取的量。
例如五谷杂粮类是我们日常主要的能量来源，可以为身体提供适量的碳水化合物、蛋白质等营养物质；蔬菜类和水果类能够为我们的身体提供丰富的维生素和矿物质，同时也具有清爽解暑的作用；肉类则为我们的身体提供丰富的蛋白质，并含有必需的氨基酸和微量元素；乳制品类则富含钙质和维生素D，可以为我们的身体提供强健的骨骼。
在金字塔的中部，则是我们每日需要摄取的量，这也是我们保证身体健康的关键。
金字塔的科学结构结合了国际营养专家的研究和统计数据，有助于我们合理科学地烹饪和搭配饮食。
然而，金字塔也并不是一成不变的。
随着科学研究和生活环境的变化，金字塔也在不断地优化和调整。
例如，在寒冷的冬季，我们应适当增加摄入的热量，更多地摄取富含脂肪和热量的食物，以保证身体的健康。
而在夏季，则应该减少食物的能量，多摄取一些水分和清爽解暑的水果或蔬菜。
同时，金字塔所给出的每类食物数量也并不是标准的，只是以一般人的身体需要来进行推荐。
我们对于自己身体所需要的各种营养元素应该有一个清晰的认识并进行适当调整。
总之，正确认识和使用健康饮食的金字塔，可以帮助我们保持身体健康和平衡的饮食习惯，让我们的生活更加充满活力。
阿特金斯健康饮食法
阿特金斯健康饮食法关于《阿特金斯健康饮食法》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
健康的饮食习惯性是维持我们身心健康的关键要素之一。
可是如今很多人常常鸡鸭鱼肉，因此非常容易身患高血压、高血脂和糖尿病等病症。
阿特金斯饮食搭配法是近期较为时兴的一种饮食搭配方式，也是一种减肥的方法。
那麼，阿特金斯饮食搭配法的标准是什么呢?今日我们就来了解一下。
阿特金斯科学饮食法，别称阿特金斯瘦身法、低碳减肥法，也称之为肉食瘦身法，是美国医生约翰逊·阿特金斯(Robert Atkins)造就的科学饮食方式，此方法最先便是要限定碳水化合物化合物。
其规定彻底不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白食物的食品，即不要吃一切淀粉类食物、高糖份的食品，而多吃肉类食品、鱼。
其关键是控制碳水化合物化合物的摄取量，进而将身体从耗费碳水化合物化合物的新陈代谢转换成以燃烧脂肪主导的新陈代谢方式。
这类瘦身法曾备受异议，但英国针灸学会及新英格兰医学期刊等权威部门的直接证据说明，阿特金斯科学饮食法拥有显著成绩。
阿特金斯瘦身法规则1、平稳血糖值是根据控制碳水化合物化合物摄取量开展减肥瘦身的基本方式。
你能一天吃4到5顿小餐，要是碳水化合物化合物摄取量不超过20克就可以了。
并且绝大多数务必来源于水果沙拉蔬菜和别的蔬菜水果。
2、你能吃随意量的生鸡蛋、肉和鱼，包含牛羊肉、生猪肉、鸡脯肉、火鸡肉、牛肉、鹅肉和贝类海鲜。
吃到如愿以偿才行。
3、无论吃是多少人体脂肪和植物油全是容许的。
他们包含无盐黄油、植物油、沙拉酱及其植物油(不必吃一切历经酯化解决的油或别的人造脂肪，包含人造黄油)。
4、香辛料和调料可以吃，要是不含糖量。
5、乳酪每日只有吃3到4蛊司。
6、每日最少喝8一杯水，一杯8蛊司，补充水份、避免便秘，并排出来燃烧脂肪造成的副产物。
7、要防止喝带有咖啡碱的现磨咖啡、茶和茶饮料。
事实上，咖啡因过量会导致低血糖，进而促进你想吃糖。
不管怎样白酒是不可以喝的。
健康饮食承诺书
健康饮食承诺书尊敬的读者：健康饮食承诺书我们，作为现代社会的一员，深知健康饮食是维持身体健康和促进幸福生活的基石。
因此，我们郑重承诺恪守以下的健康饮食规则，致力于培养良好的饮食习惯，共同追求健康和幸福。
