青少年篮球运动员体能中的力量训练
篮球运动员下肢纵跳力量训练
92体育风尚SPORT & STYLE作者简介：肖雪武（1985—），男，汉族，江苏常州人，讲师，研究生，研究方向：篮球训练和田径训练。
篮球运动员下肢纵跳力量训练肖雪武 常州刘国钧高等职业技术学校摘要：在竞技运动快速发展的同时，篮球运动员的素质训练要求也更为严格，对训练方式方法的选择也更为重视。
力量素质可以说是各项训练的基础，对于篮球运动运来讲，力量训练属于日常训练的基础内容，同时也是重要的训练手段。
其中，下肢纵跳力量训练对于篮球运动员的运动素质来讲至关重要，本次主要从下肢纵跳力量训练的原理出发，研究总结不同纵跳方式的训练特点以及其与力量的关联特征，然后基于此为后续训练内容的安排提供一定的指导，争取能够通过更简单的训练来达到更加理想的效果，提高运动员的力量素质。
关键词：篮球运动员；半蹲跳；力量训练纵跳力量的高低在一定程度上可以作为判断篮球运动员弹跳能力的指标，对于篮球运动员来讲，下肢纵跳能力还关系到运动员的身体素质，因此一直都是训练的重要内容。
对于篮球运动员来讲，日常的训练中需要采取多种方法来训练其下肢纵跳能力，确保其纵跳力量可以不断的提升。
想要制定科学合理的下肢纵跳训练方案，就需要掌握下肢纵跳训练的基本原理，了解相关动作概念的形成特点，以此来制定适应性更强的训练内容。
一、下肢纵跳力量训练原理下肢纵跳力量训练是篮球运动员比较常见的训练内容，多是通过半蹲跳或下蹲跳的形式运动，带动下肢肌群的锻炼，提高下肢力量。
通过下肢纵跳力量训练，来进一步增强运动员肌肉强度，提高身体适应能力，对弹跳高度以及速度做进一步提升，使得篮球运动员具有更强的体育竞技能力。
采取半蹲跳的形式训练，要求全过程均需要保持双手叉腰的姿势，以此来避免手臂摆动对训练效果的不利影响[1]。
并且在做屈膝下蹲的动作时，控制身体下蹲并保持半蹲起跳的姿势，膝关节弯曲角度控制在90°后用力向上跃起。
下蹲跳训练与半蹲跳训练方式相似，要求运动员保持双手叉腰的姿势下蹲到一定深度后，用尽全力向上跃起。
篮球运动员如何提高对抗能力
篮球运动员如何提高对抗能力篮球是一项需要全面体能的竞技运动，而对抗能力则是一位球员不可或缺的技能。
无论你是一名业余球员还是一名职业球员，提高对抗能力都是至关重要的。
本文将探讨篮球运动员如何提高对抗能力，重点关注训练、技巧和心态等方面。
**1. 身体素质的提升**在篮球比赛中，对抗能力与身体素质有着密切关系。
以下是一些提高对抗能力的身体素质方面的方法：**a. 增加力量**：力量是对抗的基础。
通过重量训练和体能训练，你可以增强肌肉，提高爆发力，使自己更具威胁性。
深蹲、卧推和引体向上等练习可以有效提高力量。
**b. 提高爆发力**：篮球对抗通常需要迅速爆发力，特别是在争夺篮板球或进攻篮筐时。
爆发力可以通过冲刺、跳跃和爆发性训练来提高。
**c. 增加耐力**：对抗能力不仅仅是瞬时的，也需要持久的耐力。
进行有氧运动，如慢跑和综合训练，可以提高你的耐力，使你能够在比赛的最后阶段仍然保持高水平的表现。
**2. 基本技巧的训练**除了身体素质的提升，篮球运动员还需要不断练习基本技巧，这对于提高对抗能力至关重要：**a. 篮板球技巧**：争夺篮板球是对抗的一部分。
练习位置感和跳跃时机可以帮助你在争夺篮板球时占据有利位置。
**b. 盘带技巧**：能够熟练地盘带球可以帮助你穿越对方防守，进攻篮筐。
对抗能力不仅仅表现在防守，还包括进攻时的对抗。
