器械健美训练计划
大学健美训练计划书
大学健美训练计划书1. 引言健美锻炼是一种综合性的运动，可以帮助大学生增强体质、提高身体素质和塑造好身材。
本文档旨在为大学生设计一个全面的健美训练计划，通过合理的训练安排帮助大学生达到健美的目标。
2. 目标设定在设计健美训练计划前，首先需要明确训练的目标。
根据个人需求和期望，我们可以制定以下目标：1.增强肌肉力量2.提高耐力和灵活性3.塑造身材和增加肌肉质量4.减少体脂肪含量5.培养健康的生活习惯3. 训练计划3.1 周期安排合理的周期安排可以确保训练的系统性和连续性。
在本文档中，我们将训练周期分为两个阶段：基础训练阶段和强化训练阶段。
3.1.1 基础训练阶段基础训练阶段的目标是建立起基本的肌肉力量和体能。
这个阶段通常持续2-3个月，每周进行3-4次训练，每次训练时间为45-60分钟。
3.1.2 强化训练阶段强化训练阶段的目标是进一步提高肌肉力量和身体素质。
这个阶段通常持续4-6个月，每周进行4-5次训练，每次训练时间为60-75分钟。
3.2 训练内容3.2.1 动态热身每次训练前，进行5-10分钟的动态热身运动，包括慢跑、跳绳、俯卧撑等，以预热身体，增加血液循环和关节活动性。
3.2.2 拉伸训练在训练结束后，进行10-15分钟的拉伸训练，帮助恢复肌肉弹性和关节灵活性。
3.2.3 力量训练力量训练是健美训练的核心部分，可以通过使用哑铃、杠铃、器械等进行。
每次训练应包括全身的主要肌肉群的训练，如胸部、背部、肩部、手臂、腿部和核心肌群。
•每个肌肉群应进行2-3个练习动作；•每个练习动作进行3-4组；•每组进行8-12次重复。
3.2.4 有氧训练有氧训练可以帮助提高心肺功能和减少体脂肪含量。
可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
4. 饮食建议在健美训练期间，合理的饮食也是非常重要的。
以下是一些建议：•增加蛋白质摄入：蛋白质是增加肌肉质量的重要营养物质，可以选择鸡胸肉、鱼肉、豆类等食物。
健美初学者训练计划
健美初学者训练计划健美是一项综合性的体育运动，旨在通过锻炼身体塑造健美的身材。
对于初学者而言，制定一个适合自己的健美训练计划非常重要。
在制定这个计划时，需要考虑到个体差异和实际情况，以下是一个健美初学者训练计划的示例。
1.热身（10分钟）：每次训练开始前都要进行热身活动，以增加身体的温度和血液循环。
可以选择跑步、跳绳或做一些简单的拉伸运动。
2.有氧训练（20~30分钟）：有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
对于初学者来说，可以选择跑步、踏步机、划船机等进行有氧训练。
开始时可以选择较低的强度和时间，逐渐增加强度和时间。
3.力量训练（30~40分钟）：健美训练的重点是增强肌肉力量和形成健美的肌肉线条。
对于初学者来说，可以选择以下几个基本的力量训练项目：-深蹲：这是一个全身都能参与的训练项目，可以增强下肢力量。
开始时可以使用自己的体重，逐渐增加负荷。
-卧推：这个项目可以增强胸部、肩部和手臂的力量。
可以使用杠铃或哑铃进行训练。
-引体向上：这个项目可以增强背部和上臂的力量。
如果无法完成标准的引体向上，可以选择使用辅助器械进行训练。
-杠铃硬拉：这个项目可以增强腰背和臀部的力量。
开始时要注意保持正确的姿势，以避免受伤。
除了以上几个基本的力量训练项目外，还可以根据自己的需求和喜好选择其他训练项目，比如器械训练、核心训练等。
4.休息与恢复（10~15分钟）：在训练过程中要注意适当休息，以给身体足够的时间进行修复和恢复。
可以选择静态拉伸或轻松的有氧运动来放松肌肉。
5.营养补给：健美训练需要消耗大量的能量，为了支撑训练和促进肌肉的生长，饮食也非常重要。
建议采用高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的饮食，同时要保持足够的水分摄入。
6.进阶计划：一旦习惯了以上的训练计划，可以逐渐增加训练强度和时间。
可以选择增加训练项目、增加负荷或增加训练频率等方式。
总结起来，一个初学者的健美训练计划应该包括热身活动、有氧训练、力量训练、休息与恢复以及营养补给。
健身健美训练计划制定与器械训练要素
15~20~25组。 （8）课总时数：45~60分钟。
初级锻炼计划课程范本
序 动作名称 号
第一个月 组数 次数
第二个月 组数 次数
第三个月 组数 次数
20-25 X2-3
三、高级训练计划制定的方法
高级阶段
• 目的： 强化重点 • 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 • 时间上： 需要2年左右时间 • 特征： • 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 • 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 • 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 • 训练频率：五天三分化或七天四分化训练
哑铃平仰卧推举 坐姿器械平推 平面俯卧撑 双杠臂屈伸 俯立杠铃弯举 平托弯举 拉力器弯举 侧握哑铃弯举
悬垂举腿
仰卧起坐
中级锻炼计划课程范本（减肥）
1、有氧锻炼 2、T杠颈后下压 3、坐姿划船 4、后深蹲 5、直腿硬拉 6、仰卧起坐
30-45分钟 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3
