高尔夫体能训练安排

高尔夫体能训练安排 Final approval draft on November 22, 2020

高尔夫体能训练安排

高尔夫球运动正在变的日益普遍，一个好的高尔夫球专项体能训练将帮助高尔夫球爱好者预防此项运动可能带来的运动伤害并提高他们的运动表现。

学习目标：

（一）高尔夫球专项热身训练

训练方式：静态伸展

训练部位：颈部前侧肌群（胸锁乳突肌等）

动作要点：

1、一手掌根推额头使头部后仰。

2、感觉颈部前侧肌肉有拉伸感觉时，维持此动作20s以上。

3、还原头部至中立位，动作结束。

训练方式：静态伸展

训练部位：颈部后侧肌群（斜方肌上部、竖脊肌颈部段等）

动作要点：

1、一手拖住头部后侧，使头部向下前倾。

2、感觉颈部后侧肌群有拉伸，维持此动作20s以上。

3、还原头部至中立位，动作结束。

训练方式：静态伸展

训练部位：颈部前侧（胸锁乳突肌等）

动作要点：

1、一手托住脸部，轻推头部，使头部向对侧回旋。

2、感觉颈部前侧肌肉有拉伸，维持此动作20s以上。

3、还原头部至中立位，动作结束。换方向重复动作。

训练方式：静态伸展

训练部位：斜方肌上部

动作要点：

1、一手托住头顶，轻轻将头部拉向手臂同侧，同时对侧肩膀下沉。

2、感觉对侧斜方肌上部有拉伸感，维持此动作20s以上。

3、还原头部至中立位，动作结束。换方向重复动作。

训练方式：静态伸展

训练部位：腕伸肌群

动作要点：

1、一手抓住另一侧手掌，使被握住的手掌做腕屈动作。

2、感觉被握手臂后侧肌肉有拉伸感，维持此动作20s以上。

3、换手重复进行操作。

训练方式：静态伸展

训练部位：腕屈肌群

动作要点：

1、双手交叉，抬起手臂过头，掌心向上。

2、感觉两侧前臂前侧有拉伸感，维持动作20s以上。

3、动作结束还原至起始位置。

训练方式：动态伸展

训练部位：肩部肌群

动作要点：

1、手握球杆把手下方，从后往前轻轻摆动球杆，使球杆在身体前侧做钟摆运动

2、逐渐增大幅度，直到摆到最大幅度停止动作，注意不要摆动过度。

3、慢慢的手持球杆做肩部绕环动作，分别向前、向后各做15次。换手重复相同动作。

备注：此动作将使训练者肩部能够较好适应挥杆动作，防止受伤。

训练方式：动态伸展

训练部位：躯干旋转肌群及肩部肌群

动作要点：

1、双脚打开与肩同宽，双臂交叉向外握住球杆两端。

2、从身体正面开始缓缓向后转身，然后还原至起始位置，一次比一次增大动作幅度，注意转到最大幅度时不要震颤。

3、换另一边重复动作

备注：

此动作能够使腹部及背部肌肉得到充分伸展，避免在快速躯干旋转中受伤。

训练方式：动态伸展

训练部位：躯干旋转肌群、下背部、大腿后侧肌群

动作要点：

1、双脚打开与肩同宽，双手分别握住球杆两端，缓缓向前屈髋，以右手接触左脚。

2、慢慢还原至起始位置，以左手接触右脚重复动作。

3、每边完成动作15次，做动作过程中缓缓增大动作幅度。

备注：

动作过程中保持后背伸直，不要有过大弯屈。

训练方式：动态伸展

训练部位：背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等

动作要点：

1、双脚分开与肩同宽，双手握住球杆两端高举球杆过头。

2、躯干侧屈至感到肌肉有拉伸感觉，慢慢还原至起始位置，逐渐增大动作幅度，重复15次，换另一边重复相同动作。

（二）抗阻力训练

动作名称：划桨动作