**c. 防守技巧**：学会合理使用身体，盯人防守，以及快速反应对方动作，都是提高对抗能力的关键。
**d. 投篮技巧**：进攻中的投篮技巧也是一项对抗的手段。
准确的投篮可以制造得分机会，从而在比赛中占据优势。
**3. 心理素质的塑造**除了身体素质和技巧，心理素质在提高对抗能力中也扮演重要角色：**a. 自信心**：自信的球员更容易在对抗中展现出色的表现。
通过不断的练习和比赛经验，培养自信心是关键。
**b. 毅力**：篮球比赛可能会充满挑战，需要球员具备坚韧不拔的毅力。
不轻易放弃，始终全力以赴是提高对抗能力的关键。
浅谈青少年篮球运动员的体能训练
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炼 ， 达到的柔韧性可保持很长时间。 已 柔韧素质的 提高要以一定的力量素质作基础。 少年时期灵敏素质发展最快 ， 尤其在青春期 后， 男孩的灵敏性更好 。 男孩较女孩灵活。灵敏素 质需要其他身体素质来做保证 ， 并受年龄 、 性别、 体重和疲劳等因素的影响。 ３青少年篮球运动员身体素质训练现状 ３ 力量素质训练现状。 前青少年队员 ． １ 目 在力 量素质训练时 ， 所采取的手段主要是负重抗阻练 习和克服 自 身体重的练习 ， 采用其他手段练习的 很少 ， 在训练手段上比较单一。其中 ， 负重抗阻练 习中以 举杠铃为主要手段， 虽然在杠铃 练中， 抓
的篮球比赛中， 运动员要发挥出高超的运动技术 水平完全离不开体能的支持， 体能也是掌握技战 术的基础 ， 体能训练是篮球运动训练的重要内容。 青少年时期是生长发育的高峰期，是发展身体素 质、 基本技术的重要时期 ， 科学合理的训练会收到 良 好的效果。 加强此时期的训练 ， 尤其在素质发展 敏感期的训练， 会取得事半功倍 的 效果。 ２青少年主要身体素质的发展特点 ２ 绝对力量的发展特 女孩从 １岁开始 ， １ 。 ０ 绝对力量的发展可分为四个阶段： １～ ３ ， 在 Ｏ １岁 力 量增长的速度很快 ， 特别是屈肌的力量 ， 绝对力量 可提高 ４ ％； ｌ～ ５ 力量增长的速度明显下 ６ 在 ３ １ 岁，
维普资讯
文 化教 育 ｆ｛ ｆ
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浅 谈 青 少年 篮 球运 动 员 的体 能训练
周级 中学 ， 南 周 口 ４ ６ ０ ） 河 河 ６ ０ １ 摘 要： 在激烈的篮球 比赛 中， 运动 员要发挥 出高超 的运动技术水平 完全 离不开体能的 支持 ， 少年是 生长发育的高峰期 ， 青 是发展 身体素质、 基 本技 术的重要 时期 ， 科学合理的训练会收到 良好 的效果 。 关键词 ： 体能 ； 训练 ； 篮球运动 员 １青少年篮球运动员体能 练概述 ｆ 】 降最大，６ １ 岁后下降速度减慢。 该多样化。 良好的体能水平是球类运动 ， 尤其是同场竞 ２ 柔韧与灵敏素质的发展特点。 ７ 少年时期是 ３ ３速度素质训练现状。 篮球项 目对动作速度 技球类项 目 运动员取得优秀成绩的基础。 在激烈 发展柔韧素质的重要时期，成年 以后只要坚持锻 要求较高 ， 如快速的起动 、 的冲刺， 短程 以及各种
浅析青少年篮球运动员专项体能训练的重要性及其方法
浅析青少年篮球运动员专项体能 Ⅱ 练的重要性及其方法
温武