1. 营养均衡我们承诺每天摄入各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
为了保持身体的正常运转，我们将注重食物的种类和搭配，确保摄入的营养能够满足身体的需求。
2. 控制体重我们理解过度肥胖或过度消瘦对健康的危害，因此承诺控制饮食，保持适宜的体重。
我们将遵循科学的减重或增重方法，并遵循营养师或医生的指导，以保证身体得到正确的营养和能量。
3. 增加蔬菜和水果摄入量我们将增加蔬菜和水果的摄入量，以获得丰富的纤维素、维生素和矿物质。
我们承诺每天摄入多种不同颜色的蔬菜和水果，以确保摄入的营养丰富多样。
4. 适度摄入优质蛋白质我们承诺适量摄入优质蛋白质，如鱼类、禽类、豆类等，以满足身体对蛋白质的需求。
我们将合理搭配蛋白质来源，控制红肉、加工肉食品的摄入，以保护心脏和血管的健康。
5. 控制盐和糖摄入我们将控制盐和糖的摄入量，以降低高血压和糖尿病的风险。
我们承诺减少加工食品、零食和饮料中的盐和糖含量，选择低盐或无盐餐品，饮料更偏向于纯净水和无糖饮品。
6. 健康烹饪方式我们承诺通过健康的烹饪方式准备食物，如蒸、煮、炒、烤等，以减少油炸等高热量食物的摄入。
我们将探索新的烹饪方法，并分享健康食谱，以推广健康饮食文化。
7. 合理饮水我们承诺合理饮水，保持身体的水平衡。
我们将每天摄入足够的水分，避免极端天气或剧烈运动时的脱水现象。
同时，我们将减少浪费水资源的行为，从源头上关爱环境。
8. 适量进食我们将培养适量进食的习惯，遵循“七分饱”的原则。
我们承诺面对诱惑时保持理智，控制食物摄入量，避免饮食过量对身体健康的不良影响。
9. 积极运动我们承诺定期参与身体活动，保持健康的体魄。
无论是日常散步、晨跑、健身运动或团队活动，我们都将以积极的态度投身于运动中，享受身体与心灵的愉悦。
食品安全和营养健康管理规定
食品安全和营养健康管理规定一、总则为确保食品安全，提高营养健康管理水平，保障人民群众身体健康和生命安全，根据《中华人民共和国食品安全法》、《中华人民共和国营养法》等相关法律法规，制定本规定。
二、食品安全管理1. 食品生产、加工、销售、餐饮服务等相关单位应依法取得相应许可证，并严格遵守国家食品安全标准和规定。
2. 食品生产、加工、销售、餐饮服务等相关单位应建立食品安全管理制度，明确食品安全责任人，加强食品安全风险防控。
3. 食品生产、加工、销售、餐饮服务等相关单位应定期对从业人员进行食品安全知识培训，提高食品安全意识。
4. 食品生产、加工、销售、餐饮服务等相关单位应建立食品安全追溯体系，确保食品安全问题能够及时追溯、召回和处理。
5. 政府部门应加强对食品生产、加工、销售、餐饮服务等相关单位的监管，依法查处食品安全违法行为。
三、营养健康管理1. 食品生产、加工、销售、餐饮服务等相关单位应按照国家营养健康标准，合理搭配食品营养成分，提供营养均衡的食品。
2. 食品生产、加工、销售、餐饮服务等相关单位应积极开展营养健康宣传，提高消费者营养健康意识。
3. 食品生产、加工、销售、餐饮服务等相关单位应对特殊人群（如老年人、儿童、孕妇等）提供针对性的营养食品和指导。
4. 政府部门应加强对营养健康产业的扶持，推广营养健康科技成果，提升营养健康服务水平。
四、法律责任与处罚1. 违反食品安全管理规定的，依法承担相应的法律责任。
2. 违反营养健康管理规定的，依法承担相应的法律责任。
3. 政府部门应建立健全食品安全和营养健康管理执法监督机制，对执法不严、监管不力的，依法依规追究责任。
五、附则本规定自发布之日起实施，原有规定与本规定不一致的，按照本规定执行。
本规定的解释权归国家卫生健康委员会。
