中长跑训练计划

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中长跑周训练计划

每次训练时间60分钟

星期一

准备活动:

1、慢跑200米*3圈

2、小步跑20米*3

3、后踢腿20米*3

4、高抬腿跑20米*3

5、单脚交换跳20米*3

素质练习:

1、快速跑50米*5

2、快速跑80米*3

3、快速跑100米*2

(组间休息3-4分钟)

专项练习:

1、匀速跑8圈

2、匀速跑5圈

(组间休息4-5分钟)

放松练习:a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习

星期二

准备活动:慢跑200米*3圈

小步跑20米*3

高抬腿跑20米*3

左右脚交换跳20米*3

后踢腿20米*3

素质练习:快速跑80米*5

快速跑100米*3

快速跑200米*2

(组间休息3-4分钟)

专项练习:a中速跑8圈 b中速跑5圈

(组间休息4-5分钟)

放松练习:a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习星期三

准备活动:慢跑200米*3圈

小步跑20米*3

高抬腿跑20米*3

左右脚交换跳20米*3

后踢腿20米*3

素质练习:轻重量原地提踵练习30个*5

轻重量原地纵跳30次*5

轻器械原地摆臂练习50次*6

(组间休息3-4分钟)

专项练习:a冲刺跑2圈 *3 b中速跑6圈

(组间休息4-5分钟)

放松练习:a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习星期四

准备活动:慢跑200米*3圈

小步跑20米*3

高抬腿跑20米*3

左右脚交换跳20米*3

后踢腿20米*3

素质练习:橡皮筋阻碍加速跑30米*6

橡皮筋俯卧折叠腿练习30*5

橡皮筋仰卧快速提膝练习50*6

(组间休息5~7分钟)

专项练习:变速跑8圈*2

(组间休息5~7分钟)

放松练习:a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习星期五

准备活动:慢跑200米*3圈

小步跑20米*3

高抬腿跑20米*3

左右脚交换跳20米*3

后踢腿20米*3

素质练习:原地负重半蹲练习20个*8

原地负重全蹲练习15个*3

(组间休息5~7分钟)

专项练习:a匀速跑8圈 b 匀速跑6圈

(组间休息6~8分钟)

放松练习:a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习

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