瑜伽高温课程

高温课堂

站立深呼吸式

我们站在垫子的有三分之一处，双腿双脚并拢，膝盖收紧上提，大腿肌内旋夹紧，收尾骨、会阴、腹部，胸腔向上提，好，保持山式的要领，双手十指交叉握拳放在下额处，肩膀放松，脊椎向上延伸，我们先调整一次呼吸，用鼻腔深深的吸气，气息吸满之后长长的吐气，下面配合自己的呼吸，先抬手肘向上，让你的手背贴靠你的面颊，用鼻腔深深吸气的同时抬头向上，气息吸满之后张开嘴巴吐气，同时向前并拢手肘，再缓慢的头回正，按照自己的呼吸节奏做二到三次，注意在呼吸的过程中，微微的收紧你的喉咙，你能够感受到气息经过喉咙处发出的声音，做完之后，放松手臂回到体侧，调整一次呼吸。

半月式/手触趾式

保持山式的要领，吸气，手臂沿体侧向上，呼气双手合十，双手的食指向上，其它手指交叉，大臂内侧贴耳，再吸气时，手指牵引脊椎向上，将整个脊椎完全的伸展开，随呼气缓缓左侧弯，抬头上望，在自己的最大极限处停留，注意手肘一定要伸直，指尖顺着头顶的方向远伸，收紧腰腹随吸气慢慢的起身，呼气反方向，把上面的肩臂向外打开，不要挡住眼睛的视线，让腑下充分的伸展，保持身体的侧平面停留，好了吸气缓缓回正，深呼吸调整一次，随下次吸气手臂牵引脊椎继续向上去延展，保持腹部核心收紧，尾骨内收，呼气时缓缓后弯下沉，如果你感觉呼吸困难，把嘴巴微微的张开，通畅的呼吸，保持身体核心的收束，吸气缓缓回正，把腰背立直，呼气从髋骨开始向下折叠身体，双手扣住脚踝，微微的弯曲双膝，让腹部贴靠大腿停留，掌握好身体的平衡，双手没有松开，再吸气时，缓

缓的伸直双膝，重心前移，让腿后侧完全的伸展，尽量让大腿垂直地面，呼气，让腹胸头去找腿。每吸一次头顶牵引，让脊椎完全的伸展，呼气寻找折叠的极限，腹胸完全贴腿了，再把头埋下去。双手在脚前合十，先抬头向前看，手臂带动身体走最远的路线向上起，呼气手臂回体侧。

笨拙式

双脚打开与肩同宽，双手背于体后，微微的低头闭上双眼，调整呼吸，呼吸调整好后，保持双脚打开与肩同宽，脚趾正前，吸气双手向前向上打开与肩平，掌心向下，呼气时曲膝臀下沉，身体重心放在脚后跟上，十个脚趾放松的舒展，膝盖不要超过脚趾，再呼气臀继续向下，看你的大腿能不能平行地板，眼睛平视前方，把肩膀放松，柔顺的呼吸保持。吸气慢慢的起身，保持手臂与肩平，调整一次呼吸，再次吸气时抬足跟离地，呼气再次曲膝臀下沉，让臀坐在脚跟上，注意双膝关节保持与胯同宽，不要向内并拢，眼睛依然注视前方，吸气伸直双膝，慢慢起身，呼气脚跟落地，调整一次呼吸，再吸气时再次抬足跟向上，呼气曲膝臀坐脚跟，同时双膝向内靠拢，把背部向上立直，加强双腿的力量，去除双下肢风湿的现象。吸气慢慢的起身，呼气脚跟回落，手回体侧。转动脚踝，活动双肩放松。

鸟王式

放松之后继续将双脚并拢，脊椎立直，吸气手臂向前向上抬起，掌心相对与肩平，呼气，将左手臂放于右手臂上，手肘重叠，弯曲双手肘，小臂向上抬起，双手掌心自然相对，手肘微微向下沉，尽量让手指尖与肩同平，微微弯曲双膝，重心慢慢移到右脚上，抬左脚离地，大腿重叠，小腿缠绕，掌握好平衡。吸气立直腰背，呼气继续弯膝，臀下沉，让大腿平行地面，注意这时候你的身体躯干会向前倾斜，尽量克服这个问题，把脊椎

