高中田径队训练计划

高中田径训练

一、指导思想:

为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的团队精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，促进学生身心和谐发展。为迎接市田径运动会举行（10月中旬），结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，力争在市田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

二、目标任务：

通过各种训练，提高、巩固学生的运动技能，争取在市田径运动会上取得优异的成绩，培养学生对运动的兴趣和竞争意识，增强学生对克服困难的勇气，促进身心健康，学会与同伴合作，并能通过运动丰富课余生活。

三、训练内容、时间及地点安排

具体训练计划：

（一）、准备阶段(第一周～第二周)

1、以身体训练为主、以速度、力量训练为主，辅以基本技术。

2、以柔韧性训练为主，辅以力量和一般耐力

周一：身体素质训练；

周二：长距离跑；柔韧性训练；

周三：重复周二，量稍大，强度适中

周四：力量与柔韧性训练；

周五：速度训练。

（二）、强化训练阶段(第三周～第四周)

1、以投掷、跳高、跳远技术为主，辅以力量训练.

2、以跑基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。

3、基本技术综合练习。

周一：短距离跑间歇跑；

周二：速度力量训练，强度适中；

周三：耐力训练；

周四：专项训练，强度大；

周五：力量训练。

（三）、比赛期(第五周～第六周)

1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。

2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习

（四）时间安排：

训练时间为每周一～周五下午第四节课。每天课间操训练基本技术。

（五）教练：

（六）队员：

（七）训练地点：学校田径场

四、训练中注意的问题：

1、注意安全，训练前检查场地、服装、鞋子，做好准备活动。

2、加强管理，要求运动员训练做到不缺席，不迟到，不早退，自觉训练，保证训练时间和质量。

3、把训练和思想教育结合起来，培养学生讲文明、吃苦耐劳、团结协作、勇于拼搏的优秀品质。

4、主动联系班主任老师，确保队员训练时间和文化学习。

五、具体训练内容：

（一）素质训练

（1）力量训练：

1、快速立卧撑20～30次×5～6组。

2、俯卧撑推手击掌10～20×4～5组。

3、快速平推杠铃10～15千克，15～20次×5～6组。

4、快速提拉杠铃30～40千克，10～15次×5～6组。

5、仰卧快速卧推杠铃30～40千克，5～10次×5～6组。

6、仰卧起坐30～40次×5～6组（双手抱头，速度快）。

7、仰卧快速屈腿练习15～20次×4～6组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。

8、悬垂举腿10～20次×3～4组（直膝举平，速度快）。

9、悬垂直腿环绕10～20次×4～5组（幅度要大）。

10、仰卧两头起10～15次×4～5组（幅度要大，速度快）。

11、俯卧背翘10～15次×4～5组（双手背于背后或抱头）。

12、原地高抬腿10～15秒×4～5组。

13、橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），30～80米×4～5组。（同伴帮助拉橡皮筋）。

14、原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸））30～50次×4～5组。（可以适量负重跳）

15、立定跳远，立定三级跳远，各10～15次。（或可以绑缚2`～3千克沙护腿跳）

16、10～20级蛙跳（或台阶跳）×4～6组（腾空高、步幅远）。

17、单足跳（可以2～3kg负重）20～50米×3～4组。双足交换跳（可以2～3kg 负重）50～80米×3～4组（腾空高、步幅远）。

18、手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆））20～30次×每条腿4～6组（髋和大腿发力，速度快）。

19、肩负30～40千克杠铃快速弓箭步20～30米×5～7组（弓箭步步幅大）。

20、肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3蹲）60～80千克，4～6次×4～5组。（慢蹲快起可提踵）。

21、快速挺举（抓举）杠铃25～30千克，15～20次×4～5组。

22、跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳×2～3组。

23、跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑×2～3组。

24、跑跳结合练习，50米双腿交换跳+50米跑×3～5组。

（2）速度训练

1、闭气跑30～80米（或原地快速高抬腿20～40秒）3～4组。

2、原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、（次数组数适宜而定）

3、原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+20～30加速跑×3～5组（上体放松、前脚掌着地、频率快）。

4、听信号快速摆臂10秒×3～5组。

5、听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 5～10次×3～5组。

6、听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）10`～20米×5～10次×3～5组。

7、（抛）——追（接）球跑100～150米（篮球、排球、足球均可，自己踢球）×3`～5组。

8、快频率碎步跑30～40米×3～4组。

9、听信号站立式（或蹲踞式）起跑10～20米×5～6组。

10、加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿）)30～60米×3～5组。

11、顺风（或逆风）高抬腿（或后蹬跑）10米+20～30米顺风（或逆风）加速跑×3～5组。

12、站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30～60米×5～6组。

13、节奏跑40～60米×5～6组。

14、放松大步跑60～120米×4`～6组。（高重心、富有弹性，全身放松）。15、

反复跑（上坡、下坡或顺风、逆风）反复跑）40～60米×4～6组。16、负重快跑

30～60米×6～8组（重量因人而异）。

17、短距离接力跑2人、50～80米或4人、50～80米，3～4次×5～6组。

18、行进间计时跑100米（或30～60米）×4～6组。

（3）耐力训练

1、短距离变速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）3～4次×2～3组。

2、不同距离变速跑（200米快+100米慢+100米冲刺跑）3～4次×2～3组。

3、不同距离变速跑（300米快+200米慢+100米冲刺跑）2～3次×1～2组。

4、不同距离组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）×2～3组（距离根据训练者定）

5、超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）×1～2组。

6、反复跑250～300米（450～600米）×3～5组。

7、较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80～200米×3～4组

8、匀速越野跑（变速公路跑）30～60分钟（或定距离跑）

（4）柔韧性和运动协调性能力训练

1、利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10～20次

2、半背弓桥、全背弓桥练习10～20次×3～4组（同伴帮助或扶墙）

3、跪撑座慢后倒10～20次（双腿并拢，脚背绷直）。

4、坐地屈膝双脚内收10～20次（双手抱脚用力向内上啦）

5、坐地跨栏步攻栏练习10～20次×2～3组

6、俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10～20次。

7、分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10～20次。

8、站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿，后压腿各练习10～20次

9、站立式（或坐立式）徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10～20次

10、行进中的正踢腿、侧踢、向内（外）环绕踢、各练习10～20次

11、膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10～20次

12、各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10～20次

13、弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。

14、双手负重体侧屈。

15、坐姿负重体前屈（或左右转体）

16、分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。