（ 河南省体育场重点业余体校 ，河南 郑州 ４ ５ ０ ０ ０ ０） 前言 ：如今 ，篮球 已经进入 了全球化的 时代 ， 世界篮球是平行的。随着篮球运动 的 发展 ，比赛变得越来越激烈 ， 运动员在 比赛 中表现出越来越高 的技术水平 ， 要求运动员 必须要具备全面的身体素质 ，与此 同时 ， 也 对 青少年 运动员 的体能提 出 了更 高 的能力 要求去适应 比赛 和训练 。篮球运动是一项集 体 能、 技能和心理 能力 为一体 的综合性竞技 体育运动项 目， 其中体能是完成技术和战术 配合 、全面发挥训练水平的基础和前提 。那 么什 么是 体能 训练 ？ 体 能训 练也 叫体力 训 练 ，是一种 以发展机能潜 力和与机 能潜力有 关 的体能要素为 目的的大负荷训练 ， 是指人 体 在艰苦环境 中，长时 间、高强度、大负荷 持续工作能力的训练 ，而不顾及运动技术 。 体能训 练突 出对人体各 器官 和机 能系统 的 超负荷 适应训 练 ，旨在产生 体能 和心理 适 应 ，以达到挖掘机能潜力 ，提高整体运动能 力 和培养顽强拼搏精神的 目的。良好的体能 是 不断提高篮球技战术水平的重要保证 。现 代 篮球运动对抗激烈 ，场上情 况复杂多变 ， 并且向着全 、高 、快、变 的方 向发展 ，对青 少年篮球运 动员迈 向高水平的篮球训 练 ， 对 各项身体 机能都提 出了更高的要求 ， 体能训 练从青 少年运 动员抓 起 的重 要性 就显 地更
一
比赛 中具备优 良的体能优 势 ， 提升在场上的
表 比赛平台 。
目前我 国 青少年 篮球 运动 员体 能 训 练现状 对于职业篮球运动员体能训练 ， 或者说 青少年篮球体 能训练 ，目 前 国内没有一套统 的训练方法。中国体 育界 的体 能训练与外 国体 能训练 的差距 主要是 在训 练方法 与训 练器材 的落后。我 国近年来 ，可以看 到中国 篮球界请来了很 多外籍优秀教练 ， 就是希望 外 教能 够为 中国球 员带 来先进 科学 的训 练 方法与手段 ， 从而提高球员的各项技术水平 与身体体能 。 在一些高等教育的教材上关于 体 能训练 的一些方法 ， 也未通过组织学习或 广泛传播得到充分的经验分享与技术交 流。 我国篮球运动训练 ， 无论是职业篮球训练还 是青少年 篮球训练 ， 都存在重技战术训练轻 体能训 练的现象 。 而且许多篮球教练员认为 体能训练在技 战术训练 中实施就行 了。由于 青少 年篮球 运动员 体能训 练在 基础练 习 阶 段得 不到保证 ， 因此在一定程 度上影 响到青 少年 运动 员向高水 平运 动员技 战术水 平 的 发展 。 青少年运动员体 能训练 与技术训练 的 工作一般都是由主教练负责 。 青少年篮球 队 的主教练一般 身兼 多职 ，既负责技术 训练 ，
青少年篮球运动员弹跳力的训练
青少年篮球运动员弹跳力的训练[摘要]本文就如何提高青少年篮球运动员的弹跳力，首先论述了青少年正处于身体素质敏感期，推证恰为发展弹跳力的最佳时期；其次针对性地提出了提高弹跳力的具体方法和手段：力量训练，速度训练，柔韧性、协调性、灵活性训练；结论建议：提高青少年篮球运动员的弹跳力应以提高速度为主，提高力量为辅，同时注意各项身体素质全面发展。
[关键词]弹跳力速度力量篮球运动不是单一的技术与战术的角逐，而是技术、战术、体能、智力与心理素质等各方面的综合较量。
