网球专项训练法
网球体能训练方法介绍
网球体能训练方法介绍和许多运动项目一样，国外的网球训练不像国内耗时特别长，比较讲究效率，一般上午练2个小时技术，下午做一个半到2个小时的体能训练下面，就是罗迪克体能训练的主要内容。
提升脚步的敏捷性，对罗迪克来说是体能训练的关键环节。
(1)短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：下午3点钟，持续时间：30分钟，地点：足球场。
体能训练在下午3点钟正式开始，罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑，距离分别是20米、30米和40米。
“在草地上练冲刺跑，对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。
接下来的跑动练习难度更大。
教练员会事先在草地上排放两行网球，彼此间隔一定的距离。
罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步，交叉绕过每一个球，跑完这一排球，然后再沿另外一排球继续练习跑动。
轮到你了：在网球场上，你也可以找到合适的训练方法，只要竭尽全力效果同样显著。
以双打边线为起点，依次快速跑到半场内的其他线条，然后再立刻回到起点。
每组的内容如下：1)跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥);2)跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置);3)跑到另外一侧的单打边线后迅速返回;4)最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。
注意，尽力做好第一步，还要尽可能保持全速运动，每三组为一个系列。
现在，和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。
不用持拍，先站到发球区的“t”字位置上，做出准备动作。
然后让你的同伴站到你对面的网前附近，随着他指向球场的任何一个区域，你都要迅速移动脚步跑到位。
同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示，这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。
(2)力量练习，时间：下午3点半，持续时间：45分钟，地点：健身房。
“前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。
”罗迪克说道，“为了都能锻炼到最多的肌肉群，我选择的器械种类会很多，练习的方式也就丰富得多。
通常，每一个动作我会重复做4到5组，每组各完成15次动作。
”肩膀和大腿部分肌肉的锻炼，是罗迪克的重点。
7种网球步伐训练
7种网球步伐训练
现代网球运动诞生于19世纪的英国伯明翰。
在20世纪中，网球在世界各地得到广泛发展，并成为一项世界性的体育运动。
最受关注的网球比赛是每年举办的四项网球四大满贯赛事。
接下来是店铺为大家带来的7种网球步伐训练，望大家喜欢。
7种网球步伐训练1.横向小跨栏
方法：双脚依次落入两个跨栏之间，保持前脚掌着地。
目的：提高选手踝关节能力，改善灵活性。
7种网球步伐训练2.步伐衔接：冲刺步—滑步—交叉步
方法：先冲刺，再滑步，最后用交叉步调整，完成击球。
目的：强化步伐切换、串联能力。
7种网球步伐训练3.抗阻力迎前上步
方法：腰上绑上阻力带，每次击球都强调用前后步击球。
目的：唤醒各个部位肌肉以及神经迎前击球感觉。
7种网球步伐训练4.三级跳+垫步+启动击球
方法：持拍三步并腿跳，分腿垫步后，迅速反应启动，完成横向击球。
目的：培养节奏感，以及反应和启动速度。
7种网球步伐训练5.冲刺—滑步—冲刺
方法：先冲刺，再滑步，最后冲刺，接着继续往返。
目的：提高选手改变运动状态能力，强化步法灵活性。
7种网球步伐训练6.横向抗阻练习
方法：教练横向施加阻力，选手反方向移动击球。
目的：发展选手横向启动能力，增加球场覆盖面。
7种网球步伐训练7.滑步急停急起
方法：依次取放目标筒。
目的：强化选手在球场上急停急起的专项能力。
网球培训训练计划表
网球培训训练计划表1. 训练目标：- 提高技术水平，包括发球、接发球、挥拍、移动、击球等方面的技能；- 提高体能素质，包括速度、耐力、力量、灵活度等；- 培养比赛心理素质，包括抗压能力、决策能力、自信心等。
2. 训练周期：- 为期3个月，每周5天，每天2小时。
3. 训练内容：3.1 技术训练- 发球训练：练习不同种类的发球动作，包括平击发球、切击发球、高远发球等。
- 接发球训练：练习不同种类的接发球动作，包括挥拍接发、平推接发、迎球接发等。
- 挥拍训练：练习不同种类的挥拍动作，包括正手挥拍、反手挥拍、截击等。
- 移动训练：进行多样化的移动练习，包括前后移动、左右移动、奔跑、切换方向等。