四、食品安全与营养监测1. 国家建立食品安全与营养监测体系，对食品中可能存在的有害物质进行定期监测和风险评估。
2. 各级卫生健康行政部门应组织开展食品中营养素含量、添加剂使用、污染物和病原微生物等的监测工作，确保监测数据的准确性和时效性。
食堂的健康标准
开展员工投票活动
针对新菜品或菜单组合，开展员工投票活动，根据 员工的喜好和反馈进行调整。
建立健康饮食交流群
鼓励员工加入健康饮食交流群，分享健康饮 食的经验、心得和食谱，促进员工之间的交 流和学习。
THANKS
感谢观看
健康饮食建议
控制盐分摄入
减少盐的摄入量，尽量少加或不加盐 ，以降低高血压和心血管疾病的风险 。
控制油脂摄入
适量摄入油脂，选择健康的植物油， 避免摄入过多的动物油脂和反式脂肪 酸。
增加膳食纤维摄入
多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、 水果、全谷类等，有助于促进肠道健 康和降低胆固醇。
控制糖分摄入
减少糖的摄入量，避免过多摄入含糖 饮料、甜点等高糖食品，以降低糖尿 病和肥胖症的风险。
组织健康饮食讲座
邀请营养师、健康专家等，为员工讲解健康饮食的重要性、原则和 实践方法，解答员工关于健康饮食的疑惑。
制作健康饮食指南
根据食堂的实际情况，制定个性化的健康饮食指南，包括推荐菜品 、营养搭配、热量控制等方面的指导，供员工参考。
健康饮食知识普及
01
制作健康饮食知识手册
整理健康饮食的相关知识，制作成手册或电子文档，供员工随时查阅。
02
开展在线健康饮食课程
利用在线学习平台，组织员工参加健康饮食课程，系统学习健康饮食知
识。
03
定期更新食堂菜单
根据季节、营养需求等因素，定期更新食堂菜单，提供更多健康、美味
的菜品选择。
鼓励员工参与与建议反馈
设置意见箱
在食堂或办公区域设置意见箱，鼓励员工提 出关于健康饮食的建议和意见，及时了解员 工的健康饮食需求。
季节性食材
根据季节变化选择时令食 材，保证食材的新鲜度和 营养价值。
健康大视野(吃的学问)
• 当身体进入酮症状态后，身体就会将脂肪作为主要的能 量来源。而且除了供能外，脂肪还会增加饱腹感。因此 ，对于我们的身体来说，生酮饮食可以达到一定的断食 效果。通常来说，当机体处于一种饥饿的状态时，身体 缺少能量来源，会利用肌肉来产能。但是生酮饮食中， 酮体会作为代替的能量，并且为了防止肌肉的流失，生 酮饮食会要求人们摄入一定量的蛋白质来维持肌肉。值 得注意的是，在进入酮症的状态时，可能会出现一种“ 酮流感”的不适情况。可能的症状有呕吐、肠胃不适、 疲劳和嗜睡等，这种状态通常会持续几天。据估计，尝 试生酮饮食人群中约25%会出现这些症状。
• 10.吃新鲜卫生的食物
• 烟熏及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害
成分，不宜多吃。合理储藏食物保持新鲜。
中国居民平衡膳食宝塔生酮饮食（ Nhomakorabeaetogenic diets）
• 生酮饮食起源于20世纪20年代，由研究员Woodyatt和 Wilder在梅奥诊所开发，主要用于治疗癫痫，在当时， 生酮饮食治疗癫痫效果显著，20世纪30年代被正式纳入 抗癫痫药物。1950年代后，由于其它抗癫痫药物的出现 ，生酮饮食慢慢没落。1990年以后，生酮饮食重新被提 出作为顽固性癫痫或者难治性癫痫疾病的治疗方案， 并且在药物干预不足的情况下仍然是较为可靠的一种治 疗手段。
• 5.其它 普里蒂金饮食的参与者的观察中还发现了改善慢 性炎症和对癌细胞的抑制等作用。当然，总体来说，普 里蒂金饮食还缺乏大量的长期研究数据。
2024年健康饮食指南：营养均衡的饮食规划!