向上去立直，髋骨重心向下，最大的极限处停留。吸气缓缓向上起身，将双腿双脚并拢，呼气手臂回体侧调整呼吸，呼吸调整好后我们做反方向。

站立头触膝式

继续保持山式的要领，双手体前十指交叉，配合呼吸，当你呼气时将上身躯干向前向下到90度停留，重心移到右脚上，曲左膝，右腿抬起，脚底板踩在手掌上，新学员可以松开双手，扣住脚踝或者小腿都可以，随吸气慢慢的起身，呼气将你的右腿缓缓向前伸直到90度，能到那就到那，在你可以做到的地方保留就可以了，膝盖伸不直的学员就在这里停留，不要往下去进行，到90度的学员，随你的呼气弯曲手肘，试着用你的小臂去夹住双腿，还可以的话随吸气拱起腰背部，呼气低头让额头去触向膝关节，颈部保持放松，额头尽量去触膝，好，吸气曲膝，呼气松开你的手来抖动腿放松，放松过后我们做反方向。

（补充一些水分）

站立拉弓式

并拢双腿双脚，将身体重心移向右脚，左手从内侧扣住左脚踝，尽量并拢双膝，吸气，右臂向前向上打开大臂贴耳，掌心向前，呼气，缓缓向前俯背45度，手臂向下到90度，再吸气左臂拉动髋骨膝盖向上，可以继续向下俯背，带动你的腿向上延伸。始终保持高度的注意力，加强身体的控制力，吸气手臂带动身体缓缓向上起，解开手脚回到地板上调整呼吸。反方向。双脚打开踩在垫子的外沿，弯曲你的上身向前向下，我们反方向的放松一下背部，可以上下的浮动，或者左右的摆动，帮助我们放松背部、肩膀、手臂。慢慢的立起上半身，我们站在垫子的后侧，并拢双脚，脊椎立直，调整一次呼吸。

站式三式

保持山式，吸气手臂沿体侧向上，呼气合掌，大臂内侧贴耳，左脚向前迈一步，身体重心放在左脚上，右脚脚尖点地，吸气，脊椎向上延展，呼气缓缓俯背向下，同时抬右腿向上到90度，头在双臂之间，眼睛看向地板上的一个点，保持平衡。手臂、背部、腿成一条直线平行地面，手在前，脚在后，一个相反的力量将背部完全伸展开。收紧腰腹，随吸气缓缓向上立直腰背。后面的脚落地。前面的脚后撤并拢后面的脚，调整气息，调整好后做反方向。

站立分腿伸展式

左脚向前迈一大步，转体到垫子的正前方，双脚打开一腿长或两肩半宽的距离，脚趾正前，双手放于体侧，吸气手臂沿体侧向上，呼气双手在上方头顶合十，现在将意识放在身体的后侧，从你的手指到尾骨保持垂直，不要翘臀，呼气双手打开一字手臂与肩平，掌心向前，呼气延展脊椎，手臂各自的方向延长，呼气时以髋骨为折叠点，向前向下折叠，双手扣住脚踝，下额微微向上扬起，不要低头，让面部朝向地板，呼气曲手肘，借助手扣脚踝的力量，让上身靠近双腿的方向，感受到脊椎跟随你的额头向地面延伸。可以的话，尽量让你的额头贴到垫子上，充分的感受脊椎和双下肢的韧带向地面延伸，慢慢的吸气将头抬离地面，头带动身体缓缓向上起，立直腰背，双手背于体后，闭上眼睛调息。让涌到头顶的血液慢慢回流。

三角式

保持双脚的距离，左脚尖左转90度，保持右脚的正前，把髋骨摆正，尾骨内收，吸气双臂沿体侧向上一字手臂与肩平，呼气曲左膝，髋骨下沉，左膝不超过脚趾，小腿垂直地板，好，把左手慢慢放在左脚的内侧，指尖