- 击球训练：进行不同种类的击球练习，包括直线击球、斜线击球、上旋球、下旋球等。
3.2 体能训练- 速度训练：进行加速、减速、突发速度训练，包括爆发力、加速度、敏捷度等。
- 耐力训练：进行长跑、循环跑、间歇跑等不同跑步训练，提高持久力和恢复力。
- 力量训练：进行举重、器械训练，包括杠铃、哑铃、器械练习。
- 灵活度训练：进行拉伸、伸展、瑜伽等身体柔韧性训练，提高关节灵活度和活动范围。
3.3 心理训练- 抗压训练：进行比赛模拟，加强对抗压能力的培养，包括在局势不利的情况下保持冷静、发挥最佳状态。
- 决策训练：进行多样化比赛形式，培养快速做出决策的能力，包括战术布局、比赛策略等。
- 自信心训练：进行积极心理建设训练，培养自信心，建立良好的比赛心态，提高比赛成绩。
4. 训练安排4.1 技术训练- 每天进行不同种类的技术训练，轮流进行，每项训练时间为30分钟。
4.2 体能训练- 每周进行2次速度训练，每次1小时；- 每周进行2次耐力训练，每次1小时；- 每周进行2次力量训练，每次1小时；- 每天进行灵活度训练，每次30分钟。
4.3 心理训练- 每周进行1次抗压训练，每次1小时；- 每周进行1次决策训练，每次1小时；- 每天进行自信心训练，每次30分钟。
网球知识
网球理论考试内容范围课程内容（一）理论部分1、基础体育理论运动锻炼的计划与实施运动锻炼的卫生与安全2、专项理论知识网球运动概述网球运动特点及对身体的锻炼价值网球技术的分类及训练方法网球战术网球基本规则和裁判法（二）专项技战术1、基本技术（1）握法：东方式握拍法、大陆式握拍法、西方式握拍法、双手反手握拍法（2）步法：开放式步法、关闭式步法、滑步、左右交叉步、向侧后移动、跨步（3）正手击落地球：平击球、底线正拍击球技术（4）反手击落地球：平击球、底线双手反拍击球技术、反拍下旋击球技术、底线单手反拍击球技术（5）发球：上旋球、平击球、侧旋球、切削发球注：截击球、高压球、挑高球技术为扩展了解内容。
2、基本战术单打战术：发球战术、接发球战术、底线战术双打战术：发球配合战术、双底线战术、双上网战术、接发球上网战术注：双打战术只做为介绍了解内容。
（三）身体素质（安排在各单元课中进行）1、基本素质：速度、耐力、灵敏性、柔韧性、力量等2、专项素质：各专项素质练习参考资料及样题一、简述网球运动的起源。
（10分）答：网球运动的起源及演变可以用四句话来概括：孕育在法国，诞生在英国，开始普及和形成高潮在美国，现盛行全世界，被称为世界第二大球类运动。
网球运动起源于十四世纪中叶的法国，由宫廷中的贵族仕女们开始流行起，最初场地是设在大厅中并没有使用球拍来击球，而由手掌来代替球拍，场地中央也不是一张网子而是拉起一条绳子；且球是用布扎成的。
网球虽发源于十四世纪的法国，但真正的网球（也就是最早的草地网球）则发源于维多利亚时代的英国。
将网球发扬光大的是英国派驻印度军队退役上校温飞尔上校Walter Clopton Wingfield，他在一八七三年发明了「Sphairstike」，并带回英国后才得以再次盛行，他将网球运动由室内大厅改到室外草地举行，称为草地网球（Lawn Tennis）。
成了近代网球的祖先。
1874年，规定了球网的大小和高低，在英国创办了简易的草地网球比赛。
网球体能训练计划
网球体能训练计划(总2页) -CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除网球体能训练计划网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。
所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。
网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。
一、耐力训练长跑女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制及长期提速过程（圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈）在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。
高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。
二、力量训练1.挥拍练习要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下2.腿部力量大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。
以提高打网球的灵活性4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、弹跳及敏捷性弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。
敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。
五、速度练习1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。
特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。
网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。
专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。
2．在一侧球场中间，面对球网。
论高校网球训练中专项体能训练方法8篇
论高校网球训练中专项体能训练方法8篇第1篇示例：在高校网球训练中，专项体能训练被视为非常重要的一部分。
通过科学合理的训练方法，可以提高运动员的身体素质，增强他们的体能水平，为比赛取得好成绩奠定基础。
下面将就高校网球训练中的专项体能训练方法做一些探讨。
首先要明确的是，专项体能训练并不是简单的进行力量训练或耐力训练。
在网球比赛中，运动员需要具备多方面的体能素质，包括力量、耐力、速度、敏捷性等。
专项体能训练需要综合考虑这些因素，设计科学的训练方案。
力量训练是专项体能训练的一个重要组成部分。
力量是决定网球运动员发力能力的重要因素，也是发挥技术动作的基础。
在力量训练中，可以采用自身重量训练、器械训练、核心训练等多种方式，以提高肌肉力量和爆发力。
深蹲、卧推、引体向上等动作都是比较常见的力量训练项目，可以有效提高运动员的力量水平。
除了力量训练，耐力训练也是不可忽视的一部分。
在网球比赛中，运动员需要在比赛中保持高强度的活动，因此良好的耐力水平对于他们的表现至关重要。
耐力训练可以通过有氧运动、无氧运动和间歇训练等方式进行。
长跑、游泳、骑行等有氧运动可以提高心肺功能，增强持久力；而快速爆发性的短跑、跳跃训练则可以提高运动员的无氧耐力。
速度和敏捷性是网球比赛中另外两个重要的体能素质。
在网球比赛中，运动员需要在短时间内完成瞬时爆发和快速转移动作，因此速度和敏捷性是他们的关键优势。
速度训练可以通过冲刺训练、快速换向训练等方式进行，以提高运动员的爆发速度；而敏捷性训练可以通过灵活性训练、多向跳跃训练等方式进行，以提高运动员的反应速度和动作灵活性。
除了以上几个方面的训练，网球运动员的专项体能训练还可以包括平衡训练、柔韧性训练等内容。
平衡训练可以帮助运动员提高身体的控制能力和协调性，减少受伤的风险；柔韧性训练可以增加肌肉的伸展性，提高运动员的运动范围和动作的优美性。
在进行专项体能训练时，需要根据运动员的实际情况进行科学合理的安排。
建议收藏!网球初学者的七种高效训练方法
建议收藏！网球初学者的七种高效训练方法网球的练习方法有很多种，但非常重要的一点就是球感的培养，尤其是对初学者。
今天我们跟大家分享一套球感的练习方法，可在不同的场合练习，对提高初学者的手、眼，球拍和球的控制力，自我判断、反应能力等综合素质的培养有很大的帮助。
1挥空拍练习按照教练教的击球动作，边默念，边做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，达到动作定型。
2录像检查挥拍动作让朋友协助录自己挥拍的动作视频，通过视频检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
观察自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
3练习抛球抛球不稳定会影响发球的稳定性。
练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。
当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮助改进发球节奏。
同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。
4对墙练习使击球动作定型对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的“陪打者”。
不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以达到“学而时习之”的目的。
对墙练习比赛更能集中思想。
几乎所有击球技术都能对着墙练。
但是，对墙击球不能太用力。
有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。
练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。
也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。
对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。