健身健美训练计划制定与器械训练要素
一、初级训练计划制定的方法
初级阶段
• 目的： 全面发展身体，改善体型体态 • 主要任务：掌握知识，规范动作技术 • 时间上： 0~6个月 • 特征： 进步显著 • 训练频率：每周练3次（隔天1次）
初级水平锻炼计划的要求
（1）每周锻炼3次。 （2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3）每个部位肌肉选择1个动作。 （4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后做
健身健美训练计划模板（通用8篇）
健身健美训练计划模板（通用8篇）健身健美训练计划模板一、训练计划包含什么内容训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。
它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。
按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。
二、健身健美训练计划模板（通用8篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下来好好写写计划吧。
计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模板（通用8篇），希望能够帮助到大家。
健身健美训练计划1健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼其中像周一，最常见的就是练胸了这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是)二、3天分化健身训练计划现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
健美一周训练计划
健美一周训练计划一、周一：胸部和肩部训练在周一，我们将集中训练胸部和肩部肌肉。
以下是一个简单而有效的训练计划：1. 杠铃卧推（4组，每组8-10次）躺在卧推台上，握紧杠铃，将其缓慢降低到胸部，然后推起至起始位。
2. 哑铃飞鸟（4组，每组10-12次）躺在平板卧推台上，双手各握一对哑铃，将臂腕保持微微弯曲，将哑铃缓慢下降至两侧，再将其推回起始位置。
3. 哑铃上斜推举（3组，每组10次）坐在斜板上，双手各握一对哑铃，将哑铃从肩部推举至高于头部，然后缓慢降低至起始位。
4. 哑铃侧平举（3组，每组12次）站立，双手各握一对哑铃，将哑铃从两侧抬起至平行于地面，再缓慢下降。
二、周二：背部和臂部训练周二将重点训练背部和臂部肌肉。
以下是一个有效的训练计划：1. 哑铃划船（4组，每组10次）使用直腿姿势，双手各握一对哑铃，将哑铃拉向腹部，然后放松背部，使哑铃缓慢下降至起始位。
2. 引体向上（4组，每组8-10次）握住引体向上器械，将身体从下拉到上，使胸部接近横杆，然后缓慢放松回到起始位置。
3. 杠铃弯举（3组，每组12次）站立，双手握住杠铃，将其从大腿前提升至肩部，再缓慢降低。
4. 哑铃锤式弯举（3组，每组10次）站立，双手各握一对哑铃，使哑铃悬挂于身体两侧，将其弯曲向上，直至手臂伸直。
三、周三：休息日四、周四：腿部训练周四将专注于腿部肌肉的训练。
以下是一个简单而有效的训练计划：1. 杠铃深蹲（4组，每组8-10次）背部保持挺直，双手握住杠铃，深蹲直至大腿与地面平行，然后缓慢起身至起始位置。
2. 腿举（4组，每组12次）坐在腿举机上，将双脚固定在腿举架上，用力抬起腿部直至大腿与地面平行，再缓慢降低。
3. 腓肠肌提踵（3组，每组15次）站立，双脚微微分开，将脚跟提起，使体重转移到前脚掌，再缓慢放下。
四、周五：核心和柔韧性训练周五我们将专注于核心肌肉和柔韧性的训练。
以下是一个有效的训练计划：1. 仰卧起坐（4组，每组15次）躺在地板上，屈膝，手臂交叉放在胸前，将上体抬起至髋部，然后缓慢放下。
健身器械计划
健身器械计划健身是一种健康的生活方式，而选择适合自己的健身器械也是非常重要的。
在选择健身器械之前，我们需要了解自己的身体状况和健身目标，以便制定合理的健身器械计划。
首先，我们需要了解自己的身体状况。
不同的健身器械适合不同的人群，例如有氧运动器械适合想要减肥和增强心肺功能的人群，而力量训练器械适合想要增肌和增强肌肉力量的人群。
因此，在选择健身器械之前，我们需要了解自己的身体状况，包括体重、身高、体脂率等指标，以便选择适合自己的健身器械。
其次，我们需要明确自己的健身目标。
不同的健身器械可以达到不同的健身效果，因此在制定健身器械计划时，我们需要明确自己的健身目标，是想要减肥塑形还是增肌增强。
只有明确了健身目标，才能选择适合自己的健身器械，制定合理的健身器械计划。
在选择健身器械时，我们可以根据自己的身体状况和健身目标，选择适合自己的器械。
比如，想要减肥和增强心肺功能的人群可以选择跑步机、动感单车、椭圆机等有氧运动器械；而想要增肌和增强肌肉力量的人群可以选择哑铃、杠铃、器械组合训练等力量训练器械。
在选择健身器械时，我们需要注意器械的质量和安全性，以免在健身过程中发生意外。
制定健身器械计划时，我们需要根据自己的身体状况和健身目标，合理安排健身时间和训练强度。
一般来说，每周进行3-5次的有氧运动训练，每次30-60分钟；每周进行2-3次的力量训练，每次30-60分钟。
在制定健身器械计划时，我们还需要注意适度休息，避免过度训练导致身体受伤。