训练目的：提高肩关节稳定性

训练部位：肩袖肌群（小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌）

动作要点：

1、双脚开立与肩同宽，双手抓住毛巾两端，肘关节屈90°。

2、下侧手向侧后方拉毛巾，上侧手施加拉力与下侧手对抗，保持毛巾始终处于伸直的状态。

3、整个动作过程中保持腹部收紧，髋关节稳定没有旋转现象。

备注：

高尔夫球运动中经常伴有肩部的快速的旋转动作，通过此动作训练能够提高肩袖肌群力量，进而增加肩部稳定性。

动作名称：桡侧提腕

训练目的：提高前臂桡侧肌群的力量

训练部位：前臂桡侧肌群

动作要点：

1、双腿分开与肩同宽，手握球杆把手或长木棒，掌心向内，球杆位于身体前方。

2、肩关节、肘关节保持稳定，手腕用力将球杆缓缓提起至最大幅度，然后慢慢还原至起始位置。

3、球杆抬起时呼气，还原时吸气。初级者训练时应保持较慢的动作速度，随着动作逐渐熟练及腕部力量强化后可加快动作速度。但务必确保速度在可控范围内。

备注：

薄弱的前臂力量容易导致网球肘（肱骨外上髁发炎），强化前臂肌群的力量有助于预防此类问题，同时提高选手的运动表现。

动作名称：尺侧提腕

训练目的：提高尺侧肌群的力量

训练部位：前臂尺侧肌群

动作要点：

1、双腿分开与肩同宽，手握球杆把手或长木棒，掌心向内，球杆位于身体后方。

2、肩关节、肘关节保持稳定，手腕用力将球杆缓缓提起至最大幅度，然后慢慢还原至起始位置。

3、球杆抬起时呼气，还原时吸气。初级者训练时应保持较慢的动作速度，随着动作逐渐熟练及腕部力量强化后可加快动作速度。但务必确保速度在可控范围内。

备注：

薄弱的前臂力量容易导致高尔夫球肘（肱骨内上髁发炎），强化前臂肌群的力量有助于预防此类问题，同时提高选手的运动表现。

动作名称：斜上提拉

训练目的：提高上挥杆力量

训练部位：躯干旋转肌群（腹内、外斜肌）、肩部肌群（三角肌）、髋部旋转肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）

动作要点：

1、双脚开立与肩同宽，腹部收紧，身体微微前倾，手握与弹力带相连的把手。

2、腹部保持用力旋转躯干向斜上方提拉手柄至最大幅度，然后慢慢还原至起始位置。

3、提拉时向外呼气，还原时吸气。

备注：

在使用橡胶带与把手相连时，务必检查好连接处及橡胶带固定点，防止因为橡胶带松脱造成伤害。

动作名称：斜下劈剁

训练目的：提高下挥杆力量

训练部位：躯干旋转肌群（腹内、外斜肌）、背阔肌、髋部旋转肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）

动作要点：

1、双脚开立与肩同宽，腹部收紧，身体微微前倾，手握与弹力带相连的把手。

2、腹部用力旋转躯干，向斜下方抽拉手柄至最大幅度，慢慢还原至起始位置。

3、抽拉时向外呼气，还原时吸气。

备注：

在使用橡胶带与把手相连时，务必检查好连接处及橡胶带固定点，防止因为橡胶带松脱造成伤害。

动作名称：躯干旋转

训练目的：提高躯干旋转稳定性

训练部位：腹内斜、外肌

动作要点：

1、双脚开立与肩同宽，腹部收紧，抬头挺胸，收下颌，双臂前平举至与肩同高。弹力带位于身体侧面，高度与手臂在同一平面内。

2、腹部用力，旋转躯干至中立位置。

3、抽拉时向外呼气，还原时吸气。

备注：

此动作可作为进行专项训练动作之前练习的基础动作。