网球体能训练计划方案
网球体能训练计划方案【导语】下面是作者整理的网球体能训练计划方案（共10篇），欢迎您阅读，希望对您有所帮助。
篇1：网球体能训练计划方案网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高的技能主导类对抗性项目。
其中，技术是网球运动的关键环节，但是随着当代竞技体育的发展，战术变化更加多样，体能的作用也在加大。
可以说，在体育运动中体能是技能的基础，技能是战术的基础，而战术是对比赛结果起到最为直接影响的因素，因此网球的体能训练是最为基础，也是最为关键的环节之一。
▲关于体能的释义：田麦久教授在运动训练学一书里把体能解释为运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分，由身体形体、机能、素质构成。
体能即就是人体的基本运动能力，是技术战术和的基础，是竞技比赛获得的关键要素之一。
包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质。
▲网球运动技术、战术特征网球技术中最主要的.技术有发球和接发球、底线正反手击球和网前截击等。
在比赛中，每个击球动作都是需要运动员能向任何方向快速起动、移动和制动，在保持好身体的平衡和稳定的情况下快速用力击球，而且还要注意把球控制在球场里面。
如发球技术要有较好的“超越器械”的动作，对下肢力量、髋关节力量、腰腹力量、上肢力量要求很高，对全身的协调性也有很高的要求。
底线正反手击球动作技术和网前截击技术动作，都需要在稳定状态下爆发性发力，对运动员的稳固支撑性力量、核心力量以及全身肌肉协调用力都有很高的要求。
比赛中所有网球技术动作的完成都建立在快速的移动上，网球比赛中步法的灵活性很大程度上影响着运动员的技术战术水平发挥。
快速变向、急起和急停以及快速的击打动作，要求运动员有较好的爆发力及协调能力等。
现代网球比赛的战术主要是以底线型为主，强调发球抢攻，强调进攻型打法。
比赛中每1分的争夺多数在4—6板之间。
运动员要在较短的时间内完成大量的击球动作和突发性的起跳动作，这就决定了网球运动是一种高强度、多间歇性的持续剧烈的对抗运动，它具有短时间、高强度、高密度的运动特征，它需要运动员必须要具有良好的预判能力、快速反应能力、移动速度、击球力量、平衡协调能力和耐久能力等身体素质。
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【摘要】我国运动员在和国外的优秀网球运动员比赛当中的弱点主要表现在跑动中击球的质量，耐力，还有力量等几个方面。
一名优秀网球运动员，除了要掌握良好的技战术和具备稳定的心理素质外，还必须有柔韧、灵敏、速度、力量、耐力等身体素质条件来作保证，而这些身体素质需要通过科学、有效的身体i)1I练方法来提高。
【关键词】网球体能训练专项素质训练一、研究的方法圆圈。
综合比较分析法：运用研究方法对相关材料进行整理、分析、研究得出引体向上：动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，结论，还有对专业运动员体能训练进行观察研究。
两臂伸直，身体悬垂。
引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂二、研究结果与分析下来成原来姿势。
1．体能训练(1)击球力量的训练体能训练是整个网球训练中的一部分。
因此，在体能训练中我们应该击球力量来源于腿部，经髋腰及肩传到臂，最后到达手、球拍。
不管是注意以下两个问题：第一，体能训练与技战术训练应融为一体。
第二，体能正手、反手的抽球，还是截击以及抽球的变种挑高球，截击的变种凌空抽训练中的各项内容的安排应合理：首先是在制订多年或全年计划时，根据球，都要求全身协调用力，下面介绍几种训练方法：手持杠铃做片正反手抽所划分的阶段制订出体能训练任务和目的。
同样的道理，在制订大周期、球练习体会蹬地、转髋、转肩的发力。
跪姿投掷练习，两膝转肩稍宽跪立，中周期，甚至小到周训练计划和课计划时，也要对体能训练做出具体的单手持杠铃片，上体向一侧后转。
利用后转的反弹力将其掷出。
立姿转体安排。
练习，两脚较肩稍宽分开站立，双臂伸直持杠铃片保持胸前位置，上体最大2．体能训练的手段与方法限度地向两侧轮流转动，双膝微屈。
转体传球练习，两人距im背向站立，(1)柔韧性训练一人持篮球转体时将球向来球方向传向另一个人，接球人再从另一个方向柔韧性训练的目的就是要提高各关节的灵活性与肌肉韧带的良好伸转体传出，另一个人向来球方向转出，如此反复。
练习的次数一般为10～展性。
网球项目对探讨运动员上肢各关节和下肢各关节的灵活性有着较l5次，组数为2～3组。
高的要求，特别是髋、膝和踝关节的灵活性，对提高步法移动能力和各种击(2)发球力量的练习球动作有很大的作用。
它包括轻轻地重复活动、快步走、慢跑、用脚尖慢在熟练掌握击球和发球技术后，仅仅靠击球和发球练习是难以有效地跑、慢慢跳绳、简单的自行车练习等，直到运动员出汗为止。