随着现代篮球运动的不断发展，比赛速度越来越快，攻守对抗越来越激烈，特别是对篮板球的争夺更趋激烈，成为比赛获胜的关键因素。
其动作力量性强，身体接触多，制高点高等特点，对运动员的身体素质，特别是对弹跳力就提出了更高的要求。
一、身体素质敏感期从生理特点看，青少年时期正处于身体素质发展的敏感期。
他们在运动中由于大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度、力量、灵敏等素质的良好时期；同时青少年的空间感觉好，他们对动作幅度，对跳跃规定的高度能准确分析，能很好地控制动作，肌肉本体感觉的分化能力和适应能力很强，因此，也是发展柔韧性和协调能力的好时期。
因为弹跳力是全身力量、动作速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性等素质的综合体现，所以，青少年时期是发展弹跳力的最佳时期。
二、发展弹跳力的方法和手段（一）速度训练速度是篮球运动的生命和灵魂，弹跳力的优劣不仅在于高度也在于速度。
通过文献查寻总结及近年来的训练实践，可将青少年篮球运动员的速度训练分为三个阶段：第一阶段：改进跑跳技术阶段。
其手段是采用跑的辅助练习，如小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等，重点解决跑的前摆高抬，后蹬充分两个主要环节；同时通过各种跳跃练习，使运动员掌握正确的起跳、腾空和落地身体姿势。
第二阶段：发展基本速度阶段。
主要以超短时间反复跑和各种跑跳结合练习为手段。
超短时间反复跑采用最大强度反复跑30米，间歇25秒。
篮球运动力量训练的方式与原则
篮球运动力量训练的方式与原则（一）篮球运动力量训练的特点及生理学基础篮球运动属于综合类非周期性运动项目，既有短时间的冲刺、跳跃、投篮、传球等技术动作，又有长时间的对抗、移动等运动方式。
因此，在训练中要把握好全面性原则，使篮球运动员在速度、力量、灵敏、耐力、弹跳力等方面都能具备较高的专项素质。
不紧要重视大肌肉群的力量，还要密切关注小肌肉群的力量，以便在高速对抗中可以完成各种复杂精细的动作。
决定肌肉力量的因素很多，包括遗传、心理、肌肉的生理横断面、肌肉的最适初长度、大脑的皮层运动中枢兴奋性和中枢神经系统调节能力等。
除了像遗传这样无法改变的因素外，其他的因素都是可以通过训练得到提高和改善的。
篮球运动作为一种复杂的集体性项目，对力量训练的要求更加精细，专家认为篮球运动员的力量训练应该从专项技术需要的角度出发，依据骨骼的结构和物理特性，主要从增大肌肉的生理横断面，增加肌肉的最适初长度和改善中枢神经系统对骨骼肌的调节能力等方面，进行有针对性的训练，达到肌肉力量的最大增长。
（二）篮球运动力量训练的方法负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果和力量练习的强度、练习次数和组数等多种负荷因素有关。
根据阻力负荷大小的不同，可以分为多种训练方式、最大负荷百分比P是表示力量练习强度大小的指标，通常以“最多重复次数（RM）”的多少来表示。
1.绝对力量训练。
发展肌肉的绝对力量主要是靠大力量训练来增加肌肉的生理横断面，其次，提高运动员的兴奋性和肌肉的协调能力能够动员更多的运动单位参与工作，从而能够增加肌肉的收缩力量。