2024年健康饮食指南：营养均衡的饮食规划！1. 引言1.1 概述在现代社会中，健康饮食对于每个人的身心健康至关重要。
随着2024年的到来，营养均衡的饮食规划愈发受到人们的关注和重视。
本文旨在介绍并解释2024年的健康饮食指南，为读者提供了解和实践营养均衡饮食的基础知识和方法。
1.2 文章结构本文从引言开始，接下来将分为四个主要部分进行阐述。
首先，在第二部分中，我们将探讨健康饮食的重要性，包括营养均衡的意义、饮食与健康关系以及2024年健康食谱指南说明。
然后，在第三部分中，我们将给出一些膳食建议与指导原则，包括不同年龄段饮食特点、健康的饮食准则以及营养素摄入推荐量及来源。
接着，在第四部分中，我们将介绍制定个人化饮食计划的方法和技巧，包括分析自身营养需求、调整日常膳食结构和习惯以及制定实践可行的饮食计划。
最后，在第五部分中，我们将总结要点和建议，并展望未来发展趋势。
1.3 目的本文旨在向读者传达营养均衡饮食的重要性，并提供2024年健康饮食指南的信息。
通过阅读本文，读者将了解到何为营养均衡、为什么健康饮食对身体有益，以及如何根据个人需求制定适合自己的饮食计划。
此外，本文还将探讨未来在健康饮食领域的发展趋势，以启发读者继续关注和追求更加健康的生活方式。
（以上内容为示例，请根据需要进行修改和补充）2. 健康饮食的重要性：2.1 营养均衡的意义：一个营养均衡的饮食是保持健康身体所必需的。
它涉及到摄入多种类型和适量的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
营养均衡的饮食有助于维持正常的生理功能、增强免疫系统、提供能量和满足身体发展所需。
2.2 饮食与健康关系：科学研究表明，不良饮食习惯与慢性疾病（如心脏病、肥胖和糖尿病）之间存在着密切关系。
高盐、高油脂和高含糖饮食可能导致高血压、高血脂和肥胖等问题。
相反，营养均衡的饮食与降低慢性疾病风险、促进身体健康息息相关。
2.3 2024年健康食谱指南说明：根据2024年健康食谱指南的说明，人们应该坚持以下原则来获得营养均衡的饮食：- 多样化食物选择：摄入各类食物，包括五谷杂粮、蔬菜、水果、肉类、豆类等。
欧美营养政策与标准
欧盟 在欧盟层面上，1992年成立的欧洲能量摄入营养和食品科 学委员会（SCF）为欧洲社会提供能量和营养素参考摄入 量建议。 欧洲食品安全局提供了最先进的最新和全面的科学咨询意 见，以支持欧盟政策制定者在营养领域的决定。欧洲食品 安全局营养摄入量的建议为营养政策提供了重要的证据基 础，以确定与饮食有关的公共健康目标，建立消费者对健 康饮食的教育方案。
2
3
根据食物摄入适当进 行身体活动
保证食品安全
韩国——韩国营养学会
其他营养标准及指导
美
1.
国
癌症预防的营养和身体活动指导 （美国癌症协会，ACS，2006）
2. 3.
学校健康饮食指导（美国CDC) 促进婴幼儿，儿童，青少年心血管健康的膳食指导意见（美国心脏 协会，AHA）
4.