提高击球的速度的。
提高这两类球速主要依靠田径里的类似的投掷训练(2)灵敏性来实现。
应该从这些领域借鉴训练的方法。
由于发球时球由接近零速度网球运动员只有具备灵敏和协调的身体素质，才能在比赛中不断的、击出，身体成“反弓”状态的爆发用力，使弓的弹力加强是训练的目的；立姿骤然变化的情况下，完威各种复杂的击球动作。
训练的方法如下：向前掷网球双脚分前后站立，侧身，先将球引头后部，接着将球经肩上向前各种滚翻练习：如重复数次的前滚翻、后滚翻、单肩前滚翻、鱼跃前滚方掷出，球出手瞬间以前臂旋内结束，球掷得越远越好。
掷实心球练习：两翻等。
脚平行站立，双手持球于头后部，身体成弓，像足球的掷界外球一样将球掷各种跑的练习：快速后退跑、后退跑中听口令后快速转身跑、快速跑动出。
腹肌力量练习仰卧，通过收腹双手双脚同时上举，然后再慢放。
单数中看手势改变方向跑、快速中连续绕障碍(过杆、钻栏、滚翻)跑、两人在规将左手摸右脚，双数右手摸左脚。
向后投掷练习两脚与肩同宽站立，两手定范围内的追拍游戏等。
合持实心球或足球，手接近地面，接着双膝伸直上体抬起，顺势将球向后方跳绳练习对于加快动作和提高耐力有益。
在练习过程中尽量长时间掷出。
以上各练习要求用力迅速，爆发力强，每组lO～l5次，组数为1～2把重心放在前脚掌上，这样与运动员在网球上的步法特别相似。
组。
对于力量的训练最好能上下肢结合，忌一味练习同一部分。
(3)速度4．耐力训练网球运动中的速度包括：反应速度、起动速度和各种距离的跑动速度。
网球运动所需要的耐力是一种强度经常处于变化中并与速度紧密结尤为重要的是反应速度，它是网球选手在对方行动变化的情况下快速做出合的专门耐力素质。
在训练中，耐力会因训练适度的高低，训练时间和强相应对策的关键所在。
度的不同，而有相应的提高。
发展耐力素质的有效方法是做无负荷或轻负3．专项力量训练荷的中等速度的练习。
根据选择专项练习的方法训练专项耐力素质的网球技术多为爆发性力量动作，只有具备较强肌肉力量的前提下，才要求。
能完成大力发球、抽球和高压球等动作。
变速跑、长跑练习都可根据自己的时间情况进行。
1000m跑、1500m俯卧撑和立卧撑：通过此项练习发展上下肢、腹肌和胸肌的力量。
俯跑、3000m跑等。
卧撑手臂的弯曲分两种方法：一种是两臂紧靠身体(主要发展上臂肌)；一多球训练：在练习过程中。
可安排几种学过的技术在网球场上进行训种是两臂向外展(主要发展胸肌)。
引体向上和双杠臂屈伸此练习主要发练。
要尽量安排跑动范围较大的多球训练。
每组练习时间可根据练习难展上肢和躯干肌的力量。
度而定，时间在1小时以上。
哑铃练习：此练习主要发展上肢、躯干和腰部力量。
两脚左右开立，两5．协调性训练手持哑铃置于体侧，连续做两臂平举接上举至头的动作；两腿并立，两手持几种专项协调性素质训练的方法：球场自我位置判断教练员用布巾蒙哑铃，连续做扩胸动作；两脚左右开立，右手持哑铃置于身上，连续向上做上运动员的眼睛，并不停地喊出各种球的位置，看运动员最后能否感知。
臂屈伸动作，然后换左手做；两脚左右开立，两手握哑铃，体前屈，按顺时针移动位置后回位练习体会在场中移动的步法与回位。
抽球的结合技术练方向，连续做腰部大绕环动作，然后换逆时针方向做。
习对于落点不一的球，快速移动后击打标志点的球。
跨步跑：此练习主要发展下肢肌的爆发力。
在一块空地上交错画1O协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻个直径为0．5m的圆，并排成两列，纵横圆心间的距离均为1．5m。
练习者觫期中，必须打好基础，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完从起点开始，用单跨步依次跨跳10个圆圈。
但在跨跳时，只能单脚进成网球体力训练短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：下午3点钟，持续时间：30分钟，地点：足球场。
体能训练在下午3点钟正式开始，罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑，距离分别是20米、30米和40米。
“在草地上练冲刺跑，对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。
接下来的跑动练习难度更大。
教练员会事先在草地上排放两行网球，彼此间隔一定的距离。
罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步，交叉绕过每一个球，跑完这一排球，然后再沿另外一排球继续练习跑动。
轮到你了：在网球场上，你也可以找到合适的训练方法，只要竭尽全力效果同样显著。
以双打边线为起点，依次快速跑到半场内的其他线条，然后再立刻回到起点。