总之，选择适合自己的健身器械并制定合理的健身器械计划对于健身来说非常重要。
通过了解自己的身体状况和健身目标，选择适合自己的健身器械，并合理安排健身时间和训练强度，我们可以达到更好的健身效果，保持健康的身体状态。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定合理的健身器械计划，享受健康的生活方式。
器械健美训练计划
器械健美结课报告姓名：学号：老师：2012/05/28我的器械健美健身计划一、自身身体条件分析身高178公分，体重76公斤，属于中等身材，总体身体素质中等偏优。
目前卧推极限重量72.5公斤，硬拉极限重量135公斤，深蹲65公斤轻松10个。
二、训练目的任务养成积极锻炼的良好习惯，同时强健身躯，使自己拥有一个更好的体魄，以至于更好的学习、工作和娱乐；同时塑造更好的身材和体型，保持个人形象。
以下是检验训练成果的标准：半年内卧推提高至85公斤，硬拉提高至160公斤，深蹲75公斤10个。
一年内卧推提高至100公斤，硬拉提高至180公斤，深蹲90公斤10个。
三、周计划根据自身情况，我把全身分成两部分，一周训练四次，周一周四训练上半部分，周二周五训练下半部分，周三及周六日休息调整。
具体情况如下：四．训练前后注意事项1．训练前：做好准备活动。
准备活动是指在比赛、训练之前，为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。
其主要作用有：1) 提高神经肌肉的兴奋性准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。
2) 克服内脏器官的生理惰性通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心及和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多地氧。
从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。
3) 预防运动员损伤做了适宜的准备活动，可以提高肌肉的温度和代谢强度，减少肌肉的活动内部阻力，提高肌肉韧带的力量和弹性，增加关节内滑液的分泌，使关节灵活，运动幅度加大，可以防止运动时肌肉、关节和韧带的损伤。
4) 调整赛前状态准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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一份完整的健身训练计划表单关节
一份完整的健身训练计划表单关节周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
史密斯卧推：3组×每组10次哑铃飞鸟：3组×每组10次绳索夹胸：3组×每组10次蝴蝶夹胸：3组×每组10次直杆下压：3组×每组10次哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
高位坐姿下拉：3组×每组10次坐姿划船：3组×每组10次站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次站姿杠铃弯举：3组×每组10次坐姿哑铃弯举：3组×每组10次周五、训练部位：三角肌、腹肌。
史密斯坐姿推举：3组×每组10次哑铃前平举：3组×每组10次哑铃侧平举：3组×每组10次哑铃俯身侧平举：3组×每组10次腹肌撕裂者周六、训练部位：腿部。
史密斯深蹲：3组×每组10次腿举：3组×每组10次坐姿腿屈伸：3组×每组10次俯卧腿弯举：3组×每组10次坐姿提踵：3组×每组10次—END —新手健身房训练计划我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。
接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。
不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。
从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。
例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）周三休息周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）周六休息周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。
健美一周训练计划
健美一周训练计划健身已经成为现代人生活中的一部分，越来越多的人开始追求健康体魄和美好身材。
要想拥有一个健美的身材，除了均衡的饮食，健康的生活习惯外，科学的训练计划也是至关重要的。
本文将为您介绍一周的健美训练计划，帮助您实现理想中的身体状态。
周一：胸肌与三头肌训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如慢跑或踏步机。
- 杠铃卧推：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 哑铃飞鸟：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 坐姿推胸：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 三头肌收缩：选择三头肌臂弯举或颈后臂屈伸，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周二：背肌和二头肌训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或跳绳。