普拉托诺夫认为: 通过改进肌内和肌间的协调性来发展最大力量, 与肌肉体积的增大无关, 肌肉内协调训练方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或体重增加。
通常采用最大负荷法进行训练。
即以1～3RM的负荷进行力量训练，组数一般为8～10组。
也有文献报道不同肌肉收缩方式的力量训练的负荷大小不同，其具体的练习强度、次数和组数等不尽相同，可见表1和表2：备注：次极限等张收缩6组的强度和次数安排分别是：强度90%95%97%100%95%90%次数32 11232.速度力量训练。
青少年篮球运动员体能教学训练存在的问题及其对策
研 究表 明， 篮 球 运 动 员 在 青 少 年 阶 段 的体 能 训 练 对 其 成 为 高 水 平 篮 球 运 动 员起 着至关重要 的作用 ， 教 练 员也 越 来 越 意 识 到 青 少 年 篮 球 运 动 员体 能 训 练 的 重 要 性 。 但是， 我 国青 少 年 篮 球 运 动 员在 训 练 过 程 中 长期 存 在 着 “ 轻 体能重技能 ” 的观 念 ， 使 得 其 体 能 训 练 方 法 和 体 能储 备 均 存 在 较 为 严重的问题 ， 严 重 制 约 了俄 国 青 少 年 篮球 运动 员的未来成长… 。 因此 ， 系统分析 我国 青少 年 篮 球 运 动 员体 能 训 练 过 程 中 存 在 的 问题 并 结 合 实 际 提 出 有 效 对 策 ， 对 完 善 我 国青 少 年 篮 球 运 动 员 体 能训 练 体 系 具 有现 实意 义。
１我国青 少年篮球运动员体能训 练存
在 的 典 型 问 题
１ ． １ 缺 乏系 统的训 练体 系 研究 表 明， 我 国 青 少 年 篮 球 运 动 员 的
体 能 训 练 体 系 不 够 系统 ， 训练计划不合理 ， 训练方法较为简单， 突 出表 现 为 “ 成 年 训 练
简单 化 ， 少 年 训 练 成年 化 ” ， 在 职 业 联 赛 过
运 动 员体 能 恢 复 有 直 接 关 系 。 当前， 我 国 青 少年 篮 球 运 动 员多 采 用 长 跑 的 方 式 进行 有 氧 训练 ， 这是水平较低的有氧代谢， 不 能 适 应 当前 高 强 度的 比赛 频 率 ； （ ２ ） 速 度方 面 。 受 篮 球 场 地 的 限制 ， 篮 球 运 动 员的 速 度 训 练 普 遍以加速跑 、 启 动 速 度 和 速 度 耐 力 等 为 训练侧重点 。 但是 ， 我 国青 少 年 篮球 运 动 员 对 这 些 专 门 的速 度 训 练 方 法 还 缺 乏 系统 性 和 深 入 性 的 认识 ， 实 际 训 练 过 程 中也 缺 乏 有针 对 性 的 训练 手 段 ， （ ３ ） 力量 方 面 。 在我国 青 少年 篮球 运 动 员在 体 能 训 练 过 程 中 多 采 用 杠 铃 负 重 方式 。 这 种 力 量 练 习方 法 和 篮 球 运动的肌 肉工作特 点相去甚远 ， 也 达 不 到 理想的训练效果 。
篮球体能训练有哪些项目
篮球体能训练项目篮球是一项需要高度体能的运动项目，为了在比赛中取得优势，篮球运动员需要经常进行体能训练。
篮球体能训练项目多种多样，以下是一些常见的训练项目：有氧训练项目有氧训练可以提高篮球运动员的心肺功能和耐力，使其能够在比赛中持续地保持高强度的活动。
常见的有氧训练项目包括：•跑步：长距离慢跑、短距离冲刺等不同形式的跑步训练。
•游泳：作为全身性的有氧训练，可以有效提高运动员的心肺功能。
