网球专项训练法

【摘要】我国运动员在和国外的优秀网球运动员比赛当中的弱点主要表现在跑动中击球的质量，耐力，还有力量等几个方面。一名优秀

网球运动员，除了要掌握良好的技战术和具备稳定的心理素质外，还必须有柔韧、灵敏、速度、力量、耐力等身体素质条件来作保证，而这

些身体素质需要通过科学、有效的身体i)1I练方法来提高。

【关键词】网球体能训练专项素质训练

一

、研究的方法圆圈。

综合比较分析法：运用研究方法对相关材料进行整理、分析、研究得出引体向上：动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，

结论，还有对专业运动员体能训练进行观察研究。两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂

二、研究结果与分析下来成原来姿势。

1．体能训练(1)击球力量的训练

体能训练是整个网球训练中的一部分。因此，在体能训练中我们应该击球力量来源于腿部，经髋腰及肩传到臂，最后到达手、球拍。不管是

注意以下两个问题：第一，体能训练与技战术训练应融为一体。第二，体能正手、反手的抽球，还是截击以及抽球的变种挑高球，截击的变种凌空抽

训练中的各项内容的安排应合理：首先是在制订多年或全年计划时，根据球，都要求全身协调用力，下面介绍几种训练方法：手持杠铃做片正反手抽

所划分的阶段制订出体能训练任务和目的。同样的道理，在制订大周期、球练习体会蹬地、转髋、转肩的发力。跪姿投掷练习，两膝转肩稍宽跪立，

中周期，甚至小到周训练计划和课计划时，也要对体能训练做出具体的单手持杠铃片，上体向一侧后转。利用后转的反弹力将其掷出。立姿转体

安排。练习，两脚较肩稍宽分开站立，双臂伸直持杠铃片保持胸前位置，上体最大

2．体能训练的手段与方法限度地向两侧轮流转动，双膝微屈。转体传球练习，两人距im背向站立，(1)柔韧性训练一人持篮球转体时将球向来球方向传向另一个人，接球人再从另一个方向

柔韧性训练的目的就是要提高各关节的灵活性与肌肉韧带的良好伸转体传出，另一个人向来球方向转出，如此反复。练习的次数一般为10～

展性。网球项目对探讨运动员上肢各关节和下肢各关节的灵活性有着较l5次，组数为2～3组。

高的要求，特别是髋、膝和踝关节的灵活性，对提高步法移动能力和各种击(2)发球力量的练习

球动作有很大的作用。它包括轻轻地重复活动、快步走、慢跑、用脚尖慢在熟练掌握击球和发球技术后，仅仅靠击球和发球练习是难以有效地

跑、慢慢跳绳、简单的自行车练习等，直到运动员出汗为止。提高击球的速度的。提高这两类球速主要依靠田径里的类似的投掷训练

(2)灵敏性来实现。应该从这些领域借鉴训练的方法。由于发球时球由接近零速度

网球运动员只有具备灵敏和协调的身体素质，才能在比赛中不断的、击出，身体成“反弓”状态的爆发用力，使弓的弹力加强是训练的目的；立姿

骤然变化的情况下，完威各种复杂的击球动作。训练的方法如下：向前掷网球双脚分前后站立，侧身，先将球引头后部，接着将球经肩上向前

各种滚翻练习：如重复数次的前滚翻、后滚翻、单肩前滚翻、鱼跃前滚方掷出，球出手瞬间以前臂旋内结束，球掷得越远越好。掷实心球练习：两

翻等。脚平行站立，双手持球于头后部，身体成弓，像足球的掷界外球一样将球掷

各种跑的练习：快速后退跑、后退跑中听口令后快速转身跑、快速跑动出。腹肌力量练习仰卧，通过收腹

双手双脚同时上举，然后再慢放。单数

中看手势改变方向跑、快速中连续绕障碍(过杆、钻栏、滚翻)跑、两人在规将左手摸右脚，双数右手摸左脚。向后投掷练习两脚与肩同宽站立，两手

定范围内的追拍游戏等。合持实心球或足球，手接近地面，接着双膝伸直上体抬起，顺势将球向后方

跳绳练习对于加快动作和提高耐力有益。在练习过程中尽量长时间掷出。以上各练习要求用力迅速，爆发力强，每组lO～l5次，组数为1～2

把重心放在前脚掌上，这样与运动员在网球上的步法特别相似。组。对于力量的训练最好能上下肢结合，忌一味练习同一部分。

(3)速度4．耐力训练

网球运动中的速度包括：反应速度、起动速度和各种距离的跑动速度。网球运动所需要的耐力是一种强度经常处于变化中并与速度紧密结

尤为重要的是反应速度，它是网球选手在对方行动变化的情况下快速做出合的专门耐力素质。在训练中，耐力会因训练适度的高低，训练时间和强

相应对策的关键所在。度的不同，而有相应的提高。发展耐力素质的有效方法是做无负荷或轻负

3．专项力量训练荷的中等速度的练习。根据选择专项练习的方法训练专项耐力素质的

网球技术多为爆发性力量动作，只有具备较强肌肉力量的前提下，才要求。

能完成大力发球、抽球和高压球等动作。变速跑、长跑练习都可根据自己的时间情况进行。1000m跑、1500m

俯卧撑和立卧撑：通过此项练习发展上下肢、腹肌和胸肌的力量。俯跑、3000m跑等。

卧撑手臂的弯曲分两种方法：一种是两臂紧靠身体(主要发展上臂肌)；一多球训练：在练习过程中。可安排几种学过的技术在网球场上进行训

种是两臂向外展(主要发展胸肌)。引体向上和双杠臂屈伸此练习主要发练。要尽量安排跑动范围较大的多球训练。每组练习时间可根据练习难

展上肢和躯干肌的力量。度而定，时间在1小时以上。

哑铃练习：此练习主要发展上肢、躯干和腰部力量。两脚左右开立，两5．协调性训练

手持哑铃置于体侧，连续做两臂平举接上举至头的动作；两腿并立，两手持几种专项协调性素质训练的方法：球场自我位置判断教练员用布巾蒙

哑铃，连续做扩胸动作；两脚左右开立，右手持哑铃置于身上，连续向上做上运动员的眼睛，并不停地喊出各种球的位置，看运动员最后能否感知。

臂屈伸动作，然后换左手做；两脚左右开立，两手握哑铃，体前屈，按顺时针移动位置后回位练习体会在场中移动的步法与回位。抽球的结合技术练

方向，连续做腰部大绕环动作，然后换逆时针方向做。习对于落点不一的球，快速移动后击打标志点的球。

跨步跑：此练习主要发展下肢肌的爆发力。在一块空地上交错画1O协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻

个直径为0．5m的圆，并排成两列，纵横圆心间的距离均为1．5m。练习者觫期中，必须打好基础，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完

从起点开始，用单跨步依次跨跳10个圆圈。但在跨跳时，只能单脚进成

网球体力训练

短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：下午3点钟，持续时间：30分钟，地点：足球

场。

体能训练在下午3点钟正式开始，罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑，距离分别是20米、30米和40米。“在草地上练冲刺跑，对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。