每组的内容如下：1)跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥)；2)跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置)；3)跑到另外一侧的单打边线后迅速返回；4)最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。
注意，尽力做好第一步，还要尽可能保持全速运动，每三组为一个系列。
现在，和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。
不用持拍，先站到发球区的“t”字位置上，做出准备动作。
然后让你的同伴站到你对面的网前附近，随着他指向球场的任何一个区域，你都要迅速移动脚步跑到位。
同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示，这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。
(2)力量练习，时间：下午3点半，持续时间：45分钟，地点：健身房。
“前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。
”罗迪克说道，“为了都能锻炼到最多的肌肉群，我选择的器械种类会很多，练习的方式也就丰富得多。
通常，每一个动作我会重复做4到5组，每组各完成15次动作。
”肩膀和大腿部分肌肉的锻炼，是罗迪克的重点。
他开玩笑道：“我可没有像甘比尔那样有很多时间躺在长凳上享受按摩”。
图2：为了加强力量，罗迪克会做45分钟的负重练习，也会运用到弹绳这样的器械。
(3)恢复性的牵拉练习，时间：下午4点，持续时间：25分钟，地点：距离健身房最近的地方。
“拉伸工作必须及时进行，因此我不会选择距离健身房很远的地方。
照惯例我会拉伸一下腿部的韧带，然后是肩部与手臂的拉伸。
”罗迪克说，“我通常会用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。
动作要领是：双手自然下垂，置于身体两侧，然后两肘内翻，手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作，下摆后还原。
”轮到你了：对任何人来说，训练之后及时放松肌肉、做拉伸都是至关重要的。
因为这样不仅会帮助你的肌肉恢复弹性，也能有效避免打球后的肌肉酸痛。
当然，你也可以在每次训练前进行5分钟的慢跑、跳绳、快走或者用小场打球等方式来帮助热身，从而使肌肉、神经更快地进入状态。
网球运动员应该经常拉伸的部位有：大腿韧带、小腿后群肌、大腿股四头肌、肩部以及背部肌群。
每次拉伸上述各部位，都要持续大约15至30秒，然后放松，再重复，并力争在第2次练习时增加拉伸的幅度。
体能训练体能分为：健康体能包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体特征等。
动作体能是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。
身体形态机能训练符合专项需要的身体形态和良好的身体机能，是达到高水平运动成绩的先决条件。
（一）身体形态是指人体外部与内部的形态特征。
反映外部形态特征的指标有：高度（身高、坐高、足弓高等），长度（腿长、臂长手长、头长、颈长、足长），围度（胸围、臂围、腿围、腰围、臀围），宽度（头宽、肩宽、髋宽）和充实度（体重、皮脂厚度等）等。
反映内部形态的指标有：心脏纵模径、肌肉的形状与模断面等。
科学研究证明：环境（自然环境、地理环境）和遗传等因素对身体形态有很大影响。
生活在不同纬度、高度的环境，就有不同地区人体形态不同。
此外，从遗传因素来讲，身高的遗传力男子为0.79女子为0.95；而体重的遗传力男子为0.50，女子为0.42。
身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、身体机能水平和竞技水平，身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。
因此，应采用系统科学的方法对运动员的身体形态进行训练，以适应创造优异专项成绩的需要。
体能训练和专项训练是运动员身体形态训练的主要途径。
可以通过科学、系统而以适合专项需要的各种体能训练方法对身体形态都有积极影响。
身体形态训练的要求：一是应注意遗传因素；二是要根据项目特点安排身体形态训练；三是要根据生长发育的形态特征安排身体形态训练。
身体机能是指运动员有机体各器官系统的功能。
它是身体活动能力的基础。
人体生理机能包括中枢神经系统、心血管系统、呼吸系数、消化系统、生殖系统、内分泌系统、物质和能量代谢、感官、体温等。
运动训练中经常涉及的身体机能指术主要有心血管系统中的心率、血压、血红蛋白、心血管系统运动负荷（哈佛台阶试验）、心电图；呼吸系数中的肺活量、呼吸频率、最大摄氧量；肌肉结构中的肌纤维数量、长度、类型；感官功能中的视觉、听觉平衡机能、高级神经活动类型，血睾酮等。