- 杠铃划船：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 单臂哑铃划船：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 高位下拉：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 杠铃弯举：选择二头肌弯举或哑铃弯举，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周三：休息或有氧运动- 给自己一个休息的机会，或选择适合自己的有氧运动，如游泳、慢跑或跳绳。
周四：腿部训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或踏步机。
- 杠铃深蹲：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 哑铃直腿硬拉：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 腿屈伸：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 提踵运动：选择提踵坐姿或站立，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周五：肩部和小臂训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如划船机或快走。
- 哑铃推肩：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 杠铃推举：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 坐姿推举：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 小臂弯举：选择小臂反屈伸或小臂正屈伸，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周六和周日：休息或全身循环训练- 选择周六和周日其中一天进行全身循环训练，包括各个部位的综合训练。
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器械健美结课报
告
姓名：
学号：
老师：
2012/05/28我的器械健美健身计划
一、自身身体条件分析
身高178公分，体重76公斤，属于中等身材，总体身体素质中等偏优。
目前卧推极限重量72.5公斤，硬拉极限重量135公斤，深蹲65公斤轻松10个。
二、训练目的任务
养成积极锻炼的良好习惯，同时强健身躯，使自己拥有一个更好的体魄，以至于更好的学习、工作和娱乐；同时塑造更好的身材和体型，保持个人形象。
以下是检验训练成果的标准：
半年内卧推提高至85公斤，硬拉提高至160公斤，深蹲75公斤10个。
一年内卧推提高至100公斤，硬拉提高至180公斤，深蹲90公斤10个。
三、周计划
根据自身情况，我把全身分成两部分，一周训练四次，周一周四训练上半部分，周二周五训练下半部分，周三及周六日休息调整。
具体情况如下：
一
四．训练前后注意事项1．训练前：做好准备活动。
准备活动是指在比赛、训练之前，为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。
其主要作用有：
1)提高神经肌肉的兴奋性
准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。
2)克服内脏器官的生理惰性
通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心及和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多地氧。
从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。
3)预防运动员损伤
做了适宜的准备活动，可以提高肌肉的温度和代谢强度，减少肌肉的活动内部阻力，提高肌肉韧带的力量和弹性，增加关节内滑液的分泌，使关节灵活，运动幅度加大，可以防止运动时肌肉、关节和韧带的损伤。
4)调整赛前状态
准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。
所以，每次训练前的准备活动是极有必要的。
2.训练后：放松和整理
在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径”，虽然拿不上什么冠军，但训练完后的放松及其重要。
放松的方法很多，有主动放松和被动放松，下面是一些既简单又有效的主动整理放松方法，供训练后肌肉放松做参考。
1)头部练习：向前低头尽力使下颌靠近胸部，静止8秒，向后仰头到最大限
度、静止8秒，向左或向右倾头靠近肩膀，再分别静止8秒，重复两遍，最后顺时针、逆时针缓慢旋转头部各两次。
2)伸展肩、臂：两臂垂直上举，尽力向上伸出、保持8秒，再轮流将左、右
臂尽力向上伸展，也各保持8秒，至少重复两遍。
