中长跑训练计划
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中长跑周训练计划
每次训练时间60分钟
星期一
准备活动:
1、慢跑200米*3圈
2、小步跑20米*3
3、后踢腿20米*3
4、高抬腿跑20米*3
5、单脚交换跳20米*3
素质练习:
1、快速跑50米*5
2、快速跑80米*3
3、快速跑100米*2
(组间休息3-4分钟)
专项练习:
1、匀速跑8圈
2、匀速跑5圈
(组间休息4-5分钟)
放松练习:a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习
星期二
准备活动:慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右脚交换跳20米*3
后踢腿20米*3
素质练习:快速跑80米*5
快速跑100米*3
快速跑200米*2
(组间休息3-4分钟)
专项练习:a中速跑8圈 b中速跑5圈
(组间休息4-5分钟)
放松练习:a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习星期三
准备活动:慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右脚交换跳20米*3
后踢腿20米*3
素质练习:轻重量原地提踵练习30个*5
轻重量原地纵跳30次*5
轻器械原地摆臂练习50次*6
(组间休息3-4分钟)
专项练习:a冲刺跑2圈 *3 b中速跑6圈
(组间休息4-5分钟)
放松练习:a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习星期四
准备活动:慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右脚交换跳20米*3
后踢腿20米*3
素质练习:橡皮筋阻碍加速跑30米*6
橡皮筋俯卧折叠腿练习30*5
橡皮筋仰卧快速提膝练习50*6
(组间休息5~7分钟)
专项练习:变速跑8圈*2
(组间休息5~7分钟)
放松练习:a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习星期五
准备活动:慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右脚交换跳20米*3
后踢腿20米*3
素质练习:原地负重半蹲练习20个*8
原地负重全蹲练习15个*3
(组间休息5~7分钟)
专项练习:a匀速跑8圈 b 匀速跑6圈
(组间休息6~8分钟)
放松练习:a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习