•自行车训练：骑车是一种低冲击性的有氧训练方式，适合用来提高篮球运动员的耐力。
爆发力训练项目爆发力是篮球比赛中非常重要的一个方面，它包括了速度、力量和灵活性。
提升爆发力可以让篮球运动员更快速地进行变向、冲刺和跳跃。
常见的爆发力训练项目有：•立定跳远：通过跳跃训练提升腿部力量和爆发力。
•杠铃深蹲：是提高下半身力量的有效训练项目。
•爆发力俯卧撑：结合俯卧撑和爆发力动作，可以训练胸肌、三角肌和手臂肌肉。
灵敏度训练项目篮球是一项需要快速反应和灵敏移动的运动，因此灵敏度训练至关重要。
增强灵敏度可以让篮球运动员更好地在比赛中抓住机会和应对对手。
常见的灵敏度训练项目包括：•反应训练：通过各种反应速度测试和训练项目，提高球员在比赛中的应变能力。
•跳绳训练：跳绳可以锻炼运动员的脚踝力量和协调性。
•蜘蛛步训练：这是一种提高灵活性和敏捷度的训练方式，可以让运动员更好地控制身体。
核心稳定训练项目篮球运动员需要强大的核心稳定性来支撑身体的各种动作，提高核心稳定性不仅可以减少运动员受伤的风险，还可以提高运动表现。
常见的核心稳定训练项目有：•仰卧起坐：锻炼腹部肌肉，提高核心稳定性。
•平板支撑：强化腹部、背部和臀部肌肉，提高身体的平衡能力。
•侧平板支撑：训练腹外斜肌和腹内斜肌，提高侧向稳定性。
以上是一些篮球体能训练项目的介绍，篮球运动员通过不断地进行这些训练项目，可以提高自己的体能水平，更好地发挥在比赛中的实力。
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青少年篮球运动员体能中的力量训练
力量训练在青少年篮球运动中起着至关重要的作用。
青少年篮球运动员通过力量训练
可以增强肌肉力量、提高爆发力和防守能力，同时还能预防运动伤害并提升运动竞技能力。
接下来，我将介绍青少年篮球运动员力量训练的重要性以及一些常见的力量训练方法。
力量训练对青少年篮球运动员来说非常重要。
青少年期是骨骼和肌肉发育的关键时期，适当的力量训练可以促进骨骼生长和肌肉发育，增加骨骼的稳定性和强度，从而减少运动
伤害的发生。
力量训练还可以提高身体的协调性和稳定性，提高运动员的敏捷性和机动
性。
接下来，介绍一些适合青少年篮球运动员的常见力量训练方法。
1. 重量训练：青少年篮球运动员可以通过使用自由重量和器械进行重量训练。
举重
训练可以增强主要肌群的力量，例如腿部的蹲举、前蹲和深蹲；上肢的推举和引体向上等。
需要注意的是，青少年运动员在进行重量训练时应遵守正确的姿势和技术，以避免受伤。
2. 爆发力训练：爆发力是青少年篮球运动员很重要的体能指标。
可以通过跳绳、跳
高和跳远等训练方法来提高爆发力。
青少年运动员还可以进行爆发力训练，例如冲刺、突
破和快速转身等。
3. 核心肌肉训练：核心肌肉是指躯干和骨盆区域的肌肉群。
核心肌肉的力量是整个
身体力量的基础，也是篮球运动中的关键。
青少年篮球运动员可以通过平板支撑、仿照猫
背的运动以及平衡训练等来训练核心肌肉。
4. 柔韧性训练：柔韧性训练是提高关节活动范围和肌肉弹性的重要方式。
青少年篮
球运动员可以通过拉伸、放松和瑜伽等方法来进行柔韧性训练，从而降低运动伤害的风
险。
在进行力量训练时，青少年篮球运动员需要注意以下几点。
一定要选择适合自己年龄
和体能状况的训练方法和重量。
要学会正确的姿势和技巧，以避免受伤。
力量训练应与篮
球技术训练相结合，以提高运动能力。