3)体前后屈、体侧屈：双腿直立，两脚与肩同宽，向前弯腰，使肩和双手尽
量接近地面，保持8秒，之后身体直立，上体尽力向后仰，双臂后下垂努力接近脚跟，保持8秒；两臂弯曲一上一下，位于头上手臂带运上体尽力向另一侧倾保持8秒，两手臂交换位置，上体变换倾斜方向，停留8秒。
每个动作至少重复两遍。
4)大腿前群肌肉伸展练习：站式练习用左腿站立，右手握住右踝，缓慢地向
上拉，在感觉到腿前肌群得到了伸展时，保持8秒；换右腿、左手重复上述练习，也保持8秒。
至少重复两遍（见图4）。
卧式练习：俯卧地上，使左腿伸直，用右手捏住右脚脚面并缓缓拉向右臀，保持8秒；然后换成左手拉左腿，同样停留8秒，至少重复两遍。
5)大腿后群肌肉伸展练习。
蹲式练习：身体下蹲，两手从两腿之间举过，分别在两脚脚跟后用五指着地，然后慢慢上抬臀部，直至大腿后群肌得到充分伸展，停留8
秒，重复两遍，在最后一遍停留8秒后把臀部再左右摇摆5次。
仰卧练习：仰卧地上，右腿微屈，右脚全脚掌着地，左腿上举，双手握住腿部，并把左腿轻轻向上体拉近，左腿不能弯曲，停留8秒，两腿
轮流进行，至少重复两遍。
6)伸展腹股沟韧带：坐在地上，两腿弯曲，两脚心相抵，并尽力向身体、收
回、双肘缓缓把两膝压向地面，保持8秒，至少重复两遍。
7)小腿后部肌群及跟腱伸展练习：两手扶墙，两脚前后分开站立，上体前倾，
两脚前后相距略大于肩宽，全脚掌着地，前腿弯曲，后腿伸直，向前弯曲前腿膝关节，带动髋关节前移，使后腿腿后群肌肉及跟腱明显感到伸展，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重复两遍。
8)臀部伸展练习：左脚前交叉右脚站立，上体前倾手触脚面，保持8秒，做
完左腿做右腿，至少重复两遍。
五．器械健美营养
1.初学健美的健美营养原则
1) 补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能
保证肌肉的正常生长。
2)补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化
合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3)补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因
此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4)促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。
因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5)保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至
关重要。
通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
2.膳食营养补充
1) 膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。
5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2) 膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。
适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3)多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。
此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
3.初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。
但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1)能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。
补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2)蛋白质的补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。
大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女生健美者非常有好处。
3）肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。
当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
4.膳食营养误区
1）不自己准备膳食
要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
2）不做营养记录
制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。
以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
3）饮水不足
水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使
肌细胞得到再生。
补水量可按锻炼前后的体重差值补充。