健康饮料消费指南
加拿大
美国实施食品营养标签的原因： 1、 二次世界大战结束后的二十年中，营养科学有了很大 的发展； 2、 实践证明膳食的科学性可以降低冠心病、某些癌症、 中风和骨质疏 松症等患病的危险性； 3、 与减肥和健康有关的重要信息需要在食品标签中反映 出来； 4、 防止食品标签上出现的夸大宣传，消除混乱； 5、 通过食品标签刺激生产者去生产更健康的食品； 6、 象价格竞争一样，推动食物产品质量的竞争； 7、 通过营养标签促进消费饮食的科学化。
12
阿根廷，玻利维亚，巴西，智利，哥伦比 亚，古巴，多米尼克联邦，多米尼加共和 拉丁美洲及加勒比 国，厄瓜多尔，萨尔瓦多，格林纳达，危 海地区 地马拉，墨西哥，巴拿马，圣卢西亚，圣 文森特和格林纳丁斯，乌拉圭，委内瑞拉
中东地区 北美洲 阿曼，土耳其 加拿大，美国
18
2 2
WHO及CINDI开发的膳食金字塔
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国际健康饮食标准健康饮食的规则国际健康饮食标准1、吃饭时挺直腰背。
人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。
殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。
此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃病、影响心肺功能。
正确的进餐姿势是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。
2、特别饿时喝点粥。
人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。
其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。
特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。
尤其注意，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，可能引起消化问题。
3、两餐间隔4—6小时。
两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率;间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。
一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时，因此，两餐间隔4—6小时比较合适。
4、先吃爱吃的食物。
桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个?专家提示，先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。
愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。
5、饭后别马上用脑。
饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。
此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。
因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。
听听音乐、散散步都是不错的选择。
6、吃饭时不谈扫兴的事。
俗话说“食不言，寝不语”。
吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。
美国一项最新研究则指出，就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。
7、早饭吃热的。
清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。
中医认为，早餐应该吃热食，保护胃气。
建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等干主食。
8、饭后半小时再喝茶。
饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。
同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。
饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。
9、晚上别吃冷饮。
晚上7点后，人体体液代谢下降，此时吃凉的食物，尤其是冷饮，不易消除疲劳还会影响睡眠。
10、饭后甜点要少吃。
正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。
吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。
11、多吃深色蔬菜。
深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。
中国营养学会推荐，每天应该吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，其维生素C含量比浅色的高一倍。
举例来说，深紫色茄子与浅绿色茄子，紫色洋葱与白色洋葱，紫甘蓝与卷心菜，紫薯与红薯、白薯，前者的营养价值都显著高于后者。
12、动、植物油混着吃。
光吃植物油会促使体内过氧化物增加，加快人衰老，还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。
而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。
专家提醒，用1份动物油、2份植物油制成混合油，可以取长补短。
13、吃饭环境要安静。
英国曼彻斯特大学研究显示，随着噪声增大，受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。
研究还表明，嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。
专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。
14、别一个人吃饭。
单独进餐容易产生不良情绪，而且饮食单调，会造成营养失衡。
和同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液的分泌也相对旺盛，可使食物尽快地消化和吸收。
此外多人一起吃饭，食品种类也多，每种吃一点容易达到营养平衡。
15、骨头汤加点醋。
人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。
含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。
胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。
因此，烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。
16、每天吃一次纤维食品。
人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。
纤维质可把它们包围并排泄掉。
因此，每天最好吃一点粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。
17、多嚼硬的食物。
根据年龄不同，可适当补充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等。
这是因为较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血流量明显增多，活化了大脑皮层，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。
18、细嚼慢咽。
细嚼慢咽有助于消化，专家建议，每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要细细地咀嚼30次以上。
19、少吃盐。
新版美国饮食指南建议，每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。
而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。
20、调味品别滥用。
美国食品药物管理局(FDA)的研究显示，桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。
多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。
因此，在烹制食物时不要过度使用。
健康饮食的规则粗——粗粮、杂粮、粗纤维类食物。
食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。
植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。
粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。
吃“粗”不妨做到以下几点：一、最好安排在晚餐。
正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。
二、粗细搭配可互补。
研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。
从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。
肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。
三、粗粮不宜细做。
不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。
比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。
淡——少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入。
美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。
少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。
世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。
专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品;每天食用白肉最好限制在50—100克以内，每周只吃2—4次。
另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。
尤其要小心你身边的“隐形盐”。
比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。
在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。
素——多吃新鲜蔬菜和水果。
目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。
世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：西红柿可降低前列腺癌危险;西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率;草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。
美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果(1份蔬菜约为100克，水果约为150克)，6岁—13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。
杂——食谱宜杂、广。
其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。
只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。
虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有4/5以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。
少——食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制。
日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。
研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。
暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。
做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快;吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号;用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度;多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等;每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。
烂——除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟。
意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。
尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。
英国食品研究中心的苏索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。
”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。
看过“健康饮食的规则”。